夕練・パワータップ電池切れ？

快適な目覚め。きちんとゴミ出し、娘のご飯などの世話も出来た。やることをやっていると気持ちが更に良くなる。

日中の業務は、相変わらず淡々と。来週は少し手術など忙しくなるかもしれない。
なぜか夕方空腹になり、オールブランのビスケットを食べる。しかし、ここ数週間というもの体重が全く変化しない（63キロ前後。これ以上の減量は無理なのだろうか。

娘が寝るのが少し遅れて二一時半頃から夕練。
メニュー：10分アップ・a)1分全力＋1分レストのインターバル：10本・10分レスト・15分250ワット（L4)・ダウン5分。

a)（全力走の記録）：428/472ワット・298/425ワット・363/416ワット・371/418ワット・374/411ワット・315/401ワット・367/407ワット・344/383ワット・341/366ワット・290/360ワット

5本目からくらいから著明に苦しくなる。30秒過ぎから一気に足が回らなくなる感じ。大腿四頭筋が無酸素運動を強いられているのだろうか。
もう少し後ろのりにした方が良いのか？
しかし、途中でモニターにワットが表示されなくなったりしていた。信号を受信出来ていない様子。ハブの電池切れなのかもしれない。
慣れれば二分で交換できる、様だが、とりあえずやってみようか。30分くらいかかりそうな気がするけど。
b)出力：254/274ワット　ケイデンス93/96rpm
明日は当直なので練習できないため、少し無理してL4を追加しておいた。インターバルの後でも、何とかこの程度ならこなせる。レースではアタックがかかった後にこのくらいで巡航することもあろうから、やっておいて損はないだろう。

本日の消費熱量：792kJ。

夕練

ここ数日は朝六時半に起きている。5時に起きてもう一走りする余裕は、、いろいろな意味でない。

日中は色々と雑用含めて忙殺。他科との折衝など、面倒なことも多い。

娘が今日はあっさりと寝てくれたので、気分良く夕練。

メニュー：5分アップ・a)260ワットで20分（L4)・10分レスト・a)・5分ダウン。

a)一回目：出力264/287ワット　ケイデンス95/100rpm　心拍147/155bpm
二回目：出力266/299ワット　ケイデンス95/100rpm　心拍153/161bpm

心理的には2回目の方が余裕あってこなせた気がしていたのだが、データを見ると特に差はないか。が、2回目はもう少し時間のばせた感じもするので（一回目はお腹いっぱい）、やはり20分くらいはL4レベルでアップした方が短いレースの場合は良いのだろう。

それと、一回目では今まで使っていたシマノのR76だったのだが、二回目には先日購入したSIDIのゼファーを使ってみた。以前「SIDIは柔らかい」と書いたが、比べてみると新しいゼファーの方が遙かにR76より堅い感じがする（アッパーの剛性感）。R76は半年くらいしか使っていないので、へたれたと言うわけではないだろう。SIDIが柔らかい、というのは以前使っていたジェニウス3がへたれまくっていたために感じていたのか。
ゼファーはまだクリートの位置調整中。右を2㎜くらい後ろに下げてみた。

夕練

天気がここ数日悪い。が、室内派には全く関係なし。
日中業務は一人体制だとそれなりに忙しい。雑用を下任せに最近してたから尚更。

昨日と同様、子供が寝てから21時過ぎより夕練。
メニュー：5分アップ・a)3分ごとに265/275/285ワット：計9分・6分レストを3セット（最後の1セットは270/280/290ワット）・b)オーバーアンダーインターバル6分。

a)：1回目：出力281/309ワット　ケイデンス91/106pm　2回目：出力282/312ワット　ケイデンス93/103pm
3回目：285/317ワット　ケイデンス93/110rpm

当初は260/270/280ワットでやっていたが、最近軽すぎる気がしたので5ワット/10ワット上げてみた。さすがに最後の1セットはきつかったが、出来なくはない。以降は270/280/290ワットでやってみよう。最後の3分はほぼ300ワットキープしてたし。

b)2分ごとの出力：312/418ワット・273/347ワット・269/347ワット

これはやり過ぎたか。L4ターンの落ち込みが激しすぎる。最後の一分は320ワット維持も厳しかった。
が、今日のインターバルはやり過ぎだったようだが、体感的にも出せる出力が上がってきたので、明らかに効果はあるのだろう。
適宜入れていくことにしよう。

