朝練・L4/20min.×2

2012/1/31
4時前に起床。ひたすら寒い。水抜きをしておいたにも関わらずシャワーが凍っていた。ポットのお湯を掛けて復旧。
休養明けだし、7時間は寝たからか、脚はフレッシュ、なのかと。調子のいい時にFTP60分をやってしまおうかと考えたが、先週2回やったし反省点も見つけたので、今日はL4上で20分を2回とする。重いギア、75回転を基本に。このくらいの負荷だとアウターが使える。そう言えばFDを調整したらチェーン脱落は今のところ無くなっている。
10分アップ、5分fast pedalをしてから開始。fast pedalは後半になると割りと120rpm維持が出来るようになる。
一本目は流石にフレッシュなので気を付けないと290wattを超えそうになるので、前半はあえて抑えて285watt位に抑えていく。前乗になりすぎないように意識する。重いギアだと、前乗りでは大腿四頭筋を使い切ると失速してしまう気がする。引き足を意識すると、出力を維持しやすい感じ。後半はなんだかんだ言って心拍は160bpm以上に上がるし、ハムストリングスを含めて筋力を使いきってしまう。出しきった、という感じではないから二本目はやれるかな、と10分レストした後トライ。
二本目はやはり筋肉がうまく使えず、非常にぎくしゃくとしたペダリングとなっている。75rpmだと引き足を上手く使えず280watt維持が非常に難しい、ので5分おきに一段ギアを落として80rpm強で前乗り気味になってなんとかやり過ごす。本来の、トルク強化の練習からはちょっと外れてしまうかな、、。結局半分弱は80rpmで、少し消化不良な感じを残しつつ終了。
一本目は288watt/74rpm 二本目は284watt/76rpm。
なかなかこの位から向上しないなあ。どこかでBreakthroughが現れるんだろうか？
5分のfast pedalを2本入れて30分ダウン、計93分、1270kJ。

夕練・recovery/40min.

2012/1/30
当直明けで帰宅後直ぐにローラー開始。日中は豪雪の影響か受診少なし。が、除雪機での怪我多い。周知が足りないのかなあ。
取り敢えず回復のみなので、150-160wattで90-100rpm、この位の負荷だと110bpmもいかない。まあ350kJ位は消費できたからまず良いか。明日はL4かなあ。

二部練・endurance/150min.＋fast pedal/60min.

2012/1/29
3時半に起床。今週末はこの冬一番くらいの冷え込みで、連日水道が凍っている。何故か手洗い場だけが復旧が遅い。いや、夜中に水抜きをすればいいというのは分かっているんですが。
前日頑張りすぎてかなり脚が痙攣気味になってしまったため、本日は負荷自体は軽めに、ですが時間は稼ぐということでenduranceを、6時半までと決めて可能な限りやることにする。前夜にパワートレーニングバイブルをチェックして、適当によさそうなメニューをつまみ食いしてみる。アップダウンは別にして190-200watt内で、10分ごとに10秒位シッティングのままダッシュ、400watt位で（後で見直してみたら120rpmでFTPレベルでとか。大分違いましたね）。
一時間くらいならなんとも思わないけど、流石に２時間ともなると飽きる飽きる。十分寝ているあずなのにあくびが出る始末だった。最近はipodはローラーの時に使っていなかったんだけど今日はなかったらまあ無理だっただろうな。一応１時間くらいは120bpm内に収まっていたけど以降はダッシュ後の心拍がなかなか落ち着かず（５分おきくらいに立ちこぎ、ボトルから水を飲んだこともあるけど）130bpm弱をうろうろしていた。脱水になっていったのもあるだろうな。
結局２時間半丁度、1800kJ。一応bike scoreは136、となっている。疲労とは、あまり相関しない印象はあるけど。

取り敢えず私のpower profileはこんな感じになっている。20分、60分はまずまずとして、1分、5分とかが酷いなあ。まあそのあたりの練習をしていないだけといえばそれまでだけど。スプリント練習も、やらなきゃいけないのかなあ。最大で830wattですか、、、。とても1kWとか、出そうもないんですが。

