20140907

20140907

2012年2月29日水曜日

朝練・SST/60min.

2012/2/29
4時に起床。本日で2月も終わりなのに相変わらず朝方は冷え込むことこの上ない。布団の中でも手足先がチアノーゼになっている。なんでこんなに冷え性なんだろう。
相変わらず起床時の吐き気はある。胃炎とかあるんだろうか。昼くらいになると落ち着くんだが。4時半すぎからローラー開始。明日は朝練出来ないのである程度負荷を掛けておく日。と言うことでマンネリメニューのSSTを60分。260wattで、95rpm程度。調子が良くても悪くてもこの負荷を維持することを目標。特に上げすぎないように意識、とはいっても調子いい訳ないんだが。
開始時心拍は65bpm位だったかな?すごく脚が重いというほどではないけど、自然と回るという程でもない。fast pedalでも120rpmを楽に維持できはしない。
メインセットでも、案の定開始10分くらいは辛くて仕方ない。おそらく月曜のL4疲れが残っているんだろう。特に左大腿屈側から足関節にかけてのムズ痒い感じの疲労感が著明だった。右脚はむしろ大腿直筋の張りが強い感じ。クリート位置を調整してみようかなと思いつつなかなか手が進まない。せっかくspeedplayなんだから、やればいいのに。
例によって開始後の辛い時間帯を我慢できると、特に半分すぎからは精神的にも吹っ切れるもので目標値を維持できるようになる。今回は4分おきの立ちこぎがスムースに出来なかったのでそこで平均値が落ちているけど、それがなければ265watt位は出ている様子。ラスト20分は4分毎に90→95rpmと変化をつけてフィニッシュ。ラスト4分は特にFTP以上をキープしてみて平均値を上げてみた。
計90分、1250kJ強。
練習後下痢と寒気も出てきた。風邪なのかもと思ったけど昼前くらいには落ち着いたのでまあ大丈夫そう。自転車部屋はローラー中でも5度以下だったから、低体温になっていたのかも。
明日は帰宅後recoveryするくらいかな。

今年39歳になるわけですが、考えてみると大学に入学してから20年以上経つんですね。人生の半分以上前の事になりますか。7年間ほど学生生活を送って、その内前半5年間は部活が全てでした。クロスカントリースキー競技だったのですが、どんな練習をしていたかなあ、というと、ひたすら走りこむ毎日でした。オフシーズンは大学の周り5-8kmのコースを2−3週位ランニング、朝練では構内を1時間はローラースキー。大抵は朝晩と練習していた気がします。11月になると雪を求めて旭岳に合宿、こちらでも午前午後と2時間ずつはひたすらコースを周回(午前はクラシカルで平坦をグルグル、午後はスケーティングでアップダウンをグルグル、とか)していました。12月になると音威子府というところで2週間の合宿、当時は男しか居ませんでしたのでむさ苦しい中、またまた午前午後と気温−20度にならんとすることもある環境で2時間ずつ走りこみ。休みは3日に一回(つまり5勤1休のペース)有るくらい、でしたね。1月になれば札幌近郊のコースへ毎日通い夕方暗くなるまで乗っていたりしました。
当時、フォームをビデオにとって研究とかはしていましたが、運動強度についてなどはそれほど意識していなかったような気がします。オフシーズンは階段ダッシュとかのインターバルトレーニングはしていましたが、オンシーズンでは大会前にちょろっと全力のダッシュを入れたり、短距離のTTをする程度でした。当時から心拍計は有りましたが、積極的に活用はしていませんでした(後半になると私は並行して自転車を始めていましたが、心拍計はスキーを卒業してから使い始めたような記憶があります)。
そんな練習をしていて強くなったかというと、一応インカレ2部に残ったりする程度のレベルに達したり、強い先輩は全日本選手権50kmに出場して15位?位になったりしていたので一定以上の成果は上がっていたのだと思います。
長時間乗り込むと強くなる、というのは事実だと、そんな経験から思ってはいます。ただ、そんな練習に耐えられるかどうかというと又別問題で、幸い私は故障などは比較的少なかったですが、後輩で明らかにオーバートレーニングに陥って全くレースで結果が出なかったりした奴も居ました。私の代くらいまでは上記のようなひたすら走りこむ事が是とされていたのですが、すぐ下の代になると少し練習量を減らさざるを得ない環境(学部の教育環境の変化など)になったらしく、結果的に彼はオーバートレーニングから脱して非常に好成績をあげられるようになったようです。

長時間の乗り込みが効果を発揮するためには、1)十分な回復力を持っていること、2)必要な回復時間を確保できること、が必要なのではないかと思っています。今の私が学生時代のような練習をしていたら3日でくたばります。「LSDなら運動強度が低いから(回復に時間がかからず)毎日出来る」という意見もあるのですが、長時間練習すればその分回復時間も相対的に短くなる訳で、結果的に疲労は蓄積してしまうような気がします(上記の後輩もそうでした)。

では今の私はどのような練習メニューをすればいいのか。結果もなにも出ていませんが、先日書いたような、「目標とする運動強度の練習に特化する」しかないのではないかと考えています。具体的には、いわゆるFTP強度前後の負荷を回復が間に合うだけの、出来るだけ長時間行う、ということです。FTP強度での1時間走がベストだと考えますが、それでは回復に時間がかかりすぎるのでその数%下の強度を頻回に行い、更に強いトルクを得られるように重めのギアで中時間FTP強の強度を行う、と。もしかすると非常に重いギアで低ケイデンスでの練習のほうがトルクアップの効果は高いのかも知れませんが、それではパワーの向上という面での効率は悪いでしょう。

「効率的な練習」というのはないと思っていますが、出来るだけムダを省くことは大事でしょう。後一ヶ月はこの環境は不変ですので、取り敢えずこの方針で頑張ってみます。

2012年2月28日火曜日

朝練・endurance/105min.

