20140907

20140907

2011年1月31日月曜日

朝練・bushido staedy state interval

3時15分おき。流石に少し脚が重い。45分くらいからローラー。
本日は高負荷の予定、と言うことでsteady state interval。9分+レスト6分を3セット予定。たれても良いからこなすことを目標に。
ave/max:
set1:287/331watt 98/104rpm 155/167bpm
set2:290/344watt 97/114rpm 156/170bpm
set3:272/329watt 95/103rpm 153/166bpm

1セット目5分過ぎから既にきつく、止めようかと思ったが一応休養もとれているし、ここで踏ん張らねばとダンシングを交えて粘った。思ったより2セット目は追い込めたんで良し。3セット目は270/280/300ワットはこなせる気がしなかったので250/260/290ワットくらいを目標に。もう少し頑張れたかもしれないけど、途中でリタイヤするよりはこなした方が良いでしょう。

追加で1時間流すつもりだったがすでに200ワット出すのもきつくなっていたので45分くらいで終了。

total:1hor47min 1300kJ TSS:124。

しかし、ここ数日の寒波は異常。家にいると居間から出る気がしない。冷え性なのでこうやってキーボードを打つのも一苦労だ。運動やっていれば代謝が高まって暖かくなる、はずなのだろうけど、どうも僕には当てはまらないようだ。

途中まで見ていたDVDを観る。ゴールデンスランバー。一時期伊坂幸太郎にはまっていたのだが、この原作は未読だ。今作は内容がどうこうと言うより仙台の風景が見られたのがうれしかった。実家の近所も少し映っていたな。

2011年1月30日日曜日

朝練・bushido LSD

3時半頃起床。ウダウダしてから4時前よりローラー。
一応回復日ではあるのでbushidoのgoing longで180分。
ローラーで長時間は無理とか言う人もいるが、雪国ではそんなこと言っていたら冬は練習できません。blogとかみていると関東より西では寒さ対策さえすれば乗れるようだけど、こちらでは物理的に無理です。だけどそういえば札幌にいたとき雪道でもスパイクタイヤはいて走っている選手もいるとか聞いたような。確かMTBの山本選手のご兄弟だったかな?

意識して210ワットは超えないように。所々90-100回転の間で調整を。あと、出来るだけ下ハンドルを持つように。走りつつハンドルの調整もしてみた。

189/259watt 97/134rpm 120/136bpm total:3hour5min 2100kJ TSS:162。

午後から自転車の整備を少し。シートポストを5-6センチくらいカットしてみた。実測で40グラム強軽量化。高いのを後生大事にするより安いのを切り倒したほうが良いのかもね。
それと計量ついでにlightweightの前輪も測ってみた。500グラム、20スポークだし、ちょっと重いのかも。まあ今のreflex32H,7700hubよりは多分300グラムは軽いでしょ。

iMacのitunesライブラリーを整理。新しめのバンドmixを作ったりしてみた。

2011年1月29日土曜日

朝練・bushido SST/muscle tension interval

3時半起き。昨日の晩から豪雪、雪かきを休日もしなければとは。
bushidoでSST4set+muscle tension interval2set。ワット的には楽だが精神的にはやってもやっても終わらず、辛い。

SST:
set1:241/277watt 100/114rpm 142/147bpm
set2:237/268watt 100/139rpm 142/147bpm
set3:241/280watt 94/102rpm 142/149bpm
set4:240/284watt 94/103rpm 143/149bpm

2セットまでは軽め(50×21)3-4セットは50×19で。意識的に下ハンドルを持ってみた。いまのハンドル高さだとそんなに苦にならない。

muscle tension interval:8min+rest10min+8min.
set1:242/284watt 51/104rpm 144/149bpm
set2:239/281watt 51/104rpm 142/151bpm

後半になるとどうしても上半身を使ってしまう傾向あり。気をつけないと。あとまだスムースに回せているとは言い難い。

total:2hr33min 196kJ TSS:176

昨日も思ったのだが、やはり練習開始から30分くらいはPTcervoとbushidoのワット表示が特に一致しない。最初はPTの方が15ワット位高く出て、それが逆転、最終的にはほぼ同じくらいの値に落ち着く。
おそらく気温の問題(4時前だと当然氷点下だ。練習すると体熱などでおそらく3-4度くらいには上がっている)だと思うのだが。
校正する方法もあるのだろうが、なかなか勉強する余裕もないな。

