朝練・bushido L4(260watt)＋muscle tension interval

3時20分起床。昨日は休養したはずなのに体は重い。
久しぶりにL4の270wattを2本揃えるつもりで。


一本目から負荷がちょっと軽い感じで足が回りすぎる。最近95rpm以下の方が楽。回転系が不足しているのだろうか。かえって脚に来てしまった。2セット目は260watt維持するのもつらく、最初の5分くらいで一度SSTレベルに落としてしまった。その後は何とか260wattはキープしたが、このアベレージではだめだめだな。

その後、またmuscle tension intervalを3分2セット。


もしかすると、fast pedalなどをやった方が良いのかな？最近セットを組む時間もない。


明日から週末は仙台に行ってみる予定だが、どれだけ損害を受けているのだろうか。

朝練・bushido SST+muscle tension interval

3時20分起床。あまりやる気が出ないが今日は夜勤につき、明日は朝練が出来ない。2日続けて休むのもなんだかな、なので軽い負荷でもやっておくことにする。取りあえずSST20分2本。100/80rpmで。

特に2セット目、これではSSTではなくL4だな。ついつい重いギアだとパワーを上げてしまう。もっと回復のことを考えなければならないのだろうか。
5時まで15分くらいあったので久しぶりにmuscle tension intervalを3分レスト1分半で2セット。

いつもはサドルの後ろに座ってハムストリングスで回す意識なんだけど、大腿四頭筋も鍛えるべきなのかな、と前乗り気味で。こうすると出力が上がるな。交互にやるのが良いのかもしれない。


僕はPT付属のcervoをつかっているのだが、ダウンロードユニットとcervoとのはめあわせは結構きつい。外すときいつも壊れないかな、と思っていたのだが、本日とうとう台座とUSB部分が外れてしまった。プラスチックの部品が接着またははめあわせになっているみたいなのだが、幸い配線部分は問題なかったのでとりあえず強力接着剤（スーパーX）で圧着しておいた。
これから不安な面もあるのでどうせならedge500か800でも、、、。と物色してみたが、今回は我慢しよう。募金もまだするつもりだし。ただデータダウンロード出来なくては困るので、CRCにUSBユニットのみオーダーしておいた。いつ届くかは分からないけど（wiggleでオーダーしたspeedplayのクリート用スクリュー、3/14に発送されたはずなのにまだ届いていないんだよね）。

朝練・bushido SST×3

3時10分前起床。仕事や出産のことなど、悩みはつきないが練習でもしないとやってられない。妻に負担かけないように5時までと決める。
FTP測定の結果から何が足りないのかは分からないけど、王道でSSTをこなしましょうと。まあもしかするとL４を大量にこなした方が良いのかもしれないが。

100rpm/80rpm/90rpmでそれぞれこなす。回転なら回転、トルクならトルクと一日同じ負荷でやったほうが良いのかな？
bluewychさんにメニュー組んでもらいたい気もしてきたな。まあ自己流で一年やってみて、駄目なら考えるか。

朝練・bushido FTP測定連日

土曜日。3時20分起床。何をしようかと考えたが、のばしのばしになっていたFTP測定でも行うかと。前日は軽めのSSTだったし、大丈夫だろうかと。
20分アップ・1分100rpm1分レスト3セット（計5分）・5分レスト・5分all out・20分測定・ダウン。
結果：274/329watt　88/115rpm 164/174bpm
また駄目。10分まで270watt維持が辛すぎ、以降2回も脚が止まってしまった。最後ももがけず。
やはりall outがかなり実は負担に成っているのかな？ということはもっとゆっくり入った方が良いのか、、、。
調子が出ないと余計なことを色々考えつつになってしまい、余計な悪循環。

日曜日。4時起床。前日の夜妻と今後の計画を話し合っていたら目がさえて余り眠れなくなってしまう。
本来はactive recoveryにするつもりだったのだが、負け癖を付けるのは良くないので本日リベンジ測定とした。
前日の反省から、入りの10分を270以上に上げないようにして、後半5分で上げる様に。後、少し回転で稼ぐことも。
結果：279/355watt 92/136rpm 159/174bpm

・・・・あまり変わらないな。測定中の感じでは280watt行ったかと思ったんだけど、10分ー15分の間がもう少し稼がなくてはいけなかった（280watt台）かな。前日の疲労も有るのかな、、、。
これからFTPを計算してみると、
279×0.95＝265.05watt