おきなわまであと1ヶ月半。

夕練

朝はゴミ出しやウサギの世話で時間なし。しばらくそんな感じになりそうだ。

日中は今日から部下が夏休みで、一人体制。連休中の急患患者さんや手術説明など多く、疲れた。まあそのくらいがちょうど良いのか。

娘が寝付くのを待って夕練。L4と、VO2max向上のメニューを。本当は同時にしない方が良いのだろうが。

メニュー：5分アップ・a)L4(260ワット）10分・レスト5分・a)10分・レスト10分・b)アンダーオーバーインターバル12分（L4・1分＋300ワットオーバー1分で1セットを6回で12分）。

a)一回目：出力263/294ワット　ケイデンス97/129rpm　心拍124/154bpm（余り参考にならず）
a)2回目：出力266/286ワット　ケイデンス97/100rpm　心拍150/156bpm

b)出力271/416ワット　ケイデンス92/127rpm　心拍154/166bpm

L4トレーニングとして260ワットを10分出すのは難しくはない。FTPを上げるにはこのレベルでの練習を増やした方が良いのか、少しずつ出力を上げていったほうが（強度を上げた方が）良いのだろうか。
今回のインターバルは少し全力を出せなかったかもしれない。苦しいというのがインプットされてしまったか。L4での適切なギア（50×16がほしい）のと、最大出力を特に300ワット以上という以外決めていないのが駄目なのだろうか。320ワット以上とかに設定してしまった方が頑張れるのかもしれない。

さて、ここ数日でポチしたものが届いたりしたのだが、未だ取り付けできず。週末だね。
シューズもベルエキップさんで購入しておいた（泉ヶ岳TTでは使ってみた）のだが、今日L4一回目で使ってみたら少ししっくりこなかった。再度クリート調整しなければ。しかし、シューズについてはロード人生で、シマノ→SIDI（テクノ）→SIDI（ジェニウス３）→シマノ（今の）→SIDI（ゼファー）と、見事に2者だけですな。言われてるように、シマノは堅め、SIDIは柔らかめ。

泉ヶ岳TT

久しぶりの実走。
定番の泉ヶ岳TTをしてみた。
回転を使っていくようにした（とはいっても39×25が最低なので、笈坂などでは六〇回転程度しか出ない）。
結果的には23分41秒と、今年のベストタイムだった。出力を推定してみると265ワット位なので、まずまず実力が出せただろう。
練習用バイクだったことを考えると、あと一分ぐらいは上乗せ出来る？せいぜい30秒くらいか。

朝練/午後練/再びインターリム修理

今日も雨。五時半に起床。つらい。
が、明日から二日間練習できないので、今日は追い込んでおく。
朝練：アンダー・オーバーインターバル・a)1分250ワット＋1分300ワットを6回/5分レスト/a)3回/5分レスト/a)3回。
本当はa)6回を2セット、の予定だったのだが、とてもこなせず。負荷が強すぎるのか？ただ強い強度の練習が不足しているのだろう。
アメリカシクロチャンピオンはこれを7セットとは気が遠くなる。
1セット目：出力268/340ワット　ケイデンス91/109rpm　心拍147/163bpm
2セット目:出力268/329ワット　ケイデンス92/109rpm　心拍161bpm
3セット目:出力276/344ワット　ケイデンス93/109rpm　心拍157/168bpm

午前中から娘の誕生日プレゼントにいただいた、室内用の滑り台を組み立てる。段ボールいっぱいのパイプに目がくらくらしたが、昼を挟んで何とか完成。まあ本人が一人で遊ぶにはまだ早い気がするけど。ボルトでくみ上げる部分もあったんだけど、たまたま手持ちにスパナもあったから良いけど、普通の人はそんなの持ってないだろう。トルクがかけられなくて危ないのでは？と言う部分もあった。
庭の草むしりもするつもりだったけど、雨のために断念。ｓ

夕方から仕事なので、それまでに練習しなければと、午後からもローラー。
LT系とVO2max系やっておきたかったので、以下のメニュ−。
アップ10分・a)260ワット10分・レスト5分/計3回・10分レスト・b)1分全力走（300ワット以上）・レスト1分/計10回。
a)2回目で、インターリムに異音が生じて、負荷ユニットががたついてきた。またユニットがフレームから緩んだのかと思ったが、ベルトが波打っている様に振動している。これでは練習にならない。
が、実は予備？で以前使っていた同モデルを持っていたので、緊急でローラー自体を交換。こっちの方がスムースで負荷の懸かりが良い。

交換した後、パワータップの表示がおかしい？様な感じがしたのでいったんデータをリセットした（よって2回目までのデータはない）。
a)3回目：出力266/291ワット　ケイデンス91/104rpm　心拍153/159bpm
260ワット平均で10分維持するのは、心理的なものをのぞけばそれほど辛くはない。

b)平均出力のみ（全力走）:327/343/346/328/291/338/341/332/323/321ワット。
データをみてみるとそれほどたれていないようだが、実走時には300ワット維持できていない様な気がするくらいだった。はっきり言ってきつすぎる。週に1-2回程度はこのメニューはこなさなければならないだろうが、大丈夫だろうか。

で、インターリムを再度分解してみると、写真のようにVベルトが接触面で剥離していた。剥離した部分はローラー部分に固着していた。
おそらく経年変化と熱のせいでこのようになってしまうのだろう。とりあえずシャフトやベアリング部分、マグネット部分（これが割れてしまったりすることもあるのだ←ハイパーマグで経験済み）は大丈夫だったので、補修部品注文すれば大丈夫だろう。

