20140907

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2013年11月29日金曜日

ケイデンス高めでローラー

2013/11/28
月曜日、長女が発熱。20時位に熱性痙攣を起こし、急患センターへ連れて行く。当然練習なし。
火曜日もまだ元気が無いので付き添い、練習なし。
水曜日、少し長女の具合も良くなってきたかなと思っていたら今度は急患呼び出し、職場に泊まり。練習なし。
木曜、漸く時間を少しだけ作って30分だけローラー。子供の寝かしつけとか、弁当と朝食作ったりとか、ゴミ片付けとか色々やることはあるのでそんなに自由なわけでもない。
相変わらずTT車両で、3本ローラー。3日ぶりとなると初めはやはり安定しない。15分過ぎくらいから漸く110rpm弱でそこそこ脱力してやれるようになって来たかな。大体30分で215ワット平均位だったと思う(最近、データをダウンロードする暇もない)。その後ダンベルもってブルガリアンスクワット10回を左右2セット。負荷は変えていないんだけど間が開くとやはりキツイ。うーん、体重も増えていないし、筋力アップは難しいのかな。
週末は少しは練習できるといいのだけど。

2013年11月25日月曜日

週末一回だけローラー

2013/11/24
土曜日は当番と当直につき、流石に練習なし。休養にはなったか。次女が友人宅でソファーから転落して後頭部を裂傷と連絡、自分が居ない時に限ってそういうこと起きるものだ。まあ大したことなかったようなので、抜鈎はやってあげよう。
日曜は夕方帰宅、子どもたち寝かしつけてから22時過ぎからローラー。流石に近所迷惑なのでおとなしめに。
相変わらずTT車両でケイデンス高めで。一日ブランクがあると、初めは安定しない。いい加減慣れないのはやはり元々のバランスが悪いんだろうな。今回は特に腰が安定しなかった。とは言え30分過ぎから調子が出てきて10分位は110rpmを維持できた、気がする。割りと平均出力は高くて210ワット強だった。
時間も時間なので45分で終了。その後ブルガリアンスクワットを左右各10回2セット。こちらもなかなか楽にならない→負荷を上げられない。

2013年11月23日土曜日

又ケイデンス高めのローラー

2013/11/22
21時半過ぎからローラー。土日と当番なので恐らく仕事場に待機、となるとやれる時にやっておかなければならない。
今回はTT車両で。乗り始めの10分位は不安定な感じはするのだけど、徐々に慣れてくる。20分過ぎから110rpm弱程度をスムースに維持できるようになって、結局止まったのは35分過ぎにかかってきた電話をとった時と、50分過ぎにエアロバーから手を話した際にやってしまったファンベルトの脱落の時だけ。まあ、流石に40分過ぎ辺りから少し集中力は欠けてくるのだけど。
大分エアロポジションでの三本ローラーにも慣れてはきたけど、後は負荷を掛けた時にどの位維持できるかどうかだろうかな。一番ネックなのはこのポジションではボトルを上手く取れないことだったりするんだけど。
60分で平均207ワット、750kJ位だっけ。

ebay(ではなく、セカイモンか)で入札しようかどうか悩んでいたTT車両でフレーム、通信障害で残念ながら落札できず。ま、現状の7005TNIでも、私のレベルでは十分だから余計なお金を使わなかったと考えることにしよう。
PC7を落札していたのは秘密だ。

2013年11月22日金曜日

ケイデンス高めのローラー

2013/11/21
21時半前くらいからローラー。この日はロード車両で。前日ドライブテラインを洗浄してオイル差したのでちょっと気分がいい。と、そろそろチェーン交換しないと。
TT車両よりはペダリングしやすいんではないかと思っていたけど、案外110rpm維持は難しい。上半身が安定しない。
そもそも私は脚長に結構左右差があるんではないかと思われ、ただ歩いていても違和感(とはいっても正常な状態、と言うのがわからないんだけど)が有るくらいなのでペダリングがギクシャクするのは仕方がないのかもしれない。
かといってナントカフィットとか、整体やカイロプラクティクなどは一切信用していない(実際に効果があるかどうかというより、信念の問題)ので、そういうのに頼る気はないのだけど。
それでも20分過ぎくらいから慣れては来て、110rpm前後で推移していったみたいだ。
基本的にはドロップ部を持って。今シーズン後半は、どうも楽なポジションでいることが多かったので、来シーズンはまた深い前傾姿勢を保てるようにしたい。
結局45分+αこなして終了。
ちょっとダンベルで上半身に刺激を入れてみて、プロテインでも飲もうかと思ったところ2kgのボトルを落下させてしまった。思ったよりはこぼれなかったけど5回分くらいは散らばったかも。勿体無い。

