夕練・SST(60min.)

金曜日は午前中出勤。吹雪でとても出勤する気にならなかったが患者さんも同様だったようで殆ど待機状態だった。まあ我々が暇なのはいいこと。
帰宅後色々やりたいことがあったのだけど子供たちがこの天気でろくに外出もできずぐずりまくり、結局殆ど進まず。家の証明とかローンの調査なんかしなければいけないんだけど。正月に帰省したときにまとめてやるかあ。
寝かしつけが終わったのがいつも通り22時前。ということでやれることはマンネリそのものSST60min.。今回は何故かギアがかからず、後半の75rpmで260watt維持が非常につらかった。途中5分ほど80rpmにギアを落としてしまった。今週4回目の60分走は少し無理があったか。とはいえ回復走を入れるほど練習のボリュームが稼げるわけでもないし。平均出力は258watt/hour，特に前日とは変わらず。正月休みで超回復するのかな？トータルで75分、1110kJ。

夕練・SST(60min.)

木曜日は休日出勤、とはいっても殆ど待機なので体力的にはすごく楽。むしろ家にいるより休めたりして。とは言っても妻と娘たちはそういう訳にもいかず一日雪に閉ざされて大変だったようだ。この生活も後3ヶ月弱とは言っても、今辛いことに違いはない。
帰宅後、一時的に長女が夕方寝たので、久しぶりにピザなどをとってゆっくりしたら妻もなんとか回復したようだ。溜まっていたドラマを見たのが良かったらしい。しかし医療ドラマの医者業界ってあんなにステレオタイプなんだろうか。娘たちを寝かしつけたら21時45分過ぎ。本当はみっちりtempoをしようと思っていたのだけれど流石に時間もなく、相変わらずのSSTを60分。高回転時でも250wattをキープすることを目標。途中ちょっと日和が入って95rpmのセッションを一段ギアを上げて90rpm強でやってしまったが。全体としてはいい感じで257watt/hour,今体重65kg弱なので4watt/kgか。後10-15wattは出せそうな気がするのでFTP自体はやはり270watt程度はあるんじゃないかと思う。しかし、何故か今回は心拍が高かった。辛くはないんだけど。
トータルで75分、1100kJ程度。

呼び出しにつきno ride

水曜日は仕事納め。火曜の晩は練習後娘たちが頻回に起きてぐっすり寝られず、次女が更に６時過ぎくらいに起きだしたのでそちらのお世話などで結構ふらふらになりながら何とか日中の業務は終了。
帰宅後20時半くらいから寝かしつけ、1時間くらい掛かって寝付いてくれたのでさてローラーでもするかねと思って準備をしようとしていたら職場から呼び出し、臨時処置が24時くらいまで掛かってしまった。若いうちなら乗り切れるし張り合いもあるんだろうけど、時間がかかるだけで全くエキサイティングではない業務となると、正直結構キツイ。4月からは又別分野での業務となるので、それを待つしかないか。
という訳で水曜日はno ride。木曜日は日直なので（まあ基本待機なのだけど）体力を少しでも回復させるかな。

夕練・SST(60min.)

火曜日も娘たちがなかなか寝付かず、フリーになったのは22時前。そろそろ限界を感じてきたが、どうしようもない。
23時は回るだろうけど、1時間はきっちりやりたいので本日もマンネリのSSTを1時間。前日の疲れは若干残っているような気がするが、出力を維持するのは難しくない不思議。今回は立ちこぎが若干多かったかな。平均で257watt/1hour、現時点としては（頑張らずにこのくらいを維持できるのは）悪いことではない。この練習を続けていれば一時間出力は300watt位を出せるようになるのだろうか。
トータルで75分、1100kJ。
ところで来年は実業団登録をさせて頂くことにした。色々と手続きが面倒（JCF登録が結構面倒、web siteから出来るようにしてもらえればいいのに）、時間はかかりそう。MTBのJシリーズ登録もそう言えば手間がかかったっけ。
登録したとしてどれだけレースに出られるかどうかは分からない（前半のヒルクライムに一戦くらい出たいのだけれど、甲信越まで行くのは家庭的・仕事的に難しいだろう。東北地方と北関東が限度か。となると6月の群馬CSC、7月の石川サイクルロードレース、9月のTTチャンピオンシップかなあ。）けど、少しでも多く練習会などに参加して刺激を受けたいとは思う。

夕練・SST(60min.)

5日ぶりの練習。長女がなかなか寝付かなかったので21時45分くらいからローラー開始。更に終わった後雪かきもしなければならないので23時までだろう、ということで時間は75分くらい、結局最近定番の60分走をメインに。アップにfast pedal5分間を入れる。メインメニューは105/95/75rpmを各20分ずつ。割りと体力は回復しているはずなので少し高めに250watt維持を目標。tempoではなくSST主体となるか。とはいえtempoの定義は重めのギアを使うことと考えるとどちらとも言えないか。
休養十分なせいか、fast pedalからやけに調子がいい。心拍は上がらないし、150bpm程度では全然辛くない。大概最初の105rpmでのセッションは結構後半まだかまだかとなるのだけれど、今回に限って言えばあっという間に時間になってしまった。まあ最後の75rpmでは例によって背筋が苦しくなってしまい出力維持が難しくなったけど。
しかし、いろいろケイデンスを変えて回してみると、やはり一番楽に出力を長時間維持できるのは90rpm+αくらいだなと思う。95-100rpmでは少し呼吸に負担がかかるし、80rpmを切ると前述のごとく体幹中心に負担が来る。ペダリングが下手とか体幹の筋力不足とかいう、理由もあるのだろうけど。
トータルで76分、1100kJ程度。
どちらかと言うと練習よりもその後の雪かきのほうが体力的・精神的に辛かった、、、。

