2019/2/27
水曜日、2週間目5日目のメニュー。夜になってようやく少し前日の疲労が抜けたかな、といった程度。
まずアップの270ワット5分でも結構辛い。そういえば最初の520ワット10秒4本の直前にDi2バッテリー切れに気がついてraw proから付け替えた。
メインはまず40秒325ワット20秒レストを10本、を2セット。毎回5本と勘違いして始めて気がついて絶望する。もちろんクリアできるのだけど、問題はその次のセット。インターバルで110bpm以下には心拍が下がるのだがそれより大腿外側～臀部の筋疲労が辛い。
370ワットを3分、なのだけどこの調子ではまず無理と思われたので5%目標を落として350ワット、とする。まず1分間340ワット前後で入って次の1分で350ワット強、最後1分で頑張ることとした結果、ここでは370－380ワットは維持できた様子。
前回の出力よりは5ワット程度平均は低かったがエアロポジションであること、ややこちらのほうが低めに出力が表示されることからさほどの差はないと思われる。
20140907
2019年2月28日木曜日
2019年2月27日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 3 - Tempo with Finale!
2019/2/26
火曜日、２週間目３日目のメニュー。
前日よりは疲れは取れているかも。
メインセットは15分240ワットの直後に325ワット2分、レストは3分225ワット、を4本。
その前のアップ270ワット5分が妙に辛かった。やはり疲れは取れていないのかも。
メインは1－2本めまではそうでもなかったが後半はなんとかクリア、といった感じ。アンダーのところはベースバーを持っての回復としなかったらおそらく撃沈だっただろう。
火曜日、２週間目３日目のメニュー。
前日よりは疲れは取れているかも。
メインセットは15分240ワットの直後に325ワット2分、レストは3分225ワット、を4本。
その前のアップ270ワット5分が妙に辛かった。やはり疲れは取れていないのかも。
メインは1－2本めまではそうでもなかったが後半はなんとかクリア、といった感じ。アンダーのところはベースバーを持っての回復としなかったらおそらく撃沈だっただろう。
2019年2月26日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 1 - HIT 80% FTP #2
2019/2/25
月曜日、2週間目1日目のメニュー。10秒520ワット4本などでアップしたあと265ワット5分、最後に5分240－250ワットで5分を5回。
本来ならレストと言っていい程度のメニューなのだけど、すごく辛い。ちょっと休んだほうが良いのかな。
月曜日、2週間目1日目のメニュー。10秒520ワット4本などでアップしたあと265ワット5分、最後に5分240－250ワットで5分を5回。
本来ならレストと言っていい程度のメニューなのだけど、すごく辛い。ちょっと休んだほうが良いのかな。
2019年2月25日月曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 7,Week2 Day2
2019/2/23-24
金曜日は休み。
土曜日、1週間目7日目のメニュー、Sweet Spot 12を。
メインセットは270ワット12分を2本なのだがその前の300ワット3分やらで案外脚がやられている、というか疲労も回復まだしていない感じで非常に辛い。FTP設定が間違っているとしか思えない感じである。
日曜日。2週間目2日目のメニューを。非常に辛いHIT 45sec #2。
メインセットはまず45秒520ワットレスト4分15秒を6本。前回で前半飛ばしすぎると後半壊滅することは知っていたのでギリギリクリアすることを目指していたが、やはり最後の1本のラスト15秒は400ワット強くらいしか出ないほどの疲労ぶりであった。エアロポジションでの高出力は難しい。
その後8分280ワット、既に終わった脚には苦痛でしかなかった。
金曜日は休み。
土曜日、1週間目7日目のメニュー、Sweet Spot 12を。
メインセットは270ワット12分を2本なのだがその前の300ワット3分やらで案外脚がやられている、というか疲労も回復まだしていない感じで非常に辛い。FTP設定が間違っているとしか思えない感じである。
日曜日。2週間目2日目のメニューを。非常に辛いHIT 45sec #2。
