2018/6/28
木曜日、21時前からパワーマジック、ロードポジションでSST（short)を。通勤でそこそこ脚が軽かったので、流す予定を変更。
270／250ワット5分ずつのO/Uを4セット、問題なく目標値をクリアできた。
やはり高強度を重ねるよりこのレベルの程度のほうがコンディションを維持はしやすいようだ。
40分:266ワット平均。
20140907
2018年6月29日金曜日
2018年6月27日水曜日
Zwift - Jon's Mix
2018/6/27
水曜日、21時半過ぎからパワーマジック、ロードポジションで練習開始。Jon's Mixを。調子はよくも悪くもなく。最初の1分3本はすべて430ワット前後といい感じ。その後の10秒スプリント5本は後半の方がいい感じであった。やはり慣れなのだろう。今回は10分250ワット2本もさほど辛くはなかった。
木、金曜日と軽くして土曜日にあまりやりたくないあれをする予定。
水曜日、21時半過ぎからパワーマジック、ロードポジションで練習開始。Jon's Mixを。調子はよくも悪くもなく。最初の1分3本はすべて430ワット前後といい感じ。その後の10秒スプリント5本は後半の方がいい感じであった。やはり慣れなのだろう。今回は10分250ワット2本もさほど辛くはなかった。
木、金曜日と軽くして土曜日にあまりやりたくないあれをする予定。
2018年6月26日火曜日
Zwift - SST (Modified Short)
2018/6/26
月曜日は45分ほど流し。
火曜日21時過ぎからパワーマジック、ロードポジションでSST (Modified Short)を。20分270/250ワット5分ずつのO/U直後に10秒ダッシュ＋1分300ワット＋1分280ワットをして休まず上記O/Uを。計42分10秒。
月曜火曜と通勤でも全く疲労が抜けていなかったが、はじめてみると案外脚は動いて、充分メニューはこなせた。今週は軽めにしておくつもりだったがこのくらいはしておいたほうがいいようである。
42分10秒:269ワット平均。
月曜日は45分ほど流し。
火曜日21時過ぎからパワーマジック、ロードポジションでSST (Modified Short)を。20分270/250ワット5分ずつのO/U直後に10秒ダッシュ＋1分300ワット＋1分280ワットをして休まず上記O/Uを。計42分10秒。
月曜火曜と通勤でも全く疲労が抜けていなかったが、はじめてみると案外脚は動いて、充分メニューはこなせた。今週は軽めにしておくつもりだったがこのくらいはしておいたほうがいいようである。
42分10秒:269ワット平均。
2018年6月24日日曜日
Zwift - Steeper & Steeper/sweetspot w/ steeps/Jon's Short Mix
2018/6/22-24
金曜日、21時前から練習開始。パワーマジック、ロードポジションで。
一時間集中ということで久しぶりにSteeper & Steeperを。メインセットは2分15秒350ワット＋15秒420ワットを2分レストで6セット。その前の9分250ワットは微妙に辛い。
このときは負荷装置のワイヤが緩んでいて高ケイデンス練習ができなかった。
3セット目くらいまでは一応目標値は維持していたのだけど、レストの190ワットがかなり維持しにくかった。4セット目以降は目標値を15ワットくらい下げてモアパワーされない程度にしてなんとか完遂した。
土曜日は練習できず。
日曜、朝9時から1時間だけもらって練習。パワーマジック、ロードポジションで。
この時はSweetspot w/ steeps、メインセットは250ワット2分＋360ワット45秒を12セット。前日レストをしたとはいえ、つかれは溜まっていて2本めまではなんとか目標値を維持したけれども以降は暑さもあり250ワットは維持できず、200ワット強まで一時下がって30−45秒で220〜230ワット強くらいにようやく上がるという有様であった。それでも一応45秒のパートは極力強度は維持するようにした。
35分:264ワット平均。
本当はそもそも1時間半するつもりで消化不良の感があったので22時から二部練習開始。30分頑張るということでJon's Short Mix。最初の1分全力2本で燃えつくたらしく、その後の10秒スプリントは2,3本目は最高でも700ワット強しか出なかったようである、まあ仕方がないだろう。なんとか最後の10分250ワットは維持して終了。
