2019/1/30
水曜日、2週間目3日目のメニュー。270ワット5分などでアップしたあとメインセットは240ワット15分直後に320ワット2分、レスト3分を4セット。レストが220ワットと高めなのが怖い。前半の240ワット15分で心拍が135bpmくらいまで上がったので後半のインターバルで回復するかどうか不安だったが、基本的に3分レストの間に120bpm台にまで下がったのでなんとか乗り切れた。とはいえ、結構脚に疲労は溜まってきている感じ。
20140907
2019年1月30日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 2 - HIT 45sec #2
2019/1/29
火曜日、２週間目２日目のメニュー。HIT 45sec #2ということで前週と同じ、メインセットは45秒510ワット+4分15秒レストを6セット。
前週は意外とあっさり終わった記憶があったのだが疲労のためか今回はかなりきつい。3セットの時点で心拍が120bpmから落ちなくなり、ラスト2本のラスト15秒からは500ワット出せない状態になった。本当に泥の中でもがいているような感じ。それでも全て平均出力は目標値をクリアできたので良し。
その後の279-280ワット8分も本当にキツかった。やけに辛かったなあ、と思ってデータを見ると前週よりTSSが10ほど高かった様子。
火曜日、２週間目２日目のメニュー。HIT 45sec #2ということで前週と同じ、メインセットは45秒510ワット+4分15秒レストを6セット。
前週は意外とあっさり終わった記憶があったのだが疲労のためか今回はかなりきつい。3セットの時点で心拍が120bpmから落ちなくなり、ラスト2本のラスト15秒からは500ワット出せない状態になった。本当に泥の中でもがいているような感じ。それでも全て平均出力は目標値をクリアできたので良し。
その後の279-280ワット8分も本当にキツかった。やけに辛かったなあ、と思ってデータを見ると前週よりTSSが10ほど高かった様子。
2019年1月29日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 1 - HIT 80% FTP #2
2019/1/28
月曜日、2週間目のメニューを開始。
とはいっても前週月曜と同じメニューで、10秒510ワットレスト50秒を4回、その後270ワットを5分、240－250ワット5分を5回、という楽なメニューであり問題なくクリア。どちらかというとレスト日に設定されているのかもしれない。
月曜日、2週間目のメニューを開始。
とはいっても前週月曜と同じメニューで、10秒510ワットレスト50秒を4回、その後270ワットを5分、240－250ワット5分を5回、という楽なメニューであり問題なくクリア。どちらかというとレスト日に設定されているのかもしれない。
2019年1月28日月曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 6-7
2019/1/26-27
金曜日は休み。
土曜日、1週間目6日目。Tempo with accelerations #1を。
メインセットは4分250ワット＋15秒510ワット＋4分250ワット＋20秒500ワット＋4分250ワット＋30秒440ワット、を2セット。
2セット目になるとやはり脚は削られているわけだけれども、レスト明けのためか問題なく終了。52分間と短いのも良い。夕方から車の新車の納車に行く。9年間お疲れ様でしたの気持ちで少し今までの車を預ける際に切なくはなった。
日曜日、1週間目7日目。Sweet Spot 12を。
290ワット3分などでアップ後、メインセットは12分270ワット前後を2本、その後に2分レストで1分320ワットを4本。
前半の270ワット2本は負荷からすると楽なはずなのだけど妙に筋疲労を感じた。ケイデンスを高めにしたせいか、日中寒い中公園で子供の遊びに付き合ったためか。後半は出力的にも時間的にも問題なし。
金曜日は休み。
土曜日、1週間目6日目。Tempo with accelerations #1を。