しかし、朝練、午後練と負荷かけ過ぎたか。足に力が入らないぞ。

朝練/夕練

五時前に起床。今日も雨。何となくウダウダして5時20分くらいからローラー開始。
高強度をやっておきたかったので、260/270/280ワット3分ずつ上げていくビルドアップを2本。インターバルは6分。
MTB時代から良くやっていたメニューで、「勝つための自転車レーステクニック」という書籍で「タイムトライアル用」のメニューとしてあげられていたもの。「カーマイケルトレーニングシステム」でも冬場のトレーニングとして似たようなメニューを提示していた。

一回目：出力275/294ワット　ケイデンス90/117rpm　心拍147/160bpm
二回目：出力274/306ワット　ケイデンス91/102rpm　心拍156/171bpm

上記の書籍では、一回目の直後の心拍が170bpm以上無ければならないと書いてあったはずだが、正直私は心拍が上がらない（せいぜい175くらいまで）タイプなので、これは仕方なかろう。一方回復はまずまずで一回目後のレスト3分で心拍は120bpm台に落ち着いている。
この練習は出力の向上には良いと思うのだが、出力の変動のある走りへの対応はこれだけでは難しいだろう。上述のカーマイケルトレーニングシステムで述べられている、高強度インターバルや、オーバーアンダーインターバルなどでも良いかもしれない。

日中の業務は、やはり連休中のものがどっと来た感じ。他に新患の人がおおく、疲れた。特に対応できないようなものは無かったけれど。

奥さんから連絡があり、問題なく治療は進んでいるとのこと。来年に向けて、又大変だ。

夕方会議があって少し帰宅が遅れたが、夕練。170ワット、100rpmくらいを目安に久しぶりに一時間3本ローラー。試しに途中ギアを一番重くしてみると250ワットは出るが、やはりこれだけではパワートレーニングは難しい。気分転換用だな。
消費：677kJ。

久しぶりにitunesでダウンロード。30後半が何聴いてるんだと言う気もするが、やはりこういうのは好きです。

夕練

朝は奥さんと娘のお見送りなどで練習せず。忙しくてついいらいらして、娘が食事を詰め込もうとするのをしかってしまい、反省。
でも出かけるとき、パパバイバイ、としてくれるのを見るとやはり良いものだと思う。
連休中の業務が一気にくるかと思ったがほとんどなし。明日来るのか？午後からの業務では、少しステップアップしたような感じ。そろそろ慣れてきたか。
帰宅後、夕練。持久力向上を目標に、今日もL4を20分2本。
メニュー：5分アップ・20分L4（250ワット）＋10分レスト＋20分L4・5分ダウン。

一本目：出力255/282ワット　ケイデンス98/127rpm　心拍152/162bpm
二本目：出力257/295ワット　ケイデンス88/96rpm　心拍158/165bpm

一本目は回転重視、二本目はトルクをかけぎみで。後者の方が楽か。

それと、以前から右足を意識して脱力しないと出力がでない様な気がしていたので、2㎜ほどクリートを後ろに下げてみた。こうするとアンクリング？気味になるのだが、ハムストリングスを使えるような感じがする。実際、出力も安定していた様なので、このままやってみよう。そういえばもう少しサドルも上げられるような気もする。
左もクリートを調整したいのだが、ボルトの頭をなめてしまって、いじれない。外そうと色々いじってみているのだが、無理かもしれない。
結構フィットしていて気に入っているのだが、普及品だし、これを機に買い換えても良いのかも。お金はないけど。

朝練/夕練

5時過ぎに起床。体はつらい。左ひらめ筋あたりに力が入りにくい感じ。
しかし休日に練習しないわけにはいかない。
昨日測定したFTPを元に持続力強化を図る。。
メニュー:5分アップ・20分250ワット（L4)・10分レスト・20分250ワット。
出力：
一回目：254/282ワット　ケイデンス94/102rpm　心拍146/157bpm
二回目：254/285ワット　ケイデンス99/104rpm　心拍156/166bpm
心拍以外は二回とも平均して出せた。疲れているとは思ってもこのくらいはこなせると言うことは、やはり250ワットは現状の平均的な維持出力なのだろう。とりあえずこのレベルでの出力を上げていることになろう。

日中は娘の世話などで忙殺。寝る前にちょっと時間をもらったので夕練。最大出力も上げておきたいので（SFRは機材的な問題で出来ないので）とりあえず最大負荷をかけて、300ワット維持2分・レスト2分を5セット。
一回目：299/320ワット　101/119rpm　142/147pm
二回目：305/327ワット　94/112rpm　144/152bpm
三回目：313/329ワット　96/114rpm　148/158bpm
四回目：312/338ワット　94/100rpm　151/159bpm
五回目：319/339ワット　91/96rpm　156/166bpm

単純に300ワットを出すのは簡単だが、一分半以上維持することを反復するのはなかなか難しい。この出力の絶対値を上げるのと、維持時間を延ばすことどちらも必要なわけで、なかなか気の遠くなる作業ではある。

