Zwift - 2x15 FTP Intervals

2020/2/29
土曜日、出かけられもしない、トイレットペーパーもない、日本が嫌になる週末。
とはいっても練習はしておく。疲れすぎないように。
285ワット15分を2セット、レストは5分で。
1セット目は100rpm前後、2セット目は90rpm強で。心拍の上がり方はまずまず、150bpmくらいまで上がってもそれほど辛い感じはしなかった。前日ゴルビーをした割にはいい感じであった。今週はほぼ2日間レストをしたためかもしれない。やはり一週間に（というか平日に）キツめのワークアウトは3－4回程度にしておいたほうが良さそう。

Zwift - The Gorby

2020/2/28
水曜日は30分流し。
木曜日は休校ショックなどでの話し合いで練習どころではなし。
今週はとりあえず4日間通勤でそこそこ乗れたから良かったか。
金曜日は練習を死守して、退勤まえにモカコーヒーをドリップでのみ、練習前にカフェインタブを80－100mg程度とNO-XPLODEを摂取。これだけやってだめならと覚悟を決めて開始。アップの時点では120bpmくらいに上がったがそんなに悪くはなかった。1セット目はあまりリズムが取れずパワーが不安定になったが2本目から4本目までは100rpm前後で320ワット前後を維持できた。レスト中の心拍も4分で110bpmにまで下がったのでまずまずだろう。最後1本は前回自爆したのでかなりプレッシャーがあったが、脚の方もメンタルの方も全く問題なく、このセッションが最も良かった。結果としてすべて320ワット平均を維持できたので大変満足である。
しかし、今後のレースについては4月はまず中止だろうし、6月もどうなるか。
そんなことより上の子3人をどうするか。日中家から出られない生活が2週間も耐えられるものなのだろうか。

Zwift＿The Gorby

2020/2/25

火曜日、頑張る日、で時間も限られているのでゴルビーを。前日ほぼレストだったのだけど、案外疲労感はある。通勤ではそこそこパワーは掛けられたので出来るだろう。アップの時点で心拍は120bpm以上に上がったので少し脱水気味だったかもしれない。基本的に100rpm以上を維持、315−320ワットを目標とした。1セット目はいつもながら疲労感はあるのだけれど2本目、3本目はまずまずいい感じで320ワット強にまで上げられた。ただ4セット目からきつくなり、レストで120bpm以下になかなか下がらず（最後の1セットでは最後まで115bpmくらいまでしか下がらなかった）。で、最後は一枚ギアを上げたところ筋疲労を感じてしまい、1,2回脚を止めてしまった。どちらかというと集中力が途切れた、という感じだったのでそのあたりが課題だろう。

Zwift - TTR Steady State 3.2-3.5 (B)

2020/2/24
夜、30分だけ流し。なんとなく3.1-3.5w/kgのZWIFTイベントが有ったので参加してみるが、スマートフォンをチェックしていたら手が滑って落としてしまい、拾うのに手間取って集団から脱落。淡々とそのペースのまま終了。まあ頑張ればいけそうな気もしたがそういう微妙な無理は禁物な年齢だと今更ながら気がついた。

ところで今年は小学校の学芸会とツール・ド・おきなわが被るようで、後者は参加不可能、だろうな。無理して行っても2018年みたいな精神状況ではまず散々な結果だろうし。その代わり、10月のTDHにでも参加しようかと思っているのだけど、その前日まで横浜で学会か。うーん、コロナがその頃まで収束しているかどうかもなんともなのだけど。

Zwift - Emily's Short Mix/SST(short)