メインセットは4分250ワット＋15秒510ワット＋4分250ワット＋20秒500ワット＋4分250ワット＋30秒440ワット、を2セット。
2セット目になるとやはり脚は削られているわけだけれども、レスト明けのためか問題なく終了。52分間と短いのも良い。夕方から車の新車の納車に行く。9年間お疲れ様でしたの気持ちで少し今までの車を預ける際に切なくはなった。
日曜日、1週間目7日目。Sweet Spot 12を。
290ワット3分などでアップ後、メインセットは12分270ワット前後を2本、その後に2分レストで1分320ワットを4本。
前半の270ワット2本は負荷からすると楽なはずなのだけど妙に筋疲労を感じた。ケイデンスを高めにしたせいか、日中寒い中公園で子供の遊びに付き合ったためか。後半は出力的にも時間的にも問題なし。
2019年1月25日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 3 - Tempo into Sprints
2019/1/24
木曜日、1週間目3日目のメニューを。
メインは15分240ワットに続いて435ワット1分＋レスト1分＋480ワット30秒レスト30秒＋15秒580ワット＋レスト45秒＋580ワット10秒、を2セット。
15分240ワットがなんともメリハリがなく精神的に堪える。その後のインターバルのほうが気分的に楽、とはいっても30秒レスト後の15秒580ワットはそれなりに辛かったが。
火曜から次女が熱を出してインフルエンザ陽性、この日には元気になっているのだが他の子供含めた家族がどうなるか。
木曜日、1週間目3日目のメニューを。
メインは15分240ワットに続いて435ワット1分＋レスト1分＋480ワット30秒レスト30秒＋15秒580ワット＋レスト45秒＋580ワット10秒、を2セット。
15分240ワットがなんともメリハリがなく精神的に堪える。その後のインターバルのほうが気分的に楽、とはいっても30秒レスト後の15秒580ワットはそれなりに辛かったが。
火曜から次女が熱を出してインフルエンザ陽性、この日には元気になっているのだが他の子供含めた家族がどうなるか。
2019年1月24日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 5 - 40/20's #1
2019/1/23
水曜日、時間がなくなってしまったので1週間目3日目の分ではなく5日目のメニューを。
まず5分270ワットくらいでアップ。メインセットは40秒320ワットを5本、1セット目はレスト30秒、2,3セット目はレスト20秒で。このくらいの出力なら本来5分連続でやれる（ゴルビーですね）なので、後半やや疲れは出たものの問題なくクリアできた。前にも思ったが物足りない程度で毎日メニューをこなすのがこのプログラムの肝なのだろう。
水曜日、時間がなくなってしまったので1週間目3日目の分ではなく5日目のメニューを。
まず5分270ワットくらいでアップ。メインセットは40秒320ワットを5本、1セット目はレスト30秒、2,3セット目はレスト20秒で。このくらいの出力なら本来5分連続でやれる（ゴルビーですね）なので、後半やや疲れは出たものの問題なくクリアできた。前にも思ったが物足りない程度で毎日メニューをこなすのがこのプログラムの肝なのだろう。
2019年1月23日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 1-2
2019/1/21-22
そういうわけで再度4wk FTP Boosterを開始することとした。FTP設定は290ワットのまま。
初日はHIT 80% FTP #1。楽なメニューで、4回520ワット10秒を行ったあと5分270ワットを一回、その後4回5分240ワット。楽と思っていたら予想よりは辛かったが、精神的なものだろうね。
1週間目2日目はHIT 45sec #1、メインセットは510ワット45秒を4分15秒レストで6回。やり始めて6回ということに気がついた。ココ最近ジョンズミックスでまともに1分全力が出来ていなかったのでかなりビビっていたのだが45秒という時間のためか基本的に目標値はクリアできた。最後の一回はラスト10秒がかなり苦しかったが。
