L4:10min+tempo:30min.

2012/8/30
3時45分に起床。前日帰宅が22時半くらいだったか。4時間半くらいの睡眠？外走りに行こうかなと思っていたけど準備していたら震度5の地震。テレビで地震速報などを確認していたら4時半過ぎになってしまい、ちょっと時間が足りなくなってしまった。のでローラー。詰まらないけどローラー。
10分アップ後、300ワットで10分をやってみる。ケイデンスはちょっと低めで85rpm強位。まあキツイ。実質310ワット位かな。20分なら出来なくは無さそうだけど。冬のあいだとは違うのは前乗りでブラケットか下ハンドルを持っている点かな。
10分レスト後、もう一本L4を10分するかどうか悩んだけどもう少しベーストレーニングをしておいたほうが良いかなとtempoを。実走だとどうしてもL4~L5領域が多くなりがちだから。240-250ワットのtempo上限位で30分。この位の負荷なら精神面はともあれ60分くらいならそれほど疲労なくこなせそうな気はする。まあその精神面が問題なんだろうが。最後5分だけでも300ワットやっておこうかと思ったけど脱水と空腹感に襲われ2分で撃沈。計75分、1050kJ程度。

tempo:20min.×2

2012/8/29
3時45分に起床。5時間半くらいの睡眠かな。寝不足という感じはしない。
珍しく早めに準備できて4時過ぎからローラー。今日は時間が余り無いのと手術日でもあるので短い時間でサクッと。先日と同様、tempo上限位で20分二セット。一本目開始時はちょっときつい感じはしたけど、数分で250ワットまで上がって以降はそれほど辛くなく維持可能。回転数はやや低めの88rpm位。途中からアウターに入れた。ポジションを変えたおかげか少し乗れてきた？せいか、下ハンドルを持ってもあまり辛くない。パワーは出そうと思えばもっと出せそうだけど明日以降の練習に差し障りそうなのでtempo領域を維持。まあ冬の間は一週間に数回一時間走とかしてたわけだけど。
計65分、900kJ程度。

登り3本

2012/8/27
当直バイトに行く前に岩沼前の登りを3本。
9月にならんとしているのに30度以上、止めておいたほうが良いかとも思ったけど練習は出来る時にやっておかないと。
ここ数日体重がコントロールできている割にはだるさ、脱力感などはなく良い感じで立ち漕ぎ、シッティングともに踏めた。一本目12分フラット、以降12分半、13分、と30秒毎程度のタイムロスですんだ。この調子で体重、パワーとも維持あるいは改善していけると良いんだが。

計50km、1200kJ程度。

又来年4月から職場を変わることになりそう。通勤時間も長くなるし、又緊急対応も増えそうだ。どの位練習できるのやら。というか3人目の子供が顔を覚えてくれるのかどうか。

tempo:20min.×2

2012/8/26
日曜日は前日午後に頑張ったおかげで、朝から負荷をかける元気はなし。しかし早く目が覚めたし完全休憩するほど疲れきっていたわけではないので久しぶりにローラーをしてみる。
L4を2本とかいうレベルではないので、取り敢えずローラーの感触を取り戻すために20分tempo域でやってみる。最初230ワットくらいでも結構辛かったが後半になると少し戻ってきて250ワットは維持できるようになった。二本目もそれなりに頑張れた。又、案外下ハンドルも持てたのでよかったかな？計75分、1000kJ。
前日の頑張りのおかげか、二日間体重が65kg台を維持。このまま減ってくれると助かりますが。

菅生周辺

2012/8/25
金曜日は練習なし。土曜日は午前中子供の相手をして、昼過ぎから妻が子供たちを連れて友達と会うというので夕方までフリー。
13時前に自宅出発。8月後半というのに絶望的な暑さ。樽水ダム経由で菅生方面に向かうが、アプローチの時点で一本ボトルを空にするくらいの勢い。この中で菅生あたりを走るというのも（あまり日陰も無いし）自殺行為かなと思ったが蔵王方面に向かうには時間が足りないし、出来るだけ密度を上げるには周回コースを回った方がいい、ということで気合を入れなおして周回。登りはそこそこ頑張って、平坦はtempoくらいの勢い、下りは軽く回すだけ、という程度で。リアを25Tにしたおかげで登りは一部立ち漕ぎは多用するけどアウターで事足りた。休憩を3周目途中で自販機休憩（スポーツドリンク500mlを二本とサイダー一本、普段あまり給水しないのに流石に今回はこのくらいしないと生命の危機を感じた）して、計5周。24分半ばから25分半ば程度のラップで。少し緩斜面での立ち漕ぎのコツがつかめたかな。余り前輪加重してはいけないのだな。
どうやら日曜にオートバイのレースが菅生であるらしく、走り屋さん？たちが集まっていた。自転車ロードレース人口とどちらが多いのだろう。
結局帰路でも自販機停止したりして理想のノンストップとはいかなかったけどなんとか95km走れた。3時間半位だったか？2300kJ位。