2020/2/23
日曜日、連休の中日ではあるけれどちょこちょこと用事がありあまり外出はできず。昼過ぎから1時間半くらい時間をもらえたので隙間ローラーを。最初は一時間弱ということだったのでとりあえずエミリーを。
前日の疲労は案外なく、レストの間も目標値をほぼ下回らなかった。レスト215ワットで、メインは240ワット、285ワット、330ワット。最初は何故かうまく出力を維持できなかった（上下ブレが激しい）のだけど、後半はケイデンス100rpm前後で目標値をクリアできた。
さてその後戻ろうかと思ったらあと1時間弱時間をもらえたのでイベントに参加、とも思ったが上手くタイミングが合わず、SSTショート（正調）を。275ワット250ワットが本来の設定値なのだけどメンタル的に維持できず、それぞれ10w程度目標値を落とした。このくらいでも集中しないとなかなか難しい。後半は吹っ切れたのか、こなせはしたけど。
1時間20分強でTSS130強、とまずまず。

Zwift - Sweetspot w/ steeps

2020/2/22

金曜日は練習なし。出来たかもしれないけどやめておく。

土曜日、次男のプールデビュー、上三人の子供会行事の間午前中に隙間ローラー。集中してSSｗ/steeps。鬼のGCNメニュー、メインは240ワット2分＋370ワット45秒、を12本。本来は260ワット2分なのだけど確実にクリアできないので上記で。特に前半は抑え気味にした。ケイデンスは上ブレ気味で。睡眠は一応取れたし、カフェインで不整脈にもならなかっった。中盤やや誰気味になったが後半4本くらいは再度集中できたのでよし。

Zwift-classic2×20

2020/2/20

水曜日は色々あって30分流しのみ。案外力は余っていたのでやろうと思えばエミリーさんくらいは出来たかもしれないが、自制。

木曜日、気合を入れていつ以来かわからないが20分FTP2本にトライ。アップの時点で120bpmに上がらない程度で脚も割と軽い。

基本的に100rpm前後で。指定は90rpm程度なのだけど、ちょっと持たせる自信がないので、いつもどおり高めのケイデンスを維持した。一本目は290ワット前後を前半維持、前に15分2本は出来たので、5分経過してから後15分始めるという意識で行った。その5分経過後、あまり上げすぎないように意識をして最後2分くらいやや頑張るというようにしたところなんとか二本ともクリアできた。このメニュー、メインセットはともかく、レストが5分なのだけど、そのレストが私の場合215ワット指定と全然疲労を回復できない（とは言っても120bpm強くらいには心拍は下がったけど）のが辛いところだ。結論としてGCNのメニューに楽なものはない、ということで。

ZWIFT-The Gorby

2020/2/18

月曜日はとりあえずジョンズショートでもしようかなとしたところ、急に長男が耳が痛い、と言い出して救急に行くかどうかと（主として奥さんが）大騒ぎとなったので1分も出来ず。兄にも電話するなど騒動担ったが結局（日中学校で耳をぶつけたとかいうエピソードがあって混乱）中耳炎でしょうという結論。翌日受診で急性中耳炎ということで決着した。

ということでTSBは12くらいにあがったので（通勤があるので実質はもう少し低い）火曜日はゴルビーにトライ。何故か日中以上にだるく、カーボを取りまくって回復に努めた。加えて試しにエナジーコーラを飲んでみたが目は冴えたが帰宅途中不整脈が出てちょっとまずい感じ。

アップの時点で120bpmに上がったので心肺的には今ひとつと感じたが、一本目は脚自体は軽く320ワット前後でクリア。レスト中は3分まで120bpmまでに下がらなかったのだが、何故か筋力的にはかなり余裕があった。このあたりの調子というのは本当にわからない。4本目までは100rpm弱、5本目だけ一枚ギアを上げて95rpm程度で。結果的には全て320ワット平均以上をクリアできた。レストも大事、ということなのだろうが、休日どれだけ練習できるかわからないとなると、つい平日詰め込みすぎてしまうのは仕方ないのだろうか。

