走り納め・朝練・steady state interval

ちょっと寝坊して4:15起床。少し降ったらしくて寒い。アミノ酸とコーヒーで目を覚ます。
走り納め、何をするかとちょっと考えたが、サイクル的にSSI。ま、総決算？と言うわけでもないけど、大事だしね。
SSI三本：
一本目：ave281watt　二本目：ave274watt　三本目：ave271watt
ま、順調に落ちたわけだが、一本目のギアが重すぎたかな？平均100rpmを割っていた。
予定通り年内には11月のレベルにまで戻せたし、順調でしょう。
これからFTPをあげるにはLSDを多めにした方が良いのか、L4を重点的にやった方が効率が良いのか。
いずれ、年明けにはFTP測定をしておかなければならないんだけどね。

年明けには一台組み上げなければならないし忙しいな。

明日から3日まで仙台の実家へ。天気悪いらしいが。2日にはちょっと走れたら良いんだけど。

朝練・bushido LSD

4時に起床。やはり体が起きるのには20分はかかる。
やはり時々は低負荷長時間？の練習も必要でしょう、と言うことでbushidoで「going long」を選んでみる。
200ワットくらいになるようにギアをセレクトして2時間走。
録りためていた今年のTDFを見ながら。第8ステージ、LAが遅れたやつなど。
しかし、この時期気になるのはやはり消費カロリー。1500kJほど。
しかし、なぜか63キロ台から体重が落ちないのは何故だ？

朝練・bushido/L4 250watt×2

4時半起床。
なんか窓の外が光ったと思ったら、落雷。真冬の落雷というイメージがなかっただけにびっくりした。このあたりでは普通なのだろうか。

本日もL4.250watt二本。果たしてこれが適切なのかどうかの疑問はあるが、継続は力なりを信じて。
一本目も二本目も105rpmで250ワットを維持。心拍は155-160bpm位。以前より回転系のライディングになっているのか、筋力よりも心肺機能に負荷をかけているような感じ。本当に筋力強化のmuscle tension intervalなんかもしないといけないな。

後今年も2日だけ。自転車復活できたし、練習半年弱にしてはまずまずの結果が出たし、長女も元気に大きくなったし、二番目も順調だし、まずまずな一年だったかな。

今日は一日職場で待機。明日はまた午前のみ通常業務なので、なんとなく年末といった感じはしないけど。

朝練/staedy state interval(tacx bushido)

4時半起き。既に除雪車が走り回っている様子。大変だ。
本日はSSI三本。エネルギーは足りてる感じだが。練習前にコーヒーを一杯飲むと目が覚める。
一本目：281/334watt 98/117rpm 151/163bpm
二本目：286/332watt 100/114rpm 156/168bpm
三本目：281/331watt 99/107rpm 158/169bpm

最初の3分を260ワット台にして、全体を300ワット超えないくらいで維持すると3本こなせるようだ。また、100rpm維持くらいがベスト。

11月位のレベルには戻ったようだけど、来月からSFRやらmuscle tension intervalなんかも入れていかないと。

色々衝動買いしたんだが、「あさひ」からの荷物は来年になるようだ。海外通販と変わらないね。

朝練：L4/250ワット×2（tacx bushido)

4時半起きでL4二本。
bushidoを勾配2.2%にセッティングしなおしたところ、100rpm程度でキープしやすくなった。これだと比較的楽に250-260ワットを維持できた。どうも私の至適回転数は100rpm強、らしい。
ちょうど一時間で830ｋJ程度を消費。

その後、玄関と駐車場の前を雪かき計30分程度。こんな苦労してまで雪国に住むのはどうなんだろうか？私は転勤族だからまだ短期間で割り切れるんだけど、、、。

朝練/staedy state interval

昨日は休日診療。朝から夕方まで。普段やり慣れないことなのでなかなか疲れる。
5時起きで朝練。休養明けだが果たして。いきなり眠くてこなせなさそうだが、、、。

一本目：283/321watt 100/110rpm 152/163bpm
二本目：261/316watt 98/107rpm 155/167bpm
三本目：265/316watt 100/107rpm 156/167bpm

一本目頑張りすぎた模様。まあ、切れつつも3本こなせたから良いでしょう、現時点では。
270/280/290watt位に押さえておかないと3本はこなせないようですね。

夕方からケーキを作ってみる。ホイップが足りなくて、溶けかけてしまったが、、、。
味はどうだかな？

朝練：L4/250ワット×2（tacx bushido)