登り3本

2012/8/23
3時半前に起床。5時間弱は寝たか。思ったよりはすっきりしているし、脚の具合も悪くなさそう。4時前に出発。
予定通り、岩沼前の登りへ。脚は回っているみたいだけど出力を見ると220-230ワット程度、案外出ていない。
4時半くらいになるとようやく明るくなってくる。ヘッドライトをつけると暗くても平気なのだけど、虫さんが飛んでくるのがちょっと不快だからこの位の時間帯が今は走りやすいかな。
取り敢えずあまり最初から飛ばし過ぎないように走り始めてみたら案外タイム的にも悪くなく、中間地点？で6分弱だったのでちょっと後半頑張ってみたら一本目は12分フラット位。二本目以降もすごく絶好調というわけではないけど12分15秒〜30秒位と悪くない。結局3本こなして（4本目もできそうではあったけど時間的に無理だった）帰宅。寝てなくても、調整がうまく行けばこの位の時間であればそこそこ頑張れるものだ。
もしかするとリアに25Tを入れたから適切なトルクで走れたという事も有るのかもしれないけど。

計2時間強、50km程度、1500kJ弱。

流し

2012/8/22
4時に起床。6時間以上は寝たのでダルさはない、けどやはり元気いっぱいという感じではなく。
疲労抜きも兼ねて自宅周辺を平坦中心に気持ちいいと感じる程度のペースで。ペダリング自体は調子悪くないのだけど、上半身、特に上腕あたりの力が入りにくく、上手く体幹を固定できなかった。後、ゆっくり走っていると案外サドルがあたって痛いみたいだ。
計70分、30km、650kJ程度。

やはりedge800はUSB周りがお亡くなりになったようで、一時的にmacで認識＆microSDを認識しても、すぐにマウント解除されてしまう。おまけにcervoの調子も悪いみたいでどうしたものか。取り敢えずcervoはデータな吸い出せるし、edgeをリアルタイムでのデータ確認用に使えばいいのだけど、近日中にオークションあたりでedge500でも追加購入したほうが良いのかもしれない。

樽水ダム〜菅生周辺

2012/8/21
当直明け。一応月曜日は休養はしたはずなので回復はまずまずしている、と思うのだけど何かだるさ、というかシャッキリしない感じは残っている。午前中外来などをしてから、夕方のカンファレンスまで時間が空いたので時間休をとって実走に。今日を逃すと後練習ができそうなのは木曜日の朝だけなので、ある程度しっかりと負荷を掛けておきたい。
30度半ば？位ある中を昼過ぎに樽水ダム経由で。先日からedge800のUSB関連が認識しなくなって充電は出来るけどmacにマウントされない。更にmicroUSBも認識しないのでデータのダウンロードが出来ない状態。しばらく前からPTでのデータ収集をしているのでcervoからダウンロードできているからまあ問題は取り敢えずないのだけど、このままではSRMをつけている意味が無いしなあ。edgeの保証期限は過ぎているし、防水機能に不安はあるし、どうしようか。
それはともかく、脚の調子は良くもなく悪くもなく。前日にスプロケットを12-25に付け替えたら、大体の登りはアウターローでこなせた。やはりファイナルが23Tと25Tでは結構な違いがある。菅生の周回を淡々と実質4周。2周終了時点で一回自販機休憩をおいて、25分弱/一周で。途中流石に暑くて頭痛がしたけど。しかし、急勾配では立ち漕ぎでパワーが掛けられるのだけど、緩斜面で300ワット以上維持するのはなかなか難しい。
取り敢えず160分程度、2000kJ強、80km強、だったかな？オキナワはこの2倍か。距離を乗る練習もしておかなければならないのだろうか。