Zwift - TT efforts

2020/2/16
日曜日。やはりコストコ食は塩分多めでむくみますね。
午後、1時間強時間をもらえたので、調子はどうかわからないが負荷をかけておくこととしてTTエフォーツを。始める前に週末は解禁しておくドリップコーヒーと例のプレワークアウトサプリを二分の一スクープ。効きすぎて現在23時でも眠気なし、やばい。
とりあえず完遂を目標として300ワット前後維持を目標、ただアップで120bpm以上と調子は良くはなさそう。
1セット目は抑え気味にしたところ目標値以上は維持できた。3本目からギアを一枚あげて95rpm弱としたところ310ワット前後平均でクリアできた。5分平均心拍が150bpm以上だったのでそこそこ追い込めた、とは言えるだろう。
むくみが主体だろうが前日練習後より1.5kgくらい体重増加あり。カーボのとりすぎかも。

Zwift - SST (Modified Short)（続）

2020/2/15
急に暖かくなった。
金曜日、通勤と50分流しのみ、とはいっても220ワットくらいにまではあげられた。
土曜日、末っ子の作品展に行ったり、長男の誕生会など。コストコでピザ、寿司、ロティサリーチキンなど。しょっぱいな。
その前に夕方空きを見てローラー。時間的に可能だったのはSSTモディファイドショートだけだったのでやってみる。が、アップの時点で120bpmを超えるなど前々日とは打って変わって不調。1セット目までは大丈夫だったが2セット－3セット目までは全くだめ、10－15ワット目標値以下にしかあげられず。更にそれぞれ途中1－2回脚が止まり、更に中間の300ワット1分のパートはL2でしかこなせなかった。
最後のセットこそ何とか完遂したが前回よりTSSが10低かった。
平日のメニューを頑張り過ぎなんだろうな。

Zwift-SST(Modified short)

2020/2/13

木曜日、本来なら長めに練習をしたいところではあったのだけど時間が取れなくてさくっと終わらせられるものということでSSTモディファイドショートを。通勤でも脚は結構軽い感じ。心拍こそアップの時点で120bpmくらいまで上がったが、メインの275ワット255ワットのo/uでは基本的に140bpm前後で推移したし、出力も目標値を問題なく維持できた。アンダーでは95rpmくらい、オーバーでは90rpm強で。真ん中の480ワット10秒、300ワット280ワット各1分、も、その後のo/uも心理的なものは別として前半と変わらない程度に踏めたのでやはり調子は今週悪くないのだろう。若干ずつであるが今週は体重も減少基調なのも好印象である。

Zwift - Emily's Short Mix

2020/2/12
水曜日、車通勤だったし、案外脚の調子が良さそうだったのでサクッと負荷をかけておこうかと気が変わったのでエミリーズショートミックスにトライ。
最近やや寒さも緩んできた気がする。
アップでは心拍は120bpm弱くらいまで。その後1セット目では案外筋力的にキツイかな、とは思ったが2セット目に入ってからは血がさらに巡ってきたのか軽く回せるようになってきた。流石に3セット目は後半キツくはなったが、問題なく285－330ワットは維持できた。
平日は調子は悪くない。週末調子が落ちるのはどうしてだろうか。

Zwift - TT efforts

2020/2/11
火曜日、休日。前夜の雪で当然外は走れずというかその予定なし。午前中少しは子どもたちは雪遊びができてよかったようだ。まあ午後には溶けてしまったけど。
午後は歴史博物館に行ったりとか。もう少しゆっくりみたい。
夜に少しは負荷をかけておきたいので、TTエフォーツを。心拍はまあそれほど上がり過ぎもせず普通な感じであった。305ワットをできるだけ下回らないように意識した。1－3本目までは100rpm前後で、4,5本目は90rpm強で。レスト中の心拍は3分で110bpmにまで下がったし、負荷中でも150bpmくらいまでは上がったのでそこそこか。すべて310ワット前後でまとめられたのは良かった。一応土曜日から4日連続でワークアウトはこなしたので、流石に水曜日は休みだろう。