4日間no ride

木曜日は次の職場に挨拶に行って、そのまま仙台に滞在。金曜日はクリスマスイブイブでロイヤルパークホテルで家族ディナー。個室だったので気楽で楽しかった。娘たちもその後のチャペルコンサートまで聴いたのでその後はぐっすり。
土曜日は本来私の実家に行く予定だったのだが母親の兄が急になくなったとのことで取りやめ、そのままに妻のご実家にお世話になった。土日も保険や家の打ち合わせで結局時間がなく、夜に山形に帰ってきて現在まで4日間no ride。走っている人たちのblogとかを見ると羨ましいを通り越して妬ましくなるが、まあそんな事言っても始まらない。明日から又夕練がんばるぞ。

夕練・tempo~SST(60min.)

水曜日は、久しぶりに晴れ間も覗いたけど昼過ぎからまた吹雪。何とかならないのかこれ。

帰宅後、娘たちは機嫌よかったけど何故か寝付くのが遅くなって結局ふたりとも寝たのが21時半過ぎ、練習はどうしようかと思ったが明日から日曜まで出来ない可能性もあるのでやらないわけにもいかない、ということで22時前からローラー開始。

流石に長時間というわけにはいかないので実質一時間、そのなかで密度のあるメニューとなると前日と全く同じ一時間のtempo-SST。20分に分割して105/95~100/75rpmで。アップ中に120rpmのfast pedalを。いい加減これも慣れてきたなあ。

相変わらず入の10分くらいは精神的にも辛いけどそれを乗り越えると悟りの境地に達するのか辛いとは感じなくなってくる。で、20分以降は250watt強を維持して行ったので一時間の平均はちょうど250watt。まあFTPは250watt以上はあるということなんでしょう。

しかし、途中で5分ごとに立ちこぎをするのだけど、後半になってくると車体を抑えつけるのが難しくなって数回脱輪しそうになった。腹筋背筋だけでも筋トレ再開するべきなんだろうか。

トータルで76分、1080kJ程度。本日のBGVは2011パリルーベ。じっくり見たのはもしかして初めてかも。

夕練・tempo~SST(60min.)

火曜日も朝から雪かき、昼休みも雪かき。12月半ばにしてこれですか。週末はまたひどいらしし、うんざりしてきた。
21時過ぎからローラー開始。本当に最近娘たちが同時に寝てくれて助かる（が、次女の早起きがひどいが、、）。いい加減休んだほうが良いような気もするが、休日乗れないこと考えるとつかれていても今やらないとボリュームが稼げない。
一応前日軽めにしたので、今回は最近の定番、60分のtempo~SST。20分に分割してそれぞれ105/100弱/75rpm程度で連続して行う。負荷は240watt以上250watt強くらい迄。105rpmではなかなか250wattのSST領域までは上げられないが、これは体が暖まっていないためかな。むしろ後半のほうが出力も疲労感も改善してきている感じがする。トータルで75分、1060kJ程度。
今回のメニューではケイデンスを変化させてみているのだけど、この記事のHoPというメニューではより低いケイデンスで(5-60rpm）でのトレーニングを推奨しているようだ。負荷としてはtempoくらいみたいなんだが、一度やってみても良いかもしれない。

夕練・L4(5min.)+SST(10min.×2)

月曜は21時半すぎからローラー開始。娘たちがなかなか寝付かなくて（特に長女）、すでにぐったり。まあ前日までの疲れとか、ここ数日一日3回くらい雪かきしているせいもあるか。今の時期、外でLSD5時間とか言っている人たちが羨ましいが、こればっかりは仕方ない。
流石に長時間は乗れないし、上記のごとく疲れも溜まっているので22時半までと決めたが、ただ流すだけでは勿体無い（連休中はまた乗れなさそうだし、、、。）ので、パワートレーニングバイブルからSSTの基本メニューをやってみる。
アップの後L4をFTP強度で5分、レスト入れた後SST10分を二本（インターバルは5分）。アップの間にfast pedalを5分入れてみる。L4は275watt、SSTは250watt。やや高ケイデンスで。
L4はやはり全然この一ヶ月近くやっていないから5分が長く感じる。次の段階では最低でもこれを20分2セットか。でもどちらかと言うと精神的に辛い感じかな。
SSTもL4の疲れが残るのか予想以上にきつかった。10分と決めてしまうと却って長く感じるな。一時間と決めるとあきらめも付くのだろうか。
久しぶりに強めの負荷を掛けてみたわけだけれど、おきなわの前に開眼した？つもりになっていたペダリングを再確認出来たような感じ。上半身は比較的起こして、前乗り、肩に力入れないで手はハンドルに添えるだけのイメージ。ペダルは回すことではなく、踏み込むのみ。まあ20分くらいがいい感じで続けられる限界みたいなので、長時間の登りでは普通の？シッティングも混ぜないといけないだろうけど。
しかし、インターバル間は170-180watt位で流すのだが、5分もするとあっさり心拍は120bpmを下回ってしまう。これは疲労の蓄積なのか、有酸素能力が改善しているためなのか、どっちだ？
トータルで50分、650kJ程度。
そう言えばedge800のデータが読み込めないなあ、と思っていたら単に時刻表示が狂っていて前日分として記録されていただけだった。ローラー部屋はどうもGPSの感度が低くなってしまうようで、GPSをoffにしたままでいたら一日遅れてしまっていたみたいだ。まあPT+cervoのバックアップがあるのでログはとれたけど（そう言えばPTハブとcervoの電池が同時に切れてしまって、交換したばかりだったっけ）。