午前中ちょっと出勤したついでに前からやろうと思っていた学会誌の整理を。ばらしてスキャナーで取り込み、PDFのデータにするつもり。10年ちょっと分あるんだが、とりあえず1時間くらいで6冊ほど完了。12年分とすると144冊だから4%位ってことだから、一日一時間やれば1ヶ月でなんとかなるな。引越しの時、できるだけ荷物は減らしたいし、やってしまおう。

昼過ぎに帰ってきて雪かきと昼食をとって、片付けをするつもりだったがあまりの寒さに断念し、代わりに又ローラーを一時間ほど。何か間違っている気がする。
基本は朝と同じで180-190wattを維持だけど、思ったほど辛くない。それだけでは単調なので10分毎に5分間fast pedalを。最初の一回は120rpmを維持するのが難しかったが、後の2回は案外楽に出来た。最後の一回は何か気が変わったのか15秒くらいsprintをしてみた。三本ローラー上だったとはいえ、10秒maxで637watt、なんなんだか。過去のベストをみてみてもせいぜい700watt強。どうしたものですかね。

朝練・FTP/60min.

2012/1/28
4時に起床。土曜日で、かつ一人生活なのに何故か朝練。深い意味はないけど、この時間帯が一番呼び出し食らう可能性が少ないし、朝の内に練習を終わらせておけば一日が有効に使える。要するに家の片付けをしたいということですね。美容院にも行きたいし。
前日に練習を軽めにしていたので、今回は追い込んでみる。FTPで1時間。週に2回はやりすぎな感じだけど、一日置きに軽いメニューにするとどの位回復するのかを試してみたかった事もある。
開始前の心拍は60bpm強とやはり高め。調子悪いんだろうなと思いつつ開始。今回は90rpm中心でやってみる。
開始直後から心肺というよりは筋肉、特にハムストリングスあたりの調子が良くない。乳酸が溜まった感じ、というのではなくなんかペダリングがギクシャクする。意識して引き足を使わないと出力を維持できない。一応270watt前半は維持してるけど、後半あげられる感じは全然しなかった。
30分経過位にリアをシフトアップ（立ちこぎにするときに）したら何故かフロントがインナーからBBに落ちてしまうトラブル発生。少しBeOne、フロントの調整が甘いんだよね。すぐに戻したけど、なぜかSRMからの反応がなくなってしまう。原因はBB下のマグネットがずれてしまっていること（BeOneはBB下のワイヤーリードが特殊な形をしていて、SRMのマグネットが定位置に納まらない。前から調整必要だと思っていたけど、ついつい先延ばしにしてしまっていた）だった。なんやかんやで1分くらいロスしてから再開。その後も調子は上がらなかったし、集中力も切れそうになったけどなんとか最後の2分は290watt位を維持して、最終的には273watt平均位。上記のトラブルの分を含めると274watt位は維持できたかな？
今回はいつもより重め（90rpmだけど）に設定したせいか、筋力的に非常に辛かった。どのくらいの頻度で一時間TTをするべきかなんかも、考慮する必要はありそう（もしかすると一昨日にやったFTP強でのハイギアードの練習を増やしたほうが、良いのかも？）
その後50分ほどendurance（くたばっていて特にメニューは組まず、160-170wattでだらだらと）をやって、計2時間、1600kJ程度。

朝練・endurance/100min.

2012/1/27
4時前に起床。寒波襲来とのことで寒いことこの上なし。睡眠時間は6時間半位、やはりこのくらい寝られると回復できるみたいで体自体は比較的フレッシュだ。とはいえ、しばらくは回復にも力を入れたい？ので本日はenduranceとする。6時までと決めて（雪かきもしなければならないし）、4時15分過ぎから開始。160-170watt、95-110rpm位で。出来るだけ120bpmを超えないように。
開始前の心拍が60bpmちょっとだったのであんまり調子よくないかなとも思ったが、この程度の負荷では余り関係無かったみたいで結局120bpmを超えることは無かったし、足に疲労がたまることもなく淡々と終了。とはいえ、目的もなくやった訳ではなく、できるだけ長い時間100rpm強で下ハンドルを持ってみた。意識しないとやらないし、いい機会ではあるので。
計100分強、1050kJ程度。