・・2ヶ月前と変わってないじゃん。まあ条件が余り良くなかったし、実質的には270wattくらいは有ると信じたい。それでも2ヶ月強で5watt程度の向上か。300wattまで上げるのは果てしなく遠い道だね。練習内容の見直しをするとしたら、かえってもう少しレストを入れるべきなのかもしれないなあ。

朝練・bushido SST

3時20分起床。相変わらず寒い。かつ疲れ気味。やはり1週間レストなしはきついのか。
よって軽めのSST20分2セット。
SST:


しかし疲れているし特に食べているわけではないのに体重は64キロを維持している。酒の量も減ってるのにね。

今日で妻のご両親が多賀城にお帰りになる。まだ水道もガスも開通していないのに少し心配だが、、、。

そういえばクリテリウム新庄大会は10月10日に延期になったようだ。申し込みすらしていなかった、、。まあこっちとしては都合は良い。あと、鳥海山は開催されるようだ。

まとめて更新・bushido L4(260watt)20min×2/SST/bushido steady state interval

まとめて更新。火曜日から木曜日まで。
火曜日：3時20分起床。仕事のある日でご両親がいらっしゃるので特に気を遣う。
L4:
set1:283/335watt 96/104rpm 156/169bpm
set2;277/350watt 95/103rpm 157/171bpm

total:1hour6min 947kJ ave.237watt 97rpm 145bpm

全日のmuscle tension intervalの影響か、やや大腿四頭筋が重かった。2セット目はもう少し追い込めたかな。まあ十分だろうけど。

水曜日：3時20分起床。全く変わらないな。前日の反省から本日は軽めに。SSTも80rpmのセットは省略。100/90rpmで20分2セット、+7分1セット。5時までの練習と決めているので。
SST:
set1:240/277watt 103/110rpm 147/155bpm
set2:241/287watt 96/107rpm 148/153bpm
set3:232/265watt 95/104rpm 139/144bpm

total:1hour17min 992kJ ave.214watt 99rpm 139bpm

やっぱり疲れ気味かな。本当はactive recoveryの方が良いのかもしれないけど、週末もロングとか当分出来ないし、練習の密度を上げていきたくなってしまう。

で、大学から連絡があったのだが四月以降は一人体制となると。毎年仕事環境が悪化しているような。まあ気楽ではあるんだけどね。

木曜日：相変わらず3時20分起床。端から見たらどうなんだろうか。
steady state intervalはいわゆるL5としてやっているのだが9分3セットレスト6分というのは練習内容としてはどうなんだろうか。頻度は週1.5回といった所だけど。否定的な意見もあるみたいだけど、十年来やっているしな。今更変えるのもどうだかとは思っている。

steady state interval:
set1:301/344watt 89/100rpm 154/167bpm
set2:302/361watt 91/115rpm 162/175bpm
set3:285/335watt 90/102rpm 165/176bpm

total:1hour10min 896kJ ave:213watt 95rpm 142bpm

ave300wattを超えたのは初めてかも。2セット目までそろえられたし。まあその分3セット目が落ちたな。ダンシング入れすぎた。心拍数を見ると十分追い込んではいるんだけどね。

トレーニングとしては順調に出来ているんだけど、いったいどの大会に出られるんだろうか、というか今年は自転車のレース自体も開催されるのだろうか？どんどん中止のお知らせも来てるようだし。岩手の全日本も広島に変更とか。

朝練・bushido SST+muscle tension interval

3時20分起床。最近の練習前食は羊羹と板チョコ。コーヒーでなく生姜湯にしてみた。
定番のSST2セット、85回転上ハンドルと100回転下ハンドルで。それぞれ250/240ワット位だった。どうしてもギアをかけると踏み込んでしまうようだ。
追加で久々にmuscle tension intervalを。3分+レスト1分半。40-50回転で。250-270ワット位だったかな。2時〜5時位のところで踏み込むようにするとスムースに回せるようだ。余り引き足は関係ないような気がする。
SST:
set1:
244/274watt 104/110rpm 144/154bpm
252/294watt 84/124rpm 147/152bpm
muscle tension interval:
set1:266/305watt 51/102rpm 143/153bpm
set2:264/313watt 50/99rpm 146/157bpm
set3:258/302watt 49/94rpm 147/158bpm