明日は軽く1時間くらい流し、木曜朝に可能なら上りを3-4本。週末はあまり走れそうにないなあ。

菅生経由登り2本

2012/8/19
2時半に起床。5時間くらい睡眠かな。
前日は練習後午前中娘たちを交互で抱っこして歩きまわったり、午後は午後で長女の七五三前撮りなどで疲労困憊、休養と超回復が出来ていない。ので当然の如く前日から続く踏めなさは増悪の一途をたどる。
それでも来週は結構忙しそうで練習量は減りそうなのでやれるだけやっておく。樽水ダム経由で菅生周辺に。
最初の登りでは思ったよりはいいかもと思ったけど樽水ダムを過ぎた登り返しで早くも青息吐息、特に立ち漕ぎで上半身がぶれまくり。多分前日の抱っこ疲労が溜まっていたんだろう。
菅生の裏、村田からの登り返しを過ぎて民話の道あたりから走り屋？珍走団？の集団あり、もしかすると菅生で自動車のレースでもあったのかもだけど無用なトラブルに巻き込まれるのも嫌だったのでそのまま岩沼方面に向かい、いつもの3kmの登りをすることにする。
なにしろ前述のように全く立ち漕ぎでパワーが掛けられないので急勾配が所々であるこの坂は結構辛い。それでもなんとか緩斜面で踏ん張ったら（思ったよりは）トータルでは遅くなく？一本目13分20秒（十分遅い）、二本目13分フラット位。なぜか二本目のほうがタイム、平均出力共に良かった。
二本こなした時点で時間、体力気力共に無くなったのでおとなしく帰宅。2時間15分位、55km程度かな？1600kJ程度だったか。

菅生周辺

2012/8/18
金曜日は外勤先への往復20km弱。夕立に降られかけたけどずぶ濡れは回避。
土曜日は2時半に起床。久しぶりだし眠い。一応6時間くらいは寝たのかな？
八つ墓村状態の装備をして樽水ダム方面に出発。この時間だと真っ暗、更にヘッドライトに誘われた羽虫などが五月蝿い。それと最近蜘蛛の巣？が飛んできて絡まって結構ウザい。
脚の具合は前日休養に近かったのでそんなに悪くもないかなと思っていたけどやはり全快とは至らず、特にハムストリングスあたりの力が入らない。登りで300ワット維持するのがキツかったりする。
ので、登りのみではなく、前回確認した菅生サーキット周辺の周回コースを回ってみる。時間に応じてかなと思ったが、実質3周回出来た（樽水ダム方面から降ってきた十字路を起点として）。前述の如く坂では踏めないので基本FTPレベルでの走りとなる。遅いんだろうなと思ったがトータルタイムは25分と前回と変わらず。一定ペースの方がエコノミーは高いということなんだろう。もちろんレースではそんなわけには行かないけど。
帰りは今回は樽水ダム経由で、往路と逆走で。帰りは少し雨にふられた。

計65km位だったかな？2000kJ程度。

登り4本

2012/8/16
3時40分頃に起床。目ざましは2時半に掛けておいたんだが。昨日と同じパターンか。
21時前には寝たので、睡眠はかなりとれている、というか体が欲しているんだろう。
つまりは疲れているということで、実際に筋肉の調子も良くない。アプローチの時点で踏めない感じがアリアリ、平坦基調で250ワット持続するのも結構辛かった。
回復走と割り切ればいいのかもしれないけどしっかりとこのお盆期間中に体を追い込んでおきたかったので、タイムとかパワーとかは気にせずにいつもの3km登りを4本することにする。
前日に又サドルを5mm位？前に出した。特に違和感はない。
一本目から特に立ち漕ぎで上半身を保持できない感じが強い。それでもメーターをチラ見すると350ワット弱は出てたりはするのだけど。
後半ヘロヘロになるパターンで二本目まで13分20秒くらい。ベストよりも1分は遅い。
それでもなんとかフォームを意識するようにとモチベーションを保って4本目まで完遂。後半は立ち漕ぎでの急勾配で300ワットも出なかったりもしたけど、面白いことにタイムは尻上がりに上がって最後2本は13分を切っていた。ペース配分が重要ということですか。

計2時間、1500kJ強、55km位だったかな？

菅生周辺

2012/8/15
3時15分位に起床。2時40分に目覚ましを掛けておいたはずだけど。寝覚めは悪くない。
バナナ2本を食べてから4時前に出発。寝坊感が有るのはどこかずれてきているのかもしれない。月曜から妻と子供たちがご実家に行っているので（私の当直と、妻の悪阻のため）、朝練の時間がとれるのは助かるのだが、そういう時に限って寝坊はするのだな。
最近は4時くらいでもまだ暗いので、昨日届いたgentosのHW-888Hを装着。八つ墓村状態だけどヘルメットの重さは気にならない。ハンドルバーのgentos閃だけでは心もとなかったけど、これならなんとかなりそうだ。着け外しも楽だし。
登りばっかりやっていたので趣向を変えて樽水ダム経由で菅生方面へ。ダム脇の登りでは出し切らないようにする。今日はここ最近とは打って変わってシッティングの方が調子良かった。単純に急勾配が少なかっただけかもだけど。300ワット前後で踏んでいることが多かったかな。なんとなく菅生周辺をグルグルと25分×3周してから岩沼方面へ抜けて帰宅。久しぶりに一回の練習でTSS200超えた。計160分位、2000kJ強、75km程度。沖縄はこの2倍か。これではとりあえずコバンザメするしかないだろうなあ。