夕練・SST(20min.×2)+tempo45min.

日曜は、午前中業務してから帰宅。色々と雑用するはずだったのだけど、娘たちの機嫌とか昼寝の時間とかで結局外出は殆ど出来なかった。妻のストレスも溜まってしまうが、連休は仙台に戻るし、なんとか頑張ってもらうしかないなあ。
娘たちが夕食後早々に寝入ってくれたので、21時過ぎからローラー開始。このところ単調な1時間くらいのSSTを続けていたので、若干時間もあるので変化をつけてみようかと、こちらからSST基本メニューをトライしてみる。そのとおりにすると1分×5本のfast pedalとSST20分×2本、そのあと45分のtempoで計2時間15分。そこまで時間はないのでアップ10分内に5分続けてfast pedal、そのあとSST2本、5分レストして45分tempo、で1時間50分としてみた。
SST(90%FTP)は250watt、「少し高めのケイデンス」とのことなので100rpm弱。tempo(80%FTP)は230watt、70rpmの重いギアで。FTP270wattとするとちょっとそれぞれ負荷は高いんだけど。
SSTは結構辛い。ケイデンスが高いのか、つかれが溜まっているのか。250watt維持がこれだけ辛いとFTPも怪しいかもしれない。tempoは5分ごとに立ち漕ぎを入れないと出力が維持できなくなってしまう。脚と言うより腸腰筋あたりの張りが強くなってしまう。少し筋トレとかを取り入れたほうが良い気もしてくる。まあ時間が取れないのであれば自転車以外のトレーニングは止めておいたほうが良いとは思ってるけど。
トータルで105分、1500kJ位。

夕練・SST(60min.)105/75rpm

土曜日は日直だったけどほとんど仕事なし、かえって休養になったか。
帰宅後娘たちの相手をして、寝かしてから21時半前からローラー開始。今回も一緒に寝てくれた。次女は又夜中頻回に起きるようになったけど。
tempo~SST連続で8日目。いい加減止めておいたほうがいいような気もするけど、どれだけ続けられるか確認しておきたい気もするし、又、始めてみるとそんなに疲れが溜まっている感じでもない。
今回は10分アップのあと(120rpm5分含む）、30分105rpm、30分75rpmで240-250wattを連続で。前半はいつも通り開始10分くらいは結構出力を維持するのが大変だがそれを過ぎると何とかなってしまう。120rpm位で延々と練習するよりも実際にレースで常用するこのくらいのケイデンスを練習したほうが効率はいいような気がする。後半の75rpmでは、5分回したら1分立ちこぎとしているのだけれど、4分を過ぎるくらいになると240watt維持するのが辛くなってくる。立ちこぎで回復するのだけど。まあ105rpmより75rpmの方が平均出力は高くなる事をみると、まだまだ私のペダリングは下手くそ、ということなんだろうな。
トータルで160kJ、75分。

夕練・SST(60min.)

忘年会を早々に切り上げて19時過ぎには帰宅。娘たちを風呂・寝かしつけしたら21時、雑用してから21時半からローラー開始。忘年会費は無駄にした（食べるだけは食べたけど）けど、そもそも飲み会は好きではないし、天気も悪いし出てくる口実が有って良かった。
今回はメニューどうしようかと考え、こちらも参照にしてみたが今の時期特に無酸素系とかはしたくないしFTPレベルにもまだ適応しきれないだろうし、とのことで結局前日と同様の、20分ずつ100/95/75rpmでのSST計60分とした。アップでの120rpmも同様に。高回転の練習というのはどのくらい必要なのだろうか？幾つかトレーニング本をみてみたがせいぜい10-20分の時間を数回というのしかなかった。又、何回転くらいまで回せばいいのだろうか？良く200rpmまで回せなければいけないとか、240rpm回せるぞとかの自慢？も聞くけど、実際のレースで使う以上の回転とか（トラックとかスプリンターなら別なのだろうか）、持続時間を練習しても意味があるのだろうか。却って故障を抱えてしまうことにならないか？
ともあれ、メインメニューは良い感じでこなせた。前日は100rpmのセッションが非常に辛かったが今回は（心拍はそれなりに上がるものの）SSTレベルまで出力を維持してもそれほど筋力的には辛くなかった。一日でそんなに慣れるものなのだろうか。中盤後半の95-75rpmになると筋肉に張りが出てくる感じにはなったけど、途中で辞めたいと思う程でもない。一応一週間続けてtempo-SSTをやってみたけど、このくらいならまだ続けられる、気もする。あるいは負荷が実は低すぎるとか？
トータルで75分、1030kJ位。

