2020/12/31
年内最後の練習は年越しそばを食べてから、子どもたちが紅白歌合戦を見ている間に。
10分270ワットレスト2分を4本。すべてケイデンス105rpm前後で。2－3分ごとくらいにポジションを変えて行って、身体的、精神的な負担を軽減させた。
心拍は最大でも150BPMくらいまでしか上がらず、かつレストで110BPM以下に下がったので調子はまずまずなのだろう。
さて、ろくでもない一年間だったが、大掃除をして表彰状やレースの時の写真を再発見したので飾っておいた。またあのくらいのレベルに戻してやろう。
2020/12/29
仕事納めではまだない。
trainerroadで練習、メインセットは3分間320－330ワットをレスト4分で6本。
すでにアップの時点で脚に不安があったので、控えめに（最初頑張りすぎない）ようにした。
それでも1本目終わった時点でそこそこ辛く、暗雲が立ち込めたが3本目から20－30秒ごとにポジションを少しずらすなどで筋疲労分散と精神的な負荷を軽減してみたところ、なんとか最後まで目標値をクリアできた。多分ターボトレーナーではいろいろな意味で無理だっただろう。
2020/12/23-27
水曜日は20分だけ流し
木曜日はtrainerroadのメニューで、10分間260-270ワットをレスト3分で4セット。
楽かなと思っていたが案外辛かった。主に筋力的な意味で。やはり上げた後下げるのがなぜ開示しにくい。
金曜日は休み。この日にクリスマスパーティーをした。子どもたちが夜なかなか寝なかったり、土曜日の早朝に起きてプレゼントを開けて大騒ぎをしたりで大変であった。
というわけで土曜日は一日動けなかったが（しかし、子供はあっという間にipadの操作を覚えるものである）なんとか夜には復活したのでZWIFTを一時間ほど、インスブルックのKOMをまず一本。存外脚が回り、100rpm弱くらいで270ワット強を楽に維持できた。最後3分くらいは300－320ワットくらい。19分10秒くらいだったかでKOM奪取とはいっても、実は50人もその時点で走っていなかった。その後5分270ワットを3本といつもどおり。
日曜日は夕方まで時間を貰ったので昼前からまたZWIFT。ラルプデュエズを一本。前日の練習から半日も空いていないのでまず期待はできなさそうで、250－260ワットくらいを維持とした。最初のセクターで早速前回より数秒遅れたのでかえって割り切って練習できた。最初30分くらいまでは260ワット強を保てたがそれ以降は250ワット台に落とさざるを得なかった。それでも49分強とまずまず。
夕方にもう一回、今度はplasma3で練習した。GT-Qのホイールベースを97.5から110センチに変更（面倒くさい）したところ、無理だろうなと思っていたエアロバーでのポジションも存外安定していた。やはり4本ローラーは伊達ではないということだろうか。とはいえ、エアロポジション自体を変更したのでそのあたりでの負担が上半身にかかってしまっているので、そろそろ本命のTTバイク練習も増やしていきたいところだ。
2020/12/22
月曜日休み。
火曜日、trainerroadでトレーニングを行った。
メインセットは320－330ワット45秒＋320－300ワットに減らしつつ1分15秒の計2分を3本（レスト3分）を3セット。
基本は105rpmくらいで。
このくらいの負荷とレスト時間なら、全く問題なくクリアできた。それぞれ10ワットくらい高めを維持している。
これが持続時間が長くなったり、レストが短くなるとまた違ってくるんですよね。
2020/12/17
水曜日は30分流し。
木曜日は腰痛も良くなってきたので1時間室内トレーニングを行った。
メインのメニューは8分間の250－270ワットを2分ごとに上下させる。その間に5秒400ワットのサージを入れる。
今回はケイデンスはあまり高く維持できず、95－100rpmの間に収まった。頻脈は出現せず。