月曜から一週間軽めにして次週からまた頑張る予定。
金曜日、21時前から練習開始。パワーマジック、ロードポジションで。
一時間集中ということで久しぶりにSteeper & Steeperを。メインセットは2分15秒350ワット＋15秒420ワットを2分レストで6セット。その前の9分250ワットは微妙に辛い。
このときは負荷装置のワイヤが緩んでいて高ケイデンス練習ができなかった。
3セット目くらいまでは一応目標値は維持していたのだけど、レストの190ワットがかなり維持しにくかった。4セット目以降は目標値を15ワットくらい下げてモアパワーされない程度にしてなんとか完遂した。
土曜日は練習できず。
日曜、朝9時から1時間だけもらって練習。パワーマジック、ロードポジションで。
この時はSweetspot w/ steeps、メインセットは250ワット2分＋360ワット45秒を12セット。前日レストをしたとはいえ、つかれは溜まっていて2本めまではなんとか目標値を維持したけれども以降は暑さもあり250ワットは維持できず、200ワット強まで一時下がって30−45秒で220〜230ワット強くらいにようやく上がるという有様であった。それでも一応45秒のパートは極力強度は維持するようにした。
35分:264ワット平均。
本当はそもそも1時間半するつもりで消化不良の感があったので22時から二部練習開始。30分頑張るということでJon's Short Mix。最初の1分全力2本で燃えつくたらしく、その後の10秒スプリントは2,3本目は最高でも700ワット強しか出なかったようである、まあ仕方がないだろう。なんとか最後の10分250ワットは維持して終了。
月曜から一週間軽めにして次週からまた頑張る予定。
2018年6月21日木曜日
Zwift - SST (Short)
2018/6/21
木曜日、21時前から練習開始。パワーマジック、エアロポジションで。頑張るつもりだったが通勤でも全く脚が回らず、軽めにSST (Short)を。260ワット5分＋240ワット5分を4セット計40分。このレベルでも今回はかなり辛く、240ワットのパートで一分くらいずつベースバーを持って休まざるを得なかった。臀部から膝裏くらいまでの筋肉が疲れている様子。
40分:255ワット平均。
週末もまた実走できなさそう。
木曜日、21時前から練習開始。パワーマジック、エアロポジションで。頑張るつもりだったが通勤でも全く脚が回らず、軽めにSST (Short)を。260ワット5分＋240ワット5分を4セット計40分。このレベルでも今回はかなり辛く、240ワットのパートで一分くらいずつベースバーを持って休まざるを得なかった。臀部から膝裏くらいまでの筋肉が疲れている様子。
40分:255ワット平均。
週末もまた実走できなさそう。
2018年6月20日水曜日
Zwift - Jon's Mix
2018/6/20
水曜日、21時位から練習開始。パワーマジック、エアロポジションで。Jon's Mixをやっておく。脚の具合はボロボロだが短時間ならなんとかなる、ような気がする。
最初の1分全力はまずまず、427,430.423ワットといい感じ。その後のスプリント10秒5本は平均650-700ワット弱とまあ予想通りの低値安定。それでも最大は850ワット程度は出ているので良しとしよう。
最後の250ワット10分2本が例によって最も辛い。最後になってようやく少し脚は回ってきたけれども。
水曜日、21時位から練習開始。パワーマジック、エアロポジションで。Jon's Mixをやっておく。脚の具合はボロボロだが短時間ならなんとかなる、ような気がする。
最初の1分全力はまずまず、427,430.423ワットといい感じ。その後のスプリント10秒5本は平均650-700ワット弱とまあ予想通りの低値安定。それでも最大は850ワット程度は出ているので良しとしよう。
最後の250ワット10分2本が例によって最も辛い。最後になってようやく少し脚は回ってきたけれども。
2018年6月19日火曜日
Zwift - The McCarthy Special
2018/6/19
月曜日は３０分流したのみ。
火曜日、21時から練習開始。The McCarthy Special、パワーマジック、エアロポジションで。前日休んだのだから回復していると思えば通勤でも全く力が入らず。