メインセットはまず45秒520ワットレスト4分15秒を6本。前回で前半飛ばしすぎると後半壊滅することは知っていたのでギリギリクリアすることを目指していたが、やはり最後の1本のラスト15秒は400ワット強くらいしか出ないほどの疲労ぶりであった。エアロポジションでの高出力は難しい。
その後8分280ワット、既に終わった脚には苦痛でしかなかった。
2019年2月22日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 6 - Tempo with accelerations #1
2019/2/21
木曜日、1週間目6日目のメニュー。かなり疲れておりやめるかどうか悩んだ。
メインは4分250ワット＋15秒520ワット＋4分250ワット＋20秒500ワット＋4分250ワット＋30秒440ワット、を2セット。
アップの時点で連日の筋疲労が酷い。260ワット4分、も辞めたくなった。
なんとかメインセットの出力は維持するが、高出力パートでは維持がかなり難しい。たかが15－30秒が長く感じた。2セット目では高出力パートのあと1分はエアロポジションを外してベースバーを持ってしまう。
取り敢えずクリアはしたが、金曜日は休養しなければ。
木曜日、1週間目6日目のメニュー。かなり疲れておりやめるかどうか悩んだ。
メインは4分250ワット＋15秒520ワット＋4分250ワット＋20秒500ワット＋4分250ワット＋30秒440ワット、を2セット。
アップの時点で連日の筋疲労が酷い。260ワット4分、も辞めたくなった。
なんとかメインセットの出力は維持するが、高出力パートでは維持がかなり難しい。たかが15－30秒が長く感じた。2セット目では高出力パートのあと1分はエアロポジションを外してベースバーを持ってしまう。
取り敢えずクリアはしたが、金曜日は休養しなければ。
2019年2月21日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 5 - 40/20's #1
2019/2/20
水曜日、1週間目5日目のメニュー。4日目の回復走はスキップ。
メインは40秒330ワット＋20秒レストを5本、を3セット（一セット目は30秒レスト）。
それほど辛くないはずなのだけど、今回はアップの時点でかなりの筋疲労を感じており、先が思いやられる。
一セット目からしてなかなか心拍も回復せず、40秒が長く感じた。むしろ2セット目以降のほうが慣れたのかやや心理面のきつさは軽く感じた。
しかし本当に臀部から大腿後面にかけての筋肉の張りが強い。前傾姿勢って辛いんだな。
水曜日、1週間目5日目のメニュー。4日目の回復走はスキップ。
メインは40秒330ワット＋20秒レストを5本、を3セット（一セット目は30秒レスト）。
それほど辛くないはずなのだけど、今回はアップの時点でかなりの筋疲労を感じており、先が思いやられる。
一セット目からしてなかなか心拍も回復せず、40秒が長く感じた。むしろ2セット目以降のほうが慣れたのかやや心理面のきつさは軽く感じた。
しかし本当に臀部から大腿後面にかけての筋肉の張りが強い。前傾姿勢って辛いんだな。
2019年2月20日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 3 - Tempo into Sprints
2019/2/19
火曜日、1週間目3日目のメニュー。
メインは15分240－250ワットのあとに1分440ワット、レスト1分で40秒500ワット、レスト30秒で15秒590ワット、レスト45秒で590ワット10秒、を計2セット。
やけに大腿部～臀部に筋肉の張りがあって疲労感がある。ポジションに訓化していないのだろう。
一セット目はクリアできたが2セット目はちょっと弱気になり、15分を240ワット強の低めで維持した。高出力パートは15秒590ワットを失敗。立ち漕ぎでないと即座に加速は難しいようだ。まあこの状況でもマックス750ワット程度は出ていたようなのでそれは良しとしたいところ。
火曜日、1週間目3日目のメニュー。
メインは15分240－250ワットのあとに1分440ワット、レスト1分で40秒500ワット、レスト30秒で15秒590ワット、レスト45秒で590ワット10秒、を計2セット。
やけに大腿部～臀部に筋肉の張りがあって疲労感がある。ポジションに訓化していないのだろう。
一セット目はクリアできたが2セット目はちょっと弱気になり、15分を240ワット強の低めで維持した。高出力パートは15秒590ワットを失敗。立ち漕ぎでないと即座に加速は難しいようだ。まあこの状況でもマックス750ワット程度は出ていたようなのでそれは良しとしたいところ。
