20140907

20140907

2011年7月31日日曜日

纏めて更新・夕練・ベロドローム+killer headwind SST

金曜と土曜(日曜?)を纏めて更新。
金曜は確か21時位から開始したのかな?相変わらずSSTを20分二セット。一本目は下ハンドルを持って100回転以上を目標、二本目は重めのギアで80-85回転程度を目標。意味があるのかどうかは分からない。
set1:239/281watt 105/136rpm 141/149bpm
set2:253/289watt 85/130rpm 149/156bpm
計1時間、800kJ強。TSSは76.1。
金曜で4日連続SSTだけどこの位なら疲れは残らないのかな。

土曜日は娘達の寝付きがずれたため、親たちもいったん寝る。で、下の娘が午前2時くらいに起きたのでそれまで当番をしていた私が妻を呼んできて授乳後寝付いたのを確認してから3時前からローラー開始。端から見たらアレな習慣だけど、冬の間は3時過ぎ起きで練習していたことを考えるとなんてことはない。とはいえさすがになかなか脚に血が巡るのには時間が掛かったけど。
なんとなくこの日は低めの正調SSTをブラケットポジション固定で45分間持続。意味は有るかどうか、こちらも不明だけど、精神的なトレーニングにはなるでしょう。
239/269watt 93/124rpm 132/142bpm 計1時間、810kJほど TSS:75.0

もし可能だったらツールド北海道市民レースにも出てみたかったのだがさすがに鳥海山でもかなり無理を言って出させてもらったのでちょっと言い出せなかった。9月はちょこちょことヒルクライムレースも有るようなので出てみたいのだけど、中止になったりしたのもあったりして微妙に日程が合わない。仙台に帰ったときにまた泉ヶ岳で自主練習したりとかでも良いのだけど、出来ればレースで追い込みたいんだよね。ベルエキップさんの朝練に参加したりとか、仙チャリ練に混ぜて貰うとかすればいいのかな、、、(個人的には「チャリ」という表現は好きではないのだけど)。

オールスポーツさんで鳥海山での写真がアップされていた。何枚か購入してみようか。

2011年7月29日金曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/SST 20min.×2

20時半位からローラー開始。夕方長女が大騒ぎして妻がダウンしてしまった。まあ明日は友達が遊びに来るらしいし復活するだろう。
今日も代わり映えせずSST2本。3日連続で良いのかなとも思うが疲れてないし大丈夫でしょ。毎日やったら何日目でダウンするかな?一本目は下ハンドルで普通のギア、2本目は重めで80回転を目標に。
set1:244/287watt 94/131rpm 137/145bpm
set2:250/279watt 84/114rpm 142/149bpm
totalでは一時間、800kJ。
今は特に減量する必要は無いのだけど、まだ63キロ台だ。やはり夏ばて気味ではあるのかな。練習後にプロテインは摂っているのだが、そろそろ無くなりかけなのでiHerbでマルチビタミン、BCCAと共に再度注文した。数時間後にはすでに発送されているのは大したものです。
枡形川で灯籠流しがあった。もう少し娘達が大きくなったら一緒に花火も出来るんだろうけどね。

2011年7月28日木曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/SST(20min.)×2

21時過ぎからローラー開始。なかなか娘達二人を寝かしつけるのは大変で、妻共々疲れ果ててしまう。
今日もとりあえずSST。今回は20分を2setとしてみた。レストは5分で。重めのギアで80-85回転程度を目安に。
SST:
set1:243/279watt 84/114rpm 136/141bpm
set2:246/282watt 84/110rpm 144/152bpm

まあ今週の練習はあまり積極的な意味はないので気持ちが良い程度の練習としようか。

しかし、最近power tapのベアリングが一年くらいで駄目になるとか言う話を聞いて、クランク型の出力計が欲しくなってきている。ちょうど円高だしなあ、、、。

2011年7月27日水曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/SST 40min.

20時過ぎからローラー開始。一週間くらいすっぱり休んだ方が良いのかなとも思うが、乗りたいと思うなら乗っておいた方が良いのでは?
ただ負荷はかけすぎないようにとの意識をもって、SSTを久しぶりにしてみる。230-40wattを維持、回転はやや低めに80-85rpmで。ヒルクライムでの常用回転数での練習は必要と思うので。また20分×2ではなく、40分×1でやってみる。科学的にはどうかは分からないけど、ある程度長目に続けておくことも大事なのでは?
今日も兎に角暑く開始時から31度。終了時には32度に上がっていた。工業扇とheadwindでも汗が滝のように流れて、上半身はともかくシューズがずぶ濡れになってしまったのは困ったモノだ。それはともかくペダリングは良い感じ。やはり少し意識としては前乗り気味になった方が出力は維持出来るようだ。40分もSSTレベルならそんなに長くは感じなかったので、調子はまだ良いのだろう。わざと落とさなければならないのはちょっと勿体ないな。