練習後のガーミンによるとVO2max更新したとのことで80ml/kg/minとのこと。そんなにあったらこんなところでくすぶっていない。
そういえば練習開始直後前輪が回らずどうしたことかと思ったが、おそらくあまりの寒さにGT-Qローラーのベアリングが固まっていたようだ。まあほぼ屋外だし、仕方ないのか。これから更に寒くなるのに思いやられる。
2020/12/15
実は金曜日くらいから（車のタイヤ交換の際に痛めた）腰痛がひどい。前傾姿勢でないと歩けないくらいであったが、ようやく火曜日くらいから改善してきたということで（これまでの経験上、動かないでいると余計ひどくなるし）室内トレーニングを行った。
メインセットは1分320－330ワット1分レストを6回、これを3セット。
このくらいの負荷と時間なら問題はないはずなのだけど、今回はアップの時点から脈拍が早く、2セット目くらいから170bpmくらいまで上がるようになった。とはいえレストで30秒くらいすると140－130bpmに戻るのがよくわからない。
最後のあたりでは210bpmくらいまで上がったようだ。
メニュー自体はクリアしたわけだが、なんとも気持ちが悪いものである。
2020/12/10-13
水曜日は練習できず。
木曜日は12分の250ワット前後、を3本。楽なはずなのだけれども、疲労が溜まっていたのか案外筋肉的にきつかった。相変わらず左右のバランスが悪い（右の踏み方が違和感強め）
金曜日はちょっと無理して1時間半のワークアウト。400－500ワットでの12秒ダッシュのあとに240－255ワットくらいの8分間を6本。楽勝と思っていたがダッシュでのダメージは結構大きく（前方発射しそうになったし）特に中盤までが辛かった。
土曜日は練習できず。
日曜日は半日フリーとしてもらったのでとりあえず2時間ZWIFT。エピックKOMやボルケーノKOM,ラルプデュエズを220－230ワットくらいの負荷をかけた。
実は金曜日午後に車のタイヤ交換をした際にまた腰を痛めてしまい、このZWIFTで更に悪化した感じ。午後はストレッチなどで出来るだけ腰を伸ばすようにしたが、なかなか改善しない。この一年で一気にいろいろなところにトラブルが表出してきている。
2020/12/8
火曜日、循環器内科で先日のホルター心電図の結果を拝聴する。
どうやらウェッケンバッハ2型の房室ブロックはある（これは前からわかっていた）のだけど、少なくとも測定中の心房細動などはないらしい。で、この時点で抗不整脈薬治療などをすると完全ブロックになる可能性が高いので治療はしないほうがいい、と。
それならまあ安心ではあるのだが、実際に頻脈になるときはあるわけでどうしたもんだか。運動強度を減らすといいとは伺ったが、そういうわけにも行かないしね。
この日の練習は30秒330ワットー350ワットくらい＋30秒レストを14本、を3セット。
最初の1セットは12本と勘違いしていてかなり精神的にダメージはあった。むしろ後半のセットのほうが楽に出力を維持できたようである。
2020/12/3-6
12月になると流石に自転車小屋も寒い。サーキュレーターはいらないかもしれない
木曜日はtrainerroadのメニューで、8分間の240－250ワットの中に5秒の400－500ワットのダッシュが4回入れるのを4本行った。ダッシュのときに脱輪品か不安だったがなんとかクリアできた。
土曜日はZWIFTでラルプデュエズを一本。260ワット弱で入ったが、案外すぐに260ワットに入れられて、むしろ中盤からは100rpm強で27ワット台を維持できた。最後10分くらいは280ワット台であり、47分20秒だったかのタイムで細菌の自己ベスト更新。
日曜日はZWIFTでインスブルックのKOMをまず一本、こちらも調子がよく前回のタイムを更新して19分30秒くらいだったか。その後5分270－280ワットを3本やっておしまい。
調子はいいのだけど、あまり入れ込みすぎると一気に失速するのが例年なので中したいところである。