2019年2月19日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 2 - HIT 45sec #1
2019/2/17-18
日曜日、そろそろ本業に入らねばということでplasma3をフルードトロンにセット、FTPを295に更新してZWIFT。この日からTT tune upというメニューを開始した。4月半ばまでのスケジュールとしたところEndurance #2というメニューが提示されたのでそちらを。メインは4分間じわじわと220ワット強まで上げてから10秒420ワット、を9セットレスト無しで。すべてエアロポジションでやったのでそちらの違和感のほうが強かったがやはり前日の疲労はあったので快適とは言えないくらい。
月曜日、そのままTT tune upを継続しようかとも思ったがその後のメニューを見ていくとちょっとしっくりこない感じだったので中止、もう一度wk FTP Boosterを開始することにした。1週間目2日目のメニューということでメインは45秒520ワット＋4分15秒レストを計6回。エアロポジションで高出力パートをこなしたがやはり30秒過ぎまでは保てるのだけどその後、特にラスト10秒脚が全く動かなくなる。エアロポジションだと上体を使って出力を絞り出すというのが難しいためもあるのかもしれない。ラスト2本はその10秒450ワットくらいに落ちることもあった。
その後5分280－290ワットで。このくらいなら辛いといえば辛いけどこのコンディションでもクリアできる程度。
考えてみるとロードポジションよりエアロポジションだと10ワット以上は出力が落ちていても不思議ではない。あまり辛いようならFTP設定を下げなくてはいけないかも。
日曜日、そろそろ本業に入らねばということでplasma3をフルードトロンにセット、FTPを295に更新してZWIFT。この日からTT tune upというメニューを開始した。4月半ばまでのスケジュールとしたところEndurance #2というメニューが提示されたのでそちらを。メインは4分間じわじわと220ワット強まで上げてから10秒420ワット、を9セットレスト無しで。すべてエアロポジションでやったのでそちらの違和感のほうが強かったがやはり前日の疲労はあったので快適とは言えないくらい。
月曜日、そのままTT tune upを継続しようかとも思ったがその後のメニューを見ていくとちょっとしっくりこない感じだったので中止、もう一度wk FTP Boosterを開始することにした。1週間目2日目のメニューということでメインは45秒520ワット＋4分15秒レストを計6回。エアロポジションで高出力パートをこなしたがやはり30秒過ぎまでは保てるのだけどその後、特にラスト10秒脚が全く動かなくなる。エアロポジションだと上体を使って出力を絞り出すというのが難しいためもあるのかもしれない。ラスト2本はその10秒450ワットくらいに落ちることもあった。
その後5分280－290ワットで。このくらいなら辛いといえば辛いけどこのコンディションでもクリアできる程度。
考えてみるとロードポジションよりエアロポジションだと10ワット以上は出力が落ちていても不思議ではない。あまり辛いようならFTP設定を下げなくてはいけないかも。
2019年2月18日月曜日
ZWIFT-FTP test(shorter)
2019/2/16
金曜日は休み。
土曜日、7時位から予定通りFTPテストを。時間がなくなったので短縮バージョンで。
アップは特に問題なくクリア、前回のよりは調子が良さそう。で、20分走を開始。最初は1分位280ワット位と控えめに入る。問題なさそうだったので290ワット強にあげていき、それでも大丈夫そうだったので思い切って300ワット前後を維持とする。2分半ごとにあくまでもリズム取りとのために立ちこぎを入れる。10分までさほど苦痛なく出来たのでそのまま16分までそのペースを堅持する。ラスト4分から315－320ワットくらいまで上げて、最後2分で340ワット強を維持。かなり追い込んだつもりだったが最大心拍が160bpmに満たないくらいだったので途中もう少し早く上げられたのかもしれない。
測定中ZWIFTの画面が何回も固まる（何故かこの現象はFTP測定の際に多発するのだけど、、、）があったのには参った。
結果、308ワット平均、ということで11月末より数ワットは改善しており、ざっくり割ってFTPを295ワット、と修正。
金曜日は休み。
土曜日、7時位から予定通りFTPテストを。時間がなくなったので短縮バージョンで。
