20kmTT

2014/4/29
黄金週間の前半は今日まで当番、なので職場待機。
午前中業務を済ませて、昼から河川敷に向かう。電話はすぐ出られるようにしておく。
風が少し強めだけど又20km頑張ってみる。走り始めが追い風、ということは2/3が逆風だとゲンナリした。
追い風区間では45-50km程度は軽く出るけど向かい風では290ワット位踏んでも30kmちょっとしか出なかったりする。ちなみに、今回はガーミンでGPS計測してみたがPC7の実測と変わりなかった。
向かい風区間では先日試してみた走り方を取り入れてみたけど、劇的に変わった感じはしない。まあ結果的に出力はやや向上していたみたいなので、駄目、ということはないんだろう。
折り返し点で車に引っかかったりしたこともあるのか、33分弱掛かってしまった。
平均出力は悪くないので、風向きのせいと考えたい所だけど。

20km:36.4km/hr:280ワット平均。

本番で、40km/hr出せるか出せないかといったところか。折角出るんだから、やれるだけのことはやろう。

夜、漸く新車の変速関連を取り付ける。ケーブルの取り回しは私にしてはいい感じ。
電動はなにか、あっさりと動いてしまうのがおかしな感じだ。

週末実走

2014/4/25-27

金曜日は術後管理と翌日日直のために職場に泊まる。

経過が問題なかったので17時半位から1時間弱、河川敷に走りに行った。アプローチまでは交通量が多かったけど河川敷自体は空いていたので問題なし。頑張るつもりはなかったので多分SSTレベルで流した、と思う。前回よりも風が穏やかで走りやすかった。

土曜日は5時過ぎに起床、2時間弱実走。又河川敷で20kmTTにトライ。

久しぶりの朝練で体も頭も覚めていなかったのか、走り始めは辛かった。

微妙に勾配があって往路では35km強位（270ワット位で）しか出なかった。復路では同じ出力で42-47km位出る。風向きもあったのだろうけど。意識しないと100rpm強で効率の悪い走りになってしまうので、少し重めのギアを選んで90rpm強位とすることを心がけてみた。この方が出力を一定にしやすい、気がする。

往復のターンの際に車を避けたりしてタイムロスが結構あったせいか、思ったよりは平均速度が低かったみたいだ。フル装備したとしても、これから1km以上は早くならなさそうだなあ。厳しいな。

20kmTT:39.5km/hr:276ワット平均。

ふと思ったのだけど、この距離数って正確なんだろうか？今度、ガーミンでGPS測定を同時にやってみたいものだ、というかレースの時にはPC7とedge500の二台体制で行ってみよう。

その後夕方まで病棟と日直業務、書類書きなど。疲れた。

土曜日も泊まり、で日曜の朝は6時から実走。全く掛かる気がしなかったので30分、河川敷でSSTレベルを。前日ちょっと気づいたことがあったので試してみた。感じとしては悪くなかったけどタイムに結びつくかは微妙か。疲労を分散させるのには意味があるかも知れない。