そう言えば修理に出していたshamalの前輪が戻ってきた。ラベルが赤白（元は白黒）になった以外は元通り。あんなにクラッシュしても直せるものなんですね。まあ費用は嵩んだけど（新しく前後輪を買ったほうが良いかもとは考えたが）余りモノを増やすのも嫌だったので。桃輪さんの対応は早く、助かりました。

現時点で体重は65kgちょっと。落ちたとしても65kg丁度、とか。暴飲暴食はしていないつもり（お酒はのんでるか）でこの状態ってことはエネルギー収支はとんとんと言ったところなんだろう。代謝が2000kcalとして、平均で1000kJ程練習で消費してるはずなので、3000kcal程は摂取しているということか。一食1000kcal、摂っているんだろうな（お酒で幾らか加算、他ちょこちょことつまみ食いがあるか）。冬はADLが下がるので代謝も落ちているのもあるかも。
ということで、春になれば幾らかは体重落とせる可能性はあるけどせいぜい64kgくらいかな？現時点での60分最大出力(=FTP）は275watt、65kgなので4.23watt/kgか。64kgに落とすと4.3kg/wattはいける。後はどれだけ出力があげられるかだけど、15watt上積みすると290watt、64kgに落としてだと4.53kg/wattか。現実的にはこの位かなあ。このレベルではヒルクライムで入賞とかは出来ないだろうけど、おおよそロードレースでは集団から脱落しない程度のレベルにはなれる、筈だ。でも後この位の上積みが難しいんだよね。

朝練・L4:20min×2

2012/1/26
4時に起床。しんしんと冷え込みが昨晩から酷い。昨晩は片付けなどしようとしたものの、寒すぎて活動性が極端に低下して全然はかどらなかった。それはともかく、6時間半は寝たので体調はまずまず。昨日は軽めに練習としたし。
一昨日感じた、パワー不足を解消するべく、今回はL4の負荷を75rpmで20分二本。負荷はFTPレベルより若干高く280watt強、としてみる。低いwattで低回転の練習（いわゆるSFR）をしても、必要なトルクは得られないのではないかと思うので。余り低すぎるケイデンスでも、効果は低いのではないか？とも思うのでこの位で。
アップはいつも通り5分のfast pedalを入れて10分間。回復日明けにしては心拍は120bpm以上と思ったよりは低くはないし、fast pedalでも120rpmは余り維持出来なかったりはしたけど、筋疲労がある感じではない。
まず270watt後半から入る。前半から突っ込み過ぎると失速するのが最近の通例なので、押さえ気味で。数分してから280wattに入るが、どうもこのところペダリングが安定しない。特に左脚が（下腿から足関節にかけて）ギクシャクする。シューズの中で足が動くような感じ。シューズ自体は緩いとか言ったことはないのだけど、クリートの位置なのかな？後、以前開眼したはずの前乗りでの踏み込むペダリングが出来ていない。後ろ乗りで引き足を使ったほうが出力が稼げる。どんなものなんだろうか？
閑話休題、心拍は160bpmとかになっているけど調子自体は悪くなく後半になっても280watt中盤は維持して、結局一本目は286watt平均。10分回復走をした後二本目。流石に初めから280wattは出ない。というか思った以上に筋疲労が溜まっている（大腿四頭筋というよりハムストリングスの方）らしく、途中4分毎の立ちこぎする前には280wattが出せなくなる位。なんとか最終の2分位で前乗りになって300watt位を維持して平均284wattにまとめて2セット終了。L4を2本やったのはコチラも2週間ぶりなのだけど、、全然進歩してないなあ。先週は体調不良だったせいもあるんだろうけど。
ダウンを30分、fast pedal5分を2本入れて終了。計90分、1200kJ程度。

朝練・endurance/100min.