アップは特に問題なくクリア、前回のよりは調子が良さそう。で、20分走を開始。最初は1分位280ワット位と控えめに入る。問題なさそうだったので290ワット強にあげていき、それでも大丈夫そうだったので思い切って300ワット前後を維持とする。2分半ごとにあくまでもリズム取りとのために立ちこぎを入れる。10分までさほど苦痛なく出来たのでそのまま16分までそのペースを堅持する。ラスト4分から315－320ワットくらいまで上げて、最後2分で340ワット強を維持。かなり追い込んだつもりだったが最大心拍が160bpmに満たないくらいだったので途中もう少し早く上げられたのかもしれない。
測定中ZWIFTの画面が何回も固まる（何故かこの現象はFTP測定の際に多発するのだけど、、、）があったのには参った。
結果、308ワット平均、ということで11月末より数ワットは改善しており、ざっくり割ってFTPを295ワット、と修正。
2019年2月14日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 4 - Sub-threshold XX #2
2019/2/13
水曜日、4週間目4日目のメニュー。メインは2分265ワット＋30秒350ワットを12回、計30分。きつそう。一日早いチョコレートでエネルギーを充填しておく。
前半はオフのところで140bpm程度まで下がっていたが後半は145bpmくらいから下がらなくなった。それでもこの程度のオン時間ならなんとかなる。これが45秒とかになるとかなり回復しなくなって辛いのだろう。30分で294ワット平均とまずまずといったところ。
水曜日、4週間目4日目のメニュー。メインは2分265ワット＋30秒350ワットを12回、計30分。きつそう。一日早いチョコレートでエネルギーを充填しておく。
前半はオフのところで140bpm程度まで下がっていたが後半は145bpmくらいから下がらなくなった。それでもこの程度のオン時間ならなんとかなる。これが45秒とかになるとかなり回復しなくなって辛いのだろう。30分で294ワット平均とまずまずといったところ。
2019年2月13日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 3 - 10min Best effort!
2019/2/13
火曜日、4週間目3日目のメニュー。2日目の回復走はスキップ。調子はまずまずといったところ。メインは10分の全力走を一本。アップはせいぜい5分の250－270ワットくらいを3本なのでほぼフレッシュな脚で。
前回は315ワット出している様なのでそれは上回りたいところである。
アップの時点では予想より疲れを感じていたので、取り敢えず6分まで300ワット程度を維持、その後2分で320ワット程度まで持っていき最後340ワット以上を絞り出すといったプランで行った。始めてみると非常によく脚が回り300ワット維持が容易だった。若干余裕を持ったままラスト4分に突入、ラスト3分から330ワット以上を維持して最後は400話と弱で一分間粘って終了。327ワット平均出せたので成功と言えるだろうか。
火曜日、4週間目3日目のメニュー。2日目の回復走はスキップ。調子はまずまずといったところ。メインは10分の全力走を一本。アップはせいぜい5分の250－270ワットくらいを3本なのでほぼフレッシュな脚で。
前回は315ワット出している様なのでそれは上回りたいところである。
アップの時点では予想より疲れを感じていたので、取り敢えず6分まで300ワット程度を維持、その後2分で320ワット程度まで持っていき最後340ワット以上を絞り出すといったプランで行った。始めてみると非常によく脚が回り300ワット維持が容易だった。若干余裕を持ったままラスト4分に突入、ラスト3分から330ワット以上を維持して最後は400話と弱で一分間粘って終了。327ワット平均出せたので成功と言えるだろうか。
2019年2月12日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 5,7,Week4 Day1
2019/2/9-11
金曜日は予定通り休み。土曜日、3週間目5日目のメニュー、メインは45秒350ワット20秒レスト＋280ワット10分、を2セット。回復日翌日だけに楽にクリアできた。時間が短いのも良い。
日曜日は3週間目7日目のメニュー。メインはまず350ワット2分をレスト2分で4本、この時点でかなりつらそうと思うがその後6分の全開走を一本。
まず350ワット2分はかなり弱気になっていたので325ワットくらいで入ってみるが案外楽なのですぐに目標値まで上げる、と予想より辛くなくクリアできた。もちろん疲労はあるので次の6分走も入は控えめに3分くらいまで325ワット強位、続いて340ワット、最後1分全力で360ワット強くらいで踏んだ。前回11月は325ワット平均くらいだったようなので今回の343ワットというのは悪くない結果だろうか。