五時起きで朝練。今の時期そんなに頑張らないでもとも思うが、やれる内にやっておかないと後悔する。
bushidoでslope/timeでセッティング。アップ/レストは0.5-0%勾配、負荷を掛けるときは2%の勾配。これで39×15の100rpmで大体250ワット位になる。
今の時点だと平日の朝練では250ワット20分、2本位が適当な用だ。3本では仕事に差し支える。100rpmだと150-160bpmくらい。90rpmのギアでは足の方が売り切れてしまう。SSIとかSFRでいわゆるパワーをつけておかないと。

steady state interval/L4:250wattなど

相変わらず朝練はほぼ毎日。
SSIは今までのワット数重視で265/275/290ワット位を維持する（これは100回転くらいが目安となる）、と90回転を目安として出来るだけ維持する、といった2種類を使い分けてみることにした。1対1くらいの割合で、とりあえずやってみるつもり。回転だけではやはり限界はあると思うので。
L4は250ワット20分キープが再びできるようになってきたので一安心。しかしこればっかりやっていて、FTPは本当に上がるのだろうか？

speedplayは全く違和感なく使用できている。クリート、もう一セット買ってしまおうか。

久々の更新・speedplayなど雑感

一週間ぶりくらいの更新。寒くてかつ忙しかったから、かな？
ほぼ毎日ローラーには乗っていた。L4中心、2回くらいsteady state interval。
L4は230-250ワットで20分を2-3セット、体調に合わせて。やはりbushidoではワット指定して回すよりも、勾配を指定してやったほうが調子が良い。まあこれは僕が練習用のPTを持っていると言った事情があるので出来るのだが（そういえばwheelbuilder.comではクリスマスセールをやっていて、割引コードを記入すると12月末まで10パーセント引きだ。zippの303付きのPTSL+を買いそうになったが、何とか思いとどまっている）。
SSIも数周前まではどうなることかと思っていたが、なんとか265/275/295ワット位は2セットはこなせるようになった。調子が良ければ3セット可能だ。まあ11月のレベルにまでは戻ったのだろう。
今後の練習だが、とりあえず1月末くらいまではL4とSSI中心、週一回くらいはSFRとやらも入れていこうと思う。なにしろこちらは既に雪に閉ざされた状態なのでとても走りに行けはしない。bushidoにお世話になるのだろう。
来シーズンの目標とするレースだが、やはり一応おきなわと考えたい。今度は140キロに出ようかと思っているが。まあ2番目の出産が5月末だから家族でいくのは厳しそうな感じではあるのでどうなるかは又分からないが。
とりあえず出られそうなのは鳥海山バイシクルクラシックとか、裏磐梯スカイバレーヒルクライムとかだろうか。正直言ってあまりヒルクライムにはそそられないのではあるが。
9月-10月くらいに近場で良さそうなレースがあればいいのだけど、ちょっと難しいか。ジャパンカップチャレンジは距離短いし。

ようやく先日speedplayを取り付けた。クロモリシャフトの最廉価モデルだが、チタンシャフトとも50グラムも違わないしまずは良いだろう。
今まで使っていたPD-6401ルックタイプが105クランク（オクタリンク）に固着してしまっていたので、クランクごと以前使っていた6500クランクに交換。オクタリンク外し工具などを買ってしまったが、多分後使うことはなさそう？まあ1000円しなかったけど。

speedplayの取り付けはこちらを参照にした。悩んだことと言えば3穴用（SIDI使用のため）のプラスチックシムがすでにプラスチックプレートに取り付けられていたため、同封されていないのかと思ったことくらい。とりあえず現在は母指球をペダルの中心に位置するようにさせてみているが、正直違和感が無くこのままいけそうな気がしている。少し左のQファクターを狭めようかな？と言った程度。
使用感だが、ちょっとクリートをはめにくいかもしれないがまあ慣れだろう。あと、思ったより足が自由に動くと言った感じではないかもしれない（タイムのペダルとかは、かなりウニウニと動くらしいので）。あまりルックタイプからの移行には違和感がなかった。

というわけでかなりスムースに移行してしまったのでこれからはSpeedplayユーザーになると思う。クリートの消耗が比較的激しいらしいので追加注文しようかなと考え中。

夕練（再びsteady state interval)

また懲りずにSSI。まあ、2日続けてではそんなにいい結果は出ないだろうけど、気持ちの問題。
やはり一セット目は300ワット1分くらいで撃沈。回転を落とし気味にすると、どんどん負荷が上がっていくので、まるでSFRの様になる。bushidoの特性なのかな？
2セット目からは260/270/290ワットに設定。回転重視で100rpm以上をキープ。
2セット目はなんとか完遂したが、心拍は170台に上がってしまう。ちょっと無茶だな。
実際3セット目はとてもこなせず290ワット1分強で沈没。まあこんなものか。

やはりbushidoでは、90rpmいかないとどんどん負荷が上がる、100rpm以上では比較的負荷が掛かりにくくなる、といった特性があるようだ。やっぱりインターバルするときは勾配で設定した方が良いのかな？

さて、SLRgelflowだが、なかなか良い感じかもしれない。あまりサドルの後ろ側に座るとやはり坐骨が痛くなるが、しゃもじの柄？との移行部だとちょうど良い感じに収まる。ここに座る限りは問題なさそう。
ただ、そこからずれると回しにくくなったりするのがどうか。結構座る位置は変えるタイプなので、もう少し試して見なければならないな。

夕練（steady state interval)

久しぶりにSSI。一ヶ月以上ぶりかな？
bushidoのセッティングは260ワット3分＋270ワット3分＋300ワット3分。
果たして何セット出来るかと思っていたが案の定2本目の300ワット1分くらいで撃沈。ま、そんなもんでしょう。12月中には3セットこなせるように戻せるかな？