2012/1/25
4時前に起床。前日は夜に実家と引越しについての相談をしていたので就寝が22時過ぎだったけど、そんなに疲労感はない。心配事だった手術がまあまあ問題なく終わったせいもあるけど。
調子は悪くないのでやればSST位なら出来そうだったけど、今週来週とそこそこ時間が取れそうだったので無理に強度の高い練習を詰め込むこともない、ということでenduranceとする。4時半前から開始して、6時までの計100分。100rpm位で160-170wattに留めておく。5分ごとの立ちこぎは入れるけど。心拍は基本120bpm以内で。これで明日はL4をまた出来るかな。トータルで1020kJ位。
そう言えば仕事場で使っているmacbook pro(core2duo,2.4Ghz)をSSDに換装した。自宅のiMacでもすでに換装しているので特に驚きはないのだけど、やはり2.5inchのHDDと比べると反応性が段違いで嬉しい。後2年くらいは延命出来るかな？

朝練・FTP/60min.

2012/1/24
4時に起床。前日は21時過ぎに寝て、寝酒も程々にしたため、それなりにすっきりとした目覚め。当然のことだけど回復はやはり大事ですね。
4時半前からローラー開始。アップでのfast pedalはあまり回らなかった(120rpm維持はそれほど簡単ではなかった）ので調子はどうなのかと思ったが心拍はそんなに上がらなかった（130bpm台）ので、悪くはないのだろうと勝手に判断して、負荷をそろそろ掛けなければとFTP走60分をすることにする。ちょうど2週間ぶり。
前半抑え気味で後半ギアをかけ、出力を稼ぐ方針。95rpm、270watt弱程度で開始。開始10分くらいは今回は辛くなかったので良いかも、と思ったが今回はそれ以降がキツイ。20分経過後は90rpm程度に落として一段ギアを掛けてみたが、今回はトルクをかけると出力が維持出来なかった。引き足を意識しないとすぐに260watt台に落ちてしまう。腰の位置が定まらず、腸腰筋あたりが苦しくなってくる。で、なんとか一段ギアを戻して95rpm強で出力を275watt程度を維持する。
40分からはアウターギアにして75rpm位で280wattをキープする作戦だったけどこのトルクでは全然出力を維持できない。仕方なくまたインナーギアにもどして95-100rpmで出力を稼ぐことになった。途中平均が274wattにおちたので必死で280wattを後半5分維持してなんとか275wattに戻した。
で、最終的に275watt/hourは達成。2週間前と全く同じか。今回のほうが体感的には辛かったなあ。この2週間では進歩していないということか。練習方法、というか回復方法を見なおしたほうがよさそうだ。単に酒を控えるのと早く寝る、ということに尽きるのかもしれないけど。後、ここ数日はやっているのだけど腹筋背筋はやっておいたほうが良いのかも。
トータルで80分、1200kJ。

朝練・tempo/60min.

4時半に起床。週末は仙台に帰っていてno ride。又実家の片付けと新居の打ち合わせで忙殺、片付けではデスクトップmacを運び回したりして筋肉痛にもなるし、結局処分できずappleに直接リサイクル依頼しなければならなかったとかで散々だった。日曜は23時に帰宅、就寝は24時過ぎだったので睡眠は4時間強か。加えてバスの中で飲んだアルコールが残っているようで二日酔い気味。最近妙に酒に弱くなった気がする。
本来なら休養明けなので調子いいはず、L4をしたかったのだが上記のごとく非常に体調が悪く負荷をかける気になれなかったのでtempoでお茶を濁す。基本90rpm、230-240wattで。後半の20分はアウターで70rpm。前半は230watt出すのも（気持ち悪く）きつかったが、後半はアルコールが抜けたのかなんとか250watt位は出るようになった。酒抜きとしての練習になってしまったか。トータルで75分、1050kJ。
ここ2週くらい、あえて追い込んでいないのもあるけど少し調子下がり気味だ。原因は、お酒とかで体調が上手く管理できていないことだとは分かっているのだけど。休むべき時は、しっかり休めるようにしないと。