月曜日は4週間目初日のメニュー、Progressive 11's #2を。
前週よりL4の時間が1分多くなって250ワット5分290ワット5分320ワット1分、を2セット。予想よりは前日の疲労があったのか上がらなかった。その後10分280－290ワットで。
連休中は朝に練習できたので火曜日は本来ARなのだけど夜に3日目のメニューができそうな感じ。
金曜日は予定通り休み。土曜日、3週間目5日目のメニュー、メインは45秒350ワット20秒レスト＋280ワット10分、を2セット。回復日翌日だけに楽にクリアできた。時間が短いのも良い。
日曜日は3週間目7日目のメニュー。メインはまず350ワット2分をレスト2分で4本、この時点でかなりつらそうと思うがその後6分の全開走を一本。
まず350ワット2分はかなり弱気になっていたので325ワットくらいで入ってみるが案外楽なのですぐに目標値まで上げる、と予想より辛くなくクリアできた。もちろん疲労はあるので次の6分走も入は控えめに3分くらいまで325ワット強位、続いて340ワット、最後1分全力で360ワット強くらいで踏んだ。前回11月は325ワット平均くらいだったようなので今回の343ワットというのは悪くない結果だろうか。
月曜日は4週間目初日のメニュー、Progressive 11's #2を。
前週よりL4の時間が1分多くなって250ワット5分290ワット5分320ワット1分、を2セット。予想よりは前日の疲労があったのか上がらなかった。その後10分280－290ワットで。
連休中は朝に練習できたので火曜日は本来ARなのだけど夜に3日目のメニューができそうな感じ。
2019年2月8日金曜日
Zwift - SST (Modified Short)
2019/2/7
木曜日、たまには別のメニューもしたくなって久しぶりにSSTを。
メインは280－290ワット5分＋255ワット5分を8回。真ん中に10秒500ワット、1分315ワットが入る。
流石に脚に疲れが溜まっていて最初から辛いのではあるがこなせないことはない強度。やはり一応自力はついてきているのだろう。割と短い時間ではあったが充実して終了。
金曜日は休みの予定。
木曜日、たまには別のメニューもしたくなって久しぶりにSSTを。
メインは280－290ワット5分＋255ワット5分を8回。真ん中に10秒500ワット、1分315ワットが入る。
流石に脚に疲れが溜まっていて最初から辛いのではあるがこなせないことはない強度。やはり一応自力はついてきているのだろう。割と短い時間ではあったが充実して終了。
金曜日は休みの予定。
2019年2月7日木曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 3 - Spiked Tempo
2019/2/6
水曜日、3週間目3日目のメニュー。
メインセットは7分250ワット＋3分280－290ワットを2回計20分、を2セット。
楽かなと思っていたが時間が長いため案外精神的にきつかった。それでもメニュー終了後の心拍は145bpmに上がっていない程度だったのでまずまずといったところか。それとも疲労のために上がらなくなったりしているのだろうか。
水曜日、3週間目3日目のメニュー。
メインセットは7分250ワット＋3分280－290ワットを2回計20分、を2セット。
楽かなと思っていたが時間が長いため案外精神的にきつかった。それでもメニュー終了後の心拍は145bpmに上がっていない程度だったのでまずまずといったところか。それとも疲労のために上がらなくなったりしているのだろうか。
2019年2月6日水曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 2 - Sub-threshold XX #1
2019/2/5
火曜日、3週間目2日目のメニューを。
メインセットは2分30秒270ワット前後＋30秒350ワット、を10回計30分。
メニューだけ見るとうんざりするのだが、この日も割と調子がよく日中の疲労感とは裏腹に出力維持が容易だった。最終的な心拍も145bpm程度。
このままの調子で最終日までたどり着ければ良いのだけれども。
火曜日、3週間目2日目のメニューを。
メインセットは2分30秒270ワット前後＋30秒350ワット、を10回計30分。
メニューだけ見るとうんざりするのだが、この日も割と調子がよく日中の疲労感とは裏腹に出力維持が容易だった。最終的な心拍も145bpm程度。