Zwift-Jons short mix

2020/2/10

火曜日、久しぶりに夜、雪が積もった。明日平日でなくてまだ良かった。

時間もあまりなかったがちょっと負荷をかけておこうと思ってジョンズショートミックスを。それ程脚に疲労は感じていなかった。

とりあえず1分2本を開始、1本目は440ワット強とまずまず。が、レスト30秒後にアウターにあげようとしたらまさかのDi2バッテリー切れでタイムロス（バッテリー交換）。おかげで正確なメニューをこなせなくなってしまった。その後10秒スプリント3本はどうも神楽の負荷が抜ける感じで後半にパワーをかけられず、平均700ワット届くかどうか言う程度しか出せなかった。

そろそろまたパワーマジックでスプリント練習をしたほうが良いのか。

最後10分は270ワット維持が容易だった。

Zwift - 2x15 FTP Intervals

2020/2/9
日曜日、前日の疲労が思ったよりもなかったような気もしたし、カロリー消費もしたかったのでZWIFT。
そういえばずっとやっていなかったね、ということでFTP領域での練習をやってみる。
取り敢えず短時間でということで15分を285ワット2本。アップを5分に短縮。心拍は前日より上がらず、全て140BPM強くらいで行けた。ケイデンスは95rpm程度で。SSTだと思うと270ワット強でも結構辛いのだけど、この出力で頑張るのだと考えると案外こなせるような気がする。レストも10分から5分に短縮した。
結局最後まで出力は維持できて、二本とも289ワット平均であった。もうひと頑張りできたかもしれないが今回はこのくらいでよいのだろう。

Zwift - Climber's Paradise

2020/2/9
土曜日。午後、2時間弱時間があったので天気は良かったけれどもZWIFT。例によってクライマーズパラダイスを。練習前に珈琲を一杯とカフェインを100mg摂取したところ、やや頻脈気味で失敗したかもしれない。実際、アップの時点で（実はこのメニューはアップが3分しか無いのだけれど、、、）120bpmにまで上がってしまっていた。メニューに入ると、最初の240ワット・360ワットのオンオフで既に脚の筋肉に疲労を感じてしまう状態となり、次の300ワット・270ワットのオンオフは一度もオフの270ワットは維持できなかった。結局その後も目標値を維持は殆ど出来ず、モアパワーされないように20ワット弱くらい低めの出力しかなかった。最後の315ワット2分2本だけはなんとか頑張ったが、どうも今回は調子がおかしかった。上記カフェインの影響なのか、睡眠不足などがあったのか。一週間のうちでもこのくらい調子の変動があるのは何か問題があるような気がする。

Zwift - The Gorby

2020/2/6
水曜日、時間はあったので少しでもやっておこうかとジョンズショートミックスをトライしてみたが最初の1分430ワットが全くかからず、脈も乱れていたのであっさり中止、30分程度流したのみ。それでも210ワット程度は保てたので気持ちの問題だったか。
木曜日、寒い。一応レスト明けではあるので頑張る。時間はそれほどなかったのでゴルビーを集中してやってみる。夕方17時位にドリップコーヒーを飲んで気合を入れた。普段からカフェインを摂っていないとこのくらいでもかなりキマる。
まず315ワットの目標値を下回らないように、今回は95rpm前後とやや低めのケイデンスにした。すべてのセットで維持できたので満足。先週くらいからまたランジを定期的にしているおかげだろうか。上半身については自重トレーニングに退行してしまっているが、、、。今回は心拍がやや高く、2本目くらいから150bpmに上がって、レスト中も普段より5-10bpmは高かったが苦しさは感じなかった。カフェイン効果だろうか。結局1本目が319ワット平均だった以外はすべて320ワット平均と出力的には問題なし。
寒いとオーバーヒートが防げるのだろうか。

日常生活についてはこちらで書いています
仙台外食日記

ZWIFT-SST(Med)