それと昨日取り付けたSLR gelflowだが、以前使ってみたときよりは坐骨部に違和感はない。サドルの高さも変えたからかな？
昨日はpaveの時とシートポストの高さを変えるのを忘れていたので、700mmに調整しておいた。ついでに後ろに5㎜引いておいた。
さて、どうなるか。このサドルでいければ都合はいいんだけどね。

夕練(L4)・bushido250ワット

昨晩は娘がぐずって何回も起き、5時前からつきっきりだったので今朝は朝練出来ず。

鼻風邪気味にて、20時過ぎに寝てしまったので、久しぶりに夕練。
徐々に負荷を掛ける耐性をつけなければ、とのことで250ワットL4で10分4セット。基本ですね。

bushidoで上記セット、計1時間を設定。レストは3分。

結果、ほぼ平均した出力は250ワット。若干PT測定のほうが高めかな。
後、4セット目に負荷が掛かりにくい感じがした。タイヤのエア圧の変化？グリップの変化？あるいは負荷装置の熱だれ？まあ僕自身の疲労である可能性も高いけど。

ローラー用アンカーのサドルをSLR gel flowに代えてみた。今まで主に使っていたpave,bontragerなどは坐骨の面が比較的狭め、というか丸みを帯びているのだが、SLRは比較的坐骨面がフラットで広い。前後位置など、結構調整に難渋しそうだ。駄目な可能性も有るけどね。

朝練（L4）bushido230ワット

昨日の結婚式疲れで起きるのが辛かったが、何とか5時起き。
流石にもう3日サボるのは良くありません。64キロ台になってしまっては戻すのが大変。
とりあえずbushidoで230ワット設定、20分2本。powertapでも測定しつつ。
やはり100rpm程度の回転となると比較的bushidoとPTとの計測差は無くなるが、95rpm程度に落とすとPTの方が10ワット近く高い値が出る。bushidoでの負荷切り替えが回転数を一つの因子としているのだろうか。
全面的にbushidoでの設定負荷を信用する訳にはいかないが、インターバルの時など、PTの画面をにらまなくてもいいかもしれないことは、やはり大きな利点だろう。
しかし、そろそろFTPを再測定しなければならないのだけれども、なかなか朝練でやる元気は出てこない、、、。

朝陽

仙台ウェスティンホテルより。
遠くに仙台湾が見える。良い天気で結婚式日和。なにより。

朝練・bushidoとpowertap比較

目覚ましなしでも5時過ぎに起床。良い感じ？
さて、またL4（230ワット負荷）20分×2セット。負荷はbushidoにて設定。
今日から再度powertapで同時に負荷を表示できるようになった。またcervoとnew Powertap(pro+)でのペアリングが最初出来なかったが、慣れたものでcervo電池交換であっさり認識。
実際に比較してみると、リアルタイムでは常にPTの方が明らかに（10ワットくらい）低い値が出る。特に100rpmくらいだと表示誤差が大きい。90回転くらいだと少ない。
が、データを取り込んでみると平均でのワットはPTでもほぼ230ワット、と出ている（一セット目230、2セット目225ワット）。
若干bushidoの方が低い負荷かなと言ったくらいか。calibration,scale factorで調節出来る範囲かな？負荷を5ワット単位くらいで調節出来るともっと良いのだが、残念ながら10ワット単位。
とりあえず目標の10ワット上くらいで設定しておけば良さそう。L4より高い負荷の時にどういう挙動を示すかはまだ分からないけど。

朝練・bushidoL4・new Powertap wheel

そろそろ5時起きにも本格的に慣れてきたかな。
本日は230ワットで20分を2本。これは楽ちん。いまさらJsportsのドュフィネなんかを見つつ。昨日サドルとステムを5㎜ずつ上げたらペダリングもハンドル位置も良い感じだ。
本日は一人体制で業務多忙。なかなかスムースに事が運ばない。

帰宅すると、奥さんが血相を変えて、遊び場で娘が男の子に突き倒されたと報告。なんかこっちもうまくいってないな。今ひとつ土地と相性が悪いんだろうか。

wheelbuilder.comからpowertapホイールが届く。オーダーして6日で届くってどんなだ？しかしこれで完全にオフトレの準備は整ったな。後はするだけか。

朝練・bushidoL4

ここ数日朝5時起きで朝練再開。寒いし眠いけど仕方ないですね。
メニューはbushidoで10分アップ、10分L4（240ワット）3分レスト、を4セット。250ワット20分は今はきつい。眠気がとれてくるとまずまずにはなるけど。後powertapとbushidoの負荷が合致していない可能性も有るので、正確な負荷かどうかはよく分からない。
まあこの時期は基礎固めなので、大体で良いのだろう。体重管理の面もあるしね（ようやく体重が64キロ台から63キロ台に回復したのが良かった）。

さて、来年もエンメアッカで走る予定だけど、ホイールを調達してしまった。先日wiggleでお祭りになっていたあれです。前輪だけだけど、届きました。まだ開封してないけど、早く装着してみたいものです。