FTP測定

2日ぶりの朝練。5時に起床。眠い。
やっておきたかったFTP測定とする。メニューは5分アップ・a)5分全力走・10分レスト・b)FTP測定（20分）。
a)出力:288/311ワット　ケイデンス93/114rpm　心拍140/150bpm
b)出力:264/302ワット　ケイデンス93/110rpm　心拍151/165bpm

測定中、まず最初の5分弱、ローラーの負荷が効きにくく、ペダリングが安定しなかった。以降は良くなったが、その間のリズムが崩れてしまい、ペース配分が出来なかった気がする。前半10分を260ワット、後半を270/280ワットと上げるつもりが最後の3分しか280ワットを出せなかった。また、a)の心拍から見ても、アップが足りなかったのだろう、体も目も覚めていなかったようだ。
とりあえずこの値から、
264×0.95=250.8ワット
が、現時点でのFTPとなる。まあ現実的にはこんなものだろう。体重が大体63キロなのでp/wレシオはほぼ4、となる。
どのくらい出力を上げて、体重を減らせるかだが、まず前者を20ワット、後者を2キロ程度は落とすようにしたい（後者の方が難しいが、、、）。

とかいいつつ、奥さんのつきあいで午後にはミスタードーナッツ、夕食はとりもつラーメン。
ミスドでは奥さんポイントでトートバック貰い、満足。ラーメン屋さんでも、思いの外とりもつワンタンが美味しかったらしく、まずまず機嫌良く一日を終えられた。個人的にもラーメンはまずまずだったが、チャーシューが少し脂っぽかったかな。写真を取り損ねてアップできず、残念。
後、マックスバリュー内のケーキ屋さんが美味しそうだったのと、カメラのキタムラが有るのを発見したのは収穫だった。

休養日

結局ほぼ一睡も出来ず、かつ日中も数えるサービスで終了。工具（舐めたネジ補修部品）買った位か。
昼はパスタを外食。美味しかったがやや重かったか？

休養日

当直につき完全レスト。
今日も7時過ぎに起床、続くと起きられなくなりそうだ。
日中はそれにも関わらずやけに眠い。今晩は眠られなさそうだし、どうなる事やら。

夕練

朝練はしないつもりで寝坊。娘と一緒に7時過ぎに起きた。十分寝たはずなのに、日中眠くて仕方がない。
いったん夕方帰宅して、娘の相手と入浴介助してから勉強会。あまり聞くことは為にならないが、まあ自分で論文を読むことは勉強になる。
帰宅したら娘は既に寝ており、妻も久しぶりに録画していたテレビを見てくつろいでいたので、これ幸いと夕練。さくっと30分程度。
L4/5：260/270/280ワットと3分ごとに上げていく（計9分）2セット。
一回目：出力278/310ワット　ケイデンス96/104rpm　心拍151/159bpm
二回目：出力277/304ワット　ケイデンス95/107rpm　心拍156/167bpm

夕方立ちくらみがした割に頑張れた。夕食が肉だったためか？関係ないか。

明日は当直で練習できなさそうなので、やれて良かった。と思ったら奥さんは24時間テレビの録画をみて大泣き中。もう少し出来たかも。

さて、基本的に僕はクリンチャーしか使わない（使えない）のだが、最近のカーボンリムの流行をみると、導入したくなってくる。しかしパワータップ付きとなると選択肢が一気に狭くなる、と思っていた（ハブだけ買って、ベルエキップさんで組んでもらうと行った手もあるか）のだが、この業者さんなどだと、かなり色々選べるようだ。円高に介入があったようだが、しばらくはこの程度の相場が続いてほしいと思ってしまったりもする。
こんな組み合わせで17万強か、、、。

朝練（実走）

4時半に起床。いつの間にかまだ夜が明けないようになっているのだと実感。
はれていたので久しぶりに実走。朝靄の中を走るのも気持ちが良い。
L4走10分2セット以外は特にメニューを決めず、登りのダンシングや、上げたサドルの位置を確認することに重点を置いてみた。
サドルを上げて、特に膝関節自体に違和感はない。が、腓腹筋かひらめ筋に疲労がたまる感じがある。普段使っていない範囲で動かしている性だろうか。もしかすると、大腿後面（ハムストリングス）もかえってサドルを上げた方が使えるのかもしれない。もう少しこのポジションでやってみよう。後半にスプリント2回入れてみた。700ワットは出たので、まず良しとする。
L4（250ワット目標）
1回目：出力265/416ワット　ケイデンス86/112rpm
2回目：出力261/358ワット　ケイデンス85/121rpm

昨日おきなわのツアー会社から連絡があり、飛行機とオクマの宿が取れたとのこと、早速振り込んだ。後はどれだけ練習が出来るか、か、。

奥さんと娘が夕方帰宅。奥さんはお疲れ、大変そう。早々に撃沈。しかし娘が騒がしく、ファミレスに行ってもゆっくり食べられないのがつらいな。

そういえば先日購入したBCAAだが、やや粉っぽいものの、味は普通の？アミノ酸っぽい。効果はどうかは分からないが、とりあえず使ってみて良さそうではある。安いしね。

朝練/夕練

5時半に起床。疲れ気味か。
午前中に外せない手術があったので、朝練はごく軽めに。
3本ローラーを久しぶりに、流す程度で45分。前日ローラーのホイールベースを広げたらやたら乗りにくい。エンメアッカはフロントセンターがかなり短めに作ってもらっているので、そのせいも有るのかも。
L2：45分　出力150/265ワット　ケイデンス109/206rpm　心拍ははからず。

