2019/12/24-26
火曜日は家族で某パークのクリスマスパーティーに参加、夜の部はやや人が少なく落ち着いて食べられた。と入ってもこれまでの経過を考えて前半ダッシュしてしまったのが後悔であった。もっと味わいたいものである・
その後サンタの仕込みなど。結果として舌二人はお喜び、上二人はビミョーだったので追加発注を。この日は練習なし。
水曜日語ルビーをトライしてみるが1セット目で心拍160BPMくらいに上がり、その後全然おちず、不味そうなのでその後45分のフリーライドに切り替え、それでも130-140BPMと不整。どうしたもんだか。
木曜日もごルビーにトライ。この日は頻脈は出なかった。ただ心拍は高めに経過していつもより5-10BPMは高かった印象。まあパワーはすべて5分320ワット平均はクリアできた。前半330ワット台に上げて後半は315ワットを切らないようにするなどでの対応。まあ悪くはなかったが。
20140907
2019年12月26日木曜日
2019年12月24日火曜日
Zwift - SST (Modified Short)
2019/12/23
月曜日、時間がなくなったので短めにSST (Modified Short)を。なぜかすごく脚に疲労感がある。275ワット5分＋255ワット5分を4セット、真ん中に10秒500ワット、1分300ワット、1分280ワットが入る。脚を緩められるところが基本的にないのでそもそもつらめのメニューではある。例によって後半のほうが出力維持は出来たが、終了時は心理的にオールアウト近かった。その後ランジを各脚10回2セット。どうも左のほうが弱いというかバランスを取れない様子。
月曜日、時間がなくなったので短めにSST (Modified Short)を。なぜかすごく脚に疲労感がある。275ワット5分＋255ワット5分を4セット、真ん中に10秒500ワット、1分300ワット、1分280ワットが入る。脚を緩められるところが基本的にないのでそもそもつらめのメニューではある。例によって後半のほうが出力維持は出来たが、終了時は心理的にオールアウト近かった。その後ランジを各脚10回2セット。どうも左のほうが弱いというかバランスを取れない様子。
2019年12月23日月曜日
Zwift - TT efforts/Jon's Mix
2019/12/20-22
金曜日は60分流し。
土曜日、本当なら昼過ぎまでフリーのはずだったのだけど長男インフルエンザのためにそちらの相手を。数十年ぶりにミニ四駆なんて作った。
なんとなく疲労感が残っておりゴルビーまではできなそうだったのでTTエフォーツにトライ。6分305ワット維持をレスト5分で5本。1セット目は310ワット維持してみたら辛かった。結局すべて平均は310ワット以上となったので実際はゴルビーと大差なかったか。疲れた。
日曜日も天気がいいが勿論実走等はできるわけもなく。
夜も時間がなくなったのでジョンズミックスを。最初の1分3本は最初450ワット平均以上と頑張りすぎてその後2本は430ワット維持が精一杯であった。その後１０秒スプリント５本、前回は良かったが今回はギア選択を間違えたのか８００ワットを超えたのが３本と散々。最後10分270ワット2本は後半のほうがやはり楽であった。
金曜日は60分流し。
土曜日、本当なら昼過ぎまでフリーのはずだったのだけど長男インフルエンザのためにそちらの相手を。数十年ぶりにミニ四駆なんて作った。
なんとなく疲労感が残っておりゴルビーまではできなそうだったのでTTエフォーツにトライ。6分305ワット維持をレスト5分で5本。1セット目は310ワット維持してみたら辛かった。結局すべて平均は310ワット以上となったので実際はゴルビーと大差なかったか。疲れた。
日曜日も天気がいいが勿論実走等はできるわけもなく。
夜も時間がなくなったのでジョンズミックスを。最初の1分3本は最初450ワット平均以上と頑張りすぎてその後2本は430ワット維持が精一杯であった。その後１０秒スプリント５本、前回は良かったが今回はギア選択を間違えたのか８００ワットを超えたのが３本と散々。最後10分270ワット2本は後半のほうがやはり楽であった。
2019年12月20日金曜日
Zwift - SST (Med)
2019/12/19
木曜日、寝不足で体調今一つ、脚も重いのだがなんとかこのくらいならなるかということでSST（Med)を。予想通り270ワット維持するのが辛いのだが、徐々に血が巡ってきたのか筋肉はともかく心肺的にはさほど負担ではなく、145BPMを超えないくらいであった。あまりそちらに頼らず、あえて少し重め（とはいっても90rpm強くらい）で踏んでみた。途中立ち漕ぎを数回いれるなどしてごまかしはしたが、ほぼ前回と同様の出力は維持できた模様。
その後ランジを行ったら脚は終了。
木曜日、寝不足で体調今一つ、脚も重いのだがなんとかこのくらいならなるかということでSST（Med)を。予想通り270ワット維持するのが辛いのだが、徐々に血が巡ってきたのか筋肉はともかく心肺的にはさほど負担ではなく、145BPMを超えないくらいであった。あまりそちらに頼らず、あえて少し重め（とはいっても90rpm強くらい）で踏んでみた。途中立ち漕ぎを数回いれるなどしてごまかしはしたが、ほぼ前回と同様の出力は維持できた模様。
その後ランジを行ったら脚は終了。
2019年12月18日水曜日
Zwift - The Gorby
2019/12/17
火曜日は練習できず。長男がインフルエンザ陽性。
水曜日、午後久しぶりに手術に時間がかかったので夕食取れず。器械出しくらいしてくれてもいいのではないだろうか。
それはともかく。この日はゴルビーを。アップのときの足の具合は悪くなかったのだが心拍は高め。実際、1セット目は320ワットを目標としたのだけどそれにしても3分まで110BPM以下に下がらず、2本目は327ワット平均でたがその分でレスト最後になって漸く110BPMを切る始末。3本目以降はすごくきつく、320ワット前後を維持するので精一杯だった。それでも何とか完遂できた。心拍は前回より10BPM近く高かった。おそらく午後脱水気味だったためだろう。
火曜日は練習できず。長男がインフルエンザ陽性。
水曜日、午後久しぶりに手術に時間がかかったので夕食取れず。器械出しくらいしてくれてもいいのではないだろうか。
それはともかく。この日はゴルビーを。アップのときの足の具合は悪くなかったのだが心拍は高め。実際、1セット目は320ワットを目標としたのだけどそれにしても3分まで110BPM以下に下がらず、2本目は327ワット平均でたがその分でレスト最後になって漸く110BPMを切る始末。3本目以降はすごくきつく、320ワット前後を維持するので精一杯だった。それでも何とか完遂できた。心拍は前回より10BPM近く高かった。おそらく午後脱水気味だったためだろう。
2019年12月17日火曜日
20秒スプリント6本
2019/12/16
月曜、休もうかと思ったがそこそこ動けそうなので20秒スプリントを6本、レスト3分で。
今回はTCRと神楽でやってみる。やはりかかりはじめの負荷が不自然だがまあなんとかなるレベル。最後は回りきってしまうのだが実走でもこんなものかもしれない。3本目はチェーンが暴れてしまって最初5秒位はロスしたがそれ以外はまずまず。最高値は900ワットを超えなかったが平均で700ワット弱程度は平均して出せたのは良かった。
その後45分まで210ワットくらいで流し。
月曜、休もうかと思ったがそこそこ動けそうなので20秒スプリントを6本、レスト3分で。
今回はTCRと神楽でやってみる。やはりかかりはじめの負荷が不自然だがまあなんとかなるレベル。最後は回りきってしまうのだが実走でもこんなものかもしれない。3本目はチェーンが暴れてしまって最初5秒位はロスしたがそれ以外はまずまず。最高値は900ワットを超えなかったが平均で700ワット弱程度は平均して出せたのは良かった。
その後45分まで210ワットくらいで流し。
2019年12月16日月曜日
Zwift - The Gorby/SST（Med)
2019/12/13-15
金曜日は一時間ほど210ワット前後で回した模様。
土曜日、頑張る日、ということでゴルビーにトライ。脚はかなりいい感じで95rpm以上回すのが楽だった。5分315ワットだが、基本的に目標値を下回らないように気をつけた。結果すべて320ワット平均以上になった。そろそろこのあたりを目標としてもいいのかもしれない。
日曜日、この日はボリュームを稼ぐ日。SST（Med)を。最初のセットでアップを省略するのみ間違ってTabキーを二回押してしまったらしく270ワットのパートをスキップしてしまったので、本来245ワットのパートを270ワットとしてこれを10分継続、という変則（その代わりに2セット目最後の245ワットを10分とした）しての施行となった。この日も出力は安定していて、相変わらず心理的には辛いが問題なく目標値をクリア。
まずます体調もいい様子だし、とりあえずもう少しこのくらいのペースで頑張っていくこととしよう。
金曜日は一時間ほど210ワット前後で回した模様。
土曜日、頑張る日、ということでゴルビーにトライ。脚はかなりいい感じで95rpm以上回すのが楽だった。5分315ワットだが、基本的に目標値を下回らないように気をつけた。結果すべて320ワット平均以上になった。そろそろこのあたりを目標としてもいいのかもしれない。
日曜日、この日はボリュームを稼ぐ日。SST（Med)を。最初のセットでアップを省略するのみ間違ってTabキーを二回押してしまったらしく270ワットのパートをスキップしてしまったので、本来245ワットのパートを270ワットとしてこれを10分継続、という変則（その代わりに2セット目最後の245ワットを10分とした）しての施行となった。この日も出力は安定していて、相変わらず心理的には辛いが問題なく目標値をクリア。
まずます体調もいい様子だし、とりあえずもう少しこのくらいのペースで頑張っていくこととしよう。
2019年12月13日金曜日
Zwift - Jon's Mix
2019/12/12
木曜日、20秒スプリントをしようと思ったがなんとなくジョンズミックスを久しぶりにしてみる。まず1分430ワットを3本、やる前はできる気がしなかったが案外出力を維持できてすべてクリア、2本目はアウターに上げ忘れて最初の数秒ロスしたけれど1,3本目は450ワット弱平均まで上げられた。その後10秒スプリントを5本、ローラーは神楽の自重モードだったのでスリップをしてしまうか、と思っていたが予想より負荷のかかり具合は悪くなく、出力も最大900ワットは出なかったが平均で700－750ワットと当社比ではまずまず。最後10分SST2本も255ワット指定だったところを270ワットに知らないうちに上がっていたので調子は良かったのだろう。
最後上半身のウエイトを。
木曜日、20秒スプリントをしようと思ったがなんとなくジョンズミックスを久しぶりにしてみる。まず1分430ワットを3本、やる前はできる気がしなかったが案外出力を維持できてすべてクリア、2本目はアウターに上げ忘れて最初の数秒ロスしたけれど1,3本目は450ワット弱平均まで上げられた。その後10秒スプリントを5本、ローラーは神楽の自重モードだったのでスリップをしてしまうか、と思っていたが予想より負荷のかかり具合は悪くなく、出力も最大900ワットは出なかったが平均で700－750ワットと当社比ではまずまず。最後10分SST2本も255ワット指定だったところを270ワットに知らないうちに上がっていたので調子は良かったのだろう。
最後上半身のウエイトを。
2019年12月12日木曜日
Zwift - SST (Med)
2019/12/11
水曜日、前日の疲れが出てきたがSSTを頑張ってみる。270ワット5分＋245ワット5分3セットを2回。前半はケイデンスを上げて100rpm弱で。結構270ワットを維持するのが辛かった。もちろんクリアできる程度ではあるのだけど、決して楽ではない。ただこのレベルの練習で本当に強くなれるのかといった疑問はある。完遂できない練習よりは成功率の高いものをしたほうがいいと言うことなのだろうか。
水曜日、前日の疲れが出てきたがSSTを頑張ってみる。270ワット5分＋245ワット5分3セットを2回。前半はケイデンスを上げて100rpm弱で。結構270ワットを維持するのが辛かった。もちろんクリアできる程度ではあるのだけど、決して楽ではない。ただこのレベルの練習で本当に強くなれるのかといった疑問はある。完遂できない練習よりは成功率の高いものをしたほうがいいと言うことなのだろうか。
2019年12月11日水曜日
Zwift - The Gorby
2019/12/10
月曜日は練習できず。
火曜日、頑張ってゴルビーにトライ。帰宅時にちょっと頻脈があって不安だったが練習中にはほぼ出なかった。
妙にこの日は脚が軽く回り、基本95rpm前後で315ワット維持が楽だった。心拍こそ3セット目以降でレスト中の3分目で120BPMに落ちなくなったが、出力の維持とは無関係だった。結局5セットとも5分320ワット平均以上となった。やはり脚を休める日も必要ということなのだろう。
月曜日は練習できず。
火曜日、頑張ってゴルビーにトライ。帰宅時にちょっと頻脈があって不安だったが練習中にはほぼ出なかった。
妙にこの日は脚が軽く回り、基本95rpm前後で315ワット維持が楽だった。心拍こそ3セット目以降でレスト中の3分目で120BPMに落ちなくなったが、出力の維持とは無関係だった。結局5セットとも5分320ワット平均以上となった。やはり脚を休める日も必要ということなのだろう。
2019年12月9日月曜日
Zwift - EVR America West Race (A)/TT efforts
2019/12/6-8
金曜日は50分ほど流し。
土曜日、昼過ぎから2時間ほど時間をもらえた。天気は良かったのだが前後の準備を考えるとローラー一択、となる。時間があったZWIFTレースに参加。インスブルックを3周回。アップ中に今ひとつ脚が回らないことに気づいたので、取り敢えず完走を目指してみる。20人弱参加だったかな？スタートからそれなりにハイペースで辛い。最初の周回での1分程度の坂でガツンと更に上がり、数人逃げるがそれはなんとかキャッチできた。とはいえ殆ど先頭には出られない状態、それでも4倍を下回ることはないので回復しない。2周めでおそらく1周目に逃げた人たちがまた抜け出し、それには追いつけず4人ほどの第2集団となる。この中でも全然先頭に出られない。結局そのまま最後スプリントとなって6位だったのかな？平均で270ワット強だったのでまずまずか。
その後もう1レース、ワトピア平坦逆回り3周回、に参加してみるが、スタートダッシュに乗ることができず、その後も全然脚が回らずだったので5分くらいでやめ、L3くらいでの周回に切り替えた。諦めが早すぎるのは相変わらずである。
日曜日は案外回復していたのでTT effortsを。アップとダウンを5分ずつ削る。
メインは6分300ワット＋5分レストを5セット。今回は基本的に目標値を切らないように気をつけた。辛いことは辛いが基本心拍は150BPMを上回らなかったし、レスト2分で120BPMを切るくらいまで回復できたのでそこまで疲労は溜まっていなかったのだろう。もしかすると5ワットくらい目標値を上げていいのかもしれない。
金曜日は50分ほど流し。
土曜日、昼過ぎから2時間ほど時間をもらえた。天気は良かったのだが前後の準備を考えるとローラー一択、となる。時間があったZWIFTレースに参加。インスブルックを3周回。アップ中に今ひとつ脚が回らないことに気づいたので、取り敢えず完走を目指してみる。20人弱参加だったかな？スタートからそれなりにハイペースで辛い。最初の周回での1分程度の坂でガツンと更に上がり、数人逃げるがそれはなんとかキャッチできた。とはいえ殆ど先頭には出られない状態、それでも4倍を下回ることはないので回復しない。2周めでおそらく1周目に逃げた人たちがまた抜け出し、それには追いつけず4人ほどの第2集団となる。この中でも全然先頭に出られない。結局そのまま最後スプリントとなって6位だったのかな？平均で270ワット強だったのでまずまずか。
その後もう1レース、ワトピア平坦逆回り3周回、に参加してみるが、スタートダッシュに乗ることができず、その後も全然脚が回らずだったので5分くらいでやめ、L3くらいでの周回に切り替えた。諦めが早すぎるのは相変わらずである。
日曜日は案外回復していたのでTT effortsを。アップとダウンを5分ずつ削る。
メインは6分300ワット＋5分レストを5セット。今回は基本的に目標値を切らないように気をつけた。辛いことは辛いが基本心拍は150BPMを上回らなかったし、レスト2分で120BPMを切るくらいまで回復できたのでそこまで疲労は溜まっていなかったのだろう。もしかすると5ワットくらい目標値を上げていいのかもしれない。
2019年12月6日金曜日
Zwift - SST (Med)
2019/12/5
木曜日、前日の疲れがあるのだけど頑張ってみる。メインは270ワット5分＋245ワット5分を3セット、2回。間に1分315ワット。
前日快調に回ったのとは打って変わってこの日は270ワットを維持するのが大変。特に前半は10分くらいでやめたくなった。が、案外中間の315ワットが終わったくらいからそこそこ脚が回ってきた。この辺り良く分からないところ。最後は285ワットくらいまでは上げられた。
そろそろ雪がちらついてきたので、実走とはしばらく遠ざかることになるかな。
木曜日、前日の疲れがあるのだけど頑張ってみる。メインは270ワット5分＋245ワット5分を3セット、2回。間に1分315ワット。
前日快調に回ったのとは打って変わってこの日は270ワットを維持するのが大変。特に前半は10分くらいでやめたくなった。が、案外中間の315ワットが終わったくらいからそこそこ脚が回ってきた。この辺り良く分からないところ。最後は285ワットくらいまでは上げられた。
そろそろ雪がちらついてきたので、実走とはしばらく遠ざかることになるかな。
2019年12月5日木曜日
Zwift - The Gorby
2019/12/4
水曜日、頑張る日ということでゴルビーにトライ。メインは5分315ワットをレスト5分で5本。今回は最初の3本を高めにしてみた。基本目標値を割らないように。そのためか、レスト中の心拍が下がりにくく、2分経っても120bpmを切らなかった。それはともかく、ちょっと4本目の目標を310ワット前後と下げた以外は概ね問題なくクリアできた。ケイデンスは90rpm強。
水曜日、頑張る日ということでゴルビーにトライ。メインは5分315ワットをレスト5分で5本。今回は最初の3本を高めにしてみた。基本目標値を割らないように。そのためか、レスト中の心拍が下がりにくく、2分経っても120bpmを切らなかった。それはともかく、ちょっと4本目の目標を310ワット前後と下げた以外は概ね問題なくクリアできた。ケイデンスは90rpm強。
2019年12月3日火曜日
20秒スプリント6本
2019/12/2
月曜日、かなり疲れがある感じだけどなんとか時間をつけて30分弱だけ頑張ってみる。
20秒のスプリントを6本。今回はすべてややトルクを掛けるようにしてみた。最後まで立ち漕ぎで粘れたのは良かったのだが、相変わらず最大出力は900ワットでない。半分は平均700ワット程度維持できたのはまあいいのだが。いつになったら筋力トレーニングの効果が出るのだろうか。なんとなく、大腿の裏側から臀部にかけての筋肉は着いてきた気はするのだけど（気の所為だろうか）。
月曜日、かなり疲れがある感じだけどなんとか時間をつけて30分弱だけ頑張ってみる。
20秒のスプリントを6本。今回はすべてややトルクを掛けるようにしてみた。最後まで立ち漕ぎで粘れたのは良かったのだが、相変わらず最大出力は900ワットでない。半分は平均700ワット程度維持できたのはまあいいのだが。いつになったら筋力トレーニングの効果が出るのだろうか。なんとなく、大腿の裏側から臀部にかけての筋肉は着いてきた気はするのだけど（気の所為だろうか）。
2019年12月2日月曜日
Zwift - The Gorby/SST(Med)
2019/11/28-12/1
木曜日にSST(Med)をした様子。このときは確か270ワット維持が結構辛かった記憶がある。流石に疲れてきた様子。
金曜日は45分ほど流したはず。
土曜日、夜になると疲れが抜けてきた感じがしたので久しぶりにゴルビーをしてみる。メインは5分310ワット強、5分レストを5本。最初から上げすぎるとブローアップする危険性があったため、300ワット強位から入って徐々に上げてみた。これが良かったのか最後のセットまで出力を維持できた。レストで110bpm弱まで下がったので、調子自体も良かったのだろう。
日曜日、再びSST(Med)を。このときは270ワット維持は問題なく、最後はトルクもかけられたので良かった。やはり食事はきっちり摂ったほうがいい（特にこの時期は）。
木曜日にSST(Med)をした様子。このときは確か270ワット維持が結構辛かった記憶がある。流石に疲れてきた様子。
金曜日は45分ほど流したはず。
土曜日、夜になると疲れが抜けてきた感じがしたので久しぶりにゴルビーをしてみる。メインは5分310ワット強、5分レストを5本。最初から上げすぎるとブローアップする危険性があったため、300ワット強位から入って徐々に上げてみた。これが良かったのか最後のセットまで出力を維持できた。レストで110bpm弱まで下がったので、調子自体も良かったのだろう。
日曜日、再びSST(Med)を。このときは270ワット維持は問題なく、最後はトルクもかけられたので良かった。やはり食事はきっちり摂ったほうがいい（特にこの時期は）。
2019年11月28日木曜日
20秒スプリント6本
2019/11/27
水曜日、気が重いスプリントの日。20秒全力を6本、レスト3分で。ウエイトを始めたためか全身に筋疲労、というか張った感じが強い。これが吉と出るか否か。で、実際にしてみると一本目は負荷が軽すぎたためか今ひとつかからず。2本目以降は10秒ちょっと過ぎまでは800ワットを維持できていたようでまずまず。数本700ワット平均以上出せていた。が、最大出力が900ワット届かなかったのはどういうことだろうか。上半身の固定が甘いのかもしれない。
その後30分roubyで与那の登り。漸く少し覚えてきたようだ。
室内に戻ってダンベルベンチプレスとランジを。
水曜日、気が重いスプリントの日。20秒全力を6本、レスト3分で。ウエイトを始めたためか全身に筋疲労、というか張った感じが強い。これが吉と出るか否か。で、実際にしてみると一本目は負荷が軽すぎたためか今ひとつかからず。2本目以降は10秒ちょっと過ぎまでは800ワットを維持できていたようでまずまず。数本700ワット平均以上出せていた。が、最大出力が900ワット届かなかったのはどういうことだろうか。上半身の固定が甘いのかもしれない。
その後30分roubyで与那の登り。漸く少し覚えてきたようだ。
室内に戻ってダンベルベンチプレスとランジを。
2019年11月27日水曜日
Zwift - TT efforts
2019/11/26
月曜日、漸くダンベルの錆落としをしてウエイトトレーニングを開始。片側１０kg程度の負荷でベンチプレスとランジを。早々にひだり大腿部が筋膜痛になった。どれだけ虚弱なんだろうか。その後rouvyで与那の登りを2本ほど。
火曜日、筋肉痛はあるもののさほど疲労感自体はなく、TTエフォーツを。メインは300ワット6分を5回。前回と同様な感じで踏めた。ケイデンスは90rpm強で。もう少しトルクを掛けてもいいのかもしれない。取り敢えずレストで110bpm以下に下がったので調子は悪くなかったのだろう。
月曜日、漸くダンベルの錆落としをしてウエイトトレーニングを開始。片側１０kg程度の負荷でベンチプレスとランジを。早々にひだり大腿部が筋膜痛になった。どれだけ虚弱なんだろうか。その後rouvyで与那の登りを2本ほど。
火曜日、筋肉痛はあるもののさほど疲労感自体はなく、TTエフォーツを。メインは300ワット6分を5回。前回と同様な感じで踏めた。ケイデンスは90rpm強で。もう少しトルクを掛けてもいいのかもしれない。取り敢えずレストで110bpm以下に下がったので調子は悪くなかったのだろう。
2019年11月26日火曜日
Zwift - HBR11 by Herd Racing Leagueなど
2019/11/24
土曜日は予定通り？練習なし。
日曜日、朝から夕方まで時間をもらえた、というか家にいてはいけない（ママ友が子供を連れて遊びに来る）ので走りに行こうと思っていたのだけど、生憎小雨模様。流石にこの時期に雨はまずいので仕方なく室内練習とする。自転車小屋に籠れば上記条件は満たせるので。
とりあえずまず一つ、ワトピア溶岩平坦反時計回りを4周するレースに参加。このコースは割と得意なのだけど、このところまともにZWIFTレースで最後まではしれたことがないし、アップの時点で200ワットで130bpmくらいまで上がってしまうという状況で調子は良くない。なんとか短い坂で先行してその後追いつかせてついていく、という方法で最終回までは残れた。ゴール前は頑張ってはみるがその前の平坦で位置取りが悪くついていけず、15位くらいだったか。
その後20分ほど挟んでもう一レース、今度はワトピア丘コース正調を2周回、に参加。前述のごとく調子自体よくない上に前のレースでかなり消耗したので完走を目標。案の定最初の丘で2人先行してしまい、ついていく気力自体をなくす。が、淡々と300－350ワットくらいで丘を越えるとなんとかその後見え隠れしていた3人ほどのグループにジョインできた。下り基調で追いつくのはかなりきつかった。次の周回でも丘の登り口で遅れ、頂上付近で2－3秒差までになり、下り基調でなんとか一人追い抜いてもう二人にジョイン。ほぼこの状態で限界に達して、最後のアップダウンではもう全く踏めず結果5位だったか。
もうお腹いっぱいであったが少しでもボリュームを稼ぐべく、お試しでrouvyをしてみる。せっかくなので与那の登りをバーチャル体験、200ワット出すのもきつい状況であった。あと画面のブレで酔いそうになるが贅沢は言えない。最後追加で30分だけ乗ったが200ワット弱で140bpmくらいまで上がるという惨状、脱水だったようですね。
その後スーツをクリーニングに出す、ヤフオクでの荷物発送などで結局それほど時間に余裕があるわけではなかった。
土曜日は予定通り？練習なし。
日曜日、朝から夕方まで時間をもらえた、というか家にいてはいけない（ママ友が子供を連れて遊びに来る）ので走りに行こうと思っていたのだけど、生憎小雨模様。流石にこの時期に雨はまずいので仕方なく室内練習とする。自転車小屋に籠れば上記条件は満たせるので。
とりあえずまず一つ、ワトピア溶岩平坦反時計回りを4周するレースに参加。このコースは割と得意なのだけど、このところまともにZWIFTレースで最後まではしれたことがないし、アップの時点で200ワットで130bpmくらいまで上がってしまうという状況で調子は良くない。なんとか短い坂で先行してその後追いつかせてついていく、という方法で最終回までは残れた。ゴール前は頑張ってはみるがその前の平坦で位置取りが悪くついていけず、15位くらいだったか。
その後20分ほど挟んでもう一レース、今度はワトピア丘コース正調を2周回、に参加。前述のごとく調子自体よくない上に前のレースでかなり消耗したので完走を目標。案の定最初の丘で2人先行してしまい、ついていく気力自体をなくす。が、淡々と300－350ワットくらいで丘を越えるとなんとかその後見え隠れしていた3人ほどのグループにジョインできた。下り基調で追いつくのはかなりきつかった。次の周回でも丘の登り口で遅れ、頂上付近で2－3秒差までになり、下り基調でなんとか一人追い抜いてもう二人にジョイン。ほぼこの状態で限界に達して、最後のアップダウンではもう全く踏めず結果5位だったか。
もうお腹いっぱいであったが少しでもボリュームを稼ぐべく、お試しでrouvyをしてみる。せっかくなので与那の登りをバーチャル体験、200ワット出すのもきつい状況であった。あと画面のブレで酔いそうになるが贅沢は言えない。最後追加で30分だけ乗ったが200ワット弱で140bpmくらいまで上がるという惨状、脱水だったようですね。
その後スーツをクリーニングに出す、ヤフオクでの荷物発送などで結局それほど時間に余裕があるわけではなかった。
2019年11月25日月曜日
Zwift - SST (Modified Short)
201911/22
金曜日、遅くなったが土曜日練習できなさそうだったので頑張ってやっておく。久しぶりにSST。メインは275ワット5分255ワット5分を計4セット、間に10秒500ワット＋1分300ワット＋1分280ワット、を入れる。完遂自体はなんとかできたが出力の割に疲労度は高かった。そろそろ沖縄前の疲労抜き効果が薄れてきたんだろうか。
金曜日、遅くなったが土曜日練習できなさそうだったので頑張ってやっておく。久しぶりにSST。メインは275ワット5分255ワット5分を計4セット、間に10秒500ワット＋1分300ワット＋1分280ワット、を入れる。完遂自体はなんとかできたが出力の割に疲労度は高かった。そろそろ沖縄前の疲労抜き効果が薄れてきたんだろうか。
2019年11月22日金曜日
Zwift - TT efforts
2019/11/21
木曜日、遅くなったけど少し頑張ってみる。TT efforts、メインセットは300ワットで6分（前回より5ワット上げてみた）、レスト5分、を5セット。辛いかなとも思ったが最初から最後まで90rpm強で淡々と維持できた。レスト2分くらいで120bpmくらいまで下がるので調子は良かったんだろう。後数回これをやったら、あとはゴルビーに移行したほうがいいのだろうか。やりたくは無いけど（むしろこのレベルで完遂を確実にしてやったほうがいいのだろうか）。
週末は天気が悪そうでがっかり。
木曜日、遅くなったけど少し頑張ってみる。TT efforts、メインセットは300ワットで6分（前回より5ワット上げてみた）、レスト5分、を5セット。辛いかなとも思ったが最初から最後まで90rpm強で淡々と維持できた。レスト2分くらいで120bpmくらいまで下がるので調子は良かったんだろう。後数回これをやったら、あとはゴルビーに移行したほうがいいのだろうか。やりたくは無いけど（むしろこのレベルで完遂を確実にしてやったほうがいいのだろうか）。
週末は天気が悪そうでがっかり。
2019年11月21日木曜日
20秒スプリント6本
2019/11/20
月曜にはFTPテストやってみるも10分弱でギブアップ。275ワットくらいしか出していないのにつらすぎた。どうやらこのくらいの時間以上ローラーで頑張るというのが精神的にできなくなってしまっているようだ。それでもラスト7分くらいは300-340ワットくらいに上げられたので脚自体がまるで駄目ということではない様子。今度モニターにカバーを掛けてやってみることにしてみようか。
火曜日は30分くらい流したんだっけか。
水曜日、時間がなくなってしまったし、筋トレ的なこともしてみたかったので20秒スプリントをレスト3分で6本、パワーマジックで。相変わらず最大出力は900ワットそこそこと不振ではあるのだが後半まで基本的には600ワット程度は維持できるようにはなってきている。腕立て伏せやっているくらいだが、少しは効果があるということか。錆びついているダンベルを磨き直して、使ってみることにしようか。
月曜にはFTPテストやってみるも10分弱でギブアップ。275ワットくらいしか出していないのにつらすぎた。どうやらこのくらいの時間以上ローラーで頑張るというのが精神的にできなくなってしまっているようだ。それでもラスト7分くらいは300-340ワットくらいに上げられたので脚自体がまるで駄目ということではない様子。今度モニターにカバーを掛けてやってみることにしてみようか。
火曜日は30分くらい流したんだっけか。
水曜日、時間がなくなってしまったし、筋トレ的なこともしてみたかったので20秒スプリントをレスト3分で6本、パワーマジックで。相変わらず最大出力は900ワットそこそこと不振ではあるのだが後半まで基本的には600ワット程度は維持できるようにはなってきている。腕立て伏せやっているくらいだが、少しは効果があるということか。錆びついているダンベルを磨き直して、使ってみることにしようか。
2019年11月18日月曜日
練習再開
2019/11/14-17
月曜日から水曜日までは練習なし。通勤程度。
木曜日から金曜日まで学会、地元なので楽である。
木曜日はZWIFTレースに参加してみるがやはり精神的に粘れない。2周くらいで中止、その後予定の周回まで平坦は220-250ワットくらい、短い坂を立ち漕ぎでダッシュするようにして完遂しておく。案外NPは高くなった。
金曜日は20秒のダッシュを3分レストで6回。マックスは1000ワットを超えなかったがすべて同じくらいの出力であった。その後60分まで流し。
土曜日、VO2maxを刺激しておこうと思い、TTeffortsというのを。まだゴルビーをするほどの気力はない。290-300ワット6分を5分レストで5本。やる前は結構げんなりしていたがやってしまえばなんとかなった。流石に疲労がほぼない状態だけはある。
日曜日は時間がなかったのでエミリーズショートミックスをしておく。いつもはかなり辛く感じるのだが、最初の3分のパート（240ワット）で心拍は120pm台になるなど、最後まで楽にクリアできた。FTP設定をいじっておくべきなのだろうか。
2019年11月11日月曜日
第31回ツール・ド・おきなわ 市民100kmマスターズクラス
2019/11/10
10月前半からの振り返りをすると、FTPブースター2回めでは結局測定は行わず。基本的にその後週に1回スプリント練習、ジョンズミックスをして、それ以外平日は200-220ワットくらいで1000ｋJ消費を2-3回。週末は結局3回ほど泉ヶ岳含めて100km強連続して乗るといった感じ。3時間半くらいかけてNP230-240ワットと当社比ではかなり頑張っていた。泉ヶ岳のタイムはベストは出なかった（気候条件も悪かった）が、出力的にはまずまずといったところだし、登り方も定着してきたかなと言う感じであり、最後の1週間はとにかく疲労を抜くことに専念して、レース当日朝の時点でTSB20くらい、CTL95くらい、と数値的にはほぼベストの状況だった。
前日に名護入り、実はレンタカー予約を忘れていてフライト前にネットで急遽予約を入れるというハプニングはあったが事なきを得る。また、会場着が5時10分くらいで急いで受付をして、自転車預けは時間を過ぎていたのだがお願いできて一安心（これがないとオクマまで起きに行かなければいけない→そうすると2時間はかかる）。
ということで、前年より遥かに余裕を持った行動ができて、食事もむちゃ食いしないようにして21時過ぎには寝たはず。そうそう、今年は特に子供の学校行事と重ならなかったのでまずます家庭的には平穏？に送り出してもらえたので精神面もリラックスできていた。
例年通り名護漁港からオクマへタクシーで着、バスで奥まで移動したのだが冷房がすごく寒くて参った。奥ではシードがあるかどうか分からなかった（係の人に確認したがそちらもわかっていなかった）ので、自転車を受け取ってすぐに試走がてらアップを頂上まで一本登っておいた。260ワットくらいでは全然心拍も上がらないし、300ワットまで上げても最近感じていた脚が焼けるような感じもしない。まあ少なくとも昨年のような不整脈が出なければそこそこ行けるだろうと判断できた。
その後これも例年通り延々と2時間半以上待ってから漸くスタート、今年は出走時間が遅めだったので、14時までには名護を出ることを考えるとやはり3時間前後でゴールしなければいけない。スタート直後は意外なほどペースが上がっておらず問題なく先頭後ろあたりまで上がれた。その後微妙にペースは上がったりしたもののチェックは十分可能。登りきったあとの下りと平坦は、落車も見た範囲内では起きておらず平穏な感じ。できるだけ省エネすることとして先頭には出ず。
で、フンガワダムの登り。無事に先頭付近に上がって、勾配が上がるあたりであるであろうペースアップを待つ。すると当然のごとくマークすべき選手たちが一気に上がっていく、ので腰に負担をかけないようにケイデンスを上げてついてく。メーターは見ないでいられたので集中できていたんだろう。
だけどつづら折りとなる辺りで明らかに脚がなくなっていることに気づく。この時点でどうするか、無理にでも着いていくのか、ペースに切り替えて後続を待つのかを決めなければいけない。
多分正解は前者だったんだろう。10分くらいならなんとかなったような気がする。ただ、前年の悪夢を思い出すとここでブローアップはできないと思ってしまったらしい。
我ながら諦めが良すぎる。
後続の列車に、、と思ったが予想より来ない、パラパラと来たような気もするがそれ以前に自分の消耗が大きかったらしく上手くついて行けず、別カテゴリの集団をペースメーカーにして漸く登りきった。この時点でもう流すだけにしようかとも思ったが、前記のように２時に出発という使命があったので危なくない程度のペースで下っていった。学校前の登りでそこそこの集団に合流できたのが幸運だった。案外下りの間に脚は回復しており、登りではまずまず前に行ける。しかし集団から抜け出るほどの脚もなく、、、といったことを繰り返し（それでも何回かはちょっと抜け出しはしたけれど）、平坦で先頭を引いた後に何故かタイミング悪く上りに入ることが数回あり結構脚を削られた。
羽地ダムまで来たところで3－4人のグループになってトンネル後の登り、ここで遅れたが無理に急勾配で頑張らずにペースで登ったところ頂上で追いついた。この人数なら安全か、とも思ったが下りトンネルあたりでまた集団になる。こうなるともう後は最後まで流すだけ。勝てないならスプリントしても仕方ないし、安全に行くことにする。結局先頭から４分くらいだったかな？の差で19位だったようだ。
今年はシューズとペダル以外はほぼ全部機材も変えてそちらの不安もない状態にしてもらっているし、一昨年と同様以上の乗り込みもしたし、実際に泉ヶ岳登坂のタイムも自己ベストを1分近く更新するなど、調子自体は良かった。不整脈もなかったし、あえて体重管理もしなかった（どうやら現状より下げると著しく体調が崩れるらしい）がそれでも64kg前後は維持できた。
でも駄目だった。強いて言うなら高強度に対する（心理面含めた）耐性がなかったということだろうか。こちらについてはやはりレースや練習会に出ていない（出られない）ということが問題なんだろう。最近はZWIFTレースすら時間が合わず出られないし。
来年は47歳になるし、そろそろ現状維持が精一杯かなという気もするが、取り敢えずやろうやろうとしてやっていなかったストレングストレーニング的なこともしなければいけないんだろうか。とはいっても色々と難しい面はあるのだけど。
今回の遠征でのハイライト
１）奥の駐車場の自動販売機に150円食われた。
２）ラスト300メートルで後輪パンク。
3）レース終了後OS500に自転車入れるのに手間取りタイムアップ、今年も食券使えず。Tシャツももらうの忘れた。
４）リュックにヘックスレンチセット入れたまま保安検査→ボッシュート。
10月前半からの振り返りをすると、FTPブースター2回めでは結局測定は行わず。基本的にその後週に1回スプリント練習、ジョンズミックスをして、それ以外平日は200-220ワットくらいで1000ｋJ消費を2-3回。週末は結局3回ほど泉ヶ岳含めて100km強連続して乗るといった感じ。3時間半くらいかけてNP230-240ワットと当社比ではかなり頑張っていた。泉ヶ岳のタイムはベストは出なかった（気候条件も悪かった）が、出力的にはまずまずといったところだし、登り方も定着してきたかなと言う感じであり、最後の1週間はとにかく疲労を抜くことに専念して、レース当日朝の時点でTSB20くらい、CTL95くらい、と数値的にはほぼベストの状況だった。
前日に名護入り、実はレンタカー予約を忘れていてフライト前にネットで急遽予約を入れるというハプニングはあったが事なきを得る。また、会場着が5時10分くらいで急いで受付をして、自転車預けは時間を過ぎていたのだがお願いできて一安心（これがないとオクマまで起きに行かなければいけない→そうすると2時間はかかる）。
ということで、前年より遥かに余裕を持った行動ができて、食事もむちゃ食いしないようにして21時過ぎには寝たはず。そうそう、今年は特に子供の学校行事と重ならなかったのでまずます家庭的には平穏？に送り出してもらえたので精神面もリラックスできていた。
例年通り名護漁港からオクマへタクシーで着、バスで奥まで移動したのだが冷房がすごく寒くて参った。奥ではシードがあるかどうか分からなかった（係の人に確認したがそちらもわかっていなかった）ので、自転車を受け取ってすぐに試走がてらアップを頂上まで一本登っておいた。260ワットくらいでは全然心拍も上がらないし、300ワットまで上げても最近感じていた脚が焼けるような感じもしない。まあ少なくとも昨年のような不整脈が出なければそこそこ行けるだろうと判断できた。
その後これも例年通り延々と2時間半以上待ってから漸くスタート、今年は出走時間が遅めだったので、14時までには名護を出ることを考えるとやはり3時間前後でゴールしなければいけない。スタート直後は意外なほどペースが上がっておらず問題なく先頭後ろあたりまで上がれた。その後微妙にペースは上がったりしたもののチェックは十分可能。登りきったあとの下りと平坦は、落車も見た範囲内では起きておらず平穏な感じ。できるだけ省エネすることとして先頭には出ず。
で、フンガワダムの登り。無事に先頭付近に上がって、勾配が上がるあたりであるであろうペースアップを待つ。すると当然のごとくマークすべき選手たちが一気に上がっていく、ので腰に負担をかけないようにケイデンスを上げてついてく。メーターは見ないでいられたので集中できていたんだろう。
だけどつづら折りとなる辺りで明らかに脚がなくなっていることに気づく。この時点でどうするか、無理にでも着いていくのか、ペースに切り替えて後続を待つのかを決めなければいけない。
多分正解は前者だったんだろう。10分くらいならなんとかなったような気がする。ただ、前年の悪夢を思い出すとここでブローアップはできないと思ってしまったらしい。
我ながら諦めが良すぎる。
後続の列車に、、と思ったが予想より来ない、パラパラと来たような気もするがそれ以前に自分の消耗が大きかったらしく上手くついて行けず、別カテゴリの集団をペースメーカーにして漸く登りきった。この時点でもう流すだけにしようかとも思ったが、前記のように２時に出発という使命があったので危なくない程度のペースで下っていった。学校前の登りでそこそこの集団に合流できたのが幸運だった。案外下りの間に脚は回復しており、登りではまずまず前に行ける。しかし集団から抜け出るほどの脚もなく、、、といったことを繰り返し（それでも何回かはちょっと抜け出しはしたけれど）、平坦で先頭を引いた後に何故かタイミング悪く上りに入ることが数回あり結構脚を削られた。
羽地ダムまで来たところで3－4人のグループになってトンネル後の登り、ここで遅れたが無理に急勾配で頑張らずにペースで登ったところ頂上で追いついた。この人数なら安全か、とも思ったが下りトンネルあたりでまた集団になる。こうなるともう後は最後まで流すだけ。勝てないならスプリントしても仕方ないし、安全に行くことにする。結局先頭から４分くらいだったかな？の差で19位だったようだ。
今年はシューズとペダル以外はほぼ全部機材も変えてそちらの不安もない状態にしてもらっているし、一昨年と同様以上の乗り込みもしたし、実際に泉ヶ岳登坂のタイムも自己ベストを1分近く更新するなど、調子自体は良かった。不整脈もなかったし、あえて体重管理もしなかった（どうやら現状より下げると著しく体調が崩れるらしい）がそれでも64kg前後は維持できた。
でも駄目だった。強いて言うなら高強度に対する（心理面含めた）耐性がなかったということだろうか。こちらについてはやはりレースや練習会に出ていない（出られない）ということが問題なんだろう。最近はZWIFTレースすら時間が合わず出られないし。
来年は47歳になるし、そろそろ現状維持が精一杯かなという気もするが、取り敢えずやろうやろうとしてやっていなかったストレングストレーニング的なこともしなければいけないんだろうか。とはいっても色々と難しい面はあるのだけど。
今回の遠征でのハイライト
１）奥の駐車場の自動販売機に150円食われた。
２）ラスト300メートルで後輪パンク。
3）レース終了後OS500に自転車入れるのに手間取りタイムアップ、今年も食券使えず。Tシャツももらうの忘れた。
４）リュックにヘックスレンチセット入れたまま保安検査→ボッシュート。
2019年10月10日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 4 - Sub-threshold XX #2
2019/10/9
水曜日、4週間目4日目のメニュー。
メインは2分240ワット前後＋30秒340ワット、を12セット連続、計30分。
前日の疲労は少し残っている感じ。本来は250ワットで、なのだけどまずクリアできなさそうなので設定をやや下げる。
まあこのくらいの負荷なら（3週間目のものより回数が増えているのだけれども）問題なくクリアできた。かといって負荷をこれ以上上げると持たなくなりそう（どちらかというと精神的に、、、）なのが悩ましいところ。
さて、FTP測定はどうしようか。あまり気がすすまないところではある。
それと、連休中旅行に行く予定だったのだけど台風で無理かも、となると練習ができるのでラッキー。とはならなそうである。
水曜日、4週間目4日目のメニュー。
メインは2分240ワット前後＋30秒340ワット、を12セット連続、計30分。
前日の疲労は少し残っている感じ。本来は250ワットで、なのだけどまずクリアできなさそうなので設定をやや下げる。
まあこのくらいの負荷なら（3週間目のものより回数が増えているのだけれども）問題なくクリアできた。かといって負荷をこれ以上上げると持たなくなりそう（どちらかというと精神的に、、、）なのが悩ましいところ。
さて、FTP測定はどうしようか。あまり気がすすまないところではある。
それと、連休中旅行に行く予定だったのだけど台風で無理かも、となると練習ができるのでラッキー。とはならなそうである。
2019年10月9日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 3 - 10min Best effort!