その後5分280－290ワットくらいを一本。
そういうわけで再度4wk FTP Boosterを開始することとした。FTP設定は290ワットのまま。
初日はHIT 80% FTP #1。楽なメニューで、4回520ワット10秒を行ったあと5分270ワットを一回、その後4回5分240ワット。楽と思っていたら予想よりは辛かったが、精神的なものだろうね。
1週間目2日目はHIT 45sec #1、メインセットは510ワット45秒を4分15秒レストで6回。やり始めて6回ということに気がついた。ココ最近ジョンズミックスでまともに1分全力が出来ていなかったのでかなりビビっていたのだが45秒という時間のためか基本的に目標値はクリアできた。最後の一回はラスト10秒がかなり苦しかったが。
その後5分280－290ワットくらいを一本。
2019年1月21日月曜日
Zwift - FTP Test/shorter
2019/1/18-20
金曜日は休み。
土曜日、午前中FTPテストを。脚はそんなに悪い感じはしない。
まずアップでのL5/L6はクリア。ただ、ちょっと頑張りすぎてしまった感じはあった。
メインの20分走、最初は285ワットくらいから入って立ちこぎを入れていくのだけど、足に力が入りにくいというかふわふわした感じでおかしい。これから更に強度を上げて20分維持するのかと思ったところでぷつんと集中力が切れてしまい、6－7分位のところで完全に脚を止めてしまった。1分くらいぼーっとしてから再開、10分前から最後までは300ワット以上を維持できたし、ラスト1分は350－360ワットくらいで追い込んだのでもったいなかったとしか言いようがない。
悔しかったので翌日の日曜日夕方、もう一度shorterにしてトライ。前日ほど脚が回る感じはまったくなく、アップの時点でダメそうとは思ったがとにかく20分完遂することを目標とした。入を低めで275ワット程度として中盤粘り、ラスト5分位で出し尽くす方針とした。中盤までは予定通りだったのだけど後半にかけての出力が上がらず、ラスト5分も300ワット出るか出ないか程度。ラスト1分だけは前日と同様に360ワット以上を維持した。
結局20分295ワット程度で前回の測定より10ワット程度は下がってしまっていたが仕方ないところ。土曜日頑張っておけば、、、と後悔しか無いが。
取り敢えず路面のコンディションが最も悪い時期になるし、あと一ヶ月はもう一度FTPbootserをやってみようと思う。
金曜日は休み。
土曜日、午前中FTPテストを。脚はそんなに悪い感じはしない。
まずアップでのL5/L6はクリア。ただ、ちょっと頑張りすぎてしまった感じはあった。
メインの20分走、最初は285ワットくらいから入って立ちこぎを入れていくのだけど、足に力が入りにくいというかふわふわした感じでおかしい。これから更に強度を上げて20分維持するのかと思ったところでぷつんと集中力が切れてしまい、6－7分位のところで完全に脚を止めてしまった。1分くらいぼーっとしてから再開、10分前から最後までは300ワット以上を維持できたし、ラスト1分は350－360ワットくらいで追い込んだのでもったいなかったとしか言いようがない。
悔しかったので翌日の日曜日夕方、もう一度shorterにしてトライ。前日ほど脚が回る感じはまったくなく、アップの時点でダメそうとは思ったがとにかく20分完遂することを目標とした。入を低めで275ワット程度として中盤粘り、ラスト5分位で出し尽くす方針とした。中盤までは予定通りだったのだけど後半にかけての出力が上がらず、ラスト5分も300ワット出るか出ないか程度。ラスト1分だけは前日と同様に360ワット以上を維持した。
結局20分295ワット程度で前回の測定より10ワット程度は下がってしまっていたが仕方ないところ。土曜日頑張っておけば、、、と後悔しか無いが。
取り敢えず路面のコンディションが最も悪い時期になるし、あと一ヶ月はもう一度FTPbootserをやってみようと思う。
2019年1月18日金曜日