問題なく仕事も終わり、帰宅後ローラーで夕練。明日奥さんと娘が帰ってくるので、今日できるだけやっておきたい。
メニュー：10分アップ・a)5分L4・５分L5・4分L4・5分L5・10分レスト・b)2分300ワット＋2分レストを3セット・ダウンの計60分。
単純に同じ強度続けるのではなくて、レースでの速度の変化をイメージして。また、重いギアを踏む練習もしておきたかった（インターリムではSFRの負荷はかけられない）。
a)5分ごとに：
出力256/280ワット　ケイデンス98/150rpm　心拍144/153bpm
出力284/306ワット　ケイデンス89/104rpm　心拍160/166bpm
出力234/281ワット　ケイデンス96/107rpm　心拍154/164bpm
出力261/295ワット　ケイデンス84/100rpm　心拍164/173bpm
やはり後半の10分はまともに維持できなかった。2セット目のL4は最初ギアを50×19にまで落としたと思う。2セット目のL5は途中ダンシングも入れざるを得なかった。何とかこのくらいの出力を出せるようになれば、レースでの展開について行けるとは思うので時々やっていこう。
b)
出力310/328ワット　ケイデンス92/100rpm　心拍156/163bpm
出力307/319ワット　ケイデンス89/95rpm　心拍158/168bpm
出力303/321ワット　ケイデンス89/102rpm　心拍161/171bpm
2分なら何とか維持できる。ブラケットを持ってみたり、上ハンドルを持ってみたり、ドロップ部を持ってみたり、試してみたがブラケット持ちが一番維持しやすい。慣れのせいなのだろう。が、ドロップを持つ練習もした方が良さそうだ。

前から気になっていたのだが、サドル位置は低いのではないか。先日少しあげてみたが、特に膝自体には違和感がない。
ハムストリングスが使いにくいかもしれないが、やはり低すぎる位置も好ましくないだろう。
思い切って、68センチから2センチ一気にあげてみた。70センチ。
動画で撮影してみたが、それでもまだ余裕ある感じはする。まずこの位置で少しならしてみようと思う。

　　

朝練/夕練 ipod取り付け

4時45分に起床。数日は練習時間がとれるので、やれるだけやっておきたい。
L4中心に、維持力の改善を目標。
できれば40分くらいの維持をと。
が、妙に眠い。メニューをこなしているうちに瞼がふさがりそうになる。結局40分やるつもりが20分で終了。
しばらくレストした後に、再開してみたが集中力が続かず。
このままやめるのも癪だったので280ワットを5分/3分と追加した。
平均/最大：
L4（20分）出力253/277ワット　ケイデンス96/112rpm　心拍147/156bpm
L4(5分）　出力232/254ワット　ケイデンス96/100rpm　心拍142/148bpm
L5（5分）出力290/308ワット　ケイデンス86/119rpm　心拍159/170bpm
L5（3分）出力289/303ワット　ケイデンス87/107rpm　心拍157/160bpm

帰宅後、再度L4中心でのメニュー。
L4を20分、10分組んで、残りL5の280ワットを3分一回。
L4（20分）出力256/274ワット　ケイデンス92/106rpm　心拍154/164bpm
L4（10分）出力255/280ワット　ケイデンス94/104rpm　心拍165/172bpm
L5（3分）出力282/301ワット　ケイデンス91/95rom　心拍164/171bom

L4（250ワット）維持するには50×15を使うのだが、少しこれだと重い。16がほしいところだが12-25だと（9速の場合）足りなくなる・13-25だったら有るのだけど、やっぱり12トップは必要だし、悩むところだ。

調子自体は良さそうなのに、出力を20分以上維持するのが難しい。少しサドルをあげて（BBトップが68.5センチ）見たためか、ハムストリングスが使えていないのかもしれない。もう少しこのまま試しては見る。

また、体重が夕練の後61キロ台になっていた。一週間で1キロ強は減っている。
もちろんそれ自体は悪いことではないが、体脂肪だけでなくグリコーゲン貯蔵量も減ってしまっているのかもしれない。難しいものだ。体重が減っても出力が下がってしまっては、P/Wレシオが下がりかねない。

ところで、以前こんなものを購入して、ローラー中iPodを使っているのだが、ノーマルサイズのハンドルバーにも関わらずネジが固定用のねじが締まらなくて、洗濯ばさみで固定していた。が、よく見てみると固定用のシム？のネジ取り付け部に妙な突起があり、干渉しているのを発見、早速糸鋸で削除してみたところ、余裕で取り付けできた。
よく見てみれば良かったのですな。