2012/2/28
4時に起床。昨日のL4の疲れはしっかり残っている。寝覚めは悪い。吐き気もそこそこ有る。4時半からローラー開始。
本日は予定通りendurance。もしかするとrecoveryの域に留めておくべきなのか。週末にボリュームを稼げないと平日に練習を詰め込みすぎてしまう。こんな生活も後丁度一ヶ月なのだけど。開始直後は30分で止めてしまおうかというくらい体調が悪い。ハムストリングスの(特に左)むず痒さ、吐き気など。基本は95rpmのケイデンス、時々90rpm弱に落として気分を変えたりする。本来ならfast pedalを取り混ぜたりするべきなんだろうけど、そんな気にならない。意地で下ハンドル持ちを、時々してみたりはしたけど。
それでも45分すぎくらいから幾らか吐き気は取れてきたので90分は乗ろうと気合を入れ直す。結局なんとなく1200kJを目標として、105分まで頑張った。無駄な練習なのかもしれないけど、週末から来週は満足に練習できないからとか考えるとつい無理をしてしまう。早く春になって環境が変わってくれ。

引越にあたって自分の荷物を整理中。主にPC関係、ローラー時のitunes用デスクトップとエンコード用兼録画用のデスクトップを分解して買取に、又メインに使っていたiMacも買取に。先日入手したmacbook proをメイン機にセットアップした。しかしPCは数年を過ぎると二束三文ですね。iMacは19000円、デスクトップは自作機だったけど恐らく二台で2万円行くか行かないか。十分現役で使えるんだけど。
macbook proはHDDをSSDに換装、光学ドライブをHDDに換装。外付けHDDを一台のみにしたりして省スペース化。メモリーも16GBにした。流石にこのくらいすると爆速でちょっと嬉しい。
自転車も整理しなければいけないんだけど、anchorかtniのどっちかを処分かなあ。事故車だし、tniの方にするしかないのかな。

私の所属はplastic surgeryというのですが、どんな事をしているかと聞かれてもなかなか説明に困る(具体的にしていることは言えるのだけど全体としてどんな科なのかと聞かれると難しい)業種です。その具体的に、という内に「flap plasty」というモノがあります。体の組織=flap(主に皮膚や筋肉、骨ですが)を切り取って他の場所に移植するという事なのですが、そのためにはflapの血管を移植する場所の血管に吻合するといったことが必要となります(正確にはflapのうちのfree flapというものでは、ですが)。上手く血管がつながればflapは生着するのですが、吻合血管が細かったり合併症などがあったりすると今ひとつ血流に不安があったりするわけで、その血流状態を改善するために薬を使ったりします。プロスタグランジンとかヘパリン、ウロキナーゼとかいうものが代表的なのですが、先日、「アルギニン投与によりflapの末梢血流が改善した」という内容の論文(の抄録ですが)を見ました。アルギニンといえば、いわゆるNOサプリの主成分なわけで、ウエイトトレーニングの「バンプ」をもたらす?とされている筈です。ちょっと興味があってネットで調べてみたことがあり、どうやら経口摂取では効能書きほどの効果は得られないという様に私の中では結論が出た様な記憶があります(というか、一応eposin-O2という比較的マイルドなものを試してみましたが、殆ど使用前後での体感は変化有りませんでした。せいぜい入っているクレアチンの効果なのか、体重が落ちにくくなった位ですか)。ですので、今回読んだ論文(の抄録)内容には少し驚いたのですが、経口摂取と経静脈投与では効果が違っていても不思議では無いのかも知れませんね。

2012年2月27日月曜日

朝練・L4×2(20min.)

2012/2/27
週末はno ride。まあ仙台でも季節外れの豪雪だったのでいずれ実走は出来なかっただろうけど。地鎮祭とかで色々また疲れた週末だった。
前日は23時前に帰宅、就寝は24時前だったので、4時に起床となると4時間強も寝てないか。帰りのバスでは殆ど寝ていたことを考えても疲れがとれていない感じは強い。目覚めも極めて悪い。ここ数日なかった吐き気もあるし、どうしようかと思ったがやれるだけやろうと4時半すぎからローラー開始。今回はL4を20分2本の予定。もちろん前回のように調子が良い筈は無いので280watt揃えられればいいな程度の弱気で開始。
アップ前の段階で心拍が70bpm弱とか、fast pedal中の心拍が150bpm弱とかでダメダメな感じがしながら一本目。なんとか75rpmで285wattをキープしようとするけど吐き気は強くなるし、上半身の脱力はできないしで散々。立ちこぎでは240wattくらい迄出力低下するし、どこが辛いというのではなく全体がバラバラな感じ、なんとか20分はこなしたが久々にダメダメな結果。

set1:283watt/161bpm/74rpm

10分のレスト中でも心拍は140bpmを下回らないほど回復が遅い。一応2本目をやってみるも280wattにも上がらず2分半くらいで一旦中止。その後開始1時間までenduranceのペースで流す。
このくらいになると少し目が覚めてきたのか、吐き気も落ち着いてきてヤル気も回復してきたので、280wattは無理だろうけどSSTレベルならなんとか、と2本目を再トライ。
余り高望みせず、260watt強を維持できればいいやと。ただ、回転は上げすぎず75rpmでギアを固定することだけは縛りとした。流石にこのレベルなら出力は維持できて、最後4分くらいはFTP~VO2maxまで上げてなんとか270watt平均を達成。

set2:270watt/156bpm/73rpm

計90分、1250kJ程度。

今回の駄目な結果の原因を考えてみると、週末の疲れが一番の原因だろうけど(睡眠不足含む)、先週水曜日の290~300watt二本やった疲れが残っているというのもあるかもしれない。一度に全力を出しきってしまうと回復にはもしかすると1週間くらいかかったりするのかも。現状だと、300wattを一本出すより、290wattをコンスタントに二本揃えることに目標をおいたほうが良さそう。
週末は完全休養だったので肉体的には完全に回復している、筈なのだけど、雑用とか、移動とかで疲れは取れていないんだろう。むしろ週明けの月曜は軽くして、火曜か水曜に高強度を入れたほうが良いのかな。
後はやはり週末体重増加を抑えるために低炭水化物食にしていたこととかもあったりするんだろうな。
明日はenduranceにする予定だけど、今週のメニューは後どのくらいの強度でやっていくか、体調を見て考えよう。問題なさそうだったら水曜はSSTを60分、木曜は恐らく夕方軽く流すのみ、金曜は又L4を20分2本かSST60分かな。

