当直明け・tacx bushido L4

夜勤明け。仮眠2時間出来たのかな？
夕方奥さんと娘が帰ってくるので雑用もしなければならないが、練習もしましょう。
bushidoの調整もしたいし。
とりあえずL4のメニューを。11月はL4メインかな。
アップ・ダウン10分、L4（250ワット）20分+レスト5分を3セット、計90分。
今回はbushidoの負荷を信用して、ksyriumでの練習。実感的には、240-250ワットくらいの負荷は掛かっているような感じ（Power tapと比較して）。ただ、タイヤの空気圧・ローラーとの接触圧で負荷が変わってしまうので、bushidoだけでの負荷は信用できないかな。やはりワットでの負荷ではなく、斜度での負荷設定として、ワットはpower tapでの測定とした方が信頼性は高そう。そのときによって負荷が変わっては効率的に練習できないし。

ハンドルバー周りをまた整理？した。ミノウラのSGL-300Sをハンドルバーに装着、SGL-300Sにスピナッチをつけている。これでPT cervo、サンコーのAKIBA33、busidoのskylinerがスマート？に取り付けられた。実走するときはスピナッチを外せば良いし、SGL-300Sにはライトもつけられるしね。

L4/bushido calibration/scale factor

昨日の夜bushidoとpower tap cervoのconectingを試していたらcervoがPTの信号を拾わなくなってしまった。
defaultに戻してみたが駄目。ネットで調べてみたらPTハブの電池切れかも、とのことなので帰りにLR44を買ってきてみて交換、するも認識しない。故障か、と青くなってみたが、cervoディスプレイが表示消えかかったりするので電池切れかも、と思いCR3032を交換、するとあっさり認識した。が、しばらくするとまた見失ってしまう。で、また新しいのに交換したところ今度は大丈夫。
どうやら以前買った8個200円也、のIKEA電池はだめだめくんらしい。今度からちゃんと国産にしましょう。

で、時間をとってしまったが夕練。PTとbushidoのパワー表示を比較。
ネットでtacx bushidoのフォーラムを調べてみたところ、どうやらローラーとタイヤを強く接触させすぎると駄目、らしい。試しに1/2〜2/3回転くらい戻してみたら、まずまずの近似値が出た。
で、再度calibrationしてみたら殆ど同じ値に。これでオッケーと思い、L4開始。
が、アップでは良かったのが負荷が掛かるとbushidoの方が高い負荷を掛けてくる様になる。20ワットくらい。これではちょっと厳しいのでscale factorを115〜110くらいで調整するとまずまずになった。が、なかなか安定して同じ値にはならない。ダンシングしたりするとずれてしまったりする。
多分タイヤの空気圧も関係してくるだろうし、一定の値を出すのは難しいのかな？パワートレーニングでは負荷を正確に掛けるのが大事なようだし。となるとbusidoメインは厳しい？練習用PTもう一本か、SRMか、、、。

で、色々ステムにつけるものが多いので、現在anchorにはスピナッチを装着、止まり木にしている。何とも大仰ですが。

夕練・bushido calibration

今日から奥さんと娘がまた仙台に返っているので、夕練再開。まあそれほど頑張る必要もないのだろうが、習慣としてやってしまう。

bushdoのパワー表示が本当に正しいのか疑問であったので、power tapホイールで同時に測定してみる。
すると、やはり10-20ワットは平気で違ってしまう。最初200ワット位までの負荷では比較的誤差は少ないのだが、L4で250ワット位まで上げるとbushdo sky linerの表示は270-300ワット位を表示してしまう。
もちろんpower tapのほうがおかしいのかもしれないが、体感的にはpower tapの方が正確な感じがするし、これまでのデータの蓄積・実走でも使うことからこちらを優先して考えるべきだろう。