BeOne of Us(4)シフトワイヤー交換編

さて、取り敢えず組みあがってローラーでのシェイクダウンは済んでいるraw proですが、リアのシフトが今ひとつ決まりません。また、ハンドルからのアウターワイヤーの取り回しも良くないので組み上げたばかりで勿体無いですが交換することにします。
まず前述のごとくこのあたりを参考にしつつアウターワイヤーの長さを決定しました。今までのものより約10センチ位は長くしたでしょうか。
インナーワイヤの交換には難儀しました。RDからワイヤーを引きぬいて、BB下のワイヤー出口？から、保存しておいたインナーケーブルガイドチューブ？（付属のプラスチックチューブですね）を逆行性にワイヤーに通してダウンチューブのワイヤー入り口？から出そうとしたのですが、ワイヤーがダウンチューブ内でよれてしまい、うまく通りません。この方法は取り敢えず諦めて、新規にインナーワイヤーのみを通すことにしました。
しかし、なかなかワイヤー出口まで誘導できません。raw proのDCTが悪さをしているのでしょうか。ワイヤー出口からライトで中を照らして確認してみると、近くまでは通せるのですがそこから出口まではなかなか誘導できません。
ネオジム磁石で引っ張り上げようとしたり、ガイドチューブと一緒に通してみたりもしましたがやはりうまくいきません。ワイヤー出口も小さいので、ラジオペンチではつまみ上げられないのです。ピンセットでもあれば別でしょうが、手元にありません。
で、考えついたのが、ワイヤーの先端をL字状に曲げて挿入し、ワイヤー出口近くまで進めたらワイヤーを回転などさせて出口近くまで先端を移動させ、そこから引き上げるといった方法です。
この方法でようやく引き出せました。カテーテルとか内視鏡が得意な人ならもっと上手く行ったのでしょうが、あいにくそこらへんはやったことが無いのでそれでも難儀しましたが。
このあとは再度RDのストロークの調整、ワイヤーのテンションを調整して完了です。前述したようにこれまではFDをアウターからインナーに落とすとリアが一段シフトアップしてしまうといった現象があったのですが、今回の調整で問題なくなりました。
これで大凡の問題点は修正できました。後はポジションの微調整ですね。
そう言えばシフトワイヤーの切断をすると先がバラバラになってしまうことがありますが、切断する前に瞬間接着剤でコーティングしてから切ると綺麗に出来るようです。ハンダ付けをする人もいるみたいですけど。

夕練・tempo~SST(60min.)

木曜日は娘たちは21時には寝付いたものの色々と雑用があり、結局練習開始は21時45分過ぎ。休むべきかなとも思ったが前日は練習軽めだったし、翌日は忘年会で練習できるかどうか分からなかったのでやっておくことにする。
相変わらず230~250wattでの出力維持だが、今回は長めに60分。同じ内容だと飽きてしまうのが明白なので3分割してそれぞれ、100rpm強、90rpm、75rpm、と変化をつけてみる。アップは10分、アップ中に5分間120rpmのfast pedalを。
メインメニュー開始後の100rpm強（実際は110rpm弱）が結構きつく、心拍は160bpmを超えてしまう。余り効率のいい回転数とは言えないのかもしれない。その後90,75rpmのセッションになるにつけ、出力は上がっていくが脚の疲労は楽になっていった。来年の目標はまずヒルクライムレースと考えているので、このくらいのケイデンスを強化することが大事だろう。インターバルよりも一定出力を維持できることを強化すること。
ところで半年以上FTPは測定していないのだけど、体感的には270wattはあると思う。280wattはキツイだろう。だからせいぜい275wattと見積もると90%は247.5watt。230wattだとSSTというよりtempoとなるのだろうか。今回は100rpmでは230watt台だったからtempo-SSTというのが正確かもしれない。
今回は前日の続きで2010年のフレッシュ・ワロンヌをBGVに。Huyの壁では思わず踏み込んでしまい、300wattくらい迄上がりました。
トータルで75分、1010kJ位。

夕練・ベロドローム＋killer headwind/SST(30min.)

水曜は帰宅直後、長女が（昼寝をしなかったらしく）夕食前に寝入ってしまい、加えて次女も夕食直後に寝付いてしまったので18時過ぎくらいからなんとなく手持ち無沙汰（すぐ起きてくるかもしれないのでおいそれと練習もできない）で、部屋の片付けとかしつつ様子を見ていたけど、結局起きなさそうだったので21時半過ぎから練習開始。実はその前に舌の根も乾かぬうちにシフトワイヤーの交換をしていたのだけど。

22時半くらいまでと決めていたので実質45分しか練習できないので、メインは少し強度は上げたSST（240-250watt前半）で。前半15分は95rpm強、後半15分は80rpm→70rpmで。後半はアウターを使用。シフトワイヤーを交換した（これが面倒だった）効果は絶大でスパスパとシフトが決まって気持ちがいい。フロントのワイヤーももう少しテンション上げていいかな？

今回のBGVは2010年のフレッシュ・ワロンヌ。MTB出身ということもあり、カデル・エヴァンスは好きな選手だ。

連日のSSTで疲れが溜まっているかとも思うが、平常心拍が低い割には良い感じに負荷をかけた時に心拍が上がる(250wattで155-160bpm位）。この調子でベースを作れるといいのだけど。

トータルで45分、610kJ位。

夕練・ベロドローム＋killer headwind/SST(50min.)