Zwift - 4wk PRL Prep Week 3 Day 4 - Through the zones - flat
2019/1/17
木曜日、3日連続となるが4週間目のメニューをやりきってしまうことにする。
まず15分間、260ワット前後を95rpmで。最近低ケイデンス中心だったので結構心拍がきついし、脚にも来る感じ。
5分レストしてメインセット#1、こちらは90rpm目標、6分260ワット+3分305ワット＋1分350ワット。いかに前半力を抜く？のがキモかと思ったため、あえて2分半ごとに立ちこぎを入れて疲労を分散させるようにした。また5分レストして#2、こちらは同じ出力だが95rpmで。結果、全体的には#1より出力も高め、最後のセッションはほぼ全力走となってまあ追い込めた。
取り敢えず今回のスケジュールはこれで終了、可能なら週末にFTPテストだろう。
木曜日、3日連続となるが4週間目のメニューをやりきってしまうことにする。
まず15分間、260ワット前後を95rpmで。最近低ケイデンス中心だったので結構心拍がきついし、脚にも来る感じ。
5分レストしてメインセット#1、こちらは90rpm目標、6分260ワット+3分305ワット＋1分350ワット。いかに前半力を抜く？のがキモかと思ったため、あえて2分半ごとに立ちこぎを入れて疲労を分散させるようにした。また5分レストして#2、こちらは同じ出力だが95rpmで。結果、全体的には#1より出力も高め、最後のセッションはほぼ全力走となってまあ追い込めた。
取り敢えず今回のスケジュールはこれで終了、可能なら週末にFTPテストだろう。
2019年1月17日木曜日
Zwift - 4wk PRL Prep Week 3 Day 2 - Tempo climbing #1
2019/1/16
水曜日、Tempo climbing #1というのを。
まず15分間、75rpmで260ワットを。地味に筋力的に辛い。最後に450ワットくらいで30秒加速を。
5分レストしたのち235ワット、75rpmで10分＋280－290ワットで10分。前半の低ケイデンスで案外筋疲労が溜まっており、後半は立ちこぎを積極的に入れてなんとかクリア。
最後、5分レストの後5分また235ワット、75rpmをした後、5分300－310ワットでフィニッシュ。このあたりの出力の維持が最近ローラーでは難しくなってしまっている。姿勢を低くしてやるとやや筋肉を有効に使えるようではあるのだが。
水曜日、Tempo climbing #1というのを。
まず15分間、75rpmで260ワットを。地味に筋力的に辛い。最後に450ワットくらいで30秒加速を。
5分レストしたのち235ワット、75rpmで10分＋280－290ワットで10分。前半の低ケイデンスで案外筋疲労が溜まっており、後半は立ちこぎを積極的に入れてなんとかクリア。
最後、5分レストの後5分また235ワット、75rpmをした後、5分300－310ワットでフィニッシュ。このあたりの出力の維持が最近ローラーでは難しくなってしまっている。姿勢を低くしてやるとやや筋肉を有効に使えるようではあるのだが。
2019年1月16日水曜日
Zwift - 4wk PRL Prep Week 3 Day 7 - Anaerobic into Sweet Spot
2019/1/15
火曜日、3週目最終日、Anaerobic into Sweet Spotというのを。
比較的単調で、まず1分間立ちこぎ80pmで350ワットしてから5分間座って95rpmで260ワット前後、をレスト2分で計6セット。
一回一回はさほどキツくはないのだけど前半の筋肉疲労を負債したままそれなりのペースで回すのは最後の方のセットになると結構キツかった。実際に翌日の筋疲労も久しぶりに出た。漸く3週間目が終わって4週間目に入るが、最終日はレースの代わりにFTP測定とする予定。改善している気は全くしないけれども、、、。
2019年1月15日火曜日
根白石周回・Zwift - Jon's Short Mix×2
2019/1/12-14
金曜日は休み。
土曜日2時間ほど朝時間をもらって実走。rawproで前週に引き続き根白石周回を、35km。