今週末は待機なのであまり練習できないかな。
しかし、オキナワ100kmの優勝者の方のレースレポートを見たけど、月間2000kmは乗っている、とか。多分私の3ヶ月分位(ローラー換算、一時間を30kmとすると約70時間、となるかな)にはなる。そのくらい走らないと優勝できない、ととるか、私くらいの練習量でも勝負どころ位迄は粘れた、と取るべきか。
両方なんだろうな。

2013年11月20日水曜日

ケイデンス高めでローラー

2013/11/18-19
月曜、22時前位からだったかな?ローラー。久しぶりにロード車両、BeOneで。ちなみにオキナワのあと洗車もしていない。整備したいんだけどな。
時間無かったので30分だけ、100rpm以上を目標にして。流石にTT車両よりは安定している。110rpmは維持できなかったけど105rpmは出来た、と思う。大体210ワット平均位だった。
この日はウェイト(といえるのか、どうか)はなし。
火曜日は21時半位からローラー。この日はTT車両で。前々日程不安定な感じはしなかった。結局脱輪もしなかったので良し。計50分間。後半調子も上がって105rpm維持できた。200ワット強平均。20分間はエアロポジションのままでこなせたのは良かった。流石にそれ以上は腰を上げないと股間がキツイ。
この日はブルガリアンスクワットを左右各10回2セット。ちょっと負荷が足りない気がしたので5kg程負荷を増やしてみた。
割りと多めにタンパク質を摂ってみているのだけど体重が増えない。アナボリックしていない、ということなんだろうか。

自転車小屋にようやく暖房を入れてみた。といってもセラミックファンヒーター、3000円くらいの安物で、通販で買ってみたら予想以上に小さい。まあ一応すぐに温かい風が出てくるので、かじかむ末梢を温めるくらいの用はなすだろう。

2013年11月18日月曜日

週末ローラー

2013/11/15-17
金曜日、学会から帰宅後22時くらいからローラー。どうせ車で空港から帰宅なので、午後移動の際に酒も飲んでないし、ということで。30分、TT車両で三本ローラー。100rpmは維持するようにしてみた。30分ならそれほど苦痛はない。
土曜日は子どもたちを自転車公園に連れて行ったりしてのんびりと過ごす。長女がまだ本調子ではないので余り無理はしないでおく。
21時くらいからだったかな?又TT車両で三本ローラー。一時間やってみたがやはり30分過ぎくらいから上体が安定しなくなり始めて2回ほど脱輪しかける。落車はしなかったけどクライトラーのファンベルトが外れてしまって戻すのに一旦停車しなければならなかった。特に出力は意識しなかったけど200ワット強だったかな。
その後届いたダンベルでブルガリアンスクワットを10回を左右2回づつ。両側で15kg位の重量でもフォームを意識すると、このくらいが限界みたいだ。うーん、60kgをこなせるようになるのはいつの日になることやら。

日曜日は上の二人を実家にあずけて、家の片付けなどを夕方まで。あわよくばBeOneの整備などと目論んでいたけどそんな時間はなかった。
21時過ぎから又TT車両で三本ローラー。どうも疲れがたまっているらしく今回は上半身が安定しない。開始10分くらいで落車しかけるなど散々だった。まあ少し回転数を下げる(100rpm強)となんとか安定して60分完遂は出来たけど、エアロポジションで高負荷をかけられるようになるのはまだ先の事になりそうだ。
連日するのはどうかと思ったが一応フォームを意識することを目標にブルガリアンスクワットを追加。やっぱり辛いです。
年内くらいはウェイトの比率は多めにやっていこうとは思ってますがほんとにそれが効果的かどうかと言われると、どうなんでしょうかね。

2013年11月15日金曜日

練習再開

日曜深夜帰宅出来ず、月曜朝に帰宅して即出勤。火曜日は長女発熱とて見守り、当然練習なし。
水曜日、そろそろ自転車に乗りたくなりbeoneは梱包解いてないのでTT車両で30分流す。PC5のケーブルが不調で、出力表示出なかったけど体感的には200ワット位かな?
漸くエクステンションバーを持って三本ローラーに乗れた。固定ローラーだけだと、体幹が安定しなくなるみたいだ。
一応今シーズンから筋力トレーニングしてみることにしたので、まずは自重でブルガリアンスクワット各20回ニセット。こんなのでも十分キツい。
木曜金曜日と大分で学会発表、取り合えず無事に終了。
帰ってからローラー出来るかな?