2011年7月26日火曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/回復走

21時過ぎから軽くローラーを開始。昨日の鳥海山で今年の前半は終了、予定としては9月にヒルクライムに出てみて、10月に新庄クリテリウム、11月におきなわ130km、といくつもり。まあ子供達の状態によってはどれも無理、となる可能性は高いけど。夏休みの取り具合ではもしかすると9月は北海道かな?
というわけで7月いっぱいはちょっと抜いて負荷はかけないつもり。実際の所本日のローラーでも脚は良く回ってL4でもしたいところだったんだけど、精神的なリフレッシュも必要だろうしピークを長く保ちすぎることも出来ないだろう。意識的に調子を下げておこうかと思う。
で、8月第2週くらいからまたL4中心としていこう。有酸素能力はもう少し上げておかないと上積みは出来ないだろうから。

2011年7月25日月曜日

Mt.鳥海バイシクルクラシック二日目

4時に起床。長女はすやすやと寝てくれている。準備して4時15分には出発。前日にちょっと眠かったが準備しておいて良かった。コンビニで朝食を買って移動。出走が八時半なので逆算すると3時間前に食べ終わっておくには5時過ぎには食べ終わらなくてはならないのかな?確かサンドイッチ、おにぎり二個とコーヒーだったかな。シリアルじゃないと駄目とか必ずパスタとか言う人もいるみたいだけど、私は特に拘りない。
会場には6時過ぎに到着した。昨日とは違う駐車場に止めた。アップはローラーを持ち込みはしたが、コースを走っておいた方が良いでしょうととりあえずハーフクラスのゴールまで行ってみる。所々勾配は10%程度の所は有るが全体的には5-6%程度が多く、劇坂系ではないみたいだ。今年はコース変更になってこの前半部分がやや傾斜がきつくなったと言うことだけど、例年だともっとハイスピードコースなんだろうな。今回用意したギアは前50×34、後ろ12×25のごく普通のセットだったけど、もっともきつい部分でも足りないことはなさそうで十分80回転程度で走れそうと判断した。ホイールは前日と同様、前lightweight後ろreflex。
出力計をチェックしながら走ってみたが、270watt程度出てもそれほど疲労感を感じない。調子はまずまずと判断した。数回300watt越で刺激を入れつつハーフゴールで折り返し。この手前からかなり傾斜が緩いところがあり、その後も下りが所々有るとの情報からウエアはスキンスーツとすることにした。VAXの方もスキンスーツを着ていたのを見た為もある。
招集があってから大分待ってからパレードラン、結構密集してゆっくり走るので危ない。
男子30歳台はスタートは遅く8時32分だったかな?気温はそんなに暑くは感じない。
スタート直後は平地で、ダッシュがかかってかなり先頭から集団が伸びていた。あまりこの時点で頑張るつもりもないが取り残されても良くないので中切れしなさそうな位置に付けて登りに入る。やはり登り初めからまたダッシュがかかるがついて行くと絶対に持たないことは明白なのでここは抑えてせいぜい300watt程度で我慢する。事実最初の坂の途中から前からぽろぽろ落ちてくるのをパスする形になった。前述の通り、そんなに勾配は急ではないので最近意識しているペダリングを維持出来て良い感じ。出力も270-80wattを維持出来た。つづら折りの所では意識してダンシングをいれてリズムを取ってみたり。
ハーフゴールを過ぎたあたりからコースが狭くなって、前の出走グループの選手をパスするのに手間取るようになる。相変わらず同グループの選手も時々抜いていったり。結局スタート後(20歳台の選手以外には)追い抜かれることはなかった。さすがに後半10キロくらいになると出力を維持するのが難しくなってくる。そんなに筋力的に疲れている感じはしなかったけど。気を抜くと250watt程度に下がるので特に勾配が緩くなるところではダンシングを入れてペースが落ちないようにしてみた。数カ所現れる下り基調のところではスキンスーツの効果は絶大で、なかなかパスできなかった選手をまとめて追い越したり差を詰めることが出来た。最後の数㎞から小雨が降ってきて、体が冷えてくる。オーバーヒートを防げるかな?と思っていたがどうもかえって体力を消耗してしまったようだ。当日朝の体重は62キロを切っていたのでおそらく低温には弱くなったんだろうな。最後は同グループのtime+Di2の選手を抜いてから500m位を300watt維持する感じでゴール。1時間2分位。
同グループの選手が何人先着しているかは分からないまま走っていたので、上手くすれば10位くらいかな?と思ったが結局17位だったらしい。トップの人は57分だったか。スタートダッシュについて行けば良かったのかな。心拍データを見る限り追い込んでは居たようだけど、もう一踏ん張り特に後半出来たような気もするからなあ。まあ苦手なヒルクライムではこんなモノかとも思う。
ゴール後、2時間弱まってから下山となったが、なかなか天気が宜しくなく皆さんずぶ濡れとなってしまった。選手はともかく、ボランティアの方々含め、スタッフの皆様お疲れ様でした。体調を崩した方がいらっしゃらないと良いのですが。ヒルクライムイベントの難しいところですね。
下山はゆっくりゆっくりなのでブレーキシューがすり減って大変勿体ない感じ。また、途中止まって写真撮影している人がいたりとか、ブレーキが効かないーといって落車する人がいたりとかで結構カオスな状況ではあった。年代別のレースではレベルの違う人が混走するから、安全確保が難しいのですね。
下山後急いで片付けて帰宅。少しは地元にお金を落とそうとワインとジャムをお土産に購入。会場で食べたソフトクリームは大変美味しかった。
しかし、家族持ちだとなかなか週末をつぶしてレースに参加するのは大変とつくづく悟った。独身の内、というか子供がいないうちに再開しておけばもっと家族の理解も得られやすくなったのかも、、、。不満があるわけではないけどね。