2019/10/8
月曜日は60分210ワットくらいで。
火曜日、4週間目3日目のメニュー。メインは10分の全力走。
ちょっと疲れが溜まっている感じで調子がいいとは言い難い。ここ数日の睡眠の質が悪いためかもしれない。
とりあえず285ワットくらいで入って1分くらいで290ワット台に上げ、3分すぎから300－310ワットくらいにする。このレベルでの維持は容易だった。7分から340ワットにあげて、順調に315ワット平均くらいまで行ったのだけど、何故かラスト40秒で急に緊張の糸が切れて脚を止めてしまった。よくわからない。その後踏み直したのだけどベストの更新はならず、失意。
どうもローラーでの時間内出力測定が苦手になってしまっているようだ。あえて今回はFTP測定はしないでおこうかなとも思う。実際には実走のタイムをみても順調に出力は上がっているようだし。
月曜日は60分210ワットくらいで。
火曜日、4週間目3日目のメニュー。メインは10分の全力走。
ちょっと疲れが溜まっている感じで調子がいいとは言い難い。ここ数日の睡眠の質が悪いためかもしれない。
とりあえず285ワットくらいで入って1分くらいで290ワット台に上げ、3分すぎから300－310ワットくらいにする。このレベルでの維持は容易だった。7分から340ワットにあげて、順調に315ワット平均くらいまで行ったのだけど、何故かラスト40秒で急に緊張の糸が切れて脚を止めてしまった。よくわからない。その後踏み直したのだけどベストの更新はならず、失意。
どうもローラーでの時間内出力測定が苦手になってしまっているようだ。あえて今回はFTP測定はしないでおこうかなとも思う。実際には実走のタイムをみても順調に出力は上がっているようだし。
2019年10月7日月曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 1 - Progressive 11's #2
2019/10/6
日曜日、天気は良かったが外練はできず。
21時過ぎからローラー。4週間目初日のメニュー。
メインは240ワット5分＋280ワット5分＋310ワット1分、をレスト5分で2セット。
割と余裕のはずだったが一本目は辛かった。まあ2本目になったら脚が軽くなったので心理的なものもあったのだろう。
その後270ワットで10分。こちらも後半は上がって280ワット台。
今週末は仕事量を稼げなかったので焼け石に水だが210ワットくらいで45分ほど追加。
日曜日、天気は良かったが外練はできず。
21時過ぎからローラー。4週間目初日のメニュー。
メインは240ワット5分＋280ワット5分＋310ワット1分、をレスト5分で2セット。
割と余裕のはずだったが一本目は辛かった。まあ2本目になったら脚が軽くなったので心理的なものもあったのだろう。
その後270ワットで10分。こちらも後半は上がって280ワット台。
今週末は仕事量を稼げなかったので焼け石に水だが210ワットくらいで45分ほど追加。
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 7 - Max Aerobic Finale
2019/10/5
金曜日は休み。
土曜日、今週末は実走できないのでプログラムを淡々と消化する。
３週間目７日目のメニュー、メインはまず340ワットをレスト2分で4本。心肺機能というより脚の筋肉に疲労がたまる、といった感じ。結構辛い。
10分レストしたあとメインその2、6分の全力走。
前回の悪いイメージしかなく、完遂出来るようにと最初は320ワット強程度で抑え気味に入ったが既に1分前で脚が辛くなりかけ、これを後5分か、と感じてしまい数秒足が止まってしまった。その後また2分経過前くらいにも同じ様に停止。どうもローラー的メンタルが下がってしまっているのか。その後は何故か気を取り直して330－340ワットまで上がり、最後1分は360ワット強くらいは踏んでいた様子。
結局330ワット平均くらいにはなったので、前回よりはまだ良し。
金曜日は休み。
土曜日、今週末は実走できないのでプログラムを淡々と消化する。
３週間目７日目のメニュー、メインはまず340ワットをレスト2分で4本。心肺機能というより脚の筋肉に疲労がたまる、といった感じ。結構辛い。
10分レストしたあとメインその2、6分の全力走。
前回の悪いイメージしかなく、完遂出来るようにと最初は320ワット強程度で抑え気味に入ったが既に1分前で脚が辛くなりかけ、これを後5分か、と感じてしまい数秒足が止まってしまった。その後また2分経過前くらいにも同じ様に停止。どうもローラー的メンタルが下がってしまっているのか。その後は何故か気を取り直して330－340ワットまで上がり、最後1分は360ワット強くらいは踏んでいた様子。
結局330ワット平均くらいにはなったので、前回よりはまだ良し。
2019年10月4日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 5 - 40/20's into Threshold
2019/10/3
木曜日、3週間目5日目のメニュー。
メインは40秒340ワット＋30秒（2セット目は20秒）レスト、を4セットした後270ワット前後で10分間。これを2セット。
脚に疲労は前日に引き続きあったのだけど、前半の高強度は問題なくこなせた。ただ、後半のL4が精神的に辛いものがあった。まあ特に2セット目は案外楽になって、280w程度まで上がったし、心拍も150bpm程度までしか上がっていないのでさほど肉体的には辛くなかったのかもしれない。
木曜日、3週間目5日目のメニュー。
メインは40秒340ワット＋30秒（2セット目は20秒）レスト、を4セットした後270ワット前後で10分間。これを2セット。
脚に疲労は前日に引き続きあったのだけど、前半の高強度は問題なくこなせた。ただ、後半のL4が精神的に辛いものがあった。まあ特に2セット目は案外楽になって、280w程度まで上がったし、心拍も150bpm程度までしか上がっていないのでさほど肉体的には辛くなかったのかもしれない。
2019年10月3日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 2 - Sub-threshold XX #1
2019/10/1
月曜日は30分ほど流し。
火曜日、3週間目2日目のメニュー。
メインは2分半240ワット前後＋30秒340ワット、を10セット計30分。
以前したときに異常に辛かった記憶があって、本来250ワット2分半、を妥協しておいた。まあDNFするよりはいいだろうと。
日曜日の疲れもあるはずなのだけれど、以外に調子はよく、心拍は145BPMより上がらなかった。前半より後半のほうが脚が回って、最後の数セットは250ワット前後を維持できた。このあたりよくわからないところだ。
月曜日は30分ほど流し。
火曜日、3週間目2日目のメニュー。
メインは2分半240ワット前後＋30秒340ワット、を10セット計30分。
以前したときに異常に辛かった記憶があって、本来250ワット2分半、を妥協しておいた。まあDNFするよりはいいだろうと。
日曜日の疲れもあるはずなのだけれど、以外に調子はよく、心拍は145BPMより上がらなかった。前半より後半のほうが脚が回って、最後の数セットは250ワット前後を維持できた。このあたりよくわからないところだ。
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 1 - Progressive 11's
2019/10/2
水曜日、３週間目１日のメニュー。流石に筋肉に疲れが溜まっている感じはある。
メインは６分240ワット＋4分280ワット＋1分320ワット程度、をまず2セット。
出力的には本来楽なはずだけど、なぜか精神的にはきつかった。むしろ後半になるほど早く終ると思ってがんばれた感あり。
その後10分270ワットを一本。こちらは予想よりは楽で、後半は280ワット程度まで上がった。
水曜日、３週間目１日のメニュー。流石に筋肉に疲れが溜まっている感じはある。
メインは６分240ワット＋4分280ワット＋1分320ワット程度、をまず2セット。
出力的には本来楽なはずだけど、なぜか精神的にはきつかった。むしろ後半になるほど早く終ると思ってがんばれた感あり。
その後10分270ワットを一本。こちらは予想よりは楽で、後半は280ワット程度まで上がった。
2019年9月30日月曜日
泉ヶ岳＋七北田ダム＋根白石周回
2019/9/29
土曜日は休み。
日曜日、天気がどうかなと思っていたが夜のうちに降ってくれたらしく、風もほぼなく暖かい高コンディション、で嬉々として出撃。
例のごとくまず泉ヶ岳を一本。最初の坂を300－320ワットくらいで。この辺りではちょっと脚に痛みが出るかなとも思ったがその後の平坦では250－270ワット位軽く踏めたのでいいのかなと。温泉で6分40秒位と非常にいい感じ。その後も笈坂で290－300ワットくらいは踏めて、覆道前の直登ではケイデンスが80rpmくらいには下がったが出力自体は290ワットくらいを維持。ただ少しフォームが悪かったのが反省点。最後覆道を超えた辺りでもう少し踏めたかもしれない。で、292ワット平均で21分30秒とベストを更新できた。若干の追い風だったのかな？とも思うし、エアロヘルメットにしてシューズカバーもつけたが、まあ調子はいいのだろう。というか、TCRは気持ち悪いくらい速い。
その後も例のごとく七北田ダム時計回りの登りを3本ペースで走った後根白石周回を6周回。後半3周回で計3回300メートルのスプリント。後輪が暴れがちなのが難点か。
土曜日は休み。
日曜日、天気がどうかなと思っていたが夜のうちに降ってくれたらしく、風もほぼなく暖かい高コンディション、で嬉々として出撃。
例のごとくまず泉ヶ岳を一本。最初の坂を300－320ワットくらいで。この辺りではちょっと脚に痛みが出るかなとも思ったがその後の平坦では250－270ワット位軽く踏めたのでいいのかなと。温泉で6分40秒位と非常にいい感じ。その後も笈坂で290－300ワットくらいは踏めて、覆道前の直登ではケイデンスが80rpmくらいには下がったが出力自体は290ワットくらいを維持。ただ少しフォームが悪かったのが反省点。最後覆道を超えた辺りでもう少し踏めたかもしれない。で、292ワット平均で21分30秒とベストを更新できた。若干の追い風だったのかな？とも思うし、エアロヘルメットにしてシューズカバーもつけたが、まあ調子はいいのだろう。というか、TCRは気持ち悪いくらい速い。
その後も例のごとく七北田ダム時計回りの登りを3本ペースで走った後根白石周回を6周回。後半3周回で計3回300メートルのスプリント。後輪が暴れがちなのが難点か。
2019年9月29日日曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 6 - Tempo with accelerations #2
2019/9/27
金曜日、2週間目6日目のメニュー。メインは240ワット前後5分の間に490ワット15秒、475ワット20秒、420ワット30秒、を入れる。これをレスト5分で2セット。
以前にしたときにはさほど辛い感じではなかったので余裕だと思っていたが案外1本目は辛かった。まあ、サージを入れたあとにケイデンスを落とさないようにすると案外2分くらいで回復するのだけど。基本的に全部指定値はクリアした。むしろ最後30秒は指定値オーバーという。
金曜日、2週間目6日目のメニュー。メインは240ワット前後5分の間に490ワット15秒、475ワット20秒、420ワット30秒、を入れる。これをレスト5分で2セット。
以前にしたときにはさほど辛い感じではなかったので余裕だと思っていたが案外1本目は辛かった。まあ、サージを入れたあとにケイデンスを落とさないようにすると案外2分くらいで回復するのだけど。基本的に全部指定値はクリアした。むしろ最後30秒は指定値オーバーという。
2019年9月27日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 5 - 40/20's #2
2019/9/26
木曜日、2週間目5日目のメニュー。
メインは40秒310ワット前後＋20秒レストを10回、これを2セット。
最後まで心拍は150BPMを上回らなかったのでまずまず。心理的には辛かったが脚はさほど問題なかった。その後3分350ワット。結構ビビっていたが、存外調子がよく結局360ワット平均となった。
この当たりの強度の耐性は大分ついたらしい。
木曜日、2週間目5日目のメニュー。
メインは40秒310ワット前後＋20秒レストを10回、これを2セット。
最後まで心拍は150BPMを上回らなかったのでまずまず。心理的には辛かったが脚はさほど問題なかった。その後3分350ワット。結構ビビっていたが、存外調子がよく結局360ワット平均となった。
この当たりの強度の耐性は大分ついたらしい。
2019年9月26日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 3 - Tempo with Finale!
2019/9/25
水曜日、2週間目3日目のメニュー。メインは15分235ワットのあとに2分310ワット前後＋3分210ワットを4本。脚の具合は前日の疲労はあまりない感じで、急に出力を上げすぎないようにすれば問題なく目標値を維持できた。心拍も最大で150BPM位、リカバリーで130BPM以下には下がったので調子は悪くないのだろう。
水曜日、2週間目3日目のメニュー。メインは15分235ワットのあとに2分310ワット前後＋3分210ワットを4本。脚の具合は前日の疲労はあまりない感じで、急に出力を上げすぎないようにすれば問題なく目標値を維持できた。心拍も最大で150BPM位、リカバリーで130BPM以下には下がったので調子は悪くないのだろう。
2019年9月25日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 2 - HIT 45sec #2
2019/9/24
火曜日、2週間目2日目のメニュー。一週間目7日目と二週間目初日は飛ばした。
メインは前週とほぼ同じで45秒490ワット前後＋4分15秒レストを6セット。なにか嫌なイメージがあったのだけど、1－2本クリアしたところで割と脚が軽くなり、後半は案外あっさりクリアできた。この辺りよくわからない。
その後270ワット前後で8分。心拍は145行かないくらいだった。
火曜日、2週間目2日目のメニュー。一週間目7日目と二週間目初日は飛ばした。
メインは前週とほぼ同じで45秒490ワット前後＋4分15秒レストを6セット。なにか嫌なイメージがあったのだけど、1－2本クリアしたところで割と脚が軽くなり、後半は案外あっさりクリアできた。この辺りよくわからない。
その後270ワット前後で8分。心拍は145行かないくらいだった。
2019年9月23日月曜日
泉ヶ岳＋七北田ダム＋根白石周回
2019/9/21
金曜日は休み。
土曜日、昼過ぎまで時間をもらって実走。例によって泉ヶ岳をまず一回。
調子は前週ほどではないが普通。
とりあえず前週と同様なペースで走ったつもりだが温泉まで7分フラットと前回より15秒落ち。その後、あまり出力はみないで走ったが、ケイデンス自体は前回より覆道まえの直登も保てた感じはする。覆道からもインナーのままケイデンスを落とさないようにした。結局22分5秒位、と温泉までのタイムロスがそのまま響いた感じ。上り自体は5秒位は速かったのか。
その後下って七北田ダム反時計回りに戻って、その後時計回りでの登りを3回。前半立ち漕ぎ、後半回転で登ってみた。タイムや出力は気にしないでいたが、後半のほうがやはりペースは良かったようだ。
根白石周回を5周回ほど、最後300メートルスプリントを2回。一回目のほうが最大出力は高かったが二回目のほうが平均は高かった。
日曜、月曜は流石に疲れたのでそれぞれ30分、60分200ワットで流したのみ。
金曜日は休み。
土曜日、昼過ぎまで時間をもらって実走。例によって泉ヶ岳をまず一回。
調子は前週ほどではないが普通。
とりあえず前週と同様なペースで走ったつもりだが温泉まで7分フラットと前回より15秒落ち。その後、あまり出力はみないで走ったが、ケイデンス自体は前回より覆道まえの直登も保てた感じはする。覆道からもインナーのままケイデンスを落とさないようにした。結局22分5秒位、と温泉までのタイムロスがそのまま響いた感じ。上り自体は5秒位は速かったのか。
その後下って七北田ダム反時計回りに戻って、その後時計回りでの登りを3回。前半立ち漕ぎ、後半回転で登ってみた。タイムや出力は気にしないでいたが、後半のほうがやはりペースは良かったようだ。
根白石周回を5周回ほど、最後300メートルスプリントを2回。一回目のほうが最大出力は高かったが二回目のほうが平均は高かった。
日曜、月曜は流石に疲れたのでそれぞれ30分、60分200ワットで流したのみ。
2019年9月20日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 6 - Tempo with accelerations #1
2019/9/19
木曜日、一週間目６日目のメニュー。
メインは235ワット4分の間に、15秒490ワット、20秒470ワット、30秒420ワットを入れる。これを2セット。
流石に少し特に大腿後面の筋肉に疲労が溜まっている感じで、1セット目はやや辛かった。心拍計をつけ忘れたので何とも言えないがやや心拍も高めだったような気がする。
まあメニュー自体は問題なくクリアできた。むしろ高出力の部分では指定されたワットを上回らざるを得なかったようだ。
2019年9月19日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 5 - 40/20's #1
2019/9/18
水曜日、1週間目5日目のメニュー。本来は一日流しを含むのだけど。
メインは40秒300－320ワット＋20秒レスト（1セット目は3秒レスト）を5回、これを3セット。
やはり疲労は若干あって、特に1セット目はそこそこ辛かった。逆に慣れてきたのか2セット目以降は脚が軽い感じで余裕を持ってクリアできた。
やはり禁酒をすると調子が上がるんだろうか。
水曜日、1週間目5日目のメニュー。本来は一日流しを含むのだけど。
メインは40秒300－320ワット＋20秒レスト（1セット目は3秒レスト）を5回、これを3セット。
やはり疲労は若干あって、特に1セット目はそこそこ辛かった。逆に慣れてきたのか2セット目以降は脚が軽い感じで余裕を持ってクリアできた。
やはり禁酒をすると調子が上がるんだろうか。
2019年9月18日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 3 - Tempo into Sprints
2019/9/17
火曜日、１週間目３日目のメニュー。メインは15分230ワットの直後に420ワット1分、475ワット30秒、570ワット15秒、10秒、をレスト1分から30秒程度で、を2セット。
脚はそんなに疲れていた感じはしていなかったのだけれども案外230ワットのパートでも今ひとつ力が入らず、それぞれ出力はクリアできたがなんとかギリギリで、といったところ。まあ余り無理しないでいこう。
火曜日、１週間目３日目のメニュー。メインは15分230ワットの直後に420ワット1分、475ワット30秒、570ワット15秒、10秒、をレスト1分から30秒程度で、を2セット。
脚はそんなに疲れていた感じはしていなかったのだけれども案外230ワットのパートでも今ひとつ力が入らず、それぞれ出力はクリアできたがなんとかギリギリで、といったところ。まあ余り無理しないでいこう。
2019年9月17日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 2 - HIT 45sec #1
2019/9/16
日曜日は60分流し。
月曜日、4wk FTP Booster2サイクル目。一週間目2日目のメニュー。
メインはまず45秒490ワット＋4分15秒レストを6セット。
前のサイクルでは異常に辛かった記憶があるので恐れおののいていたが、今回はケイデンスが適切（１００rpm）に取れたためか案外拍子抜けのようにクリアできた。FTPは280ワット
に設定したのだけど低めなのだろうか。
その後の265ワット5分は勿論問題なし。まああまり上げすぎないようにしていこう。
なお、今回からガーミンにもメニューを組んでZWIFTと並行して使用したのだけど、SRMの場合今ひとつZWIFTとの相性が良くない（出力が乖離する）ので、スムースにメニューを確認できてよかった。
日曜日は60分流し。
月曜日、4wk FTP Booster2サイクル目。一週間目2日目のメニュー。
メインはまず45秒490ワット＋4分15秒レストを6セット。
前のサイクルでは異常に辛かった記憶があるので恐れおののいていたが、今回はケイデンスが適切（１００rpm）に取れたためか案外拍子抜けのようにクリアできた。FTPは280ワット
に設定したのだけど低めなのだろうか。
その後の265ワット5分は勿論問題なし。まああまり上げすぎないようにしていこう。
なお、今回からガーミンにもメニューを組んでZWIFTと並行して使用したのだけど、SRMの場合今ひとつZWIFTとの相性が良くない（出力が乖離する）ので、スムースにメニューを確認できてよかった。
2019年9月14日土曜日
泉ヶ岳＋七北田ダム
2019/9/14
土曜日、子供がプールに行っている間実走。前日ベルエキップさんに行ってTCRを受け取ってくる。時間的にいつもの通り泉ヶ岳一本＋α程度。とりあえず調子は悪くなさそう（前日完全休養、当社比多めの食事）なので一応気合を入れてみる。最初の坂は300ワット強でちょっと強すぎ、といった感じ、平坦は260ワットくらい。温泉まで6分45秒位だったので追い風基調だったのかもしれない。笈坂までは90rpm前後で290ワット強を維持、そのまま行ければよかったのだけどやはり覆道前の直登では28Tではギアが足りないらしくケイデンスが落ちて今ひとつペースが上がらず。やはり30Tが欲しいところ。それでも覆道以降もインナーではあるが踏みすぎるペダリングではなく出力自体は維持、21分47秒、と自己ベストを20秒くらいは更新できた。292ワット平均くらい。
勿論条件が異なるのでなんとも言えないけれども2年前よりいいタイムだったということは励みになる。機材によるアドバンテージとも言えるのかもしれないが、それも含めての結果なので。
しかしTCRは速いな。
その後七北田ダム周辺を回って、最後300メートルスプリントを2回と長命ケ丘への登りを通って帰宅無事に昼までに帰宅。
土曜日、子供がプールに行っている間実走。前日ベルエキップさんに行ってTCRを受け取ってくる。時間的にいつもの通り泉ヶ岳一本＋α程度。とりあえず調子は悪くなさそう（前日完全休養、当社比多めの食事）なので一応気合を入れてみる。最初の坂は300ワット強でちょっと強すぎ、といった感じ、平坦は260ワットくらい。温泉まで6分45秒位だったので追い風基調だったのかもしれない。笈坂までは90rpm前後で290ワット強を維持、そのまま行ければよかったのだけどやはり覆道前の直登では28Tではギアが足りないらしくケイデンスが落ちて今ひとつペースが上がらず。やはり30Tが欲しいところ。それでも覆道以降もインナーではあるが踏みすぎるペダリングではなく出力自体は維持、21分47秒、と自己ベストを20秒くらいは更新できた。292ワット平均くらい。
勿論条件が異なるのでなんとも言えないけれども2年前よりいいタイムだったということは励みになる。機材によるアドバンテージとも言えるのかもしれないが、それも含めての結果なので。
しかしTCRは速いな。
その後七北田ダム周辺を回って、最後300メートルスプリントを2回と長命ケ丘への登りを通って帰宅無事に昼までに帰宅。
2019年9月12日木曜日
Zwift - Jon's Short Mix
2019/9/12
水曜日は60分200ワット程度で。
木曜日、なんとなく負荷をかけておいたほうがいいような気がしてきた（このあたり一貫性がない）ので火曜日と同じくジョンズミックス（短）を。
1分420ワット2本はケイデンスを高めにしすぎたのか2本目イマイチ。
そのまま10秒スプリント3本も上がりきらなかった。フォームが今ひとつだったかもしれない。
最後の10分250ワットは、ちょっと後半上がりすぎて260ワット平均くらいになった。
週末は（ベルエキップさんにTCR取りに行けたら）実走一回くらいはしたいところ。
水曜日は60分200ワット程度で。
木曜日、なんとなく負荷をかけておいたほうがいいような気がしてきた（このあたり一貫性がない）ので火曜日と同じくジョンズミックス（短）を。
1分420ワット2本はケイデンスを高めにしすぎたのか2本目イマイチ。
そのまま10秒スプリント3本も上がりきらなかった。フォームが今ひとつだったかもしれない。
最後の10分250ワットは、ちょっと後半上がりすぎて260ワット平均くらいになった。
週末は（ベルエキップさんにTCR取りに行けたら）実走一回くらいはしたいところ。
2019年9月11日水曜日
Zwift - Jon's Short Mix
2019/9/10
月曜日も60分200ワット強で流し。
火曜日、ちょっと刺激を入れようと久しぶりにジョンズミックス（短）をやってみる。微妙に疲労感があったので指定の負荷を完遂できるように調節。
1分420ワット2本は予想よりは楽にクリア、10秒スプリント3本は辛かった。このバージョンだとレスト中もやや負荷をかけなければいけないので。
最後は250ワット10分、それまでの疲労が抜けずに正直途中でやめたくなったがなんとか完遂できた。
今週平日は頑張るのはこのくらいにしておこうと思う。
月曜日も60分200ワット強で流し。
火曜日、ちょっと刺激を入れようと久しぶりにジョンズミックス（短）をやってみる。微妙に疲労感があったので指定の負荷を完遂できるように調節。
1分420ワット2本は予想よりは楽にクリア、10秒スプリント3本は辛かった。このバージョンだとレスト中もやや負荷をかけなければいけないので。
最後は250ワット10分、それまでの疲労が抜けずに正直途中でやめたくなったがなんとか完遂できた。
今週平日は頑張るのはこのくらいにしておこうと思う。
2019年9月9日月曜日
泉ヶ岳＋七北田ダム
2019/9/7
土曜日、午後から2時間ほど時間をもらって実走。残暑で30度強とあまりありがたくないコンディションだが乗れる時に乗っておく。前2日の疲労感が残っているのでさほど期待は出来ないがとりあえず泉ヶ岳を一本。温泉まで7分丁度と、体感よりタイムは良くない。その後笈坂の上りはそこそこのペースで登れたがその後の直登でケイデンスが上がりきらず失速、最後覆道からはまあ回しきれたか。アウターに上げるのが早すぎたかもしれない。280ワット強で22分半だからそんなに悪くはないのかもしれない。
その後七北田ダム周辺で登りの練習、立ちこぎを多めに入れた。
300メートルのスプリントを2回ほどした後長命ケ丘への上りを一本して終了。
夜にベルエキップさんにハンドル交換依頼のためにTCRを持っていく。
日曜日はパワーマジックで1時間200ワット程度で。
土曜日、午後から2時間ほど時間をもらって実走。残暑で30度強とあまりありがたくないコンディションだが乗れる時に乗っておく。前2日の疲労感が残っているのでさほど期待は出来ないがとりあえず泉ヶ岳を一本。温泉まで7分丁度と、体感よりタイムは良くない。その後笈坂の上りはそこそこのペースで登れたがその後の直登でケイデンスが上がりきらず失速、最後覆道からはまあ回しきれたか。アウターに上げるのが早すぎたかもしれない。280ワット強で22分半だからそんなに悪くはないのかもしれない。
その後七北田ダム周辺で登りの練習、立ちこぎを多めに入れた。
300メートルのスプリントを2回ほどした後長命ケ丘への上りを一本して終了。
夜にベルエキップさんにハンドル交換依頼のためにTCRを持っていく。
日曜日はパワーマジックで1時間200ワット程度で。
Zwift - FTP Test (shorter)
2019/9/6
金曜日、前日の消化不良があったので駄目だろうとは分かってはいるものの、もう一度FTP測定をすることにする。短縮バージョンで。アップの時点で前日ほどのキレはないのでまあ完遂出来ればいいかなといった程度で開始。
260－270ワットで入って、とりあえず10分まで抑えていくことにする。大体270ワット強位を維持していたはず。10分すぎから280ワットにあげて2－3分刻みで280－300ワットに上げ、最後2分から330－400ワットで回しきった。一応オールアウトするくらいは行けたような気がする。291ワットということで大体275－280ワット位がFTPということになるのだろう（途中データドロップが結構あった）。まあこの辺りを目安に次回から練習すればいいということだろう。
金曜日、前日の消化不良があったので駄目だろうとは分かってはいるものの、もう一度FTP測定をすることにする。短縮バージョンで。アップの時点で前日ほどのキレはないのでまあ完遂出来ればいいかなといった程度で開始。
260－270ワットで入って、とりあえず10分まで抑えていくことにする。大体270ワット強位を維持していたはず。10分すぎから280ワットにあげて2－3分刻みで280－300ワットに上げ、最後2分から330－400ワットで回しきった。一応オールアウトするくらいは行けたような気がする。291ワットということで大体275－280ワット位がFTPということになるのだろう（途中データドロップが結構あった）。まあこの辺りを目安に次回から練習すればいいということだろう。
2019年9月6日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 7 - FTP Test
2019/9/5
火曜日、水曜日と60分、30分と200ｗ程度で流し。基本的に脚は軽く調子はいい感じ。水曜日午前中はだるかったが多めに食事をしたら改善した。
木曜日、FTPテストにトライ。アップは300ワット5分も問題なし。
プランでは10分まで275ワット程度で、その後300ワットくらいに上げてラスト3分で頑張る、といったところ。が、案外脚が回ってしまい285ワット強で進む。このまま行けば後半も290ワット強くらいで抑えていけるし、ラストまで脚をためられるなと思った矢先に頻脈が発生、200BPMとかになってしまう。データドロップも生じてしまい、気力が一気に失せてしまい脚を止めること数回。結局頻拍は改善しないままラスト2分くらいは一応320ワット程度は出したが（220BPMとかになった）意気消沈で終了。275ワットくらい。
トライ前にコーヒーを飲んだのが良くなかったのか、緊張からくるものなのか。ここ一週間くらいは体調が良かっただけにどうしたものかわからない。やはり循環器内科でホルターでもつけて検査してもらうべきなのだろうか。出ないときは一切でないからなあ。
火曜日、水曜日と60分、30分と200ｗ程度で流し。基本的に脚は軽く調子はいい感じ。水曜日午前中はだるかったが多めに食事をしたら改善した。
木曜日、FTPテストにトライ。アップは300ワット5分も問題なし。
プランでは10分まで275ワット程度で、その後300ワットくらいに上げてラスト3分で頑張る、といったところ。が、案外脚が回ってしまい285ワット強で進む。このまま行けば後半も290ワット強くらいで抑えていけるし、ラストまで脚をためられるなと思った矢先に頻脈が発生、200BPMとかになってしまう。データドロップも生じてしまい、気力が一気に失せてしまい脚を止めること数回。結局頻拍は改善しないままラスト2分くらいは一応320ワット程度は出したが（220BPMとかになった）意気消沈で終了。275ワットくらい。
トライ前にコーヒーを飲んだのが良くなかったのか、緊張からくるものなのか。ここ一週間くらいは体調が良かっただけにどうしたものかわからない。やはり循環器内科でホルターでもつけて検査してもらうべきなのだろうか。出ないときは一切でないからなあ。
2019年9月3日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 4 - Sub-threshold XX #2
2019/9/2
月曜日、4週間目4日目のメニュー。メインは2分間240ワット前後＋30秒330ワットを12セットで計30分、短いが前回かなりきつかった記憶がある。
本当は250ワットベースなのだけれど途中でブローアップしてしまう危険性があるのであえて低めで入る。今回は加速を緩やかにするように意識したためか半分までは問題なくこなせたので後半は出来るだけ240ワット台を維持するようにした。最後の数本は250ワット前後を維持。
月曜日、4週間目4日目のメニュー。メインは2分間240ワット前後＋30秒330ワットを12セットで計30分、短いが前回かなりきつかった記憶がある。
本当は250ワットベースなのだけれど途中でブローアップしてしまう危険性があるのであえて低めで入る。今回は加速を緩やかにするように意識したためか半分までは問題なくこなせたので後半は出来るだけ240ワット台を維持するようにした。最後の数本は250ワット前後を維持。
2019年9月2日月曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 1、3
2019/8/30-9/1
金曜日、4週間目初日のメニュー。メインは230ワット5分＋270ワット5分＋300ワット1分、を2セット。なぜかはじめから脚が重めで予想よりはきつかったがこのレベルならクリアできる程度にはなった。その後265ワット10分のほうがより脚への負担は強かった気がする。
土曜日は練習できず。妻の仕事について話し合うなど。
日曜日、気が重いメニューで10分全力走を一本がメインセット。その前に250ワット5分2本などは問題ない程度。日中立ちくらみがひどいなど体調は最悪だったがなぜか夜になると落ち着いてきた。
まず290ワット程度で入って一分過ぎから300ワットを維持。数日前の6分全力走で330w程度は出せていたので7分まで300ワットはさほど難しくないだろうと予想。実際310ワット弱くらいでさほど無理はなくクリアできて、最後3分から320ワット→330ワット強→全力で一分、と上げていった。基本ケイデンスを上げる方針でギアは変更せず。ラスト1分は350－380ワットくらいでもう少し追い込めたかなと言う印象ではあったが最後まで集中力自体はもって、結局320ワット強、ということになり、3月に出した327ワットには及ばないがまずまず回復したかなと言う印象。
なお今回SRMとベクター2で出力を比較したが数ワットベクターが低いかなと言った程度でほぼ差異はなかった。
金曜日、4週間目初日のメニュー。メインは230ワット5分＋270ワット5分＋300ワット1分、を2セット。なぜかはじめから脚が重めで予想よりはきつかったがこのレベルならクリアできる程度にはなった。その後265ワット10分のほうがより脚への負担は強かった気がする。
土曜日は練習できず。妻の仕事について話し合うなど。
日曜日、気が重いメニューで10分全力走を一本がメインセット。その前に250ワット5分2本などは問題ない程度。日中立ちくらみがひどいなど体調は最悪だったがなぜか夜になると落ち着いてきた。
まず290ワット程度で入って一分過ぎから300ワットを維持。数日前の6分全力走で330w程度は出せていたので7分まで300ワットはさほど難しくないだろうと予想。実際310ワット弱くらいでさほど無理はなくクリアできて、最後3分から320ワット→330ワット強→全力で一分、と上げていった。基本ケイデンスを上げる方針でギアは変更せず。ラスト1分は350－380ワットくらいでもう少し追い込めたかなと言う印象ではあったが最後まで集中力自体はもって、結局320ワット強、ということになり、3月に出した327ワットには及ばないがまずまず回復したかなと言う印象。
なお今回SRMとベクター2で出力を比較したが数ワットベクターが低いかなと言った程度でほぼ差異はなかった。
2019年8月29日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 7 - Max Aerobic Finale
2019/8/29
水曜日は60分流し。200ワットキープがさほど辛くはなかった。
木曜日、3週間目7日目のメニュー。
まずメイン＃1は2分335ワット前後をレスト2分で4セット。これだけで結構お腹いっぱいというかこなせる気がしなかったのだが、やってみると回復時に心拍は120－125BPMにまで下がったので庵が調子は良かったのかもしれない。
10分レストしてメイン＃2が今週の目玉、6分間の全力走。＃1で正直もういいやと言う感じだったが一応115BPM弱にまで回復はしたようなので頑張ってみる。とりあえず4分まで5倍の320ワット強でがんばって、以降は5－10rpm上げるという方針。始めてみると予想よりは辛くはなかったのだがふといいや、という気持ちになってしまったようで2分のところで数秒脚を止めてしまった。こういう気の抜け方が良くない。ハッとなって再開、以降は予定通り4分すぎから340ワット～5分すぎから350ワット強で維持して終了。つまらないことで失敗をしてしまったが調子自体は悪くないようだ。トータルで330ワット強くらい。
そういえばようやくSRMのバッテリー交換が終了して手元戻ったがとりあえずこのメニュー中は切り替えられないな。
水曜日は60分流し。200ワットキープがさほど辛くはなかった。
木曜日、3週間目7日目のメニュー。