朝練・tempo/60min.+fast pedal

4時に起床。目覚ましに気付かなかったようで、珍しい。熟睡していたにしては体が重い、ということはやはり疲れは溜まっているみたいだ。30分くらいぼーっとしてからローラー開始。
本日は体調がよければL4を60分してみるつもりだったので、例によってfast pedalでアップしてから270watt弱で入ってみる。今回な90rpmで。5分くらいはなんとか維持していたが、以降はずるずると下がり260wattくらいしか維持できない。これは駄目だとあきらめて20分後からtempoに切り替える。ここでも240wattくらいしか出せず（調子が出てくれば250watt位に上がっていくのだが、その兆しもみえない）、これでは後半もこのままで行くだろう、それよりは少し休んで後半にSSTレベルの負荷をかけるべきだろうと、35分過ぎから5分間enduranceに切り替えて200watt弱としてみる。
少し休んでから今度は70rpm位で260wattを狙ってみるが、これも維持できず結局250watt強、全体としてはほぼtempo~SST下限域となってしまった。
ちょっとやり残し感がある感じで終了。トータルで85分、1200kJ強。
とりあえず今週は5日間練習できたわけだけど、現状では250watt位を1時間、4日くらい続けるのが限界といったところなんだろう。ちょっと伸びが停滞している感じもあるので、来週は軽めにしてみようか。とかいいつつ週末はまた乗れないし、妻と娘たちが帰ってくる予定なので、短時間練習→高負荷になるかもしれないけど。

朝練・tempo/60min.

2012/1/19
4時前に起床。眠りが浅くなってきているなあ。4時半前からローラー開始。
昨晩少し頑張りすぎたので、今回は軽めに、とはいってもrecoveryではなくtempo位は負荷を掛けておく。週末全然乗れないから仕方ない。
fast pedalでアップ後、230-250wattで100/90/80rpm各20分ずつ。開始前の心拍は60弱くらいだから、そんなに疲れが溜まっている訳ではなさそう。が、昨晩から12時間も経っていないしやはりそれなりに脚は重い。調子がいいと自然と250wattくらい迄上がっていくのだけど、今回は（後半の低ケイデンスの時はともかく）抑えなければ上がりきってしまうというほどではない。ちょこちょことサドルに座る位置を変えてみたりして、出力やペダリングのイメージを確認しつつ。最近ちょっと左足底が攣るような感じが時々あるので、クリートの位置調整なんかしたほうが良いのかな？まあ鈍感そのものなので、そのうち気にならなくなる可能性は高いけど。
60分tempo後、5分fast pedalを2セット追加、トータルで105分、1350kJ程度。

夕練・SST(60min.)

水曜は朝練は出来なかったので帰宅後直ぐにローラー開始。仕事で色々悩んで、あまり頑張れなさそうだったが今回やっておけは木曜の朝練は軽くできるし、と割とネガティブ？に始める。が、思ったより脚が軽い。アップのfast pedalでも120rpmが維持できる。やっぱり36時間くらい休むと体調ももどるのかな、と例によってSST、100/95/80rpmで260wattをすることに。
心拍は150bpm位で推移するんだけど、調子がいいとこのくらいの心拍でもとくに辛い感じがしない。いつもは100rpmのセッションでは250wattくらいしか維持できないことも多いんだが今回は260wattフラットが出た。以降95/80rpmでは260wattオーバー、最後はちょっと調子が出すぎたみたいで270watt強となってしまった。これではSSTではなくなってしまうな。FTP走にするべきだったか。
トータルで75分、1100kJ強。

朝練・SST/60min.

4時に起床。雪はふらないけど非常に寒い。布団から出るのにしばし悩むがなんとか這いでて4時半からローラー開始。何かまだ日曜の部屋の片付け疲れが残っているのかだるい（月曜夕方からも、今度は自宅の整理をしたせいもあるかも。とにかく使わないものはどんどん捨てることにした。自転車関連も例外ではないのだけど、実家にあるフルサスMTBは買い取ってももらえないしどうしたものか）。とはいえ今週は頑張る週なので、例によってSSTを60分予定。前日は前半頑張りすぎて失速したので今回は入りは少し抑えて見ることにする。20分ごとに100/90/80rpm強でと、ケイデンスを変えて気を紛らわす。最近少し高ケイデンスに苦手意識が出てしまっているので、そちらの矯正の意味も、少しあったり。
前半の100rpmセッションでは250watt台維持で、息が上がる感じ。思ったよりはペダリングは乱れていないけど、やはりここ最近は筋力面での負荷に偏っていたかな。90rpmのセッションが実は結構辛い。260wattはぎりぎり維持しない程度の負荷なんだけど、開始直後は大腿四頭筋も呼吸も辛くなる。10分経過すると呼吸が落ち着き、それにともなって？酸素供給が追いつくようになるのか筋肉もリラックスしてくる感じ。80rpmでは260watt維持はかなり楽で、このセッション平均では260watt後半が出せた。
ということで、ケイデンスを変化させるとその直後には負担がかかることを再認識したのだけど、コレをどう活かすか。5分ごとにケイデンスを変える（出力は一定に）したりするのもいい練習になるかもね。
メインセッションは結局平均で260watt。まずまずかな。
その後前日と同様にfast pedalを5分2回。トータルで100分、1400kJ程度。