午後少しMKⅡをいじりステムを入れ替えた。高さは変わっていないが、今度の方が見てくれは良いだろう。シーズンインしたら1センチ程度は低くするのだろうか。

2011年1月28日金曜日

朝練・bushidoL4(260watt20分×3)

3時半起床。いったん3時前に起きたのでそのまま練習かとも思ったが、少しでも休んでおこうかとおもい、二度寝。
一日完全休養後だったので少しきつめにL4二十分×3。レスト10分。
set1:270/330watt 99/14rpm 146/152bpm
set2:267/302watt 96/110rpm 152/161bpm
set3:268/302watt 94/121rpm 149/157bpm

一本目はやけにbushidoとPTとのワット表示に差があり、10-15ワットくらいはbushidoが低く、二本目は逆にPTの方が低い。三本目になってほぼ同じ表示になった。calibrationの問題なのか、温度とかタイヤの暖まり具合の差なのか。よく分からない。体感的にもっともきつかったのが2本目で、心拍数からみても一番高い。

パワーメーターも、信じすぎてもいけないのか。心拍や体感も含めて調整しないといけないのかもしれない。そのパラメーターとしては非常に有用なことには変わりないけど。

追加で30分ほど200ワット程度で流して、トータル2時間。1631kJ,TSS:159。

2011年1月27日木曜日

朝練・bushido SST/muscle tension interval

水曜日;3時起き。夜勤なので木曜日は練習できない。その分の多めに、と。
20分SST×4セット(レスト7分)+muscle tension interval:50rpm/8分×2(レスト10分)
SST:
set1:233/266watt 102/119rpm 139/145bpm
set2:233/269watt 104/119rpm 143/149bpm
set3:229/262watt 103/121rpm 145/152bpm
set4:233/275watt 105/112rpm 148/155bpm
一本目はきついが、体が暖まってくると精神的にはきついがまずまずこなせるようにはなる。4セットはそれにしても多いのかな?

muscle tension interval:設定は勾配8%、ギアは50×21で丁度。7%にして50×19の方が良いか。
set1:237/282watt 48/70rpm 147/156bpm
set2:240/277watt 51/107rpm 150/157bpm
初めて本格的にMTIやってみたがそれほどきつくはないかも、ということはなかった。その後階段を上がるのが辛かったのなんの。
しかしいわゆるSFRより時間が長い、回数が少ない。どちらの方が効果が高いのだろうか。

total:2h33min. 1919kJ TSS:167

7005MkⅡに少しステッカーを貼ってみた。後ダウンチューブにカッティングシートでロゴを作って貼ってみよう。

2011年1月25日火曜日

朝練・bushido staedy state interval/SST

3時半起き。ウダウダして4時からローラー。
昨日は体が動かなかったが、今日は強度を上げた練習をしなければならない日。SSIを出来れば3本。270/280/300ワットで9分の予定はいかに。

set1:290/326watt 92/144rpm 153/166bpm
set2:291/333watt 90/103rpm 159/173bpm
set3(~4min):268/299watt 90/102rpm 150/160bpm (5~9min):283/324watt 86/104rpm 157/168bpm

1.2セット目はかなり出力出ている。最高値かも。心拍も上げられたし、いうことなし。3本目はその反動で途中一分足が止まってしまったが、仕方ないだろう。コンスタントに3本そろえられるようにしたい。

追加で2本SSTを20分間。
set1:231/262watt 95/100rpm 145/153bpm
set2:237/283watt 82/102rpm 147/154bpm

2本目はトルクを掛けてみた。tempo,っていうやつか。ヒルクライムにはこんな感じで踏んでいくことも必要だろう。

トータルで2時間、1553kJ,TSS:151。

建築会社から家の間取りのプランが届いた。51坪は流石に大きすぎ。詰めていかないと。自転車部屋は作れるのだろうか?
とりあえず
・床は打ちっ放しが欲しい
・壁面コンセントは2カ所以上
・空調取り付け可能
・壁面収納棚
・つり下げ式のフレーム・車輪掛け
なんかは欲しいのだが。あと防音壁も。

2011年1月24日月曜日

朝練・bushido SST

3時45分起床。3時に目覚ましをセットしたが起きられず。週末は全く練習できなかったので少しでも長くと思っていたのだが。
最近は仙台に帰っても家を建てる話とかでなかなか時間がとれない。娘とも余り遊べず、ストレスがたまる。
加えて大雪で移動にも時間がかかってしまい、睡眠時間も削られるのが悩みどころだ。