ちょこちょことホビーレーサーの、特にパワー計を使っている方々のblogを見ていると、短時間のインターバルを中心にしている派と、LSD派にわかれているような印象。どっちが正しいかは正直私などのレベルでは分からないんだけど、昨年のオキナワ前やっていた練習方法では余り成果が上がらなかった(power interval中心)ことを考えると、不十分な基礎の上では高強度練習は十分な結果は得られないんではないかと考えている。加えて、無酸素領域のインターバルばかりしていると、明らかに体調は悪化した(いつまでも疲労が抜けない、目眩がする、など)。
ではLSDばっかりやっていれば出力向上するだろうというのにも疑問がある。200wattで5時間走れたからといって300watt一時間走れるようになるというのにも違和感があるし、軽いギアを回していればいずれトルクが向上するというのも、なんか変な話だ。
単純に、強化したいパワーとトルクでの練習をすることによってしか、その領域での能力を向上させられないと考えるほうがしっくり来る。ので、私の今シーズンの目標は、いわゆるFTPの向上とヒルクライムで常用するケイデンスでの出力維持、なのでそれに特化した練習しかしてない。トルクを上げるといっても、いわゆるSFRやmuscle tension intervalというのにもちょっと違和感がある。つまり、いくら重いギアを低回転で回しても、目標とする出力以下では本当に十分な筋力が得られるのかといった事ですね。coggan一派もたしか、その様に主張していたような記憶がありますが。
ということで、285wattで20分75rpmを維持できれば275wattで80rpmを維持するのは楽になるだろ、という単純な考えで今の練習メニューを組んでいるのですが、どんなものなのでしょうね。昨年はただ表面上の出力のみを追求していたので、重いギアを回すことが出来なかった事が、オキナワでの惨敗につながったのではないかと考えている。現状のメニューでも、一応少しずつながらも狙った能力は向上してきているようなので、地道にやっていこうと思う。まあレースシーズンがまだまだ先だから出来るということもあるんですが。

2012年2月24日金曜日

朝練・SST/60min.

2012/2/24
4時に起床。ここ最近には珍しく起床時のダルさがない。吐き気もない。睡眠時間はいつもと変わらないのだけど、どうしたのだろうか。前日のメラトニンを3mgにしておいたおかげだろうか。目覚めが良かったので準備も早く、4時半前からローラー開始。
今回は一応SSTを60分予定。今週はSST2回、L4を1回か。まあイイでしょう。気分自体は問題ないけど、一昨日頑張りすぎたダメージは抜けていない様子。いつもなら260watt以上を目指すのだけど、今回は心肺機能的には問題なくても特に大腿四頭筋の疲労が残っているようなので250watt維持できればいいかなと、ちょっと日和ってみる。
実際、いつもなら15分くらいすれば快調に脚が回ってくるのに今回は全然楽にならない。出力自体は維持できるのだが辛さは全然変わらない。40分過ぎからは一段ギアを上げて90rpmにしてみたりしてごまかし、なんとか60分完遂。最後5分くらい頑張ってなんとか260watt平均は達成。調子がわるいなりにこのくらいは出せるようになったと思うべきかな?

SST:260watt/152bpm/93rpm

今回は辛かったけど上半身の脱力とか、ハムストリングスと大腿四頭筋の使い分けとか、ある程度意識できたから良かったかな。週末はno rideだろうけど、疲労抜きと考えよう。計93分、1300kJ程度。

2012年2月23日木曜日

朝練・endurance/105min.

2012/2/23
4時に起床。流石に前日の夕練から12時間も経っていないので疲れはかなり残っている。まあ元々今日は負荷をかけるつもりはなかったし、のんびりカロリー消費をする程度のつもりだったのでenduranceとする。あまりのんびりし過ぎていて開始が4時35分過ぎくらいになってしまった。
開始からしばらくは180wattも出なかったけど、1時間弱位すると体が目覚めたような感じで190wattは楽に出るようになった。心拍も120bpmを切るくらいになったし。6時半前くらい迄、計105分、1200kJ。朝食後の体重は65.5kg。
しかし、最近起床時に少し吐き気がしたりするのはどうしたものか。二日酔いではないし、それほどストレスが溜まっているわけでもないし、胸焼けがするわけでもないのだけど。

明日はSSTかな。週末は地鎮祭とかで忙しそう。又no rideの可能性大。

2012年2月22日水曜日

夕練・L4×2(20min.)

2012/2/22
当直明け。午前の外来は忙しかったが午後は比較的まったり。特に問題なさそうだったので4時に早引けして16時半位からローラー開始。前日の体調不良はなんとか落ち着いたみたい、というか午後ゆっくりできたから正直調子いい。ので負荷をかけてみる。前日やる予定だったL4を20分2本。例によって重めの75-80rpm中心で、280watt目標。開始時心拍は久しぶりに60bpmを切っている。
一本目は前回出来なかった290watt平均を出せればいいな、とちょっと頑張ってみる。アップでのfast pedalの感触も悪くない。うまく上半身の脱力も出来ているみたい。
入りが強すぎると失速するので注意して、というつもりが調子がいいのか300wattとか普通に出てしまう。SRMのcalibrationが上ブレしているのかとも思ったがPTの表示も同じくらいを表示しているのでそうでもなさそうだ。4分ごとの立ちこぎで少し平均値は落ちるが295watt位は保っている8。低ケイデンスでは後ろ乗りで、前に蹴りだすようなイメージ?下死点では引き足、というほどではないけど接線方向にベクトルを向けるような意識は持っていた。案外あっさり15分くらいまで来てしまい、となるとあとは追い込むかどうか。頑張れば320watt維持位は出来そうだったけど、あくまでも2本280wattを維持するのが目標。出し切らずに300watt上位を維持して終了。初めてローラーで300watt20分平均出したかな。

set1:300watt/153bpm/77rpm

2本目はいつものパターンだと結構280watt出すのも辛い筈なんだが割と平気で280watt今日は出せる。相変わらずチートして4分ごとにギアを上げ下げして誤魔化しはしたが、高回転では(90rpm弱)では前乗りでTTポジションを試したりしてみる。これだと300watt維持するのが楽。TTバイクでの練習もしたいところだけど、引っ越しもあるからフレーム状態にしておかなければいけないし、悩むところ。さすがに12分過ぎくらいから辛くはなってくるが上記のごとく4分おきのごまかしで何とか完遂。見てみると平均290watt超えている。2本そろえたのはもちろん初めて。

set2:296watt/161bpm/80rpm

こうしてみると、やはり休養の必要性とか、朝は体が目覚めていないのだな、とか気づく。とはいえここ3か月くらいの練習方針は間違っていないみたいだ(SSTを長時間維持してボリュームを稼ぎ、FTP上位で重いギアを回す)。取りあえずまだ個人的にはレースシーズンはまだまだ先なのでこの方針を4月くらいまでは維持することにしよう。

計65分、1000kJ。

ちなみに体重は夕食後65.5kg位。まずまずですかな。

2012年2月21日火曜日

朝練・endurance/105min.