使用機材:Tni7005MkⅡ(XL) shimano ultegra(F 50×34、R 12×25) pedal/speedplay cro-mo
wheel/F:lightweight st.G3 R:mavic reflex 32H(PT SL+)

変わったところと言うとパワー計をPTとiBike両方付けたところ位か。iBikeの勾配計は正確なので、ギアの選択には重宝した。



total:time/1hour2min.13sec. distance/21.02km climbing/1106m work/968kJ TSS/103.5
average/max: 259(pedaling:263)/553watt 84/147rpm 162/174bpm

Mt.鳥海バイシクルクラシック初日TT

当日朝は妻の手伝い、娘達の世話をしてからレンタカーを借りて結局10時過ぎくらいに出発。日帰りで。レンタカーの調子、というか使い方が悪く出発に手間取った。
会場まで迂回路がかなり狭くペーパードライバーの私にはかなり怖かったがなんとか到着。12時ちょうど位だったかな?受付してから駐車場に。受付会場周辺は人でいっぱい、周辺の仮設駐車場に止めた。さっさと自転車を出して試走に向かった。1往復半位したかな。思ったよりアップダウンがあるのでホイールは前輪light weight st.G3(20H)と後輪PTSL+reflexで。エアロから言ったら練習用のrolfとDT465何だろうけど、やっぱり軽い方が良いです。片道で2カ所くらい有る登りは330wattは出して、平坦でも出来るだけ300wattは維持する方針とした。下りでも出来るだけDHバーを持つように。おそらくブレーキは折り返しの時しか使わないだろうと。ちょっと休憩してからアップの三本ローラーを路肩で。出走が15時10分位からだったので13時45分くらいから始めるつもりだったが、色々手間取って結局14時過ぎから開始。30分くらい。2分毎270-280-300ワット強と上げてみた(計6分)。ちょっと足りない気もしたけど試走でそこそこ頑張ったから良いかなと。まずまず脚は軽い。そういえば朝の時点での体重は63キロ強だったかな。こちらもまずまず。
スタート地点に向かう途中、どうもリアのシフトがおかしいことに気づく、ローラーでのアップでは気にならなかったんだけど実走では明らかに変。スタート地点でチェックしてみるとシフトワイヤが緩んでいたようで、アジャストボルトを一回転くらい回してなんとか入るようにした(が、レース中ガチャガチャはいっていた)。
周りはまずまず早そうな人たちもいたが、上記のペースを守ることに専念することにする。前の出走の人とは15秒差なのだが、やはり最初は飛ばすらしくなかなか追いつかないが1キロ過ぎの登りでパスした。ギアはアウター固定、でもケイデンスは70回転は下回らない様に。登りではあまりDHバーを持つことには固執しなかった。登り終わりの平坦では一時的にでも極端な前乗りになって出力が落ちないように意識した。往路で結局3-4人パスしたのかな?折り返し地点では180度ターンなので止まるくらいまで減速した。復路の方が印象としては登りの傾斜は強かったかな?さすがに復路の平地では出力が落ち気味になったのと最後の下りで十分に踏み込めなかったのが反省点。良かったのは腕の間に頭を埋めるくらいに前傾姿勢を取れたことかな。
12分は切れたかな、と思ったが2秒ほど足りなかった。
ディスクホイールとエアロヘルメットを使えれば良かったんだろうけど、そういうのは来年以降のお楽しみと言うことで。まだ全然ポジションも定まってないしね。
入賞までも1秒となるとちょっと悔しくはあるけど。

使用機材:
BS anchor neocotクロモリ(55cm)ブルホーン+deda DHバー
wheel:front light weight standard G3(20H) rear MAVIC reflex(32H)+powertap SL+

こんな錆錆のフレームでもこの位は走ると言うことですね。

ゴール後20分弱ローラーでダウンしてから急いで帰宅。手伝いに来ていた実家の母親と共に慌ただしく娘達の世話をしてから7005MKⅡの整備をして21時過ぎに就寝。4時起きなので移動も大変だけど仕方ないかな。

total:12min.04sec. 294kJ 7.78km
average:294/722watt 171/181bpm 92/147rpm

2011年7月24日日曜日

Mt.鳥海バイシクルクラシック

取り合えず結果。
初日TT:男子30歳台4位。
二日目ヒルクライム:17位。
TTは一秒差で入賞逃して残念。HCはまあこんなもんかな。後半5kmで日和ってしまったかな。それよりゴール後の雨降りが参った。



2011年7月23日土曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/L4(20min.)+power interval(2min.×3)

21時半からローラー開始。昨日は完全レストだったが、何故か体重が65キロ弱にリバウンド。何となくからだが浮腫んでいる感じ?グリコーゲンが貯蔵されているためかな。後者なら医員だけど。前者だったとしてもローラーで絞れるから良いか。
あと3日でレースなのでそんなに頑張っても仕方ないが、ある程度負荷をかけて精神面でもだらけないようにしないと、とL4を20分一本とpower interval2分を3本(レスト1分)としてみる。でもこれで駄目だったら心が折れるな。如何に。
L4:
287/359watt 95/127rpm 148/163bpm
会得した?上死点からのペダリングが功を奏したのかいいぞいいぞ。ほぼベストに近いかな。心拍をみてみても、もう少し頑張れそうな気がするくらい。最後の3分を300watt維持出来たのも好材料。これなら270wattで1時間強頑張れそう、な気がしてきた。