火曜日もなんとか娘たちが同時に寝てくれたので21時半からローラー開始。5日連続でSSTだが、どの位まで続けられるのだろうか。
なんとなくアップ中に5分間fast pedalを入れてみる。久しぶりなので違和感あるかなと思ったが120rpm維持はそんなに大変ではない。週に1-2回程度やっておくくらいで良いかな。
メインは50分SST、前日と同様に前半30分は95rpm以上、後半20分は80rpmで。開始10分くらいまでは時間の経過が長く感じるけど、それ以降は苦にならなくなる。今回はライブラリーから2004年のツール・ド・フランドルを流しながらやってみた。音声はなしで見ていたのだが、やはり壁の所ではLT領域にまで出力が上がってしまうので注意。このころの何人くらいがドーピング問題で引退したのかとか考えると少し切なくなる。
トータルで900kJ程度。体重は変わらない（64kg台後半）だけど、最近一日2個くらいリンゴを食べているのでそのせいかも。私はリンゴを食べると却って便通が悪くなり、体重増加する傾向にあるみたいだ。

夕練・ベロドローム＋killer headwind/SST(50min.)

本日も雪空。火曜日からは少し天気は良くなるらしいけど。
帰宅後、娘たちを寝かしつけてから（今日は幸い、同時に寝てくれたので助かった。次女も20時くらいまで粘ると長女が同時に眠くなってくれるみたいだ）21時半前からローラー開始。
本日も代わり映えせずSSTを。5分時間を延長してメインは50分、前半30分は95-100rpmで、後半20分は80rpm強でと変化をつけてみる。2011年シーズンの反省点はローラーで軽いギアばかり使いすぎたので上りに対応出来なかったことがあるので。
3日続けてのSSTだが、今回は何故か脚が軽かった。開始5分くらいはちょっと筋力的に辛い感じもあるにはあったけど、気がつくと30分経過しているといった感じで50分は長く感じなかった。心拍は前半は140bpm強、後半は150bpm強。本来なら逆のはずなんだけどな。
トータルで900kJ程度。あまり水分を取らなかったせいか、終了後は63kg台後半だった。

注文していたシフトケーブルとヘルメットが届いた。早くケーブルは張り替えたいところだけど、週末も含めて年内はまとまった時間がなさそうだ（あるとすれば練習時間を削ることになってしまう）。春まではローラーしかできないし（仙台に帰った時には実走できるかもしれないけど、その時はエンメアッカでだろうな）、年明けに妻たちが帰ったときにでもするかな。
ヘルメットは、落車でぶつけたようなので（擦り傷程度だったけど）気分一新する意味も含めて新調してみた。今までがselevのblitzだったのだが、今回も同社のものにした。XPというモデルだ。比較的日本人に合いやすいとのことらしいが、私はいままで合わなかったヘルメットが殆ど無い（確かgiroのサイズ違いで買い直したことがあるくらい）のだけど、今回も問題なさそうだ。ちなみに58-64cmのタイプだ。穴が開きすぎててある意味華奢そうなのでちょっと怖い感じもするけど、早く使ってみたいものだ（が、春以降だろうなあ）。

夕練・ベロドローム＋killer headwind/SST45min.

日曜は、午前中業務をしてから出かけようかとも思っていたが諸事情により近郊での滞在が必要となり、結局家の買い物とかで半日時間を潰すことになる。せいぜいモスバーガーでお茶をしたくらい。この週末は特に天気が悪く、いずれにせよ出かけられなかっただろうけど。
次女は早く寝付いたけど長女が21時くらいまではしゃいでいたので、練習開始は21時半過ぎから。土曜と同様に1時間、メインはSST45min.。230-250wattで。前半は軽めで100rpm弱、後半はやや重めに90rpm強で。土曜ほどは流石に脚は軽くないので完遂できるかと心配になったが、精神的に切れなければこのくらいの強度ならまあ2日続けても大丈夫だった。何日なら続けて大丈夫なのかな？
トータルで820kJ強。そういえばここ数日SRMのslopeは22.0でほぼ安定している。チェーンリング交換前と同じだなあ。

家族と一緒に生活していると当然そちらに時間を割くことになるわけで、現状では夜か朝ローラーを一時間するのが精一杯のようだ。休日も（天候的なこともあるけど）長距離を走ったりするのはしばらくは不可能だろう。遡ってみてみても週に10時間練習できるのは稀で、みっちりやったつもりでも一日一時間、週に（毎日は業務の都合などで結局は出来ないので）5-6時間、と言ったところが最多となっている。
来春から環境が変わるのでもしかすると週末一日くらい（半日かなあ）は走りに行かせてもらえるかもしれないし、秋からは自転車通勤（ジテツーというのは、あまり好きな表現ではない）となりそうだからそれで往復一時間半位は毎日走れそうなのだが、いずれ好きなだけ時間を取るとは行かないだろう。

「やれることをやるしかない」
良くこういう人がいる。

一見正論なようなのだけど、本当にそれは「やれること」なのだろうか？やれるのにやらない、事を言い換えているのではないだろうか？

夕練・ベロドローム＋killer headwind/SST(45min.)