まずメイン＃1は2分335ワット前後をレスト2分で4セット。これだけで結構お腹いっぱいというかこなせる気がしなかったのだが、やってみると回復時に心拍は120－125BPMにまで下がったので庵が調子は良かったのかもしれない。
10分レストしてメイン＃2が今週の目玉、6分間の全力走。＃1で正直もういいやと言う感じだったが一応115BPM弱にまで回復はしたようなので頑張ってみる。とりあえず4分まで5倍の320ワット強でがんばって、以降は5－10rpm上げるという方針。始めてみると予想よりは辛くはなかったのだがふといいや、という気持ちになってしまったようで2分のところで数秒脚を止めてしまった。こういう気の抜け方が良くない。ハッとなって再開、以降は予定通り4分すぎから340ワット～5分すぎから350ワット強で維持して終了。つまらないことで失敗をしてしまったが調子自体は悪くないようだ。トータルで330ワット強くらい。
そういえばようやくSRMのバッテリー交換が終了して手元戻ったがとりあえずこのメニュー中は切り替えられないな。
2019年8月28日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 6 - Threshold block #1
2019/8/27
火曜日、3週間目6日目のメニュー。短め。
メインは265ワット5分をレスト1分で4回。前日の具合からすると問題なくこなせると思っていたがやってみると案外辛かった。すべて270ワット以上は出せたが、ちょっと筋肉に疲れが溜まっているような感じ。7日目のメニューは6分の全力走がメインなのだけどちょっと辛そうな感じがするので一日レストを挟んでもいいのかもしれない。
火曜日、3週間目6日目のメニュー。短め。
メインは265ワット5分をレスト1分で4回。前日の具合からすると問題なくこなせると思っていたがやってみると案外辛かった。すべて270ワット以上は出せたが、ちょっと筋肉に疲れが溜まっているような感じ。7日目のメニューは6分の全力走がメインなのだけどちょっと辛そうな感じがするので一日レストを挟んでもいいのかもしれない。
2019年8月27日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 5 - 40/20's into Threshold
2019/8/26
月曜日、３週間目5日目のメニュー。メインは40秒335ワットを30－20秒レストで4本、その後に10分265ワット、これを2セット。
正直前半で燃え尽きるかと思ったが案外10分のパートはいい感じで踏めて（実際の上りのようなポジションで）目標値を上回ってクリアできた。１セット目終了時150BPM、2セット目終了時154BPMくらい。やはり涼しくなってきたためもあるのだろう。
月曜日、３週間目5日目のメニュー。メインは40秒335ワットを30－20秒レストで4本、その後に10分265ワット、これを2セット。
正直前半で燃え尽きるかと思ったが案外10分のパートはいい感じで踏めて（実際の上りのようなポジションで）目標値を上回ってクリアできた。１セット目終了時150BPM、2セット目終了時154BPMくらい。やはり涼しくなってきたためもあるのだろう。
2019年8月26日月曜日
泉ヶ岳＋七北田ダム・根白石周回
2019/8/24
土曜日、午後まで時間をもらったので天気もいいので今月二回目の実走。
まず泉ヶ岳を一本。前回よりやや脚は軽い感じ、例によって最初の丘は300ワット強くらいに抑え、平坦も240－250ワットくらいに抑える。温泉まで7分ジャストだったのでそんなに良くはなかったがそれ以降の勾配の強いところで基本的に90rpm前後で一定のペースで登れた。280－290ワットくらいだったらしい。最後の覆道から駐車場までも320－340ワットくらいは出ていた様子、全開というわけではないけれども22分25秒位、一旦バス停でストップしてからのゼロ発進ということを考えるとまずまずといったところ。
その後下って根白石周回と七北田ダムへの上りを組み合わせて3周回。1,3本目は座って260ワットくらい、2本目は立ち漕ぎメインで。
終わったあと根白石周回平坦を4周くらいしたのかな？最後は長命ケ丘への上りを頑張って3分10秒くらい。計100km強、まずまず調子は上がってきたような気はする。
その後プールの片付けや要らないものの整理など。
日曜日は1時間ほど200ワット程度で。
土曜日、午後まで時間をもらったので天気もいいので今月二回目の実走。
まず泉ヶ岳を一本。前回よりやや脚は軽い感じ、例によって最初の丘は300ワット強くらいに抑え、平坦も240－250ワットくらいに抑える。温泉まで7分ジャストだったのでそんなに良くはなかったがそれ以降の勾配の強いところで基本的に90rpm前後で一定のペースで登れた。280－290ワットくらいだったらしい。最後の覆道から駐車場までも320－340ワットくらいは出ていた様子、全開というわけではないけれども22分25秒位、一旦バス停でストップしてからのゼロ発進ということを考えるとまずまずといったところ。
その後下って根白石周回と七北田ダムへの上りを組み合わせて3周回。1,3本目は座って260ワットくらい、2本目は立ち漕ぎメインで。
終わったあと根白石周回平坦を4周くらいしたのかな？最後は長命ケ丘への上りを頑張って3分10秒くらい。計100km強、まずまず調子は上がってきたような気はする。
その後プールの片付けや要らないものの整理など。
日曜日は1時間ほど200ワット程度で。
2019年8月23日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 2 - Sub-threshold XX #1
2019/8/22
本日で子どもたちの夏休みも終わり。お疲れ様でした。
3週間目2日目のメニュー。50分弱と短いがハード。2分30秒240－250ワット＋30秒330ワットを10セット計30分。
調子はさほど悪くないかと思ったが前半250ワット強出したためか中盤で失速、2回脚を止めてしまったし、後半は230ワット台に落とさざるを得なかった。330ワットをこの時間で一定のペースにするのが難しかったためもあるのかもしれない。あとは水分補給がうまく行かなかったためかな。
本日で子どもたちの夏休みも終わり。お疲れ様でした。
3週間目2日目のメニュー。50分弱と短いがハード。2分30秒240－250ワット＋30秒330ワットを10セット計30分。
調子はさほど悪くないかと思ったが前半250ワット強出したためか中盤で失速、2回脚を止めてしまったし、後半は230ワット台に落とさざるを得なかった。330ワットをこの時間で一定のペースにするのが難しかったためもあるのかもしれない。あとは水分補給がうまく行かなかったためかな。
2019年8月22日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 1 - Progressive 11's
2019/8/21
火曜日、3週間目初日のメニュー。この日は長女と次女がキャンプに行っていて平和だった。メインセットはまず6分235ワット＋4分270ワット＋1分300ワット、をレスト5分で2セット、その後10分265ワットを1本。
この程度の負荷は楽ちんなはずなのだけど特に1本目はそれなりに辛かった。特に270ワットのパートが精神的にきつい。しかし1分300ワットというのもちょうどその範囲に収めるのは結構難しい。
ラストの265ワット10分はやる前はうんざりしていたがやってみるとそれほどでもなくクリアできた。やはり涼しくなってきたためもあるのだろうな。それと冷水の補給を励行しているためか。
火曜日、3週間目初日のメニュー。この日は長女と次女がキャンプに行っていて平和だった。メインセットはまず6分235ワット＋4分270ワット＋1分300ワット、をレスト5分で2セット、その後10分265ワットを1本。
この程度の負荷は楽ちんなはずなのだけど特に1本目はそれなりに辛かった。特に270ワットのパートが精神的にきつい。しかし1分300ワットというのもちょうどその範囲に収めるのは結構難しい。
ラストの265ワット10分はやる前はうんざりしていたがやってみるとそれほどでもなくクリアできた。やはり涼しくなってきたためもあるのだろうな。それと冷水の補給を励行しているためか。
2019年8月21日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 7 - Max Aerobic declining
2019/8/20
火曜日、2週間目7日目のメニュー。
メインは6分を4セット5分レストで、それぞれ300、275、265,250ワットで。最初のセットを乗り切れば楽になるはずで、実際そうだったのだけど精神的には2本目が辛かった。セット後の心拍は後半になるほど下がっていったので肉体的には問題なかったようなのだけど。少しずつこの辺りの負荷に慣らしていこう、というメニューなのだろう。
水曜日は休みと勘違いしていたが3週間目はきちんとメニューが有る。
火曜日、2週間目7日目のメニュー。
メインは6分を4セット5分レストで、それぞれ300、275、265,250ワットで。最初のセットを乗り切れば楽になるはずで、実際そうだったのだけど精神的には2本目が辛かった。セット後の心拍は後半になるほど下がっていったので肉体的には問題なかったようなのだけど。少しずつこの辺りの負荷に慣らしていこう、というメニューなのだろう。
水曜日は休みと勘違いしていたが3週間目はきちんとメニューが有る。
2019年8月20日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 6 - Tempo with accelerations #2
2019/8/19
月曜日、2週間目6日目のメニュー。メインは5分235ワット＋15秒480ワット＋5分前記＋20秒470ワット＋5分前記＋30秒420ワット、を2セット。前週のメニューより4分が5分になっている。
結構前週のときにはきつかった記憶があるのだが今回はすんなりとクリアできた。最後の415ワット30秒は上限より上となってしまったくらい。このくらいの（テンポ領域での）負荷に対する適応は大分できてきたということだろうか。単に涼しくなってきたから調子も出てきたということかもしれないけれど。
月曜日、2週間目6日目のメニュー。メインは5分235ワット＋15秒480ワット＋5分前記＋20秒470ワット＋5分前記＋30秒420ワット、を2セット。前週のメニューより4分が5分になっている。
結構前週のときにはきつかった記憶があるのだが今回はすんなりとクリアできた。最後の415ワット30秒は上限より上となってしまったくらい。このくらいの（テンポ領域での）負荷に対する適応は大分できてきたということだろうか。単に涼しくなってきたから調子も出てきたということかもしれないけれど。
2019年8月19日月曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 2-5
2019/8/15-18
木曜日、２週間目２日目のメニュー。確かこの日は休みをとって子どもたちを一日湖畔公園で遊ばせたんだったか。メインは45秒480ワット＋4分15秒レストを6本、その後に8分265ワット。今回は前半出力オーバーしないように気をつけたら概ね目標値付近でクリアできた。最後の8分は脚が残っているかどうか不安だったがなんとかなった。
金曜日、2週間目3日目のメニュー。メインは15分間225ワットしたあとに300ワット2分、3分レストを4本。レストが200ワット設定というのがキツイ。この日は暑くてオーバーヒート気味であり、メインの300ワットはクリアできたがレストが下限値ぎりぎりくらいにならざるを得なかった。
土曜日は200ワット30分出すのもしんどい程度。
日曜日、2週間目5日目のメニュー。メインは40秒300ワット20秒レストを10回、を2セット。日中まったくダルくて練習やめようかと思っていたがやってみるとそこそこ出力は維持できた。その後3分345ワット。入りを320ワット強位からにして、30秒くらいしたら案外パワーが上がってきたので徐々にケイデンスを上げて1分すぎから340ワット前後で、ラスト1分は目標値よりやや上に。始める前は無理かと思っていたが完遂できたので満足。
木曜日、２週間目２日目のメニュー。確かこの日は休みをとって子どもたちを一日湖畔公園で遊ばせたんだったか。メインは45秒480ワット＋4分15秒レストを6本、その後に8分265ワット。今回は前半出力オーバーしないように気をつけたら概ね目標値付近でクリアできた。最後の8分は脚が残っているかどうか不安だったがなんとかなった。
金曜日、2週間目3日目のメニュー。メインは15分間225ワットしたあとに300ワット2分、3分レストを4本。レストが200ワット設定というのがキツイ。この日は暑くてオーバーヒート気味であり、メインの300ワットはクリアできたがレストが下限値ぎりぎりくらいにならざるを得なかった。
土曜日は200ワット30分出すのもしんどい程度。
日曜日、2週間目5日目のメニュー。メインは40秒300ワット20秒レストを10回、を2セット。日中まったくダルくて練習やめようかと思っていたがやってみるとそこそこ出力は維持できた。その後3分345ワット。入りを320ワット強位からにして、30秒くらいしたら案外パワーが上がってきたので徐々にケイデンスを上げて1分すぎから340ワット前後で、ラスト1分は目標値よりやや上に。始める前は無理かと思っていたが完遂できたので満足。
2019年8月16日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 7 - Sweet Spot 12
2019/8/13
火曜日、一週間目7日目のメニューを。
メインは1分300ワット、3分275ワット、のあとに12分250ワットを2本、レスト3分で。
その後300ワット1分をレスト2分で4本。
このくらいの負荷は鼻歌交じりでできなければいけないはずなのだけれど250ワット12分は精神的にかなり辛かった。多量の汗もかいたのだけれども、やはり代謝に問題が生じているのだろうか？
水曜日は200ワット出すのもしんどい。30分強やって諦めた。
火曜日、一週間目7日目のメニューを。
メインは1分300ワット、3分275ワット、のあとに12分250ワットを2本、レスト3分で。
その後300ワット1分をレスト2分で4本。
このくらいの負荷は鼻歌交じりでできなければいけないはずなのだけれど250ワット12分は精神的にかなり辛かった。多量の汗もかいたのだけれども、やはり代謝に問題が生じているのだろうか？
水曜日は200ワット出すのもしんどい。30分強やって諦めた。
2019年8月14日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 6 - Tempo with accelerations #1
2019/8/12
日曜日は練習できず。
月曜日、1週間目6日目のメニュー。メインセットは4分間235ワットを挟んで490ワット15秒、470ワット20秒、420ワット30秒。それを2セット。
最近は235ワットでもなかなか辛いのだけれども負荷をかけた直後我慢して回してやるとなんとかなるものである。予想より心拍の回復は良かったが、意識して保冷瓶にいれた冷水を飲むと若干でも体温が下がっていいのかもしれない。
日曜日は練習できず。
月曜日、1週間目6日目のメニュー。メインセットは4分間235ワットを挟んで490ワット15秒、470ワット20秒、420ワット30秒。それを2セット。
最近は235ワットでもなかなか辛いのだけれども負荷をかけた直後我慢して回してやるとなんとかなるものである。予想より心拍の回復は良かったが、意識して保冷瓶にいれた冷水を飲むと若干でも体温が下がっていいのかもしれない。
2019年8月13日火曜日
泉ヶ岳＋七北田ダム周回
2019/8/10
金曜日は通勤のみ。
土曜日、昼前から時間をもらえたのでニセコ以来の実走。この日は曇りで風も少なくこの時期としてはいいコンディションであった。時間は限られているので早速泉ヶ岳へ。ココ最近のパワー不足を懸念して慎重に走ることにする。具体的には300ワットより上げるのを控える、トルクを掛けずに出来るだけ90rpm以上を保つ、深い前傾はどうしてもパワーが必要なとき以外は控える、など。最初の丘で結構脚に疲労感がありどうなることかと思ったが温泉以降の急坂では90rpm以上を保てた。覆道手前の斜面がゆるくなるところで調子が悪いと立ち漕ぎでごまかす傾向にあるのだけどこの日はケイデンスで粘れたのでまずまず。最後駐車場までは一応頑張ってなんとか22分30秒、とここ細菌の調子としてはまずまずなタイムだった。というより平均で260ワットとこのタイムと気象条件にしては出力が低すぎる。TCRの登攀性能なのか、ベルエキップさんで組んでもらったためか、25Cタイヤの恩恵か、あるいはベクター2が下振れしてるのか。
その後下って七北田ダム周回を3周回。1,3周回は普通通りにサドルに座って、2周回目は立ち漕ぎ中心で。去年の沖縄前に走ったときは腰が痛くてどうしようもなかったのだが、今回は出力は低めながらもスムースに走れた。
その後根白石周回を走ろうと思ったがパワー不足を感じてきたので終了。最後長命ケ丘への上りを頑張って（3分15秒位）終了。
帰宅後洗車と風呂掃除を頑張った。
金曜日は通勤のみ。
土曜日、昼前から時間をもらえたのでニセコ以来の実走。この日は曇りで風も少なくこの時期としてはいいコンディションであった。時間は限られているので早速泉ヶ岳へ。ココ最近のパワー不足を懸念して慎重に走ることにする。具体的には300ワットより上げるのを控える、トルクを掛けずに出来るだけ90rpm以上を保つ、深い前傾はどうしてもパワーが必要なとき以外は控える、など。最初の丘で結構脚に疲労感がありどうなることかと思ったが温泉以降の急坂では90rpm以上を保てた。覆道手前の斜面がゆるくなるところで調子が悪いと立ち漕ぎでごまかす傾向にあるのだけどこの日はケイデンスで粘れたのでまずまず。最後駐車場までは一応頑張ってなんとか22分30秒、とここ細菌の調子としてはまずまずなタイムだった。というより平均で260ワットとこのタイムと気象条件にしては出力が低すぎる。TCRの登攀性能なのか、ベルエキップさんで組んでもらったためか、25Cタイヤの恩恵か、あるいはベクター2が下振れしてるのか。
その後下って七北田ダム周回を3周回。1,3周回は普通通りにサドルに座って、2周回目は立ち漕ぎ中心で。去年の沖縄前に走ったときは腰が痛くてどうしようもなかったのだが、今回は出力は低めながらもスムースに走れた。
その後根白石周回を走ろうと思ったがパワー不足を感じてきたので終了。最後長命ケ丘への上りを頑張って（3分15秒位）終了。
帰宅後洗車と風呂掃除を頑張った。
2019年8月9日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 5 - 40/20's #1
2019/8/8
木曜日、一週間目5日目のメニュー。
開始3分で10秒ダッシュを4本というのはそこそこ辛い。その後5分250ワット、このくらいで脚に負担を感じるのはやはり調子が悪いせいなのだろう。
メインは40秒300ワット＋20秒レスト（1セット目は30秒）5本を3セット。
なかなか300ワットに抑えるのが難しく結果的には310－320ワット中心となった。クリアはできたものの3セット終わったあとには脚が止まりかける状態になっており、負荷が強すぎるのではないかという疑問もよぎる。
木曜日、一週間目5日目のメニュー。
開始3分で10秒ダッシュを4本というのはそこそこ辛い。その後5分250ワット、このくらいで脚に負担を感じるのはやはり調子が悪いせいなのだろう。
メインは40秒300ワット＋20秒レスト（1セット目は30秒）5本を3セット。
なかなか300ワットに抑えるのが難しく結果的には310－320ワット中心となった。クリアはできたものの3セット終わったあとには脚が止まりかける状態になっており、負荷が強すぎるのではないかという疑問もよぎる。
2019年8月8日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 3 - Tempo into Sprints
2019/8/7
水曜日、FTPブースター1週間目3日目のメニュー。メインは15分230ワットに続いて1分415ワット＋1分レスト＋30秒470ワット＋30秒レスト＋15秒550ワット＋45秒レスト＋10秒550ワット、を2セット。
最初の230ワット15分が地味に辛い。やはりどう考えてもパフォーマンス自体がおかしくなっているとしか思えない。その後410ワット1分も後半15秒位から息も絶え絶え、30秒470ワットは後先考えずになんとかクリア。その後の15秒、10秒のダッシュは設定出力を守るというよりはひたすら立ち漕ぎで出し切るという感じで。一応2セット目までクリアはできたが今後に不安が強く残る内容であった。
水曜日、FTPブースター1週間目3日目のメニュー。メインは15分230ワットに続いて1分415ワット＋1分レスト＋30秒470ワット＋30秒レスト＋15秒550ワット＋45秒レスト＋10秒550ワット、を2セット。
最初の230ワット15分が地味に辛い。やはりどう考えてもパフォーマンス自体がおかしくなっているとしか思えない。その後410ワット1分も後半15秒位から息も絶え絶え、30秒470ワットは後先考えずになんとかクリア。その後の15秒、10秒のダッシュは設定出力を守るというよりはひたすら立ち漕ぎで出し切るという感じで。一応2セット目までクリアはできたが今後に不安が強く残る内容であった。
2019年8月7日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 2 - HIT 45sec #1
2019/8/6
8月に入っても不調は続く。
前週金曜日に一回スリーシスターズ一周のレースに出てみるが上り区間で229－230ワットを出すので精一杯という体たらく、脱水もあったと思うが全く力が入らず、心拍も180bpm以上に上がる異常事態であり、途中でやめておけばよかった。
土曜から月曜まで那須ハイランドパーク、キッザニアなどにいく強行軍の3連休、あいかわらろくなものは食べられず帰りも東京から仙台まで一人でドライブを頑張った。疲れ果てたが一応自転車的には強制休養となったのか？子どもたちは大満足だったらしいからいいか。
火曜日午後から出勤として午前中は（子供の勉強を見る以外は）寝られた。
あまりの自転車的不調なので、とりあえず決められたメニューに従おうとFTPブースターをやり直すことにする。1週間目2日目のメニューから。メインは45秒480ワット前後＋4分15秒レストを6セット。2セット目くらいまでは500ワット弱出ていたのだが中盤から心拍が下がらなくなり、最後2本は460ワット程度に抑えざるを得なかった。最後の5分265ワットは予想よりは楽にクリアできた。
8月に入っても不調は続く。
前週金曜日に一回スリーシスターズ一周のレースに出てみるが上り区間で229－230ワットを出すので精一杯という体たらく、脱水もあったと思うが全く力が入らず、心拍も180bpm以上に上がる異常事態であり、途中でやめておけばよかった。
土曜から月曜まで那須ハイランドパーク、キッザニアなどにいく強行軍の3連休、あいかわらろくなものは食べられず帰りも東京から仙台まで一人でドライブを頑張った。疲れ果てたが一応自転車的には強制休養となったのか？子どもたちは大満足だったらしいからいいか。
火曜日午後から出勤として午前中は（子供の勉強を見る以外は）寝られた。
あまりの自転車的不調なので、とりあえず決められたメニューに従おうとFTPブースターをやり直すことにする。1週間目2日目のメニューから。メインは45秒480ワット前後＋4分15秒レストを6セット。2セット目くらいまでは500ワット弱出ていたのだが中盤から心拍が下がらなくなり、最後2本は460ワット程度に抑えざるを得なかった。最後の5分265ワットは予想よりは楽にクリアできた。
2019年8月1日木曜日
Zwift - Norseman 2019 Race Series (E)/Jon's Mix
2019/7/29-31
月曜日、前日不完全燃焼だったのでゴルビーでもするかな、とトライするも一本も300ワット維持できずに終了。1時間流したのみ。
火曜日、少し冷却を改善（シャッターを半開きにしただけとも言う）したのでレースに参加すれば追い込めるかなとラルプデュエズを登るレースに参加。麓にたどり着くまで結構疲れてしまう。40番手くらいで登り始め、なんとか4倍位を維持しようと思うが全くだめ、脚も重いし呼吸も苦しい。せいぜい230ワット強くらいを維持するのみ、それでも抜かれるよりは抜くほうが多く、最後は30番手くらいでゴール。こんな事するくらいならレストしたほうが良かったんだろうな。
水曜日、夏休みを一日取って子供を山形のプールにつれていき炎天下の下で一日中水遊び、日焼け止め禁止だったので丸焼けとなってしまう。ラッシュガードくらい買っておけばよかった。夜、ジョンズミックスをやってみる。このところまともにワークアウトをこなせていないので完遂することが目標なので最初の1分3本はせいぜい420－430ワットくらいを上限とする。それでも結構きつい。10秒5本スプリントは案外悪くなく平均して750ワットくらい。最後10分2本では苦手意識があったので230ワット強位から入って250ワットくらいに上げた。2本目のほうが楽であった。
月曜日、前日不完全燃焼だったのでゴルビーでもするかな、とトライするも一本も300ワット維持できずに終了。1時間流したのみ。
火曜日、少し冷却を改善（シャッターを半開きにしただけとも言う）したのでレースに参加すれば追い込めるかなとラルプデュエズを登るレースに参加。麓にたどり着くまで結構疲れてしまう。40番手くらいで登り始め、なんとか4倍位を維持しようと思うが全くだめ、脚も重いし呼吸も苦しい。せいぜい230ワット強くらいを維持するのみ、それでも抜かれるよりは抜くほうが多く、最後は30番手くらいでゴール。こんな事するくらいならレストしたほうが良かったんだろうな。
水曜日、夏休みを一日取って子供を山形のプールにつれていき炎天下の下で一日中水遊び、日焼け止め禁止だったので丸焼けとなってしまう。ラッシュガードくらい買っておけばよかった。夜、ジョンズミックスをやってみる。このところまともにワークアウトをこなせていないので完遂することが目標なので最初の1分3本はせいぜい420－430ワットくらいを上限とする。それでも結構きつい。10秒5本スプリントは案外悪くなく平均して750ワットくらい。最後10分2本では苦手意識があったので230ワット強位から入って250ワットくらいに上げた。2本目のほうが楽であった。
2019年7月29日月曜日
Zwift - Sweetspot w/ steeps/Jon's Mix（前半のみ）
2019/7/27-29
金曜日、前日も頑張ったがこの週は練習量が少ないので続けてワークアウトを。久しぶりにSweetspot w/ steepsをやってみる。2分240ワット前後＋45秒350ワットを12本、が目標。この日までplasma3で。最初の2本くらいまではこなせたが以降は240ワット維持などできず、230ワット強くらいに切り替える、も更に維持できなくなって4セットごとに10秒程度脚を止めてしまった。更に後半は230ワット維持もきつくなり220ワット強程度まで下がる。前日の疲れのせいなのか、暑さのせいなのか。両方だろう。それでも45秒350ワットは一応死守した。
土曜日、本来はレースだったような気もするが考えないようにする。長男がようやくスイミングでテストに合格して級が上がった。1時間だけ210ワット前後で流し。結構きつい。
日曜日、子どもたちが朝から子供会のお祭りに参加するので9時過ぎから時間をもらい練習、とはいうもののお迎えに呼ばれるかもしれないのでローラーで。この日からTCRでの練習に切り替える。最初ZWIFTレースに参加してみたもののアップの時点で心拍が135くらいまで上がる状態でちょっと無理。一周でやめた。自転車小屋の温度は多分この時点で35－6度くらいはあったはず、で長時間の負荷は難しそうだったので保冷剤などを持ち込んだり打ち水を屋根にしたりの対策をとってからジョンズミックスをやってみる。とりあえず前半の1分3本を430－420－400ワット（でやっと）クリアしてから10秒5本までは頑張った。これはばらつきが大きかったが670-800ワットくらい。で、この時点でオーバーヒートして、10分250ワット2本は無理だった。以降20分くらい息も絶え絶えで220ワット程度。この時期は日中のローラー練習は無理そうだ。
金曜日、前日も頑張ったがこの週は練習量が少ないので続けてワークアウトを。久しぶりにSweetspot w/ steepsをやってみる。2分240ワット前後＋45秒350ワットを12本、が目標。この日までplasma3で。最初の2本くらいまではこなせたが以降は240ワット維持などできず、230ワット強くらいに切り替える、も更に維持できなくなって4セットごとに10秒程度脚を止めてしまった。更に後半は230ワット維持もきつくなり220ワット強程度まで下がる。前日の疲れのせいなのか、暑さのせいなのか。両方だろう。それでも45秒350ワットは一応死守した。
土曜日、本来はレースだったような気もするが考えないようにする。長男がようやくスイミングでテストに合格して級が上がった。1時間だけ210ワット前後で流し。結構きつい。
日曜日、子どもたちが朝から子供会のお祭りに参加するので9時過ぎから時間をもらい練習、とはいうもののお迎えに呼ばれるかもしれないのでローラーで。この日からTCRでの練習に切り替える。最初ZWIFTレースに参加してみたもののアップの時点で心拍が135くらいまで上がる状態でちょっと無理。一周でやめた。自転車小屋の温度は多分この時点で35－6度くらいはあったはず、で長時間の負荷は難しそうだったので保冷剤などを持ち込んだり打ち水を屋根にしたりの対策をとってからジョンズミックスをやってみる。とりあえず前半の1分3本を430－420－400ワット（でやっと）クリアしてから10秒5本までは頑張った。これはばらつきが大きかったが670-800ワットくらい。で、この時点でオーバーヒートして、10分250ワット2本は無理だった。以降20分くらい息も絶え絶えで220ワット程度。この時期は日中のローラー練習は無理そうだ。
2019年7月26日金曜日
Zwift - Jon's Mix
2019/7/25
火曜日、水曜日と練習できず。火曜日は長女の個人面談の話などを妻と。うーん、残念ながら頭のほうはあまり期待できなさそう。水曜日は練習しようとしたら自転車小屋の鍵が開かず、仕方ないので出張鍵屋さんを夜中に呼ぶなど。いろいろな仕事をしている人がいるものだ。思わぬ出費がきつい、、、。
木曜日、二日間通勤だけだったので脚はフレッシュなはずだが重い感じはあり。時間もないのでジョンズミックスを。この日くらいから暑くなってきたので工業扇風機だけではきつい時期に入ったか。とはいっても同しようもないのだけど。
最初の１分３本は流石に調子がよく４６０，４４５，４４０ワットくらい出ていた模様。その後の10秒スプリントは前回ほど調子は出ないが平均して750ワットくらいは出せたか。ヘッドが緩んでいたにしては上出来。その後10分250-260ワットではオーバーヒート気味だったか特に一本目が辛かったが二本目はそこそこ脚は回った。
2019年7月22日月曜日
Zwift - Jon's Mix/The Gorby
2019/7/19-21
今月いっぱいは基本的にplasma3での練習とする。レースには出られないけど。
金曜日はジョンズミックスを。脚はちょっと疲労を感じる。最初の1分3本は今ひとつ上がらなかったが最後まで430ワット以上保てたのでどちらかというと粘りのほうがあったのだろうか。10秒スプリント5本は今回は調子がよく基本800ワット以上を維持していた模様。この辺り良くわからない。最後10分250ワット-260ワットはちょっと呼吸が辛かった。
土曜日は60分流し。210ワット前後で。前日呼吸のきつさと脚を回しにくい感じが強く感じたのでステムを純正の3センチライズ？に交換してみた。そのためか楽に回せた感じはした。
日曜日はゴルビーを。週末の労働の疲労から子供の寝かしつけで一緒に気絶していたがなんとか頑張る。一本目から筋疲労は感じたが呼吸は楽で、かつ100rpmを自然に保てたのが良かった。290-310ワット程度を維持、最後2本は立ち漕ぎとベースバーポジションを1分くらい取ってしまったが割と集中はできたので良かった。
今月いっぱいは基本的にplasma3での練習とする。レースには出られないけど。
金曜日はジョンズミックスを。脚はちょっと疲労を感じる。最初の1分3本は今ひとつ上がらなかったが最後まで430ワット以上保てたのでどちらかというと粘りのほうがあったのだろうか。10秒スプリント5本は今回は調子がよく基本800ワット以上を維持していた模様。この辺り良くわからない。最後10分250ワット-260ワットはちょっと呼吸が辛かった。
土曜日は60分流し。210ワット前後で。前日呼吸のきつさと脚を回しにくい感じが強く感じたのでステムを純正の3センチライズ？に交換してみた。そのためか楽に回せた感じはした。
日曜日はゴルビーを。週末の労働の疲労から子供の寝かしつけで一緒に気絶していたがなんとか頑張る。一本目から筋疲労は感じたが呼吸は楽で、かつ100rpmを自然に保てたのが良かった。290-310ワット程度を維持、最後2本は立ち漕ぎとベースバーポジションを1分くらい取ってしまったが割と集中はできたので良かった。
2019年7月17日水曜日
Zwift - The Gorby
2019/7/17
火曜日は60分流し。結構辛かった。
水曜日、またゴルビーを。今回朝からデフラグをかけたためかプチフリーズは起きなかった。良くわからないけど。
290－305ワットくらい、ケイデンスを100rpm以上保つようにした。やはりマグネット負荷よりも油圧負荷のサイクロトロンのほうがパワーをかけやすい印象がある。3本目まではある程度余裕はあったが4本目からはかなりきつく、途中たちこぎを入れた。それでも5本目10秒ほど脚が止まった以外はまずまず維持できたので良しとしよう。
しかし月末のTT参加できない見込み（ここで無理を通すと以降の自転車生活に差し障りが生じる）になったので、plasma3での練習を続けるかどうか微妙なところ。まあ一応今月いっぱいくらいはこのままとするか。
火曜日は60分流し。結構辛かった。
水曜日、またゴルビーを。今回朝からデフラグをかけたためかプチフリーズは起きなかった。良くわからないけど。
290－305ワットくらい、ケイデンスを100rpm以上保つようにした。やはりマグネット負荷よりも油圧負荷のサイクロトロンのほうがパワーをかけやすい印象がある。3本目まではある程度余裕はあったが4本目からはかなりきつく、途中たちこぎを入れた。それでも5本目10秒ほど脚が止まった以外はまずまず維持できたので良しとしよう。
しかし月末のTT参加できない見込み（ここで無理を通すと以降の自転車生活に差し障りが生じる）になったので、plasma3での練習を続けるかどうか微妙なところ。まあ一応今月いっぱいくらいはこのままとするか。
2019年7月16日火曜日
Zwift - Jon's Mix
2017/7/12-15
金曜日はplasma3で45分流し。結構辛かった。
土曜日、久しぶりにジョンズミックスをやってみる。最初の1分3本、一本目は450ワット程度は出たのだけど以降全く回らず、なんとか400ワット維持できる程度にまで落ちる。10秒スプリントまではなんとか出来たが心拍が下がらずレストでも140bpm位となっていましい、一応10分250ワットはこなしたけれども不整脈っぽくなってきたために後は流しに切り替える。
日曜日は練習できず。ZWIFT用PCの空き容量がゼロになっっていたので512GBのSSDに交換したりはした。安くなったんだね。
月曜日、リベンジのジョンズミックスをトライ。しばらくワークアウトしかしないと思うのでターボトレーナーをサイクロトロンに変更した。やはりこちらのほうが高負荷をかけたときの抜けがなくて実走行に近い感じ。そのお陰か、1分3本は430－450ワットを維持できたし。スプリントも700－800ワット出せた。ただ、途中で（SSD交換したため？）PCがフリーズしてほぼメニューはガーミンで確認することになったのが残念。最後10分2本も250－260ワットを楽にエアロポジションで維持できた。
金曜日はplasma3で45分流し。結構辛かった。
土曜日、久しぶりにジョンズミックスをやってみる。最初の1分3本、一本目は450ワット程度は出たのだけど以降全く回らず、なんとか400ワット維持できる程度にまで落ちる。10秒スプリントまではなんとか出来たが心拍が下がらずレストでも140bpm位となっていましい、一応10分250ワットはこなしたけれども不整脈っぽくなってきたために後は流しに切り替える。
日曜日は練習できず。ZWIFT用PCの空き容量がゼロになっっていたので512GBのSSDに交換したりはした。安くなったんだね。
月曜日、リベンジのジョンズミックスをトライ。しばらくワークアウトしかしないと思うのでターボトレーナーをサイクロトロンに変更した。やはりこちらのほうが高負荷をかけたときの抜けがなくて実走行に近い感じ。そのお陰か、1分3本は430－450ワットを維持できたし。スプリントも700－800ワット出せた。ただ、途中で（SSD交換したため？）PCがフリーズしてほぼメニューはガーミンで確認することになったのが残念。最後10分2本も250－260ワットを楽にエアロポジションで維持できた。
2019年7月12日金曜日