前回とは打って変わって風は弱く、寒いけれど走りやすい。
直線では290－300ワット、復路では極力230－260ワット程度は維持するように。まあ車に引っかかったりもするのだけれど。割と前傾姿勢もとれたし、ポジションを変えつつのペダリングも使えたと思われる。最後まで集中力も持ったので満足度高い。1時間4分弱で263ワット平均。
今回は七北田ダムまで行く時間がなく、長命ヶ丘への登りを頑張ることで埋め合わせたつもり。
日曜日は朝に30分、 Jon's Short Mixを集中して行う。1分×2を立ち漕ぎをメインとしてみた。10秒スプリントも前週ほどボロボロではなく700ワット前半～中盤は出せていたようだ。
日中スキーに行って長女に教えてみる。案外自分も10年ぶり？くらいに滑ったができるものだ。夜7時位から30分ローラー。10、15、25秒のスプリントを入れてみたが蛇足だったようだ。
月曜日も朝に Jon's Short Mixを行うがアップの時点でダメそうな感じアリアリで、実際1分の2本めをこなせず。なんとかスプリントは前日程度はできたが、10分260ワットが非常に辛かった。
金曜日は休み。
土曜日2時間ほど朝時間をもらって実走。rawproで前週に引き続き根白石周回を、35km。
前回とは打って変わって風は弱く、寒いけれど走りやすい。
直線では290－300ワット、復路では極力230－260ワット程度は維持するように。まあ車に引っかかったりもするのだけれど。割と前傾姿勢もとれたし、ポジションを変えつつのペダリングも使えたと思われる。最後まで集中力も持ったので満足度高い。1時間4分弱で263ワット平均。
今回は七北田ダムまで行く時間がなく、長命ヶ丘への登りを頑張ることで埋め合わせたつもり。
日曜日は朝に30分、 Jon's Short Mixを集中して行う。1分×2を立ち漕ぎをメインとしてみた。10秒スプリントも前週ほどボロボロではなく700ワット前半～中盤は出せていたようだ。
日中スキーに行って長女に教えてみる。案外自分も10年ぶり？くらいに滑ったができるものだ。夜7時位から30分ローラー。10、15、25秒のスプリントを入れてみたが蛇足だったようだ。
月曜日も朝に Jon's Short Mixを行うがアップの時点でダメそうな感じアリアリで、実際1分の2本めをこなせず。なんとかスプリントは前日程度はできたが、10分260ワットが非常に辛かった。
2019年1月11日金曜日
Zwift - 4wk PRL Prep Week 3 Day 6 - Climbing Sustained Threshold
2019/1/10
水曜日は休み。
木曜日、Climbing Sustained Thresholdというのを。珍しく？単調なメニューで、80rpmで270ワット12分、をレスト3分で4本。
前日休んだのだけれど脚はそれほどフレッシュと行った感じでもない。睡眠不足がたたっている様子。指示通りにすべてサドルに座ってのペダリングであったが、やはり後半筋疲労が強めに感じた。実際に上りを走る際にはこの程度のケイデンスのことが多いはずなのでまあ回し方などを体に覚えさせるという意味があるのだろう。
水曜日は休み。
木曜日、Climbing Sustained Thresholdというのを。珍しく？単調なメニューで、80rpmで270ワット12分、をレスト3分で4本。
前日休んだのだけれど脚はそれほどフレッシュと行った感じでもない。睡眠不足がたたっている様子。指示通りにすべてサドルに座ってのペダリングであったが、やはり後半筋疲労が強めに感じた。実際に上りを走る際にはこの程度のケイデンスのことが多いはずなのでまあ回し方などを体に覚えさせるという意味があるのだろう。
2019年1月9日水曜日
Zwift - 4wk PRL Prep Week 3 Day 3 - Vo2 climbing #1
2019/1/8
火曜日、3週間目3日目のメニュー。Vo2 climbing #1というのを。
まず5分300ワットしたのち、メインセット#1は3分310ワットをレスト3分で5回、85rpmで。ゴルビーチックで、すべてサドルに座ってとの指示あり。体調的にこなせないかなと思っていたがちょうどいいギアがあったためかクリア。
