Zwift - Jon's Short Mix

2020/1/30

木曜日？前日の疲労感が強い。今週初めて自転車通勤をしたが、途中で引き返して車に乗ろうかと思ったくらいであった。もしかして前夜はキャリブレーションが狂っていたとかなのだろうか？夕食後もだるくて子供の相手をするのもきついほど。

それはともかく、金曜日レストの予定なのでなんとかできる範囲で練習はしておく。ジョンズミックスかSSTMedか悩んだが、結局時間がなくなりジョンズショートミックスを。久しぶりにやったがきつい。最初の1分430ワットはなんとかクリアしたが、その次の10秒スプリント3本は全くだめ。まあこれは神楽の負荷特性も影響しているのかもしれない（不可が追いつかない）。最後10分SSTは前半260ワット出すのも辛かったが後半は270ワット維持ができた。なにか喉が痛くなってきた気がする。新型コロナウイルスは下気道感染症症状がメインらしいから違うだろうけど。


さて、先日上三人のスイミングスクールの送迎をしてきました。いつもは土日なので幼稚園小学生だけのクラスでのどかなのですが、その日は平日17時過ぎからのクラスだったので（振替）、その後に競技クラスのガタイのいいお兄さんお姉さんがプールサイドで待機していました。眺めていると、待ち時間ずっとプランクやら脚上げ腹筋？やら、延々と30分位体感トレーニングをしているのですね。中学高校レベルでもこのくらいのストレングストレーニングは常識になっているということでしょうか。ぼーっとしている暇があったら私もやったほうが良いですね。なかなかモチベーションが保ちにくいのですが（それでも今シーズンオフは当社比頑張っている方ではあります）。

やはりこれを買って更にモチベーションアップでしょうか、、、。

ダンベル ラバータイプ

日常生活についてはこちらで書いています
仙台外食日記

Zwift - Emily's Short Mix

2020/01/29

水曜日、この日も雨で自転車通勤できず。まあ冬の間は夜も暗いし、積極的にする理由もないのかもしれない。エネルギー消費的には良くないのだろうけど。

割と今週は業務が楽ということで体力的には余裕がある、はず。末っ子も朝まで寝てくれるようになってきたし。

この日はSST（Med)をトライ。上記、自転車通勤していない分のボリュームを稼ぎたいので。あまり無理はせずに270ワット/245ワットのOUを維持する、がこれがキツい。最初から心拍が145bpmくらいに上がるし、結局1セットやったところで完遂出来る気がせず、中止。その後10分くらい流してから、なぜかエミリーズショートミックスをトライ。もしかして球に調子が出るかもと思っていたが奇跡は起きず、2セットめまではクリアしたが最後のセットは全くだめ、2回ほど脚が止まってしまった。ラスト本来330ワット3分のところだけは320ワットを死守して終了。いや、休めばよかった。

現在、ローラーでの冷却環境としては前にサーキュレーター、後ろから工業扇風機の二台体制、流石にこの時期だと工業扇風機の出力は最低でも十分。というか練習開始時は止めておいてアップが終わってから開始にしたいのだけど、現在使っているリモコンは

神楽の電源コード用のものと共有（実際には2個リモコンをつけているのだけど、反応して同時にオンオフしてしまう）ので、なんとかしたいところ。有線式のものなどにしたほうが良いのか、あるいはalexa対応のものなどがあるのか、物色中です。

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仙台外食日記

Zwift - The Gorby

2020/1/28
火曜日、今週は天気が悪いようでこの日も自転車通勤できず。まあ風邪を引かない可能性が高いだけいいか。実は前日夜に長男が37度後半の熱と脚が痛い、との訴えがあったので又12月に引き続いてのインフルエンザ？とビビリが入ったが朝には解熱して元気になっていたので大丈夫だろう。引き続き手洗い励行を。
この日は頑張る日、なのでゴルビーにトライ。集中力を保つべく、夜ではあるけどNO XPLOODEとカフェイン100mgを投入した。