2013年11月14日木曜日

沖縄備忘録

機材は前年と同じ。後輪のextreme jetは結構ヤバかったかも。
宿泊は名護のマリオット。まあ泊まっただけだけど、タクシーの手配とかスムースだったし、早割りだと一万強程度。ぼっちには良いんでは?
100kmだと前日に自転車預けるんだが、名護からだと保証付きで2000円。なんだが実は帰りに自宅へoas経由で宅急便送るのに前日使った段ボールが流用できる。ので宅急便予定してる人は前日保証付き輸送をえらべ。
奥で見た何でかな?
女子100km,エアロヘルメットーogk aerok1ーをつかってる女子あり。駄目でしょそれ。
ゴール時スポーク吹っ飛んだcoamicSLR見たり。汎用機材万歳。
ギアは50×34/12×27。11×28がベストかも。
フクガワの登りでスーパーレコード?のRDを吹っ飛ばしている人がいた。あんなの初めて見た。エンド迄逝ってるんだろう。自分も前日エンドの緩み見付けなかったらどうなってたか。


18時半発羽田行きではまず仙台行き最終の新幹線は間に合わぬ。予め夜行バス頼め。

2013年11月11日月曜日

ツール・ド・おきなわ2013 市民100km 24位

2013/11/5-11
火曜日は休みにしたはず。
水曜日少し追い込もうかと一本オーバーアンダーインターバルをするつもりも全くかからず止め。
水曜日は休み。
木曜日は10分だけローラーでL4。さほど辛くなく10分300ワットオーバーが出来たので調子は戻ったかなと。
金曜日はもちろん休み。
土曜日、12時前の飛行機で那覇へ。会場へはレンタカーで17時前に到着、受付と自転車をスタートまで送ったりしてバタバタ。組み立てる時、リアディレイラーハンガーがガタガタに緩んでいたのに気づいたので締め直した。出発前、フロントディレイラーのワイヤも切れかかっていたっけ。
日曜日、5時に名護漁港でタクシーに乗ってオクマへ。オクマから奥へは7時過ぎに着いたんだっけ?スタートが早まったとはいえ、2時間半は待ったことになるのか。

9時35分にスタートとなったけど、奥の登りの半ばまでは先導車がコントロールしたので実質は1km位だったのかな?
今回は体重コントロールが上手く行って64kg前後を維持できていたので、登りは楽。
基本的に最後の谷地ダム以外では登りで苦しいとは感じなかった。ペースが上がっていなかったのも有るんだろうけど。
普久川ダムの登りで先頭集団に残れたのも初めてだったかな。
以降、何時も死にかける阿波の登りも、やんばるのアップダウンも苦しいとは思わなかった。
今回は登りでペースアップはあったりするけど平坦で積極的な逃げなどはなく、最後の谷地ダムまで比較的大きめの集団だったみたいだ。
私のレースプランとしては兎に角省エネでいこうと。登りで抜けられるほどの登坂力はないし、平坦で先頭を引くほどのスタミナもない。なので、谷地ダムまでひたすら集団に潜んで最後の上りもギリギリ先頭集団後方で食らいついて、最後の平坦数キロでダメ元アタックでも、、といったもの。
計画通りだったけど、最後、微妙なところでちぎれてしまって、以降は全く脚が残っていませんでした。
最後5km位は本当に辛かった。脱水に成りかけたのもあるし、メータを見ると踏んでるつもりでも200ワット切っていたりとか。そんな状態で私の付き位置で数キロ引っ張らせた国際210kmの選手には正直殺意?が湧いたけど。