駄目だろうなと思ったらやはり一本目の330ワット目標のパートで10秒程度脚が止まってしまった。2本目以降辞めようかと思ったがやりきることが大事と再開。
二本目は回転をメインにしてなんとか完遂、三本目は目標値を下げたものの、5分過ぎくらいに撃沈、また30秒弱脚が止まる。それでも気を取り直して再開、最後3分間はエアロバーを持ったのがラスト1分という惨状であったが、出力だけは維持した。
まあ例によって3週サイクルの最終週は疲れが溜まってこうなることは目に見えているのだけど、水曜木曜となんとか頑張っていきたいものだ。
月曜日は３０分流したのみ。
火曜日、21時から練習開始。The McCarthy Special、パワーマジック、エアロポジションで。前日休んだのだから回復していると思えば通勤でも全く力が入らず。
駄目だろうなと思ったらやはり一本目の330ワット目標のパートで10秒程度脚が止まってしまった。2本目以降辞めようかと思ったがやりきることが大事と再開。
二本目は回転をメインにしてなんとか完遂、三本目は目標値を下げたものの、5分過ぎくらいに撃沈、また30秒弱脚が止まる。それでも気を取り直して再開、最後3分間はエアロバーを持ったのがラスト1分という惨状であったが、出力だけは維持した。
まあ例によって3週サイクルの最終週は疲れが溜まってこうなることは目に見えているのだけど、水曜木曜となんとか頑張っていきたいものだ。
2018年6月17日日曜日
Zwift - Climber's Paradise/SST (Med)
2018/6/15-17
金曜日は休み。
土曜日、朝7時過ぎから練習開始、Climber's Paradise、パワーマジック、ロードポジションで。前日休んだので回復しているかなと思っていたが、少し疲れが溜まっているようで前回ほどは脚は動かない。最初の300／260ワット15分o/uの時点でかなり辛い。その後1時間すぎからのL5/L3のo/uではレストのパートで目標値を10ワット下回るくらいをキープとせざるを得なかった。そのためかラスト近くの300ワット2分✕2は割と楽に？こなせた感じ。
日曜日は21時前からパワーマジック、ロードポジションで練習開始。疲れもあるので負荷は低めにSST (Med)を。270/240ワットo/uを30分2本。アップを5分と省略したので一本目は入がきつめだったが徐々に上がり、2本目は280弱、250弱程度を維持できた。
SST (Med):
#1:30分:263ワット #2:30分:265ワット平均。
さて今週まで頑張る週の予定。
金曜日は休み。
土曜日、朝7時過ぎから練習開始、Climber's Paradise、パワーマジック、ロードポジションで。前日休んだので回復しているかなと思っていたが、少し疲れが溜まっているようで前回ほどは脚は動かない。最初の300／260ワット15分o/uの時点でかなり辛い。その後1時間すぎからのL5/L3のo/uではレストのパートで目標値を10ワット下回るくらいをキープとせざるを得なかった。そのためかラスト近くの300ワット2分✕2は割と楽に？こなせた感じ。
日曜日は21時前からパワーマジック、ロードポジションで練習開始。疲れもあるので負荷は低めにSST (Med)を。270/240ワットo/uを30分2本。アップを5分と省略したので一本目は入がきつめだったが徐々に上がり、2本目は280弱、250弱程度を維持できた。
SST (Med):
#1:30分:263ワット #2:30分:265ワット平均。
さて今週まで頑張る週の予定。
2018年6月14日木曜日
Zwift - SST (Med)
2018/6/14
木曜日、21時前から練習開始。パワーマジック、ロードポジションで。
SST (Med)、270・240ワットを5分ずつ3セットを2本。
流石に疲れが溜まっているようではじめは特に脚が回らなかったが、案外後半になるといい感じで出力を維持できた。今回は80rpm前後で。
#1:30分:261ワット平均
#2:30分:264ワット平均。
地道に続ければこのくらいの負荷でもFTP上がるんだろうか。
木曜日、21時前から練習開始。パワーマジック、ロードポジションで。
SST (Med)、270・240ワットを5分ずつ3セットを2本。
流石に疲れが溜まっているようではじめは特に脚が回らなかったが、案外後半になるといい感じで出力を維持できた。今回は80rpm前後で。
#1:30分:261ワット平均
#2:30分:264ワット平均。