数回、calibrationを行ってみたがとりあえず余り変わらず。

今後、調べて出来るだけ誤差がないようにしていこう。そうなればかなり使えそうな機材ではあるし。

メニューはL4（250ワット）20分×2を含めた85分走。900キロジュール位。

ところでシクロワイヤードに100㎞の優勝した方のレポートが載っていた。
大半は同じ集団にいたはずなんだけどあまり見かけなかったような気もするな。うまく走っていたのだろうか。
パワーデータも少し載っていたが、やっぱり登りでは300ワットオーバーくらいの出力が出ているのだな。
私のデータを見直してみると、普久川ダムの登りでは平均272ワット。高江の登りは余り記憶になく、データもよく分からないがやはりその位か。まあ体重も違うのだろうからあまり参考にはならないのかもしれないが、やはり実力差はあったのだろう。
まあ練習再開して半年の素人と、本気で勝ちに来ていた人が同じではおかしい。
来年は出られたら140㎞に出たいけど、そのときは言い訳しないくらい練習しておきたいな。

bushido/L4

bushidoでL4のセットを組んでみる。
アップ170ワットで10分、L4:250ワット20分、レスト170ワット5分、L4:20分、ダウン5分計・計1時間。
こなしてみるとどうも回転系のペダリングになるみたいでケイデンスが100平均くらいになる。
もっとも実際のケイデンスはマイナス3-5くらいで表示されるようだ（実測しているキャットアイのCC-100CDとの比較）。
パワーについてのpewer tapとの誤差があるかどうか、一度同時に測定してみなければならないか。
他にsteady state intervalのセットも組んでみたので、早めにやっておこう。power interval,over under intervalのセットも組んでおこう。

午後から酒田に初めて行ってみた。山居倉庫などはなかなか見所があったが、いかんせん寒かった。季節の良いときに行きたいものだ。

練習再開・tacx bushido

そろそろ休養にも飽きてきたので、久しぶりの朝練。４時半に目が覚めたので、そのままローラーでL4を20分ほど。
おきなわ前に届いていた、tacx bushido。まず大事な静音性は十分だと思う。まだ240ワットくらいしか最大負荷をかけていないのだけれど、納戸では殆ど音は響かない。これなら朝練でも娘の目を覚ます心配はいらないな。体感的にはインターリムの1/3くらいかな？

ちなみに、bushidoでは付属のコンピューターでメニューを設定して、それに応じた負荷が自動的にかかる。だから今回のように240ワットと指定した場合は自転車でどんなにギアを変更しようともそれに応じた負荷になるので、ギアチェンジはそれほど意味をなさないようだ。と言うことはインターバルでは全く手を抜けないと言うことですか。きついな。

また、power tapの心拍ベルトも流用できた。ANT+だから当然と言えば当然か。power tap headはとりあえず認識は確認できなかったが、もしかしたら可能なのかもしれない。

シーズンオフ

沖縄から帰ってきて4日目。あの熱狂が既に懐かしい。
リザルトを見返してみるにつけすぐに練習再開したい気もするが、まずは休養。今週いっぱいは休もう。課題は山ほど有るけど。
とりあえず写真など整理して、一区切るつけるか。