昨日、仙台駅のマツモトキヨシでBCAAを購入。アミノバイタルよりもコスパは良さそう。明日から使うけど、どうだろうか。

朝練/結納

本日（9月11日）は兄の結納につき、朝練も時間制限あり。
L5で280ワット固定。ギアは50×13固定。
一回目10分、5分レスト、2回目5分。
平均/最大
一回目：
出力:286/307ワット　ケイデンス:87/144rpm　心拍数:測定せず。
二回目：
出力:287/309ワット　ケイデンス85/103rpm

このくらいの出力を20分間維持して、5分程度のレストで回復できるようにしたい。長い登りでは厳しいので、そのくらいのパンチャー的な走りが目標。

ところで以前乗っていた自転車をオーバーホールして実家用にしてある。
アンカーのネオコットプロ。アンカーが出たときのモデル。
当時日本鋪道が使っていたカラーに似せてある。
当時はMTBがメインだったからあまりロードレース自体は走っていないけど、おそらく自転車人生で一番乗った自転車だと思う。
ぼろぼろで錆びてるけど、まだまだ走る。乗り心地自体はいまのエンメアッカより良い。
いまは9速ダブルレバー仕様になっている。
おそらく今年のオフシーズンはローラー用バイクとして活躍してくれるはず。よろしく頼むぞ。

結婚記念日

実家泊。
娘が5時に起き、朝練出来ず。もっとも雨で走る気にならなかったが。
午前中は保険の見直しに代理店に、午後は奥さんの買い物付き合い。が、お互い疲れていて小物買うに留まる。お互いに誕生日祝い買うのも子連れだと一苦労どころでは無い。
結局妻の実家まで行き、それから仙台駅に移動、新庄行きのバスに乗車した。
まあ色々と疲れたが、懸案の用事がいくか片付いたのでよしとしよう。

家族も増えそうだし。

朝練

今日一つ歳をとった。
五時前後に娘が起きて、いったん寝かしつけてからローラー。開始が遅れた分、時間制限あり。
L4/5で25分走。アップ/ダウン各5分。260ワットキープを目標。
平均/最大：
パワー：271/289ワット　ケイデンス：91/125rpm　心拍数:146/158bpm
余り高いケイデンスをだすより、やはり90rpm程度でキープした方が出力を維持しやすいし、心肺的にも楽な様だ。
ただ、長距離を乗るとなるとやはり早めに回すことも必要だろう。

週末は泉ヶ岳を2本くらいは登ってみたいの。22分台くらいは出せるような気がするのだが。

休養日

本日は当直あけにつき、練習できず。
帰宅後、クリーニングに出していたスーツを取りに行ったりなど。年に両手で足りるくらいしか着ない。30代後半になってそれで良いのかという気はするけど。
裏磐梯スカイバレーヒルクライム大会のリザルトが届いていた。42分は切っていた。まああと2分くらいは速く走れたような気はするけど、だからといって入賞できたわけではない。来年はアスリートクラスにエントリーできるように頑張ろう。FTP300wくらいになれば大丈夫かな？

調べてみると、おきなわではスタート直後の登り（奥）と、普久川ダムへの登り、その後のアップダウンが厳しいらしい。後者2つは2004年に走っているはずなんだけど、それほど記憶にない。すごい急勾配ではないのだろうか。普久川ダムは7キロくらいの登りらしいので、25分くらい？か。そのくらいL5程度でを維持できるような練習はしておこう。
おきなわではウエアーどうするかな？こんなのは長距離では厳しいか。

朝練

娘が夜泣き。四時半にも起き、ねかしつけてからローラーとなった。時間無いので高負荷を。
一昨日やったメニュー、L5を2セット。ギアは50×15、14、13で。
疲れてるはずだが2セット目280ワットまでキープ出来た。
今晩は当直につき、明日は練習不能。休養日となる。
週末は少し実走したいのだが。

朝練

5時前に起床。やはり体は重い。
軽く実走にしようかとも思ったが、あいにく雨。今週は天気が悪いらしい。
昨日急に臨時での予定を入れてしまったため、あまり無理をしない程度にと言うことで、ローラーでL5とする。
ローラー：L5・10分＋レスト5分　2セット
昨日インターリム修理したおかげで負荷のむらもなくなり、つらいものの気分的には楽に出来た。
一回目：平均/最大
パワー:265/286ワット　ケイデンス89/123rpm　心拍　146/156bpm
二回目：平均/最大
パワー:267/284ワット　ケイデンス89/114rpm　心拍　155/163bpm

夕方帰宅すると奥さんと娘が帰ってきていた。娘はなんとイナイイナイバアが出来るようになっていた。
一歳になると、成長もめざましい。
目も離せないので大変だけど。

奥さんもまずまず調子いいようだ。このままあと2ヶ月くらい、経過すれば安心なのだが。

朝練/夕練/インターリム修理

5時前に起床。やはりかなり大腿部は重い。
昨日の目標通り、少し長目のL4をやってみる。
ギアは50×15固定。が、ローラー台（ミノウラのインターリム）の負荷が抜ける感じがして、やりづらい。実はこのタイプ、現在使っているもので3代目なのだが、前のものも同様な症状が出て廃車？にしている。嫌な予感。
ローラー：L4・40分
最大/最小
パワー　223/253ワット、ケイデンス95/147rpm　心拍は測定せず。