2012/2/21
4時に起床。異常に眠い&怠い。30分くらいぼーっとして目が醒めるのを待ったが、全然しゃっきりしないので諦めてローラー開始。本日はL4を2本と追い込む予定、気合を入れなおして10分のアップ後ギアをアウターに入れたが、全然出力が上がらない、維持できないのではなく上がらない。260wattも出ない。なんだか吐き気もするし。と言うことで流石に諦めて時間ギリギリまでenduranceで流す。それでも180watt位出すと140bpmまで上がってしまうという体たらく。吐き気も続くし、異常に時間が長く感じた。後半になると200wattで130bpm強くらい迄に落ち着いたけど、1200kJ消費したところで終了。計105分。

朝食後の体重は64.8kgだったか、低すぎるか?ここ一週間くらい意識して炭水化物を少なめにしたのは、ダイエットにはたしかに効果はあったみたいだ。でもそれでパフォーマンスが落ちてしまってはどうしようもないな。取り敢えず持久系運動をするには低炭水化物ダイエットは向いていない、ということでしょうか。
ということで今朝は頑張ってご飯一合弱は食べたのだけど、上記のごとく吐き気が続いていて結構辛かった。なんか寒気もしてきたし、もしかして又食中毒とか風邪なのかも。これは今週は練習軽めにしておいたほうが良さそう?

2012年2月20日月曜日

朝練・SST/60min.

2012/2/20
4時に起床。前日は23時に帰宅、よって睡眠時間は4時間半弱と少ない。寝覚めは悪くなかったが、週末no rideだった上に雑用で色々気を遣い、あまり休めていない感じ。脚自体はそんなに怠い感じは一応、しないけど。
今週は火曜に当直なので水曜の朝練不能、金曜午後に仙台に行くことを考えると月火と強め、水曜の夕方にenduranceを軽く、又木金と強め、というサイクルにせざるを得ない。月曜からL4をすると明日火曜は動けなくなるので必然的に月曜はSST程度に抑えておかなければ。
4時半過ぎからローラー開始。開始前から少しお腹の調子が悪い。アップの時から脚はまずまず回るのだが、どうもポジションが定まらない。肩から上腕にかけて脱力が上手く出来ていない感じ。
今回もマンネリのSSTを60分、95rpm中心で。開始時からやけに辛い。10分すぎれば体が温まって楽になっていくだろ、と考えていたが前述のごとくポジションがブレまくって、その修正で手一杯で全然出力がキープできない。20分はなんとか265watt位を維持したが以降は精神的、肉体的(脚が辛いと言うより、なにか吐き気みたいな辛さが出る)に耐えられなくなり250watt中盤に落としてしまった。止めようかとも思うが週末no rideだったし、ここでサボると一週間ダメダメになりそうだったので低値安定でもなんとか粘る。40分過ぎから4分おきにギアを上げ下げしてごまかし、260watt維持を復活、なんとか最終的には260wattを回復して完遂。

SST/60min. 261watt/157bpm/92rpm

練習後、異常なダルさが出たので何だろうと思ったが、どうも低血糖気味?だったらしく朝食をとったらなんとかそれは回復した。週末あまり炭水化物をとらなかったせいかな。体重は65kg程度に落ち着いていたので、ダイエット効果はあったのかもしれないがパワーが出ないのでは元も子もない。気をつけよう。ただし、出勤前に結構な下痢をしてしまったのでどうも消化器系のトラブルもあったみたいだ。日曜の法事の際に食べた刺身とかのせいかもしれない。

計92分、1300kJ程度。

2012年2月17日金曜日

朝練・L4×2(20min.)

2012/2/17
4時に起床。相変わらず寝覚め悪し。30分くらいぼーっとしないと体が動かない。気合を入れなおして4時半過ぎからローラー開始。眠い、と言うよりは何か胃のあたりがムカムカする感じ?
本日はL4を2本。相変わらず低ケイデンスで。ここ数週間同じ練習ばっかりしているけど、ほんとに強くなっているんだろうか?開始時心拍は昨日よりはましだけど60bpm強。
今回は290wattは行かなくても、ペダリング中は凡そ290wattを維持できたらいいなと頑張ってみる(どうしても立ち漕ぎでは出力が2-30wattは落ちる)。75rpmはキープ。
一本目はもう開始直後がもっとも辛い。上記のごとく胃腸の具合がよくないので吐きそうになるが、5分頑張ると大分ましになる。出力自体は上記目標は達成できているので、それを励みに。
やはり立ち漕ぎでの出力低下で損をしているようなのだが、e-Motionとかだと大分ましになるのだろうか?でもheadwindが付けられないらしいし、痛し痒しといったところか。そう言えば今回はどうもペダリングが安定しなくて困った。開始直後に肩の力が入りすぎていて特に立ち漕ぎだと前輪が脱輪しそうになるくらい。後半には改善したので、やはり体が目覚めないうちはこんな感じなのだろうか。
とはいえ、無事一本目は終了。290wattにはぎりぎり届かなかったが最後若干余力は残していたのでまあ良いだろう。
set1:289watt/159bpm/75rpm

インターバル中も心拍はなかなか140bpmからオチなかったけど、二本目も280wattの維持は最低ライン、と気合を入れ直す。75rpmでは280watt維持はなかなか難しくなる(ちょっと気を抜くと275watt位になってしまう)。例によって75→85rpmと4分毎に変化をつける。コレでは筋力増強は望めないだろうか?ペダリングも、いわゆる引き足を意識したり、3時方向位からの踏み込みを意識したりと、色々やってみる。コレが正解というのは良くわからないが。
なんとか280wattは維持して、最後4分を頑張って(特にラスト2分は300wattオーバー)帳尻を合わす。しかし体に悪いわ。
set2:284watt/161bpm/77rpm

こうしてみると昨日の心拍数はいかに異常だったかがわかるなあ。どうしたんだろうか。

計100分、1300kJ強。

練習後の体重は微増、65kgジャスト。寝る前に牛乳を2杯飲んだせいかな?

週末は叔父の納骨式とか4月からのアルバイト面接など有り、no rideの予定。

2012年2月16日木曜日

朝練・SST/60min.

2012/2/16
4時に起床。異常にだるい。寝室から居間に移動するだけでもなんかふらふらする感じ。二日酔い?というほど飲んでいないし、メラトニンを久しぶりに前夜飲んだせいか?それとも単に体調不良か。
いっそ休もうかとも思ったが今週末は色々用事があるので練習できないし、とか考えるとやはり予定通りのメニューをこなしておくことにする。
相変わらずSSTを60分。とはいえ体調を鑑みて260watt載せられればいいや、としておく。作戦としては250watt台を兎に角キープ、後半で270wattだして帳尻を合わせるといった感じ。ケイデンスは90-95rpmと一番ラクにこなせる程度で。
開始時心拍が75bpm位とこれはやばい感じの高さだが、案の定アップの時点で140-150bpm位に上がって嫌な予感でいっぱい、覚悟してメインセット開始。
なんとか250watt後半から260watt位はキープできるのだが、心拍は開始早々160bpmと上がってしまい呼吸が苦しい。鼻水成分も多く、余計負荷がかかる。10分で止めようかと思ったが何故か踏ん張りが効いて30分まで粘る。この時点でケイデンスを90rpmに落としてみたりとかごまかしを入れて更に気を紛らわせ、以降は例によって案外楽になり260watt以上をキープ、最後2分くらいは290watt台に入れて、なんとか260watt overを達成。

SST:261watt/161bpm/92rpm
計91分、1300kJ程度。

いかにも体に悪そうな心拍だが、案の定練習後シャワーと朝食後、出かける準備をしていたらどうしようもなく怠くなり、二度寝?を30分強してようやく回復。明日のL4大丈夫かいな。

2012年2月15日水曜日

朝練・endurance/105min.