ツールドおきなわ 2010 市民100km

前日は暴風雨。このままの天気であったら出走するかどうか、正直迷った。この半年頑張ってはきたものの、怪我をしてしまっては妻と娘に申し訳が立たない。21時過ぎには小雨になってきたので、自転車の準備とウエア類のチェックを終え、就寝した。
4時半に起床すると。路面は若干濡れている物の雨は降っていない。ほっとして自転車・手荷物などの搬入を行い奥行きのバスに乗車した。奥さんと娘も起きて、見送りしてくれた。こういうのは初めての経験なのだが、気合いが更に入った。
バス内では数人が浮かれたようにおしゃべりをしているものの、大多数は緊張感を漂わせていた。私も荷物のチェックをしたりしていたが、なんと出走表忘れたことに気づき愕然（最終的には事なきを得た：手書きの出走表で良いとのこと）。
奥には7時半過ぎに到着。スタート直後の登りを観察、結構きついかもしれない。到着後自転車を回収し、早速先ほどの登りを試走。ワットは260-300ワット位にすぐなる。大体34×19/21くらいが目安と判断した。。
待機時間は長いようで短い。チャンピオンクラスが早まったらしく、女子が9時35分くらい、市民100キロは45分予定と機材バイクの方から情報をもらった。
その通りに特にアナウンスを確認できないまま（ゼッケン順に整列とは聞いていたのだが、自由に並んでいた)スタートラインに向かう。400人からでは後ろからのスタートでは全く見込みがない。出来るだけ前にならんだが、それでも中盤程度か。
1分前、30秒、10秒前とのアナウンスが流れ、スタートとなる。
はじめは車線が狭く、ごくスローペースだった。成り行きで先頭付近まで出てしまう。登り口でこれまた成り行きで先頭に立ってしまった。
一人飛び出した選手がいたが、遊ばせておく。前述のギアで淡々とペースを刻んだ、つもりだったが後でパワー計を見ると400ワット位出ているところもあり、やはり熱くはなっていたようだ。
奥の登りが終わった時点で、特に後方を確認はしていなかったがやはり人数は絞れていた様だ。路面は濡れていたし、所々落ち葉も待っていたので慎重に下る。今回準備したホイールは前後ともリフレックス+panaracer extreme jet。余り下りは得意ではないが、8気圧入れてもグリップを失うような場面はなかった。かなり良い。
そのまま滑る、転ぶと前評判のトンネルに突入。集団も緊張していた様で、しきりに注意の声が飛び交う、が、ここも特に問題なくクリアした。全般的に私のいた集団では落車は殆ど無かった（下りで一人単独、登りではすって転んだ人を確認したくらい）。やはり走れる人は危機回避能力が高いとのことなのだろうか。
海岸線の平坦を、出来るだけ先頭付近にいようと努める。数回先頭も引いてみた。ちょっと観客に手を振ったりもする（が、後になってみるとここら辺で足を使いすぎたのは良くなかった）。
21キロ過ぎに左に折れて、普久川の登りに突入した。傾斜としてはそれほど強いわけではない。集団内ではゆっくり行こうとの声も飛び交うが、2キロくらいおぼっている内に徐々にペースが上がる。少し平坦があり、その後にダッシュが入るといった感じ。軽めのギアを使おうと心がけるが、ついトルクをかける方に逃げてしまい、筋力を消耗してしまった。とうとう残り1キロくらいの地点で集団から後れてしまう。が、ここで完全に切れてしまっては後は一人旅、上位でのゴールはまず不可能。サドルの先端に座る勢いでなんとか差を保つように食らいつく。
頂上をクリアした時点で、先頭集団はまだ視界から離れていなかった。動かない足を無理に回して、下りでなんとか追いつく。今回、ホイールは上記のように安全性重視でノーマル仕様としたがウェアはスキンスーツを選択した。これは結果的にベストチョイスだったようで、平坦・下りではかなりのアドバンテージだったと思う。実際集団内でも一人スキンスーツ（偶然か、こちらも医療関係の方の様だったが）の方もいたが、かなり上記のパートではスムースに走っていたようだ。
追いついてはみたが、足が売り切れているのは同様。高江までは小刻みなアップダウンが続く。あにはからんや、普久川の下りが終わった後の丘で早速また脱落してしまう。先頭が見える位置にはなんとか食らいつくが、徐々に遠ざかって行ってしまう。審判車も通りすぎていく。同じように脱落した中央大の選手ももう足がないようだ、、。と、後方から4人ほどの集団が追い上げてきた。なんとかこれに便乗して、ちょっとした登りで集団のスピードが落ちたのをさいわい、何とか復帰した。ここが最大の危機だった。
その後、だらだら下り基調だったのを幸い、集団後方で足を回復させることに専念。登りに入ったら、どんなに短くてもインナーに落として90-100回転をたもち、余計な筋力は使わないことにする。先頭交代には当然参加できず、ごめんなさいを繰り返してしまった。
そんなことをしている内に、あっさり高江の関門を通過。これで完走はまず大丈夫だろうと確信した。ここら辺で、一人逃げていた線種との間が1分との情報が審判者から伝わる。なんかプロロードみたいと感激してしまった。こういうところが「おきなわ」の魅力なのかもしれない。多分この時点では30人くらいの集団だったので、無理して王といった雰囲気にもならず、海岸線を順調なペースで進んだ。実際見てみると、ここら辺の区間では殆ど200ワット切りで殆ど流しだった。かなりここあたりで回復している。
これ以降は、登りでも回転を使っていき、登り口では後方に下がる物の、頂上ではまた復帰、といった感じで危機に落ちることもなく順調にクリアした。少し先頭交代も参加できた。
内陸に入ってから、若干雨模様になり、また気を遣うようになってくる。ここら辺のコースは未知数だったが、ここまでくれば完走はもう間違いない。若干気を緩めてしまったかもしれない。
やや雨が強くなってきた中、最後のトンネルへの登りがはじまる、このあたり、実は記憶がないのだが、10名程度の選手がするすると抜け出ていたようだ。特におくれたような実感がないまま、トンネル付近では完全に後れをとってしまう（おそらくシニア？の選手と合流して混乱したようなのだが、、、。）。トンネル内、登り返しなどで必死に踏むも、何しろどの位の登りかが分からず、全力が出せない。が、同伴していた選手が、「この登りでラストですよ」と教えてくれたので、踏み倒して何とかクリアした。その選手は遅れて行ってしまったが、その示唆がなかったらもっと最終的には遅れてしまっただろう。
下りは全く不安無くクリア。左に曲がってからの市街地コースでも50×15くらいを踏み倒す。先日のポジション変更は正解、ドロップバーを違和感なくもてる。先頭集団は何とか見える、最短ラインを通って差を詰めようとはするが届かない、、、。
ラスト1キロ、奥さんと娘の名前を呼びつつさがす、見つからないがいることを信じてガッツポーズでゴール。先頭集団からは15秒くらいは遅れたか、、、。
本格的にトレーニングを再開して半年、できすぎかもしれないが反省点は多数。後日又考えよう。