Zwift - The Gorby
2019/7/11
月曜日は休み。火曜日水曜日と60.45分軽めに流し、plasma3で。火曜日はやけに調子がよく230ワットくらいで気持ちよく流せた。
木曜日、どうしようかなと思ったがなんとなく久しぶりにゴルビーを。
メインは5分290－300ワットで5分。レスト5分が低めなのでなんとかなるかなと。
今回はケイデンスを100rpm以上に保つようにした。やはり最近は高出力はこのくらいのケイデンスでないと保てなくなってきている。何があったのだろうか。2本目くらいまでは余裕はあったのだけどやはり以降はかなりきつく、最後2本は半分ベースバーでのポジションになってしまった。まあ途中でやめてしまうよりはいいだろう。久しぶりにワークアウトを途中でやめずに完遂できた気がする。
月曜日は休み。火曜日水曜日と60.45分軽めに流し、plasma3で。火曜日はやけに調子がよく230ワットくらいで気持ちよく流せた。
木曜日、どうしようかなと思ったがなんとなく久しぶりにゴルビーを。
メインは5分290－300ワットで5分。レスト5分が低めなのでなんとかなるかなと。
今回はケイデンスを100rpm以上に保つようにした。やはり最近は高出力はこのくらいのケイデンスでないと保てなくなってきている。何があったのだろうか。2本目くらいまでは余裕はあったのだけどやはり以降はかなりきつく、最後2本は半分ベースバーでのポジションになってしまった。まあ途中でやめてしまうよりはいいだろう。久しぶりにワークアウトを途中でやめずに完遂できた気がする。
2019年7月7日日曜日
2019 ニセコクラシック140km 45-49歳クラス
2019/7/7
前週の月曜日、ZWIFTレースに参加。リッチモンド平坦を6周回、調子はいいかと思っていたのだけど全く駄目、3周回も持たずに千切れる。高負荷に精神が耐えられないような感じと、ダッシュの後の維持が全くできない。これは駄目だと判断してこの週の残りはひたすら低負荷で回すのみとする。火曜から木曜まで45-60分200-230ワットくらいで。この程度の負荷なら気持ちよく回せる。ニセコの動画を見てせめてイメージトレーニングとした。
金曜日は休み、土曜朝にANAで出発。現地着は2時半位で個人的には余裕がある範囲。ただ受付は結構グダグダ、レース当日もちょっと、、、な面はあったのでこちらは改善希望。
TCRでの初レースだし、SRMがバッテリー交換中なのでアルテグラクランク＋ベクター2でのセッティング、きちんと動作するか不安だったがこちらは問題なし。が、ゴール前の試走くらいはしようかと下ってみたら3kmで後輪がパンク。シュワルベ頼むよ、と言ったところ、仕方がないのでそのまま走って急いで新しくタイヤとチューブを出店していたONOさんで購入、交換。GP5000デビューと思ったが買った後これTLじゃん、で返品、25C以上で選択できたスペシャターボを再購入などといったグダグダをしつつなんとか交換完了した。チューブもびびったので後輪のカーボンクリンチャーは軽量ブチルにした。備忘録的に：ボントレガーのチューブはバルブ交換可能なのでよい。
レース中は特に違和感は感じなかったので結果オーライ。しかし結構パンクしている人をレース中含めて見かけたので案外路面状況は良くないのかもしれない。来年参加するとしたらあまり軽量に振ったタイヤは使わないほうが良さそう。
日曜日は予想より風があるがさほど気温は高くない。この日もベロトーゼを履こうとしたら破くなどトラブルあり。ただ、体調自体は案外悪くなさそう。
出走サインのゴタゴタとか、どこに並ぶのかなどのアナウンスが少なく結局後ろの方になるなど。また、スタートの際に上着をサポートの人に放り投げるなどの人がいたのは参った。沖縄以来の集団走行だったうえ、ほぼ全員同時スタートに等しく集団密集度高いし技量はバラバラ、ですごく怖い。結果的にはこの時点でどのくらい前にいられるかで順位がある程度決まってしまうようだった。というか先頭がどこかなんて見えないし、渋滞がひどくて上がれない。それでも若干密度が下がったところでどんどんパスしていってアンヌプリの上りに突入。今回はとにかく腰が痛くならないよう、ブローアップしないように心がけてトルクを掛けないようにした。上りではほぼ100rpm程度、260－270ワットくらいで。前乗り、ブラケット先端をちょこんと持つようなフォームで正直かっこ悪いが仕方がない。基本的に抜いていくだけなのだが後半で強風、向かい風になったので単独走にはキツかった。頂上でちょうどいい集団にジョインできたのがラッキーだった（が、考えてみると追いついたということはその集団は脚が残っていないということだったのだろうからその後ペースが上がらなく、更に先頭からは離されざるをえなかったのだろう）。異常に下りが速い人がいて、エアロロードはやはりいいのかと思うなど。
かなり長い下りで脚が冷えてしまったのか平坦では思ったより余裕がなく、また風が強く、各クラス混走なこともあって前述のごとくペースは上がらない。ラスト35kmくらい？からの上りでなんとか抜け出して前にでる、のだけれどこれからが70km組がワラワラといて更にカオス。このあたりまだ沖縄のほうが、、、。と思ってしまった。出力も260ワット程度しか出ないのだけど、後半にこのくらいの出力を維持できる人と言うのは少ない様子でほぼ抜いていくのみ。
数人同クラスの人は抜いたが更に前の集団に追いつくには至らず、ラストも追い込むというほどではなく（というか危なくて出来ない）ゴール。
まあ、この数週間の不調からよく立て直せたというべきだろう。とにかく後半バテないように前半は抑えて、かつ意識してジェルを多め（それでも計700－800kcal程度だが）にとるなどのレースプランは実行できたのは良かったし、体調が悪いなりにレース前2－3週間は食事コントロールも出来たのは今後の為にもなるだろう。
一応このレースは今年前半のメインに考えていたので、5月初旬は調子が良かったためつい頑張りすぎてオーバートレーニングになりかけていたようだ。これからはトレーニングプランに準ずるか、追い込むのは平日は2日程度、とするべきだろう。
とりあえず世界選手権の権利は得たようだけど、ポーランドなんて行けるわけもないのでパス。11月までおとなしくしていよう。
しかし、機材に安心して走れるというのは本当にストレスがない。やはりベルエキップさんで新車を組んでもらってよかった。在庫セール品ばかり買っていていいお客ではないだろうけど、、、。
前週の月曜日、ZWIFTレースに参加。リッチモンド平坦を6周回、調子はいいかと思っていたのだけど全く駄目、3周回も持たずに千切れる。高負荷に精神が耐えられないような感じと、ダッシュの後の維持が全くできない。これは駄目だと判断してこの週の残りはひたすら低負荷で回すのみとする。火曜から木曜まで45-60分200-230ワットくらいで。この程度の負荷なら気持ちよく回せる。ニセコの動画を見てせめてイメージトレーニングとした。
金曜日は休み、土曜朝にANAで出発。現地着は2時半位で個人的には余裕がある範囲。ただ受付は結構グダグダ、レース当日もちょっと、、、な面はあったのでこちらは改善希望。
TCRでの初レースだし、SRMがバッテリー交換中なのでアルテグラクランク＋ベクター2でのセッティング、きちんと動作するか不安だったがこちらは問題なし。が、ゴール前の試走くらいはしようかと下ってみたら3kmで後輪がパンク。シュワルベ頼むよ、と言ったところ、仕方がないのでそのまま走って急いで新しくタイヤとチューブを出店していたONOさんで購入、交換。GP5000デビューと思ったが買った後これTLじゃん、で返品、25C以上で選択できたスペシャターボを再購入などといったグダグダをしつつなんとか交換完了した。チューブもびびったので後輪のカーボンクリンチャーは軽量ブチルにした。備忘録的に：ボントレガーのチューブはバルブ交換可能なのでよい。
レース中は特に違和感は感じなかったので結果オーライ。しかし結構パンクしている人をレース中含めて見かけたので案外路面状況は良くないのかもしれない。来年参加するとしたらあまり軽量に振ったタイヤは使わないほうが良さそう。
日曜日は予想より風があるがさほど気温は高くない。この日もベロトーゼを履こうとしたら破くなどトラブルあり。ただ、体調自体は案外悪くなさそう。
出走サインのゴタゴタとか、どこに並ぶのかなどのアナウンスが少なく結局後ろの方になるなど。また、スタートの際に上着をサポートの人に放り投げるなどの人がいたのは参った。沖縄以来の集団走行だったうえ、ほぼ全員同時スタートに等しく集団密集度高いし技量はバラバラ、ですごく怖い。結果的にはこの時点でどのくらい前にいられるかで順位がある程度決まってしまうようだった。というか先頭がどこかなんて見えないし、渋滞がひどくて上がれない。それでも若干密度が下がったところでどんどんパスしていってアンヌプリの上りに突入。今回はとにかく腰が痛くならないよう、ブローアップしないように心がけてトルクを掛けないようにした。上りではほぼ100rpm程度、260－270ワットくらいで。前乗り、ブラケット先端をちょこんと持つようなフォームで正直かっこ悪いが仕方がない。基本的に抜いていくだけなのだが後半で強風、向かい風になったので単独走にはキツかった。頂上でちょうどいい集団にジョインできたのがラッキーだった（が、考えてみると追いついたということはその集団は脚が残っていないということだったのだろうからその後ペースが上がらなく、更に先頭からは離されざるをえなかったのだろう）。異常に下りが速い人がいて、エアロロードはやはりいいのかと思うなど。
かなり長い下りで脚が冷えてしまったのか平坦では思ったより余裕がなく、また風が強く、各クラス混走なこともあって前述のごとくペースは上がらない。ラスト35kmくらい？からの上りでなんとか抜け出して前にでる、のだけれどこれからが70km組がワラワラといて更にカオス。このあたりまだ沖縄のほうが、、、。と思ってしまった。出力も260ワット程度しか出ないのだけど、後半にこのくらいの出力を維持できる人と言うのは少ない様子でほぼ抜いていくのみ。
数人同クラスの人は抜いたが更に前の集団に追いつくには至らず、ラストも追い込むというほどではなく（というか危なくて出来ない）ゴール。
まあ、この数週間の不調からよく立て直せたというべきだろう。とにかく後半バテないように前半は抑えて、かつ意識してジェルを多め（それでも計700－800kcal程度だが）にとるなどのレースプランは実行できたのは良かったし、体調が悪いなりにレース前2－3週間は食事コントロールも出来たのは今後の為にもなるだろう。
一応このレースは今年前半のメインに考えていたので、5月初旬は調子が良かったためつい頑張りすぎてオーバートレーニングになりかけていたようだ。これからはトレーニングプランに準ずるか、追い込むのは平日は2日程度、とするべきだろう。
とりあえず世界選手権の権利は得たようだけど、ポーランドなんて行けるわけもないのでパス。11月までおとなしくしていよう。
しかし、機材に安心して走れるというのは本当にストレスがない。やはりベルエキップさんで新車を組んでもらってよかった。在庫セール品ばかり買っていていいお客ではないだろうけど、、、。
2019年7月1日月曜日
Zwift - 3R Watopia Flat Reverse Race - 2 Laps
2019/6/28-30
金曜日、疲れたので午後休み。とはいっても帰ってきても子供の相手なので疲れるのだけど。夕食前にZWIFTレースに参加。ワトピア平坦逆周りを2周回。とにかくちぎれないことを目標にして、極力無駄な力は使わないようにした。何回か逃げは出来たが無理に追わず。ペースが上がりそうなところでは先行して後続が追いつくまで待つ、という消極的な走りを徹底する。なんとかゴール前まで先頭集団に残って、スプリントはズブズブではあったがまあ周りは70－80kg台の人たちだった様子なのでまあ仕方ないだろう。
土曜日曜は60分流し。日曜にはかなり体調は戻ったと感じた。ただ、体重が、、、。
金曜日、疲れたので午後休み。とはいっても帰ってきても子供の相手なので疲れるのだけど。夕食前にZWIFTレースに参加。ワトピア平坦逆周りを2周回。とにかくちぎれないことを目標にして、極力無駄な力は使わないようにした。何回か逃げは出来たが無理に追わず。ペースが上がりそうなところでは先行して後続が追いつくまで待つ、という消極的な走りを徹底する。なんとかゴール前まで先頭集団に残って、スプリントはズブズブではあったがまあ周りは70－80kg台の人たちだった様子なのでまあ仕方ないだろう。
土曜日曜は60分流し。日曜にはかなり体調は戻ったと感じた。ただ、体重が、、、。
2019年6月25日火曜日
Zwift - 3R Richmond Flat Race - 6 Laps
2019/6/24
金曜日は60分流し。全く動かない。
土曜日は練習できず。
日曜日、ZWIFTレースに参加、ニューヨークのアストリア8を2周回。アップの時点ではそこそこ回復しているような感じ。が、スタートしてアップダウンに入るとタイヤがローラーとスリップしてまともに加速できず、数キロで終了。がっくりしてその後60分220－230ワット位で流すのみ。心拍は130bpmを概ね下回っていたし脚の具合も悪くなかったのだが。やはりタイヤドライブのスマートトレーナーは一定のペースでは問題ないけれどもダッシュなどの再現は苦手なようだ。もっともタイヤの空気が3－4barになっていたのも問題だったようだが（入れ直しておいた）。
月曜、またZWIFTレースに参加。今回はリッチモンド平坦を6周回。前日よりは少し足に疲れがある感じ。このコースは急勾配がないので神楽でも問題ないだろう。とにかくここしばらくまともに完走も出来ていないので先頭は引かずに最後までついていくことを目標。途中数回逃げる人もいたがほぼ単独だったので吸収できた。数回中切れを埋めるのにダッシュはしたがそれ以外は温存。とはいってもそれほど余裕があるわけでもなく（何故か周囲が3W/kg台なのに私だけ4W／kg台だったりとか）、また千切れるのが怖いので積極的には走れず。なんとかゴール前まで先頭集団に残ったが数百メートル手前での加速にうっかり遅れてしまいそこで脚を使って、スプリントで何人かは抜かしたが15番手くらいだったかでゴール。取り敢えず目標は達成できてよかった。現在の体調だと頑張ったら2－3日はレストしないと回復しないようだ。
金曜日は60分流し。全く動かない。
土曜日は練習できず。
日曜日、ZWIFTレースに参加、ニューヨークのアストリア8を2周回。アップの時点ではそこそこ回復しているような感じ。が、スタートしてアップダウンに入るとタイヤがローラーとスリップしてまともに加速できず、数キロで終了。がっくりしてその後60分220－230ワット位で流すのみ。心拍は130bpmを概ね下回っていたし脚の具合も悪くなかったのだが。やはりタイヤドライブのスマートトレーナーは一定のペースでは問題ないけれどもダッシュなどの再現は苦手なようだ。もっともタイヤの空気が3－4barになっていたのも問題だったようだが（入れ直しておいた）。
月曜、またZWIFTレースに参加。今回はリッチモンド平坦を6周回。前日よりは少し足に疲れがある感じ。このコースは急勾配がないので神楽でも問題ないだろう。とにかくここしばらくまともに完走も出来ていないので先頭は引かずに最後までついていくことを目標。途中数回逃げる人もいたがほぼ単独だったので吸収できた。数回中切れを埋めるのにダッシュはしたがそれ以外は温存。とはいってもそれほど余裕があるわけでもなく（何故か周囲が3W/kg台なのに私だけ4W／kg台だったりとか）、また千切れるのが怖いので積極的には走れず。なんとかゴール前まで先頭集団に残ったが数百メートル手前での加速にうっかり遅れてしまいそこで脚を使って、スプリントで何人かは抜かしたが15番手くらいだったかでゴール。取り敢えず目標は達成できてよかった。現在の体調だと頑張ったら2－3日はレストしないと回復しないようだ。
2019年6月21日金曜日
Zwift - 3R Greater London Flat Race
2019/6/20
水曜日は45分ほど流し。vector2のキャリブレーションがうまく行かなかった（途中エッジ520がハングアップした）ためか200ワット出力するのにものすごく辛かった。普通120bpmくらいのところ130以上になっていたので。
木曜日、帰宅するくらいまでは全く脚が動かなかったが子どもたちを寝かしつけてとうとしていたら少しマシになってきた感じがあったので取り敢えずZWIFTレースに参加。ロンドン大周回を2周回。始めてみるとスタートダッシュの時点でかなり辛い。リアルスタートまでのちょっとした登りで400－500ワット出すのが難しいくらい。一周くらいついていければいいやと割り切り、出来るだけブリッジなどしてみたがやはり予想通り二周回目に入って少ししたところでの加速に着いて行けず（ダッシュしても300ワット強出すのが精一杯）、諦めてその後は4倍弱で流すこととした。まあ無理矢理に振り絞れば行けたかもしれないがまた数日使い物にならなくなりそうだったので。なんでこんなに疲労が取れなくなってしまったのだろうか。睡眠不足か。
水曜日は45分ほど流し。vector2のキャリブレーションがうまく行かなかった（途中エッジ520がハングアップした）ためか200ワット出力するのにものすごく辛かった。普通120bpmくらいのところ130以上になっていたので。
木曜日、帰宅するくらいまでは全く脚が動かなかったが子どもたちを寝かしつけてとうとしていたら少しマシになってきた感じがあったので取り敢えずZWIFTレースに参加。ロンドン大周回を2周回。始めてみるとスタートダッシュの時点でかなり辛い。リアルスタートまでのちょっとした登りで400－500ワット出すのが難しいくらい。一周くらいついていければいいやと割り切り、出来るだけブリッジなどしてみたがやはり予想通り二周回目に入って少ししたところでの加速に着いて行けず（ダッシュしても300ワット強出すのが精一杯）、諦めてその後は4倍弱で流すこととした。まあ無理矢理に振り絞れば行けたかもしれないがまた数日使い物にならなくなりそうだったので。なんでこんなに疲労が取れなくなってしまったのだろうか。睡眠不足か。
2019年6月19日水曜日
Zwift - 3R Volcano Circuit Flat Race - 8 Laps
2019/6/18
月曜日、一応ZWIFTレースにエントリー、スタートしようとしたところパワー表示が出なくなる。ZWIFT上も、ガーミンにも。数週間前からそういえばSRMのバッテリー残が無いですよ、との警告は出ていたのだが、、、。こんな時期にか。仕方がないのでパワーマジックに付けていたVECTOR2を移植して４０分ほど流すに留める。SRM＋VECTOR＋パワータップ＋スマートトレーナーと４種類の出力計がついていて豪華絢爛ですね。
火曜日、奇跡的に子どもたちを早く寝かしつけるのに成功したので21時過ぎからのZWIFTレースに参加。溶岩周回反時計回りを8周回。割と得意なコースなので、これで駄目だったらもう後2週間レストするしかないかなと。通勤のときにはなんとか脚は回っていた感じだったが、どうなるか。
毎回洞窟前の登りで450－500ワットくらいでのダッシュが入り、その後300－350ワット程度でゲートを潜るというパターン。数回飛び出す人いるが集団で追いつく。それでも中間あたりの周回で若干緩んだ以外はそこそこの強度で走らざるを得ず、心拍が140より下がることはなかった（まあ後半HRMの電池は切れたんだけど、、）。何時脚が終わるかとハラハラしながら走っていたが基本的には特にダッシュがかかるところでは前に居られた。が、最後2周回目に入るところで出力が０になってしまい、あっさり終了。１５秒位で回復はしたのだが。その後４倍程度で淡々と走っておいた。少し尻切れトンボにはなったが、一応回復はしてきているようなので安心はできた。今後平日は負荷をかけるのは週に2日程度にしておいたほうが良さそう。
月曜日、一応ZWIFTレースにエントリー、スタートしようとしたところパワー表示が出なくなる。ZWIFT上も、ガーミンにも。数週間前からそういえばSRMのバッテリー残が無いですよ、との警告は出ていたのだが、、、。こんな時期にか。仕方がないのでパワーマジックに付けていたVECTOR2を移植して４０分ほど流すに留める。SRM＋VECTOR＋パワータップ＋スマートトレーナーと４種類の出力計がついていて豪華絢爛ですね。
火曜日、奇跡的に子どもたちを早く寝かしつけるのに成功したので21時過ぎからのZWIFTレースに参加。溶岩周回反時計回りを8周回。割と得意なコースなので、これで駄目だったらもう後2週間レストするしかないかなと。通勤のときにはなんとか脚は回っていた感じだったが、どうなるか。
毎回洞窟前の登りで450－500ワットくらいでのダッシュが入り、その後300－350ワット程度でゲートを潜るというパターン。数回飛び出す人いるが集団で追いつく。それでも中間あたりの周回で若干緩んだ以外はそこそこの強度で走らざるを得ず、心拍が140より下がることはなかった（まあ後半HRMの電池は切れたんだけど、、）。何時脚が終わるかとハラハラしながら走っていたが基本的には特にダッシュがかかるところでは前に居られた。が、最後2周回目に入るところで出力が０になってしまい、あっさり終了。１５秒位で回復はしたのだが。その後４倍程度で淡々と走っておいた。少し尻切れトンボにはなったが、一応回復はしてきているようなので安心はできた。今後平日は負荷をかけるのは週に2日程度にしておいたほうが良さそう。
2019年6月17日月曜日
Zwift - Team Italy Specialissima Race (A)
2019/6/14-16
木曜日は60分200－230ワット位で。後半案外調子は上がった感じはした。
金曜日は疲れはあったが30分だけジョンズショートミックスを。前半の短時間はこなせたが最後10分250－260ワットで脚が止まるという失態、疲れが溜まっていた可能性が高そう。
土曜日は練習できず。日中練習しようと思ったため昼は軽くしか食べず、夕食もあまり食べられなかった。
日曜日、急遽夕方に練習。まずワークアウトをやってみるが250ワット3分も持たずに撃沈、精神的なものかと思って砂漠平坦2周回のレースに参加してみるがとにかくきつい。ちょっとの中切れを詰めるだけでも大腿の前が焼けるように痛いし、追いついても220－230ワットで回すだけでも全く脚が回復しない。なんとか1周回はついていったが2周回目に入るところでちぎれて終了。その後1000kJまで流しただけ。
前週の実走の疲労が抜けていないのか、日々の疲れのためか、食事の問題か。ちょっとまずいかもしれない。
木曜日は60分200－230ワット位で。後半案外調子は上がった感じはした。
金曜日は疲れはあったが30分だけジョンズショートミックスを。前半の短時間はこなせたが最後10分250－260ワットで脚が止まるという失態、疲れが溜まっていた可能性が高そう。
土曜日は練習できず。日中練習しようと思ったため昼は軽くしか食べず、夕食もあまり食べられなかった。
日曜日、急遽夕方に練習。まずワークアウトをやってみるが250ワット3分も持たずに撃沈、精神的なものかと思って砂漠平坦2周回のレースに参加してみるがとにかくきつい。ちょっとの中切れを詰めるだけでも大腿の前が焼けるように痛いし、追いついても220－230ワットで回すだけでも全く脚が回復しない。なんとか1周回はついていったが2周回目に入るところでちぎれて終了。その後1000kJまで流しただけ。
前週の実走の疲労が抜けていないのか、日々の疲れのためか、食事の問題か。ちょっとまずいかもしれない。
2019年6月13日木曜日
Zwift - 3R Gotham Grind Flat Race - 3 Laps
2019/6/12
月曜日は40分、火曜日は60分辛くない程度でローラー。月曜は左膝に違和感があったがクリートを少し前に出したら火曜日は問題なかった。後半230ワットくらい維持が楽にできたのでそこそこ回復しているかと判断。
水曜日、ZWIFTレースに参加。ニューヨークゴッサム平坦を3周回。微妙なアップダウンが脚に来る。先頭集団についていくことは大丈夫なのだけど先頭を引くことはまず無理。数箇所ある10％の登りでは立ちこぎでクリアしたいところなのだがタイヤがスリップするのでケイデンスでの対応とならざるを得ず、微妙に遅れて脚を使ってしまう。
なんとか最後スプリントに参加、と行きたいところだったが600ワットも最大で出ず、20人中10位でゴール。まあこのコンディションでは上出来だろうか。最後まで切れずに行けたのは良かった。
月曜日は40分、火曜日は60分辛くない程度でローラー。月曜は左膝に違和感があったがクリートを少し前に出したら火曜日は問題なかった。後半230ワットくらい維持が楽にできたのでそこそこ回復しているかと判断。
水曜日、ZWIFTレースに参加。ニューヨークゴッサム平坦を3周回。微妙なアップダウンが脚に来る。先頭集団についていくことは大丈夫なのだけど先頭を引くことはまず無理。数箇所ある10％の登りでは立ちこぎでクリアしたいところなのだがタイヤがスリップするのでケイデンスでの対応とならざるを得ず、微妙に遅れて脚を使ってしまう。
なんとか最後スプリントに参加、と行きたいところだったが600ワットも最大で出ず、20人中10位でゴール。まあこのコンディションでは上出来だろうか。最後まで切れずに行けたのは良かった。
2019年6月10日月曜日
泉ヶ岳＋台ヶ森周回＋泉ヶ岳
2019/6/8-9
水曜日にはラルプデュエズを走ろうとしてみるも260ワット維持もできず途中でやめ、平坦をダラダラと一時間まで。木曜日もダメそうなの確定だったので同じように平坦を200－230ワット程度で流すのみ。金曜日は通勤だけ。結局この週は負荷をかけられたのは一日だけだった。
土曜日夕方から日曜午前中までフリーになっていたので土曜日午後（天気は回復はしていたけど）50km強のZWIFTレースに参加。ワトピア平坦ー丘ージャングルー火山登り、と低めの山をぐるぐる回るコース。アップの時点では平日ほどの脚の疲労は感じていなかったのだけど、実際に始まってみるとちょっとしたペースの変化で回復が全然できない。最初の平坦周回が終わる辺りで数人が抜け出して第二集団についていく気力もなくなり離脱。このままやめてしまおうかと思ったがなんとなくダラダラと最後まで走りきりはした。大体220－230ワット位で。最終的にはほぼ切れた第2集団に追いついたのでそのまま走っておけばよかったということなのだろう。ジャンクマイルだけ稼いでしまった。
日曜、この日は風もなく気温も高くないいい天気であり、後一ヶ月で実走できる最後の機会になりかねないのでTCRの走り初めを兼ねて6時半に出発。まず泉ヶ岳に。
脚の調子は前日と同程度で、良くもなく悪くもなくと行った感じ。
そういえば今週クリートとペダルスペーサーをいじっており、2センチのペダルエクステンダーを両側とも抜いてそれぞれ1ミリシム2枚を入れ、クリートを一番内側に寄せた。これでほぼ1センチ程度Qファクターを片側詰めたことになる。ペダリング自体に違和感はほぼなかったのでおそらくしばらくこのまま行くと思われる（ただ、後半なぜか左膝に痛みが出てしまったのだが、、、サドル位置の問題な気もする」）。
最初の丘で300－310ワット位、その後の平坦で調子がいいと270ワットくらいは楽に出るのだが今回はだめ、250ワットくらいで抑えないと不味そうな感じ、温泉のところで7分フラットくらいなので今回はタイムは期待できないだろうと判断、淡々と290－300ワット位でケイデンスを90rpm前後で維持した。こちらも調子がいいと95rpm弱くらいにはなるのだが。まあそれでもフォームは維持できていたので良しとしたいところ。最後の覆道のところでアウターに上げた後出力が10秒弱程度ガクリと落ちたのは誤算だった。それでも23分弱だったのでそれなり、といったところだろう。
その後台ヶ森に移動、今回は8周回を、登りだけ300－320ワットくらいで頑張って走った。隔周回でサドルー立ちこぎと切り替えたのだがやはり立ち漕ぎのほうが出力を維持するのが困難な感じ。それでも全て1周11分40秒位のタイムだったのでまずまずなのだろう。
その後南川ダムを反時計回りで一周走ってからもう一本泉ヶ岳に。立ちこぎ縛りでいこうかと思ったが腕に力が入らず淡々と220－230ワット程度で流すのみだった。
結局5時間弱でNP224ワット、136kmだったので予行演習としてはまずまずだったか。機材面のテストも特に問題なく？出来てよかった。
水曜日にはラルプデュエズを走ろうとしてみるも260ワット維持もできず途中でやめ、平坦をダラダラと一時間まで。木曜日もダメそうなの確定だったので同じように平坦を200－230ワット程度で流すのみ。金曜日は通勤だけ。結局この週は負荷をかけられたのは一日だけだった。
土曜日夕方から日曜午前中までフリーになっていたので土曜日午後（天気は回復はしていたけど）50km強のZWIFTレースに参加。ワトピア平坦ー丘ージャングルー火山登り、と低めの山をぐるぐる回るコース。アップの時点では平日ほどの脚の疲労は感じていなかったのだけど、実際に始まってみるとちょっとしたペースの変化で回復が全然できない。最初の平坦周回が終わる辺りで数人が抜け出して第二集団についていく気力もなくなり離脱。このままやめてしまおうかと思ったがなんとなくダラダラと最後まで走りきりはした。大体220－230ワット位で。最終的にはほぼ切れた第2集団に追いついたのでそのまま走っておけばよかったということなのだろう。ジャンクマイルだけ稼いでしまった。
日曜、この日は風もなく気温も高くないいい天気であり、後一ヶ月で実走できる最後の機会になりかねないのでTCRの走り初めを兼ねて6時半に出発。まず泉ヶ岳に。
脚の調子は前日と同程度で、良くもなく悪くもなくと行った感じ。
そういえば今週クリートとペダルスペーサーをいじっており、2センチのペダルエクステンダーを両側とも抜いてそれぞれ1ミリシム2枚を入れ、クリートを一番内側に寄せた。これでほぼ1センチ程度Qファクターを片側詰めたことになる。ペダリング自体に違和感はほぼなかったのでおそらくしばらくこのまま行くと思われる（ただ、後半なぜか左膝に痛みが出てしまったのだが、、、サドル位置の問題な気もする」）。
最初の丘で300－310ワット位、その後の平坦で調子がいいと270ワットくらいは楽に出るのだが今回はだめ、250ワットくらいで抑えないと不味そうな感じ、温泉のところで7分フラットくらいなので今回はタイムは期待できないだろうと判断、淡々と290－300ワット位でケイデンスを90rpm前後で維持した。こちらも調子がいいと95rpm弱くらいにはなるのだが。まあそれでもフォームは維持できていたので良しとしたいところ。最後の覆道のところでアウターに上げた後出力が10秒弱程度ガクリと落ちたのは誤算だった。それでも23分弱だったのでそれなり、といったところだろう。
その後台ヶ森に移動、今回は8周回を、登りだけ300－320ワットくらいで頑張って走った。隔周回でサドルー立ちこぎと切り替えたのだがやはり立ち漕ぎのほうが出力を維持するのが困難な感じ。それでも全て1周11分40秒位のタイムだったのでまずまずなのだろう。
その後南川ダムを反時計回りで一周走ってからもう一本泉ヶ岳に。立ちこぎ縛りでいこうかと思ったが腕に力が入らず淡々と220－230ワット程度で流すのみだった。
結局5時間弱でNP224ワット、136kmだったので予行演習としてはまずまずだったか。機材面のテストも特に問題なく？出来てよかった。
2019年6月5日水曜日
Zwift - Jon's Short Mix
2019/6/3-4
月曜日、なんとなくいつものラルプデュエズではなくEPIC KOMを走ってみようかとマウンテン８コースにトライ。が、２５０ワット維持も辛いくらいだったので途中何回か脚を緩めたりする程度。それでもKOM取れるかと思って最後270－300ワットに上げて、行けるか？と意気込んだところラジオ塔に曲がってしまい終了。集中力も途切れたので230－240ワットで登っておしまい。
火曜日、22時過ぎからしか時間が取れず、 Jon's Short Mixをまたやってみる。こちらはパワーマジックで。疲労感が強くまともにできるとは思えなかったが案外踏めて1分2本は450・430ワット位、10秒3本は800ワット平均くらい、最後10分は270ワットくらい出ていたので調子とはよくわからないものである。
月曜日、なんとなくいつものラルプデュエズではなくEPIC KOMを走ってみようかとマウンテン８コースにトライ。が、２５０ワット維持も辛いくらいだったので途中何回か脚を緩めたりする程度。それでもKOM取れるかと思って最後270－300ワットに上げて、行けるか？と意気込んだところラジオ塔に曲がってしまい終了。集中力も途切れたので230－240ワットで登っておしまい。
火曜日、22時過ぎからしか時間が取れず、 Jon's Short Mixをまたやってみる。こちらはパワーマジックで。疲労感が強くまともにできるとは思えなかったが案外踏めて1分2本は450・430ワット位、10秒3本は800ワット平均くらい、最後10分は270ワットくらい出ていたので調子とはよくわからないものである。
2019年6月4日火曜日
Zwift - Steeper & Steeper
2019/6/2
日曜日、ようやくvector2Jの使用が可能になったのでパワーマジックでワークアウトをやってみる。どうもL5領域が弱い気がしたのでSteeper&Steeperを。やめておけばいいのに。
目標値は2分15秒330ワット＋15秒410ワットなのだが、最初の1本くらいしか保てない。というか2,3本目は脚が完全に止まってしまった。諦めてレストを2分から3～4分にしてようやく最後までクリアできた。そろそろ疲労が限界なのかもしれない。寝てないし。
備忘録として
vector2の通信不良の場合は取り敢えずペダルポッドの不調を疑う。ペダルとの接点を拭き、接点復活スプレーを吹いてみるなど。左右のポッドを入れ替えてみるのも。リセットするには電池を外して30秒位おく。ペダルの軸に記載されているIDを控えた上でvector updaterから再度左右のペアリングを行うこと。
日曜日、ようやくvector2Jの使用が可能になったのでパワーマジックでワークアウトをやってみる。どうもL5領域が弱い気がしたのでSteeper&Steeperを。やめておけばいいのに。
目標値は2分15秒330ワット＋15秒410ワットなのだが、最初の1本くらいしか保てない。というか2,3本目は脚が完全に止まってしまった。諦めてレストを2分から3～4分にしてようやく最後までクリアできた。そろそろ疲労が限界なのかもしれない。寝てないし。
備忘録として
vector2の通信不良の場合は取り敢えずペダルポッドの不調を疑う。ペダルとの接点を拭き、接点復活スプレーを吹いてみるなど。左右のポッドを入れ替えてみるのも。リセットするには電池を外して30秒位おく。ペダルの軸に記載されているIDを控えた上でvector updaterから再度左右のペアリングを行うこと。
2019年6月3日月曜日
Zwift - Tour of Watopia: Stage 2 - In Hot Pursuit
2019/6/1
土曜日、ちょうどTOWの第２ステージというのをやっていたので参加してみる。溶岩平坦サーキットを時計回り８周回。予想よりスタートダッシュがなくて拍子抜け、でも２周回位すると６人位に絞られる。数人がまばらにアタックするが、すべて練習と割り切って潰すことにする。大体450－500ワット程度で30秒ケイデンスを上げると問題なく追いつく。だが毎周回2－3回ずつやっていたら流石にマッチを使い切ってしまったようで、6周回目だったかの下り後平坦で周回遅れをパスするときに一人のアタックを見逃してしまったのをきっかけに、中切れしてしまい追いつけなくなる。ちょっと後は無理そうだったので残りをL3で流して終了。まあそれなりに練習にはなった。
土曜日、ちょうどTOWの第２ステージというのをやっていたので参加してみる。溶岩平坦サーキットを時計回り８周回。予想よりスタートダッシュがなくて拍子抜け、でも２周回位すると６人位に絞られる。数人がまばらにアタックするが、すべて練習と割り切って潰すことにする。大体450－500ワット程度で30秒ケイデンスを上げると問題なく追いつく。だが毎周回2－3回ずつやっていたら流石にマッチを使い切ってしまったようで、6周回目だったかの下り後平坦で周回遅れをパスするときに一人のアタックを見逃してしまったのをきっかけに、中切れしてしまい追いつけなくなる。ちょっと後は無理そうだったので残りをL3で流して終了。まあそれなりに練習にはなった。
ZWIFT-KISS Choice Race - Pacific AM - Short
2019/5/31
金曜日、TCRと神楽でZWIFTレースに参加。ロンドン平坦小周回を6周。校正がうまく行かずガーミン読みよりZWIFT表示が10-15ワット程度低い状態で。少々萎えるが仕方がない。リードインは思ったよりきつくなかったが先頭を引けるほどの余裕はない（いつもか）。登り区間でちょっと先行して後続が追いついたらついていく、という感じでなんとか周回を重ねる。途中アタックに反応できなくて危険な状態になったが先行グループもお見合いになっていたようで追いつけて事なきを得た。追いつくときは一気にダッシュしたほうが結果的には楽なようだ。最後のスプリントはアイテムがなく最高出力も600ワット強しか出ない状態だったが4位には入れたようだ。ガーミン読みで56分弱、265ワット平均くらい。