その後メインセット#2として、2分310ワット、レスト4分を3回。こちらは立ちこぎで70rpm縛り。楽かなと思っていたがあまりやらない漕ぎ方だったので後半なかなか辛かった。
久しぶりに1時間以上ローラーをしたらかなり疲労あり。
火曜日、3週間目3日目のメニュー。Vo2 climbing #1というのを。
まず5分300ワットしたのち、メインセット#1は3分310ワットをレスト3分で5回、85rpmで。ゴルビーチックで、すべてサドルに座ってとの指示あり。体調的にこなせないかなと思っていたがちょうどいいギアがあったためかクリア。
その後メインセット#2として、2分310ワット、レスト4分を3回。こちらは立ちこぎで70rpm縛り。楽かなと思っていたがあまりやらない漕ぎ方だったので後半なかなか辛かった。
久しぶりに1時間以上ローラーをしたらかなり疲労あり。
2019年1月8日火曜日
Zwift - 4wk PRL Prep Week 3 Day 2 - Mitochondria #4
2019/1/7
月曜日、スケジュールをもとに戻してPRL Prepを再開。
取り敢えずMitochondria #4を。
メインセットは30秒330ワット＋1分半150ワット、を20本。
前回メインセットだけで1時間かかったのでうんざりした記憶があったが今回はレストが1分減っているので40分で済む。
後半疲労がたまるかと思っていたけどそうでもなく、案外あっさり終了。
最後のフリーライドはオミットしたが10秒スプリントを一回だけしておいた。基本800ワットは維持できたようだ。
月曜日、スケジュールをもとに戻してPRL Prepを再開。
取り敢えずMitochondria #4を。
メインセットは30秒330ワット＋1分半150ワット、を20本。
前回メインセットだけで1時間かかったのでうんざりした記憶があったが今回はレストが1分減っているので40分で済む。
後半疲労がたまるかと思っていたけどそうでもなく、案外あっさり終了。
最後のフリーライドはオミットしたが10秒スプリントを一回だけしておいた。基本800ワットは維持できたようだ。
2019年1月7日月曜日
SRMのZWIFTでの使用についての備忘録
SRMを購入時からそのままの設定で使用していると当方の環境では1割程度高く出力が表示される（PT,vector2,4iiiiいずれと比較しても）のでスロープ調整を行う必要がある。
基本的にはヘッドユニットをPC6,7（PC8では未確認）としている場合SRMXのソフト側で（Mac環境）スロープ設定を行ってヘッドユニットに送ると出力表示が変更となる。
ただ、これはあくまでもSRMとPC6,7との間だけでの修正のようであり、ZWIFTでSRMを使用すると上記の購入時の設定のままの出力が表示されてしまい、Z戦士扱いされてしまう可能性もあるしなによりトレーニングにならない。
また、garmin(edge500、520）でもその購入時の設定のままの出力しか表示されない。
そこで、edgeでセンサー→詳細設定からスロープ調整を行うことができることに気づいたため行ってみた。ついでに520でセンサー自動校正もチェックを入れておく。
こうするとedgeでスロープ調整後の出力が表示されることはもちろん（PC6,7でも同じ値がでる）、ZWIFTでもその値でプレイすることが可能となった。
ただ、一旦停止したあとだと再度校正を入れないと出力値がずれてしまう傾向にあるので注意が必要。
基本的にはヘッドユニットをPC6,7（PC8では未確認）としている場合SRMXのソフト側で（Mac環境）スロープ設定を行ってヘッドユニットに送ると出力表示が変更となる。
ただ、これはあくまでもSRMとPC6,7との間だけでの修正のようであり、ZWIFTでSRMを使用すると上記の購入時の設定のままの出力が表示されてしまい、Z戦士扱いされてしまう可能性もあるしなによりトレーニングにならない。
また、garmin(edge500、520）でもその購入時の設定のままの出力しか表示されない。