朝練/SST~tempo:60min.+fast pedal

4時に起床。週末妻のご実家で結構呑んだくれたせいか、浮腫が強い感じ。実際昨晩帰りのバスの中で指輪が抜けなくなりかけて焦った。食べる方はそんなでもない？ので水分が抜ければ大丈夫だと思うけど。
今週は練習時間を稼ぐ予定。L4は封印してSST以下で連日ローラーをするので、初日の月曜はとりあえずSST60分の予定。しかし、上記のごとく浮腫のせいか、脚が重くて仕方ない。
fast pedal5分の後メインの260watt維持にトライしてみるけど、脈は上がらないけど大腿がキツイ。だらだらと出力が下がって、いつもなら15分くらい経過すると脚が回るようになるはずが250watt台しか出せなくなる。90rpm維持できないくらいになったのでコレは駄目だと一回20分でSSTを止めて、tempoに切り替える。
230wattでいいやとやってみてもやはり10分位はきつさは変わらず。昨日、実家の自室片付けを一日中やっていたのが悪かったかと意気消沈、レストに切り替えようと思ったが、以外と30分経過するあたりから段々出力が上がって240-250wattを出せるようになったので、最後の20分はSST(260watt弱）に切り替えてみた。今回は出力維持もそんなにつらくなく、最後の5分は95rpmで260watt維持も問題なかった。
結局一時間平均では252wattだったから、一応SSTは出来たかな。前半不調は上記の如く週末の不摂生及び、睡眠不足と寒さのせいということにしよう。
今回は90rpmでのSSTとしてみたけど、もしかすると80rpmでやったら結果は違っていたかも。回転数も時々変えてやって行かないといけないのだろうね。
このあと5分のfast pedalを2回入れて、トータルで95分、1300kJ強。ちなみに練習後の体重は66kg、浮腫むにも程があるだろう、、。

夕練・L4(20min.×2)

本来なら金曜は午後から仙台に出発（土曜昼から学会があるので）だったが天候が悪すぎなどの理由で土曜朝出発となった。ということでしめしめと22時からローラー開始。
土日と休むだけでよくなったので少し高めの負荷にしてみる。L4を20分2本。FTP強、280watt目標。ケイデンスはヒルクライムを意識して一本目は75rpm,二本目は80rpm程度で。
最近意識している肩から肘を脱力するフォームで回すと出力維持ができる。まあ昨シーズン終盤に開眼？した前乗りでの走りと一致するんだけど、低ケイデンスでも有効みたいだ。
set1:286/325watt 75rpm 156bpm set2:283/366watt 81rpm 161bpm
もしかして二本とも280watt維持したのは初めてかも。低ケイデンス、いいのかもしれない。
来週は少し時間が取れそう（当直はあるけど）なので、少し負荷は下げて練習時間を確保するつもりだけど、現状の方針は間違っていなさそうだ。もしかしてFTP300wattは今シーズンで達成できるかも？月＋5wattが出来ればいいのだから。

夕練・SST(60min.)