2012/2/15
4時に起床。寝覚めは思ったよりは悪くない。4時半から練習開始。今回は負荷は掛けずに(例によって左脚屈筋群がむず痒い感じに疲労をしている)、180-200watt以内で。取り敢えずカロリー消費も目標。練習前にチョコレートとカフェオレを飲んでしまったけど。
ここ数回は特にBGVはなしにしていたのだけど、今回は気が向いて昨年のTDF、個人TTを見ながら。TTは単調なのであまり見て楽しんだ覚えはないのだけど、今回はペダリングなどに注目しながら見たので結構飽きなかった。
開始時は何故か心拍が高め(70bpm台)で、180wattで140bpmとなっていたのでどうしたのだろうと思ったが後半になると200watt弱でも120bpm位に落ち着いた。普通なら脱水などで後半上がっていくのだけど。
今回は10分おきに100rpmで下ハンドル→90rpmでブラケット、と切り替えてみた。あまり深い意味はないけど、なんとなく。
昨晩、ステムの位置を元に戻して(1センチ弱上げた)、90mm→100mmに変更した。高く遠く、ということですね。こちらのほうが90mmで1cm下げたポジションよりしっくり来た。体もふらつかなかった。しばらくはこちらでやってみますか。

計105分、1250kJ程度。

練習後の体重は64.3kg位。食事したら多分65kg弱か。まずまず落ち着いてきたかな?

蔵王ヒルクライムにエントリー完了。どうせ鳥海山も出るので、ヒルクライムシリーズとやらでエントリーしても良いのかもだが、美ヶ原も乗鞍も到底遠征不可能なので個別エントリーとなった。チャンピオン、フルクラス。まあそれまでにFTP285watt位になっていればいいのだけど。

2012年2月14日火曜日

朝練・L4(20min.)×2

2012/2/14
4時に起床。少し寒さが緩んだけど、相変わらず寝起きは悪目。6時間半の睡眠はあまり合ってないのかも。
カフェオレを飲んでから6時半より練習開始。今回はedgeの目覚めも悪く、少しcalibrationに手間取った。メインメニューは相変わらず重めのギアでのL4を20分2本、レスト10分、280watt以上をキープで。脚の疲れはない感じ。ただ、開始前心拍がやや高めで65bpm位。
一本目は余り最初から入り過ぎないように、気をつけるはずが280wattを維持しようとすると290-300wattに上がってしまう。どうも先日ステムを下げたせいでペダリング自体がぎこちなくなってしまい、上半身が振れる。無駄な力が加わっているようで、上手く脱力出来ていない。ペダリング中は高めの出力になっているのだけど、4分おきの立ちこぎの時に250-260wattと極端に出力が落ちてしまっている。ポジションを戻してみても良いのかも。
set1:286watt/160bpm/75rpm

レスト中もあまり心拍が下がらず130bpm前後。どうも心拍数と体調の関係が良くわからない。一本目途中でボトル落として水分摂れなかったせいかな?それだけとは思えないが。
二本目は例によって75→85rpmと4分おきにギアを上げ下げして出力をキープする作戦。コレでは筋力アップは望めないかも。とはいえ75rpmだけでは到底こなせないし。
やはり二本目の心拍も高めで160bpm以上を維持。筋力に負荷をかけるつもりなのだけど、どうも目的がずれてしまっている感じ。最後2分は300watt over,340wattという数値も見えたが。
set2:284watt/163bpm/77rpm

40分ほど180watt程度で流して終了、計95分、1300kJ程度。

朝食後の体重は久々に65kgを切って64.5kg位だった。このあたりの体重変動の具合が良くわからない。あまり気にしないようにはしてるのだが。

FDのワイヤーをキツメに張りなおした。これでアウターへの変速がスムースになった。満足。

2012年2月13日月曜日

夕練・recovery/40min.

2012/2/13
結局昼過ぎまで水が復旧せず、妻たちは実家に戻ってしまった。夕方にはなんとか少しは復旧したけど、困ったものだ。
帰宅後40分だけローラー。400kJ程度、150watt以内で。

2012年2月12日日曜日

実走・endurance?120mn.

2012/2/12
週末no ride、の予定だったのだが、日曜日は妻の同窓会とかで午前11時から1時くらいまで自由にして良いとのお達しが出たので妻の実家からエンメアッカを引っ張り出して実走。とはいっても日頃の行いがなんとやら、朝起きたら残念な降雪。土曜日は私の実家に泊まっていたので移動中晴れろ晴れろと祈っていたらなんとか路面は濡れている程度に落ち着いていたようなので練習開始。どうやら12時から仙チャリ(どうもこの命名は馴染めない)お練習会が名取でやっていたようなのだが、時間的に参加は無理なので利府界隈を彷徨くことにする。
走りだしてからは、やはり日ごろの行いのせいなのだろう、また降雪が激しくなってきたがここで引き下がるわけにもいかず、修行の気持ちでひたすらペダリング。あまりに条件が悪いのでメニューとかは考えず、淡々とキツクもなく楽すぎもしないペースとケイデンスで。なお、今回はiAeroのデビューだったのだが、tiltの設定が甘かったらしく明らかに残念な出力を表示していたのでパワーは無視。やはりせいぜいANT+のレシーバーとしてしか期待できないみたいだ。
路面はいよいよ内陸に向かうにつれ悪化していき、轍の中を走る始末。凍傷にかかるのではないかとの不安を抱えつつだったが、手持ちの最耐寒装備のおかげかなんとか大丈夫だった。とはいえスキー用手袋ではシフトがしにくい事この上ない。
最後になるとディレーラーに氷がまとわりつき、変速がいよいよ困難になってきたのでそれ以上の距離稼ぎはやめ、グランディ前の坂で登りインターバルを3-4本ほどこなして、「ばーすでぃ」でサンドイッチを食して終了。根性トレーニングにはなったか。