で、予定ではL4:260ワット3本をメインとする予定だったのだが全く体が目覚めず気力もわかず、SST20分をレスト5分で4本。
1set:234/269watt 96/102rpm 140/146bpm
2set:246/291watt 98/107rpm 146/151bpm
3set:234/293watt 99/112rpm 145/154bpm
4set:246/292watt 93/103rpm 147/156bpm
トータルで1600kJ位、2時間。

やはり疲れ気味だったのか、心拍も高めかもしれない。僕の場合maxHRha175bpmくらいなので心拍ベースだとソリア、になってしまっている。まあ今日は早く休もう。

2011年1月21日金曜日

朝練・bushido L4(260watt)+SST

3時起き。明日は練習できないので出来るだけ長くローラーしなければと。しかし端から見ると意味不明の行動だろうか。

FTP変更の結果を受けて、L4260wattに設定。一本目20分、二本目15分、三本目10分と漸減。その後SST12分をレスト6分で3本。

L4は予定通りほぼ260ワットでこなせた。90rpm強で踏むようにしてるので、いつもよりは筋力的に苦しい。心拍は145bpm以上は出てしまう。
L4の途中からなんか左のクリートから異音がするのでL4終了後に確認してみると、Speedplayのクリート固定螺子が一本外れていた。で、全体の螺子も緩んでいたので締め直し。ローラーしかしていないのですぐに脱落していた螺子も見つけられたのですね。緩みやすいとは聞いていたけど本当だ。定期的に増し締め必要な様子。

SSTはどうして見240ワット以上になってしまう。負荷のかけ過ぎも良くないのだろうし、どうするかな。

トータルで1950kJ,TTSは175くらい。翌日に疲労が残るくらいの負荷でしたね。150分走でした。

2011年1月20日木曜日

朝練・bushido SST/steady state interval

3時45分おき。流石に頭はすっきりしない。
久しぶりにSSI。FTPの結果を受けて、270ワットからのスタート。2本出来れば上出来のつもりで。
set1:288/330watt 94/106rpm 150/163bpm
set2:284/330watt 93/104rpm 154/167bpm
SSIではこのくらいの回転数でいくべきなのだろう。重めのギアを踏む練習も必要だし。L5の領域でこなせたから良いでしょう。
3本目はちょっとやって無理と判断。12分のSSTをレスト6分で3セット。242/245/244watt平均。ちょっとこれは掛け過ぎなのかな?
最後にL5で5分。下ハンドルを持って。
281/314watt 91/104rpm 148/155bpm。
トータルで1600kJ、TSSは153とのこと。

wiggleで注文していたassosのスキンスーツが届いた。178センチ64キロ、の体型ではMサイズでぴったり。何回か今年はこれで決戦、出来れば良いんだけど。
もちろん目標はおきなわなんだけど、それ以外では鳥海山には出たいし、沖縄に出られないとすればツールド北海道か、ジャパンカップとか?難しそうだな。
そういやクリテリウム新庄大会なんてのもあるんだっけ。

2011年1月19日水曜日

朝練・bushido SST/muscle tension interval

3時45分起き。慣れてきたとはいえ、寒いのもあるが体が目覚めるまではアップ30分は必要なのもしれない。
本日はSST12分×5+MTI2分×4。
SSTはそれぞれ平均238/240/243/243/243ワット。こんなものでしょ。後半の方が体が動く。
MTIはbushidoの勾配2パーセントではケイデンス65rpm(50×12)位になってしまう。3%位なら40rpmに出来るかな?

ケイデンスについてはbushidoのコンピューターでも表示されるが、powertap cervoと同様に表示はそんなには信用できなさそうだ。放置していたPTのケイデンスセンサーを取り付けてみた。マグネットはspeedplayのシャフト部分に取り付けられる(クロモリシャフトなので)ので便利。

本日の消費エネルギーは平均217ワットで2時間、1608kJ。しかし、最近体重増加中で64キロ後半だ。そんなに食べる量は変わっていないし、むしろ運動量は増えているのに何故だろう。やはりこれだけ寒いと、保温のために脂肪をため込む様になってしまうのだろうか。代謝は落ちている気はするし。

2011年1月18日火曜日

朝練・bushidoL4(260watt10分×3)

4時起き。猛烈に寒い。
FTP測定の結果から、L4は260ワットとすることにした。とりあえず10分3本から。
一本目:266/319watt 100/104rpm 141/147bpm
二本目:273/309watt 96/100rpm 145/153bpm
三本目:274/299watt 98/106rpm 148/156bpm
他、200ワットくらいでの維持走もくわえて80分1150kJ。