そろそろレベルアップしたいところだが取り敢えず前半は抑えて5分315ワットを目標に。とはいえ最初の1セットはややオーバーペースで320ワットオーバー。2-4セット目は抑えておいて、最後1セットはギアを一つ上げた。1-4セットは100rpm弱、5セット目は95rpm程度。心拍はカフェインのためか高めでmax158bpmくらいだったか。レスト中の心拍は最後の1セットでは110bpmより下がらなかったのがちょっと不安である。

さて、ミノウラの神楽TDを現在使っていますが色々タイヤドライブのスマトレは言われますが、確かにZWIFTでの自動負荷では急勾配、急な斜度の変化でスリップをきたしたりするといったことや、パワーメーターの精度が怪しいといったことはあるとは思います。ただ、現在のところ私はほぼワークアウトでしか使っていないですし、ERGモードも使っていないのでそれらのネガについては気になりません。じゃあなんでスマトレを使っているんだと言うことになるのですが、、、。気分によっては自動負荷をつかうということですね。
神楽TDの良いところは負荷ユニットを交換できるところですね。どんなに丈夫なものだとしても、ローラーは一年位で壊れる可能性が高い、というのが持論（経験上）ですので。その点、価格はともかく用意にユニットを交換すれば新品になりますので、資源の無駄遣いにはならないですね。
そうそう、実際の使用感としてはフライホイールが重いことから実走感はそこそこありますし、騒音も近くにおいた動画の音が聞き取れる程度には低いですよ。



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仙台外食日記

45分流し

2020/1/27
月曜日、この日は流石に流し。45分間ほど、200-210ワット以内で。月曜日は自転車通勤が強制的に出来ないので、その分TSS25-30くらいは減ってしまうのだけど、少なくとも現状ではいい疲労抜きになっているみたいだ。

通勤車（車）の後付リアビューミラーが壊れた（運転中突然落下した。何が起きたかと思った）ので、早速アマゾンで新品を追加購入。視野が広くなるらしいので安全になるのだろうか。

ZWIFT-SST(Med)

2020/1/26

日曜日、日中サイゼリアに行ったりとか、七北田公園で子供を遊ばせたりとか、カラオケに行ったりとか。

ボリュームを稼ぎたいのでSSTMEDを。270/245ワットを維持するのだけど、妙に調子がよく、心拍は140bpmに上がらない程度。ケイデンスは95rpmを上回る程度。前日の疲労がどうなっているのかどうかはわからないが、やはりしっかり食べたほうがいいのは確かだろう（サイゼリアでは余ったパスタやらピザやらを食べさせられた、、、）。

まあ、来週からは禁グラノラなので、体重は減っていくことでしょう（希望）。

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日常についてはこちらで記載することにしていますので、覗いてみてください。

仙台外食日記

Zwift - TTefforts

2020/1/25

金曜日は45分流し。200ワット強で。心拍は120bpm以内を維持。楽にこなせた。

土曜日、上の子3人は泉ヶ岳で「森の学校」に参加。雪が少なくてどんなもんかと思っていたが、雪合戦をしたり、氷を拾ったりココアを飲んだりとかで非常に楽しかったようだ。その間末っ子を連れて岳山珈琲さんで休憩。

夜にZWIFT。気力がそれほどなかったのでTTエフォーツを。全般的に305ワットくらいを目標。今回は90rpm強くらいで。いつもかなり辛い記憶があり、少々ビビっていたのだが、3本目くらいから急に楽になり、310ワット弱を維持できた。心拍は150bpmを超えないくらいで。レスト2分で120bpmを切ったのでやはり調子は悪くなかったのだろう。最後の1セットは310ワットを切らないことを目標にした。