金曜日、TCRと神楽でZWIFTレースに参加。ロンドン平坦小周回を6周。校正がうまく行かずガーミン読みよりZWIFT表示が10-15ワット程度低い状態で。少々萎えるが仕方がない。リードインは思ったよりきつくなかったが先頭を引けるほどの余裕はない（いつもか）。登り区間でちょっと先行して後続が追いついたらついていく、という感じでなんとか周回を重ねる。途中アタックに反応できなくて危険な状態になったが先行グループもお見合いになっていたようで追いつけて事なきを得た。追いつくときは一気にダッシュしたほうが結果的には楽なようだ。最後のスプリントはアイテムがなく最高出力も600ワット強しか出ない状態だったが4位には入れたようだ。ガーミン読みで56分弱、265ワット平均くらい。
2019年5月31日金曜日
Zwift - Watopia/Jon's Short Mix
2019/5/29-30
水曜日、ラルプデュエズを一本。前回よりはまだ体調は良さそうだったのでとりあえず26ワット台から入る。そこそこケイデンスも保てたし、後半には270ワット台を維持できたので少しは上向き加減になってきたのだろうか。多めに食べるようにしたのが良かったのかもしれない。47分台、270ワット弱程度とまだまだだけど。
木曜日、22時過ぎからしか練習ができず。ジョンズショートをやってみたが、1分2本はともかく10秒3本はタイヤがスリップして神楽では（特にERGモードを使うと）全く出来なかった。まあその後の260ワット10分も息も絶え絶えだったので調子自体悪かったんだろうが。
水曜日、ラルプデュエズを一本。前回よりはまだ体調は良さそうだったのでとりあえず26ワット台から入る。そこそこケイデンスも保てたし、後半には270ワット台を維持できたので少しは上向き加減になってきたのだろうか。多めに食べるようにしたのが良かったのかもしれない。47分台、270ワット弱程度とまだまだだけど。
木曜日、22時過ぎからしか練習ができず。ジョンズショートをやってみたが、1分2本はともかく10秒3本はタイヤがスリップして神楽では（特にERGモードを使うと）全く出来なかった。まあその後の260ワット10分も息も絶え絶えだったので調子自体悪かったんだろうが。
2019年5月29日水曜日
Zwift - 3R Classique Flat Race - 3 Laps
2019/5/28
火曜日、新しい工業用扇風機を導入。額からの汗は少し抑えられるだろうか。
ZWIFTレースに参加。時間もなかったので短くて結構。ロンドン平坦小周回を3周。AIは30人くらい参加と盛況。例によってlead inが最も辛い。1周回目までは集団についていく。登りで先頭に上がって追いつかれたらついていくといういつもの方法をとる。相変わらず脚の調子は良くないので基本集団内にいるがそれでも結構辛い。
2周回目の登りの後数人が先行するがついて行けない。第2集団内についていくが、この集団内ではやや楽すぎたので先行するべきだったか。ゴールスプリントはちょっとかかりが悪く埋没して終了。30分270ワット平均くらいとそれでもそれなりに頑張ったか。
火曜日、新しい工業用扇風機を導入。額からの汗は少し抑えられるだろうか。
ZWIFTレースに参加。時間もなかったので短くて結構。ロンドン平坦小周回を3周。AIは30人くらい参加と盛況。例によってlead inが最も辛い。1周回目までは集団についていく。登りで先頭に上がって追いつかれたらついていくといういつもの方法をとる。相変わらず脚の調子は良くないので基本集団内にいるがそれでも結構辛い。
2周回目の登りの後数人が先行するがついて行けない。第2集団内についていくが、この集団内ではやや楽すぎたので先行するべきだったか。ゴールスプリントはちょっとかかりが悪く埋没して終了。30分270ワット平均くらいとそれでもそれなりに頑張ったか。
2019年5月28日火曜日
Zwift - Watopia
2019/5/27
土曜日は流し。
日曜日、一日暑く子どもたちをプールに連れて行ったりなどで疲れ果てる。喜んでいたようなので良かったが。
前日急ぎで組んでいただいた新車でローラー。ラルプデュエズをやってみるつもりだったが日中の疲労からか全くかからず諦める。50分ほど流したのみ。
月曜日、相変わらずじっとりとした疲労感があるもののこの日もラルプデュエズにトライ。が、神楽の負荷が妙に軽くておかしいなと。一応400ワット程度はかかるのでそのままやる。あとでファームアップデートはしなければいけないか。
調子はやはり良くなく、250－260ワット弱出すので精一杯である。連日辞めると癖になりそうなのでそれでも最後までは登りきった。タイムは50分弱と最悪ではあったがまあ仕方ないだろう。
土曜日は流し。
日曜日、一日暑く子どもたちをプールに連れて行ったりなどで疲れ果てる。喜んでいたようなので良かったが。
前日急ぎで組んでいただいた新車でローラー。ラルプデュエズをやってみるつもりだったが日中の疲労からか全くかからず諦める。50分ほど流したのみ。
月曜日、相変わらずじっとりとした疲労感があるもののこの日もラルプデュエズにトライ。が、神楽の負荷が妙に軽くておかしいなと。一応400ワット程度はかかるのでそのままやる。あとでファームアップデートはしなければいけないか。
調子はやはり良くなく、250－260ワット弱出すので精一杯である。連日辞めると癖になりそうなのでそれでも最後までは登りきった。タイムは50分弱と最悪ではあったがまあ仕方ないだろう。
2019年5月24日金曜日
Zwift - Jon's Mix
2019/5/23
木曜日、夕方まで疲れがひどかったが夕食多めに食べたのが良かったのか子供を寝かしつけたあとやや体調が上向いてきた感じがあったのでジョンズミックスをやってみる。
前回と同様1分3本は430ワット程度で揃えた。10秒5本も最後の一本以外は概ね700ワット超え。最後10分2本は精神的に辛かったがすべてエアロポジションで250ワット前後を維持できた。
そういえばこの一週間plasma3でのペダリングに違和感があったので20mmのスペーサーを外して2ミリに入れ替えてみた（片足で18ミリ減少）。少なくともエアロポジション時にはQファクターはあまり広すぎないほうが回しやすい感じ。エアロ面でもこの方が良いらしいし。
木曜日、夕方まで疲れがひどかったが夕食多めに食べたのが良かったのか子供を寝かしつけたあとやや体調が上向いてきた感じがあったのでジョンズミックスをやってみる。
前回と同様1分3本は430ワット程度で揃えた。10秒5本も最後の一本以外は概ね700ワット超え。最後10分2本は精神的に辛かったがすべてエアロポジションで250ワット前後を維持できた。
そういえばこの一週間plasma3でのペダリングに違和感があったので20mmのスペーサーを外して2ミリに入れ替えてみた（片足で18ミリ減少）。少なくともエアロポジション時にはQファクターはあまり広すぎないほうが回しやすい感じ。エアロ面でもこの方が良いらしいし。
2019年5月23日木曜日
Zwift - SST (Modified Short)その2
2019/5/22
水曜日、また時間がなくなりかつDI2のバッテリー充電を忘れたのでERGモードでできるものということで前日と同じメニューを。
ここ数日TSSは80強くらいなのだが異様に疲労感が強い。前日ちょっといい感じだったのだがこの日は全く駄目、後半は10秒位脚を止めてしまったくらい。ちょっと仕事の疲れが溜まっているのだろうか。
水曜日、また時間がなくなりかつDI2のバッテリー充電を忘れたのでERGモードでできるものということで前日と同じメニューを。
ここ数日TSSは80強くらいなのだが異様に疲労感が強い。前日ちょっといい感じだったのだがこの日は全く駄目、後半は10秒位脚を止めてしまったくらい。ちょっと仕事の疲れが溜まっているのだろうか。
2019年5月22日水曜日
Zwift - SST (Modified Short)
2019/5/21
火曜日、時間が無くなってしまったので久しぶりにSST (Modified Short)を。
メインは260－270ワット5分＋240－250ワット5分を4セット。中間で500ワット10秒＋290ワット1分＋270ワット1分が入る。
前半は基本的にすべてエアロポジションでこなせたが後半はアンダーのパートでベースバーを持ってしまった。数年前は1時間ずっとエアロポジションでなどしていたのだが。
火曜日、時間が無くなってしまったので久しぶりにSST (Modified Short)を。
メインは260－270ワット5分＋240－250ワット5分を4セット。中間で500ワット10秒＋290ワット1分＋270ワット1分が入る。
前半は基本的にすべてエアロポジションでこなせたが後半はアンダーのパートでベースバーを持ってしまった。数年前は1時間ずっとエアロポジションでなどしていたのだが。
2019年5月21日火曜日
Zwift - Jon's Mix
2019/5/20
月曜日、再びジョンズミックスを試してみる。今回は神楽を固定モードにして。
最初1分3本は突っ込みすぎないように、3本揃えられる程度でやってみた。420－430ワット平均で揃えられたので良し。
次の10秒5本、やはり固定モードにして正解であった。スリップがないのでダッシュのロスがない。ただ、負荷が急に軽くなりすぎるのでシフトアップが必要。こういう練習ではむしろクラシックトレーナーであるフルードトロンの方がはるかに使いやすい。
最後10分2本はすべてエアロポジションで。特に二本目は250－260ワット維持がそれほど辛くなく出来た。
月曜日、再びジョンズミックスを試してみる。今回は神楽を固定モードにして。
最初1分3本は突っ込みすぎないように、3本揃えられる程度でやってみた。420－430ワット平均で揃えられたので良し。
次の10秒5本、やはり固定モードにして正解であった。スリップがないのでダッシュのロスがない。ただ、負荷が急に軽くなりすぎるのでシフトアップが必要。こういう練習ではむしろクラシックトレーナーであるフルードトロンの方がはるかに使いやすい。
最後10分2本はすべてエアロポジションで。特に二本目は250－260ワット維持がそれほど辛くなく出来た。
2019年5月20日月曜日
Zwift - Emily's Short Mix/3R Watopia Flat Reverse Race - 3 Laps/Jon's Mix
2019/5/17-19
金曜日、学会から帰宅後寝る前に30分だけ無理やり時間を作ってEmily's Short Mixを。飛行機と塩分過剰の食事で浮腫みまくってひどいのだがこの日は案外脚が回って340ワットのパートもケイデンス維持で出来た。
土曜日、ZWIFTレースに参加。ワトピア平坦逆を3周回。このコースはまともに着れたことがないのとパワーマジックでなので正直自信がない。加えて脚の重さも出現してしまい、一周から駄目な気配が濃厚だった。途中2人程度の逃げがあったが集団で追走しているうちに吸収したりしていたらなんとかやれそうになったので最後の周回、トンネル前でちょっと前に出て後ろ待ち、それに乗っかってゴール前まで行きスプリントしたところ4位に入れた。
しかしその後ダウンをしていたら急に出力表示が体感的に半分以下に下がってしまう。おかしいなと思ってvector2を校正かけてみるとエラー表示。電池交換しても変わらず。これはまたガーミンジャパン送り、ですな、、。
日曜、そういうわけで使える自転車がplasma3だけになってしまったので仕方なくこれで。取り敢えずJon's Mixを。気分的なものか何かわからないが妙にパワーの維持が出来ず、最初の1分3本、3本目は最後400ワット切ってしまう。10秒5本も700ワット出すのがやっと、最後の250ワット10分2本もエアロポジションを取れないくらい辛かった。
早く新車がこないかな、というところだろうか。
金曜日、学会から帰宅後寝る前に30分だけ無理やり時間を作ってEmily's Short Mixを。飛行機と塩分過剰の食事で浮腫みまくってひどいのだがこの日は案外脚が回って340ワットのパートもケイデンス維持で出来た。
土曜日、ZWIFTレースに参加。ワトピア平坦逆を3周回。このコースはまともに着れたことがないのとパワーマジックでなので正直自信がない。加えて脚の重さも出現してしまい、一周から駄目な気配が濃厚だった。途中2人程度の逃げがあったが集団で追走しているうちに吸収したりしていたらなんとかやれそうになったので最後の周回、トンネル前でちょっと前に出て後ろ待ち、それに乗っかってゴール前まで行きスプリントしたところ4位に入れた。
しかしその後ダウンをしていたら急に出力表示が体感的に半分以下に下がってしまう。おかしいなと思ってvector2を校正かけてみるとエラー表示。電池交換しても変わらず。これはまたガーミンジャパン送り、ですな、、。
日曜、そういうわけで使える自転車がplasma3だけになってしまったので仕方なくこれで。取り敢えずJon's Mixを。気分的なものか何かわからないが妙にパワーの維持が出来ず、最初の1分3本、3本目は最後400ワット切ってしまう。10秒5本も700ワット出すのがやっと、最後の250ワット10分2本もエアロポジションを取れないくらい辛かった。
早く新車がこないかな、というところだろうか。
2019年5月15日水曜日
Zwift - Jon's Mix
2019/5/15
水曜日、ZWIFTレースに参加するつもりだったがなぜかレース会場に誘導されず（その後ファイルがTPにアップロードされないなど、無線環境に問題があったのか）仕方がないのでワークアウトを。考える余裕もなかったのでジョンズミックスを。
一発目の1分3本、自信がなかったが予想より掛かって一本目は476ワット、二本め三本目も460,450ワットは出た。その後の10秒5本もすべて800ワット超え、最後10分2本270ワット維持もクリアできた。調子自体は悪くないようだ。
午後にベルエキップさんに自転車を預けに行き、フレーム交換をお願いする。楽しみだ。
水曜日、ZWIFTレースに参加するつもりだったがなぜかレース会場に誘導されず（その後ファイルがTPにアップロードされないなど、無線環境に問題があったのか）仕方がないのでワークアウトを。考える余裕もなかったのでジョンズミックスを。
一発目の1分3本、自信がなかったが予想より掛かって一本目は476ワット、二本め三本目も460,450ワットは出た。その後の10秒5本もすべて800ワット超え、最後10分2本270ワット維持もクリアできた。調子自体は悪くないようだ。
午後にベルエキップさんに自転車を預けに行き、フレーム交換をお願いする。楽しみだ。
Zwift - Watopia
2019/5/14
火曜日、ZWIFTでラルプデュエズを一本。
開始前から疲れているなあ、という状況だったし頑張りすぎないようにしたかったので淡々と260ワット台を維持。これでも結構辛いが基本的に90rpmを維持できたので良かった。却ってギアを上げると失速してしまうようだ。タイム的には良くなかったが（48分弱）、案外いい感じで踏めたのでそれなりに満足。水曜日は少し頑張って追い込んで木曜金曜日は学会のため練習なし、の予定。金曜夜はできるかも。
2019年5月14日火曜日
Zwift - Magnum mOnDayZ RACE presented by Team ODZ (A)
2019/5/13
月曜日、ZWIFTレースに参加。ニューヨークの全部のせベーグルコースを一周回。よくわかっていなかったが開始3－4km位をニュートラルで走ってその後リアルスタート、というものだったようだ。あまりにニュートラルがゆっくりだったので飛び出す人数名、その後DQされていたようだが。100－150ワット位で最初の上りを走ったので練習にならず。加えて下りでリアルスタートだったので集団の中にいるのが難しかったため、かなりそこで脚を使ってしまい2回目の上り手前でうっかり中切れをしてしまいあっという間に離されて終了。とはいえその後も260ワット位で延々と走り前から落ちてきた人を追い抜いたり、登りでは300ワット台を維持できたりしたのでそこそこ練習にはなった。最後ライドリーダーに追いつくかと思ったが微妙に届かず。
月曜日、ZWIFTレースに参加。ニューヨークの全部のせベーグルコースを一周回。よくわかっていなかったが開始3－4km位をニュートラルで走ってその後リアルスタート、というものだったようだ。あまりにニュートラルがゆっくりだったので飛び出す人数名、その後DQされていたようだが。100－150ワット位で最初の上りを走ったので練習にならず。加えて下りでリアルスタートだったので集団の中にいるのが難しかったため、かなりそこで脚を使ってしまい2回目の上り手前でうっかり中切れをしてしまいあっという間に離されて終了。とはいえその後も260ワット位で延々と走り前から落ちてきた人を追い抜いたり、登りでは300ワット台を維持できたりしたのでそこそこ練習にはなった。最後ライドリーダーに追いつくかと思ったが微妙に届かず。
2019年5月13日月曜日
Zwift - Watopia
2019/5/12
土曜日は４０分流したのみ。
日曜日、次女の誕生会で取り敢えず肉とケーキを食べる。大変満足である。
練習はラルプデュエズを一本。思ったよりは回復している様子なので、まず270ワット台から入るが、ケイデンスを保ったまま280ワット台に上げられたので出来るだけ維持。
中間までは2回前の練習時とほぼ同タイム、以降も出力を維持できたので数秒ずつ一区間あたり稼げた。最後の3区間くらいは290ワット以上を維持した。
結果的には45分15秒位だったのでセカンドベストといったところ。やはり調子が良いとケイデンスを90rpmくらいに保てるので最後までペースが落ちないようだ。
土曜日は４０分流したのみ。
日曜日、次女の誕生会で取り敢えず肉とケーキを食べる。大変満足である。
練習はラルプデュエズを一本。思ったよりは回復している様子なので、まず270ワット台から入るが、ケイデンスを保ったまま280ワット台に上げられたので出来るだけ維持。
中間までは2回前の練習時とほぼ同タイム、以降も出力を維持できたので数秒ずつ一区間あたり稼げた。最後の3区間くらいは290ワット以上を維持した。
結果的には45分15秒位だったのでセカンドベストといったところ。やはり調子が良いとケイデンスを90rpmくらいに保てるので最後までペースが落ちないようだ。
Zwift - 3R LaGuardia Loop Reverse Flat Race2 - 8 Laps
2019/5/10
近曜日、ZWIFTレースに参加。ニューヨーク3kmくらいの平坦を8周回。疲れているなあ、と実感できる程度の調子なのでできるだけ最後まで先頭集団に収まるという程度の期待しかできない。スタート・ゴール前後の上りで出来るだけ前にいて遅れないようにする。30秒450ワットくらいかな？
何とか最後まで残るがアイテムが使えないのでAのほぼビリでゴール。
この時点でTSS80位だったので次のロンドン平坦6周回というレースにもエントリー。ウオームアップが最も辛かった。取り敢えず2周めまで走って二人逃げが決まったところでレースから降りた。
近曜日、ZWIFTレースに参加。ニューヨーク3kmくらいの平坦を8周回。疲れているなあ、と実感できる程度の調子なのでできるだけ最後まで先頭集団に収まるという程度の期待しかできない。スタート・ゴール前後の上りで出来るだけ前にいて遅れないようにする。30秒450ワットくらいかな？
何とか最後まで残るがアイテムが使えないのでAのほぼビリでゴール。
この時点でTSS80位だったので次のロンドン平坦6周回というレースにもエントリー。ウオームアップが最も辛かった。取り敢えず2周めまで走って二人逃げが決まったところでレースから降りた。
2019年5月10日金曜日
Zwift - Watopia
2019/5/9
木曜日、ZWIFTでラルプデュエズを一本。午後までは全く脚がだるく動けない感じだったが夜になって少し回復した感はあり。
とりあえず270ワットくらいで入ってみる。調子が良いときは数分すると10ワットくらい上乗せできるんだけども今回は意地が精一杯であり、ケイデンスも上げられず85rpmくらいが精一杯であった。残り5km位で270ワット維持も厳しくなり260ワット台に落として何とか終盤まで行き、最後2km位でまた270ワット台にあげて何とかフィニッシュ。一区間あたり3－5秒位前回より遅く47分15秒位だったか。
木曜日、ZWIFTでラルプデュエズを一本。午後までは全く脚がだるく動けない感じだったが夜になって少し回復した感はあり。
とりあえず270ワットくらいで入ってみる。調子が良いときは数分すると10ワットくらい上乗せできるんだけども今回は意地が精一杯であり、ケイデンスも上げられず85rpmくらいが精一杯であった。残り5km位で270ワット維持も厳しくなり260ワット台に落として何とか終盤まで行き、最後2km位でまた270ワット台にあげて何とかフィニッシュ。一区間あたり3－5秒位前回より遅く47分15秒位だったか。
2019年5月9日木曜日
Zwift - 3R Volcano Circuit Flat Race - 8 Laps
2019/5/7
火曜日、ZWIFTレースに参加。ワトピア溶岩コース反時計回りを8周回。
また参加人数が増えてきていてAは15－6人くらいだったかな。
あまり元気があるという感じではない。とりあえずいつものように洞窟前の上りで前に出ておいて追いつかれたらそれについていく、というのを徹底していた。大体12－15人くらいの集団（Bグループ含む）になっていくが、中盤から5－6人位がパラパラと抜け出して行っていた。抜け出した後も5－6倍で踏んでいっているようなので追いつけず。集団の中でダッシュ練習と割り切ることにする。
最後まで第2集団にいて、今回は前回やられた残り一キロでエスケープをしてみるが700ワット15秒位で踏んでみても、チェックされていたのか？数人に追いつかれて終了。洞窟前まではそれでも先頭直後にいたが中切れに付き合ってしまい、結局集団最後尾でゴール。まあ練習にはなったか。
火曜日、ZWIFTレースに参加。ワトピア溶岩コース反時計回りを8周回。
また参加人数が増えてきていてAは15－6人くらいだったかな。
あまり元気があるという感じではない。とりあえずいつものように洞窟前の上りで前に出ておいて追いつかれたらそれについていく、というのを徹底していた。大体12－15人くらいの集団（Bグループ含む）になっていくが、中盤から5－6人位がパラパラと抜け出して行っていた。抜け出した後も5－6倍で踏んでいっているようなので追いつけず。集団の中でダッシュ練習と割り切ることにする。
最後まで第2集団にいて、今回は前回やられた残り一キロでエスケープをしてみるが700ワット15秒位で踏んでみても、チェックされていたのか？数人に追いつかれて終了。洞窟前まではそれでも先頭直後にいたが中切れに付き合ってしまい、結局集団最後尾でゴール。まあ練習にはなったか。
2019年5月8日水曜日
泉ヶ岳2本
2019/5/6
日曜日は確か30分だけローラーをした様子。
連休最終日、月曜日は朝時間をもらって実走、rawproでの最後になるかも。
泉ヶ岳に行ってみる。調子はよくも悪くもなくといった感じ。とりあえず前半は抑えて後半できるだけケイデンスを維持する方針で。とはいえ最初の丘で３0-320ワット位出てしまったようなのでオーバーペースだった様子。
温泉後ののぼりでは前回ほど快調に脚が回らず、フォームをしっかり意識しないと出力を維持できない。途中の平坦で力をあえて抜いて後半の坂でもできる限り290ワット台を維持するようにした。それなりに追い込めた様子、出力は前回より10ワット弱低いがタイムは自己ベスト近くの22分7－8秒だった。追い風があったのだろうか。
その後もう一本、基本的に立ちこぎ縛りで登っておく。これはこれでかなり辛かった。
日曜日は確か30分だけローラーをした様子。
連休最終日、月曜日は朝時間をもらって実走、rawproでの最後になるかも。
泉ヶ岳に行ってみる。調子はよくも悪くもなくといった感じ。とりあえず前半は抑えて後半できるだけケイデンスを維持する方針で。とはいえ最初の丘で３0-320ワット位出てしまったようなのでオーバーペースだった様子。
温泉後ののぼりでは前回ほど快調に脚が回らず、フォームをしっかり意識しないと出力を維持できない。途中の平坦で力をあえて抜いて後半の坂でもできる限り290ワット台を維持するようにした。それなりに追い込めた様子、出力は前回より10ワット弱低いがタイムは自己ベスト近くの22分7－8秒だった。追い風があったのだろうか。
その後もう一本、基本的に立ちこぎ縛りで登っておく。これはこれでかなり辛かった。
2019年5月7日火曜日
Zwift - Watopia
2019/5/4
金曜日はフルレスト。
土曜日、ZWIFTでラルプデュエズを一回登る。調子はそれほどといった感じ。最初から淡々と280ワットを維持、最後20－15分くらいで2－3区間270ワット台に落ちたこともあったが基本ケイデンスを85pm前後に保って、その後また280ワット台に戻す。最後はいつも程あげられなかったがそれでも45分50秒位だったのでまずまず。そういえばZIPP808装着しているんだっけ。LWに換装すれば少しタイムは上がるんだろうか（が、条件は統一したほうが良いですね）。
金曜日はフルレスト。
土曜日、ZWIFTでラルプデュエズを一回登る。調子はそれほどといった感じ。最初から淡々と280ワットを維持、最後20－15分くらいで2－3区間270ワット台に落ちたこともあったが基本ケイデンスを85pm前後に保って、その後また280ワット台に戻す。最後はいつも程あげられなかったがそれでも45分50秒位だったのでまずまず。そういえばZIPP808装着しているんだっけ。LWに換装すれば少しタイムは上がるんだろうか（が、条件は統一したほうが良いですね）。
Zwift - 3R Innsbruckring Flat Race - 3 Laps
2019/5/2
木曜日、この日まで3日間出勤。
21時過ぎからのZWIFTレースに参加。インスブルック平坦を3周回。以前上り区間で瞬殺された記憶しかないので気が重い。
参加人数はやはりTOWの影響で少ない。
疲れはあるので積極的には前はひけず、上り区間のみ頑張る方針で。とはいえ1分弱全開はそれなりに辛い。登りきった後も踏まなければいけないし。
最終周回上り手前で一人6倍くらいでずっと抜け出していたが追えず。なんとか集団でその後の下りでキャッチ、ゴール1km手前くらいからロングスプリントをかける人が数人、そちらには付き合えず500m位から加速してたしか4位くらいになったんだったか。思ったよりは走れている。
2019年5月2日木曜日
Zwift - 3R Volcano Circuit Flat Race - 8 Laps
2019/4/30
火曜日、なぜかやる気になってZWIFTレースに参加。溶岩平坦を反時計回りで8周回。割と好きなコースだからでもあるが。
どうも参加人数が少なかったがTOWと被っていたためらしい。イベントには興味が無いのだが、楽しいのだろうか？
それはともかく、流石に調子は良くないので積極的に前を走れるわけでもない。洞窟前後の上り区間で上げてみるけどいつもなら集団がかなりバラけたりするのだがそれも叶わず。ラスト2周目で洞窟をくぐったあたりでアタックしてみたが、登りきった後300ワット強での巡航では不十分だったようで集団に追いつかれる。ラストスプリントに備えて待機していたのだけど、予想外に登り手前の数人のアタックに反応できず、後半追い上げたが6位くらいだったかな。まあそれなりに最後追い込めたから良いとしよう。
火曜日、なぜかやる気になってZWIFTレースに参加。溶岩平坦を反時計回りで8周回。割と好きなコースだからでもあるが。
どうも参加人数が少なかったがTOWと被っていたためらしい。イベントには興味が無いのだが、楽しいのだろうか？
それはともかく、流石に調子は良くないので積極的に前を走れるわけでもない。洞窟前後の上り区間で上げてみるけどいつもなら集団がかなりバラけたりするのだがそれも叶わず。ラスト2周目で洞窟をくぐったあたりでアタックしてみたが、登りきった後300ワット強での巡航では不十分だったようで集団に追いつかれる。ラストスプリントに備えて待機していたのだけど、予想外に登り手前の数人のアタックに反応できず、後半追い上げたが6位くらいだったかな。まあそれなりに最後追い込めたから良いとしよう。
2019年5月1日水曜日
泉ヶ岳＋台ヶ森周回
2019/4/29
月曜日、レースよりも楽しみにしていた一日フリーでのロング練習。
ゆっくり起きようと思っていたのだけれども習慣で4時過ぎに起きてしまい、早めに食事して二度寝、至福。
6時半に自宅を出発、まず泉ヶ岳を一本。なぜか上腹部にムカつき感があるのだが脚自体はそこそこいい感じ。最初突っ込みすぎると中盤以降出力が上がらないのでスタート後の上りは300ワット強くらいに抑えて、平坦を270ワット程度で。温泉以降の上りもできるだけ80rpm以上を保つようにしていく。調子がいいとケイデンスは保てる傾向にある。加えて勾配が急になったときにはサドルの先端に座ってブラケットの先を持ち、できるだけ上半身を起こすようにするといい感じであった。ほぼ最後まで一定のペースで登り、覆道の部分からもペースは落ちなかったので良し。タイム自体は23分20秒位とそれほどでもなかったが、その後もあるし少し余裕はあったので22分台は出せただろう。
すぐに下って南川ダム方面へ。そういえばダムカードはあるんだろうか。台ヶ森周回へ直ぐに移動、反時計回りで10周回。基本上り区間以外は頑張らず、上りだけをサドル、立ちこぎと一周ごとに変えて300ワットを維持するように。途中向かい風があった時間もあったがそれ以外は気候は安定していて、12分弱で全て回れた。2時間ちょうど位、脚を止めずに走りきれたのは良かった。腰もさほど痛くはならず。
その後もう一本泉ヶ岳、とも思ったが流石に脚が終了、南川ダムを一周回って帰宅。
130km（これでも私にすればロングライド）走ってNP234ワットは個人的にはなかなか。
月曜日、レースよりも楽しみにしていた一日フリーでのロング練習。
ゆっくり起きようと思っていたのだけれども習慣で4時過ぎに起きてしまい、早めに食事して二度寝、至福。
6時半に自宅を出発、まず泉ヶ岳を一本。なぜか上腹部にムカつき感があるのだが脚自体はそこそこいい感じ。最初突っ込みすぎると中盤以降出力が上がらないのでスタート後の上りは300ワット強くらいに抑えて、平坦を270ワット程度で。温泉以降の上りもできるだけ80rpm以上を保つようにしていく。調子がいいとケイデンスは保てる傾向にある。加えて勾配が急になったときにはサドルの先端に座ってブラケットの先を持ち、できるだけ上半身を起こすようにするといい感じであった。ほぼ最後まで一定のペースで登り、覆道の部分からもペースは落ちなかったので良し。タイム自体は23分20秒位とそれほどでもなかったが、その後もあるし少し余裕はあったので22分台は出せただろう。
すぐに下って南川ダム方面へ。そういえばダムカードはあるんだろうか。台ヶ森周回へ直ぐに移動、反時計回りで10周回。基本上り区間以外は頑張らず、上りだけをサドル、立ちこぎと一周ごとに変えて300ワットを維持するように。途中向かい風があった時間もあったがそれ以外は気候は安定していて、12分弱で全て回れた。2時間ちょうど位、脚を止めずに走りきれたのは良かった。腰もさほど痛くはならず。
その後もう一本泉ヶ岳、とも思ったが流石に脚が終了、南川ダムを一周回って帰宅。
130km（これでも私にすればロングライド）走ってNP234ワットは個人的にはなかなか。
2019年4月30日火曜日
第4回茂庭っ湖タイムトライアル
2019/4/28
木曜日、金曜日と1時間、45分と流し。土曜日は練習なし。これで大体TSB20くらいで日曜日を迎える。
当日、睡眠不足は否めないが調子は先週よりは良い。少し時間を読み間違えて9時半過ぎに会場着、急いで受付、準備をする。10時20分前くらいに試走をやっと開始。風が強かったので前輪はBORA50にしたけれども向かい風だけなので（横風は感じない）バトンのほうが結果的には良かっただろう。
前半向かい風なのでそちらと登り基調で300ワット程度で踏んで出力を有効にスピードに換算し、あとはできるだけ粘るという方針で。後はきちんとペダルを垂直に踏むこと、腰が前に行きすぎないようにバーの持ち方を注意。
試走の際はあまり踏めないかと思っていたが走り始めると案外調子はよく感じ、7分過ぎくらいまでは300ワット前後で踏めていた様子。ただ、やはり折り返し前くらいの平坦、前走者を抜いたあたりから出力維持が困難となり、後半は270ワット程度、下手をすると250ワットくらいしか出なくなってしまった。追い風なのでそれでもスピードは出るが、このあたり実走をしていないつけが出ている、のだろう。それでも一応最後まで集中力は保てたようでもがききってゴール。
タイムは前年と多分同じくらい、年代別で一応表彰状はもらえたのでまず結果オーライ。
とりあえず今年前半のレースはこれで終わり、少し7月まで距離耐性をつけていく予定。
木曜日、金曜日と1時間、45分と流し。土曜日は練習なし。これで大体TSB20くらいで日曜日を迎える。
当日、睡眠不足は否めないが調子は先週よりは良い。少し時間を読み間違えて9時半過ぎに会場着、急いで受付、準備をする。10時20分前くらいに試走をやっと開始。風が強かったので前輪はBORA50にしたけれども向かい風だけなので（横風は感じない）バトンのほうが結果的には良かっただろう。
前半向かい風なのでそちらと登り基調で300ワット程度で踏んで出力を有効にスピードに換算し、あとはできるだけ粘るという方針で。後はきちんとペダルを垂直に踏むこと、腰が前に行きすぎないようにバーの持ち方を注意。
試走の際はあまり踏めないかと思っていたが走り始めると案外調子はよく感じ、7分過ぎくらいまでは300ワット前後で踏めていた様子。ただ、やはり折り返し前くらいの平坦、前走者を抜いたあたりから出力維持が困難となり、後半は270ワット程度、下手をすると250ワットくらいしか出なくなってしまった。追い風なのでそれでもスピードは出るが、このあたり実走をしていないつけが出ている、のだろう。それでも一応最後まで集中力は保てたようでもがききってゴール。
タイムは前年と多分同じくらい、年代別で一応表彰状はもらえたのでまず結果オーライ。
とりあえず今年前半のレースはこれで終わり、少し7月まで距離耐性をつけていく予定。
2019年4月25日木曜日
Zwift - Watopia（その３）
2019/4/24
水曜日、この日もワトピア平坦をTTしてみる。一周弱アップしてからゴール一キロ手前から開始。流石にレース強度を3日間連続した後なのでTSSの割には筋肉疲労が強い。というかここ数日の睡眠不足が祟っているのかもしれない。それでも過去2日より少し強めに280ワットを維持してみたが、ふと気が抜けてしまい8分過ぎくらいに数秒脚を止めてしまった。その後は予定通り11分から300ワットに無理やりケイデンスを上げていく。こちらも無理があったようでラスト1キロ半くらいで10秒ほど回転がガクリと落ちたが、その分ラスト1キロは320－350ワットほどで行けた。結果的には出力は数ワット前日より低い程度であった。
後3日でこの疲労と睡眠不足をなんとかしなければ。
水曜日、この日もワトピア平坦をTTしてみる。一周弱アップしてからゴール一キロ手前から開始。流石にレース強度を3日間連続した後なのでTSSの割には筋肉疲労が強い。というかここ数日の睡眠不足が祟っているのかもしれない。それでも過去2日より少し強めに280ワットを維持してみたが、ふと気が抜けてしまい8分過ぎくらいに数秒脚を止めてしまった。その後は予定通り11分から300ワットに無理やりケイデンスを上げていく。こちらも無理があったようでラスト1キロ半くらいで10秒ほど回転がガクリと落ちたが、その分ラスト1キロは320－350ワットほどで行けた。結果的には出力は数ワット前日より低い程度であった。
後3日でこの疲労と睡眠不足をなんとかしなければ。
2019年4月24日水曜日
Zwift - Watopia（その２）
2019/4/23
火曜日、予定通りワトピア平坦でTT。ゴール手前1kmから開始、この日も淡々と270－280ワット程度で10分過ぎまで走り、11分位から無理やり300ワット台に上げる。なんだかんだと疲れが溜まっている（生活面でも）らしく、すごく力が湧いてくるという感じには程遠いが、すこしはこの時間でのパワーの出し方を思い出してきたか。出力的には前日と同じ程度だった。16分弱程度。
火曜日、予定通りワトピア平坦でTT。ゴール手前1kmから開始、この日も淡々と270－280ワット程度で10分過ぎまで走り、11分位から無理やり300ワット台に上げる。なんだかんだと疲れが溜まっている（生活面でも）らしく、すごく力が湧いてくるという感じには程遠いが、すこしはこの時間でのパワーの出し方を思い出してきたか。出力的には前日と同じ程度だった。16分弱程度。
2019年4月23日火曜日
Zwift - Watopia
2019/4/22
月曜日、今ひとつモチベーションは上がらないけれども日曜日もレースなので少しは頑張っておく。不調の原因の一つは全く実走していないのと、ここ一ヶ月くらいplasma3で練習していないからかなあ、などと考えて神楽にセット。連動負荷でワトピアの平坦を走ってみる。一周アップのあと、一周のタイムトライアルを。270－280ワットで維持して10分過ぎから300ワット台に乗せる、というようにしてみた。思ったよりは踏めて、最後1キロ手前で無駄な立ちこぎを入れた以外は集中できたと思われる。14分半くらいだったので、あと1キロ手前から開始したほうが良かったのだろう。できれば火曜日水曜日と同じメニューをしてみようか。
月曜日、今ひとつモチベーションは上がらないけれども日曜日もレースなので少しは頑張っておく。不調の原因の一つは全く実走していないのと、ここ一ヶ月くらいplasma3で練習していないからかなあ、などと考えて神楽にセット。連動負荷でワトピアの平坦を走ってみる。一周アップのあと、一周のタイムトライアルを。270－280ワットで維持して10分過ぎから300ワット台に乗せる、というようにしてみた。思ったよりは踏めて、最後1キロ手前で無駄な立ちこぎを入れた以外は集中できたと思われる。14分半くらいだったので、あと1キロ手前から開始したほうが良かったのだろう。できれば火曜日水曜日と同じメニューをしてみようか。