そこで、edgeでセンサー→詳細設定からスロープ調整を行うことができることに気づいたため行ってみた。ついでに520でセンサー自動校正もチェックを入れておく。
こうするとedgeでスロープ調整後の出力が表示されることはもちろん（PC6,7でも同じ値がでる）、ZWIFTでもその値でプレイすることが可能となった。
ただ、一旦停止したあとだと再度校正を入れないと出力値がずれてしまう傾向にあるので注意が必要。
Zwift - Jon's Short Mix/根白石周回
2019/1/4-6
金曜日、21時位からJon's Short Mixを。流石にやや慣れてきたのか1分2本は目標値をクリア、しかし10秒スプリント3本は一本目しかクリアできず。まあ要求が870ワットと上がっているのもあるのだろう。
土曜日、昼前から夕方まで時間をもらえたのでrawproで実走。風が強く小雪も舞っているので路面凍結などのリスクも考えて今回も根白石周回で35km走をまず行う。直線路で逆風&横風の突風があったりして300ワット出しても30km/hrも出ない。フィッティングの際に指摘されたペダリングを意識してみるがなかなか難しいものである。タイムは67分と酷いものであったが出力は257ワット平均とそこそこ出せているのでまあ気象状況によるものと思うことにしよう。その後七北田ダムへの上りを2本、15分半くらいで。やはり立ちこぎを（酷いフォームではあるが）積極的に入れるとその後の踏み方が楽になるようだ。去年はこのあたりが出来ていなかったのが不調の原因だったのかもしれない。
午後からは自転車小屋の整理など。
日曜日、まず朝7時前からJon's Short Mixを性懲りもなく試してみるが、前半のHIIT系は最初の一分一本目以外は全くクリアできず。やはり前日の疲労が残りまくっていたようだ。後半の260ワット10分もやっとクリアする程度。
日中は子供四人を海岸冒険広場に連れて行く。寒さ対策でタイツとニット帽を着用したためなんとか乗り切れた。
6時前から30分ローラー。基本的に200ワット強で流し、10分毎に10秒、15秒、25秒のスプリントを。午前中の分よりは回復していたようで少しは出力が上がっていた。
金曜日、21時位からJon's Short Mixを。流石にやや慣れてきたのか1分2本は目標値をクリア、しかし10秒スプリント3本は一本目しかクリアできず。まあ要求が870ワットと上がっているのもあるのだろう。
土曜日、昼前から夕方まで時間をもらえたのでrawproで実走。風が強く小雪も舞っているので路面凍結などのリスクも考えて今回も根白石周回で35km走をまず行う。直線路で逆風&横風の突風があったりして300ワット出しても30km/hrも出ない。フィッティングの際に指摘されたペダリングを意識してみるがなかなか難しいものである。タイムは67分と酷いものであったが出力は257ワット平均とそこそこ出せているのでまあ気象状況によるものと思うことにしよう。その後七北田ダムへの上りを2本、15分半くらいで。やはり立ちこぎを（酷いフォームではあるが）積極的に入れるとその後の踏み方が楽になるようだ。去年はこのあたりが出来ていなかったのが不調の原因だったのかもしれない。
午後からは自転車小屋の整理など。
日曜日、まず朝7時前からJon's Short Mixを性懲りもなく試してみるが、前半のHIIT系は最初の一分一本目以外は全くクリアできず。やはり前日の疲労が残りまくっていたようだ。後半の260ワット10分もやっとクリアする程度。
日中は子供四人を海岸冒険広場に連れて行く。寒さ対策でタイツとニット帽を着用したためなんとか乗り切れた。
6時前から30分ローラー。基本的に200ワット強で流し、10分毎に10秒、15秒、25秒のスプリントを。午前中の分よりは回復していたようで少しは出力が上がっていた。
2019年1月4日金曜日
Zwift - Jon's Short Mix/Emily's Short Mix/Jon's Short Mix
2019/1/1-3
年始の休みも自転車がたくさんできるわけではない。