SST:30分:254ワット平均:38.1km/h

20ワット差があっても1km/hrしか違わないのか。逆にそれだけ上げるにはそのくらいの出力向上が必要ということなんだな。

その後結局夕方までお仕事。疲れた週末だった。頑張ろう。

SST+ダッシュ:45分

2014/4/24

水曜日は休養として20分ほど軽く回したのみ。

木曜日は21時半過ぎからローラー。TT車両で。

最近30分ずつしか乗っていないのでもう少し、と入っても15分延長して45分頑張ってみる。

例によって4分40秒SST,20秒ダッシュを9回反復。SSTは250ワット前後で。

休んだから楽かなと思っていたら実はキツかった。最初の5分で止めようかと思った。

それでも案外出力は良くてダッシュ時430ワットは出ていたみたいだ。フォームが安定していた気がする。

例によって30分過ぎからは半死半生だったけどなんとか乗り切った。

しかし、三本ローラーでダッシュをすると落車に気をつけなければいけないのが苦しいところ。

SST＋ダッシュ:45分:268ワット平均。

270ワット平均出ているかと思ったけど残念。

金曜日と土曜日は職場に泊まる予定。家族には迷惑かけるけど、その分連休中は（家庭の面で）頑張らないとな。

オーバーアンダーインターバル:30分

2014/4/22
22時前からローラー。
TT車両と三本ローラーで。
単にL4をやるのも飽きてきたので久しぶりにオーバーアンダーインターバルをやってみる。
3分アンダー、3分オーバーを5回反復する。
以前TT車両でやってみたら挫折したので、アンダーを240ワット程度と低くしてみる。オーバーは300ワットで変わりなし。ケイデンスは90-95rpm位で。
2セット終わった時点で辞めたくなったが、アンダーで半分くらいベースバーを持って呼吸を回復させたりしてなんとか気力をもたせた。
筋力アップには30秒インターバルとかが必要だろうし、VO2maxの向上にはL5インターバルなんかが良いんだろうが、それを頻回にやってしまうと確実に不整脈が出てしまうし、せいぜい日常的に出来るのはこのくらいの負荷なんだろう。
若干日和った面はあるが完遂したので満足。

オーバーアンダーインターバル:30分:276ワット平均。

今週末は当番だったりとか、黄金週間前半は余り練習できなさそう。後半に2日位外練出来るらしいので、それをモチベーションにして頑張ろう。

L4:30分

2014/4/21
22時前からTT車両と三本ローラー。
一応休養明けなので頑張れるだけ頑張ろうと30分走を。
今回は何時もより重めのギアで、95rpm前後から入る。
270ワット強は維持する。
まずまず脚は回るようで、20分まで時間が短く感じた。最近の癖で20分過ぎに立ち漕ぎを入れたのは反省点か。以降、数分おきに一枚ギアを上げて280ワット強を一分間維持するようにしたりして集中力を途切れさせないようにした。最後一分は310ワット強を維持した。
280ワット平均出ているかなと思ったけど未達成、残念。まあ調子は悪くなさそうだ。後20日位で数ワットは上げられるだろうか？

L4:30分:278ワット平均。

その後又新フレームをいじっていたら（=ドリリング）23時半位になってしまった。睡眠時間を確保スべきなんだろうな。
FDのケーブルルーティングは満足できる感じになった。BB30コンバーターも圧入したし、後はポジション含めた調整かな（とはいっても、それに時間がかかるんだけど）。

週末ローラー

2014/4/18-20
金曜日、21時半過ぎからTT車両と三本ローラー。
一週間の疲れは溜まっている。30分だけ頑張る。
入りの5分位は270ワット維持が結構辛かった気がする。5分毎にギアを上げ下げして気を紛らわせて、後半はまずまず調子が出たか。思ったよりは出力を維持できた。

L4:30分:276ワット平均。

このコンディションとしてはまずまず。

土曜日、珍しく21時半前からまたTT車両でローラー。
45分は頑張りたいなということでSST+ダッシュを、各4分40秒、20秒で計9セット。
流石に3日間連続で高負荷は辛いようで、ダッシュの時に420ワットを数回切ってしまっていた。途中2回ほどローラーのトラブルでの停車もあったので、少し不完全燃焼気味。やっぱりメリハリを付けた練習をするべきなんだろう。
とはいってもやれるときにやらなければいけない事情もあるのが辛いところだ。

SST+ダッシュ:45分:267ワット平均。

日曜日は、その事情、で22時半過ぎから10分流しただけ。

ほか、金曜土曜は練習の後に自転車の整備をする時間がとれた。新TT車両の電動内蔵作業、ドリリングをしたということだ。FDのケーブルルーティングを悩み中。

SST+ダッシュ:45分

2014/4/16-17
水曜日は流石に疲れていて、30分200ワット弱で流したのみ。その後新車の組付け、というか電動ケーブルの内蔵を。コレさえすんでしまえば後はコンポーネントを組み付けて調整するだけ、とはいってもまだ掛かりそう。電動内蔵は、中途半端にケーブル内蔵フレームが一番面倒なのではないだろうか。
木曜日は、21時半過ぎからローラー。引き続きTT車両で。
ちょっと高負荷を取り入れたいので4分40秒SST＋20秒ダッシュを反復、計9セット45分。
前日休んだので余裕かと思ったけど案外辛く、今回に限っては開始15分までが長かった。中盤になって調子が出てきて、最後の2セットくらいまではSST中250ワットを切ることは殆どなかったかな。ダッシュ中は出来るだけ420ワットは切らないようにした（この値はあまり、根拠はないけど）。
まあまあ充実した練習が出来た気がする。