地道に続ければこのくらいの負荷でもFTP上がるんだろうか。
2018年6月13日水曜日
Zwift - Jon's Mix
2018/6/13
水曜日、21時前から練習開始、パワーマジック、エアロポジションで Jon's Mix。前日の練習後、ハンドルを15ミリ位上げた。最近脚がつっかえて回らない気がしているので。まず1分を3本、思ったより粘れて1本目は453ワットと自己ベスト、意外である。その後も431、414ワットといい感じ。10秒全力を5本、相変わらずきつい。これは今一つで800ワットを越したのが2本だけ。まあ仕方ないか。最後10分240−250ワットで2本。2本目のほうが楽になった。
週末は天気が持ちそうなので、実走したいところであるが、、。
そういえば今年は長女次女の学芸会とかぶるので沖縄は不参加の方向。今年後半の目標はどこにしようか。
水曜日、21時前から練習開始、パワーマジック、エアロポジションで Jon's Mix。前日の練習後、ハンドルを15ミリ位上げた。最近脚がつっかえて回らない気がしているので。まず1分を3本、思ったより粘れて1本目は453ワットと自己ベスト、意外である。その後も431、414ワットといい感じ。10秒全力を5本、相変わらずきつい。これは今一つで800ワットを越したのが2本だけ。まあ仕方ないか。最後10分240−250ワットで2本。2本目のほうが楽になった。
週末は天気が持ちそうなので、実走したいところであるが、、。
そういえば今年は長女次女の学芸会とかぶるので沖縄は不参加の方向。今年後半の目標はどこにしようか。
Zwift - The McCarthy Special
2018/6/12
月曜日は一時間ほど流し。zwiftのグループライドになんとなく参加したら5回ほどスプリントをやることになり、ARとしては良くなかった。
火曜日21時前から練習。週で一番つらい日、The McCarthy Special、パワーマジックエアロポジションで。
調子はよくわからない、とりあえず一本目3分ずつ270・300・330ワットを目標。これは十分クリア。二本目、265/295/320ワットとしてみたが、5分過ぎくらいで心が折れて10秒ほどストップして再開、その後も出力が維持できず立ちこぎをしてしまう。3本目は260/285/310ワットくらいに下方修正、それでもかなり辛く最後3分は星を取れず。それでもなんとかラスト1分は320ワットくらいを死ぬ気で維持した。
おそらく一本目に頑張りすぎたのとトルクを掛けすぎたのが原因だろう。
Zwift - The McCarthy Special:
#1:305ワット #2:290ワット #3:284ワット平均。
月曜日は一時間ほど流し。zwiftのグループライドになんとなく参加したら5回ほどスプリントをやることになり、ARとしては良くなかった。
火曜日21時前から練習。週で一番つらい日、The McCarthy Special、パワーマジックエアロポジションで。
調子はよくわからない、とりあえず一本目3分ずつ270・300・330ワットを目標。これは十分クリア。二本目、265/295/320ワットとしてみたが、5分過ぎくらいで心が折れて10秒ほどストップして再開、その後も出力が維持できず立ちこぎをしてしまう。3本目は260/285/310ワットくらいに下方修正、それでもかなり辛く最後3分は星を取れず。それでもなんとかラスト1分は320ワットくらいを死ぬ気で維持した。
おそらく一本目に頑張りすぎたのとトルクを掛けすぎたのが原因だろう。
Zwift - The McCarthy Special:
#1:305ワット #2:290ワット #3:284ワット平均。
2018年6月10日日曜日
Zwift - Climber's Paradise/Jon's Mix
2018/6/8-10
金曜日は30分流し。
土曜日、下の子2人を一人で日曜昼間で見なければいけなかったんだが、まあ問題なく過ごす。21時から練習開始。カスタムワークアウトから拾ってきた Climber's Paradiseというのをやってみる。1時間半、
のような感じ。前半ダッシュを入れつつテンポ、中盤にFTP前後のオーバーアンダーインターバルが入って終盤ダッシュ＋FTPレベル、ほとんどL3より下がるところがない。最終盤の2分L5二本をこなすとなんとかなるといった感じ。今回は80rpm前後程度での登りを意識したケイデンスにしてみた。この強度だと、250ワット程度で回復する能力を必要とされる感じ。最後までなんとか集中を切らさずできた。後半もう少し強度を上げると実際のレースに匹敵するくらいのトレーニングになるかも。
