朝練・SST/60min.

2012/2/29
4時に起床。本日で2月も終わりなのに相変わらず朝方は冷え込むことこの上ない。布団の中でも手足先がチアノーゼになっている。なんでこんなに冷え性なんだろう。
相変わらず起床時の吐き気はある。胃炎とかあるんだろうか。昼くらいになると落ち着くんだが。4時半すぎからローラー開始。明日は朝練出来ないのである程度負荷を掛けておく日。と言うことでマンネリメニューのSSTを60分。260wattで、95rpm程度。調子が良くても悪くてもこの負荷を維持することを目標。特に上げすぎないように意識、とはいっても調子いい訳ないんだが。
開始時心拍は65bpm位だったかな？すごく脚が重いというほどではないけど、自然と回るという程でもない。fast pedalでも120rpmを楽に維持できはしない。
メインセットでも、案の定開始10分くらいは辛くて仕方ない。おそらく月曜のL4疲れが残っているんだろう。特に左大腿屈側から足関節にかけてのムズ痒い感じの疲労感が著明だった。右脚はむしろ大腿直筋の張りが強い感じ。クリート位置を調整してみようかなと思いつつなかなか手が進まない。せっかくspeedplayなんだから、やればいいのに。
例によって開始後の辛い時間帯を我慢できると、特に半分すぎからは精神的にも吹っ切れるもので目標値を維持できるようになる。今回は4分おきの立ちこぎがスムースに出来なかったのでそこで平均値が落ちているけど、それがなければ265watt位は出ている様子。ラスト20分は4分毎に90→95rpmと変化をつけてフィニッシュ。ラスト4分は特にFTP以上をキープしてみて平均値を上げてみた。
計90分、1250kJ強。
練習後下痢と寒気も出てきた。風邪なのかもと思ったけど昼前くらいには落ち着いたのでまあ大丈夫そう。自転車部屋はローラー中でも5度以下だったから、低体温になっていたのかも。
明日は帰宅後recoveryするくらいかな。

今年39歳になるわけですが、考えてみると大学に入学してから20年以上経つんですね。人生の半分以上前の事になりますか。7年間ほど学生生活を送って、その内前半5年間は部活が全てでした。クロスカントリースキー競技だったのですが、どんな練習をしていたかなあ、というと、ひたすら走りこむ毎日でした。オフシーズンは大学の周り5-8kmのコースを2−3週位ランニング、朝練では構内を1時間はローラースキー。大抵は朝晩と練習していた気がします。11月になると雪を求めて旭岳に合宿、こちらでも午前午後と2時間ずつはひたすらコースを周回（午前はクラシカルで平坦をグルグル、午後はスケーティングでアップダウンをグルグル、とか）していました。12月になると音威子府というところで2週間の合宿、当時は男しか居ませんでしたのでむさ苦しい中、またまた午前午後と気温−20度にならんとすることもある環境で2時間ずつ走りこみ。休みは3日に一回（つまり5勤1休のペース）有るくらい、でしたね。1月になれば札幌近郊のコースへ毎日通い夕方暗くなるまで乗っていたりしました。
当時、フォームをビデオにとって研究とかはしていましたが、運動強度についてなどはそれほど意識していなかったような気がします。オフシーズンは階段ダッシュとかのインターバルトレーニングはしていましたが、オンシーズンでは大会前にちょろっと全力のダッシュを入れたり、短距離のTTをする程度でした。当時から心拍計は有りましたが、積極的に活用はしていませんでした（後半になると私は並行して自転車を始めていましたが、心拍計はスキーを卒業してから使い始めたような記憶があります）。
そんな練習をしていて強くなったかというと、一応インカレ2部に残ったりする程度のレベルに達したり、強い先輩は全日本選手権50kmに出場して15位？位になったりしていたので一定以上の成果は上がっていたのだと思います。
長時間乗り込むと強くなる、というのは事実だと、そんな経験から思ってはいます。ただ、そんな練習に耐えられるかどうかというと又別問題で、幸い私は故障などは比較的少なかったですが、後輩で明らかにオーバートレーニングに陥って全くレースで結果が出なかったりした奴も居ました。私の代くらいまでは上記のようなひたすら走りこむ事が是とされていたのですが、すぐ下の代になると少し練習量を減らさざるを得ない環境（学部の教育環境の変化など）になったらしく、結果的に彼はオーバートレーニングから脱して非常に好成績をあげられるようになったようです。

長時間の乗り込みが効果を発揮するためには、1)十分な回復力を持っていること、2)必要な回復時間を確保できること、が必要なのではないかと思っています。今の私が学生時代のような練習をしていたら3日でくたばります。「LSDなら運動強度が低いから（回復に時間がかからず）毎日出来る」という意見もあるのですが、長時間練習すればその分回復時間も相対的に短くなる訳で、結果的に疲労は蓄積してしまうような気がします（上記の後輩もそうでした）。

では今の私はどのような練習メニューをすればいいのか。結果もなにも出ていませんが、先日書いたような、「目標とする運動強度の練習に特化する」しかないのではないかと考えています。具体的には、いわゆるFTP強度前後の負荷を回復が間に合うだけの、出来るだけ長時間行う、ということです。FTP強度での1時間走がベストだと考えますが、それでは回復に時間がかかりすぎるのでその数%下の強度を頻回に行い、更に強いトルクを得られるように重めのギアで中時間FTP強の強度を行う、と。もしかすると非常に重いギアで低ケイデンスでの練習のほうがトルクアップの効果は高いのかも知れませんが、それではパワーの向上という面での効率は悪いでしょう。

「効率的な練習」というのはないと思っていますが、出来るだけムダを省くことは大事でしょう。後一ヶ月はこの環境は不変ですので、取り敢えずこの方針で頑張ってみます。