Zwift - Jon's Mix

2020/3/30
月曜日、一応連日とはなるけれど負荷をかけておく。
ジョンズミックスにトライ。脚はだるい感じがあり。
最初の1分3本は、1,2本目は470，450ワットとそこそこ出せたが3本目最後の10秒くらいで失速して430ワットがせいぜいだった。
10秒スプリントは全くだめ、ギアが重すぎたのか2本目は700ワットそこそこしか出ない有様だった。その分後半まで700ワット平均が出たので良かったのか？
最後の10分270ワット維持はケイデンスが上がらず辛かった。90rpmギリギリで。

Zwift - Emily's Short Mix

2020/3/28-29
金曜日は30分流し。異常に辛かった。
土曜日、子どもたちがプールに行っている間にローラーを開始。頑張っておきたいなと思いクライマーズパラダイスにトライ。が、アップの時点で筋肉が異常に痛い。前日練習後に炭水化物をとっておいたのだけど、間に合わなかったか。最初の240ワット・370ワットのO/Uでもすでに150bpmに上がってしまっていて、L4にすら上げるのは困難な感じだった。ということで15分くらいでギブアップ、60分のフリーライドに変更。なんとか230w程度は維持したけど、無理しておかないほうが良かったのかもしれない。
日曜日はまた時間がなく、30分だけということでエミリーにトライ。流石に回復していたようで目標値は余裕を持ってクリアできた。
どうやら木曜日夜の練習から土曜日朝の練習には回復が間に合わない、ようだ。ここ数週間睡眠不足であったのかもしれない。

Zwift-TT efforts

2020/3/26

水曜日は４５分流し、後半は２１０ワットは楽に出せた。

木曜日、頑張っておくか、とドリップコーヒーを２杯飲んでから開始。TTエフォーツを。アップで心拍が１２０bpmくらいに上がったので少し調子が不安になって、実際に１本目は３１０ワット強は平均で出ていたのだけどかなり辛かった。２本目まではかなり不安な感じだったが、何故か３本目以降は辛いには辛いのだけど、310ワット以上を維持できる集中力は保てた。

ケイデンスは100rpm程度、これはいつもどおり。レスト中心拍は今回は下がりが悪く110bpmまで下がったのは3本目くらいまで。全体として平均出力は315ワット以上だったので結果としてはゴルビーの負荷、ということになった。

Zwift - Jon's Mix

2020/3/24
月曜日は練習できず。通勤もなし。
火曜日、頑張っておくか、とドリップコーヒーを1杯飲んでから開始。といっても時間的に余裕はなく、ジョンズミックスを。
1分3本、案外掛かりはよく、475、450,450ワットと揃えられた。次の10秒5本はギアのかけ方が悪かったのかマックスは850ワット程度、ラスト1本は星を取りそこねた。ただ、筋力に余裕がないというわけではなかったのでこれはタイミングの問題か。
最後、10分2本は余裕で270－280ワットを維持できた。むしろ280ワット以下に保つのが難しかったかもしれない。

Zwift - Sweetspot w/ steeps

2020/3/23
土曜日は30分流し。最後は何とか210ワットくらいは出た。
日曜日、長時間練習できればなとか思っていたがそんなのは無理、でいつもどおり21時過ぎからローラーを1時間。sweetstep w/steepsを。16時過ぎに飲んだドリップコーヒーがまだ効いていて、気合は問題なし。が、やや脚は重いかなといった感じ。メインセットは260ワット2分＋370ワット45秒を12セット、なのだけど、今日の調子ではまず無理そうだったので240ワット前後＋360ワット前後、と目標を下方修正した。なんとかこのレベルなら脚は止まらなかった。ケイデンスが100rpm前後となってしまったのは反省点か（本来は90rpm前後を指定）。L4からのダッシュという目的とすると今回の設定値では十分な効果はないのかもしれないけれど、途中で挫折するよりは良しとしておこう。

Zwift - Classic 2x 20

2020/3/20
木曜日は45分流し。最初非常に辛かったが後半210ワットは維持できた。
金曜日、頑張る日なのでマツキヨのエナジードリンク（なぜlove&peaceかと思ったが亜鉛入りだから、ならしいですな）飲んでから開始。久しぶりにクラシック2×20。今回も一本目は285ワット前後で。ケイデンスは相変わらず100rpm前後だが、そろそろ後10rpmは下げたいところだ。それはともかく、ラスト5分は辛かったが基本目標値以上は維持できた。レスト5分本来は215ワットなのだがモアパワーされない200ワット弱くらいでお茶を濁す。二本目は270ワット強くらいで5分。その後280-285ワット程度に上げて、ラスト5分は290ワット強、最後1分半だけギアを一枚上げて310ワットくらいで。練習開始前はクリアできる感じはしなかったのだが、ある程度余力は残せたような（体力的には）印象。