2020/12/1
火曜日は本来ならランプ法でのFTP測定の予定だったのだけど気が向かなく、この日もZWIFTでのトレーニングとしてみた。
なんとなく20分走をしてみたかったのでまたインスブルックのKOMをまずしてみる
今回も260ワット台から入って、5分すぎくらいから270ワット台前後を維持。ケイデンスは100rpm強で。最後2分くらいから280ワット－320ワットくらいに上げた。19分30秒弱、と前回より20秒くらい早かったが今回も18分強で走っていた人がいてKOMは取れず。
その後5分270ワットを3本走ってちょうど一時間でおしまい。
2020/11/28-29
ようやくGT-Qローラーでにもなれたのでちょっと負荷をかけてみようと、土曜日にはインスブルックKOMを真面目に走ってみた。
とはいっても余り入れ込みすぎると最初の5分で自爆しそうだったので控えめに260ワット台で入って徐々に調子を見てみる。100rpm強くらいはそんなに苦しくなく維持できる。
10分すぎから270ワット台にあげて、最後1分くらいは320ワット台を出せたのでそこそこ調子は戻ってきたのかもしれない。20分を切ってやったと思ったがその時点でのKOMは14分台とか。
日曜日はまた少し欲を出してラルプデュエズを走ってみる。こちらも最初は控えめに250ワット台から入って、10分すぎから260ワット前後を維持した。この日は90rpm強を保つようにした。筋力が追いつくかどうか心配だったがこちらも問題なく、むしろ心拍が150bpm台に保てたので良かったのだろう。立ち漕ぎもさほどふらつかず出来るようになった（が、ボトルはうまく入れられない）最後頑張って49分強でフィニッシュしてやったぜと思ったがその直後44分台とかの人がいてガックリ。
とりあえず又更新をサボっていました。
色々11月はあって、クリテリウム宮城のあと、腰痛がひどくなって動けない日があったりとか、ようやく循環器内科受診してホルター心電図をとったりとかしていました（こちらの解析結果はまだ受診していないので不明）。
自転車もぼろぼろだったのでベルエキップさんにplasma3のオーバーホールを依頼中、まだこちらも戻ってきていませんが、まあ暫く使う予定もないのでいいんです。
ちょっと練習も身が入らない状態だったので、思い切ってローラーを新調しました。
ここ数年ターボトレーナーとかスピンバイクでの練習ばかりだったので、クライトラーのローラーを使ってみたのですが、フレームがぼろぼろになっているためか今ひとつ不安定だったし、ベアリングが逝っているのかノイズが激しいので買い替えました。
どうせなら一番いいものを、ということでグロータックのGT-Qローラーにしてみました。
アマゾンで注文して2－3日で到着するというスピード感が素晴らしい。包装がやや過剰（発泡スチロールはダンボールに接着していないほうがいいです。ゴミ出しに面倒）なのは良くない。
どうやらホイールベースをきちんと調節しなければいけないらしいのですがカタログスペック上でTCRのものはGT-Qのデフォルトの固定位置でぴったりだったので特にいじらず。
早速1週間位使ってみていますが、まあブログなどでのインプレッションほど「実走感」があるとか、三盆ローラーと比べ物にならない安定性があるというわけではなくあくまでもローラーだなと言うのが正直なところ。
ちょっと気を抜くと落車しそうになりますし、まだ無意識でボトルの出し入れはできません。手放しは無理ですね。
立ち漕ぎは3本ローラーよりはやりやすいですが、あくまでもリラックスするためにする目的であれば、ということになりますね。スプリントは（私には）無理。
2時間ほど連続して乗ってみましたが、最後は（ZWIFTしながらではあっても）かなり退屈になりました。
とはいえ、いままでのクライトラーと比べると安定感は確かにありますし、地味に脱輪防止ローラーも有効で数回助けられています。