日曜日、21時位からパワーマジック、ロードポジションでJon's Mixを。今回は最初の1分三本でいい感じで踏めたようで、1分440ワット強位が出ていた。その後の10秒スプリントも問題なくクリアできたがコンスタントに800ワット以上は出したいところ。最後の250ワット10分2本も問題なかった。
今週ももう少し頑張って強度は維持したい。
金曜日は30分流し。
土曜日、下の子2人を一人で日曜昼間で見なければいけなかったんだが、まあ問題なく過ごす。21時から練習開始。カスタムワークアウトから拾ってきた Climber's Paradiseというのをやってみる。1時間半、
日曜日、21時位からパワーマジック、ロードポジションでJon's Mixを。今回は最初の1分三本でいい感じで踏めたようで、1分440ワット強位が出ていた。その後の10秒スプリントも問題なくクリアできたがコンスタントに800ワット以上は出したいところ。最後の250ワット10分2本も問題なかった。
今週ももう少し頑張って強度は維持したい。
2018年6月7日木曜日
Zwift - SST (Med)
2018/6/7
木曜日、21時前から練習開始。ロードポジション、パワーマジックで。時間が珍しく取れたので長めの練習、SST (Med)をやってみる。
5分270ワット＋5分240ワットを3セット計30分を二本。レストを5分、その中に1分310ワットが入る。
今回はケイデンスを低め、80rpm前後に設定。ヒルクライムを少し意識してみる。
この強度だとそんなに辛くはないはずなのだけど、前日までの筋疲労があるらしくかなりギリギリ、でもなんとか出来る程度の絶妙な強度である。
二本目の後半になるとちょっと気を抜くと目標値を割ってしまいそうになるがロードポジションだと姿勢を変えて疲れを分散させられるのでなんとかなる。
#1:30分:261ワット平均 #2:262ワット平均。
週末はまとまって練習できなさそうなので金曜も少し乗っておくかな？
木曜日、21時前から練習開始。ロードポジション、パワーマジックで。時間が珍しく取れたので長めの練習、SST (Med)をやってみる。
5分270ワット＋5分240ワットを3セット計30分を二本。レストを5分、その中に1分310ワットが入る。
今回はケイデンスを低め、80rpm前後に設定。ヒルクライムを少し意識してみる。
この強度だとそんなに辛くはないはずなのだけど、前日までの筋疲労があるらしくかなりギリギリ、でもなんとか出来る程度の絶妙な強度である。
二本目の後半になるとちょっと気を抜くと目標値を割ってしまいそうになるがロードポジションだと姿勢を変えて疲れを分散させられるのでなんとかなる。
#1:30分:261ワット平均 #2:262ワット平均。
週末はまとまって練習できなさそうなので金曜も少し乗っておくかな？
2018年6月6日水曜日
Zwift - Jon's Short Mix
2018/6/6
21時45分位から練習開始。パワーマジック、エアロポジションで。
時間もないのでJon's Short Mixを。
最初の1分410ワット2本、一本目かなり入りすぎて430ワットくらい。二本目はややたれて400ワット強程度。次の10秒スプリント3本、なぜか3本目が最もパワーが上がっていた。少しスプリントの踏み方がわかってきた気がする。最後245ワット10分がいつもながら辛い。
500kJになるまで流して終了。
21時45分位から練習開始。パワーマジック、エアロポジションで。
時間もないのでJon's Short Mixを。
最初の1分410ワット2本、一本目かなり入りすぎて430ワットくらい。二本目はややたれて400ワット強程度。次の10秒スプリント3本、なぜか3本目が最もパワーが上がっていた。少しスプリントの踏み方がわかってきた気がする。最後245ワット10分がいつもながら辛い。
500kJになるまで流して終了。
2018年6月5日火曜日
Zwift - The McCarthy Special
2018/6/5
月曜は50分ほど流したのみ。
火曜日、21時過ぎから練習開始。パワーマジック、エアロポジションで。
週で一番つらい日、The McCarthy Special。前週軽めにしたのでやや体調は回復しているはず。