サプリメントは練習前、味の素のアミノバイタル（プロじゃないやつ）、練習後ウィダーのプロテインを使っている。どっちも安売りしているときに買うと行ったスタンスなのだが、プロテインが心許なくなってきたためamazonにて購入。30%オフと、カワチ安売りと同じ程度。こんどからこっちにするか。まあ、海外通販ならBCAAもプロテインももっと安いみたいだけど。

午後、外来終わった頃に奥さんから治療成功との連絡。結果はまだだけど、とりあえず安心した。明日帰ってくるけど、出来るだけ負担無いようにしてあげよう。

帰宅後、夕練。
明日からはまた出来なくなるので、少し無理してでもやっておきたい。
メニュー：L5　260/270/280　3分ごとにアップしていく（計9分）レスト6分で2セット
時間なかったので、高負荷のメニュー。こなせないかもと思ったが、案の定2セット目最後の280ワットで撃沈した。1分レスト取って何とか完遂。
最大/最小
一本目:パワー264/300ワット　ケイデンス102/125rpm　心拍152/163bpm
二本目:パワー258/305ワット　ケイデンス98/136rpm　心拍155/164bpm

夕食後は部屋の掃除と片付け。きれいにしておかねば。
その後、ローラー台の修理。
以前同様な症状が出たときは負荷ユニットのマグネット部固定ねじのまし締めをしたら改善したことがある。
シャフトとマグネット板？との固定用イモねじがゆるんでいた様子なので締め直し。また、ユニットと本体（自転車を固定する台）との固定部ねじもゆるんでいるようだったので、まし締め。
以上の後、ちょっと乗ってみたところ抜ける感じはなくなったようだ。これでなんとかしばらく持たせられると良いのだけれど。

第5回裏磐梯スカイバレーヒルクライム大会

4時40分頃起床。ロールパン3個食べてから会場に移動。
6時過ぎに会場着。既に駐車場はかなり満車だった。事前には受付は6時半からとなっていたが、既に始まっていた。
アップはフロント変速のチェックを兼ねて実走5㎞くらいとローラー15分程度。270ワットくらいまであげた。
出走する男子Aは350人くらい？いるため、4グループ程度に分かれて出走する。私は3番目のグループだった。
スタートからは8㎞くらいほぼ平坦。結構ふらつく人もいて危ない。一回蛇行する人にはすりそうになった。
250ワット維持くらいでと考えていたが、やはりアタックの掛かりもあってそうもいかない。350ワットくらいは一時的には出る。
後半の登りでは、意識して軽いギアを選択し、7-80回転位をキープするように心がけた。同時スタートの人は結構途中でたれて落ちていく。が、後ろスタートに人にもやはり追い越されてしまう。スピード差もあり、あえて追いかけない。
ラスト3㎞くらいまでは250ワットキープできていたのだが、以降はなぜか足が回らず、210ワット位しかでない。いったん抜かした同時・後方スタートの人に抜かれてしまう。
最後の平坦は何とか踏ん張り、42分半くらいでゴールした。
暫定結果は40位台だった。

暫定結果を確認してから会場を後にした。それまで時間があったのでブースなどを眺めていたら指付きのグローブが安売りされているのを発見、購入。マスドロードではこの方が良いだろう。手はけがをしたくない。

折角の休日なのに、レースだけではもったいない。この一ヶ月どのくらい成長したのかは確認したい。
小野川温泉から白布温泉〜天元台ロープウェイまで15キロ強、いつも走ってたコース。
前半平坦、後半急勾配含む登り。
極力250ワットキープで。
前半はキープ可能だが、後半登りはなかなか出力維持できない。インナーローで7-80回転を。
結果的には42分台だった。ベストとほぼ同じくらい。レース後、しかも暑い（35度くらいあった）を考えると、やはりこの一ヶ月の練習は確実に成果はあったのだろう。

今回のレースの反省として、やはり重いギアを踏めなかったこと、後半30分過ぎてからのガス欠、などか。
意識して80回転くらいで回せる負荷をかけた練習、L4での40分くらいの練習を増やすべきだろう。
後、やはり僕はクライマーでは無いことを確認。そういえば昔から長い登りは駄目だったっけ。3-4キロだったら登りも良いんだけど。