11月16日：リザルト発表：13位だった。やはり先頭集団とは10秒程度の差。前着の方は普久川から逃げ続けていた選手だった様子。私の13位とは重みが違う、脱帽。しかし、最後のダムへの登りで周りをよく見られていれば、先頭集団に残ることも出来たかもしれない。そうしたら平坦なら何とか着に絡めたかも、とも思う。少し悔しさも出てくる。そうすればシクロワイヤードにも写真出たかもしれないしね。

しかし、改めてリザルト見ると30代後半が多いことに気づく。スキンスーツを着ていた医療関係者？の方なんて53歳だ。
まだまだ私もやれる、というか、そこまで頑張らなければならないのか、というか、いやはや。

今回の機材：
フレーム：エンメアッカ・コロンバスzonal+カーブバックカーボン＋マッスルフォーク
ホイール：マビックreflex32H/前D/A7700　後パワータップSL　DTコンペティション
タイヤ：panaracer extreme jet
コンポーネント：アルテグラ6500メイン（STI:D/7700 クランク:5600コンパクト）
スプロケット：12/25　9s
サドル：セラサンマルコ　bontrager　シートピラー：Sp7401
ハンドル＆ステム：TNI
およそ8.7kg

実は10位内に入れたら新車買っても良いかお伺いたてるつもりだったのだが、このリザルトでは無理ですね。集団内でアルミに乗っているのは私くらい？だったのだが、十分通用することが分かったので、来年もこいつと一緒に走るつもり。ホイール新調とか、10速にしたり、はするかもしれないけど。

ツールドおきなわ市民100km

集団ゴールから数秒遅れて完走。多分20位くらいか。最後のトンネルと登り返しで遅れた。
さほど路面も滑らず、実力は出せたと思う。大会関係者各位に感謝。

オクマ／小雨

ほとんど降っていない。
スタート時には曇りのようだ。
ゼッケンは最後列、どうなる事やら。

"見ているだけならそれで良い。だけどいつかは走らなければならないさ。"

オクマ着

六年ぶり

2010ツールドおきなわ・那覇入り

仙台11時半発のANAにて15時前に那覇着。機内食が出なかったので、1800円なりの弁当を買って食べたのはご愛嬌。那覇空港ではシーコンやオストリッチ、果てはダンボール梱包した自転車のりが大挙していた（というほどではないか）。レンターカーに向かう送迎バス無いでは200キロニ出ると思しき3人組がスプリント勝負になったらどうこうとかとの会話をしていたが、天上人の会話ですね。まあ結構自転車乗りって口が大きい人が多いから話半分かもしれないけどね。気分が高揚しているだけかもしれないし。
夕食まで国際通り見物するつもりだったが、奥さんが悪阻がひどいとのことで休憩していたら17時過ぎ、そのまま夕食に自然食ビュッフェに、となって終了。健康ダイニング万菜は、なかなか野菜類がたくさん取れてよろしい。ちょっとカーボロード気味にして、満足。奥さんは母子手帳もって行けば2割引だったのにと悔やんでいたけど。

入浴後、体重測定してみたら61.6キロ。いい感じだ。明日夕食腹いっぱい食べれば準備完了だ。

那覇空港

到着。
自転車族多数。テンション上がる。

夕練（調整走）

朝も何とか起きて14時半くらいまで業務。疲れました。早退して子供の世話とか。すでに荷物は送っているので自分の準備はほとんど無い。

色々している内にJPの荷物が。月初めにH&Sbikesで注文していた品。Tacxのbushido tirainerだ。これでますますオフもローラー生活おくれるわけですな。