結果的に5セット全て平均310ワット以上だったので、満足。

今回はNO Xplodeを使用してみた。上記のように30分すぎくらいから覚醒感が高かったので、大体そのくらい前から使用するといいと思う。持続時間はとりあえず1時間強くらいはあるはず。クレアチン含有量もそれなりに多いので、スプリント練習のときなどには特におすすめです。

iHerb で見つけた商品です。よかったら見てください。

BSN, N.O.-Xplode、伝説のプレワークアウト、フルーツパンチ、1.2 lbs

オートミール

さて、ここ一ヶ月くらいバルクアップを目的で、というのは嘘で単にお菓子を食べるくらいならこっちがいいや、と昼食には主食の代わりにフルグラを食べていましたが、例にもれず結構練習をしているつもりにも関わらず６５kg台をキープしているところです。

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案外タンパク質も含まれているので余分に摂らないようにしないといけませんね。

流石に来月くらいから少し減量は考えて置かなければいけないなとは思っていて、元々のようにオートミールに切り替えていく予定です。
以前はマイプロテインで大口購入していたのですが、

あまりプロテイン自体を使わなくなったので送料無料まで購入できず、コストコでクエイカーのものを買ったりしていました。こちらも安くていいのですが、お湯でもどしても今ひとつふっくら感がなく、食べごたえが違う感じがしますね。あと、買いに行くのが面倒ですが、こちらからも買えます。

【送料無料】クエーカー オートミール シリアル 『QUAKER OATS』 4.52kg　2.26kg×2袋 オールドファッション　クェーカー コストコ 通販 グノーラ オーツ麦 朝食 クウェーカー 【送料無料一部地域対象外あり】

すぐに届きますのでいいですね。

何れにせよ、便通に悩んでいる方などにはおすすめです。
個人的にはワカメと一緒に戻してラップで一分くらい蒸して、納豆で食べるというのが好きです。

脚のつり、について

よく、レース中脚をつって駄目だった、とか無理やり回して回復させたとかいうお話を聞いたりします。
実際のところ私はその様な経験は練習中、レース中含めてないのですが、どの様な原因なのか、少し調べてみました。

まだこれが決定的な要因であるかどうかについては一定の見解はない様子です。

・電解質バランスの異常
・血流障害
・筋力バランスの偏り

などという物が一般的な意見のようです。

・電解質バランスの異常
については、ナトリウムとカリウムの筋肉内外のバランスの異常、ということですので対症的にはカリウムの補充、ということになる様子です。芍薬甘草湯の内服というのも、芍薬によるカルシウムイオンの細胞内流入抑制作用と甘草のＫ＋イオン流失促進作用による筋弛緩作用、というものがつりに対する効果となっている様子ですね。
少し異なりますが、鉄欠乏性貧血などの方でも（理論は不明ですが）脚をつりやすくなることもあるようです。

・血流障害
については、確かに下肢の動脈閉塞症の患者さんなどはよく脚をつった、とおっしゃることが多いです。また、「夜中に脚がつった」ということを訴える方もいらっしゃいます。この場合、夜間、布団から出ている部分の脚が冷えて一時的に血流が低下して、そこに脚を無意識に動かすと必要な血流を得られずに「つる」ということになるようです。
運動時に過剰な負荷がかかると血流量が不足して「つる」ということは、この様な原因とも考えられますね。

上2つの原因が合わさったものとして、一時的に（おそらく運動負荷による筋肉の腫脹などが原因なのでしょうが）下腿の静脈血がうっ滞して、それによって血液内の電解質バランスが崩れる、という説もあるようです。

・筋力バランスの偏り
については、あまりこれと言った明確な理論はない様子ですが、一方の筋肉に疲労が溜まってしまうようだと、そちらの血流障害を惹起しやすくなるといったことでも説明ができるかもしれません。