しかし、山形県内でもまだまだガソリンや灯油の入手は困難な状態だ。車は宮城県内の実家におきっぱなしなのでガソリンは関係ないけど（それはそれで盗難とかは心配だが）、灯油はあと室外タンクに半分くらい残っているだけなのでこっちのほうが切実かも。で、今は暖房抜きに部屋で布団にくるまって書いています。

まとめて更新・bushido L4(260watt)20min×2/SST/bushido steady state interval

木曜日は練習できず。一回の練習時間に制約がある中での休止はつらい。
金曜日は3時20分おき。ワンパターンになりつつあるが、L4を20分2セット。
辛いかなと思ったがかかりがよく、270ワットを維持するのが楽だった。初の2セット280ワット超え。1セット目は270ワット維持、2セット目は260ワット台から入って後半300ワット超で。


金曜日の晩に妻のご両親が多賀城から避難してこられた。少しでも疲れを取って頂ければ。
土曜日はどうしようかと思ったが連日L4,5では辛かろうとSST20分2セット。1セット目は下ハンドルで100rpm、2セット目は上ハンドルで85rpm位を。1セット目は240ワット強、2セット目は250ワット強。これではSSTの負荷として強すぎるかな。

土曜日の午後には中山の実家から連絡、水道が開通したと。声に張りが出たようで良かった。
日曜日は少し寝過ごして3時40分頃起床、4時過ぎから練習。久しぶりにsteady state interval。2セットノルマ、可能ならもう1セット、のつもりで。
1セット目から調子が良く280/290/310ワット位を維持。2セット目も270/280ワットを切らない。後半の300ワットもキープできた。3セット目も久しぶりにこなすつもりでトライ。結果的にぎりぎり目標の数値をクリア出来た。
1，2セット目は290ワット後半、3セット目も290ワットを出せた。

やはり毎日の練習はこのくらいの量が良いのかな。今までTSS150位を意地になってかけていたけど、それではオーバートレーニングになってしまうのだろうか。まあ量も質も大事なのは分かっているのだけれども。

地震・妻娘の帰還・朝練再開・bushido L4/SST

まとめて更新。
土曜日。地震当日は職場に泊まる。土曜になっても妻と連絡とれず、ストレスがたまる。ライフラインは土曜日の午後には復旧し、食料品もまずまず手に入ったので生活自体は困らなかった。ちなみにwigleからの荷物が届いたのにはびっくり。心配事があると食事ものどが通らないというのは本当だった。
日曜日。昼過ぎまで連絡とれず。朝にはいらいらが頂点に達し、これはストレス解消でもしないと壊れてしまうと思い、bushidoを30分。メニューは決めない予定だったが、途中からL4にしてみた。
L4:277/353watt 97/100rpm
20分一セットだけだったが、出力としては良い感じ。鬱憤をぶつけたせいか。これで少しは落ち着いた。
午後になって、仙台行きのバスが出たとのことを聞いて夕方にも仙台に向かおうと思っていたときに妻から職場に電話。今家に私の両親と付いたとのこと。
慌てて帰ると、元気な娘と妻がいた。しばらく現実感が無く呆然としていたと思う。どうやらうちの両親がガソリンが十分にあったらしく、妻の実家まで迎えに行ったとのこと。そこから妻の提案で私のうちまで送ってくれた。今ひとつ頼りないと思っていた両親も案外やればできるのだなと感じる。
食料品など買い込んで、それから急いで夜勤に戻った。
月曜日は午前中で帰宅、色々話を聞いて終わったので練習はなし。被害の甚大さにまた事態の深刻さを感じた。
火曜日。練習するか迷ったが、私が休んでいても何も変わらない。誰のためにもならないけど、やることはやった方が気分は良い。
しばらく1時間だけと決めて練習再開とした。
bushidoL4/20分2セット
set1:277/310watt 96/100rpm 154/164bpm
set2:275/343watt 96/117rpm 155/166bpm

total:1hour7min 928kJ ave:231watt 96rpm 143bpm TSS:96.6

2セット目は入りの10分を260ワット強、ラスト5分で300ワットを目指したらこんな感じ。前半から飛ばした1セット目と変わらないところを観ると、TTではこんな走りでも良いのかなと思った。