風呂に湯がたまらないとか、色々あってごたごたしたため22時頃から30分だけ軽めにローラー。最大でも心拍は150台くらい。負荷は260ワットくらいかな？消費カロリーは300くらい。

いよいよ明日出発か。天気含めてどうなることやら。体調は万全、落車にだけ気をつけよう。

休養日？

火曜日は30分ほど夕練、ローラー。ロンバルディアの録画など見つつ流すだけ。落車だらけは縁起悪い？
水曜日はちょっとインターバルなどするつもり、だったのだが、昼過ぎから臨時が入り、午前様。12時間の一人での手術は流石に堪える。まあ立ち仕事ではないし、休養になったと思いたい。

夕練(over under interval)

今日から奥さんと娘が帰宅。また騒がしい日々。
ますます娘は大きくなってきており、9キロ台に突入したとのこと。エンメアッカと同じくらいだな。
奥さんはますます悪阻が酷いとのこと。前回とは又違う感じな様だ。後1ヶ月くらいは大変だろうけど、替わるわけにも行かないのが辛い。

娘が自然に寝付いた後21時半からローラー。調整とは行っても少し負荷をかける。
メニュー：10分アップ・a)over under interval:52×16・15で95rpm：各1分×6セット・8分レスト・b)5分L4：52×16で5分・5分レスト

パワータップが無いのでケイデンスメーターで代用。HRMよりこっちの方が正確に負荷をかけられる気がする。大体こんな感じかと思うが考えてみるとエンメアッカはコンパクトクランクで、アンカーはノーマル。今日は少し負荷強めだったかもしれない。

しかし、あと5日で本番か。実感がわかないが、少しずつ気合いは入ってきている。後は調子を崩さないようにしていくしかない。

調整走

11月7日。
午前中、ヤマト便発送のため自宅待機。こういうとき車がないのが辛い。結局11時頃配送の方がこられて、受け渡し。台風も来ていないし、金曜日には届くでしょうとのこと。今度からは10日前には渡すことにしよう。
少しその後1時間ほどアンカーで自宅周辺を流す。思ったより暖かく、もう少し走りたかったがあくまで調整。自重した。
帰宅後連絡が入り、急遽早出で業務追加、その後夜勤に突入した。少し自宅の雑用をやっておきたかったのだが。

午後練・夕練（調整走）

昨日は久しぶりに日が変わるまでお仕事。久しぶりだと堪えます。

午前中ちょっと様子を見に行って、ごたごたしている内に昼前に。ちょっと走りに行こうかなと準備をしていると大粒の雨が降ってきて、断念。結局ローラーに。
少しL5も交えつつ90分流しを。

200/304ワット　99/153rpm　129/153bpm　トータル1100kJ。

その後エンメアッカを輪行袋に梱包。ペダルが外れなくてどうしようかと思ったがなんとか入った。他、ウエア類も同封。エアロスーツと、ノーマルのジャージ、防寒具なども。

クロネコヤマトに問い合わせて、明日集配に来て頂く手はずを整える。明日預けるとちょうど金曜日に届くとのこと。結局ぎりぎりだったか。

早めに夕食を摂った後、久しぶりにDVD鑑賞。時間があっても、案外見ない物だ。ターミネーター４なのだが、まあ期待していたよりは今ひとつ盛り上がりに欠ける出来だった。実家のケーブルテレビでSCCは録っているのだが、どちらはどうなのだろうか？オフトレの時にローラーをしながら見たり出来ればいいのだけど。

朝体重を測ったら何故かの64キロ台。昨日は食べてないのに。一週間前でそれではまずいので、18時くらいから再度ローラー1時間15分。
パワータップも梱包してしまったので、スペアバイクのアンカーで。心拍計とスピードケイデンスメーターだけだと、なんか物足りない感じがする。ポラールの表示で９００キロカロリーほど消費して終了。これで午前午後で大体2000キロカロリーくらい消費したのだろう。
実際入浴後測ってみたら62キロ台になっていた。水太りだったのかな？
しかし、余り自転車の違いが分からない男なのだが、クロモリアンカーを固定ローラーに乗せると、52×19くらいでも明らかにフレームがたわんでいるのが分かる。7005トリプルバテットのエンメアッカではほとんどそんな感じはない。いわゆる「剛性」の違い、ってのは本当にあるのだなと実感した次第。