ということで、対策としては
・もともとの血流障害（動脈閉塞、高コレステロール血症）や、腰椎疾患などがないかどうかを否定しておく
・手軽には、寝る前（運動時への対策としては運動前に十分なストレッチ）を行う
・脱水の予防
・芍薬甘草湯の内服、睡眠前に使用したりなどでもいいでしょう。比較的即効性はあります。長期間の連用は避けたほうがいいでしょう（低カリウム血症の可能性→不整脈など）。
・高GI食品の摂取を控えること。インスリン分泌によって細胞内にカリウムが入ってしまい、低カリウム血症をきたす、といった可能性があります。
・マグネシウムの内服でつりが改善予防できるといった明確な根拠はなさそうですが、ためしてもいいでしょう。
・採血で鉄欠乏性貧血がないかどうかはチェックしておいたほうがいいでしょう。

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Zwift - Jon's Mix

20201/23
木曜日、調子は良くも悪くもない感じ。久しぶりに？ジョンズミックスを試してみる。
最初の1分3本で出し切る感じで。460,445,440ワットとまずまず。これで燃え尽きたのか10秒5本では平均で700ワットを超えたのが3本のみと散々。10分2本は270ワットを95rpm強でそこまで疲労を感じずにできたか。

あまりカフェイン耐性がないので、プレワークアウトについてはせいぜい200mg程度しかカフェインを使えない。以前C4アルティメットを使ってみたことはあったのだけど、ヨヒンビンが悪かったのかカフェイン300mgだかが悪かったのか、頻脈になってレース撃沈したことがある。かつ練習は寝る前、が多いのでできればカフェインレスを（使うとすれば）使いたいところ。ということで現在使っているのはBSNのNO Xplodeのカフェインレス。クレアチンも入っているし、チロシンの効果か案外覚醒感も高いので。必要であればカフェインは錠剤で足せばいいので。ただこの類のサプリメントには宿命なのか、乾燥剤入りのジップロックに入れても数ヶ月で固まりかけてしまうのが難点。
ただ、別のものを試してみようかと思っていて、こちらなどもいいかと。ベタインが入っているのが売りらしいです。

リミテスト プレワークアウト 工場直販 PRE-WORKOUT カフェインフリー パウダー 【330g（約30食分）】

流し

2020/2/22
水曜日、そんなに疲れはないような気はするけれども大人しく45分ほど流し、それでも普通に210ワットくらいは出ていたので調子は悪くないのだろう。体重が65kg暗いというのもあるんだろうが。

さて、イントラにはみんな大好きXTEND（現時点ではマンゴー）

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を使っているのだけれども、そろそろ飽きてきたので別のものを考え中。そもそもBCAAには筋肥大の効果はない、とか言う話もあるので（ビルダーではないので関係ないのか？）、せっかくだからEAAでも試してみようと思ったりもしている。以前は到底飲めるものではない、というような味だったという様な印象があるのだけど、最近は大分改善されてきたようなので

【バルクスポーツ】EAAパウダー 480g (ノンフレーバー・レモン）

あるいは、せっかくなので以前から定番である

Controlled Labs PURPLE WRAATH コントロールラブ パープルラース ジューシーグレープ味 90回分 eaa / bcaa

こちらあたりを試してみようかと思っている。こちらは実際XTENDと価格差は無いですね。

ZWIFT-SST(Med)

2020/2/21
火曜日、疲れはあまりない感じ、SST(Med)を久しぶりにやってみる。アップは5分で切り上げ、この時期は流石に脚があたたまるのに時間がかかるのか、最初の15分くらいはそこそこ辛かったが、以降は270ワット/245ワット維持はさほど辛くなくこなせた。ケイデンスは基本95rpm強で。流石に最終セットあたりではグリコーゲンが枯渇したのか？（どうしても夕食は控えがちになる）少々脚が重い感じはしたが、少し立ちこぎを交えることで概ね問題なくクリアできた。
さて、6月の飛行機と宿を楽天トラベルで予約。よくわからないが、この時期だと格安の宿はあまり楽パックとはなっていない様子。取り敢えずゲレンデ近く？のリゾートホテルらしきところを取っておいた。ただ朝食もついているのは無駄だし、ただ寝るだけなので（11月よりはマシだが、、、）別の所を取ったほうがいいかもしない。ただ、楽パックのほうが手持ちの楽天ポイントを利用できるから自転車資金を回さないで済む分いい。