2019年4月22日月曜日
クリテリウムみやぎ タイムトライアル
2019/4/21
水曜日くらいから喉の痛みと鼻汁がひどくなる。
木曜日1時間流し、しかし200ワット出すのもしんどい。
金曜日は30分位負荷をかけようと思っていたが無理、通勤のみ。
土曜日はそんな理由でフルレスト。耳鼻科受診して抗生剤処方、やや改善はしたがずっとだるい感じ。
日曜日、大崎市でのレース。一応出るたびに勝ててはいたタイムトライアルなので頑張ってみることにする。3.5km、5分位なので350ワットを目標。
予想よりは脚は軽いなと思ったが踏めているときにメーターをみると予想値より30ワット以上は低い。それでもなんとかなるか、とスタートを待つ。気温は上がってきて呼吸も苦しくはない。
予定通り3分過ぎまで340－350ワットで踏んで、ラスト1kmを全開、で踏んだつもり。それでもゴール後5分は切れていない様子だったのでだめだな、と。
結果はトップから5秒位も遅れての3位、まあ仕方ないなと言う気持ちのほうが強かった。今シーズンは今ひとつTTに対しての気合が入っていなかったというのもあるし。
データを見てみると踏んだつもりの最後1kmは300ワット出るか出ないか、しかなかった。もしかすると重いギアを選択してしまったのかもしれない。
とりあえず今週は体調を戻すことだけ考えようか。
水曜日くらいから喉の痛みと鼻汁がひどくなる。
木曜日1時間流し、しかし200ワット出すのもしんどい。
金曜日は30分位負荷をかけようと思っていたが無理、通勤のみ。
土曜日はそんな理由でフルレスト。耳鼻科受診して抗生剤処方、やや改善はしたがずっとだるい感じ。
日曜日、大崎市でのレース。一応出るたびに勝ててはいたタイムトライアルなので頑張ってみることにする。3.5km、5分位なので350ワットを目標。
予想よりは脚は軽いなと思ったが踏めているときにメーターをみると予想値より30ワット以上は低い。それでもなんとかなるか、とスタートを待つ。気温は上がってきて呼吸も苦しくはない。
予定通り3分過ぎまで340－350ワットで踏んで、ラスト1kmを全開、で踏んだつもり。それでもゴール後5分は切れていない様子だったのでだめだな、と。
結果はトップから5秒位も遅れての3位、まあ仕方ないなと言う気持ちのほうが強かった。今シーズンは今ひとつTTに対しての気合が入っていなかったというのもあるし。
データを見てみると踏んだつもりの最後1kmは300ワット出るか出ないか、しかなかった。もしかすると重いギアを選択してしまったのかもしれない。
とりあえず今週は体調を戻すことだけ考えようか。
2019年4月18日木曜日
Zwift - Jon's Mix
2019/4/17
喉の痛みと鼻づまりが出てきた感じはあるのだけど体は動きそうなので頑張って練習。ジョンズミックスを。
最初の1分3本は抑えるつもりだったのだがなぜか調子がよくすべて450ワット以上。10秒スプリントは最後の一本で1000ワットを一瞬出せた様子。
260ワット10分は2本目のほうが出力維持が楽だった。後は風邪症状が悪化しないといいのだけど。
喉の痛みと鼻づまりが出てきた感じはあるのだけど体は動きそうなので頑張って練習。ジョンズミックスを。
最初の1分3本は抑えるつもりだったのだがなぜか調子がよくすべて450ワット以上。10秒スプリントは最後の一本で1000ワットを一瞬出せた様子。
260ワット10分は2本目のほうが出力維持が楽だった。後は風邪症状が悪化しないといいのだけど。
2019年4月16日火曜日
Zwift - The Gorby
2019/4/16
月曜、負荷をかけてみようと思ったがアップの時点で200ワットすらかからず、L3に持っていくのすら難しかったので諦めて流し。
火曜日になっても倦怠感があったのでエネルギー不足かと思い間食を意識してとったところやや回復している感じがあったのでなんとか頑張ってみる。ゴルビーを開始。
300ワットを5分、5セットなのだけど、前回やったように立ち漕ぎを2分弱ごとに入れてやると心理的、筋力的にも良いようだ。実際に走るときにはそれがタイムにつながるかどうかは別だろうけど。最後まで集中力、出力とも維持できてクリア、一安心。
月曜、負荷をかけてみようと思ったがアップの時点で200ワットすらかからず、L3に持っていくのすら難しかったので諦めて流し。
火曜日になっても倦怠感があったのでエネルギー不足かと思い間食を意識してとったところやや回復している感じがあったのでなんとか頑張ってみる。ゴルビーを開始。
300ワットを5分、5セットなのだけど、前回やったように立ち漕ぎを2分弱ごとに入れてやると心理的、筋力的にも良いようだ。実際に走るときにはそれがタイムにつながるかどうかは別だろうけど。最後まで集中力、出力とも維持できてクリア、一安心。
2019年4月15日月曜日
Zwift - The McCarthy Special
2019/4/14
金曜日はなぜか通勤、帰宅に一時間以上自転車に乗ってしまい（子供の友達＋親御さんが19時近くまで在宅、まだ帰ってこないでと言われたので）、しかも時間つぶしのためにヒルリピートもしたのでTSS80強稼いでしまった。そのためか土曜日は使い物にならず（時間もなかったのだが）練習できず。
日曜日、一度はやって置かなければ、と天気もいいのだが時間はないのでパワーマジック、エアロポジションでThe McCarthy Specialを。
メインは270ワット３分＋300ワット3分＋330ワット3分、を3セット。
指定負荷を超えるようにすると自滅するのは目に見えているのでちょっと下回るくらいを維持。立ちこぎも最初から1分半位おきにいれた。
流石に3本目はかなり筋疲労著しく、立ちこぎの際にL3に一瞬落ちたりもしたが何とか回復させて脚を止めることなく完遂できた。
メンタル的には少なくとも充実した練習ではあった。
金曜日はなぜか通勤、帰宅に一時間以上自転車に乗ってしまい（子供の友達＋親御さんが19時近くまで在宅、まだ帰ってこないでと言われたので）、しかも時間つぶしのためにヒルリピートもしたのでTSS80強稼いでしまった。そのためか土曜日は使い物にならず（時間もなかったのだが）練習できず。
日曜日、一度はやって置かなければ、と天気もいいのだが時間はないのでパワーマジック、エアロポジションでThe McCarthy Specialを。
メインは270ワット３分＋300ワット3分＋330ワット3分、を3セット。
指定負荷を超えるようにすると自滅するのは目に見えているのでちょっと下回るくらいを維持。立ちこぎも最初から1分半位おきにいれた。
流石に3本目はかなり筋疲労著しく、立ちこぎの際にL3に一瞬落ちたりもしたが何とか回復させて脚を止めることなく完遂できた。
メンタル的には少なくとも充実した練習ではあった。
2019年4月12日金曜日
Zwift - Jon's Mix
2019/4/11
木曜日、疲れてはいるが頑張ってJon's Mixをやってみる。
最初の1分3本は指定ワットが出せればいいかなと思っていたがすべて450ワット前後出せたし、10秒スプリント5本もまず指定ワット以上は出ていた。10分260ワット2本は一回目がきつかったが2回目はあっさりと終わった感じ。
土曜日にレースの予定だったのだが家庭行事によりDNS。
木曜日、疲れてはいるが頑張ってJon's Mixをやってみる。
最初の1分3本は指定ワットが出せればいいかなと思っていたがすべて450ワット前後出せたし、10秒スプリント5本もまず指定ワット以上は出ていた。10分260ワット2本は一回目がきつかったが2回目はあっさりと終わった感じ。
土曜日にレースの予定だったのだが家庭行事によりDNS。
2019年4月11日木曜日
Zwift - Watopia
2019/4/10
水曜日、気分転換的にraw pro+神楽でラルプデュエズを一本。空気が抜けていて入れ直したり、工業扇風機を入れ忘れたりしてバタバタしながら開始。もちろんあまり頑張りすぎるつもりはなく、250-260ワット80rpm程度を保つつもりで。10分弱するとそこそこ脚が動き始めて270ワット台を維持できるようになり、割とトルクを掛けながら行けた。最後まで集中力も保てたので、やはりやってよかった。大体270ワット平均程度、46分半位だったか。
水曜日、気分転換的にraw pro+神楽でラルプデュエズを一本。空気が抜けていて入れ直したり、工業扇風機を入れ忘れたりしてバタバタしながら開始。もちろんあまり頑張りすぎるつもりはなく、250-260ワット80rpm程度を保つつもりで。10分弱するとそこそこ脚が動き始めて270ワット台を維持できるようになり、割とトルクを掛けながら行けた。最後まで集中力も保てたので、やはりやってよかった。大体270ワット平均程度、46分半位だったか。
2019年4月10日水曜日
5分/Zwift - The Gorby
2019/4/8-9
月曜日、長男の入学式。色々あって大変、というか今後が思いやられるが、まあ元気に言って帰ってきてくれれば何とかなるだろう。つくづく、学校は勉強だけ教えてくれればいいのにと思う。
やって置かなければいけない5分の全力走をエアロポジション、パワーマジックで。
350ワットを維持、2回ほど立ちこぎを入れて筋肉をフレッシュにしつつ最後の1分はもがき切れた。無事目標値はクリア、データによるとローラー上ではベストらしい。一安心といったところ。
火曜日、この日は末っ子の入園式。妻は恐れおののいていたが、予想より落ち着いていた様子、この子のほうが社会適応性はあるのかも。夜、The Gorbyをエアロポジションで。
前回は途中で脚を止めてしまったので完遂を目標。300ワット前後、5分の間に1-2回立ちこぎを入れるのを許可した。おかげで予想よりは楽にクリアできた。もっとトルクをかければよかったとも思う。
月曜日、長男の入学式。色々あって大変、というか今後が思いやられるが、まあ元気に言って帰ってきてくれれば何とかなるだろう。つくづく、学校は勉強だけ教えてくれればいいのにと思う。
やって置かなければいけない5分の全力走をエアロポジション、パワーマジックで。
350ワットを維持、2回ほど立ちこぎを入れて筋肉をフレッシュにしつつ最後の1分はもがき切れた。無事目標値はクリア、データによるとローラー上ではベストらしい。一安心といったところ。
火曜日、この日は末っ子の入園式。妻は恐れおののいていたが、予想より落ち着いていた様子、この子のほうが社会適応性はあるのかも。夜、The Gorbyをエアロポジションで。
前回は途中で脚を止めてしまったので完遂を目標。300ワット前後、5分の間に1-2回立ちこぎを入れるのを許可した。おかげで予想よりは楽にクリアできた。もっとトルクをかければよかったとも思う。
2019年4月9日火曜日
Zwift - Steeper & Steeper/ Emily's Short Mix
2019/4/6-7
金曜日は休み。
土曜日、夕方まで時間はもらえたのだがものすごい強風、で実走禁止令がでたので相変わらずZWIFT.Steeper & Steeperを。
330-340ワット2分15秒、410ワット15秒、を6本。レストは今回も150ワット程度出ればいいことにした。それでもなぜか2本めで頑張れなくなったので、レストを２分から３分に伸ばす。これによりやっと目標値をクリアすることができた。メンタル弱いなあとは思うが仕方がない。
その後raw proと神楽に乗り換えて自動負荷付きでの初ZWIFTレース。まずワークアウト直後にNY平坦でのレースに出てみたが流石にこれは無理。で、３０分弱流した後に溶岩反時計回り４周程度のものに参加。なんとかついて行けて、最後スプリントして４-６位位だったか。
その後バトンとディスクホイールのチューブラー張替え、plasma3のFDをR9150に交換。シフトアップがものすごくスムースになった。
日曜日は朝に30分だけ大急ぎでエミリーを。前日の疲労満載だったので3セット目、240-280-315ワットの最後の3分がきつかったがなんとか完遂。
金曜日は休み。
土曜日、夕方まで時間はもらえたのだがものすごい強風、で実走禁止令がでたので相変わらずZWIFT.Steeper & Steeperを。
330-340ワット2分15秒、410ワット15秒、を6本。レストは今回も150ワット程度出ればいいことにした。それでもなぜか2本めで頑張れなくなったので、レストを２分から３分に伸ばす。これによりやっと目標値をクリアすることができた。メンタル弱いなあとは思うが仕方がない。
その後raw proと神楽に乗り換えて自動負荷付きでの初ZWIFTレース。まずワークアウト直後にNY平坦でのレースに出てみたが流石にこれは無理。で、３０分弱流した後に溶岩反時計回り４周程度のものに参加。なんとかついて行けて、最後スプリントして４-６位位だったか。
その後バトンとディスクホイールのチューブラー張替え、plasma3のFDをR9150に交換。シフトアップがものすごくスムースになった。
日曜日は朝に30分だけ大急ぎでエミリーを。前日の疲労満載だったので3セット目、240-280-315ワットの最後の3分がきつかったがなんとか完遂。
2019年4月5日金曜日
Zwift - Watopia
2019/4/4
木曜日、性懲りもなくラルプデュエズを一本。アップの時点で200ワット出すのもしんどい。それでも一応240ワットを切らないようにと心がける。しばらく走っていると後ろからいいペースで追い抜いていった人がいたのでそちらをペースメーカーにすると250ワット強を維持できた。そのまま最後までその調子で行けたので、やはりメンタルは大事である。50分弱と予想よりはいい感じであった。255ワット平均くらいか。
木曜日、性懲りもなくラルプデュエズを一本。アップの時点で200ワット出すのもしんどい。それでも一応240ワットを切らないようにと心がける。しばらく走っていると後ろからいいペースで追い抜いていった人がいたのでそちらをペースメーカーにすると250ワット強を維持できた。そのまま最後までその調子で行けたので、やはりメンタルは大事である。50分弱と予想よりはいい感じであった。255ワット平均くらいか。
2019年4月4日木曜日
Zwift - Jon's Mix/ The Gorby
2019/4/2-3
火曜日、パワーマジック、エアロポジションでJon's mixを。割と控えめに最初の1分3本をしたつもりだったが、どれも450ワット前後出ていたようなのでそれほど疲れはなかったのかもしれない。10秒スプリント5本もすべて800w程度は出せた。
260ワット10分2本も問題なし。この領域の負荷は割と得意な様子。
水曜日、久しぶりに The Gorbyを。305ワット5分を5本。
レストで心拍は110bpm以下に下がるのだが、流石に筋肉疲労が強め。2本めまでは問題なかったが3本目2分位で10秒ほど脚を止めてしまった。4,5本目は途中でベースバーに持ち替えたり立ちこぎを入れたりしてごまかし、なんとか完遂。やはり300ワット強での数分間の負荷というのがどうも苦手意識があるようだ。実際にはこなせるんだろうが、ちょっと困ったところである。
火曜日、パワーマジック、エアロポジションでJon's mixを。割と控えめに最初の1分3本をしたつもりだったが、どれも450ワット前後出ていたようなのでそれほど疲れはなかったのかもしれない。10秒スプリント5本もすべて800w程度は出せた。
260ワット10分2本も問題なし。この領域の負荷は割と得意な様子。
水曜日、久しぶりに The Gorbyを。305ワット5分を5本。
レストで心拍は110bpm以下に下がるのだが、流石に筋肉疲労が強め。2本めまでは問題なかったが3本目2分位で10秒ほど脚を止めてしまった。4,5本目は途中でベースバーに持ち替えたり立ちこぎを入れたりしてごまかし、なんとか完遂。やはり300ワット強での数分間の負荷というのがどうも苦手意識があるようだ。実際にはこなせるんだろうが、ちょっと困ったところである。
2019年4月3日水曜日
Zwift - Watopia
2018/4/1
月曜日、ラルプデュエズを一本。前日よりはまだ脚はあるかなといった感じ。
260－270ワット程度で入って、徐々にあげていく。
各区間で平均が出るので、調子が出たら280ワットを維持していくようにする。中盤少し疲労を感じたので260ワット台に一瞬落としたがその後は大体80rpm強で目標値を維持できた。最後は少しケイデンスを上げて290－320ワットくらいに上げてフィニッシュ。45分35秒位、285ワット平均とまずまず。
月曜日、ラルプデュエズを一本。前日よりはまだ脚はあるかなといった感じ。
260－270ワット程度で入って、徐々にあげていく。
各区間で平均が出るので、調子が出たら280ワットを維持していくようにする。中盤少し疲労を感じたので260ワット台に一瞬落としたがその後は大体80rpm強で目標値を維持できた。最後は少しケイデンスを上げて290－320ワットくらいに上げてフィニッシュ。45分35秒位、285ワット平均とまずまず。
2019年4月2日火曜日
Zwift - Steeper & Steeper
2019/3/31
木曜日から土曜日まで家族旅行。キッザニア東京など。土曜日帰宅が24時前、300キロの運転で死亡。結局寝たのが2時位。
日曜日、なんとか起き出して練習開始。Steeper & Steeperを。
今回はレストを目標値190ワットにこだわらずに下がっても許容するとしてみた。2分15秒340ワット＋15秒410ワットを6セット。
3セット目くらいまではなんとかクリアできたが、だんだん眠くなってきて4セット目は10秒位脚を止めてしまった。以降はなんとか気を引き締めて、かつ最初から上げないようにしてやや目標値よりは低めとはなったがなんとか完遂した。
その後TSSを稼ぐために短めのレースに参加。溶岩平坦反時計回りを4周回するもの。それほど参加者のメンツが揃っていなかったのか、基本的に前方集団を維持できた。最後パワーアップアイテムを使おうとしたらうまく行かず、却ってタイムロスをしてしまい2秒差弱の4位で残念。
木曜日から土曜日まで家族旅行。キッザニア東京など。土曜日帰宅が24時前、300キロの運転で死亡。結局寝たのが2時位。
日曜日、なんとか起き出して練習開始。Steeper & Steeperを。
今回はレストを目標値190ワットにこだわらずに下がっても許容するとしてみた。2分15秒340ワット＋15秒410ワットを6セット。
3セット目くらいまではなんとかクリアできたが、だんだん眠くなってきて4セット目は10秒位脚を止めてしまった。以降はなんとか気を引き締めて、かつ最初から上げないようにしてやや目標値よりは低めとはなったがなんとか完遂した。
その後TSSを稼ぐために短めのレースに参加。溶岩平坦反時計回りを4周回するもの。それほど参加者のメンツが揃っていなかったのか、基本的に前方集団を維持できた。最後パワーアップアイテムを使おうとしたらうまく行かず、却ってタイムロスをしてしまい2秒差弱の4位で残念。
2019年4月1日月曜日
Zwift - Jon's Mix+α
2019/3/28
先週水曜日。
疲労感マックスだがとりあえず頑張る。Jon’ｓmixを開始。最初の1分3本はあまり頑張りすぎないようにしたら全て同じ程度の出力で揃えられた。430-450ワット位。10秒スプリント5本も問題なし、全て800ワット以上。10分260ワット2本もいっぱいいっぱいではなかったので、案外調子は良かったのかもしれない。
その後少しでも負荷をかけておきたかったのでドロップバーにハンドルを組み替えてレースに参加。ロンドン平坦大周回を2周するのだけど1周回でドロップする予定で。最初のアップが一番つらかっったという落ち。とりあえず問題なく一周終了時点まで戦闘について行けたのでこのあたりの出力については落ちていないということなのだろう。
先週水曜日。
疲労感マックスだがとりあえず頑張る。Jon’ｓmixを開始。最初の1分3本はあまり頑張りすぎないようにしたら全て同じ程度の出力で揃えられた。430-450ワット位。10秒スプリント5本も問題なし、全て800ワット以上。10分260ワット2本もいっぱいいっぱいではなかったので、案外調子は良かったのかもしれない。
その後少しでも負荷をかけておきたかったのでドロップバーにハンドルを組み替えてレースに参加。ロンドン平坦大周回を2周するのだけど1周回でドロップする予定で。最初のアップが一番つらかっったという落ち。とりあえず問題なく一周終了時点まで戦闘について行けたのでこのあたりの出力については落ちていないということなのだろう。
2019年3月27日水曜日
Zwift - Watopia
2019/3/26
火曜日、ラルプデュエズを一本。
かなり帰宅途中疲れを感じていたのでとりあえず260ワットくらいで回す。10分位するとそこそこ脚が軽い感じがしてきて270ワット台に上がり、最後は280－290ワットは維持できた。だめだと思っていても案外行けるときもある、ということで。木曜日から3日間練習できないので、ダメ元でやってみたがやはりやってよかった。
46分10秒位、280ワット平均。
火曜日、ラルプデュエズを一本。
かなり帰宅途中疲れを感じていたのでとりあえず260ワットくらいで回す。10分位するとそこそこ脚が軽い感じがしてきて270ワット台に上がり、最後は280－290ワットは維持できた。だめだと思っていても案外行けるときもある、ということで。木曜日から3日間練習できないので、ダメ元でやってみたがやはりやってよかった。
46分10秒位、280ワット平均。
2019年3月26日火曜日
Zwift - Steeper & Steeper
2019/3/25
月曜日、そろそろレースに向けての実践的な練習をということで久しぶりにSteeper&Steeperをやってみる。パワーマジック、エアロポジションで。
メインセットは340ワット2分15秒＋410ワット15秒、をレスト2分で6本。
最初5本と思っていたので心が折れた。
はじめの2セットはクリアできたが、どうもレストの190ワット強、というのでは十分回復できていないようで3、4本目は数秒脚が止まってしまった。最後の2本は回復に主眼をおいて150ワット強くらいでもレスト可としたためかなんとかクリアできた。
好きではない強度の練習だけどしばらくやっておかないといけない。
月曜日、そろそろレースに向けての実践的な練習をということで久しぶりにSteeper&Steeperをやってみる。パワーマジック、エアロポジションで。
メインセットは340ワット2分15秒＋410ワット15秒、をレスト2分で6本。
最初5本と思っていたので心が折れた。
はじめの2セットはクリアできたが、どうもレストの190ワット強、というのでは十分回復できていないようで3、4本目は数秒脚が止まってしまった。最後の2本は回復に主眼をおいて150ワット強くらいでもレスト可としたためかなんとかクリアできた。
好きではない強度の練習だけどしばらくやっておかないといけない。
2019年3月25日月曜日
Zwift - Watopia
2019/3/24
日曜日、朝に一時間だけ集中、ラルプデュエズを一回登る。
睡眠不足である以外はまずまずといった感じ。
前回最初から突っ込みすぎたので基本280ワット台に抑えていくことにする。
開始早々、後ろから4.5倍くらいでずっとついてくる外人さんがいて気になる。WBR-Bとサブネームをつけているが、あなたBカテゴリじゃないでしょう。
斜度が緩むところで意識して出力が落ちないようにする。
半ば過ぎに気が緩んだのかその緩斜面でパワーが落ちたときに後ろの人に抜かれ、しばらく回復できなかった。1分くらい260ワット程度に落としてからまた出来るだけ280ワット台を維持、なんとか最後まで保てた。結果的には288ワット平均で25分30秒とまずまずといって良さそう。
日曜日、朝に一時間だけ集中、ラルプデュエズを一回登る。
睡眠不足である以外はまずまずといった感じ。
前回最初から突っ込みすぎたので基本280ワット台に抑えていくことにする。
開始早々、後ろから4.5倍くらいでずっとついてくる外人さんがいて気になる。WBR-Bとサブネームをつけているが、あなたBカテゴリじゃないでしょう。
斜度が緩むところで意識して出力が落ちないようにする。
半ば過ぎに気が緩んだのかその緩斜面でパワーが落ちたときに後ろの人に抜かれ、しばらく回復できなかった。1分くらい260ワット程度に落としてからまた出来るだけ280ワット台を維持、なんとか最後まで保てた。結果的には288ワット平均で25分30秒とまずまずといって良さそう。
Zwift - Jon's Mix
2019/3/23
金曜日は30分流し。
土曜日、Jon's Mixを久しぶりにやってみる。最初の410ワット3本は問題なくクリア。抑え気味にしたが一本目は480ワット平均くらい出せた。
その後10秒スプリントを5本、始めようと工業用扇風機のスイッチを入れたらPCがANTの信号を拾わなくなってしまい、PCを再起動させたりして数分インターバルが空いてしまった。楽にはなったのだが練習効果という点では残念。その御蔭で5本とも800ワットは超えたけど。
最後の10分2本はレストを3分にして260ワット強で。もちろん問題なし。
金曜日は30分流し。
土曜日、Jon's Mixを久しぶりにやってみる。最初の410ワット3本は問題なくクリア。抑え気味にしたが一本目は480ワット平均くらい出せた。
その後10秒スプリントを5本、始めようと工業用扇風機のスイッチを入れたらPCがANTの信号を拾わなくなってしまい、PCを再起動させたりして数分インターバルが空いてしまった。楽にはなったのだが練習効果という点では残念。その御蔭で5本とも800ワットは超えたけど。
最後の10分2本はレストを3分にして260ワット強で。もちろん問題なし。
2019年3月22日金曜日
Zwift - Jon's Short Mix/Watopia
2019/3/20-21
水曜日、時間がなくなったので30分だけ練習ということでJon’ｓ short mixを。日曜日したときはスマートトレーナーでERGモードで惨敗だったが、今回はパワーマジックエアロポジションで。こちらのほうがはるかに安定感がありもがきやすい。目標値はスプリント含めてクリア。最後の10分は260ワット程度、これは辛かった。
木曜日、朝から晩まで家の整理とか子供を映画に連れて行ったりとか。21時半くらいからスマートトレーナーでラルプデュエズを登ってみる。前回は290ワット維持ができたので今回も、と頑張ってみるが朝から感じていた不調感はやはり本物だったようで5分程度でこれは駄目だと察する。それでもなんとか260-270ワットは維持して登った。せっかくなのでケイデンスを上げすぎないよう、80-85rpmで。結局46分半、270ワット平均だったがまあ粘れただけ良かった。
水曜日、時間がなくなったので30分だけ練習ということでJon’ｓ short mixを。日曜日したときはスマートトレーナーでERGモードで惨敗だったが、今回はパワーマジックエアロポジションで。こちらのほうがはるかに安定感がありもがきやすい。目標値はスプリント含めてクリア。最後の10分は260ワット程度、これは辛かった。
木曜日、朝から晩まで家の整理とか子供を映画に連れて行ったりとか。21時半くらいからスマートトレーナーでラルプデュエズを登ってみる。前回は290ワット維持ができたので今回も、と頑張ってみるが朝から感じていた不調感はやはり本物だったようで5分程度でこれは駄目だと察する。それでもなんとか260-270ワットは維持して登った。せっかくなのでケイデンスを上げすぎないよう、80-85rpmで。結局46分半、270ワット平均だったがまあ粘れただけ良かった。
2019年3月20日水曜日
Zwift - NYC
2019/3/19
火曜日、raw pro+神楽でZWIFT。特に目標は定めず気分のままに走る。久しぶりにニューヨーク、everything bagelというコースを。
流すと言っても実は結構上り設定があり、インナーローに入っている時間も長かった。つい平坦でも頑張ってしまい、平均240ワット強となったのであまり回復走にはならなかったようだ。このあたり気をつけないと。ただ、ZWIFTだといくらでもローラーに乗れるという人もいるようだが私自身は特にいつもと変わりがなかった。一時間乗っていると飽きてくる。
火曜日、raw pro+神楽でZWIFT。特に目標は定めず気分のままに走る。久しぶりにニューヨーク、everything bagelというコースを。
流すと言っても実は結構上り設定があり、インナーローに入っている時間も長かった。つい平坦でも頑張ってしまい、平均240ワット強となったのであまり回復走にはならなかったようだ。このあたり気をつけないと。ただ、ZWIFTだといくらでもローラーに乗れるという人もいるようだが私自身は特にいつもと変わりがなかった。一時間乗っていると飽きてくる。
2019年3月19日火曜日
Zwift - Watopia
2019/2/17-18
日曜日は新規導入したスマートトレーナーのテストを兼ねてJons shortmixをしてみる。
脚がないのもあるが、なんとか最初の410ワット1分2セットはクリアしたのだけど次の800ワット10秒3本、はERGモードと自動勾配再現機能のためにまともに負荷調整ができず500ワットも出せず。最後の10分250ワットはできた。
おそらくワークアウトをするときはERGも自動勾配再現も切ったほうが良い。つまり単なるクラシックトレーナーのほうが良いということだろう。
月曜日、今度は本来の目的である山のトレーニングの代用、を試すためにラルプデュエズへ。トレーナー難易度は最大にしておく。このコースは最大勾配が10％そこそこであって、このトレーナーでも再現が可能な範囲なはず。
負荷のかかり方は巷で言われるようなタイヤドライブのスリップもなく、切り替えも違和感はなかった。ただこれが10％？というようなところも無きにしもあらず。まあインナーローにかかりっぱなしではあるのだが。勾配がゆるくなるところでシフトチェンジを慌ててしたりとか、そのあたりは実走の練習になるのかもしれない。
疲れはあるのだが、概ね280－290ワットで維持できたので、FTPが下がっているとか言うことはない様子。今後も続けていってトルクを掛けることができるように慣れば良いのだが。
ちなみに45分弱、293ワット平均くらい。使用しているトレーナーはミノウラのタイヤドライブ神楽。マグネット負荷は最大に設定。気になる音はジャイアントのサイクロンフルードと同じくらい。
日曜日は新規導入したスマートトレーナーのテストを兼ねてJons shortmixをしてみる。
脚がないのもあるが、なんとか最初の410ワット1分2セットはクリアしたのだけど次の800ワット10秒3本、はERGモードと自動勾配再現機能のためにまともに負荷調整ができず500ワットも出せず。最後の10分250ワットはできた。
おそらくワークアウトをするときはERGも自動勾配再現も切ったほうが良い。つまり単なるクラシックトレーナーのほうが良いということだろう。
月曜日、今度は本来の目的である山のトレーニングの代用、を試すためにラルプデュエズへ。トレーナー難易度は最大にしておく。このコースは最大勾配が10％そこそこであって、このトレーナーでも再現が可能な範囲なはず。
負荷のかかり方は巷で言われるようなタイヤドライブのスリップもなく、切り替えも違和感はなかった。ただこれが10％？というようなところも無きにしもあらず。まあインナーローにかかりっぱなしではあるのだが。勾配がゆるくなるところでシフトチェンジを慌ててしたりとか、そのあたりは実走の練習になるのかもしれない。
疲れはあるのだが、概ね280－290ワットで維持できたので、FTPが下がっているとか言うことはない様子。今後も続けていってトルクを掛けることができるように慣れば良いのだが。
ちなみに45分弱、293ワット平均くらい。使用しているトレーナーはミノウラのタイヤドライブ神楽。マグネット負荷は最大に設定。気になる音はジャイアントのサイクロンフルードと同じくらい。
2019年3月18日月曜日
泉ヶ岳2本
2019/3/16
土曜日、午後から時間をもらえたので実走、久しぶりにrawproで泉ヶ岳にいってみる。風が強いのでやややる気が削がれる。平坦は280－300ワット位比較的楽に維持ができるのでいい感じ。が、やはり実際に登りに入ってみるとトルクを掛けられない、ポジションが安定しないなどのシーズン初めの症状が出てしまう。さらにリアカセットの変速がチャラ付き、Di2にもかかわらずチェーン飛びをしてしまうといった症状が発生。ペースが保てず、後半はグダグダであった。まあ出力はワタシ的にはそんなに悪いわけではなく285ワット平均くらい（タイムは風のためもあって24分と話にならないが）であったのはまあ救いではある。変速のトラブルはフリーハブのボルトが緩んでいたためのようであった。沖縄での変速トラブルもこのためだったか、、、。
二本目は意気込まず軽めに登ったら変速がやや改善したこともありスムースに登れて、出力は260ワット強くらいだったがタイムは30秒落ちくらい。
帰宅後ランドセル収納用のラックを組み立てたり、新しいターボトレーナーの設置をしたり。
土曜日、午後から時間をもらえたので実走、久しぶりにrawproで泉ヶ岳にいってみる。風が強いのでやややる気が削がれる。平坦は280－300ワット位比較的楽に維持ができるのでいい感じ。が、やはり実際に登りに入ってみるとトルクを掛けられない、ポジションが安定しないなどのシーズン初めの症状が出てしまう。さらにリアカセットの変速がチャラ付き、Di2にもかかわらずチェーン飛びをしてしまうといった症状が発生。ペースが保てず、後半はグダグダであった。まあ出力はワタシ的にはそんなに悪いわけではなく285ワット平均くらい（タイムは風のためもあって24分と話にならないが）であったのはまあ救いではある。変速のトラブルはフリーハブのボルトが緩んでいたためのようであった。沖縄での変速トラブルもこのためだったか、、、。
二本目は意気込まず軽めに登ったら変速がやや改善したこともありスムースに登れて、出力は260ワット強くらいだったがタイムは30秒落ちくらい。
帰宅後ランドセル収納用のラックを組み立てたり、新しいターボトレーナーの設置をしたり。
Zwift - FTP Test (shorter)
2019/3/15
水曜日は1時間流し、木曜日は休み。
金曜日、長男の卒園式で休みをもらい、時間が空いた夕方に予定通りFTPテストを。
アップはまあまあの状態でクリア。
20分走は、最初270ワットくらいから入って280ワットで12－14分くらいまで粘ってそれから300ワットに上げて、最後2分位でもがく予定。
10分過ぎまでは一応予定通りこなせたのだけどそれ以降上げていける感じが全くせず、ラスト2分まで280－290ワットが精々であった。最後も300－320ワットくらいまでしか上げられずちょっと期待はずれとはいえた。まあ追い込めたし、最後まで粘れたのは良かったのだが。
結果は288ワットと中途半端であり、大体FTPは275ワットくらいとしておいていいだろう。やはりロードポジションより20ワット低い、という安定の成績。
水曜日は1時間流し、木曜日は休み。
金曜日、長男の卒園式で休みをもらい、時間が空いた夕方に予定通りFTPテストを。
アップはまあまあの状態でクリア。
20分走は、最初270ワットくらいから入って280ワットで12－14分くらいまで粘ってそれから300ワットに上げて、最後2分位でもがく予定。
10分過ぎまでは一応予定通りこなせたのだけどそれ以降上げていける感じが全くせず、ラスト2分まで280－290ワットが精々であった。最後も300－320ワットくらいまでしか上げられずちょっと期待はずれとはいえた。まあ追い込めたし、最後まで粘れたのは良かったのだが。
結果は288ワットと中途半端であり、大体FTPは275ワットくらいとしておいていいだろう。やはりロードポジションより20ワット低い、という安定の成績。
2019年3月13日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 4 - Sub-threshold XX #2
2019/3/12
火曜日、4週間目4日目のメニュー。メインセットは2分250－260ワット＋30秒340ワットを12セット、計30分。出力を96％とした。
最初はやや控えめに入ることとして、前半の6セットはすべてエアロポジションで。踏み方を意識したら出力低下は防げた。後半の6セットはアンダーの最初の30秒だけベースバーを持って、それ以外はエアロポジションで。前の週は後半グダグダになったのだけど、今回は疲労感はあるもののある程度余裕を持って完遂できたのでやや調子は上がっているのだろうか。
水曜日木曜日と軽く練習して金曜日にFTP測定の予定。
火曜日、4週間目4日目のメニュー。メインセットは2分250－260ワット＋30秒340ワットを12セット、計30分。出力を96％とした。
最初はやや控えめに入ることとして、前半の6セットはすべてエアロポジションで。踏み方を意識したら出力低下は防げた。後半の6セットはアンダーの最初の30秒だけベースバーを持って、それ以外はエアロポジションで。前の週は後半グダグダになったのだけど、今回は疲労感はあるもののある程度余裕を持って完遂できたのでやや調子は上がっているのだろうか。
水曜日木曜日と軽く練習して金曜日にFTP測定の予定。
2019年3月12日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 3 - 10min Best effort!