昨日から妻と娘たちが帰ってきている（ご両親についてきていただいた）ので、夜勤明けに久々の対面。気分良くと言いたかったが朝起きてみると窓の外は白銀の世界、12月未だぎりぎり初旬なのに早すぎだろ。
それはともかく日中は雑用に追われて、娘たちを寝かしつけてから22時からローラー開始。
一時間と決めているのでenduranceは意味ないし、そろそろ負荷をかけていく時期だろうということでSSTを。20分2本が正解なのかもだが、昨シーズン20分1セットにこだわりすぎた感があるので少し長めに継続時間をすることも重要と考えてアップ10分、メイン45分、ダウン5分、としてみる。メインはSST、230-250wattで、ケイデンスは90-95rpm程度の重めを。心拍は140-150bpm内を目安に。
SST:
242/305watt 90rpm 143bpm

ケイデンスが低めなのは5分に一回1分間立ちこぎを入れたため。最近おしりが痛くて（少し便秘気味だったのだ）。
最初の10分くらいは少し辛いかなという感じはあったが以降は特に苦痛は感じなかったので、恐らく一時間このくらいの負荷なら可能だろう。ある程度の有酸素ベースは出来てきたかな。このくらいを年明けくらいまで続けてから少しずつL4を入れていくことにしよう。L5系は春まで封印。

トータルで810kJ程度。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/endurance+fast pedal

4時に起床。夜中から雪が降っていたらしく、うっすらと庭も雪化粧。ということで寒く、活動開始まで30分ほどかかる。raw proのセッティングにも若干手間取り4時半過ぎにローラー開始。少し寝不足感（6時間くらいでは足りないのか、、、。）があったけど、脚自体は非常に軽い。enduranceだけの練習を再開して3週間、ある程度は疲労がとれたのと有酸素運動能力が回復してきたのかな。自然に100rpm位に回るし、fast pedalでも3セット目位から120rpm維持が苦痛ではなくなっている。感覚として高負荷(L4以上?)の練習は体力を削りつつ積み上げる？タイプのものなのだろう。来週からはSSTメインになるのでその領域に入りつつにはなるのだろうけど。

raw proについての問題点は、まず右（リア）シフトアウターワイヤーがやはり短すぎ、左にハンドルを45度くらいまでしか切れない。これではローラーでは問題ないけど実走では大変に危険だ。注文しているワイヤー類が届き次第、早めに組み直そう。

それと、何故かフロントをアウターからインナーに落とすとリアが一段シフトアップしてしまう。FD,RDとも基本通りにセッティングしてるはずだし、ワイヤーのテンションも問題なさそうだ。現状で考えられるのがケーブルがダウンチューブ内（内蔵なので）でクロスしているのではないか、と言う事。つまりフロントアウターでは（フロントのワイヤーのテンションがかかっている）クロスして圧迫されているリアのワイヤーがフロントをインナーにする（フロントワイヤーのテンションが緩む）とその圧迫がとれ、リアのワイヤーのテンションが緩み一段シフトアップしてしまうのでは、との理屈だ。本当にそんなことがあるのかどうかは分からないけど、上述の通りいずれワイヤーは貼り直す予定なので、その時チェックすることにしよう。

トータルで105分、1300kJ。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/endurance+fast pedal

4時に起床。昨晩はraw proのセッティングでなんだかんだと22時くらい迄起きていたのでちょっと眠い、が、やはりローラーとはいえシェイクダウン？したいので4時半から三本ローラー開始。bushidoもいいけど、やっぱり三本ローラーのほうが飽きない。扇風機使わなくていいので少しエコ？だし。
サドルのズレとか、ちょこちょこと弄りながらだったので105分のみしか乗れなかったのでトータル1200kJ。最近ちょっとサボリ気味だなあ。明日には妻と娘たちが帰ってくるのでそんなに練習できなくなるし。来週くらいからはSSTメインの練習になるかな。そう言えば気づかないうちに股関節の違和感は殆どとれた。骨盤は、立ちこぎするとちょっと重苦しい感じが強くなる位になっている。回復には一ヶ月くらいかかったということか。歳のせいもあるか。
raw proのインプレッション、といってもローラーなのではっきり言って特にない。強いて言うならシフトチェンジの際にカコンカコンと響く感じがして面白いくらい、かな。それと後半になってもあまり脚全体の筋肉に疲れが出なかった感じもするけど、これは気のせいだろうな。
ポジション的には、ステムを短くしたせいかブラケット、下ハンドルを持っても腰に疲労がたまらないのがgood、まあこれはややステムが高くなっているためかも(7005と比べてみよう)。サドル高さは710mmで変えていないけど、少し後に移動してもいいかも。最近前乗になり過ぎな印象だし。
昨晩はshamalでRDを調整したのだが、今日は練習用のPTproホイールにしたらうまく同期ができていなかった。トップ、ロー側の位置を調整したらきちんと変速するようになったけど、このあたりはもしかすると7005よりシビアなのかも（そんなこと、あるのかな？）。
それと、チェーンをふたコマ分ほど長くしすぎたらしく、インナーにすると結構たるんでしまう。このせいでアウターからインナーに落としたときに暴れてしまってBB側に落ちてしまった。繋ぎ直さなければ。
後、SRM用の、マグネットを取り付け忘れてしまったが、内蔵ワイヤーとBB周りが変則的にボリュームがあるので単純には取り付けられなさそう。どうしたものかなあ。