結局24位だったようで、3年前より結果は悪い。まあ周囲のレベルも上がっているんでしょう。
駄目だった理由は、まず絶対的な練習量不足。実走したのは4月以降多分10回ない。2時間以上練習したのも同様。実は今年集団走行したのも初めてだったりして、レース開始数十分は非常に怖かった(多分周りの人たちも)。下りもスキンスーツ着ているにも関わらず遅れる始末。2年前のトラウマは払拭できていない。
後は暑さかな。気温差15度はあったので(とはいっても北海道の方も上位に入っていたりするので言い訳にはならない)。
逆に良かった点としては基本的に考えていたプランが遂行出来たこと、狙った出力以内でペースを作れたこと。ローギアは34×27Tだったのだけど、登りのケイデンスも基本90-100rpmで行けたので、普段のローラーでと同じだったのも良かったのだろう。
まあ、このくらいの練習量でもこれくらいは走れると思えれば。

とはいえ、今後どうするか。来年は下の子も少し手がかからなくなるだろうから練習時間増えるかと言えば怪しいところ。練習会に参加もそうそうできないし、となると集団走行もレースの時だけとなるのかな。マスドロードは、厳しいのかもしれない。
ヒルクライムにでも専念するか、とはいっても今回ギリギリ64kgまで落としたらかなり免疫低くなってすぐ副鼻腔炎症状でたし、コレ以上の減量は難しい。
取り敢えず素の出力を上げることに専念しようかとも思うので、冬場は今シーズン通りの練習になるか。通年変わらないんだな。
とは言え、少し筋力も付けたいのでダンベルを注文する予定。ジムに行く時間もないしね。

2013年11月5日火曜日

米沢実走

2013/11/2-4
土曜日は妻が友達に会いに行くとのことで運転手として米沢へ。
11時から3時くらいまで時間もらえたので実走。準試合用の装備を試す。BeOneと前輪ニュートロン、後輪キシリウムSLで。
準備したり仮眠したりして11時半過ぎに出発。菅沼峠まで順調に走る。短い登りは回転でこなせたので悪くない。
菅沼峠は結局3本登った。上限320ワット位で、基本270ワット前後で。色々な疲れがたまっているのか、思ったほどは楽ではなかったけど逆にこのコンディションでこのくらいと言うのは悪くないのかもしれない。3本目は立ち漕ぎ縛りで登ってみた。うーん、辛い。
白川ダムへの道は片側交互通行ばかりだったのであっさり諦めてサンマリーナ経由で小野川温泉〜白布温泉方面へ。平坦で30km程度を維持するのは、脚というよりも腰が辛いか。今年は1時間以上、殆ど乗ってないからなあ。白布温泉への道も交互通行ばっかりだったし、時間もおしていたのでそのまま上杉神社経由で車をデポしていた運動公園へもどる。予定より少し短かったけど、一応1000mは登ったらしいし、副鼻腔炎気味だったので無理はしないでおいた。
2時間45分程度、75km。

日曜は練習なし。
月曜は夜自転車の整備をしてから15分くらい流したのみ。

しかし、日常生活の疲れがとれない。

2013年11月1日金曜日

オーバーアンダーインターバル:12分×2・6分×1

2013/10/31
一応ローラーで頑張る最後の練習のつもり。うーん、結構疲れがたまっている(練習も、生活も)。
21時半から開始。オーバーアンダーインターバル、12分を3本予定。
一本目はまずまずかと思ったが、やはり前回ほど余裕はない。最後の2分の320ワットがキツかった。
二本目、アンダーの260ワットで回復できないまま最後の2分に入るところで頑張れずに10数秒脚が動かず。その後無理やり動かしてなんとか320ワットで2分こなした。
勿論この状態では3本目まともに出来ない(一応試しては見たが、3分くらいで終了)ので、一旦仕切りなおして6分だけ頑張ってみた。1分260ワット、1分320ワットの反復で。
なんとかこの時間ならこなせた。目標値を下げるよりはこの方が良いだろう。

一本目:オーバーアンダーインターバル:12分:295ワット平均
二本目:オーバーアンダーインターバル:12分+α:286ワット平均
三本目:オーバーアンダーインターバル:6分:294ワット平均。

一応この一ヶ月は納得の行く練習は出来た、気がする。連休中一回実走は出来そうなので、登りの感触などを確認して、来週は基本的に疲労を抜くことに専念しよう。

後はなるようにしかならない。

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