Zwift-TT efforts

2020/3/18

火曜日は45分流し。非常に辛かった。

水曜日、頑張っておく日、ということでこの日もエナジーハンターを飲んでから開始。TTエフォーツを久しぶりにやってみる。朝の通勤時は全く力が入らなかったが夕方ころからやや回復して、アップの時点では210ワット強で120bpm前後と心拍の具合も良さそう。メインの6分5本を305−310ワット程度を目標とした。半分くらいは310ワット強だったような印象。100rpm前後で。4,5本目は流石に精神的にも辛くなってきたし、310ワット維持するのは難しかった。それでも最後の1分はギアを一枚上げられたので良かった。

Zwift - Jon's Mix

2020/3/16
日曜日は60分流し。割と楽に210ワット維持できた。
月曜日、日中は異常に疲れていたが夜回復したような気がしたので、エナジーハンターを飲んでから練習開始。カフェインタブを飲むよりは効きがマイルドという気がする、というか脈は乱れなかった。ジョンズミックスにトライしてみる。最初の1分3本、こちらは基本450ワットを維持した。一本目は予想より上がらなくて470ワット平均に達しなかったが全体としては前記450ワットを達成した。
次の10秒スプリント5本は、何故かかかりがよくマックスで900ワット強を3本ほど達成した。平均でも最後の1本以外は800ワットをクリアした。ギアの選択、にもよるのだろうか。しかし神楽の負荷はスプリントに向いていない。
最後10分2本は楽に270ワットをクリア。このレベルの出力の維持はある程度の時間は体調によらずできるようになってきたか。

Zwift - Climber's Paradise

2020/3/14
金曜日は練習なし。かなり疲れていた。
土曜日、午後に時間をもらって（というか死んだような顔をしていたらしく、見かねて）練習。ドリップコーヒーを2杯と例のサプリを飲んでZWIFT。外に行こうかとも思ったけど雪が降る、とか言う予報もあったので。
久しぶりにクライマーズパラダイスを。脚はそこそこ軽い感じ、心拍もいい感じ。最初のメイン300ワット・270ワットOU15分、駄目なときはもうこれで脱落するのだけど、今回は余裕を持ってクリア。次のダッシュ10秒後の270ワット・255ワットOUは最初ローラーが防振材から脱落してそちらの入れ直しをしたりというバタバタがあったが、基本的に問題なくクリア。これで1時間程度、その後のFTP周辺インターバルも後半はきつくなってきたがなんとかOK,最後320ワット2分2本もレストは低めになったがクリアできた。
フィニッシュ後は動けなくなった。やはり平日に練習は追い込みすぎないほうが全体的な練習はいい強度でできるようだ。

ZWIFT-The Gorby

2020/3/12

水曜日はまだ脚がまだまだ回復していない感じだったが一応ジョンズミックスでもしてみるか、と始めてみたが脚はともかく、アップ5分くらいからしてから急に心拍が140bpmくらいに上がってしまい、辛くはないのだけどこれは無理だと諦めて45分、210ワットくらいで流し。

木曜日、午後早退して子供の面倒を見る。脚は復活している様子なので気合を入れてゴルビーにトライ。夜なのにドリップ珈琲を一杯半飲んでおく。どうやらカフェインタブだと不整脈が出やすいのだけど、珈琲だと出ないようなのです。

アップの時点で120bpmに至らないくらい、脚は軽め。今回は95rpmくらいで320ワット前後を狙ってみた。とはいえ結局100rpm弱くらいにはなるんだけど。

1本目は恐る恐る、といった感じで入ってみたがそこそこ脚は回り、心拍の回復もレスト2分以内に110bpm前後まで下がった。さすがにラスト2セットくらいはレスト4分くらいまで回復を要したけど。

結論として、今の私（47歳だっけ？）、睡眠不足が常態化している環境では平日はワークアウトは週に2日くらいにして、きっちり追い込むというのがいいのかもしれない。

Zwift - Emily's Short Mix

2020/3/9
日曜日は45分流し。210ワットくらいで。
月曜日、土曜日からの筋肉疲労が引きずっている感じであり、自動車通勤だったにもかかわらず元気いっぱい、とは到底いえない。
時間もなかったので練習なしかな、とは思ったが何故かやる気スイッチが入ってエミリーズショートミックスを開始。
やはり心拍が上がりやすく、210ワットくらいまでアップで上げるのもきつめ。
2セット目まではある程度余裕が持てて行けたが、3セット目は指定出力を維持するのが大変だった。ラスト330ワット3分は30秒ごとにポジションをちょっとずらして疲労分散を図って何とかクリアできた。すべてケイデンスは100rpmくらいで。
今週は疲労度を考えて1時間のワークアウトは後1回くらいかな？