午後、妻と娘たちを連れて山形に戻ったが、水抜きをしたにも関わらず水道管凍結。明日あさまで回復しなければ妻たちはトンボ帰りか。勘弁してくれ、、。

2012年2月10日金曜日

朝練・L4(20min.)×2

2012/2/10
4時に起床。寝覚めは悪いが体調自体はそんなに悪くない感じ。指のムクミは強め。もしかすると睡眠時無呼吸っぽいのかも。そのため特に上半身が鬱血気味になってるとか、あるのかな?
SST60分の翌日だが、上記のごとく体調は悪くなさそうなのでちょっと追い込んでみる。L4を20分2本、重めのギアで。昨日今日と左下肢屈側のむず痒い感じは無くなっている。
アップのfast pedalでも120rpmは比較的容易にキープできる。開始時の心拍も60bpm切っていてまずまずかな、と気分よくメインセット開始。285watt、75rpmを目標。
一本目でオーバーペースとなるとまず二本目はこなせないので、意識して押さえ気味に。調子が良いと290wattを超えてしまうので。低ケイデンスだと、ペースの調整が難しいのでedgeをちょくちょくcheckしつつ、4分毎に立ち漕ぎを入れて疲労を分散させていく。先日ステムを下げた効果で上ハンドルのフラット部を持ちやすくなった。ポジションがひとつ増えると楽だ。と言うことで案外あっさり一本目終了。
set1:288watt/156bpm/75rpm

10分流してから二本目開始。今回は二本とも280watt揃えるつもりなので、コチラの方が重要。75rpmではなかなか280wattを維持しにくくなってきたので少しズルをして、4分おきに75rpm→85rpm弱、とギアを上げ下げして誤魔化す。やはり軽いギアのほうが一定の出力を維持しやすい。後半の4分は300watt弱で追い込んで、なんとか目標は達成。
set2:285watt/159bpm/77rpm

朝食後の体重は65kg強、ようやく落ち着いてきたかな?今回の出力から見ると4.3倍wattくらい。20分全力で一本だけ、なら多分300wattは十分出せるだろう。

この一週間でなんとなくわかったが、L4をやると(特に重いギアだと)翌日には回復はしない。下手をすると2日回復にかかる。回復した後だとSSTなら一時間程度であれば翌日にキツメの練習も可能、といったところか。
まあ週末に長時間練習が出来れば平日の練習強度は下げても良いのだろうけど。

そう言えばステムを下げたせいか、今回は結構腰が痛くなった。なれれば大丈夫なレベルなのだろうか?

計90分、1250kJ程度。

2012年2月9日木曜日

朝練・SST/60min.

2012/2/9
4時に起床。相変わらず寝起きは悪い。7時間睡眠では足りないのか。来週以降家族が帰ってきてからが思いやられる。それと相変わらず夜には積雪倍増、寝る前に雪かきしたのにまた朝にもしなければならない。うんざりだ。
4時半から練習開始。脚の疲れは取れているようだし、今回は久しぶりにSSTを60分、260watt目標。ケイデンスは一番楽に感じる95rpmを中心に。アップの時点で前日調整したステムの位置とかを直したり(少し左右にずれていた)、長袖を脱いだりしていたりして手間取りアップがいつもより数分長くなった。
メインセット開始後、10分位はいつも通り辛目だが案外あっさり30分過ぎる。以降、ちょっと精神的に持ちそうになくなってきたので95rpm→90rpm→95rpm、とケイデンスを4分おき位に変えて気を紛らわす。出力が出るのは90rpmの方だが、一定の出力維持がしやすいのは95rpmの方。ギアが重くなるとペダリングに注意しないと(引き足?とか、足関節の角度とか)乱高下しやすいみたいだ。
それはともかく、出しきったという感じもなく60分終了。最後10分位はFTP弱で頑張ったお陰で平均267watt、一応4.1倍体重といったところか。しかしSST目的であればもう少し抑えたほうが後のことを考えると良いのかもしれん。

SST:267watt/92rpm/150bpm

データをダウンロードしようと思ったら、edge800のmicroSDではなく本体にデータ入力されていた。かなり前からedge800のUSB端子がPCに認識されていない状態なので、これではダウンロードできない(edge内で本体→SDにデータ移動出来るんだっけ?)。加えてcervoのPTデータも壊れていてこちらもダウンロード不可能。よって今回のデータは今のところGCには入力できていない。USB端子をエアダスターで掃除してやると良いとかいう情報もあったけど、本当だろうか?

そう言えばステムを前日10mm?下げたが、特に窮屈な感じはしなかった。むしろハンドルバーのフラット部を持ちやすくなったかな。ドロップ部やブラケット部も違和感なし。ただ、ブラケットを持った時前乗り気味になるのが少し気になる。あとは実走してみないとわからないな(下りのハンドリングとか)。

2012年2月8日水曜日

朝練・endurance/90min.

2012/2/8
4時に起床。前日は21時に寝たので7時間睡眠、の筈だが相変わらず寝起きが極めて悪い。加えて一旦溶けかけたと思った雪が再度の豪雪で+20センチくらい積もっている。気持ちが非常に萎える。
4時半からローラー開始。最近どうもとりかかりが遅くなってよくないなあ。
recoveryのみとしようかとも思ったが開始前心拍は55bpm位と、心肺機能は回復しているようだし一応enduranceくらいの負荷は掛けておくことにする。こういう中途半端がいけないのか。とはいえ又週末全然乗れない状態を考えると、ある程度の負荷は掛けなければならないとも思うし。190watt前後で、アップ入れて90分。今回はダッシュは入れないで90rpm(ブラケット)、100rpm(下ハンドル)で5分おきと少し変化を入れる程度。この位の負荷だと、心肺機能が回復していれば120bpmは行かない。しかし左のハムストリングスからヒラメ筋、足底あたりにかけてのむず痒い感じが抜けない。加えてローラー中の眠気とかもあるし、すっぱりと平日休めたら良いのだけどなあ。そのためには週末の練習をしたいところだが、、。まだ引越しが済むまでは無理だろうな。
計90分、1050kJ程度。

帰宅後、いろいろと片付けした後ちょっと時間ができたのでBeOneのステムを1cm?下げた。90mm→100mmに長さを変えるのとどっちがいいのかと思ったが、とりあえずてっとり早いこっちに。ローラーだと、そんなに変わらないか。

2012年2月7日火曜日

朝練・L4×2(270-280watt)