このままの調子で最終日までたどり着ければ良いのだけれども。
2019年2月5日火曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 1 - Progressive 11's
2019/2/4
月曜日、３週間目１日目。
メインセットは6分250ワット＋4分290ワット＋1分320ワット、を2セット。
日中異常にだるかったので駄目だろうなと思っていたがなぜか非常に調子がよく、特に中盤では自然にしていると300ワット位出るくらいであった。このあたりの調子の変化は未だによくわからない。
その後10分280ワットも全く問題なし。
月曜日、３週間目１日目。
メインセットは6分250ワット＋4分290ワット＋1分320ワット、を2セット。
日中異常にだるかったので駄目だろうなと思っていたがなぜか非常に調子がよく、特に中盤では自然にしていると300ワット位出るくらいであった。このあたりの調子の変化は未だによくわからない。
その後10分280ワットも全く問題なし。
2019年2月4日月曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 6-7
2019/2-2-2/3
金曜日は休み。
土曜日、2週間目6日目のメニュー。Tempo with accelerations #2ということで前週と同じ。メインは5分250ワットの間に10秒510ワット、15秒500ワット、30秒435ワット、を合計2セット。前日休みにした割には特に一本目の疲労感が強かった。あまり乱暴な加速をすると体力の消耗が激しいことがよく分かる。
日曜日は起き抜けに2週目7日目のメニュー。メインセットは6分310ワット、6分290ワット、6分270ワット、6分260ワット。まあ最初の310ワットは辛いのだけどその後は負荷が減ると思えばこなしていけるものである。ちょうどいい疲労感であった。
金曜日は休み。
土曜日、2週間目6日目のメニュー。Tempo with accelerations #2ということで前週と同じ。メインは5分250ワットの間に10秒510ワット、15秒500ワット、30秒435ワット、を合計2セット。前日休みにした割には特に一本目の疲労感が強かった。あまり乱暴な加速をすると体力の消耗が激しいことがよく分かる。
日曜日は起き抜けに2週目7日目のメニュー。メインセットは6分310ワット、6分290ワット、6分270ワット、6分260ワット。まあ最初の310ワットは辛いのだけどその後は負荷が減ると思えばこなしていけるものである。ちょうどいい疲労感であった。
2019年2月1日金曜日
Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 5 - 40/20's #2
2019/1/31
木曜日、本来は回復走の日なのだけど金曜日練習できないので代わりに2週間目5日目のメニューを。
メインセットは40秒320ワット+20秒レストを10回、を2セット。
前回やったときはそんなに辛くはなかったので甘く見てたが特に1セット目がキツかった。むしろ慣れたのか2セット目のほうが早く終わった感じがした。
メインセット2、は360ワットを3分。正直5分のベストが350ワット位なので、インターバルをしたあとにクリアできる感じがしていないのだが前回やったときには思ったより楽だったとの記録あり。それを信じて頑張ってみる。まず340ワットくらいで入って様子を見ると、確かにさほど苦しくはなく、2分目から350ワットくらいまで上げてラスト1分は380ワット前後を維持。完全にオールアウトというわけではなくクリアできた。
木曜日、本来は回復走の日なのだけど金曜日練習できないので代わりに2週間目5日目のメニューを。
メインセットは40秒320ワット+20秒レストを10回、を2セット。
前回やったときはそんなに辛くはなかったので甘く見てたが特に1セット目がキツかった。むしろ慣れたのか2セット目のほうが早く終わった感じがした。
メインセット2、は360ワットを3分。正直5分のベストが350ワット位なので、インターバルをしたあとにクリアできる感じがしていないのだが前回やったときには思ったより楽だったとの記録あり。それを信じて頑張ってみる。まず340ワットくらいで入って様子を見ると、確かにさほど苦しくはなく、2分目から350ワットくらいまで上げてラスト1分は380ワット前後を維持。完全にオールアウトというわけではなくクリアできた。
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