木曜は22時過ぎからローラー開始。また金曜から日曜まで練習できないし、、。
今回は70rpm強を基本で、260watt程度。SSTと言うよりL4下といた感じか。トルクをかける強度としてはこのくらいはないと効果ないだろうとの判断。
流石に30分もすると背筋中心に筋疲労が溜まってきて出力維持できなくなってきたので、以降は半分は80rpmで出力を維持。このくらいだとかなり楽になる。
しかし、上半身、特に肩から上腕にかけて力が入ると出力が上がらない。引き足を使うかどうかというよりもこちらの要因のほうが大きい感じだ。印象としてだけどそれらに力が入ってしまうと腰が浮いてしまい、ペダルに力が伝わらない様な気がする。肘あたりを柔らかくしてあげると無駄な力が抜けるので、ちょっとそこらへんを意識していこうと思う。
平均で264wattだったかな。トータルで75分、1100kJ強。

夕練・SST(60min.)

水曜日は最近には珍しく娘たちが21時過ぎには就寝したので雑用してから21時45分くらいから練習開始。新居のこととかで結構細々とやることがある。自転車の整理も必要だなあ。貸し倉庫借りなければいけないかも。
L4を60分やった翌日なので軽めにするかとも思ったが例によって週末は練習できないので今週は本日と木曜だけしかない。少し無理があったとしても密度を高めにしておく。と言うことでSSTを60分、250watt強で。今回は回転数を一定に、75rpm程度。一応関節、筋力の強化が目的ではあるけど、もしかしたら神経系統のトレーニングになるのかも。
負荷をかけた翌日ではあるけど、その前に十分すぎる回復時間を取らざるを得なかったのでこのくらいの負荷ではほとんど苦しくはならない。背筋とか腸腰筋あたりが張るかな。太腿は辛くない、と言うことは筋力系のトレーニングにはなっていないのか。出力を見ながらペダリングの感じを変えてみると（踏み込み位置、腰の位置、足首の角度など）維持しやすさなどが変わってくるのが分かり、ちょっと面白い。fast pedalが神経系統のトレーニングだとは思うけど、こちらの低回転の練習も別の意味ではそうなのかもしれない。いわゆるSFRもそうだとは聞いたことあるけど、練習効率としては今回のSSTを低回転でやるほうがよさそうだ。
筋力系統のトレーニングとしてはL4強の負荷で同程度の回転数、時間を少し短めにしたほうが良いのかも。
結局平均で257wattだったかな？トータルで75分、1100kJ程度。

夕練・L4(60min.)

三連休は結局no ride。せっかく仙台に帰っても雑用で埋め尽くされて、全く疲れが取れない。リフレッシュ出来るのはいつの日か、、。
火曜日はなんとか帰宅後娘たちを寝かしつけて22時くらいからローラー開始。最近又長女が難しくなってきている。どうしたものか。一過性ならいいのだけれど。
今週も火曜水曜木曜と3日間しか練習できないし、練習時間も限られているので密度の高い練習、ということで60分走。L4,275watt目標。前回よりも一段重いギアで、90rpm程度を維持することを目標。ヒルクライムには最低このくらいは回せなくてはいけないだろう。
例によって開始から10分が辛いが30分を過ぎると精神的にはどうでも良くなってくる。が、筋力的にはどんどんきつくなってしまう。この辺りが私の弱点だなあ。tempo走をもっと追加すればいいのだろうか。結局前半は276watt程度を維持していたが若干垂れてしまい275wattとFTP更新はならず。まあ前回がフロックではなかったと言う事を証明できたということでいいだろう。トータルで75分、1150kJ程度。

朝練・tempo/60min.+fast pedal

4時に起床。当然疲れはあるけど連休中はしれない可能性高いことを考えると朝練はしておかなければならない。カフェオレを飲んで気合を入れてから練習開始。
前日の反省から重いギアを踏めるようにならなければ、とtempoを70-75rpmで60分。230-240wattで。開始してしばらくは辛くて辞めたくなるのはいつも通り。アップが10分というのは不足しているのだろうか。まあ20-30分経つと順調なら苦痛ではなくなるので良いのだけど。精神的にどうでも良くなるのかもしれない。このくらいの負荷だと140-150bpmに収まる。最後の10分くらいは一段ギアを掛けて70rpm弱位で。
その後5分のfast pedalを2回、1分+rest1分で3回fast dedalをやってみた。今回は120rpmになかなか達しない。ペダリングがスムースでないのだろう。サドル高さなどが合っていない？
トータルで110分、1450kJ。
今後の方針はSSTを260watt弱で60分というのをしばらく中心でやっていくつもり。今回のような重めギアでのtempoとL4走を時々、ということになるかな。L5以上は後2ヶ月は止めておこう。

夕練・L4(60min.)