FTPは更新したものの、あくまでもロードポジションで出したものなので5％ほど目標値を下げて、3分270ワット＋3分300ワット＋3分330ワットを基準とする。9分レストで3セット。
一本目は少し余力を残してクリア。二本目はそれぞれ265ワット、295ワット、325ワットを目標としてこちらもなんとかクリア。3本目は260ワット、290ワット、315ワットに更に引き下げてみたがそれでもやはり辛い。最後の3分は一回立ち漕ぎを入れてしまったがその後負荷を一段上げてトルクをかけ、目標値は維持できたはずである。
#1:9分:304ワット #2:9分:298ワット #3:9分:288ワット平均。
調子は疲労が抜ければ落ちているわけではなさそうなので、仕切り直して頑張ってみよう。
月曜は50分ほど流したのみ。
火曜日、21時過ぎから練習開始。パワーマジック、エアロポジションで。
週で一番つらい日、The McCarthy Special。前週軽めにしたのでやや体調は回復しているはず。
FTPは更新したものの、あくまでもロードポジションで出したものなので5％ほど目標値を下げて、3分270ワット＋3分300ワット＋3分330ワットを基準とする。9分レストで3セット。
一本目は少し余力を残してクリア。二本目はそれぞれ265ワット、295ワット、325ワットを目標としてこちらもなんとかクリア。3本目は260ワット、290ワット、315ワットに更に引き下げてみたがそれでもやはり辛い。最後の3分は一回立ち漕ぎを入れてしまったがその後負荷を一段上げてトルクをかけ、目標値は維持できたはずである。
#1:9分:304ワット #2:9分:298ワット #3:9分:288ワット平均。
調子は疲労が抜ければ落ちているわけではなさそうなので、仕切り直して頑張ってみよう。
2018年6月4日月曜日
Zwift - FTP Test (shorter)/SST (Short)
2018/6/1/3
金曜日は30分、160ワットで流したのみ、かえってグループライドに参加したほうがこのペースは保てるみたい。
土曜日、朝9時過ぎからパワーマジック、ロードポジションで練習。FTP Test (shorter)をしてみる。アップでそこそこ脚は使うが、無酸素を使い切るほどではないので負荷が少し足りない？20分走は270ワット強で入って5分毎に280ワット前後、300ワット前後と上げていく。最後の5分は320ワット前後を保ったが最後3分でたちこぎに逃げてしまったのが反省点、最後1分は340ワットくらいは出ていた様子。
Zwift - FTP Test (shorter)：297ワット平均。
ということで現時点でのロードポジションでのFTPは282ワットくらい、ということらしい。
日曜日は18時半くらいから練習開始、この日もロードポジションで。時間の都合、食後一時間ということもありSST (Short)にとどめておく。5分270ワット＋5分250ワットを4回計40分。最初はお腹が苦しかったが後半は割といい感じで出力も維持できた。やはりロードポジションは楽ちんである。
SST (Short)：40分：268ワット平均。
金曜日は30分、160ワットで流したのみ、かえってグループライドに参加したほうがこのペースは保てるみたい。
土曜日、朝9時過ぎからパワーマジック、ロードポジションで練習。FTP Test (shorter)をしてみる。アップでそこそこ脚は使うが、無酸素を使い切るほどではないので負荷が少し足りない？20分走は270ワット強で入って5分毎に280ワット前後、300ワット前後と上げていく。最後の5分は320ワット前後を保ったが最後3分でたちこぎに逃げてしまったのが反省点、最後1分は340ワットくらいは出ていた様子。
Zwift - FTP Test (shorter)：297ワット平均。
ということで現時点でのロードポジションでのFTPは282ワットくらい、ということらしい。
日曜日は18時半くらいから練習開始、この日もロードポジションで。時間の都合、食後一時間ということもありSST (Short)にとどめておく。5分270ワット＋5分250ワットを4回計40分。最初はお腹が苦しかったが後半は割といい感じで出力も維持できた。やはりロードポジションは楽ちんである。
SST (Short)：40分：268ワット平均。
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