あと、やはり骨折の影響もあるんでしょうね、かなり体のバランスが崩れているのがはっきりわかりました。明らかに左右へのふらつきが落ち着けられません。この状態で半年ターボトレーナーでの練習をしていたわけで、それでは更に体が歪んできていたんだろうなと。
とりあえずこの冬の間はGT-Qローラーで練習して以前のバランスを回復させていこうと思います。
2020/10/15
木曜日は5時から室内トレーニングを行った。
2週間ぶりにZwiftを起動したらそういえば休会期間に入っていた。お試し25kmが使えたのでラルプデュエズでジョンズミックスを施行。
起きた時点でお腹がスッキリしない感じがあり、心拍も高め、最初の400ワット1分3本、2本目までは問題なくできたが3本目40秒くらいで脚が止まってしまった。メンタルな問題かな。
その後20秒スプリント5本も今ひとつパワーが上がらず。
最後の10分250ワットは問題なくできた。ただ、あまり食欲もなかったので、胃腸の具合が悪いのかもしれない。前日もあまり食べられなかったしね。
2020/10/13
またブログは再開してみます。
火曜日は朝5時位からtrainerroadでの室内トレーニングを行った。
メインセットは1分340ワットをレスト1分で5回反復、を3セット行う。
あまりこの出力帯でのトレーニングは最近していなかったので、エアロポジションで行ったためもあるのだろうが予想より辛かった。
しばらく平日は短時間高出力の練習、週末はL4位を中心に行う予定。
2020/10/11
7月中旬に急な頭痛と歯痛を発症し、結局は肩こりなどからくる三叉神経症候群という診断だったのだけど、それによって体調も今ひとつ、8月前半まで低空飛行が続く。その後やや持ち直すものの9月の株価の下がりでメンタルも今ひとつ、というような理由でブログ更新が滞っていた。怪我したときも続けていたのにね。
まあ10年続けていれば飽きもくるということで。
更新頻度は低くなるだろうけれども、少しは続けていこう。
さて、おきなわも無くなって今シーズンはレースもないだろうなと思っていたが10月になってちらほらと東北地方でも開催が発表されていた。体重コントロールも今ひとつだったし、登攀は諦めて平地の練習に8月くらいから切り替えていたのだけれど、福島で長めのタイムトライアルレースが開催されるということで参加してきました。
小野町というところで、後で気がついたけれどリカちゃんキャッスルの近くだった。確か3－4年前猪苗代に旅行に行ったついでに寄ったかな。
それとは関係なく、インターチェンジ近くの一周10km弱のコースを2周回する。日曜日13時からの出走なので、子供の勉強を少し見てから9時位に自宅を出発した。宮城県は小雨がずっと降っていたけれど、福島に入ると概ね晴れていて、風も台風は関係ないらしくさほど強くない。が、受付に向かおうとするもすでに交通規制があってコースに入れないという歩哨の方の通達があって、いや、帰ろうかな、と思ったが責任者の方に連絡を入れるように支持されたために従ったところ、まだマスドレースが出走していない時間だからいけますよ、とのことであった（ありがとうございました）。そういうことでなんとか12時前くらいに受付して（受付の場所も最初わからず、参加者の方に聞きました）よろよろと準備を完了。
装備は当然plasma3で、去年と比べてステムを純正の30mmアップに戻し、ペダルスペーサーを抜いたくらいで変わりなし。そういえば左チェーンステー下のバッテリーマウントボルトが腐食して脱落、リベット打ち直ししようかと思ったけど自分でするとフレーム破断の憂き目に会いそうなので今はボトルケージ増設用のアダプターで対応している。
ホイールは前5本バトンリアコリマ中古ディスク、タイヤは3年くらい使っているコルサスピード23cとこちらも変わらず。
ウエアもnopinzの長袖スキンスーツ（これも数箇所穴開きを発見、ジャージ補修用のあて布で補修した。そろそろ色々ガタが来ている）、ヘルメットはカスクの無印バンビーノと変わりなし。追加はnopinzのカーフガード、ベロトーゼのグローブくらい。