昨日の夜勤の疲れもあって10分で妥協したけお、今後は15分〜20分としていく予定。

しかし、TNI 7005だけどなんかサドル高さ700ミリで変えていないはずなのに低めに感じる。シート角の影響有るのかな?とりあえず現在の所まで目立ったトラブルなし。早く実走してみたいところだけど、後3ヶ月は無理だろうなあ。

2011年1月16日日曜日

朝練/bushido SST/muscle tension interval(MKⅡシェイクダウン)

今日も一段と冷え込みが厳しい。
昨日完成したTNI 7005のシェイクダウン、と言ってもローラーだけど。
とりあえず変速系統に問題なし。かなりアップライトなポジションにしてあるけど、特に今の時期であればこれで問題ない。元々体堅いし。
今までのネオコットアンカーがかなりやれていたため、ちょっと負荷が掛かるとBB周りが激しくウィップしてペダリングの障害になっていたが、7005は全くそんなことなく気持ちよく回せる。ちょっと気になったのは踵を左チェーンステーにぶつけてしまうことがあること。これは僕のペダリングが悪いせいなのだろうけど、ちょっとガードをつけておいた方が良いかも。
今夜から夜勤なので明日は朝練が出来ない。長目に150分走。
bushidoのgoing longで。
登り負荷が掛かる12分の区間でそれぞれSST−230ワット強で走ってみる。12分間×6=72分間。このレベルならもう少し出来たかな?
最後の登り負荷区間(1.6%)でアウタートップ(50×12)で2分、レスト1分、計3本のmuscletension interval。試しにやってみたがこの登り負荷では70回転は掛かってしまい(300ワット強)、ちょっと十分な強度とは言えなかったかな。
とりあえず今後はSST、muscle tension intervalを加えていく予定。1ヶ月くらいしてまたFTPは測定してみるけど、楽しみだな。数パーセントでも上がっていると良いけど。

2011年1月15日土曜日

朝練・bushido LSD



休日なのに4時起きでローラー。日中も氷点下なことを考えると、おそらく−5度位なのだろう。それでもしばらくすると汗をかくのは何故だろう。そういや学生時代のクロカンスキーでは鼻水が凍ってたっけ。
bushidoのlongメニューで、200ワット位を目安に。とは言っても最初の30分くらいは180ワットがせいぜいだったのがだんだん調子が出てきて220ワット位で一時間は維持した。後で考えてみるとこのくらいがSSTなのだろう。良い練習になったのかな?
午前中仕事、午後からホームセンターに行って小物を調達(リチウムグリス、パーツクリーナー、エアツール用オイル、千枚通し等々)して、新車の最終組付けを。無事ブレーキも取り付け、シフトも問題なく完成。と思ったら久しぶりにやったせいかバーテープ巻きが決まらず18時過ぎまで掛かってしまった。
ローラーでポジション出しをしようと思ったけど、明日に持ち越しに。残念。
で、結局何かというと、これになりました。TNI 7005MKⅡ。XLサイズ、フルアルテグラ。ホイールとサドル以外は結局すべて新品となりました。この仕様で8.6㎏。レース仕様ならなんとか7㎏台にはなる。

朝練・bushido FTP測定

木曜日は30分程度200ワットで流したのみ。やるやるといっていたFTP測定をしないと、ということで4時起きだが頑張ってトライ。
bushidoでメニューセッティングしたしね。
メニューはcoggan先生の指示通りに。しかし途中で100rpm以上3回とは言っても、いつもそのくらいの回転数だし。オールアウトは270ワットくらいで入って後半2分半を300ワットオーバーで。
測定も、前半10分を260ワット+αでキープ、後半を270-280-300ワットを目安に上げて行ってみた。最後の3分は1分毎にダンシング。いやはやきつい。
で、結果だが平均が277ワット。これに0.95をかけるとFTP=266ワット、となった。
5ヶ月前から16ワット位の上昇か。率にして5%程度、いまいち成果が上がっていないかな?
今後、L3/4の境あたりでの低負荷を増やした方が有酸素能力はアップするのかも。具体的に言うと266×0.85~0.9、だから226~236watt、位を。
その分L4を265ワットで20分2本、として強度上げてみるとか。SSTとmuscle tension intervalを組み合わせるとか、、、。色々考えていかなければね。