BeOne of Us(3)取り敢えず完成編

シフトワイヤーが届いたのでようやく組上がりました。3日間、計10時間は掛かっていないでしょうか。
組み付けは2台目なのでさほど手こずったところはなかった、と言いたいのですがやはりワイヤー内蔵はやりにくかったですね。詳細は後日。

さて、内蔵ワイヤーですが、もっともやりづらいのはリアブレーキでしょうか。トップチューブをアウターワイヤーごと通すのですが、blindで通そうとしても（インナーワイヤーでも）まず通らないでしょう。ネットで調べてみたところ、「糸を入れて掃除機で吸い出す、またはエアブロワーで吹き出す」などがあるようです。もしかすると細い針金を入れてネオジム磁石で引き出す、なんてのもあるかもしれません。ですが、このraw proに限って言えばトップチューブ後方のワイヤー引き出し口が六角レンチで外せますので、アウターワイヤをここから比較的容易に引き出すことが可能でした。
シフトワイヤーについては、こちらは親切なことにガイドチューブ？が入っていますのでコレにインナーワイヤーを通せば問題なくセットできます。ちょっと気を付けたいのはFDへはBB下からチェーンステー間を通すことになりますがBB（正確にはBBマウント？でしょうか？）のボリュームがありすぎますので、ここに開いている小穴を通します。ここにもガイドチューブが入っていますので、忘れずに。
初回に組み付ける分にはこれらは問題ないでしょうが、シフトワイヤー交換をする時は全て抜いてしまう前に再度これらのガイドチューブを前のワイヤーにそって挿入しておいてからワイヤーを抜去しないと次のワイヤーを挿入するのがとてつもなく難しくなってしまうと思われます。
それと（特にシフトの）アウターワイヤーの取回しですが、私はリア（右）が短くしすぎてしまいました。丁度良いように、と考えると、avedioさんweb siteのvenus01のページ写真が参考になると思われます（ただし、ブレーキについては当該車種は左前ブレーキになっているようですが）。
後、これは特殊でしょうがSRMのセンサー用マグネットがBB下に取り付け難いです。別のマグネットで工夫してみることになりそうです。

ちなみに下の写真の状態で7.9kgでした。ほぼフルアルテグラ、7950SRM、後輪shamal tubuler,前輪lightweight standardで530サイズ。少し重いような気もしますが、ハンドル、ステム、シートポストなどアルミですし、すべてDAにすれば7kgは簡単に出るでしょうね。

朝練・bushido/endurance

4時に起床。。昨晩21時前に寝たせいか、寒気などは収まっている。少しムカムカ感がある程度。となると練習しない理由もないので4時半前からローラー開始。ただ、余り治りかけの時に頑張り過ぎないようになんとなく90分のみ。又、BeOneがまだ組上がっていない（昨日はシフトワイヤーが一本届いておらず、フロントがまだ組み付けていない）ので昨日と同様bushidoでgoing long、170-180watt位で。本日は心拍も120pm前後で維持できた。昨日はやはり調子悪かったのだな。当たり前だけど。
たまにTTバイクにも乗っておかないと試合のときに乗りこなせないし、いい機会だったかもしれない。とはいえ試合といってもせいぜい鳥海山の一日目くらいか。後は実業団登録をするかどうか（TTチャンピオンシップ？）かなあ。地味に新庄クリテリウムでは（今年は）TTもあったらしいが。
トータルで1000kJ程度。

朝練・bushido/endurance・風邪

4時に起床。昨晩就寝前から寒気がしてだるかった。一応7時間くらいは寝たはずなので少しは回復しているようだし、練習できる日にはしておきたいので予定通りローラーを4時半前から開始。7005MKⅡは部品取り外しているし、BeOneはまだワイヤー組み付けていないので使えるのはTT用のanchorのみ。TT車で三本ローラーはできない（DHポジションを取れない）のでbushido。こっちのほうが音は静か。前述のごとく風邪気味なので余り体を冷やさないよう、扇風機は取り敢えず無しで。endurance程度だったら十分だろう（この季節なら）。
[going long]で淡々と170-180watt程度の負荷で2時間ちょうど。本来なら130bpmに収まるくらいの負荷なのだけど、風邪気味のせいか、扇風機をつけていないせいか、140bpm弱くらい迄あっさり上がってしまう。休んでおくべきなのかな、、。そう言えば落車直後はDHポジションを腰が痛くて取れなかったけど、今回は問題なくとれた。こちらは回復はしている、みたい。
結局トータルで1300kJ強。

練習後、ダルさ倍増で仕事までの間ぶっ倒れていた。妻からのメールによると妻も同様の症状でダウンしているみたいだ。日曜くらいに感染して一日の潜伏期間があったということか。妻は開業医受診して投薬を受けたとのことだけど、このような症状（だるさ、ムカつき感、寒気など）の風邪が流行っているとか。しかし、オトナになると風を引いても学校が休めるわけでもないし大事にされるわけでもないし、嬉しいことは一個もないな。