Zwift - The Gorby

2020/1/20
月曜日、久しぶりにゴルビーにトライ。午前中は異常にだるく、熱っぽい感じもしたのでどうしようか悩んでいたが子供を寝かしつけてからは案外調子が戻ってきた感じがしたので、カフェオレドーピングをしてから開始。普段からカフェインを抜いておくとこんなのでも効果は絶大です。
アップの時点で200ワット120BPMと脱水気味か、と思ったがメインセット315ワットを始めてみると、一本目は90rpm程度と低めだったためか筋疲労は合ったが、二本目以降はギアを落としたため100rpm程度で320ワット弱を維持できた。一応レスト期間内に110BPMは切っていたので調子自体も悪くはなかったのだろう。最後1本はまたギアを上げて90rpm、320ワットを目標にしてクリア。
調子がいいのだか悪いのだかわからないのだが、取り敢えずローラーだけしか出来ないにせよ（正直、この季節は外を走るのはリスキーだし効率が著しく悪い）出力だけでも上げておきたいところ。

上記、コーヒーだけでも効果はあるのだが、更に純粋にカフェインを摂取（当然無水カフェインのほうが効果は高い）ので、ポイント練習のときはMPから購入した以下を使用中。形状的に半分に割ったりもしやすいので用量調節がしやすいのもいい。

Zwift - Climber's Paradise

2020/1/17-19
金曜日は30分流し。
土曜日、午後に上二人の塾の合間にZWIFT.今週もクライマーズパラダイスを。
練習前に某所で話題のサプリを飲んでみた。
非常に調子がよく、前半課題の300/270ワットのOUも問題なくクリア。最後の320ワット2分2本レスト230ワット、も殆ど指定値を大きく下回ることなくクリアできた。結局達成できなかったのは中盤の270/250ワットOUの前の10秒680ワットのみであった（これは神楽の負荷のかかり具合から結構難しい）。
前週よりTSSが10以上高いので追い込めたということでもあるだろう。練習後まで、というか寝る前くらいまで目が冴えていたのはちょっとまずいかもしれない（まあ、普段からカフェインのたぐいは殆ど摂らないというのもあるのだろうが）。
日曜日も乗れそうな気がしたが自重して45分流しのみ。

この数ヶ月気まぐれで週1-2回はダンベルを持ってランジやらベンチプレスをしていて、少なくとも体重は増えているので筋肉は付いてきているのだろう、とは思っている。かなりサビサビなので部屋においておくのが少々気になってきているので新しいのを買おうかどうか、悩んでいるところ。