その後10分流してからpower interval。330watt目標に。
power interval:
set1:346/450watt 97/102rpm 150/159bpm
set2:339/411watt 95/99rpm 153/162bpm
set3:331/404watt 96/104rpm 155/164bpm

さすがに3set目はあまり出力は出なかったけど、その分1-2set目は初め抑えるのを意識するくらいの調子だった。やはり休養あけは良い感じであるな。まあヒルクライムでVO2max系の出力域は余り使わないわけだけど、全般的にレベルアップしている感じがしてちょっと自信が付いたかな。

total:1hour 803kJ TSS:90.3 ave.:223watt 96rpm 134bpm

しかしレースの準備とか全然してないな。TT用アンカーの洗車も出来ればしたいし、ちょっと睡眠不足になりそうで不安ではある。あと、当日駐車場確保できるんだろうか、、、?

2011年7月20日水曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/power interval+over/under interval

月曜のロング?の翌日だったが水曜日は練習不可なので火曜日も練習。娘達を寝かせた後20時半からローラー開始。メニューはpower interval 2min.3set+over/under interval(1u/1o/1u)3set。
power intervalは最初から全開330watt、レスト1分。o/u intervalはu270watt,o300watt、レスト3分。
前回は維持出来なかったが今回は如何に。思ったよりは脚は軽いけど。ちなみに体重はちょっと浮腫んでいるみたいで開始前64キロ弱。妙にお腹は空いていたんだけど。

power interval:
set1:340/393watt 98/104rpm 148/154bpm
set2:332/359watt 97/100rpm 149/159bpm
set3:338/377watt 98/103rpm 154/165bpm
set4:337/388watt 97/100rpm 159/169bpm

後半でもたれなかったな。最近覚えた?2-3時位から入力するペダリングが効いているのかな。しかし暑い(開始時31度からすでに1度上昇)。

over/under interval:
set1:289/332watt 94/118rpm 151/159bpm
set2:289/328watt 94/98rpm 152/161bpm
set3:290/337watt 95/99rpm 154/163bpm
set4:292/332watt 95/100rpm 156/164bpm

後半の方が何故か出力出ている。持久力が回復しているのだろうか。先週からやっていたL4再開が効いているのかな。心拍が低めなのがちょっと気になるけど(安静時も40くらいしか最近ない)。

練習後、試合用ホイールのタイヤを張り替え。後輪はタイヤ交換もしようかと思ったけど特に問題ないようだったのでチューブラーテープのみ交換した。前輪はlight weightにcorsa CXを張っておいた。装着後10分弱ローラーに乗って馴染ませておく。

2011年7月19日火曜日

朝練・7005MKⅡ実走(泉ヶ岳ヒルクライム3本)

4時過ぎに起床。補給食とかコンビニで調達してから4時半過ぎに出発。一応9時前に帰ってくるつもりで。相変わらず真夏日になりそうなので余り遠くまで行かず、比較的高強度での練習を集中してしようかなと、泉ヶ岳3本を予定。ちょうど鳥海山と同じくらいの距離、獲得標高になるので。
麓まで淡々と走っていく。脚自体は重くはないのだが何となく力が入らない。ようやく麓あたりでSSTレベルまで上がる。BCAA飲んでないから頭がすっきりしないのか?コーヒーも飲んでないし。
バス停から一本目。270wattを維持する。平坦を抜けてスパ泉ヶ岳で7分30秒くらい、普通。笈坂登りでは相変わらず34×25で70回転は維持するようにする。10%位の登りでは27T有った方が良いのかなあ。登り終わりの平坦ではダンシングを入れて出来るだけ出力を維持するようにするのだが、なかなか難しい。その後の急勾配では34×25でも60rpmくらいになってしまうので、やはり軽いギアにするべきなんだろうな。覆道を超えてからはアウターで踏み倒すがタイムは伸びず34分10秒位。
一本目:278/371watt 78/107rpm 150/167bpm
土曜日より出力は高いのにタイムは遅い不思議。
即下って2本目。さすがに気温も上がってきたし、疲労も有るので270wattは難しいので250watt位かな?と強度を下げてやってみる。この位なら何とかなるレベル。比較的ダンシングを多めに入れてみるが、なかなかリズムを取るのが難しい。フロントが剛性低めなせいもあるんだろうな。2本目の終わりあたりで汗の量が少なくなってきてこれはまずい、と登り終わってまたすぐ下ってミニストップでスポーツドリンクをボトルに追加。初めてレッドブルを飲んでみたけどあんまり美味しくはないなあ。タイムは25分9秒。
二本目:256/355watt 74/118rpm 149/166bpm
出力が下がった割にはタイムは余り変わらないね。
3本目はもう余り出力は気にしないで色々ペダリングを試してみる。大抵は登りのシッティングではかなりサドルの後ろに座るのだが、concor lightではサドルの形状から座りやすい位置が比較的前方に有るような感じだ。で、今回はあまり後ろ乗りにはせず、比較的前乗りで乗ってみる。また、最近登りでは上半身に力が入りすぎてしまっているので少し脱力するために極力上半身は起こして、下を向かないようにしてみたら良い感じである。
三本目はスキー場まで25分41秒。
三本目:245/354watt 73/98rpm 148/166bpm
しかしあんまり心拍が上がらないなあ。暑さのせいなのかな。
最後スプリングバレーまで流して登ってみる。最後に先行していた方を抜いた。その方と頂上で少しお話ししたところ、チーム奥州の初期メンバー数人と面識があるとか。現在自然消滅した状態になっているみたいで、もう僕も全然連絡とかとっていないわけだけど少し寂しいというか懐かしい感じがした。もしかしたら誰か鳥海山に出たりするのかな。