元旦夕方、30分だけ時間が取れたのでJon's Short Mixを。久しぶりにしたら1分2回が異常に辛く、またスプリント10秒3本も800ワットも出ない有様であった。その分260ワット10分は楽にできたが、、、。
2日、この日は朝に30分だけ、エミリーを。FTP設定を290ワットとしたため中盤以降のL4 2-3分、L52-3分がものすごく辛い。立ちこぎをいれてごまかしはしたが、3セット目L4で一瞬脚を止めてしまった。やはり漸増するのは精神的にきつい。
3日、この日も朝30分だけJon's Short Mix。元旦の回よりは1分2セットは良かったがやはりスプリントが全くだめ。無酸素系はこうも練習していないと落ちるものだなと愕然とした。
年始の休みも自転車がたくさんできるわけではない。
元旦夕方、30分だけ時間が取れたのでJon's Short Mixを。久しぶりにしたら1分2回が異常に辛く、またスプリント10秒3本も800ワットも出ない有様であった。その分260ワット10分は楽にできたが、、、。
2日、この日は朝に30分だけ、エミリーを。FTP設定を290ワットとしたため中盤以降のL4 2-3分、L52-3分がものすごく辛い。立ちこぎをいれてごまかしはしたが、3セット目L4で一瞬脚を止めてしまった。やはり漸増するのは精神的にきつい。
3日、この日も朝30分だけJon's Short Mix。元旦の回よりは1分2セットは良かったがやはりスプリントが全くだめ。無酸素系はこうも練習していないと落ちるものだなと愕然とした。
Zwift - 4wk PRL Prep Week 3 Day 5 - 20min Tempo w/15sec surge
2018/12/31
土曜日は練習できず。
大晦日、一時間だけ時間をもらってローラー。
3週間目のメニューはなにか時間がかかるのが多く、密度が最も高そうな5日目のメニューを。 20min Tempo w/15sec surge。メインは4分45秒260ワット75rpm＋15秒430ワットを4回反復、その後同様に95rpmとしてもう一セット。
最初のセットがレストあけのためか割と問題なくクリアできたので二セット目もと思っていたら（ケイデンスを上げることを予想していなかったので）こちらは心肺的に結構キツかった。
土曜日は練習できず。
大晦日、一時間だけ時間をもらってローラー。
3週間目のメニューはなにか時間がかかるのが多く、密度が最も高そうな5日目のメニューを。 20min Tempo w/15sec surge。メインは4分45秒260ワット75rpm＋15秒430ワットを4回反復、その後同様に95rpmとしてもう一セット。
最初のセットがレストあけのためか割と問題なくクリアできたので二セット目もと思っていたら（ケイデンスを上げることを予想していなかったので）こちらは心肺的に結構キツかった。
Zwift - 4wk PRL Prep Week 2 Day 6-7
2018/12/27-29
旧年中の話。
金曜日、Tempo #4というのを。メインは20分240ワット程度のあとに5分280ワットを二本。強度は低めだが前日の疲労もあってかなり厳しかった。
土曜日、年末年始の休みに入ったが結局ローラー。Progressive 11min Climb。
メインは240ワット6分２８０ワット４分、310ワット1分、計11分を3セット。それぞれのセットでケイデンスを85,80、70rpmに指定される。
後半が辛いかと思ったがそれほどでもなかった。少しトルクもついてきたのだろうか？
旧年中の話。
金曜日、Tempo #4というのを。メインは20分240ワット程度のあとに5分280ワットを二本。強度は低めだが前日の疲労もあってかなり厳しかった。
土曜日、年末年始の休みに入ったが結局ローラー。Progressive 11min Climb。
メインは240ワット6分２８０ワット４分、310ワット1分、計11分を3セット。それぞれのセットでケイデンスを85,80、70rpmに指定される。
後半が辛いかと思ったがそれほどでもなかった。少しトルクもついてきたのだろうか？
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