アップは一応ローラーは持っていったけれども外でまでローラーしたくないし、そんなに長くアップしても意味がない、というか体力を消耗するだけ（個人的には）なのでとりあえずスタート地点まで行ってみる。逆走を主催者さんに指摘されました。すみません。
どうやら順方向ならコースは走っていいらしいので、一周走ってみる。前半は下り基調で中盤はややコーナーが多めの平坦、一箇所1分かからないくらいのやや急勾配の丘があって、かるいアップダウンを繰り返した後に平坦の後ダムに緩めの500メートルくらい？の坂を登ってゴール、というコース。
なお、試走中コースに蛇を発見、だれも踏まなかっただろうか。
走ってみた感じではとりあえず不整脈は出ていないし、260-270ワットくらいで一杯になる等ほどでもない。そんなに悪くはないのではないか。
前後するけど、やや思ったより気温が高めだったので経口補水液を作って500mlくらいローディングしておいた。12時過ぎくらいに例のサプリを摂取して準備自体は問題なし。
スタート地点で、骨折大丈夫ですか、と声をかけていただいて挙動不審な返事をしてしまうなど。大丈夫なんですけどたまに違和感はあったりするんですよね。
スタートは13時から数分遅れで出走となった。最初10秒間隔で、、、ということだったがそれじゃだめだ、と選手から提案があって30秒間隔に変更となる。このあたりアバウト。
一年ぶりのレースではあるものの、調子自体が完全に戻っているわけでもなく、結果も期待できるわけでもないので気負わずにスタートできた。クリートキャッチもスムース。
とにかく省エネでいくことが今回のテーマだったので、スタートの加速は最小限にしてすぐにエアロポジションに移行して、意識して出力が上がりすぎないようにした。下り基調だったためもあるだろうけれども、すぐに270ワット弱程度の巡航ペースに入れた。
下りきったところの左カーブは路面が荒れていて危険。マスドロードでは落車なかったんだろうか。これ以上骨折するわけには行かないので慎重にクリアしていく。
それ以降は案外コーナーが多いので、できるだけコース幅をいっぱいに使って最短距離を走るようにした。そのくらいしかタイムは削れないので。
途中の丘で前走者の方をパスして、ああこれで最下位はないなとちょっと安堵した。そのためか、そのあたりから脚に重さを感じるようになる。
ダムの上りで後ろから息遣いを感じたと思ったら2番後ろスタートの方に抜かれる。今回は上りは極力挙げないようにする方針だったが、このくらいスピード差があるとちょっとショックであった。
2周目に入ると一周の部の選手のスタートとかぶる。ちょっと前に出た選手をクリアするのに手間取る。その後なにかこみ上げてくるものがあると思ったら胃液だった。
3年前の加須でもこんな事あったなと感慨にふける、わけもない。相当に一周目は追い込んでいたのか。
急にこの頃から足が重くなり、出力を維持できなくなってくる。更に省エネを推進して、下りやコーナーでは惰性で行けるところでは脚を一瞬止めるなどして少しでも回復、更に最短距離を追求するなどを心がけるようにした。
最後は心拍は170BPMくらいまで上がっていたようで、ゴールした直後は本当に吐きそうであった（途中で吐いた、のは別として）。
結果的には29分は切れたし、一応目標としていた上位半分の順位だったので一応満足とは言えた。
そういえば色々挨拶してから帰ればよかったかなとも思ったが門限もあったのですぐに撤収して帰宅。途中東北道の事故渋滞にはまいった。
トップの方とは3分弱の差、ということで、今後どうすればいいのかもわからないが、今回のように気負わずにやっていければ以前のレベルまでくらいならなんとか戻せるような気もする。
とりあえず来年くらいまではまたTT中心の練習としてみようか。
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