2019/3/11
月曜日、4週間目3日目のメニュー。シンプルに10分の全力走を。アップの時点では前日に思い出したエアロポジションでの踏み方を意識しておく。
10分走ではまず275ワットくらいで最初の1分を入って調子を掴む。それから300ワット前後を維持して最後2分で全力を出す方針で。途中4回ほど立ちこぎを入れて、概ね8分までは目標を維持。最後に340－360ワット位出せればよかったのだがやはりなかなかこのポジションだと全身を使うのが難しいようで320－330ワット程度が関の山であった。平均は308ワットくらいだったので、やはりロードポジションと比べると20ワットくらい低くはなってしまっている。まあこんなものかという気もするが、せめて310ワットくらいは出しておきたかったところ。
月曜日、4週間目3日目のメニュー。シンプルに10分の全力走を。アップの時点では前日に思い出したエアロポジションでの踏み方を意識しておく。
10分走ではまず275ワットくらいで最初の1分を入って調子を掴む。それから300ワット前後を維持して最後2分で全力を出す方針で。途中4回ほど立ちこぎを入れて、概ね8分までは目標を維持。最後に340－360ワット位出せればよかったのだがやはりなかなかこのポジションだと全身を使うのが難しいようで320－330ワット程度が関の山であった。平均は308ワットくらいだったので、やはりロードポジションと比べると20ワットくらい低くはなってしまっている。まあこんなものかという気もするが、せめて310ワットくらいは出しておきたかったところ。
2019年3月11日月曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week3 Day7-Week4 Day1
2019/3/9-10
金曜日は休み。
土曜日。3週間目7日目のメニュー。
メインセットはまず2分340－350ワットをレスト2分、で4本。本来は360ワットで、なのだけどまず無理そうなのでこの値で。きついことはきついがなんとかクリア。
その後6分全力を一本。320ワットくらいで入るつもりが案外踏めたので330ワットくらいを維持した。そのまま行けるかなと思ったが3分で一介立ちこぎを入れたら却ってキツくなり、その後は1分ごとに立ちこぎしないと精神的に持たなかった。きつくてもエアロポジションのままで行くべきだったみたいだ。結局平均は325ワットと、前回より20ワットくらい低く予想通りといえばそれまでだが気力さえ維持できればもう少し上がりそうだし、この値自体も去年の11月くらいのロードポジションでとほぼ同じなのでそんなに悪くはないということかもしれない。
日曜日は4週間目1日目のメニュー。メインは5分245ワット＋5分290ワット＋1分325ワットを2セット。練習開始前にタイヤの空気が抜けていたのでパンクか、と思ったが入れ直したら一応持ちそうだったのでそのまま開始セット中は予想よりは出力を維持できたのが不思議であった。少し踏み方を思い出したのかもしれない（エアロポジションでの）。2セット目最後でやけにスリップすると思ったらタイヤがペコペコであり、やはりパンクであった。急いで入れ直してあと10分だけ持ってくれと思ったが最後280ワット10分、の開始1分で全くフラットとなってしまった。仕方ないので久しぶりにパワーマジック＋vector2、ロードポジション仕様に乗り換えて再開。やはりこちらのほうが出力は圧倒的に維持できて300ワットで最後まで行けてしまった。
金曜日は休み。
土曜日。3週間目7日目のメニュー。
メインセットはまず2分340－350ワットをレスト2分、で4本。本来は360ワットで、なのだけどまず無理そうなのでこの値で。きついことはきついがなんとかクリア。
その後6分全力を一本。320ワットくらいで入るつもりが案外踏めたので330ワットくらいを維持した。そのまま行けるかなと思ったが3分で一介立ちこぎを入れたら却ってキツくなり、その後は1分ごとに立ちこぎしないと精神的に持たなかった。きつくてもエアロポジションのままで行くべきだったみたいだ。結局平均は325ワットと、前回より20ワットくらい低く予想通りといえばそれまでだが気力さえ維持できればもう少し上がりそうだし、この値自体も去年の11月くらいのロードポジションでとほぼ同じなのでそんなに悪くはないということかもしれない。
日曜日は4週間目1日目のメニュー。メインは5分245ワット＋5分290ワット＋1分325ワットを2セット。練習開始前にタイヤの空気が抜けていたのでパンクか、と思ったが入れ直したら一応持ちそうだったのでそのまま開始セット中は予想よりは出力を維持できたのが不思議であった。少し踏み方を思い出したのかもしれない（エアロポジションでの）。2セット目最後でやけにスリップすると思ったらタイヤがペコペコであり、やはりパンクであった。急いで入れ直してあと10分だけ持ってくれと思ったが最後280ワット10分、の開始1分で全くフラットとなってしまった。仕方ないので久しぶりにパワーマジック＋vector2、ロードポジション仕様に乗り換えて再開。やはりこちらのほうが出力は圧倒的に維持できて300ワットで最後まで行けてしまった。
2019年3月8日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 6 - Threshold block #1
2019/3/7
木曜日、3週間目6日目のメニューを。
この日は軽め、メインは5分280ワットをレスト1分で4本。
軽めとはいえ疲れが溜まっているし最初から上げていくと挫折する危険がありそうだったので基本270ワット強位を狙っていった。4本目だけは280ワット強を目標に。このセッションが一番ラクに感じたので心理面での影響はやはり大きいのだなと。
水曜木曜とやや軽めのメニュー？だったのでやや回復傾向はあり。金曜日はレストにする。
木曜日、3週間目6日目のメニューを。
この日は軽め、メインは5分280ワットをレスト1分で4本。
軽めとはいえ疲れが溜まっているし最初から上げていくと挫折する危険がありそうだったので基本270ワット強位を狙っていった。4本目だけは280ワット強を目標に。このセッションが一番ラクに感じたので心理面での影響はやはり大きいのだなと。
水曜木曜とやや軽めのメニュー？だったのでやや回復傾向はあり。金曜日はレストにする。
2019年3月7日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 5 - 40/20's into Threshold
2019/3/6
水曜日、3週間目5日目のメニューを。メインは40秒340ワットをレスト30～20秒で4本、のあとに10分間265ワットで。出力を95%に落とした。2セットなのだけど、出力を低めに設定したおかげか、むしろ2セット目のほうが10分間のパワーは維持できた。後半は280ワット程度出せた。このあたり、筋疲労がどのような仕組みで改善していくのかよくわからない。
水曜日、3週間目5日目のメニューを。メインは40秒340ワットをレスト30～20秒で4本、のあとに10分間265ワットで。出力を95%に落とした。2セットなのだけど、出力を低めに設定したおかげか、むしろ2セット目のほうが10分間のパワーは維持できた。後半は280ワット程度出せた。このあたり、筋疲労がどのような仕組みで改善していくのかよくわからない。
2019年3月6日水曜日
Zwift - SST (Modified Short)
2019/3/5
火曜日、時間が足りなくなったのでSST短いバージョンで。
メインは280ワット5分＋260ワット5分を2回2セット、中間に500ワット10秒＋310ワット1分＋270ワット1分、が入る。
のだけれど、最初の280ワットのパートでもう無理なことを悟る。次のパート目標値を5%下げてやっとなんとかクリアできた。
やはりこのFTP設定でワークアウトを（エアロポジションで）こなすのは無理そうだ。疲労感も著しいし、今クールでFTPアップはまず出来ないだろうな。
火曜日、時間が足りなくなったのでSST短いバージョンで。
メインは280ワット5分＋260ワット5分を2回2セット、中間に500ワット10秒＋310ワット1分＋270ワット1分、が入る。
のだけれど、最初の280ワットのパートでもう無理なことを悟る。次のパート目標値を5%下げてやっとなんとかクリアできた。
やはりこのFTP設定でワークアウトを（エアロポジションで）こなすのは無理そうだ。疲労感も著しいし、今クールでFTPアップはまず出来ないだろうな。
2019年3月5日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 2 - Sub-threshold XX #1
2019/3/4
月曜日、3週間目2日目のメニュー。メインセットは2分30秒270ワット＋30秒350ワット、を10セット計30分。総時間は50分無いが昨今の調子を考えるとつらすぎる。
アンダーのところで260分前後、オーバーのところを330－350ワットと控えめにすることでなんとかなるかと。
5セット目くらいまでは上記を維持できたが、以降かなり怪しくなり最後の3セットではアンダーのところで250ワット強、オーバーのところで330ワット強出すのが精一杯となってしまった。一応クリアできたが一ヶ月前ロードポジションで出した30分290ワット（余裕あり）より20ワット近く低い（息も絶え絶え）結果。出力計も違うから一概には比較できないけど、そのくらいTT車両でのFTPは低いと考えて良さそうだ。
月曜日、3週間目2日目のメニュー。メインセットは2分30秒270ワット＋30秒350ワット、を10セット計30分。総時間は50分無いが昨今の調子を考えるとつらすぎる。
アンダーのところで260分前後、オーバーのところを330－350ワットと控えめにすることでなんとかなるかと。
5セット目くらいまでは上記を維持できたが、以降かなり怪しくなり最後の3セットではアンダーのところで250ワット強、オーバーのところで330ワット強出すのが精一杯となってしまった。一応クリアできたが一ヶ月前ロードポジションで出した30分290ワット（余裕あり）より20ワット近く低い（息も絶え絶え）結果。出力計も違うから一概には比較できないけど、そのくらいTT車両でのFTPは低いと考えて良さそうだ。
2019年3月4日月曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 7/Week3 Day1
2019/3/2-3
金曜日は休み。
土曜日、２週間目7日目のメニューを。メインは6分ずつ、310ワット、295ワット、280ワット、265ワット、を。ロードポジションであれば問題無くこなせるのだけエアロポジションだとまだまだ特に筋力的に厳しい。前半の310－295ワットのパートはなんとかクリアしたが280ワットのパートが非常に厳しかった。
日曜日は3週間目初日のメニュー。メインはまず6分250ワット＋4分290ワット＋325ワット1分、を2セット。前回は楽にこなせたのだけどやはりエアロポジションだと厳しい。このセットでほぼオールアウトになったあと10分280ワット。楽にこなせなければいけないのだけど2分半ごとに立ちこぎをいれてようやくクリアできる程度だった。やはりFTP設定が間違っているのだろう。とりあえずワークアウト自体は継続するが、、、、。
金曜日は休み。
土曜日、２週間目7日目のメニューを。メインは6分ずつ、310ワット、295ワット、280ワット、265ワット、を。ロードポジションであれば問題無くこなせるのだけエアロポジションだとまだまだ特に筋力的に厳しい。前半の310－295ワットのパートはなんとかクリアしたが280ワットのパートが非常に厳しかった。
日曜日は3週間目初日のメニュー。メインはまず6分250ワット＋4分290ワット＋325ワット1分、を2セット。前回は楽にこなせたのだけどやはりエアロポジションだと厳しい。このセットでほぼオールアウトになったあと10分280ワット。楽にこなせなければいけないのだけど2分半ごとに立ちこぎをいれてようやくクリアできる程度だった。やはりFTP設定が間違っているのだろう。とりあえずワークアウト自体は継続するが、、、、。
2019年3月1日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 6 - Tempo with accelerations #2
2019/2/28
木曜日、２週間目６日目のメニュー。
脚はちょっとごまかしようのない位疲れている。金曜日休む予定なので頑張る。
メインは5分250ワット＋10秒520ワット＋5分250ワット＋15秒505ワット＋5分250ワット＋445ワット30秒、を2セット。前週とどう違うのか確認してみたらアンダーが4分から5分に伸びていた。
アップで270ワット4分でもう嫌になるくらい脚が回らないのだけど、若干ケイデンスを指定90から87rpmくらいに下げて頑張る。しかしエアロポジションだとダッシュが難しい。アンダーのところでダッシュ後1分ベースバーを持って呼吸を整えた。エアロポジションだけでもなんとかなったかもしれないが心理的にそれは辛い。
到底二セットこなせる自信はなかったがなんとかなってしまった。このあたり生かさず殺さず、といった感じである。一ヶ月前とほぼ同じTSSなので努力自体はできている様子。
金曜日に通勤のデータをTPに入れてみたらFormが20くらい下がった。
木曜日、２週間目６日目のメニュー。
脚はちょっとごまかしようのない位疲れている。金曜日休む予定なので頑張る。
メインは5分250ワット＋10秒520ワット＋5分250ワット＋15秒505ワット＋5分250ワット＋445ワット30秒、を2セット。前週とどう違うのか確認してみたらアンダーが4分から5分に伸びていた。
アップで270ワット4分でもう嫌になるくらい脚が回らないのだけど、若干ケイデンスを指定90から87rpmくらいに下げて頑張る。しかしエアロポジションだとダッシュが難しい。アンダーのところでダッシュ後1分ベースバーを持って呼吸を整えた。エアロポジションだけでもなんとかなったかもしれないが心理的にそれは辛い。
到底二セットこなせる自信はなかったがなんとかなってしまった。このあたり生かさず殺さず、といった感じである。一ヶ月前とほぼ同じTSSなので努力自体はできている様子。
金曜日に通勤のデータをTPに入れてみたらFormが20くらい下がった。
2019年2月28日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 5 - 40/20's #2
2019/2/27
水曜日、2週間目5日目のメニュー。夜になってようやく少し前日の疲労が抜けたかな、といった程度。
まずアップの270ワット5分でも結構辛い。そういえば最初の520ワット10秒4本の直前にDi2バッテリー切れに気がついてraw proから付け替えた。
メインはまず40秒325ワット20秒レストを10本、を2セット。毎回5本と勘違いして始めて気がついて絶望する。もちろんクリアできるのだけど、問題はその次のセット。インターバルで110bpm以下には心拍が下がるのだがそれより大腿外側～臀部の筋疲労が辛い。
370ワットを3分、なのだけどこの調子ではまず無理と思われたので5%目標を落として350ワット、とする。まず1分間340ワット前後で入って次の1分で350ワット強、最後1分で頑張ることとした結果、ここでは370－380ワットは維持できた様子。
前回の出力よりは5ワット程度平均は低かったがエアロポジションであること、ややこちらのほうが低めに出力が表示されることからさほどの差はないと思われる。
水曜日、2週間目5日目のメニュー。夜になってようやく少し前日の疲労が抜けたかな、といった程度。
まずアップの270ワット5分でも結構辛い。そういえば最初の520ワット10秒4本の直前にDi2バッテリー切れに気がついてraw proから付け替えた。
メインはまず40秒325ワット20秒レストを10本、を2セット。毎回5本と勘違いして始めて気がついて絶望する。もちろんクリアできるのだけど、問題はその次のセット。インターバルで110bpm以下には心拍が下がるのだがそれより大腿外側～臀部の筋疲労が辛い。
370ワットを3分、なのだけどこの調子ではまず無理と思われたので5%目標を落として350ワット、とする。まず1分間340ワット前後で入って次の1分で350ワット強、最後1分で頑張ることとした結果、ここでは370－380ワットは維持できた様子。
前回の出力よりは5ワット程度平均は低かったがエアロポジションであること、ややこちらのほうが低めに出力が表示されることからさほどの差はないと思われる。
2019年2月27日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 3 - Tempo with Finale!
2019/2/26
火曜日、２週間目３日目のメニュー。
前日よりは疲れは取れているかも。
メインセットは15分240ワットの直後に325ワット2分、レストは3分225ワット、を4本。
その前のアップ270ワット5分が妙に辛かった。やはり疲れは取れていないのかも。
メインは1－2本めまではそうでもなかったが後半はなんとかクリア、といった感じ。アンダーのところはベースバーを持っての回復としなかったらおそらく撃沈だっただろう。
火曜日、２週間目３日目のメニュー。
前日よりは疲れは取れているかも。
メインセットは15分240ワットの直後に325ワット2分、レストは3分225ワット、を4本。
その前のアップ270ワット5分が妙に辛かった。やはり疲れは取れていないのかも。
メインは1－2本めまではそうでもなかったが後半はなんとかクリア、といった感じ。アンダーのところはベースバーを持っての回復としなかったらおそらく撃沈だっただろう。
2019年2月26日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 1 - HIT 80% FTP #2
2019/2/25
月曜日、2週間目1日目のメニュー。10秒520ワット4本などでアップしたあと265ワット5分、最後に5分240－250ワットで5分を5回。
本来ならレストと言っていい程度のメニューなのだけど、すごく辛い。ちょっと休んだほうが良いのかな。
月曜日、2週間目1日目のメニュー。10秒520ワット4本などでアップしたあと265ワット5分、最後に5分240－250ワットで5分を5回。
本来ならレストと言っていい程度のメニューなのだけど、すごく辛い。ちょっと休んだほうが良いのかな。
2019年2月25日月曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 7,Week2 Day2
2019/2/23-24
金曜日は休み。
土曜日、1週間目7日目のメニュー、Sweet Spot 12を。
メインセットは270ワット12分を2本なのだがその前の300ワット3分やらで案外脚がやられている、というか疲労も回復まだしていない感じで非常に辛い。FTP設定が間違っているとしか思えない感じである。
日曜日。2週間目2日目のメニューを。非常に辛いHIT 45sec #2。
メインセットはまず45秒520ワットレスト4分15秒を6本。前回で前半飛ばしすぎると後半壊滅することは知っていたのでギリギリクリアすることを目指していたが、やはり最後の1本のラスト15秒は400ワット強くらいしか出ないほどの疲労ぶりであった。エアロポジションでの高出力は難しい。
その後8分280ワット、既に終わった脚には苦痛でしかなかった。
金曜日は休み。
土曜日、1週間目7日目のメニュー、Sweet Spot 12を。
メインセットは270ワット12分を2本なのだがその前の300ワット3分やらで案外脚がやられている、というか疲労も回復まだしていない感じで非常に辛い。FTP設定が間違っているとしか思えない感じである。
日曜日。2週間目2日目のメニューを。非常に辛いHIT 45sec #2。
メインセットはまず45秒520ワットレスト4分15秒を6本。前回で前半飛ばしすぎると後半壊滅することは知っていたのでギリギリクリアすることを目指していたが、やはり最後の1本のラスト15秒は400ワット強くらいしか出ないほどの疲労ぶりであった。エアロポジションでの高出力は難しい。
その後8分280ワット、既に終わった脚には苦痛でしかなかった。
2019年2月22日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 6 - Tempo with accelerations #1
2019/2/21
木曜日、1週間目6日目のメニュー。かなり疲れておりやめるかどうか悩んだ。
メインは4分250ワット＋15秒520ワット＋4分250ワット＋20秒500ワット＋4分250ワット＋30秒440ワット、を2セット。
アップの時点で連日の筋疲労が酷い。260ワット4分、も辞めたくなった。
なんとかメインセットの出力は維持するが、高出力パートでは維持がかなり難しい。たかが15－30秒が長く感じた。2セット目では高出力パートのあと1分はエアロポジションを外してベースバーを持ってしまう。
取り敢えずクリアはしたが、金曜日は休養しなければ。
木曜日、1週間目6日目のメニュー。かなり疲れておりやめるかどうか悩んだ。
メインは4分250ワット＋15秒520ワット＋4分250ワット＋20秒500ワット＋4分250ワット＋30秒440ワット、を2セット。
アップの時点で連日の筋疲労が酷い。260ワット4分、も辞めたくなった。
なんとかメインセットの出力は維持するが、高出力パートでは維持がかなり難しい。たかが15－30秒が長く感じた。2セット目では高出力パートのあと1分はエアロポジションを外してベースバーを持ってしまう。
取り敢えずクリアはしたが、金曜日は休養しなければ。
2019年2月21日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 5 - 40/20's #1
2019/2/20
水曜日、1週間目5日目のメニュー。4日目の回復走はスキップ。
メインは40秒330ワット＋20秒レストを5本、を3セット（一セット目は30秒レスト）。
それほど辛くないはずなのだけど、今回はアップの時点でかなりの筋疲労を感じており、先が思いやられる。
一セット目からしてなかなか心拍も回復せず、40秒が長く感じた。むしろ2セット目以降のほうが慣れたのかやや心理面のきつさは軽く感じた。
しかし本当に臀部から大腿後面にかけての筋肉の張りが強い。前傾姿勢って辛いんだな。
水曜日、1週間目5日目のメニュー。4日目の回復走はスキップ。
メインは40秒330ワット＋20秒レストを5本、を3セット（一セット目は30秒レスト）。
それほど辛くないはずなのだけど、今回はアップの時点でかなりの筋疲労を感じており、先が思いやられる。
一セット目からしてなかなか心拍も回復せず、40秒が長く感じた。むしろ2セット目以降のほうが慣れたのかやや心理面のきつさは軽く感じた。
しかし本当に臀部から大腿後面にかけての筋肉の張りが強い。前傾姿勢って辛いんだな。
2019年2月20日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 3 - Tempo into Sprints
2019/2/19
火曜日、1週間目3日目のメニュー。
メインは15分240－250ワットのあとに1分440ワット、レスト1分で40秒500ワット、レスト30秒で15秒590ワット、レスト45秒で590ワット10秒、を計2セット。
やけに大腿部～臀部に筋肉の張りがあって疲労感がある。ポジションに訓化していないのだろう。
一セット目はクリアできたが2セット目はちょっと弱気になり、15分を240ワット強の低めで維持した。高出力パートは15秒590ワットを失敗。立ち漕ぎでないと即座に加速は難しいようだ。まあこの状況でもマックス750ワット程度は出ていたようなのでそれは良しとしたいところ。
火曜日、1週間目3日目のメニュー。
メインは15分240－250ワットのあとに1分440ワット、レスト1分で40秒500ワット、レスト30秒で15秒590ワット、レスト45秒で590ワット10秒、を計2セット。
やけに大腿部～臀部に筋肉の張りがあって疲労感がある。ポジションに訓化していないのだろう。
一セット目はクリアできたが2セット目はちょっと弱気になり、15分を240ワット強の低めで維持した。高出力パートは15秒590ワットを失敗。立ち漕ぎでないと即座に加速は難しいようだ。まあこの状況でもマックス750ワット程度は出ていたようなのでそれは良しとしたいところ。
2019年2月19日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 2 - HIT 45sec #1
2019/2/17-18
日曜日、そろそろ本業に入らねばということでplasma3をフルードトロンにセット、FTPを295に更新してZWIFT。この日からTT tune upというメニューを開始した。4月半ばまでのスケジュールとしたところEndurance #2というメニューが提示されたのでそちらを。メインは4分間じわじわと220ワット強まで上げてから10秒420ワット、を9セットレスト無しで。すべてエアロポジションでやったのでそちらの違和感のほうが強かったがやはり前日の疲労はあったので快適とは言えないくらい。
月曜日、そのままTT tune upを継続しようかとも思ったがその後のメニューを見ていくとちょっとしっくりこない感じだったので中止、もう一度wk FTP Boosterを開始することにした。1週間目2日目のメニューということでメインは45秒520ワット＋4分15秒レストを計6回。エアロポジションで高出力パートをこなしたがやはり30秒過ぎまでは保てるのだけどその後、特にラスト10秒脚が全く動かなくなる。エアロポジションだと上体を使って出力を絞り出すというのが難しいためもあるのかもしれない。ラスト2本はその10秒450ワットくらいに落ちることもあった。
その後5分280－290ワットで。このくらいなら辛いといえば辛いけどこのコンディションでもクリアできる程度。
考えてみるとロードポジションよりエアロポジションだと10ワット以上は出力が落ちていても不思議ではない。あまり辛いようならFTP設定を下げなくてはいけないかも。
日曜日、そろそろ本業に入らねばということでplasma3をフルードトロンにセット、FTPを295に更新してZWIFT。この日からTT tune upというメニューを開始した。4月半ばまでのスケジュールとしたところEndurance #2というメニューが提示されたのでそちらを。メインは4分間じわじわと220ワット強まで上げてから10秒420ワット、を9セットレスト無しで。すべてエアロポジションでやったのでそちらの違和感のほうが強かったがやはり前日の疲労はあったので快適とは言えないくらい。
月曜日、そのままTT tune upを継続しようかとも思ったがその後のメニューを見ていくとちょっとしっくりこない感じだったので中止、もう一度wk FTP Boosterを開始することにした。1週間目2日目のメニューということでメインは45秒520ワット＋4分15秒レストを計6回。エアロポジションで高出力パートをこなしたがやはり30秒過ぎまでは保てるのだけどその後、特にラスト10秒脚が全く動かなくなる。エアロポジションだと上体を使って出力を絞り出すというのが難しいためもあるのかもしれない。ラスト2本はその10秒450ワットくらいに落ちることもあった。
その後5分280－290ワットで。このくらいなら辛いといえば辛いけどこのコンディションでもクリアできる程度。
考えてみるとロードポジションよりエアロポジションだと10ワット以上は出力が落ちていても不思議ではない。あまり辛いようならFTP設定を下げなくてはいけないかも。
2019年2月18日月曜日
ZWIFT-FTP test(shorter)
2019/2/16
金曜日は休み。
土曜日、7時位から予定通りFTPテストを。時間がなくなったので短縮バージョンで。
アップは特に問題なくクリア、前回のよりは調子が良さそう。で、20分走を開始。最初は1分位280ワット位と控えめに入る。問題なさそうだったので290ワット強にあげていき、それでも大丈夫そうだったので思い切って300ワット前後を維持とする。2分半ごとにあくまでもリズム取りとのために立ちこぎを入れる。10分までさほど苦痛なく出来たのでそのまま16分までそのペースを堅持する。ラスト4分から315－320ワットくらいまで上げて、最後2分で340ワット強を維持。かなり追い込んだつもりだったが最大心拍が160bpmに満たないくらいだったので途中もう少し早く上げられたのかもしれない。
測定中ZWIFTの画面が何回も固まる（何故かこの現象はFTP測定の際に多発するのだけど、、、）があったのには参った。
結果、308ワット平均、ということで11月末より数ワットは改善しており、ざっくり割ってFTPを295ワット、と修正。
金曜日は休み。
土曜日、7時位から予定通りFTPテストを。時間がなくなったので短縮バージョンで。
アップは特に問題なくクリア、前回のよりは調子が良さそう。で、20分走を開始。最初は1分位280ワット位と控えめに入る。問題なさそうだったので290ワット強にあげていき、それでも大丈夫そうだったので思い切って300ワット前後を維持とする。2分半ごとにあくまでもリズム取りとのために立ちこぎを入れる。10分までさほど苦痛なく出来たのでそのまま16分までそのペースを堅持する。ラスト4分から315－320ワットくらいまで上げて、最後2分で340ワット強を維持。かなり追い込んだつもりだったが最大心拍が160bpmに満たないくらいだったので途中もう少し早く上げられたのかもしれない。
測定中ZWIFTの画面が何回も固まる（何故かこの現象はFTP測定の際に多発するのだけど、、、）があったのには参った。
結果、308ワット平均、ということで11月末より数ワットは改善しており、ざっくり割ってFTPを295ワット、と修正。
2019年2月14日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 4 - Sub-threshold XX #2
2019/2/13
水曜日、4週間目4日目のメニュー。メインは2分265ワット＋30秒350ワットを12回、計30分。きつそう。一日早いチョコレートでエネルギーを充填しておく。
前半はオフのところで140bpm程度まで下がっていたが後半は145bpmくらいから下がらなくなった。それでもこの程度のオン時間ならなんとかなる。これが45秒とかになるとかなり回復しなくなって辛いのだろう。30分で294ワット平均とまずまずといったところ。
水曜日、4週間目4日目のメニュー。メインは2分265ワット＋30秒350ワットを12回、計30分。きつそう。一日早いチョコレートでエネルギーを充填しておく。
前半はオフのところで140bpm程度まで下がっていたが後半は145bpmくらいから下がらなくなった。それでもこの程度のオン時間ならなんとかなる。これが45秒とかになるとかなり回復しなくなって辛いのだろう。30分で294ワット平均とまずまずといったところ。
2019年2月13日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 3 - 10min Best effort!