2020/2/4
火曜日、TSB的には問題ないはずなのだけどやはり疲労感は抜けきらない。ゴルビーか、TTエフォーツか、時間があればSSTMedあたりかなと思っていたけれど、21時過ぎから練習開始できたので、SSTを。270ワット・245ワットのO/Uを3セット2本。今回は心拍は140bpm強くらいしか上がらず、まあ調子は悪くなかったということだろう。最も、疲労がさほど無い状態でSSTをするのは珍しいのだけれど。

少々喉のあたりが痛いのでしっかり加湿をしておこう。この数日は寒くなりそうなので注意を。

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仙台外食日記

Zwift - Emily's Short Mix

2020/2/3
日曜日は30分流しただけ。ほぼ廃人のように疲れていた。とはいえ210ワット弱で120BPM行かなかったので実際にはそれほどではなかったのか？
月曜日、前日回転寿司に行ったが節分だし手巻き寿司、でもその後の練習を考えると食べすぎるわけにも行かない。鬼の役割はしたけど、そろそろ上の子達はあまり怖がらなくなって残念。
なんとか時間を作ってエミリーズショートミックスにトライ。調子は出ないだろうな、と、設定値ギリギリで入ってみると予想より脚は回った。ただ心拍が高く、5分間159bpmは当社比かなり上がっていた様子。
前回の嫌なイメージがあったけれども、今回は最後まで設定値を下回ることなくクリアできた。やはり疲労がある程度抜けた状態で練習はしなければいけないということだろう。


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仙台外食日記

Zwift - Climber's Paradise/根白石周回

2020/2/1

金曜日は通勤のみ。全く体動かず、普段なら350-400ワット位出る坂でも300ワット強しか出ない。

土曜日、朝から夕方まで時間をもらえたので、例によって（天気が良いにも関わらず）10時からまずZWIFTで負荷をかける。クライマーズパラダイスを。気合を入れて前日から炭水化物を多めに（とはいってもご飯を一杯多く、パンを一枚食べただけ）とって、カフェイン摂取、例のサプリまで飲む。

が、アップはともかく、最初の360ワット15,30,45秒をした時点ですでに心拍が150bpmくらいまで上がってしまい、脚も大分疲労感あり。

うん、調子は良くないと判断して、モアパワーされないくらいでなんとかこなそうと目標を引き下げる。少なくとも前回と同じようにはいかない。

メインの300ワット/270ワットのところではオンのところだけ頑張り、オフでは250ワット出ればいいとする、それでも一瞬脚が止まったが。次の270/250ワットでは最初の680ワット10秒で脚が終わり、最初は250ワットが精一杯。なんとか後半は盛り返したが。

最後の30分、ダッシュと短いFTP周辺のオンオフであるのはなんとかモアパワーされずにクリア、ラスボスの315ワット230ワット2分オンオフはオフで目標値を下回らせて回復、オンをなんとかクリアした。全体として前回よりTSS15、前々回より8くらい下回ってしまったが、正直疲労感はその1.5倍位。調子悪かったのね。

その後30分くらい雑用した後、根白石周回で1時間走を。すでに往路のちょっとした坂で300ワット出すだけで大腿二頭筋が悲鳴を上げるくらいキツイ。周回、まず山方向の直線では最初は260-270ワットくらいを維持、ひたすらキツイ。復路では210-230ワットくらい。幸いエアロポジションを取るのはさほど辛くなかった。が、20分すぎくらいまでは平均250ワット程度だったのだが、急に30分前くらいから力が入らなくなってしまった。低血糖だった様子でジェル

アスリート専用粉飴ジェル

を一本飲んだらやや回復はしたが、以降はマックスで260ワットくらい上げるので精一杯であった。それでも前回より5ワットくらいは平均は高かったので頑張ったほうだろう。

最後300メートルスプリントをしてみたが全く大腿二頭筋が動かず、15秒位から400w程度しか出ていなかった様子。またスプリント練習再開したほうがいいのかな。

帰りにパンセに珍しく寄ってみて帰宅。いや、疲れた。午前午後でTSS270くらい。当社比頑張った。

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仙台外食日記