しかし、当日は雨の可能性が高いらしい。参ったな、、、。まあアルミリムだから単独でのブレーキングは問題ないと思うけど。

夕練(power interval)

やはり朝練は出来ず。気がついたら6時半でした。
日中はまったりとした業務。明日忙しいからまあ良いでしょ。仕事終わった後散髪。今ひとつかな？とはいっても30代後半のオヤジですからそんなに代わり映えしませんか。むしろ白髪染めろと。

帰宅後、沖縄前最後？のpower interval。明日は休養というか練習できないし、週末は自転車梱包しなければならないし。
メニュー：10分アップ・a)power interval:1分全力1分レスト×10セット・流し1時間（5分L4走×3セット含む）。

a)
1本目：403/432ワット　94/102rpm　131/142bpm
2本目：390/432ワット　93/99rpm　134/145bpm
3本目：397/450ワット　96/104rpm　139/152bpm
4本目：383/435ワット　95/103rpm　142/155bpm
5本目：376/443ワット　94/102rpm　143/156bpm
6本目：308/424ワット　87/99rpm　139/153bpm
7本目：352/412ワット　89/98rpm　145/157bpm
8本目：349/392ワット　89/94rpm　146/158bpm
9本目：335/390ワット　88/96rpm　148/159bpm
10本目：321/366ワット　85/95rpm　150/161bpm

L4:
1本目：235/251ワット　97/100rpm　137/143bpm
2本目：236/261ワット　98/115rpm　136/141bpm
3本目：235/268ワット　97/115rpm　137/143bpm

トータル980kJ。

インターバルは最初から出力上がらず、5本目で本当にやめるつもりだったが何の間違いか6本目に突入してしまい、止めるに止められずに10本完遂。9，10本目なんてひどい物だが、集中力は切れていなかった。こういう根性的なトレーニングも、あまり科学的な意味は無いのかもしれないが、レースの際、千切れそうになったときなんか役に立つ、と思いたい。学生時代のスキー部の練習なんてこんなのばっかりだったな。僕らが引退してからもっと合理的な練習になって、しっかり休養とったりするようになってからかなり全体の成績は上がったみたいだけど、根っことしての根性トレーニングは多分無駄ではない、と思う。

しかし、そろそろ来年モデルの宣伝が出回っている。おそらく来シーズンも現状のままエンメアッカと9速コンポで行くつもり（前輪カーボンディープ、もし可能なら後輪もpower tap付きのカーボンを買いたいけど）なのだが、やはりニューモデルを見たりすると惹かれる物がある。ridleyとかgiantも良いのだが、avedioのカタログを見ると完成車もフレームも変わらない値段だったりしている。コンポーネントもサドル・クランク長さも選べるみたいだし、ホイールレスにすると更に値引きだったりするようだ。うーむ。

朝練(steady state interval)/午後練（調整走）

朝方に雨音で目覚める。やはり駄目ですな、としばしウダウダしてから朝練。薄皮あんパン2個、ヨーグルトなどと多めに摂っておく。
メニュー：10分アップ・a)staedy state interval:265/275/290-300ワット3分ずつ計9分・レスト6分：×3セット・流し約30分（230-240ワット5分を含める）：トータル90分。
a)一セット目：279/320ワット　93/110rpm　144/157bpm
a)二セット目：283/339ワット　91/96rpm　149/160bpm
a)三セット目：282/349ワット　91/102rpm　149/163bpm
L4：238/261ワット　93/100rpm　138/143bpm

起きたときの感じでは駄目ですな、だったのだが実際にやってみると思いの外まずまずな結果。2セット目の方が出力出ている。アップ多めの方が良いのかな？しかし心拍が上がらない。
ペダリングで最近気づいたことと言えば、ややがに股？にした方が出力が上がる。今までは内股気味でトップチューブに擦るくらいのイメージでいたのだが、実際のワット数はがに股気味のほうが上がる。新城選手もそんな感じのペダリングだし、こっちの方が良いだろうか。後、4時〜6時位の付近では踵を下げる、というか足関節を脱力気味にすると、出力が上がる。今まではアンクリングと考えて避けてきたのだけど、実際にワット数をみると、客観的な指標として、色々発見がある物だ。