9時までに帰るためにその後すぐ下山。朝食がてら泉パークタウンのシベールで休憩。ちょっと場違いだったな。ベルエキップさんがパークタウン内に移転していたので外から眺めてから帰宅。
total:3hour38min. 82.69km 2163kJ ave. 165watt 58rpm 124bpm
その後長町のモールに寄ってから新庄へ。ちょっと娘達がぐずってあまりゆっくり買い物が出来なかったのが残念。

2011年7月16日土曜日

朝練/7005MK2実走/泉ヶ岳ヒルクライム

金曜日の晩から妻の実家の多が賀城。震災から4カ月たったのか。下の娘の世話を&# ;つつ、朝に2時間ほど余裕有ったので朝練とする。MK2を持ち込んでいたので仙台では初の出力計付きでの実走だ。実は県民の森周回にしようと入り口まで行ったのだが震災で崩落箇所あり進入禁止で断念。急遽泉ヶ岳に向かった。休養明けにしては脚は余り回らずSSTレベルでも結構大腿四頭筋が張る感じがする。麓のバス停から計測を開始。今回はワット測定出きるので270watt維持で行ってみる。走り始めの感覚だとかなり負荷は軽い。80rpmを目安に回転を意識して。先日の白布峠でもそうだったのだが、登坂ではもう少し後ろに座りたいのだがconcor lightだと腰の調節範囲が狭いのかしっくり来ない。後どうしても上半身、特に肩に無駄な力が入るのが課題だ。後は傾斜が緩斜面に切り替わる所で出力が落ちてしまう。もっとダンシング入れるべきなんだろうな。スパ泉ヶ岳で七分強で悪くない。笈坂では34の25に潔く入れて回転。覆道前の登りで17分だったかな?22分台は無理そうだが根気強く270watt 維持、スキー場前の緩斜面は下ハンドル持ってダンシング。34分40秒位、平均274watt 。体重63㎏でもこんなものか。純粋なクライマーにはなれないな。すぐに多賀城に向かい6時過ぎに帰宅。 そう言えば今回は二つのサイクリストグループにすれ違った。新庄だとまず見かけない。早く仙台に戻ってグループライドしたいんだが。

2011年7月15日金曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/power interval+over under interval

21時半過ぎからローラー開始。仕事ででも帰ってきてからでも立ちっぱなしで疲れてはいたが週末どれくらい練習できるか分からないのでやっておく。休むのも大事ではあるんだけど、かけられるときに負荷はかけておかないと。
本日は少し変わったメニュー、2分のpower intervalを1分レストで4本、8分休んで1分under/1分over/1分underのover under intervalをレスト3分で4本。power intervalは330watt目標、OUIはover300watt,under270wattを目標。
開始時は28度くらいでやや涼しい?昨日のL4で燃え尽きていなければ良いけど。練習前体重は63.5kg。脚は当然重いけど。

power interval:
set1:331/411watt 94/112rpm 143/150bpm
set2:327/362watt 94/97rpm 147/157bpm
set3:321/388watt 93/100rpm 150159bpm
set4:328/369watt 93/98rpm 155/165bpm

レスト1分だとさすがに辛い。心拍も130-140bpmくらいまでしか下がらないので。しかしみてみると最大心拍数は170まで上がっていないんだな。以外だ。疲労のせいか、気温が低いから?昨日開眼?した上死点からのペダリングを意識して出力をキープするようにした。

over under interval:
set1:287/338watt 97/107rpm 149/156bpm
set2:287/333watt 96/101rpm 152/158bpm
set3:289/341watt 96/101rpm 153/160bpm
set4:289/329watt 98/102rpm 155/163bpm

楽勝かと思ったけどpower intervalの疲れが残っていて結局辛い。270wattってこんなにきつかたっけ?という感じ。特に最後のover→underへの切り替わりのとき、単純にギアを軽くしてしまうと全くその軽いギアを踏めなくなってしまう。数秒重いギアを低回転で回してから軽いギアに入れ替えると比較的筋力的に楽?な感じがした。しかし心拍が上がっていないな。

鳥海山まであと一週間なので試合用ホイールのチェックをしてみたらチューブラーテープの接着力が落ちているようだ。おきなわで使ってから替えてないから当然か。張り直し、面倒くさいなあ。ゆっくり丸一日時間ください、、、。