夕方は新車の組み上げ。あとは制動関係だけなんだけどね。

追記:bushido FTP測定メニュー
warm up:0.3% 20min
100rpm:1.0% 5min
rest:0% 5min
all out:3.2% 5min
rest:0% 10min
20min TT:2.7% 10min+3.0% 5min+3.7% 5min
easy ride:0-0.5% 15min
cool down:0%

39×15位のギアを使うこと前提で。TT時は適宜ギアを変更。

2011年1月12日水曜日

朝練・bushido/steasy state interval/L4(自爆)

火曜日はLSD2回続けての後なのでSSIを3セット。一回目二回目は平均280ワットくらい。心拍は160bpm以上。三本目はだれまくって270ワット弱。連休中のLSD負荷が高すぎたか、あるいは単純に休養できなかったためか。
夕方には注文していた品が一気に届く。フレームセット、アルテグラコンパクトクランクセット。これで新車組み上げられる。とりあえずフォーク、サドル、BBのみ装着してみる。なお、ケーブルガイドは別途注文していたが固定用の螺子は付属していなかった。青くなったが、ボトルケージ取り付け用の螺子がサイズが合うので代用して問題なし。ケーブルガイド自体も削る必要有ったが。
水曜日はL4:250ワット×3、のつもりだったが一セット目途中で撃沈。本当に出力があげられない。よって取りあえず200ワット以上を目標に90分間流す。一応1200キロジュール消費。しかし体重はなかなか減らない。代謝が落ちているのかな?明日は休養にして体力回復に努めよう。
朝起きたら何か水音が、どの水道も閉まっているし、何事か。元栓を閉めてみると音は止まる。つまりそれより遠位で何かが起きているようですね。施設係の方に調べていただいたところ、水道管破損でしょうと。明日には修理してもらえるようだからまだ助かったけど、、、。

2011年1月10日月曜日

連休中の練習・L4/LSD/LSD

練習はしていたが忙しく、更新をまとめて。
金曜日:L4×2:261/293watt 101/106rpm 151/167bpm 258/297watt 101/125rpm 155/165bpm
体重増加(64キロ台9のせいか?出力高いぞ。良い感じで回せてる。
土曜・月曜は二時間LSD(ローラー)。土曜はbushidoで200ワットキープ、1539kJ消費。月曜は実家に帰っていて、心拍ベースで130bpm、1500kcal消費?いずれも4時起き、根性付いたものだ。
土曜日は一条工務店の宿泊体験。大清水のモデルハウスで。忙しかったが、今の官舎とは雲泥の差。早く仙台に家を買って帰りたい、、、。

2011年1月5日水曜日

朝練(steady state interval)

4時半起床。新年初めてのSSI。
一本目:288/332watt 100/110rpm 150/164bpm
二本目:286/333watt 100/110rpm 156/168bpm
三本目:284/331watt 100/107rpm 158/170bpm

なんかやけに調子良いんですけど。特に変わったことはしてないけど。正月のLSDが効いたのかな?
来週中に一回FTP測定する予定。どうなるかな。

2011年1月4日火曜日

朝練:L4/250ワット×2(2011年初bushido)

ちょっと遅めに5時過ぎから朝練。正月疲れはいかに。
新年初bushidoはL4×2。ちょっと体は重いか。
一セット目:256/299watt 105/112rpm 153/163bpm
二セット目:258/293watt 101/153rpm 159/168bpm

二セット目は一つギアを上げてみて、100rpm維持くらいで。少しペダリング効率は落ちるかと思ったが、出力自体は良い。ただし心肺にも負担はかかるようだが、、。

正月休みに「Lance Armstrong miracle training」を今更ながら読み始めてみた。SSIの解釈など、違っていたかな?まあEdward Borysewiczの著書のほうが内容はあるのかもしれないけど、というかそっちの方が原本か。

2011年1月3日月曜日

走り初め・LSD×2


明けましておめでとうございます。
正月は実家に。元旦は流石にお休み。2/3日は4時起きでローラー2時間のLSD。多分200ワット弱で。スピードメーターも心拍計もつけていないので体感だけど。真っ暗な中で屋外ローラーをしているのを見られたら気が触れたのかと思われるかもしれないけど、これしか練習する余裕はないし仕方ない。
今年も9割五分はローラー練習となるだろうけど、どこまで行けるかな?楽しみではある。
よろしくお願い申し上げます。

人気の投稿

ブログ アーカイブ