2012/2/7
4時に起床。前日は21時過ぎに寝たので恐らく7時間は睡眠時間とった筈、なのだが妙に寝起きが悪い。30分ほどぼーっとしてから6時半前からローラー開始。
今回はL4上位で2本、重めのギアで、の予定。しかし開始時の心拍が65rpm位と高め。アップ中も特に左のハムストリングスからヒラメ筋のあたりにむず痒いような感じあり、筋疲労が回復していなさそう。
一本目は70rpm弱位で入って、そのまま維持しようかと考えていたがこのケイデンスでは全然出力を維持できない。5分くらいで一段ギアを落として75rpm強でなんとか280-290wattをキープした。なにか左のクリートの位置が不自然(少し後に下げるべきか)な感じもした。
set1:285watt/159bpm/73rpm

10分レストしてから二本目。始める前からとても280wattは出せない確信があったので、なんとか270wattでもと思っていたが案の定、75rpm位では全く出力維持ができない。ちょっと気を緩めると260watt位に落ちてしまう。五分でこのケイデンスは諦めて更に一段ギアを軽くし、90rpmに切り替える。この回転数では275watt維持も十分可能で、なんとか完遂。しかし左のハムストリングス〜ヒラメ筋が辛い。
set2:273watt/158bpm/82rpm

久々にダメダメなL4をしてしまい、落ち込みつつその後40分ほどendurance、190watt位をしてカロリー消費。この位の負荷でも非常にきつく、何か嘔吐感まで出てきた。
計100分、1335kJ。

不調の原因は週末頑張りすぎたせいだろう。一日のレストではあの位の練習に依る疲労は取りきれないということか。長時間の練習が不足しているためだろうな。かといってどうすることも現状ではできないのだけれども。結構練習しているようでもせいぜい現状のlong term stressは71.4、全然足りていないんだよね。
あるいは地味にenduranceに取り入れた5分おきのダッシュが効いているとか。短時間ではあるけど300watt強ってVO2max領域ではあるし。

相変わらずvelocompの仕事は遅いので何回かせっついた挙句、ようやく今朝になってunlock keyが送られてきたので早速iAeroへupgradeした。とはいえ、wireless mountはエンメアッカに取り付けてあるので手元にない。本当にANT+対応になってあるのか、ちょっと不安ではある。

明日は回復走程度に留めておいたほうが良いのだろうか、、、。

2012年2月6日月曜日

夕練・recovery/30min.

2012/2/6
当直明け、帰宅後4月からの住居の件で色々連絡などしてから30分だけローラー。150watt以下で流すだけ。計30分,260kJ位。

2012年2月5日日曜日

二部練・tempo/70min.+endurance/60min.

2012/2/5
前日は21時過ぎに就寝。ついつい衝動買いでnorthwaveの冬靴(ロード用です)を注文してしまった。引越し前で荷物を減らさなければいけないのに、いかんなあ。
朝練で3時間は乗るつもりで4時には起きるぞ、と思っていたが何故か起きたら6時過ぎ。9時から職場に行かなければいけない用事があるのでちょっと中途半端、ということで大人しく二度寝をした。11時間くらい寝た事になるのか。疲れが溜まっていたのかな。
10時には帰ってくるつもりだったのに雑用ができてしまい10時半位になってしまった。急いで準備してローラー開始。この時間からだと流石に続けて3時間は無理、なので昼食を挟んで2時間+1時間、としてみる。

とりあえず1時間のtempo。でも前日の疲れもあるから250wattは無理だろうな、230watt位の維持かなとやや弱気に開始。アップはfast pedalを5分含めた10分。ところで前日に今までローラー台用のビデオ再生PCとして使っていたwindowsデスクトップを解体して処分してしまったので、今日からとある事情で入手したmacbook pro(Lion)を使ってみたのだが、メインマシンのitunesからビデオをwifiで飛ばしてみると、どうもANT+に干渉するらしくPT,SRMともに非常に不安定になってしまう。よって色々と開始10分くらいはmacを弄ったりしていたので2-3回休止を挟んでしまった。
それはともかく、今回はtempo5分ごとに100rpm→70rpmとケイデンスを変えてみた。100rpmの時は出来るだけハンドル下を持つようにした。
上記のごとく弱気になって始めたのだが、案外調子は悪くなく、心拍も前半は140bpm程度と落ち着いている。250wattをあえて超えないように前半は抑えていたのだが、30分を過ぎても疲れはそれほどでもなかったので260watt以下と少し制限を解除した。60分で止めるつもりだったが上記のごとく開始10分がグタグタだったため、70分まで延長。案外達成感があって満足。
tempo:70min/250watt/139bpm/89rpm
その後、40分endurance,190-200wattで。ケイデンスは95-100rpm位で。例によって5分ごとに120rpmで300watt位のダッシュを10秒入れる。肉体的というよりはこのくらいの時間帯になるとかなり精神的に辛くなってくる、が、なんとか完遂。
午前の部:計120分、1660kJ。

昼食を挟んで2時半過ぎから又ローラー。今回は特に工夫せず、60分endurance、180-200watt位で。が、今回はどうもRDの調子が悪く、テンションの調整などを途中挟んでしまったので少しグタグタ気味。まあ午前の部の疲れも大分あったようで、むしろ午前のtempoよりもつらかった、かもしれない。
なんとなく30分過ぎにFTP強度で5分を入れてみた。流石に辛い。
279watt/153bpm/94rpm。
疲れもあるけど、食事を摂ってすぐだったためもあるんだろう。
午後の部:60分、725kJ。

午後の練習が終わった後体重を測ってみたら漸く65kgを切っていた。もちろん食事をとれば直ぐに65kg台にもどるんだろうが、ちょっと嬉しい(ここ数週間はどんなに練習しても65kgを切ることはなかったので)。なんで体重が減らないのかというと、結局はカロリー収支がトントンだからなんだろうが、加えて寒さによる代謝の低下と、余っていたNOサプリ(クレアチンが入っていた)をなんとなく飲んでいたためもあるんだろうな。代謝については恐ろしく冷え性なので、これは暖かくなるまではちょっと改善するのは難しいか。

そういえば蔵王ヒルクライムのエントリーが開始になっていた。5/20ということでそのくらいには一応レースを走れる体調にはなっているだろうけど、なにか実業団とかぶっていなかったっけか?(堺でのクリテリウムか。いずれこちらには出られないし、蔵王にはエントリーしてしまうか。)

2012年2月4日土曜日

朝練・SST/60min.+endurance/50min.