2011年7月14日木曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/L4(20min.)×2

娘達を寝かしつけて21時半過ぎからローラー開始。下の娘が最近ぐずりが激しく大変だ。昨晩は妻一人で対応だったので疲れ果ててしまっていた。暑いしなあ。ちなみに本日の開始時の室温は32度。ボトルは二本用意した。
本日もL4を20分2セット。一日休養(というか仕事で出来なかっただけだけど)した結果は如何に。体重は久しぶりに開始時64キロだったが。

set1:285/371watt 94/150rpm 157/173bpm
set2:270/332watt 92/162rpm 165/178bpm

一本目は入りが少し辛かった位でちょうど良い負荷が掛かっている感じで、上手くハムストリングスを使えた。270wattを維持していたら知らないうちに280watt以上をキープしていた。そういえば1時〜2時位から入力を開始するイメージだったっけ。こうすると引き足を意識しないでも使えるようだ。あまり後ろ乗りになりすぎない腰の位置も意識した。今回は5分ずつドロップの肩、ブラケットを持ってみたら良い感じである。
二本目はさすがに駄目だろうなあと思っていたが、最初の5分は270wattをキープ、もちろんその後は落ちていくのだが集中力が余りきれなかったのかラスト5分まで平均265watt程度だったので、何とか280watt程度を最後維持して平均270wattとした。
この気温でこの値だったら悪くないかな。体重もL4ばっかりやっていた時より1キロ程度は軽いわけだからP/W比は改善しているはずだし。やっぱり余り無酸素系の練習ばっかりやっていると神経?が有酸素系の働きを忘れてしまったりするのだろうか。まあ単に回復が追いついていないだけなのかもしれないけど。

total:1hour7min. 870kJ TSS:92.8 ave.:217watt 94rpm 147bpm

そういえばこのデータはPTcervoからダウンロードしたんだが、アップの10分が抜け落ちている。同時にedge800でもログは取っているのだが、そちらではその分のデータは保存されていた。このようなことは以前無かったのだが、ANT+の機材同士で干渉が有ったりするのだろうか。

2011年7月12日火曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/L4(20min.)×2

月曜日は珍しく娘達が早く寝付いてくれて、というか妻が疲れ切ってしまって早めに寝かしつけたので20時半過ぎからローラー開始。しかし夕練だと妻と晩酌出来ないのが悲しいな。相変わらず暑い。ローラー部屋は練習開始の時点で30度有る。ボトルを2本準備して開始。ここ数日のLT領域での弱さを克服すべく、L4を2本の予定。とにかく2本20分をこなすことを目標に。
set1:277/332watt 94/153rpm 157/174bpm
set2:347/327watt 94/134rpm 157/170bpm

1セット目は270watt維持を至上としてみた。最近は100rpm近くを回すことが多かったのだが、以前のデータをみると90rpm程度が一番出力維持出来ていたので、一枚ギアをかけてみたところ、筋力的にはやや辛いものの、たれずに最後までこなせた。この位のギアだとドロップの肩をもつとちょうど腰の位置が落ち着く。また、下死点でアンクリング?して引き足を使いやすくなるようだ。最後の2-3分は280-290-300wattと上げて行ったところ、平均277wattだった。どうしても三本ローラーだとダンシングで出力が維持出来ないので途中数回入れてしまうと平均出力が落ちてしまう。多分実走だったら280wattは十分出ているだろう。
2セット目はちょっと気合いが抜けてしまい、入りの10分は230wattそこそこのSST並の出力しか出なかった。取りあえず20分維持はしなければと朦朧としながらも後半は集中力を切らさないようにしたところ、案外260watt位を維持出来た。
心拍をみてみるとまずまず追い込んではいたので、これが現在の調子なのだろうか。気温が高すぎるのも原因とは思うけど。後2回くらいは鳥海山前にL4の2セットやっておこうと思っている。
total:1hour21min. 1016kJ TSS:101.5 ave.:208watt 94rpm 144kJ

火曜日は練習抜きの予定。数週間ぶりだなあ。

2011年7月11日月曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/L4/回復走

土曜日と日曜日をまとめて。
金曜日にover/under intervalでの出力低下をみて、急遽土曜日はL4:20分をやってみようと思い立つ。朝から子供の世話で立ちっぱなし、脚が棒のようだし、21時半でも室温30度だったりするけど。
L4:
268/322watt 99/159rpm 155/170bpm

まさしくL4になってしまった。270wattを維持するのってこんなに辛かったっけ?途中2回も脚が止まってしまった。上手くハムストリングスを使えないし、腰の位置が定まらない。足首の固定もなんか上手くいっていない感じがする。もちろん暑さで頭が朦朧としていたのもあるのだろうけど、ちょっとこれでは行けない。後2週間、インターバルを減らしてでも数回L4をやらないといけないなあ。
もう一本やっておこうかと5分だけやりかけたがあまりの暑さに200watt程度でのendurance mileに切り替える。弱いなあ。
体重は順調に落ちていて63キロ台半ば以上に上がらない。落ちたのはハムストリングスだったりするのだろうか?