BeOne of Us(2)コンポーネント組み付け編

さて、7005MKⅡから各種コンポーネントを取り外して組み付けです。
とは言ってもBB30をスレッドタイプにコンバートしているので、通常のフレームの組み付けと特に変わることはありません。
カーボンフレームですので一応トルク管理には気をつけてトルクスレンチを使うくらいでしょうか（grungeの廉価版ですけど）。
少し悩んだ点はプレッシャーアンカーを付属のものでは上手く挿入・固定しにくかったので手持ちのKCNCのモノを使ったり（私の使い方が悪いのです）、フロントブレーキの取り付けネジ（雌）は一番長いものではなく二番目のモノを使ったり、といった点くらいでしょうか。
ほぼ全て7005MKⅡからの移植ですが、フロントディレーラーのみはバンドタイプ34.9mmを追加購入しました。7005MKⅡは31.8mmだったので。尤も直付けタイプ＋アダプターであれば出費はアダプターのみで抑えられたのでしょうが、バンドタイプのほうが精度が高いので良いのです、と言い訳を考えてみます。
後はケーブル取り付けと調整などですが、間抜けなことにシフトケーブルが一本不足していて手配中（明日届くはずです）なので今日はこれまで。
というわけで明日の朝練はTTバイクでですね。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/endurance+fast pedal

例によって4時に起床。こちらに昨晩着いたのが21時半位、床に付いたのが22時半くらいだから5時間半睡眠か。足りないのかどうなのか。
土日と練習しなかったが、相変わらずendurance+fast pedal。腰と股関節は完全には痛みがとれたわけではない（走ったりするとかなり痛い、日によって縫工筋やら大腿筋膜のあたりが痛くなったりと場所が移動する）のだけれど、単純にこの程度の負荷ペダリングだと違和感はない。立ち漕ぎだと後半張りが出てしまうかな。
という訳で、100rpm程度まででじっくりと120分。5回5分のfast pedalを。120rpmはまずまずクリアできるようになってきている。これはペダリングの上達と言っていいのかな？
トータルで1300kJ程度。体重もなんとか64kg台で落ち着いてきています。

週末no ride

予定通り、週末は家の打ち合わせと娘たちへのクリスマスプレゼント準備などでno ride。尤も雨と強風で外は走れなかったみたいだけど。
例によって単身新庄に戻る時は長女が泣きそう？な顔をするけど、それも後4カ月弱だ。頑張ろう。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/endurance+fast pedal

4時に起床。なんとなく体が重い。enduranceとはいえ、連日だと疲れは溜まるのか。
が、週末は又乗れないので今日も頑張っておくしかない。今週はこれで5日連続のendurance+fast pedal,いつもと同じで。
疲れのせいなのか、今日は170-180watt維持くらいでも130bpmに上がっていた。自覚的に辛くはないけど。いわゆるLSDとしては強度が高すぎるのかな？
fast pedalは昨日くらいから120rpm維持が出来るようになってきてはいるけど、少し力が入りすぎかも。これを30分維持、とかは辛いだろう。というかそんなに長い間する練習ではない気がするが。
取り敢えず125分、1400kJ程度。今日はSRMのスロープは22.0でほぼ安定。チェーンリング交換前とほぼ同じだ。
そういえばもう師走だ。色々準備することばかりだ。年賀状も未だ書いてないし。
娘たちへのクリスマスプレゼントも。妻にも。

R.T.B.

4年間は長かったなあ。余りにも多くのことがありすぎた。娘たち二人を連れてあえて仙台に帰るのか？という疑問もあるけど、やっぱりそこが本来僕達夫婦のbaseだから。
多分大変なことばかりなのだろうけど、家族が一緒にいられれば辛いことも乗り越えていくのだろう。
後4ヶ月、やらなければならないことが山積みだ。

帰宅後カロリー消費目的で60分ローラー。例によって2回ほど5分間fast pedal。今日は120rom維持できたカナ？腰もはねないようになってきたみたいだ。640kJ。

サドルとシートポストを付けてみた。色のセンスがないけど、安いので在庫あったのがこの色だけだったので。セットバックは深めなもののほうが調整幅広くていいと思ってます。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/endurance+fast pedal

４時に起床。睡眠時間は６時間くらい？足りないような、足りてるような。４時半前からローラー開始。今日からまた寒くなるようなので、１５分くらい前に窓を開けて外気を入れておく。そうした方がSRMが安定して出力を表示するようなので。
相変わらず三本ローラーでendurance。５回ほど５分のfast pedalを入れる。前よりは腰が跳ねないようになってきたかな。120rpm手前くらいまでは安定して回せるようになってきて入るけど、どうも下腿に力が入ってしまっているような気がする（ヒラメ筋？）。理想的には膝下からを意識しないで回すべきらしい？けど、どうなんだろうか。後、左足のほうがぎこちない感じがする。コレは怪我の影響なのか、サドル高さがあっていないのか（低い感じもするのだけど）。あるいはクリート位置の問題か。100rpm程度までだと全く問題は感じないんだが。
６時半まで、トータルで130分、1400kJ程度。
水曜は夜勤なので木曜の朝練はなし。夕方練習するかどうかだなあ。BeOneを組み上げておきたいんだが、一日では間に合わないだろうし、となると週末を挟んでしまうから来週いっぱいはTTバイクで練習となるか。それはちょっとねえ。