SST+ダッシュ:45分:267ワット平均。

週末は一回くらい実走と行きたい所だけど、無理かな。

SST:45分

2014/4/15
22時前からローラー。TT車両と三本ローラーで。
あまり追い込める気がしなかったけど、なんとか行けるかなと思ってダッシュを入れて45分やってみようと開始。
取り敢えず250ワットから入って、5分前にダッシュを入れてみるけど400ワットもでない。
これでは駄目だと、淡々と流すことにする。250ワット強で、少し重め（90rpm前後）で踏んでいく。前半はコレでも結構キツかったが、20分過ぎくらいから割りと楽になって260ワットは出るようになった。30分過ぎからは265ワットは出ていたはず。

SST:45分:263ワット平均。

案外頑張れるものだ。サドルを5ミリ位上げたので、前半は感覚がつかめなかったのだろうか？

しかし、新しいフレームを組める気がしない（時間がない。練習時間を削るわけにも行かないだろうし）。

L4:30分

2014/4/14
22時前からローラー。ロード車両と三本ローラーで。
そんなに余裕もないので30分頑張るということで。
280ワット以上を維持。
前日の疲労があるのか、開始10分がキツかった。案外その後は目標値時は楽だったが、プラス5ワットが辛い。
一枚ギアを上げ下げして、90-100rpmを行ったり来たりした。もう少し重いギアを踏めるようになりたいものだ。全体として前回30分L4よりは楽に感じたがさほど出力は上がっていない。調子というのは、そんなものなのかもしれない。

L4:30分:288ワット平均。

そう言えばロード車両もサドルを5ミリ位上げてみた。何故かハンドルが近くなった気がするが、気のせいだろう。特に膝に違和感はなかったし、回しにくい感じもしなかった。

ibikeの修理をした。ハンダ付けなんてしたのは何十年ぶりだろう。
しかし本体以外にもANT+レシーバー筐体がボロボロだったりして、この辺り製品としての完成度に欠けている。

週末練習

2014/4/12-13
土曜日、は職場に泊まったので練習はなし。のつもりだったが業務終了後17時半位からすこしだけ回りでTT車両に乗った。とはいっても暴風で危険を感じたので15分位、何したんだか。
日曜日、とりあえず落ち着いていたので11時半くらいから実走。
北上川河川敷方面に行ってみた。前日よりは風はまだましだったので、エアロポジションは取れた。
河川敷まで幹線道を走る。追い風では50km/hrは出るけど、結構カーブが多いので減速してしまう。
河川敷でも風向き次第で50km/hrから30km/hrと変動が激しい。平均して275ワットくらいを維持できるようにした。やはり実走だとケイデンスを一定に保つのが難しい。

30分強乗って、5分ほどレストした後20kmTTをしてみる。
前述のごとく、風向きがコロコロ変わるので一定速度では走れない。出力を目安とするしか無いけど、向かい風ではケイデンスを80rpm位に落とさないと維持しにくい。この辺りが実走とローラーの違いで、感覚を戻すのが難しいところだ。

それでも狙った当たりの出力は維持できていたのは良かった（追い風でも、踏めていた）。
他に感じたのは、サドルが低いのではないかなといったことかな。帰宅後早速5ミリ位上げてみた。

北上川河川敷実走:20km:273ワット平均:39km/hr。

このコンディションではこんなものかといったところ？風が弱くて、エアロヘルメットで、ワンピースで、ディスクホイールで、としたら後1.5km/hr位は稼げる、かな。
出力の割にはスピードが出ていない。十分前傾姿勢は取っているはずなんだけど。

サイクリングしているグループに挨拶したけど、うん、自転車の楽しみってああいうことなんだろう。我ながら歪な向かい合い方をしているという気はする。
それはそれで、やりがいは有るんだけどね。

オーバーアンダーインターバル:30分

2014/4/12
22時過ぎからローラー。疲れていて、練習なしのほうが良いかとも思ったけど、土曜日は職場に泊まるので練習できないし、体も（子供の寝かしつけで一緒にウトウトしたら）少し回復した気もしたので強行。
流し、ではなくそこそこ負荷はかける。
一定ペースではなく実走に即した負荷にしたかったのでオーバーアンダーインターバルを出来れば30分、ロード車両で。アンダーを3分250ワット、オーバーを3分300ワット目標で。