登り2回（昼）

2012/8/14
当直明け。どうもここ数週間、当直などで冷房が当たるらしく、気管支炎様の症状がでる。咳が止まらなくなってしまって、あまり寝付きが宜しくない。加えてメラトニンを久しぶりに飲んだら朝の寝覚めが悪い。
午前中外来をやって、昼過ぎからちょっと時間が空いたので12時過ぎから外走りへ。暑い。樽水ダムにでもいくかと思っていたらふらふらと岩沼方面に向かってしまう。暑さのせいか、上記のように頭がハッキリしていなかったためか。
昨日に引き続き、余り筋肉の調子が良くない。しびれるような疲れが溜まっている感じ。
暑いし、余り追い込まずにリズムを忘れない程度のペースで3kmの登りを二本。前半の急勾配の立ち漕ぎで極力5倍ワット以上出さない程度。重心など、フォームを意識して、というかその程度しか出来なかった。それでも2本とも12分40秒位だったので劇的に遅いというわけでは無かったみたい。
メーリングを見たら、どうやら午前中から菅生周回練習がされていたみたい。まあ時間も微妙に合わなかったし、仕方ないか。

100分、1200kJ程度。

登り2回

2012/8/13
日曜日は（土曜日から鬼首に宿泊したため）練習なし。流石に家族旅行に自転車を持ち込むほどの度胸はありません。帰省ラッシュに巻き込まれて、疲れ果てた。けど子供たちが昼寝をしなかったため早く寝てくれたので、睡眠は比較的長めに（6時間半位は）とれたかな。月曜は2時半起床、3時過ぎに出発。大分余っているのでexplodeをpre-workoutに使用再開したけど今ひとつ覚醒感がないような。胃に滞留しているような感じもするしなあ。
5時までには帰ろうと思っていたので、とりあえず岩沼前の登りを2回くらいかなと。真っ暗で下りが怖い。前照灯をもう一つつけよう。
アップの時点でなにか力が入らない。心臓には余裕があるのに、軽く筋肉が痺れているような？期待せずに上りを開始。
それでも一本目は思ったより立ち漕ぎのリズムも良かったし、前回の反省点としておいた緩斜面の入り口での加速を下ハンドルを持ったり、などが出来たのでよしとする。出力も300ワット平均は出たし、タイムも12分10秒位とまずまず。20秒くらい？の下りがあるので、実際には310ワット位は平均的に出ているとは思う。
一本目で結構力を使い果たしたらしく、二本目は280ワット平均位、タイムも30秒落ちくらい。これ以上やっても自信をなくすだけだし、全く力も入らなくなっていたので諦めて終了。一応グリーンセンター前の登りは入れて帰ったけど。

計44km、1200kJ程度。明日は当直明けに少し乗れるかな？

登り3本再び

2012/8/11
金曜日は朝練なし（次女の朝泣きのため）。夜は20時過ぎに寝てくれたので土曜日は久しぶりに2時半起床。思ったよりも辛くない。これ又久しぶりにexplodeを投入して目覚まし、3時過ぎに出発。
妻の悪阻も相変わらず酷いようなので5時過ぎには帰れるようにと、前回と同様に岩沼前の登り練習。8月も半ばになると3時過ぎではまだまだ暗い。加えて霧もあって下りが怖い。ヘッドライト買おうかな。
急斜面は立ち漕ぎメイン、緩斜面への移行部で失速しないように心がけて。イメージ的には半分くらい立ち漕ぎと言った感じ（実際には1/3もしていないだろうけど）。立ち漕ぎの時に、グローブと掌が滑って気持ち悪い。素手というわけにも行かないしどうしたものか。後、緩斜面では下ハンドルを持って立ちこぎしたほうが良いような気がしてきた。
出力、タイム的にもまずまず、3km強を3本登って12分10~40秒位。300ワット弱〜275ワット位か。
この後菅生周回を一周しようかとも思ったけど上記のごとく早めに帰りたかったので、グリーンセンター前の登りを一本登ってお茶を濁す。全部立ち漕ぎ、この登りは何故か良い感じでギアを掛けられる。