当直明け、手術もうまくいって気分良く帰宅。直ぐにローラー開始。早めに終わらせれば明日の朝も練習できる。
前回の反省から？今回はL4を275watt、40分の予定。例によってfast pedalを5分アップで行ってから開始。大体95rpm位を目安に、回しすぎないように。
割と調子が良く、直ぐに15分位たってしまう。40分は余裕だなと思って、とりあえず目標は達成できそうな気配。いいぞ。ところどころ90rpmに落としてリズムをとってみる。心拍は150bpm強位で推移している。30分経過したところで、まだ行けそうだと判断していっそのところ60分走にしてやろうと決意。40分以降は95→90→80rpmとちょこちょことケイデンスを変更して集中力を保ち、なんとか完遂した。結局平均は276watt、以前予想した通りの結果だった。完全に出し切った感じはしないのでもしかすると280watt位は出るのかな？
取り敢えずここ2ヶ月くらいの練習方針（euduranceからtempo~SSTを積み上げていく）は間違ってはいなさそう。月5wattずつ上積みしていけば4ヶ月で300watt/hourは可能かな？
ただ、今回は95rpm以上を常用したけど、ヒルクライムでは流石にそういう訳にもいかないだろう。80rpmで維持できる筋力をつくらなければいけないだろう。低めケイデンスでのtempoは少し増やしていくべきかな。実際にもっと実走での上りが出来ればいいのだけど。

この後5分のfast pedalを2回などして、トータルで105分、1500kJ程度。
ちなみに体重は65kg、4.2kg/wattといったところですか。

朝練・L4:10min.×2〜tempo:60min.

結局正月三が日は元日の朝練のみ。仙台は晴れたいい天気だった。早く帰りたい。
3日は夕練しようと思っていたが21時過ぎに帰宅後年賀状などをチェックしていたらついつい一人晩酌を始めてしまい終了。少し飲み過ぎたせいか4時に起床時、ちょっと二日酔い気味？
とはいえ、今日練習しないと今週の練習が余りにも不足するので気合を入れなおして準備、4時半前から練習開始。
元日L4を30分頑張れたので270wattで1時間粘れるかな？と思って始めたがあっさり10分で撃沈。やはり二日酔い気味では無理か。
気合が入らないのでenduranceかなとも思ったが、練習時間も少ないのに強度も下げてしまってはどうしようもないのでもう一度気合を入れなおしてなんとか230~240wattでtempo強度を。ケイデンスは90rpmで。この強度でも頑張れる気が全然しなかったがそこはなんとか踏ん張って一時間なんとか完遂した。やはり飲み過ぎはいけません。
この時点で80分くらい、2時間弱は乗りたかったので後どうするかなと考え、ちょっと負荷をかけなおしておこうかと再びL4を10分・5分とやってみる。酒は抜けたようだったけど、tempo強度とはいえ1時間やるとそれなりに削られるらしい。10分も息も絶え絶え、情けない。5分追加して結局本日のL4は計25分となった。まあフレッシュなら30-40分は可能だろう。木曜は40分にトライしてみるかな。
トータルで115分、1600kJ強。

走り初め/L4(FTP)30min.

大晦日は長女が紅白を見て興奮し、23時近くまで寝付かず夕練無し。元旦は次女が5時過ぎに目覚め、付き合って起きたところあっさり再度寝てくれた。ちょっと時間出来たのですかさずローラー開始。一時間走は時間的に無理なのでL4を30分、275watt 目標。ケイデンスは95rpm 以内。久しぶりの朝練で体が目覚めず、やはり開始10分は異常に辛い。こなせる気が到底しなかったが15分過ぎるとなんとか順応して来る。五分毎に立ち漕ぎいれて踏ん張って30分目標値完遂した。
昨シーズンは20分の出力を出すことに拘りすぎて、それ以上の時間の持久力が足りなかった。今シーズンは60分を理論値ではなく実際に維持できる出力を上げていくことにしよう。
トータル45分、670kJ位？