Zwift - Climber's Paradiseなど

2020/1/10-16
第2週の土曜日より。
土曜日、夕方まで時間をもらえたので自転車三昧のはずなのだが洗濯物を干したりなどしていたら昼前くらいになってしまう。走りに行きたいところだがまずはじっくりと負荷をかけたかったのでZWIFTでクライマーズパラダイスを。このメニューは個々をみるとさほどの負荷ではないのだけどアップが短いのと、クールダウンまでL1に落ちることがなく更にL2の回復も殆どないのが辛い。メイン？の300ワットと270ワットのOUでは250ワット程度にアンダーのところでは下がってしまったりと本当に効果が十分かどうかは疑わしいところだったりはするのだが、取り敢えず最後まで脚を止めることなく完遂はできた。前回よりはまずまず改善はしているようである。その後30分くらい休んだあと実走（もしかして沖縄以来？）に出発、上りは凍結が危険だしそこまで元気もないので根白石の平坦でじっくりと1時間走を。勿論踏めるというわけもないので平均で230ワットくらい。それでもこの季節条件で33kmくらいは走れたのでまずまずといったところか。
帰宅してSRMのインナーチェーンリング交換とかチェーン掃除をしていたらあっという間に家族帰宅。
日曜は45分ほど流し。
月曜は夜にエミリーズショートミックス。前日までの疲労の割にはメニューはクリアできた。
火曜日はTTエフォーツを。いつもながらゴルビーよりは楽だろうと思って始めるのだけど一分長いだけでかなり精神的に辛い。一応300ワットはクリアできたが310ワット平均を超えたのは最後の1セットのみ。
水曜日は何をしようか悩んだがジョンズミックスを。調子はそんなに悪くなかったような気がしたが1分3本では449、435,429ワット平均と微妙な数字。10秒スプリントも最大が850ワットと今ひとつ。まあ最後の一本以外は700ワット平均は超えていたのでまあいいか。
木曜日はボリュームを稼ぎたいと思ったが時間がなくなりSSTモディファイドショートを。短いとは言いつつ、275/255ワットのOUって言うのを40分続けて間に一回バーストを入れるのは、疲労が溜まった状態でやるのでかなり辛い。途中扇風機を付け忘れていたので止まった以外は一応クリアできた。
今週の平日今ひとつSRMの出力が安定しないような気がしたがチェーンリングを交換したためだろうか。確か馴染みが出るのに300km程度は必要と聞いたことがあるような気がするが。

Zwift - Emily's Short Mix

2020/1/8-9
水曜日はジョンズミックスをしようとしたところ、アップの時点で頻拍となり中止、その後60分まで200ワットくらいで流し。40分すぎまで140BPM弱となっていたがその後急に120bpmにまで落ちた。いい加減なんとかしなければ。
木曜日、時間がなくなりエミリーズショートミックスを。また頻拍になるかと恐る恐るだったが、なんとか大丈夫であり、前日休んだためか最後の330ワット3分も楽にこなせた。

しかし、順調にトレーニングが出来る人が羨ましいな。

Zwift - SST (Med)

2020/1/7
久しぶりに長めにということでSST(Med)にトライ。しかしかなり辛い感じで270ワット維持が難しいしその後の245ワットも目標値をきりがち。後半から上がるかと思っていたがむしろ下がる一方でラスト2セット目では一瞬脚が止まるほど。立ち漕ぎを少し入れてリフレッシュしたらまだましにはなった。
やはり今ひとつ調子は上がってきていないようだ。少し休んだほうがいいのかな。

Zwift - The Gorby

2020/1/6
月曜日、寒い。久しぶりにゴルビーにトライ。調子はよくわからないがアップの時点で200ワットで120bmくらいにまで心拍が上がったのであまり良くないか。
とりあえず目標値に315ワット前後を維持するようにして、あまり上げすぎないように心がけた。1本目はなぜか辛く感じたが、2本目以降は回転数で出力を稼げたためかさほどでなく、4本目でやや落とそうかと考えていたもののそのまま乗り切れた。5本目は出し切った感じで。結局320ワット平均に達したのは5本目だけだったがいずれもそれより2-3ワット低い程度だったので良かったとも言える。

年末年始、ZWIFTのみ

2019/12/27-2020/1/5
クリスマス以降妻がインフルエンザになったりしてバタバタとしていた。
年末はSSTショート、流し、TTエフォーツ、ジョンズミックスなんかをやっていた様子。この頃からやや体調が悪くなっていたのかもしれず、出力があまり上がらなかった。久しぶりにTTエフォーツでは脚が止まってしまったんだったか。
年始も休みはしなかったが体調は今ひとつ。元旦はTTエフォーツ、その後SSTショート、流し、クライマーズパラダイスを。5－6分くらいならL5には滞在できるのだけど、その後L4維持が難しい。このあたりの練習を今後はしていかないと。子供を外に連れ出したりした後寒気に当てられて体温が上がらずとくに抹消循環が悪くなったりしたためか全体的に調子がいい感じがしていない。連休最終日はエミリーズミックスのみ。これは問題なくクリアできた。