水曜日。3時20分起床。1時間の制約で何するか考えたらそう連日L4やらSSIをするのもどうかと思い、SSTを20分2セット。
SST:
set1:245/287watt 95/107bpm 144/151bpm
set2:254/298watt 84/96rpm 149/158bpm

total:1hour5min 865kJ ave:219watt 94rpm 138bpm TSS:80.7
少し負荷を掛け過ぎかな。あと、回転系の練習をするといっていてしていないし、最近とんとmusucle tension intervalもご無沙汰だ。色々やらなければとは思うが、業務のこともあるしまずは体調を崩さないことを第一としたい。

朝練・bushido staeady state interval/SST

どうしようもないのでまとめて更新。新庄市は電気も復旧、こうしてネットもつながる。ただ、実家に帰っていた多賀城の奥さんと連絡が取れない。直後に無事とは確認したのだが、携帯電話の混乱と電池切れか。無力な自分に腹が立つ。
水曜：staedy state interval
set1:297/333watt 92/104rpm 155/168bpm
set2:278/316watt 90/106rpm 160/169bpm
set3:247/347watt 92/129rpm 151/166bpm
1セット目頑張りすぎ。2セット目はダンシングで休みすぎ。3セット目はこなせないので2分270/280/300watt維持、途中1分レストとして負荷をいれた。
その後going longで1時間入れて計2時間。
total:2hour2min 1512kJ ave:204watt 94rpm 140bpm TSS:143.2

水曜日は当直、木曜日は送別会で練習できず。

金曜日。SST中心で。SST20分4セット。
SST:
set1:244/274watt 93/103rpm 146/151bpm
set2:242/283watt 94/106rpm 146/150bpm
set3:246/312watt 95/102rpm 147/152bpm
set4:255/304watt 84/91brpm 147/152bpm
ゼロトルクリセットしたためかと思ったが、飲み会の翌日にしては体が動いた。

今度これくらいの練習が心置きなくできるのはいつになるだろうか。もう駄目なのかもしれない。

とりあえず私は大丈夫です。

朝練・bushidoL4/SST

3時20分起床。なんかだるめ。やはり風邪気味なのかな。
負荷を掛けるつもりでL4を予定。
L4（SST)：
set1:250/305watt 97/106rpm 150/160bpm
set2:244/278watt 93/107rpm 147/153bpm
set3:246/285watt 92/104rpm 147/154bpm
一セット目5分で270ワット維持不可能と気づく。心拍も高いし。で、SSTに切り替えた。こういう方向変換できるようになったのは良いことなのかも。しかし、調子の良い週と良くない週が交互に来ている感じだな。
30分流すつもりだったが、少し負荷を入れておきましょうとSSTを15分追加。
set4:243/283watt 92/100rpm 145/151bpm

total:2hour3min 1600kJ ave:216watt 96rpm 140bpm TSS:147.3

amazonからのメールで、R.E.M.の新譜が発売になることに気づく。すっかり情報に疎くなってしまったな。
早速itunesで予約しよう。

夕練・SST

本日は朝起きられず。また一週間ほど一人暮らしなのにもったいない。まあ少し風邪気味だし仕方ないか。
夕方帰宅後少しだけbushido。何しようかと思ったが30分くらいしか余裕無かったのでSST20分を一本のみ。
SST:
241/276watt 95/104rpm 141/144bpm

なんとなく朝練より体が楽だった。朝練ではやはり体が目覚めていないのかな。
で、昨日LSDでは130-140bpm位を目安にしたのだが、それだと230-240watt位の出力になるようだ。3時間程度維持可能なのは（もちろん止まったり下りもあるのだけど）SSTのレベルくらいなのだろう。

まとめて更新/土曜：bushidoSST/日曜：実走LSD

土曜：3時20分起床。今日も雪かき必要だし、5時半までにはすっかり終わらせなければならない。
とりあえずSST20分を3本。100/95/80rpmで。
SST:
set1:237/264watt 106/112rpm 147/156bpm
set2:239/285watt 99/106rpm 152/158bpm
set3:242/283watt 84/93rpm 151/157bpm

SSTにしては疲れてしまった。muscle tension intervalもしようかと思ったけど、上記の様に時間もないので断念。しかしひな祭り過ぎても雪降るとはね、、、。