裏磐梯スカイバレーヒルクライム大会

平均/最大
出力251/595ワット　ケイデンス81/125rpm　心拍数163/171bpm　消費カロリー643kJ

小野川温泉ー天元台スキー場
出力236/486ワット　ケイデンス76/125rpm　心拍154/169bpm　時間42分20秒

で、今回の新機材はコンパクトクランク。
僕のバイクは9速なので、導入するには基本的にはTIAGRAを使わなければならないのだが、さすがにすぐに入手するのは難しかった。
ベルエキップさんに無理言って何とかなりませんかと頼んでみたら、10速のクランクでも一応可能とのことだったので急遽金曜午後にあずけて、土曜夕方には完成。どうやら一つ前の型（5600系と言うらしい）の方が良いらしいので、それを。
無理な変速をするとジャムするとアドバイス頂いたが、荒く使っても特に問題なかった。
まだ9速のママで良さそうだ。ただ、トップが52×13では厳しいので帰ってきてから12-25にスプロケット交換。11トップはいらないと思うけど。

今回のレースで気になったのは、下山の際に走りながら写真を撮っている人や、MTBクラスの人で無理な追い越しをしたりセンターラインを超えたりしている人が目立ったこと。こけたら後ろの人を巻き添えにするし、対向車も来ているんですぞ。

現状の問題点がはっきりしたレースだった。後おきなわまで2ヶ月、まだまだ速くなれる。

休養・移動

朝６時半過ぎに起床。
墓参り、奥さんの買い物にお付き合いしてからベルエキップで自転車を受け取り、米沢に移動した。
駅前のスマイルホテルに宿泊なう。
いつも思うが、こういうビジネスホテルと比較しての民宿などの存在意義って何なんだろう？

ところでこれはなんだ？

朝練

五時半くらいに起床。
やはり昨日は疲れたらしい。
ローラーで20分L1。
やってみると案外調子良い。
午前中外来してから妻の実家へ。途中ベルエキップに寄って自転車を預けた。

裏磐梯/午後練

午前中10時まで仕事してからレンタカーを駅前で借りて、白布峠に移動。120キロくらい。高速無料になってだいぶ移動しやすい。
峠の駐車場から下って、裏磐梯国民休暇村までダウンヒル。この国民休暇村、たしか大学一年のときの東医体の会場だったな。18年ぶりか。あのコースは平坦である意味休む所無くて大変だった。クロスカントリースキー。
一応250ワット一定出力で走るつもりで一本。
平坦部分：14分45秒　8.28㎞
パワー251/417ワット、ケイデンス88/131rpm、心拍は拾っていない。
登り部分：31分39秒、7.89㎞
パワー233/327ワット、ケイデンス64/104rpm。
登りでは暑くて駄目。後半たれまくった。後、そんなに傾斜はきつくないが、最近低いケイデンスでの練習をしていないためかうまく回せない。
一回下って、登り（ゲートから）コース確認。
距離7.53㎞、33分54秒。
パワー204/309ワット、ケイデンス58/134rpm。
登り4㎞くらいからがきつめ。最後の1.5㎞くらいは平坦基調。前半平坦含めて飛ばしすぎないことか。とはいっても前半からずるずる行ってしまうのも、、、。

とりあえず40分台目標にしておこう。

しかし、もっと軽いギア有った方が、、、。コンパクトクランクかなあ、、。

急いで帰ってきてから論文の詳読会。こういうのって自主的に興味のある分野を勉強するものだと思うけど。

帰宅後、ざっと整備、前輪のチューブ交換。R-AIRにしてみた。20グラムくらいは軽いのか？

テスト

試験投稿

朝練/夕練

22時過ぎに就寝。なぜか何回か目が覚めた。娘の夜泣きに体が慣れてるのかも。
5時過ぎに起床。ローラー練。
ローラーメニュー：
5分アップ、10分L5走、5分レスト、10分L5走、5分ダウン。
L5:
一回目　平均/最大：
パワー273/297ワット、ケイデンス98/134rpm、心拍は測定忘れ。
二回目　平均/最大
パワー275/304ワット、ケイデンス98/136rpm。

ギアは52×15固定。

起きたとき体は重かったがアップしたら軽くなっていた。
2回ともたれずに出来た。特に2回目は最後1分ドロップを握ってもがけたのが収穫か。
10分のTTと考えると、やはり260-270ワットくらいがL4/5の境界なのだろう。

帰宅後、今日も夕練。乗れるときに乗っておかなければ。MTBで登録していたときはもっと時間に余裕はあったが、今考えると密度の薄い練習ばかりしていたなあ。かえって時間がない方が練習に集中できる。
昨日と同じコース、13号線から市民スキー場経由の20キロくらい、45分ほど。特にメニューは決めず250ワットを出来れば超えないくらいで流した。ケイデンスは登りでは70rpm維持くらいで。パワータップを見ていると、余り重いギアを踏んでも、出力は余り上がらないことが分かる。
最後少しスプリント。昨日よりは安定してペダリングできたか。

夕練：実走42分、19.36㎞、パワー160/693ワット、ケイデンス69/147rpm、心拍117/144bpm。

帰宅後。自炊。自転車乗りは割と料理が出来る人が多いような気がする。統計取ったわけではないけど。まあ、僕の場合は単に独身生活が長かったせいかもしれない。

明日は半日休暇とって裏磐梯実走予定。早く寝よう。
妻も治療うまくいきそうだし。