開始2セットくらいまでは余裕だったけど半分過ぎ辺りからアンダーでの出力維持が難しくなってくる（特に入りの1分。以降は少し回復してくる）。まあTT車両で行った前回よりはマシで、最後1セットは特にへろへろだったけどなんとかこなせた。
昨年のオキナワ前はアンダー250ワット、オーバー310−320ワットでやっていたんだが、よく出来ていたものだ（まあ計12分×3だった筈だけど）。

オーバーアンダーインターバル:30分:279ワット平均。

ということで土曜日は待望？の練習なしの予定。日曜日は実走するつもり。

しかし新しいTTフレームをなかなか組めない。5月のレースは現行で行くことになるかな（電動を投入したかったんだけど）。

L4:30分

2014/4/10
午後仕事ないかな〜、半休もらって実走しようかな〜とか甘いことを考えていたけど結局臨時手術必要になって、17時からしか出来なくて、帰宅も遅れた。
いつも通り練習は22時半位からローラー。
事情によりロード車両と三本ローラーで。
気力も失せかけていて、又10分頑張る、にしようかと思ったけどここ数週間ろくに練習できていないのでせめて30分頑張ってみる。
取り敢えず280ワット維持は必須として、出来るだけ高い平均値を出せるように。
開始10分でもはやまともな体調でないことがはっきりして、久しぶりのロード車両だったこともあって全くスムースに回せなくなる。
普段ほとんどいれないで済む立ち漕ぎを5分毎に入れたりして誤魔化し、時々敢えて270ワット弱くらい迄落として回復させたり、といった小細工も入れてやって、途中止まってしまいそうだったけど完遂は、した。
弱いなあ。

L4:30分:282ワット平均。

週末も当番だし、大して乗れないだろうな。日曜辺りに、職場回りでTT車両で実走して出力と速度の相関具合を見たいところなんだけど。

最近長女と次女が朝5時過ぎに夜泣き？して起きたりして、更に寝不足だ。妻共々、ちょっと限界気味だったりする。自転車なんてしない方がいいのかもしれないけど、今諦めてしまっては多分もう一生出来なくなるだろうし、粘れるだけ粘りたい。

L4:10分

2014/4/9
例によって22時半位からローラー。最近なんとも思わなくなって来た。
時間が惜しいので、も変わらず、またTT車両で。
10分、300ワット維持するつもり。
5分まではなんとかキープ、以降1分おきにギアを上げ下げして310ワット弱と290ワット強を反復して平均値を出すようにした。
疲れ気味でかつ眠い状況にしては、頑張れた。

L4:10分:303ワット平均。

後一ヶ月位で310ワット平均くらい出せるようにしたいような気もするけど、難しいだろうな。
気長に頑張ろう。

L4:10分

2014/4/7
22時半過ぎからローラー。載せ替えする時間も惜しいのでTT車両のままで。10分だけ頑張る。
95rpm前後、300ワット弱程度の維持を目標に。300ワット強では、まだ10分は（TT車両では）厳しい。5分過ぎからギアを上げ下げして集中力を保った。最後1分は310ワットくらい出せたはず。

L4:10分:301ワット平均。

このコンディションではまずまずだろう。余裕で大台を出せるようにしたいものだ。

オーバーアンダーインターバル:15分×2

2014/4/8
21時半過ぎからローラー。いつもよりは早めだけどその分早く終わらせる必要があるので、ローラーにセットしてあるTT車両のままで。40分位の制限なので、実質30分程度。
5月、7月とレースにエントリーしたので少し実戦練習？との気分となったのでオーバーアンダーインターバルをしてみる。15分一セットを2本、3分アンダー250ワット、2分オーバー300ワットで。
負荷的にはそれほどでは無いかなと思っていたけど、ここ数日の疲労もあるのか300ワット2分維持は結構辛い。意識してペダリングしないと維持できなかった。まあ4年前は1セットもこなせなかったような負荷だし、TT車両だし、こんなものか。体調の良い時にするべきなんだろうな。ちなみに鼻炎は軽快傾向なので、何とかなりそうだ。