それから仙台に移動。また昼食に閖上の「なぐも」にいってみる。季節的にほっき飯が旬、とのことでそれを。身が柔らかくて美味なり。娘も食べたが、一歳半で良いのか？

翌日曜。
奥さんが友人と午前中から会うとのことで両親と娘と留守番、との予定だったが両親が娘と過ごしたいようで、あんたさっさと自転車にでも乗ってきなさいと追放されてしまう。断る理由もないので今年初の実走。
実走（計105キロ、3時間45分）
中山〜黒川ダム〜大衡村〜松島〜利府〜中山
雪がなければ蔵王とかにも行ってみたいんだけども、それは流石に無理。上記で妥協してみた。
久しぶりに実走してみると、やはり風の影響とか、路面の振動とかでローラーとは違うかもとは思う。けど寒い状況でこれくらいのペースで走れれば上出来でしょう。
ちなみに利府で「ばーすでぃ」に寄ってみたが、レジに長蛇の列で断念。敷地内の別の店で肉まんを買って妥協しましたとさ。

朝練・bushidoL4/SST

3時20分起床。本日もまた雪が降っている。いつになったら春になるのやら。
少し負荷を掛ける日。L4を2本義務としてみる。
L4:
set1:275/316watt 96/103rpm 154/165bpm
set2:269.328watt 89/106rpm 155/167bpm

2セット目のはじめ、同じギア比なのに負荷が抜ける感じが強くなった。タイヤのエアを8気圧まで充填してやったら問題なくなった。そのための時間ロスのために2セット目は平均出力が落ちている。まあ2セットとも270ワットは出せていると思われるので、まずまずか。280ワット出せるようになるのはいつのことやら。

追加でSST20分を80rpm目安で1本。
SST:
236/274watt 83/109rpm 147/153bpm

concor lightにすっかり慣れてしまった。特に高回転でも尻の落ち着きが悪い感じはしない。サドル高さを705ミリにしてみても問題なし。
もっと早くに代えていれば良かったかも。

週末は仙台に行くけど、少しは実走できると良いな。無理だろうけど。

朝練・bushidoL4

4時30分起床。昨日から雪が降って寒いせいか、なにやらのども痛い。風邪気味なのかな？
朝練時間も1時間とれないので何しようかと思ったが、時間がない時は高強度。と言うことでL4を20分一セット。
L4:
275/324watt 96/127rpm 157/170bpm
もう少し出力出ているかなと思ったがこんなものか。途中ダンシング入れたせいだろうか。まあ風邪気味？だし良いよね。

サドルを5㎜ほど上げてみた。特に100rpm程度では違和感なし。相対的にサドルが後ろに下がったはずだけど、この位の方が良いかも。

午後になってだるさが増強、業務を早めに終了させて横にさせてもらった。これで結構回復したので感謝感謝。



本日はひな祭り。娘にとって2度目だ。健やかでありますように。

朝練・bushido SST

3時20分起床。15分との差はなんだ。何でもない。
今週は少し練習時間に制限あり。また疲れもたまっているからSST3本とした。各100/95/80rpmで。
SST:
set1:242/283watt 105/109rpm 147/154bpm
set2:244/285watt 97/106rpm 149/153bpm
set3:245/290watt 83/110rpm 146/152bpm

total:1hour33min 1220kJ ave:218watt 97rpm 140bpm TSS:111.3

脚自体の疲労はかなりとれている感じ。だけどやはり実質的な休養時間がたりないのか、何となく一日中気合いが入らない。それと、不思議なことに今週になって体重が減少傾向だ。練習量自体は少なめにしているのにね。カタボリックになっていないといいんだけども。

コンコールライトは良い感じである。やはり定番とされているのはそれなりの理由があるのだろう。まあ私のおしりが鈍感なせいもあるのだろうけども。

朝練・bushido staedy state interval/SST

4時20分起床。3時過ぎに起きたが、二度寝してしまう。疲れてるのね。
時間がないので回復走かとも思ったが、案外脚の具合は良さそうなのでsteady state interval。何本こなせるか。
steady state interval:
set1:297/343watt 91/107rpm
set2:284/443watt 91/109rpm

2セット目明らかにたれているのが分かったので3本は行わず。しかし、1セット目頑張りすぎなければ290ワット台で揃えられたかも。筋肉の回復は2日はかかると言うことなのだろうか。

本来の3セット目はSSTに変更。
SST(9min)
244/308watt 84/106rpm

total:57min 720kJ ave:214watt 93rpm

昨日交換したコンコールライトについては違和感は感じない。まあ高負荷でもがいているときはそれどころでは無いのかもしれないけど。LSD的に2-3時間流してみて初めて相性とかは気づけるものなのかもしれない。