2012/2/4
4時に起床。そう言えば前日は節分だったけど何もしなかったな。
一応回復日あけなので、体調は戻っているはず、とは思うのだが寝起きは極めて悪い。カフェオレなぞを飲みつつボーッとしてから4時45分くらいからローラー開始。
FTP走とかは出来る気がしなかったので、とりあえずSSTを1時間の予定で開始。260watt維持を目標。ケイデンスは最初は軽めに、後半は少し落とすという作戦。
例によって開始10−15分位が辛い。休養日明けにも関わらず、大腿四頭筋に重苦しい感じがじわじわ溜まってくる。この段階を乗り越えられるかどうかが鍵になるみたいだ。
今回は比較的精神的には良いコンディションだったらしく、なんとか30分過ぎまで粘れて、そこからは比較的ラクに出力を維持できるようになる。35分くらいから90rpmにケイデンスを落として楽をする。調子が悪いとギアをかけるとすぐに大腿四頭筋が売り切れるのだけど、今回は大丈夫だった。最後少しFTP上くらいを5分くらい入れて何とか60分完遂。

SST:60min. 265watt 91rpm

週末だし、少しボリュームを稼ごうと7時までendurance追加、5分ごとに10秒ダッシュを入れる。今回はダッシュで頑張りすぎず、120-130rpmで300wattくらいまでにしておく。とはいえ後半になるとじわじわと効いてくるんだが。

合わせて125分、1700kJ程度。

つい魔がさして、iPro→iAeroにアップグレードを申し込んだ。log inしないで注文(paypal経由で)してしまったのでどうなることかと思ったが、直接メールしたら対応してくれたので一安心。これでANT+の受信機がedge,cervo,iAeroと3つ揃ったのだが、どう使い分けるか。
今後の自転車の使い分けとしては
・レース、実走での練習用:BeOne raw Pro
・通勤用:エンメアッカ
・冬など天気が悪い時の通勤用:stumpjumper
・TT用:anchor又は7005Mk2を組み直し
ということになりそう。流石に通勤用はWOを使うと思うのでエンメアッカにはPTproを装着、こっちにiAeroをつけるか。そうなるとエンメアッカは9速だからいちいちスプロケットを付け替えるのは面倒だし、実走での練習では(BeOne)、PT-SL+のリフレックスチューブラーを使うことになるか。練習用のチューブラータイヤも有るようだし、シーラント入れればそんなに心配ないだろう。BeOneにedge(SRM用)とcervo(PT用)をつけるのかな。
となると後はTT用だけだけど、こちらにはPT-SL+のリフレックスとcervoで良いか。流石にこれだけのためにPTのディスクとかは今のところ無理です。
しかし、MTB用のPTホイールとかも欲しくなりそうですね。

2012年2月3日金曜日

朝練・recovery/90min.

2012/2/3
4時に起床。7時間は寝てるはずだが寝起きが極めて悪い。やっぱり体調悪いんだろうな。指輪が抜けない位、なんかムクミもあるし。
完全レストでもいいのかと言う気もするが、練習はしないと落ち着かない。よってごく軽くローラーをしてみる。150watt前後で、90分間、計820kJ。こんな低強度でも、後半30分は何故か低血糖症状が出てしまったり、何かがおかしい。炭水化物の摂取が少ないのか?体重は落ちないし、上記のごとく浮腫もある。単純に寒さのせいなら良いんだが。

ということで今日は多めにご飯を食べて回復を図ろう。体重は、まあ今月中までは考えないことにしようか。無理に痩せると風邪を引きそうだし。

2012年2月2日木曜日

朝練・tempo/20min.×2

2012/2/2
4時に起床。20年に一度の寒波とやらで、玄関の前は(前日寝る前に雪かきしたにも関わらず)ほぼ通行不能の状態。もう勘弁して下さい。
前日の練習は軽め、の筈なのでやや強度を上げてSSTを60分、260wattくらいかなと予定。今回はちょっと趣向を変えて5分間FTP強度をやってからメインのセットを予定。
しかし、妙に寝起きが悪いし上半身含めて倦怠感がある。大丈夫かいなと思いつつも開始。
FTP強度は280watt弱、一応は維持できたが妙に大腿四頭筋に疲労が溜まる感じ。
5分レストしてからメインセット。5分おきに100/70rpmとしてみる。
が、やはり予感どおり異常に大腿四頭筋が痛いくらいになってしまい、全然出力が上がらない。調子がいいと270watt位に上がってしまい抑えるようにしないといけない位なのだけど、今回は250wattを維持するのも辛い。100rpmでも70rpmでも、だ。到底60分は続けられないと判断してとりあえず20分で一旦止め、enduranceレベルでレスト。
set1:254watt 144bpm
10分休んだら、少しは出来る感じはしてきたのでなんとかもう一本20分やってみることにする。今回は90rpm程度で、一番楽に出来るように。
勿論辛いのだが、20分と区切ってしまえばなんとか精神的にはもつ。何か吐き気もしてくるとか、全身的には全く不調だけど一応このセットは完遂。
set2:255watt 148bpm
この後、怠くて仕方はないのだけど20分ほど190watt位で流して終了。
合計で90分、1200kJ程度。
前述のごとく家の前の雪山をどかす作業が待っていた、、、。

なんで今回はこんなに不調だったのだろうか?前日のenduranceが多すぎたのか、途中のダッシュの強度が高すぎたのか。あるいは前々日のL4での筋力負荷が高すぎた、とか。

明日は回復走位に留めておいたほうが良いのかな、、、。

2012年2月1日水曜日

朝練・endurance/105min.

2012/2/1
もう今年も一ヶ月経過した。山形にいるのも後2ヶ月か。短いようだけど、この寒さは永遠に思える。室内でも、暖房抜きではおそらく凍死するでしょう。
4時前に起床、4時15分からローラー開始。本日は軽めにendurance、190-200watt位で淡々と流す。途中10分ごとにシッティングで120rpm、10-15秒位でダッシュを入れる。400watt位は出るか。脚に疲労は残っていないんだけど、何か体が目覚めていない感じ。7時間弱は寝ているんだけどねえ。基本は100rpm前後、意識して下ハンドルを持つようにする。このくらいの負荷だろ特に息が苦しくなることもない。もう少しハンドル下げてたりしても良いのかな?あるいはステムを90mmから100mmに伸ばすとか?心拍は120bpm前後、特に100rpmを下回ると115bpm位になる。
最近は以前撮りためていたJsportsの放送を見ながらローラーしているのだけど、今日は2006年のツール・ド・スイスを鑑賞した。6年前、この頃が一番自転車から離れていた時期だな(結婚した年だし)。本格的に練習再開したのが2010年初夏くらいからだから、もしこのブランクがなければ今頃はもっと強くなっていたのだろうな。後悔しても、仕方ないけどね。

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