一本目:オーバーアンダーインターバル:15分:274ワット平均
二本目:オーバーアンダーインターバル:15分:275ワット平均。

しかし、TT20kmの部に申し込んでしまったが（JCF登録していると20kmしか駄目かと思っていた）、優勝者の平均時速47kmとか、出力を推測するに370ワット平均位か。せめて42km/hrは出したいものだけど。

週末ローラー

2014/4/4-6
金曜日は雑用も多かったし、鼻水が止まらなかったので休み。
土曜日は21時半位からだったかな、TT車両と三本ローラーに乗った。
一週間ろくに練習できなかったので45分間走、SSTレベルで。
体力はまずまず回復しているようで260ワット維持は問題なかった。後半15分は一枚ギアを上げて90rpm前後で維持するようにしてみた。まあなんとかなるものだ。

SST:45分:268ワット平均。

日曜日は時間はあったはずなのだけど練習に割ける時間は限られていて、21時位からまたTT車両と三本ローラーで。
30分頑張ることにして、270ワット以上を維持する。15分過ぎに少し力を意識的に抜いて、20分で一回立ち漕ぎ、以降出来るだけ280ワット弱を維持するようにしてみた。
95rpm前後でやってみたがこのくらいなら筋肉は耐えられるみたいだ。

L4:30分:278ワット平均。

少しずつではあるけど向上してきてはいるようなので、腐らずに頑張ろう。とはいっても今週はほぼ一人体制なのでまた練習できなさそうだ。

L4:10分

2014/4/2
又22時半位からローラー。久しぶりにロード車両と三本ローラーで。
色んな意味で余裕ないので10分だけ頑張る。
95-100rpm、300ワット維持で。
よっぽど調子が悪くない限り、このくらいはこなせるようになって来た。
少しずつ時間を伸ばしていくか、出力を上げていくか。目標とするレースからすると、後者も必要なんだろうな。

L4:10分:307ワット平均。

少し鼻風邪気味。副鼻腔炎に気をつけないと。

SST+ダッシュ:45分

2014/4/1
帰宅前に、妻から20時位まで自由にしていいよとの連絡があったので、自宅に急行して即ローラー。ロード車両を下ろす時間も惜しく、TT車両と三本ローラーで。
逆算すると1時間で全部終わらせたかったので、45分走、4分40秒SST＋20秒ダッシュを9回反復。SSTは250ワット維持で。
少ないとはいっても、4日間L4をした後なので動かないかなと思ったがやはり体がまだ起きているらしく案外脚は回り、目標値を維持は割りとできた。95rpm位としたのも良かったのかもしれない。
TT車両でエアロポジションだとダッシュはしにくいのだけど、大体420−450ワットくらいは出ていたようだ。コレ以上のモガキを入れるとすれば固定ローラーの方が現実的だろうか。手持ちのでは、使いものにならないけど。
例によって30分過ぎには辞めたい辞めたい、となっていたけど殆ど出力低下はないままに終了。もう少し追い込めたということなんだろうか。

SST+ダッシュ:45分:267ワット平均。

最近TT車両とロード車両の出力差が減ってきたような感じ。まあSRMの個体差も有るだろうから正確には比較できないけど。

子どもたちを寝かせた後1時間ほど新TTフレームの準備を1時間ほど。ドリルで穴あけをしたともいうが。

L4:10分

2014/3/31
なんだかんだと用事があって23時前からローラー。TT車両と（ロード車両をラックから下ろす時間が惜しい）3本で。
最低限、体を動かすくらいしか出来ない、ので10分だけ。ここ数日このパターンしか無い。
前日途中で一旦挫折したので癖を付けないように、完遂することが目標。
295ワット、100pm位で。5分まではまずまず余裕、その後は1分ごとにギアを上げ下げして気を紛らわす。重いギアだと上手くペースを一定に保てない。そろそろ90rpm弱位でSSTを長時間する練習も入れたほうがいいかな？
最後1分は重いギアのままもがいて完遂。

L4:10分:300ワット平均。

前日はやはりアルコールの影響もあったんだろう。
普通ならなんとか、調子がそこそこでもこのくらいは安定して出せるらしい。
後4ヶ月位で、10分20ワット位の上積みをしたいところだ。