朝練・L4×2(20min.)

2012/2/27
週末はno ride。まあ仙台でも季節外れの豪雪だったのでいずれ実走は出来なかっただろうけど。地鎮祭とかで色々また疲れた週末だった。
前日は23時前に帰宅、就寝は24時前だったので、4時に起床となると4時間強も寝てないか。帰りのバスでは殆ど寝ていたことを考えても疲れがとれていない感じは強い。目覚めも極めて悪い。ここ数日なかった吐き気もあるし、どうしようかと思ったがやれるだけやろうと4時半すぎからローラー開始。今回はL4を20分2本の予定。もちろん前回のように調子が良い筈は無いので280watt揃えられればいいな程度の弱気で開始。
アップ前の段階で心拍が70bpm弱とか、fast pedal中の心拍が150bpm弱とかでダメダメな感じがしながら一本目。なんとか75rpmで285wattをキープしようとするけど吐き気は強くなるし、上半身の脱力はできないしで散々。立ちこぎでは240wattくらい迄出力低下するし、どこが辛いというのではなく全体がバラバラな感じ、なんとか20分はこなしたが久々にダメダメな結果。

set1:283watt/161bpm/74rpm

10分のレスト中でも心拍は140bpmを下回らないほど回復が遅い。一応2本目をやってみるも280wattにも上がらず2分半くらいで一旦中止。その後開始1時間までenduranceのペースで流す。
このくらいになると少し目が覚めてきたのか、吐き気も落ち着いてきてヤル気も回復してきたので、280wattは無理だろうけどSSTレベルならなんとか、と2本目を再トライ。
余り高望みせず、260watt強を維持できればいいやと。ただ、回転は上げすぎず75rpmでギアを固定することだけは縛りとした。流石にこのレベルなら出力は維持できて、最後4分くらいはFTP~VO2maxまで上げてなんとか270watt平均を達成。

set2:270watt/156bpm/73rpm

計90分、1250kJ程度。

今回の駄目な結果の原因を考えてみると、週末の疲れが一番の原因だろうけど（睡眠不足含む）、先週水曜日の290~300watt二本やった疲れが残っているというのもあるかもしれない。一度に全力を出しきってしまうと回復にはもしかすると1週間くらいかかったりするのかも。現状だと、300wattを一本出すより、290wattをコンスタントに二本揃えることに目標をおいたほうが良さそう。
週末は完全休養だったので肉体的には完全に回復している、筈なのだけど、雑用とか、移動とかで疲れは取れていないんだろう。むしろ週明けの月曜は軽くして、火曜か水曜に高強度を入れたほうが良いのかな。
後はやはり週末体重増加を抑えるために低炭水化物食にしていたこととかもあったりするんだろうな。
明日はenduranceにする予定だけど、今週のメニューは後どのくらいの強度でやっていくか、体調を見て考えよう。問題なさそうだったら水曜はSSTを60分、木曜は恐らく夕方軽く流すのみ、金曜は又L4を20分2本かSST60分かな。

ちょこちょことホビーレーサーの、特にパワー計を使っている方々のblogを見ていると、短時間のインターバルを中心にしている派と、LSD派にわかれているような印象。どっちが正しいかは正直私などのレベルでは分からないんだけど、昨年のオキナワ前やっていた練習方法では余り成果が上がらなかった（power interval中心）ことを考えると、不十分な基礎の上では高強度練習は十分な結果は得られないんではないかと考えている。加えて、無酸素領域のインターバルばかりしていると、明らかに体調は悪化した（いつまでも疲労が抜けない、目眩がする、など）。
ではLSDばっかりやっていれば出力向上するだろうというのにも疑問がある。200wattで5時間走れたからといって300watt一時間走れるようになるというのにも違和感があるし、軽いギアを回していればいずれトルクが向上するというのも、なんか変な話だ。
単純に、強化したいパワーとトルクでの練習をすることによってしか、その領域での能力を向上させられないと考えるほうがしっくり来る。ので、私の今シーズンの目標は、いわゆるFTPの向上とヒルクライムで常用するケイデンスでの出力維持、なのでそれに特化した練習しかしてない。トルクを上げるといっても、いわゆるSFRやmuscle tension intervalというのにもちょっと違和感がある。つまり、いくら重いギアを低回転で回しても、目標とする出力以下では本当に十分な筋力が得られるのかといった事ですね。coggan一派もたしか、その様に主張していたような記憶がありますが。
ということで、285wattで20分75rpmを維持できれば275wattで80rpmを維持するのは楽になるだろ、という単純な考えで今の練習メニューを組んでいるのですが、どんなものなのでしょうね。昨年はただ表面上の出力のみを追求していたので、重いギアを回すことが出来なかった事が、オキナワでの惨敗につながったのではないかと考えている。現状のメニューでも、一応少しずつながらも狙った能力は向上してきているようなので、地道にやっていこうと思う。まあレースシーズンがまだまだ先だから出来るということもあるんですが。