泉ヶ岳2本

2020/3/7

金曜日は通勤のみ。疲れはそれ程は感じていない。

土曜日、午前中時間をもらえたので、子どもたちの勉強を見終わってから10時前くらいから出発。何しようかな、と思ったがやはり長めの上りの練習をして置かなければね、ということで泉ヶ岳へ。前日は調子は悪く無いと思ったが大腿の筋肉に痛みが出るような感じ。前の夜もう少し食べておけばよかったのか？

それはともかく平坦は230−250ワット程度でエアロポジションは取れるので悪くはない。問題の登り、前記のように脚が今ひとつ友感じていたので上げすぎないように300ワットを超えないようにする。踏んでいる感じは悪くないのだが温泉のところで7分15秒くらいとベスト、とはいい難い。まあ長袖スキンスーツを試しに着てみたがジレも羽織っているし、厚手グローブやネックウォーマーやら、少し風もあったし、と言い訳をしつつ淡々と登る。調子が余り悪いと常にメーターの出力を見たりするのだが、今回は前を視ることに集中出来ていた様子なのでまあさほど悪くはなかったのかもしれない。

岳山珈琲前の平坦でも立ちこぎで逃げずに240ワット前後で維持できていた模様。

流石にその後の直登では若干ペダリングが乱れたようだが、なんとか覆道あたりでもケイデンスを保ち、ラストは5倍くらいで。

23分10秒くらい、285ワット強、と沖縄以来？での長い登り実走としては、特にこの時期としては悪くないか。

もう一本、今度はSSTレベルで淡々と登ってみたが、このレベルであれば一時間くらいはさほどの負荷は感じず登れるかなと。

最後麓のスプリントポイントで300メートルスプリントを3本。相変わらず1000ワット出ないが、踏んだ感じはさほど悪くはなかった。

Zwift - Classic 2x 20

2020/3/5
水曜日は45分流し。
木曜日、頑張る日なのでドリップコーヒーを飲んで気合を入れてから開始、20分FTPを2本。通勤含めて、調子は普通といった感じ。
とりあえずアップで215ワットくらいで120bpmに上がったので標準的な反応。
一本目は最初から285ワット前後を狙って、100rpm前後で。やや控えめだったかもしれない。途中でブルートゥースイヤフォンのバッテリーが切れたので音楽なしだったが予想より精神的には辛くなかった。レスト5分はやや低めで。2セット目は最初5分を280ワット弱で、以降は設定値でというようにした。最後1分は一枚ギアを上げたがそれ以外は基本的に100rpm弱くらい。こちらも予想より遥かに楽にクリアできたのが以外だった。集中力も維持できたのが良かった。
やはりFTP285ワットではやや低めの設定なのだろうか。まああまり負荷を上げすぎでメニューをクリアできないと精神的に滅入るので、このくらいがいいのかもしれない。

Zwift - TT efforts

2020/3/3
月曜日は30分流し。
火曜日、時間もあまりないがTTエフォーツを頑張ってみる。体調はまずまず、不整脈も通勤のときに少し出たくらい。
とりあえず305ワットくらいを95rpm程度で維持する。心拍はセットの後半で150bpmに上がったがさほど苦しくはなかった。前半は控えめ、後半2分くらいで上げていくという方法にしてみた。4セット目くらいはそれなりに苦しかったが、全てほぼ一定の負荷でこなせた。310ワット平均以上とまずまず。

Zwift - Jon's Mix

2020/3/1
日曜日、相変わらず外出は図書館程度。子どもたちは元気が有り余っていて困る。あと2週間？どうするのか。
それでも練習はしておく。ジョンズミックスを久しぶりにやってみる。最初の1分3本は不安だったが今年の1分ベストが出た。それでも余裕はあったので多分1分500ワットは出るだろう。470、450，450ワット。その後10秒5本、こちらは相変わらず最大出力は900ワットも出ないが5秒850ワットがでたのでまずまずか。最後の10分SSTも270ワットも楽にクリアできた。やはり平日頑張りすぎないことが調子を保つコツなのだろうか。

さて、6月のレース自体どうなるかわからないが、5月連休中に近場で良さそうなレースがあることが判明。そちらをとりあえずエントリーしておこうか。