2019/2/13
火曜日、4週間目3日目のメニュー。2日目の回復走はスキップ。調子はまずまずといったところ。メインは10分の全力走を一本。アップはせいぜい5分の250－270ワットくらいを3本なのでほぼフレッシュな脚で。
前回は315ワット出している様なのでそれは上回りたいところである。
アップの時点では予想より疲れを感じていたので、取り敢えず6分まで300ワット程度を維持、その後2分で320ワット程度まで持っていき最後340ワット以上を絞り出すといったプランで行った。始めてみると非常によく脚が回り300ワット維持が容易だった。若干余裕を持ったままラスト4分に突入、ラスト3分から330ワット以上を維持して最後は400話と弱で一分間粘って終了。327ワット平均出せたので成功と言えるだろうか。
火曜日、4週間目3日目のメニュー。2日目の回復走はスキップ。調子はまずまずといったところ。メインは10分の全力走を一本。アップはせいぜい5分の250－270ワットくらいを3本なのでほぼフレッシュな脚で。
前回は315ワット出している様なのでそれは上回りたいところである。
アップの時点では予想より疲れを感じていたので、取り敢えず6分まで300ワット程度を維持、その後2分で320ワット程度まで持っていき最後340ワット以上を絞り出すといったプランで行った。始めてみると非常によく脚が回り300ワット維持が容易だった。若干余裕を持ったままラスト4分に突入、ラスト3分から330ワット以上を維持して最後は400話と弱で一分間粘って終了。327ワット平均出せたので成功と言えるだろうか。
2019年2月12日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 5,7,Week4 Day1
2019/2/9-11
金曜日は予定通り休み。土曜日、3週間目5日目のメニュー、メインは45秒350ワット20秒レスト＋280ワット10分、を2セット。回復日翌日だけに楽にクリアできた。時間が短いのも良い。
日曜日は3週間目7日目のメニュー。メインはまず350ワット2分をレスト2分で4本、この時点でかなりつらそうと思うがその後6分の全開走を一本。
まず350ワット2分はかなり弱気になっていたので325ワットくらいで入ってみるが案外楽なのですぐに目標値まで上げる、と予想より辛くなくクリアできた。もちろん疲労はあるので次の6分走も入は控えめに3分くらいまで325ワット強位、続いて340ワット、最後1分全力で360ワット強くらいで踏んだ。前回11月は325ワット平均くらいだったようなので今回の343ワットというのは悪くない結果だろうか。
月曜日は4週間目初日のメニュー、Progressive 11's #2を。
前週よりL4の時間が1分多くなって250ワット5分290ワット5分320ワット1分、を2セット。予想よりは前日の疲労があったのか上がらなかった。その後10分280－290ワットで。
連休中は朝に練習できたので火曜日は本来ARなのだけど夜に3日目のメニューができそうな感じ。
金曜日は予定通り休み。土曜日、3週間目5日目のメニュー、メインは45秒350ワット20秒レスト＋280ワット10分、を2セット。回復日翌日だけに楽にクリアできた。時間が短いのも良い。
日曜日は3週間目7日目のメニュー。メインはまず350ワット2分をレスト2分で4本、この時点でかなりつらそうと思うがその後6分の全開走を一本。
まず350ワット2分はかなり弱気になっていたので325ワットくらいで入ってみるが案外楽なのですぐに目標値まで上げる、と予想より辛くなくクリアできた。もちろん疲労はあるので次の6分走も入は控えめに3分くらいまで325ワット強位、続いて340ワット、最後1分全力で360ワット強くらいで踏んだ。前回11月は325ワット平均くらいだったようなので今回の343ワットというのは悪くない結果だろうか。
月曜日は4週間目初日のメニュー、Progressive 11's #2を。
前週よりL4の時間が1分多くなって250ワット5分290ワット5分320ワット1分、を2セット。予想よりは前日の疲労があったのか上がらなかった。その後10分280－290ワットで。
連休中は朝に練習できたので火曜日は本来ARなのだけど夜に3日目のメニューができそうな感じ。
2019年2月8日金曜日
Zwift - SST (Modified Short)
2019/2/7
木曜日、たまには別のメニューもしたくなって久しぶりにSSTを。
メインは280－290ワット5分＋255ワット5分を8回。真ん中に10秒500ワット、1分315ワットが入る。
流石に脚に疲れが溜まっていて最初から辛いのではあるがこなせないことはない強度。やはり一応自力はついてきているのだろう。割と短い時間ではあったが充実して終了。
金曜日は休みの予定。
木曜日、たまには別のメニューもしたくなって久しぶりにSSTを。
メインは280－290ワット5分＋255ワット5分を8回。真ん中に10秒500ワット、1分315ワットが入る。
流石に脚に疲れが溜まっていて最初から辛いのではあるがこなせないことはない強度。やはり一応自力はついてきているのだろう。割と短い時間ではあったが充実して終了。
金曜日は休みの予定。
2019年2月7日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 3 - Spiked Tempo
2019/2/6
水曜日、3週間目3日目のメニュー。
メインセットは7分250ワット＋3分280－290ワットを2回計20分、を2セット。
楽かなと思っていたが時間が長いため案外精神的にきつかった。それでもメニュー終了後の心拍は145bpmに上がっていない程度だったのでまずまずといったところか。それとも疲労のために上がらなくなったりしているのだろうか。
水曜日、3週間目3日目のメニュー。
メインセットは7分250ワット＋3分280－290ワットを2回計20分、を2セット。
楽かなと思っていたが時間が長いため案外精神的にきつかった。それでもメニュー終了後の心拍は145bpmに上がっていない程度だったのでまずまずといったところか。それとも疲労のために上がらなくなったりしているのだろうか。
2019年2月6日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 2 - Sub-threshold XX #1
2019/2/5
火曜日、3週間目2日目のメニューを。
メインセットは2分30秒270ワット前後＋30秒350ワット、を10回計30分。
メニューだけ見るとうんざりするのだが、この日も割と調子がよく日中の疲労感とは裏腹に出力維持が容易だった。最終的な心拍も145bpm程度。
このままの調子で最終日までたどり着ければ良いのだけれども。
火曜日、3週間目2日目のメニューを。
メインセットは2分30秒270ワット前後＋30秒350ワット、を10回計30分。
メニューだけ見るとうんざりするのだが、この日も割と調子がよく日中の疲労感とは裏腹に出力維持が容易だった。最終的な心拍も145bpm程度。
このままの調子で最終日までたどり着ければ良いのだけれども。
2019年2月5日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 1 - Progressive 11's
2019/2/4
月曜日、３週間目１日目。
メインセットは6分250ワット＋4分290ワット＋1分320ワット、を2セット。
日中異常にだるかったので駄目だろうなと思っていたがなぜか非常に調子がよく、特に中盤では自然にしていると300ワット位出るくらいであった。このあたりの調子の変化は未だによくわからない。
その後10分280ワットも全く問題なし。
月曜日、３週間目１日目。
メインセットは6分250ワット＋4分290ワット＋1分320ワット、を2セット。
日中異常にだるかったので駄目だろうなと思っていたがなぜか非常に調子がよく、特に中盤では自然にしていると300ワット位出るくらいであった。このあたりの調子の変化は未だによくわからない。
その後10分280ワットも全く問題なし。
2019年2月4日月曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 6-7
2019/2-2-2/3
金曜日は休み。
土曜日、2週間目6日目のメニュー。Tempo with accelerations #2ということで前週と同じ。メインは5分250ワットの間に10秒510ワット、15秒500ワット、30秒435ワット、を合計2セット。前日休みにした割には特に一本目の疲労感が強かった。あまり乱暴な加速をすると体力の消耗が激しいことがよく分かる。
日曜日は起き抜けに2週目7日目のメニュー。メインセットは6分310ワット、6分290ワット、6分270ワット、6分260ワット。まあ最初の310ワットは辛いのだけどその後は負荷が減ると思えばこなしていけるものである。ちょうどいい疲労感であった。
金曜日は休み。
土曜日、2週間目6日目のメニュー。Tempo with accelerations #2ということで前週と同じ。メインは5分250ワットの間に10秒510ワット、15秒500ワット、30秒435ワット、を合計2セット。前日休みにした割には特に一本目の疲労感が強かった。あまり乱暴な加速をすると体力の消耗が激しいことがよく分かる。
日曜日は起き抜けに2週目7日目のメニュー。メインセットは6分310ワット、6分290ワット、6分270ワット、6分260ワット。まあ最初の310ワットは辛いのだけどその後は負荷が減ると思えばこなしていけるものである。ちょうどいい疲労感であった。
2019年2月1日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 5 - 40/20's #2
2019/1/31
木曜日、本来は回復走の日なのだけど金曜日練習できないので代わりに2週間目5日目のメニューを。
メインセットは40秒320ワット+20秒レストを10回、を2セット。
前回やったときはそんなに辛くはなかったので甘く見てたが特に1セット目がキツかった。むしろ慣れたのか2セット目のほうが早く終わった感じがした。
メインセット2、は360ワットを3分。正直5分のベストが350ワット位なので、インターバルをしたあとにクリアできる感じがしていないのだが前回やったときには思ったより楽だったとの記録あり。それを信じて頑張ってみる。まず340ワットくらいで入って様子を見ると、確かにさほど苦しくはなく、2分目から350ワットくらいまで上げてラスト1分は380ワット前後を維持。完全にオールアウトというわけではなくクリアできた。
木曜日、本来は回復走の日なのだけど金曜日練習できないので代わりに2週間目5日目のメニューを。
メインセットは40秒320ワット+20秒レストを10回、を2セット。
前回やったときはそんなに辛くはなかったので甘く見てたが特に1セット目がキツかった。むしろ慣れたのか2セット目のほうが早く終わった感じがした。
メインセット2、は360ワットを3分。正直5分のベストが350ワット位なので、インターバルをしたあとにクリアできる感じがしていないのだが前回やったときには思ったより楽だったとの記録あり。それを信じて頑張ってみる。まず340ワットくらいで入って様子を見ると、確かにさほど苦しくはなく、2分目から350ワットくらいまで上げてラスト1分は380ワット前後を維持。完全にオールアウトというわけではなくクリアできた。
2019年1月31日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 3 - Tempo with Finale!
2019/1/30
水曜日、2週間目3日目のメニュー。270ワット5分などでアップしたあとメインセットは240ワット15分直後に320ワット2分、レスト3分を4セット。レストが220ワットと高めなのが怖い。前半の240ワット15分で心拍が135bpmくらいまで上がったので後半のインターバルで回復するかどうか不安だったが、基本的に3分レストの間に120bpm台にまで下がったのでなんとか乗り切れた。とはいえ、結構脚に疲労は溜まってきている感じ。
水曜日、2週間目3日目のメニュー。270ワット5分などでアップしたあとメインセットは240ワット15分直後に320ワット2分、レスト3分を4セット。レストが220ワットと高めなのが怖い。前半の240ワット15分で心拍が135bpmくらいまで上がったので後半のインターバルで回復するかどうか不安だったが、基本的に3分レストの間に120bpm台にまで下がったのでなんとか乗り切れた。とはいえ、結構脚に疲労は溜まってきている感じ。
2019年1月30日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 2 - HIT 45sec #2
2019/1/29
火曜日、２週間目２日目のメニュー。HIT 45sec #2ということで前週と同じ、メインセットは45秒510ワット+4分15秒レストを6セット。
前週は意外とあっさり終わった記憶があったのだが疲労のためか今回はかなりきつい。3セットの時点で心拍が120bpmから落ちなくなり、ラスト2本のラスト15秒からは500ワット出せない状態になった。本当に泥の中でもがいているような感じ。それでも全て平均出力は目標値をクリアできたので良し。
その後の279-280ワット8分も本当にキツかった。やけに辛かったなあ、と思ってデータを見ると前週よりTSSが10ほど高かった様子。
火曜日、２週間目２日目のメニュー。HIT 45sec #2ということで前週と同じ、メインセットは45秒510ワット+4分15秒レストを6セット。
前週は意外とあっさり終わった記憶があったのだが疲労のためか今回はかなりきつい。3セットの時点で心拍が120bpmから落ちなくなり、ラスト2本のラスト15秒からは500ワット出せない状態になった。本当に泥の中でもがいているような感じ。それでも全て平均出力は目標値をクリアできたので良し。
その後の279-280ワット8分も本当にキツかった。やけに辛かったなあ、と思ってデータを見ると前週よりTSSが10ほど高かった様子。
2019年1月29日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 1 - HIT 80% FTP #2
2019/1/28
月曜日、2週間目のメニューを開始。
とはいっても前週月曜と同じメニューで、10秒510ワットレスト50秒を4回、その後270ワットを5分、240－250ワット5分を5回、という楽なメニューであり問題なくクリア。どちらかというとレスト日に設定されているのかもしれない。
月曜日、2週間目のメニューを開始。
とはいっても前週月曜と同じメニューで、10秒510ワットレスト50秒を4回、その後270ワットを5分、240－250ワット5分を5回、という楽なメニューであり問題なくクリア。どちらかというとレスト日に設定されているのかもしれない。
2019年1月28日月曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 6-7
2019/1/26-27
金曜日は休み。
土曜日、1週間目6日目。Tempo with accelerations #1を。
メインセットは4分250ワット＋15秒510ワット＋4分250ワット＋20秒500ワット＋4分250ワット＋30秒440ワット、を2セット。
2セット目になるとやはり脚は削られているわけだけれども、レスト明けのためか問題なく終了。52分間と短いのも良い。夕方から車の新車の納車に行く。9年間お疲れ様でしたの気持ちで少し今までの車を預ける際に切なくはなった。
日曜日、1週間目7日目。Sweet Spot 12を。
290ワット3分などでアップ後、メインセットは12分270ワット前後を2本、その後に2分レストで1分320ワットを4本。
前半の270ワット2本は負荷からすると楽なはずなのだけど妙に筋疲労を感じた。ケイデンスを高めにしたせいか、日中寒い中公園で子供の遊びに付き合ったためか。後半は出力的にも時間的にも問題なし。
金曜日は休み。
土曜日、1週間目6日目。Tempo with accelerations #1を。
メインセットは4分250ワット＋15秒510ワット＋4分250ワット＋20秒500ワット＋4分250ワット＋30秒440ワット、を2セット。
2セット目になるとやはり脚は削られているわけだけれども、レスト明けのためか問題なく終了。52分間と短いのも良い。夕方から車の新車の納車に行く。9年間お疲れ様でしたの気持ちで少し今までの車を預ける際に切なくはなった。
日曜日、1週間目7日目。Sweet Spot 12を。
290ワット3分などでアップ後、メインセットは12分270ワット前後を2本、その後に2分レストで1分320ワットを4本。
前半の270ワット2本は負荷からすると楽なはずなのだけど妙に筋疲労を感じた。ケイデンスを高めにしたせいか、日中寒い中公園で子供の遊びに付き合ったためか。後半は出力的にも時間的にも問題なし。
2019年1月25日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 3 - Tempo into Sprints
2019/1/24
木曜日、1週間目3日目のメニューを。
メインは15分240ワットに続いて435ワット1分＋レスト1分＋480ワット30秒レスト30秒＋15秒580ワット＋レスト45秒＋580ワット10秒、を2セット。
15分240ワットがなんともメリハリがなく精神的に堪える。その後のインターバルのほうが気分的に楽、とはいっても30秒レスト後の15秒580ワットはそれなりに辛かったが。
火曜から次女が熱を出してインフルエンザ陽性、この日には元気になっているのだが他の子供含めた家族がどうなるか。
木曜日、1週間目3日目のメニューを。
メインは15分240ワットに続いて435ワット1分＋レスト1分＋480ワット30秒レスト30秒＋15秒580ワット＋レスト45秒＋580ワット10秒、を2セット。
15分240ワットがなんともメリハリがなく精神的に堪える。その後のインターバルのほうが気分的に楽、とはいっても30秒レスト後の15秒580ワットはそれなりに辛かったが。
火曜から次女が熱を出してインフルエンザ陽性、この日には元気になっているのだが他の子供含めた家族がどうなるか。
2019年1月24日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 5 - 40/20's #1
2019/1/23
水曜日、時間がなくなってしまったので1週間目3日目の分ではなく5日目のメニューを。
まず5分270ワットくらいでアップ。メインセットは40秒320ワットを5本、1セット目はレスト30秒、2,3セット目はレスト20秒で。このくらいの出力なら本来5分連続でやれる（ゴルビーですね）なので、後半やや疲れは出たものの問題なくクリアできた。前にも思ったが物足りない程度で毎日メニューをこなすのがこのプログラムの肝なのだろう。
水曜日、時間がなくなってしまったので1週間目3日目の分ではなく5日目のメニューを。
まず5分270ワットくらいでアップ。メインセットは40秒320ワットを5本、1セット目はレスト30秒、2,3セット目はレスト20秒で。このくらいの出力なら本来5分連続でやれる（ゴルビーですね）なので、後半やや疲れは出たものの問題なくクリアできた。前にも思ったが物足りない程度で毎日メニューをこなすのがこのプログラムの肝なのだろう。
2019年1月23日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 1-2
2019/1/21-22
そういうわけで再度4wk FTP Boosterを開始することとした。FTP設定は290ワットのまま。
初日はHIT 80% FTP #1。楽なメニューで、4回520ワット10秒を行ったあと5分270ワットを一回、その後4回5分240ワット。楽と思っていたら予想よりは辛かったが、精神的なものだろうね。
1週間目2日目はHIT 45sec #1、メインセットは510ワット45秒を4分15秒レストで6回。やり始めて6回ということに気がついた。ココ最近ジョンズミックスでまともに1分全力が出来ていなかったのでかなりビビっていたのだが45秒という時間のためか基本的に目標値はクリアできた。最後の一回はラスト10秒がかなり苦しかったが。
その後5分280－290ワットくらいを一本。
そういうわけで再度4wk FTP Boosterを開始することとした。FTP設定は290ワットのまま。
初日はHIT 80% FTP #1。楽なメニューで、4回520ワット10秒を行ったあと5分270ワットを一回、その後4回5分240ワット。楽と思っていたら予想よりは辛かったが、精神的なものだろうね。
1週間目2日目はHIT 45sec #1、メインセットは510ワット45秒を4分15秒レストで6回。やり始めて6回ということに気がついた。ココ最近ジョンズミックスでまともに1分全力が出来ていなかったのでかなりビビっていたのだが45秒という時間のためか基本的に目標値はクリアできた。最後の一回はラスト10秒がかなり苦しかったが。
その後5分280－290ワットくらいを一本。
2019年1月21日月曜日
Zwift - FTP Test/shorter
2019/1/18-20
金曜日は休み。
土曜日、午前中FTPテストを。脚はそんなに悪い感じはしない。
まずアップでのL5/L6はクリア。ただ、ちょっと頑張りすぎてしまった感じはあった。
メインの20分走、最初は285ワットくらいから入って立ちこぎを入れていくのだけど、足に力が入りにくいというかふわふわした感じでおかしい。これから更に強度を上げて20分維持するのかと思ったところでぷつんと集中力が切れてしまい、6－7分位のところで完全に脚を止めてしまった。1分くらいぼーっとしてから再開、10分前から最後までは300ワット以上を維持できたし、ラスト1分は350－360ワットくらいで追い込んだのでもったいなかったとしか言いようがない。
悔しかったので翌日の日曜日夕方、もう一度shorterにしてトライ。前日ほど脚が回る感じはまったくなく、アップの時点でダメそうとは思ったがとにかく20分完遂することを目標とした。入を低めで275ワット程度として中盤粘り、ラスト5分位で出し尽くす方針とした。中盤までは予定通りだったのだけど後半にかけての出力が上がらず、ラスト5分も300ワット出るか出ないか程度。ラスト1分だけは前日と同様に360ワット以上を維持した。
結局20分295ワット程度で前回の測定より10ワット程度は下がってしまっていたが仕方ないところ。土曜日頑張っておけば、、、と後悔しか無いが。
取り敢えず路面のコンディションが最も悪い時期になるし、あと一ヶ月はもう一度FTPbootserをやってみようと思う。
金曜日は休み。
土曜日、午前中FTPテストを。脚はそんなに悪い感じはしない。
まずアップでのL5/L6はクリア。ただ、ちょっと頑張りすぎてしまった感じはあった。
メインの20分走、最初は285ワットくらいから入って立ちこぎを入れていくのだけど、足に力が入りにくいというかふわふわした感じでおかしい。これから更に強度を上げて20分維持するのかと思ったところでぷつんと集中力が切れてしまい、6－7分位のところで完全に脚を止めてしまった。1分くらいぼーっとしてから再開、10分前から最後までは300ワット以上を維持できたし、ラスト1分は350－360ワットくらいで追い込んだのでもったいなかったとしか言いようがない。
悔しかったので翌日の日曜日夕方、もう一度shorterにしてトライ。前日ほど脚が回る感じはまったくなく、アップの時点でダメそうとは思ったがとにかく20分完遂することを目標とした。入を低めで275ワット程度として中盤粘り、ラスト5分位で出し尽くす方針とした。中盤までは予定通りだったのだけど後半にかけての出力が上がらず、ラスト5分も300ワット出るか出ないか程度。ラスト1分だけは前日と同様に360ワット以上を維持した。
結局20分295ワット程度で前回の測定より10ワット程度は下がってしまっていたが仕方ないところ。土曜日頑張っておけば、、、と後悔しか無いが。
取り敢えず路面のコンディションが最も悪い時期になるし、あと一ヶ月はもう一度FTPbootserをやってみようと思う。
2019年1月18日金曜日
Zwift - 4wk PRL Prep Week 3 Day 4 - Through the zones - flat
2019/1/17
木曜日、3日連続となるが4週間目のメニューをやりきってしまうことにする。
まず15分間、260ワット前後を95rpmで。最近低ケイデンス中心だったので結構心拍がきついし、脚にも来る感じ。
5分レストしてメインセット#1、こちらは90rpm目標、6分260ワット+3分305ワット＋1分350ワット。いかに前半力を抜く？のがキモかと思ったため、あえて2分半ごとに立ちこぎを入れて疲労を分散させるようにした。また5分レストして#2、こちらは同じ出力だが95rpmで。結果、全体的には#1より出力も高め、最後のセッションはほぼ全力走となってまあ追い込めた。
取り敢えず今回のスケジュールはこれで終了、可能なら週末にFTPテストだろう。
木曜日、3日連続となるが4週間目のメニューをやりきってしまうことにする。
まず15分間、260ワット前後を95rpmで。最近低ケイデンス中心だったので結構心拍がきついし、脚にも来る感じ。
5分レストしてメインセット#1、こちらは90rpm目標、6分260ワット+3分305ワット＋1分350ワット。いかに前半力を抜く？のがキモかと思ったため、あえて2分半ごとに立ちこぎを入れて疲労を分散させるようにした。また5分レストして#2、こちらは同じ出力だが95rpmで。結果、全体的には#1より出力も高め、最後のセッションはほぼ全力走となってまあ追い込めた。
取り敢えず今回のスケジュールはこれで終了、可能なら週末にFTPテストだろう。
2019年1月17日木曜日
Zwift - 4wk PRL Prep Week 3 Day 2 - Tempo climbing #1
2019/1/16
水曜日、Tempo climbing #1というのを。
まず15分間、75rpmで260ワットを。地味に筋力的に辛い。最後に450ワットくらいで30秒加速を。
5分レストしたのち235ワット、75rpmで10分＋280－290ワットで10分。前半の低ケイデンスで案外筋疲労が溜まっており、後半は立ちこぎを積極的に入れてなんとかクリア。
最後、5分レストの後5分また235ワット、75rpmをした後、5分300－310ワットでフィニッシュ。このあたりの出力の維持が最近ローラーでは難しくなってしまっている。姿勢を低くしてやるとやや筋肉を有効に使えるようではあるのだが。
水曜日、Tempo climbing #1というのを。
まず15分間、75rpmで260ワットを。地味に筋力的に辛い。最後に450ワットくらいで30秒加速を。
5分レストしたのち235ワット、75rpmで10分＋280－290ワットで10分。前半の低ケイデンスで案外筋疲労が溜まっており、後半は立ちこぎを積極的に入れてなんとかクリア。
最後、5分レストの後5分また235ワット、75rpmをした後、5分300－310ワットでフィニッシュ。このあたりの出力の維持が最近ローラーでは難しくなってしまっている。姿勢を低くしてやるとやや筋肉を有効に使えるようではあるのだが。
2019年1月16日水曜日
Zwift - 4wk PRL Prep Week 3 Day 7 - Anaerobic into Sweet Spot
2019/1/15
火曜日、3週目最終日、Anaerobic into Sweet Spotというのを。
比較的単調で、まず1分間立ちこぎ80pmで350ワットしてから5分間座って95rpmで260ワット前後、をレスト2分で計6セット。
一回一回はさほどキツくはないのだけど前半の筋肉疲労を負債したままそれなりのペースで回すのは最後の方のセットになると結構キツかった。実際に翌日の筋疲労も久しぶりに出た。漸く3週間目が終わって4週間目に入るが、最終日はレースの代わりにFTP測定とする予定。改善している気は全くしないけれども、、、。
2019年1月15日火曜日
根白石周回・Zwift - Jon's Short Mix×2
2019/1/12-14
金曜日は休み。
土曜日2時間ほど朝時間をもらって実走。rawproで前週に引き続き根白石周回を、35km。
前回とは打って変わって風は弱く、寒いけれど走りやすい。
直線では290－300ワット、復路では極力230－260ワット程度は維持するように。まあ車に引っかかったりもするのだけれど。割と前傾姿勢もとれたし、ポジションを変えつつのペダリングも使えたと思われる。最後まで集中力も持ったので満足度高い。1時間4分弱で263ワット平均。
今回は七北田ダムまで行く時間がなく、長命ヶ丘への登りを頑張ることで埋め合わせたつもり。
日曜日は朝に30分、 Jon's Short Mixを集中して行う。1分×2を立ち漕ぎをメインとしてみた。10秒スプリントも前週ほどボロボロではなく700ワット前半～中盤は出せていたようだ。
日中スキーに行って長女に教えてみる。案外自分も10年ぶり？くらいに滑ったができるものだ。夜7時位から30分ローラー。10、15、25秒のスプリントを入れてみたが蛇足だったようだ。
月曜日も朝に Jon's Short Mixを行うがアップの時点でダメそうな感じアリアリで、実際1分の2本めをこなせず。なんとかスプリントは前日程度はできたが、10分260ワットが非常に辛かった。
金曜日は休み。
土曜日2時間ほど朝時間をもらって実走。rawproで前週に引き続き根白石周回を、35km。
前回とは打って変わって風は弱く、寒いけれど走りやすい。
直線では290－300ワット、復路では極力230－260ワット程度は維持するように。まあ車に引っかかったりもするのだけれど。割と前傾姿勢もとれたし、ポジションを変えつつのペダリングも使えたと思われる。最後まで集中力も持ったので満足度高い。1時間4分弱で263ワット平均。
今回は七北田ダムまで行く時間がなく、長命ヶ丘への登りを頑張ることで埋め合わせたつもり。
日曜日は朝に30分、 Jon's Short Mixを集中して行う。1分×2を立ち漕ぎをメインとしてみた。10秒スプリントも前週ほどボロボロではなく700ワット前半～中盤は出せていたようだ。
日中スキーに行って長女に教えてみる。案外自分も10年ぶり？くらいに滑ったができるものだ。夜7時位から30分ローラー。10、15、25秒のスプリントを入れてみたが蛇足だったようだ。
月曜日も朝に Jon's Short Mixを行うがアップの時点でダメそうな感じアリアリで、実際1分の2本めをこなせず。なんとかスプリントは前日程度はできたが、10分260ワットが非常に辛かった。
2019年1月11日金曜日
Zwift - 4wk PRL Prep Week 3 Day 6 - Climbing Sustained Threshold
2019/1/10
水曜日は休み。
木曜日、Climbing Sustained Thresholdというのを。珍しく？単調なメニューで、80rpmで270ワット12分、をレスト3分で4本。
前日休んだのだけれど脚はそれほどフレッシュと行った感じでもない。睡眠不足がたたっている様子。指示通りにすべてサドルに座ってのペダリングであったが、やはり後半筋疲労が強めに感じた。実際に上りを走る際にはこの程度のケイデンスのことが多いはずなのでまあ回し方などを体に覚えさせるという意味があるのだろう。
水曜日は休み。
木曜日、Climbing Sustained Thresholdというのを。珍しく？単調なメニューで、80rpmで270ワット12分、をレスト3分で4本。
前日休んだのだけれど脚はそれほどフレッシュと行った感じでもない。睡眠不足がたたっている様子。指示通りにすべてサドルに座ってのペダリングであったが、やはり後半筋疲労が強めに感じた。実際に上りを走る際にはこの程度のケイデンスのことが多いはずなのでまあ回し方などを体に覚えさせるという意味があるのだろう。
2019年1月9日水曜日
Zwift - 4wk PRL Prep Week 3 Day 3 - Vo2 climbing #1
2019/1/8
火曜日、3週間目3日目のメニュー。Vo2 climbing #1というのを。
まず5分300ワットしたのち、メインセット#1は3分310ワットをレスト3分で5回、85rpmで。ゴルビーチックで、すべてサドルに座ってとの指示あり。体調的にこなせないかなと思っていたがちょうどいいギアがあったためかクリア。
その後メインセット#2として、2分310ワット、レスト4分を3回。こちらは立ちこぎで70rpm縛り。楽かなと思っていたがあまりやらない漕ぎ方だったので後半なかなか辛かった。
久しぶりに1時間以上ローラーをしたらかなり疲労あり。
火曜日、3週間目3日目のメニュー。Vo2 climbing #1というのを。
まず5分300ワットしたのち、メインセット#1は3分310ワットをレスト3分で5回、85rpmで。ゴルビーチックで、すべてサドルに座ってとの指示あり。体調的にこなせないかなと思っていたがちょうどいいギアがあったためかクリア。
その後メインセット#2として、2分310ワット、レスト4分を3回。こちらは立ちこぎで70rpm縛り。楽かなと思っていたがあまりやらない漕ぎ方だったので後半なかなか辛かった。
久しぶりに1時間以上ローラーをしたらかなり疲労あり。
2019年1月8日火曜日
Zwift - 4wk PRL Prep Week 3 Day 2 - Mitochondria #4
2019/1/7
月曜日、スケジュールをもとに戻してPRL Prepを再開。
取り敢えずMitochondria #4を。
メインセットは30秒330ワット＋1分半150ワット、を20本。
前回メインセットだけで1時間かかったのでうんざりした記憶があったが今回はレストが1分減っているので40分で済む。
後半疲労がたまるかと思っていたけどそうでもなく、案外あっさり終了。
最後のフリーライドはオミットしたが10秒スプリントを一回だけしておいた。基本800ワットは維持できたようだ。
月曜日、スケジュールをもとに戻してPRL Prepを再開。
取り敢えずMitochondria #4を。
メインセットは30秒330ワット＋1分半150ワット、を20本。
前回メインセットだけで1時間かかったのでうんざりした記憶があったが今回はレストが1分減っているので40分で済む。
後半疲労がたまるかと思っていたけどそうでもなく、案外あっさり終了。
最後のフリーライドはオミットしたが10秒スプリントを一回だけしておいた。基本800ワットは維持できたようだ。
2019年1月7日月曜日
SRMのZWIFTでの使用についての備忘録
SRMを購入時からそのままの設定で使用していると当方の環境では1割程度高く出力が表示される（PT,vector2,4iiiiいずれと比較しても）のでスロープ調整を行う必要がある。
基本的にはヘッドユニットをPC6,7（PC8では未確認）としている場合SRMXのソフト側で（Mac環境）スロープ設定を行ってヘッドユニットに送ると出力表示が変更となる。
ただ、これはあくまでもSRMとPC6,7との間だけでの修正のようであり、ZWIFTでSRMを使用すると上記の購入時の設定のままの出力が表示されてしまい、Z戦士扱いされてしまう可能性もあるしなによりトレーニングにならない。
また、garmin(edge500、520）でもその購入時の設定のままの出力しか表示されない。
そこで、edgeでセンサー→詳細設定からスロープ調整を行うことができることに気づいたため行ってみた。ついでに520でセンサー自動校正もチェックを入れておく。
こうするとedgeでスロープ調整後の出力が表示されることはもちろん（PC6,7でも同じ値がでる）、ZWIFTでもその値でプレイすることが可能となった。
ただ、一旦停止したあとだと再度校正を入れないと出力値がずれてしまう傾向にあるので注意が必要。
基本的にはヘッドユニットをPC6,7（PC8では未確認）としている場合SRMXのソフト側で（Mac環境）スロープ設定を行ってヘッドユニットに送ると出力表示が変更となる。
ただ、これはあくまでもSRMとPC6,7との間だけでの修正のようであり、ZWIFTでSRMを使用すると上記の購入時の設定のままの出力が表示されてしまい、Z戦士扱いされてしまう可能性もあるしなによりトレーニングにならない。
また、garmin(edge500、520）でもその購入時の設定のままの出力しか表示されない。
そこで、edgeでセンサー→詳細設定からスロープ調整を行うことができることに気づいたため行ってみた。ついでに520でセンサー自動校正もチェックを入れておく。
こうするとedgeでスロープ調整後の出力が表示されることはもちろん（PC6,7でも同じ値がでる）、ZWIFTでもその値でプレイすることが可能となった。
ただ、一旦停止したあとだと再度校正を入れないと出力値がずれてしまう傾向にあるので注意が必要。
Zwift - Jon's Short Mix/根白石周回
2019/1/4-6
金曜日、21時位からJon's Short Mixを。流石にやや慣れてきたのか1分2本は目標値をクリア、しかし10秒スプリント3本は一本目しかクリアできず。まあ要求が870ワットと上がっているのもあるのだろう。
土曜日、昼前から夕方まで時間をもらえたのでrawproで実走。風が強く小雪も舞っているので路面凍結などのリスクも考えて今回も根白石周回で35km走をまず行う。直線路で逆風&横風の突風があったりして300ワット出しても30km/hrも出ない。フィッティングの際に指摘されたペダリングを意識してみるがなかなか難しいものである。タイムは67分と酷いものであったが出力は257ワット平均とそこそこ出せているのでまあ気象状況によるものと思うことにしよう。その後七北田ダムへの上りを2本、15分半くらいで。やはり立ちこぎを（酷いフォームではあるが）積極的に入れるとその後の踏み方が楽になるようだ。去年はこのあたりが出来ていなかったのが不調の原因だったのかもしれない。
午後からは自転車小屋の整理など。
日曜日、まず朝7時前からJon's Short Mixを性懲りもなく試してみるが、前半のHIIT系は最初の一分一本目以外は全くクリアできず。やはり前日の疲労が残りまくっていたようだ。後半の260ワット10分もやっとクリアする程度。
日中は子供四人を海岸冒険広場に連れて行く。寒さ対策でタイツとニット帽を着用したためなんとか乗り切れた。
6時前から30分ローラー。基本的に200ワット強で流し、10分毎に10秒、15秒、25秒のスプリントを。午前中の分よりは回復していたようで少しは出力が上がっていた。
金曜日、21時位からJon's Short Mixを。流石にやや慣れてきたのか1分2本は目標値をクリア、しかし10秒スプリント3本は一本目しかクリアできず。まあ要求が870ワットと上がっているのもあるのだろう。
土曜日、昼前から夕方まで時間をもらえたのでrawproで実走。風が強く小雪も舞っているので路面凍結などのリスクも考えて今回も根白石周回で35km走をまず行う。直線路で逆風&横風の突風があったりして300ワット出しても30km/hrも出ない。フィッティングの際に指摘されたペダリングを意識してみるがなかなか難しいものである。タイムは67分と酷いものであったが出力は257ワット平均とそこそこ出せているのでまあ気象状況によるものと思うことにしよう。その後七北田ダムへの上りを2本、15分半くらいで。やはり立ちこぎを（酷いフォームではあるが）積極的に入れるとその後の踏み方が楽になるようだ。去年はこのあたりが出来ていなかったのが不調の原因だったのかもしれない。
午後からは自転車小屋の整理など。
日曜日、まず朝7時前からJon's Short Mixを性懲りもなく試してみるが、前半のHIIT系は最初の一分一本目以外は全くクリアできず。やはり前日の疲労が残りまくっていたようだ。後半の260ワット10分もやっとクリアする程度。
日中は子供四人を海岸冒険広場に連れて行く。寒さ対策でタイツとニット帽を着用したためなんとか乗り切れた。
6時前から30分ローラー。基本的に200ワット強で流し、10分毎に10秒、15秒、25秒のスプリントを。午前中の分よりは回復していたようで少しは出力が上がっていた。
2019年1月4日金曜日
Zwift - Jon's Short Mix/Emily's Short Mix/Jon's Short Mix
2019/1/1-3
年始の休みも自転車がたくさんできるわけではない。
元旦夕方、30分だけ時間が取れたのでJon's Short Mixを。久しぶりにしたら1分2回が異常に辛く、またスプリント10秒3本も800ワットも出ない有様であった。その分260ワット10分は楽にできたが、、、。
2日、この日は朝に30分だけ、エミリーを。FTP設定を290ワットとしたため中盤以降のL4 2-3分、L52-3分がものすごく辛い。立ちこぎをいれてごまかしはしたが、3セット目L4で一瞬脚を止めてしまった。やはり漸増するのは精神的にきつい。
3日、この日も朝30分だけJon's Short Mix。元旦の回よりは1分2セットは良かったがやはりスプリントが全くだめ。無酸素系はこうも練習していないと落ちるものだなと愕然とした。
年始の休みも自転車がたくさんできるわけではない。
元旦夕方、30分だけ時間が取れたのでJon's Short Mixを。久しぶりにしたら1分2回が異常に辛く、またスプリント10秒3本も800ワットも出ない有様であった。その分260ワット10分は楽にできたが、、、。
2日、この日は朝に30分だけ、エミリーを。FTP設定を290ワットとしたため中盤以降のL4 2-3分、L52-3分がものすごく辛い。立ちこぎをいれてごまかしはしたが、3セット目L4で一瞬脚を止めてしまった。やはり漸増するのは精神的にきつい。
3日、この日も朝30分だけJon's Short Mix。元旦の回よりは1分2セットは良かったがやはりスプリントが全くだめ。無酸素系はこうも練習していないと落ちるものだなと愕然とした。
Zwift - 4wk PRL Prep Week 3 Day 5 - 20min Tempo w/15sec surge
2018/12/31
土曜日は練習できず。
大晦日、一時間だけ時間をもらってローラー。
3週間目のメニューはなにか時間がかかるのが多く、密度が最も高そうな5日目のメニューを。 20min Tempo w/15sec surge。メインは4分45秒260ワット75rpm＋15秒430ワットを4回反復、その後同様に95rpmとしてもう一セット。
最初のセットがレストあけのためか割と問題なくクリアできたので二セット目もと思っていたら（ケイデンスを上げることを予想していなかったので）こちらは心肺的に結構キツかった。
土曜日は練習できず。
大晦日、一時間だけ時間をもらってローラー。
3週間目のメニューはなにか時間がかかるのが多く、密度が最も高そうな5日目のメニューを。 20min Tempo w/15sec surge。メインは4分45秒260ワット75rpm＋15秒430ワットを4回反復、その後同様に95rpmとしてもう一セット。
最初のセットがレストあけのためか割と問題なくクリアできたので二セット目もと思っていたら（ケイデンスを上げることを予想していなかったので）こちらは心肺的に結構キツかった。
Zwift - 4wk PRL Prep Week 2 Day 6-7
2018/12/27-29
旧年中の話。
金曜日、Tempo #4というのを。メインは20分240ワット程度のあとに5分280ワットを二本。強度は低めだが前日の疲労もあってかなり厳しかった。
土曜日、年末年始の休みに入ったが結局ローラー。Progressive 11min Climb。
メインは240ワット6分２８０ワット４分、310ワット1分、計11分を3セット。それぞれのセットでケイデンスを85,80、70rpmに指定される。
後半が辛いかと思ったがそれほどでもなかった。少しトルクもついてきたのだろうか？
旧年中の話。
金曜日、Tempo #4というのを。メインは20分240ワット程度のあとに5分280ワットを二本。強度は低めだが前日の疲労もあってかなり厳しかった。
土曜日、年末年始の休みに入ったが結局ローラー。Progressive 11min Climb。
メインは240ワット6分２８０ワット４分、310ワット1分、計11分を3セット。それぞれのセットでケイデンスを85,80、70rpmに指定される。
後半が辛いかと思ったがそれほどでもなかった。少しトルクもついてきたのだろうか？
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