日曜も朝5時前から子供を延々と散歩させたりとかで家族day。しっかり食事摂らなければと思うけど、子供が食べられるものとかなるとどうしても炭水化物中心となってしまい、ざるうどんだけとかになってしまったりする、ビタミン剤とかプロテインは摂取はするけど、足りないのかなあ。21時過ぎから1時間回復走、620kJ程。

そういえば先日edge800が届いた。が、衛星を捕捉しないトラブルがあり、業者さんに返品してファームの入れ替えをしてもらった。で、週末確認してみたらばっちり問題なし。wiggleで買おうかと思ったけど、納期とかトラブル時の対応が不安でこちらにお願いして良かったと思う。地図も購入。navi機能を期待しているのではなく、走ったことのないレースコースでプロファイルをみられるのが良いかなと。

2011年7月9日土曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/over-under interval:12min×3set

21時半過ぎからローラー。連休の予定などの話し合いの後。結局仙台で遊ぶことになりそうだ。半日くらいは練習時間貰えそうだが。晴れるといいな。
本日は週一回のover-under intervalの日。最近ower intervalよりこっちのほうがキツイ。疲れがたったときにしているせいもあるのだろうけど。週末になると子どもたちの世話疲れもピークになっているので。
今回はunder(4min)over(4min)under(4min)計12minで1setを3set。set間は8min。underは一応260-270watt、overは290-300wattを目標。でも2set目以降辛いんだよな、、。

set1:281/326watt 97/134rpm 154/163bpm
set2:275/318watt 96/125rpm 161/169bpm
set3:259/301watt 95/156rpm 163/170bpm

やはり2set目以降はボロボロ。心拍を見ると追い込んでいない訳ではないのだけど、出力が全然出ない。2set目は最後の4分は260watt出すのが精一杯、3set目にいたってはoverで一回、最後のunderで一回30秒弱足が止まったし。特に3set目は頭がまた朦朧としてきて熱中症かもと言う感じになってしまっていた。水分は800ml程度は摂取していたんだけども、これでも足りないのだろうか(練習後体重は1キロ程度は落ちていた)。やはり室温30度以上で練習するのは危険なのだろうか。工業用扇風機をもう一台とか?
あるいはL5-6のボリュームに比重を置きすぎていて、有酸素系の能力が落ちているとか、ハムストリングスが痩せてしまっているとか。ちょっとL4を20分の練習を追加してみたほうがいいかもしれない。こなせるなら問題ないし、無理なら方向性がちょっと間違っていたということになるだろうし。

total:1hour10min. 881kJ TSS:92.3 ave.:208watt 97rpm 143bpm

2011年7月8日金曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/回復走

子供達が寝付いた後妻と連休の予定などを話し合ってから21時半位から流しを。一時間、160-170wattくらい。計600kJくらい。
連休はどうしようかな。遠出するには少し子供達に負担かかりそうだし、我々も出来れば休日は休養とらないといけないしね。鳥海山前だし、少しは実走したい、というかコースの試走もやってはおきたい。そういえば先日の大雨でコースとなる道路の損傷があったらしく、別コースになるとか。やや勾配がきつくなり、距離が短くなったようだ。あまり急坂はノーサンキュー、なのだけど。

2011年7月7日木曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/power interval(2min×3)3set

次女の寝かしつけに手間取り、21時45分位からローラー開始。日中立ちくらみが酷かったので少し間食(ヨーグルトとか)摂ったらまずまず気力が沸いてきた。本日は月曜と同じメニュー、power interval 2分×3本を3set。set間のレストは6分。目標値は340watt。前回は体調悪かったこともあり2set目には殆ど脚が回らなくなっていたが、如何に。
set1:
#1:347/375watt 102/104rpm 146/154bpm
#2:345/431watt 103/127rpm 147/159bpm
#3:344/398watt 102/123rpm 150/165bpm
set2:
#1:346/399watt 103/123rpm 152/165bpm
#2:340/373watt 102/109rpm 154/169bpm
#3:339/428watt 102/112rpm 157/172bpm
set3:
#1:341/390watt 102/104rpm 158/173bpm
#2:331/422watt 101/109rpm 160/174bpm
#3:329/372watt 101/110rpm 163/177bpm

最高出力は低めだが、前回より平均して340wattは出ている。体調の為か、超回復して耐乳酸能力が改善したのか。いずれにせよ、体重が落ちている(63kg台)のに出力がそれほど変わっていないのは良いことだ。まあ短時間のL5-6の出力と中時間L4出力ではまた違うのかもしれないが、まずまずロードレース的な走りには対応できるのではないだろうか。
しかし、このメニューでは最大心拍が更新されてしまう。4本で170bpmを超えているのは、体に悪そうだな、、、。

total:1hour5min. 751kJ TSS:95.0 ave.:192watt 96rpm 136bpm

2011年7月6日水曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/回復走

21時半位から流しを。160-170wattで一時間。軽く汗をかく程度。200wattくらいに上げたくなるけど回復走だから我慢した。
そういえば日曜日speedplayのシャフトをグリスアップしたんだっけ。何の気無しに回してみたら本当にゴリゴリでびっくりした。グリースガンなんて持っていないので手持ちのシリンジで代用。もしかすると圧が足りなくて十分充填出来ていないかもしれないけど、とりあえず回転は依然と同様になったのでいいや。

2011年7月5日火曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/power interval(2min×3)3set