昼食（ブランチ）後、昼寝。14時くらいに起きたら結構晴れていたので、完全防寒装備で調整走に実走。舟形から金山町まで、新庄市民スキー場経由の裏道を1往復位。
前半はまるで足が回らず。寒さはやはり苦手です。路面も濡れていたり堅かったり、いかにも冬の道路といった感じ。今回はpower tap付きのreflexではなく練習用のrolf前輪とキシリウムSLの後輪クリンチャー仕様で。距離と心拍のみ測定。
58.8km 2時間5分　121/143bpm　28.24/52.26km/hr
後半はだんだんからだが動いてきて50×17-19くらいで巡航した。積極的にダンシングも交えて。先日ハンドルを5ミリくらい上げたのだが、そのおかげかドロップも握りやすくなった。下りも安定した様な気がする。腰もまずまず楽だったし、たかが5ミリとはいえ、結構影響ある物だ。
しかし、帰宅が16時半過ぎになったのだが、もう街頭に灯がともっていた。11月なのだな。2ヶ月前のあの暑さは何だったんだ？

帰宅後、クリーニングに礼服を出したり、tsutayaの会員証更新とか買い物とか、洗車とかで結構時間が無くなってしまう。明日は朝練出来るだろうか？
会員証更新のついでに久々にCDをレンタルした。grapevine、それほど思い入れがあるわけでは無いが、たまに聴きたくなる。

夕練(L4)

午後から雨になってきた。明日の休日も一日雨模様の予報。折角また100キロ以上は実走したかったのだが。

日中は予定外の業務が午後から入って忙しい。まあ金曜日の一仕事に向けて、良いトレーニングになったのも事実。

今日も奥さんと娘が不在のため、夕食前にローラー。最近L4やっていなかったので、みっちりと。

メニュー：10分アップ・a)L4（230-240ワット）20分：50×17で固定・5分レスト・×5セット・ダウン10分：計90分。

a)一本目：239/264ワット　98/104rpm　137/144bpm
a)二本目：237/266ワット　97/103rpm　140/146bpm
a)三本目：240/265ワット　96/102rpm　141/149bpm

いつもは250ワット目標にしているのだが、最近どうも維持できない。パワーダウンを2-3本目にしてしまう。疲労がたまっているのか、有酸素域のベースが不足しているのか。ということで少し低めに目標を設定してみた。これなら今回のように維持できている。あまり負荷をかけすぎるのも良くないのかもしれない。オフはこんな感じでベースを積み上げた方が良さそうな気もする。まあ一度もう一回FTPは測らないといけないだろうけど。

昨日に引き続いて、wiggleから荷物が届いた。予備のチューブラータイヤ。沖縄の現地でパンクしたら、交換必要と言うことで。今回は定番のvittoria corsa evoCXにしてみた。それと、実走時の携行用としてcontinentalのsprinterを一本。ちょっと贅沢かもしれないが、タイヤ交換して、またパンクは嫌だしね。が、明日は走れなさそうだし近日中にはしばらく出番ないかな。午前午後とローラーだろうけど、折角だしspeedplay zeroを取り付けてみるかな？

夕練(over/under interval)

昨日はまた23時過ぎに帰宅、色々やっていると寝付くのは午前様。何となく安眠できず、日中もぼんやり気味。

帰宅後、夕食前にローラー。今週追い込んで来週は疲れをとる。
メニュー：10分アップ・a)over/under interval:250/300ワット各1分×6セット・6分レスト×2セット・a)×3セット・3分レスト×2セット・流し30分：計90分。
a)1セット目：275/329ワット　99/119rpm　152/167bpm
a)2セット目：253/342ワット　95/110rpm　157/170bpm
a)3セット目：263/330ワット　95/102rpm　154/165bpm
a)4セット目：269/343ワット　97/106rpm　157/171bpm

トータル1039kJ。

2セット目後半から250ワット維持できず、300ワット直後は100ワット切るようになり30秒経過してから回復していく、という感じに。これではまずいと3セット目は3セット×2セットに変更。300ワットのパートを優先して行った。これではpower intervalと変わらないのかな？あまりメーターをにらまない方がかえって出力維持できている感じもする。

昨日も書いたような気がするけど、すこし伸び悩み感あり。やはりcogganの原著を読んだ方が良いのだろうか。それほど時間が残されている訳ではないから、しっかり目標を設定するべきなのだろう。まあとりあえず後2週間はこのままやってみようとは思う。

そういえばwiggleから荷物が届いた。半分忘れていたが、speedplay zeroだ。さすがに今から付け替えるのはリスキー。オフにゆっくり調整しよう。