21時半位からローラー開始。疲れは抜けきってはいない感じ。ちょっと立ちくらみもするし、休んだ方が良いのかな。メニューが決められているとやらなければと考えてしまうけど。後昨年のおきなわの前もこんな感じだったから大丈夫とも思うし、体重が落ち着けばもう少し体調良くなるだろうと前向きに考えようか。
本日はpower interval。2分3set、レストは2分。最初から目標値335wattまで一気に上げる。100rpm位で。set間は6分。先週は8分休みだったので、回復時間が減らしていることになる。

set1:
#1 334/461watt 103/115rpm 143/152bpm
#2 344/391watt 103/107rpm 146/159bpm
#3 343/435watt 102/109rpm 149/163bpm

set2
#1 340/392watt 102/107rpm 148/163bpm
#2 339/400watt 102/107rpm 152/168bpm
#2 327/354watt 100/103rpm 153/169bpm

set3
#1 333/363watt 101/103rpm 153/170bpm
#2 325/369watt 100/103rpm 155/170bpm
#3 320/387watt  99/103rpm 158/173bpm

前回と比較してやはり出力は低い。2set目以降が顕著かな。やはり2分間とはいえ、回復時間が減っていると戻らないんだろう。心拍をみつつやってみたが、1set目では1分半で120bpm以下に下がっていったのが2set目では125bpmくらいまでしか下がらず、3set目では130bpmを切らない。まあ回復する能力を改善させる目的のメニューなのだからこれは当然だろう。何回かやっていると上手く乳酸を散らせる(乳酸を利用する、なのかな?)事が出来るようになるのだろうか。しかし、3本ローラーでやっていると後半30秒位は脱輪しないように腕でハンドルを押さえ込まなければならない感じになる。bushidoではそんなことはないんだけど、なんとなく負荷のかかり具合はベロドローム+headwindの方が好みなんだよな。

total:1hour15min. 847kJ TSS:101.1 ave.:187watt 95rpm 132bpm

2011年7月3日日曜日

7005MK2実走/白布峠

土曜日は妻の用事に付き合って米沢行き。午後2時前から三時間位時間貰えたので実走。登りの練習をしておきたかったので白布峠へ。既に気温30度位になってきて、走る前から頭が朦朧とする。ここ数日の疲れの為、全然脚が回らない。平地では200watt 出すのも結構つらい。
小野川温泉への分岐から計測開始。予定としては平地で250、登りに入ってから280watt 位を維持と考えていたが、平坦から全然出力を保てない。途中信号で停止数十秒したが、それ以降も全く調子は上がらず3%程度でも既にインナーで喘ぐ始末だった。白布温泉に入ったところで既に35分強、駄目だなこれはと思いつつ何とかロープウェイ乗場までダンシングした。タイムは42.5分で思ったよりは酷くはなかったか?課題は傾斜の切り替わり、特に急勾配の終わりから緩斜面にかけて出力が落ちること。上手くダンシングするか、回転を上げるかだろう。
その後白布峠まで淡々と登り。相変わらず調子悪く、200watt位しか出ない。オーバートレーニングなのかな?まあ久しぶりに登りの感触を思い出せた事でよしとするか。

total:2hour56min. 71.32km 1814kJ ave.172watt 63rpm 24.07km/hour  98rpm TSS:177.8

2011年7月1日金曜日

夕練・ベロドローム+killer headwind/回復走

21時過ぎからローラー。妻は娘たちの世話と暑さで少しバテぎみ。少しでも役に立てればとは思うがなかなか上手くもいかないものだ。45分だけ、160-170wattで流して。

明日明後日と米沢に妻のお供で行く予定。明日の午後3時間くらい自転車させてもらえるらしい。白布峠にでも行ってみるか。

夕練・ベロドローム+killer headwind:over/under interval(12min×3)

21時半すぎから練習。朝からどうにも大腿部に力が入らなく、これはいかんと休もうかなと考えたが、娘達を寝かしつけた後10分くらい横になったらやる気が出てきたのでローラー開始。体重を測ってみたら夕食後に関わらず63キロ中盤だったので少し補給食も摂っておく。薄皮あんパン一個くらい。
本日のメニューはover/under interval。3分under/3分over/3分under/3分overの計12分をレスト8分で3set。目標値はunder265-270watt、over285-305watt。しかしだるい。

set1:287/327watt 97/103rpm 152/164bpm
set2:281/325watt 96/173rpm 158/171bpm
set3:263/328watt 95/139rpm 158/170bpm

結果としてはきちんとこなせたのは2本目の中盤まで。2本目後半以降はそれぞれ下限のあたりまでしか出力出ていなかった。変に大腿直筋のあたりに疲労がたまるのでサドルを上げたせいか?と思って3本目の前に3㎜くらい低くしたのだがあまり変わりなかったようだ(少し回しやすくなった様な印象は有ったが)。3本目は30秒くらい脚が止まったり、落車したりしてさんざんだった。止めようかとも思ったがただでさえ練習時間が少ないのだからそんなことも言っていられないのでなんとか完遂した。

疲労がたまっているのか(power intervalからの回復が遅れているのか)、ポジションを変えたせいなのか、体重減少のせいなのか、あるいはここ数週間短時間のVO2max系の練習ばっかりなので持久力が衰えてきているのか分からないけど、少し調子は落ち気味かも。ただ単純に暑さのせいかもしれないけど(練習開始時は28度だった室温が終了時には30度になっていた。どれだけ熱量放散しているのだか)。

total:1hour19min. 980kJ ave.:211watt 97rpm 140bpm TSS:101.7

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