計1500kJ弱、2時間、50km程度。

この後鬼首に小旅行予定。日曜日はno rideですね。

登り3本

2012/8/8
3時10分位に起床。4時間半位は寝たかな。前日はレストとしたので案外体は軽い。pre workoutはwhite flood、やはりこれが一番覚醒感あるような。
ようやくステムを110mmに交換、サドルも1センチ前に出したので、どんなものか確認したくて実走。走り始めは霧雨？が降っていたけどこの位では気にならなくなった。むしろこの季節だと気持ちいいくらい、かもしれない。
沖縄対策としてはやはりある程度の長さの登りを強化しておかないと、ということで今日は岩沼前の登り3km程を3本。何時もは大体13分弱位（その前に1時間は走ってだけど）。急勾配と緩斜面が組合わさっていてリズムが取りづらい。
アップでの平坦ではやはり前乗りになっているためか大腿直筋を使いやすい。250ワットくらいの維持が楽になっている。
急勾配では当然立ち漕ぎが多いのだけど、その後の緩斜面で何時もはついサドルの後に座ってしまうので失速することが多いのだけど、ステム延長・サドルを前に出したお陰で強制的に前荷重になっているためか再加速がしやすいようだ。長距離を乗った時の疲労がどうなるかは分からないのだけど、取り敢えず登り平地、ついでに下りのコントロール性についても問題無さそうなのでこの方向性で行ってみようか。
登りのタイムはやはりサラ脚だったため12分10秒〜20秒〜50秒とそこそこ（３本目は流した）。出力は300〜275ワット位。

しかし仙台に戻ってきたら泉ヶ岳とか蔵王とか登りまくりだなと思っていたけどなかなか時間がとれない。引っ越したら少しは変わるのかな？

計50km、1400kJ程度。

登り2本

2012/8/7
当直明け。自宅まで10km程度平地、100kJ程度。昼過ぎから業務はけたので2時間くらい時間休みとって近場を実走。岩沼手前の3km程度の登りを。
当然のごとく暑い。一番日差しが強い時間帯なので仕方ない。往路の平坦でも既に吐き気がするくらい。いつも涼しい時間帯しか走ってないので慣れていない。オキナワ対策にはなるかな？3ヶ月先だけど。
前乗りにしてから平坦でのトルクが掛けやすい。上半身がもう少し前に行きたがっているみたいなのでサドルをもう1センチくらい出してもいいか。早くステムを交換しよう。
出来れば登り3本くらいやっておこうかなとも思ったけど時間が足りないし、2本目途中で余りの暑さに頭痛がしてきたので2本で止め。2本目はそんなんで余り出力は出ていなかったけど（平均で275ワット位）、いつもは1時間強走った後とはいえ13分程度かかる登りを12分半強でいけたので思ったよりは悪くなかったのかもしれない。急斜面よりは緩斜面で立ち漕ぎ加速をして手を抜かないようにしたおかげかな。

計100分程度、1200kJ強。

明日は手術日なので練習はお休みの予定。明後日は朝に実走。

TTチャンピオンシップは不出場にしたので、翌週のSUGOの100kmエンデューロに出てみようかなとも思ったけどどうやら家族旅行となりそうな気配。なかなか予定が合わないなあ。
9月末に中山に引っ越す予定なので、土曜日の練習会には出やすくなるかな？

tempo~SST:20min+10min.

2012/8/6
3時半に起床。休んでもいいかもだけど、それほど疲れは感じなかったので練習。
久しぶりにローラー。いつ以来？前日、TTにバイク用のフロント固定スタンドは外しておいた。
あまり頑張るつもりは無かったのでtempo位で20分2本かなと。が、アップの時点で結構精神的にキツイ。実走に慣れるとやはりローラーの退屈さが増強するみたいだ。
エイヤッとアウターに入れて一本目開始。が、何故だかローラーのベルトが外れてしまって直すのにタイムロス。それが2回続く。
なぜだかインナーギアだとこの症状は起きなかったのでその後は20分250ワット位で耐える。後半は260−275ワットとFTP位迄はなんとか。弱くなったというよりは精神的な問題と、暑さだろうな。killer headwindだけの風量では真夏はキツイ（工業扇風機もあるけど駐車場には持ち出せん）。5分レスト後に二本目、こちらも260ワット位は維持できていたんだけど7分くらいの時に又ベルトが脱輪、この時点で一気にモチベーションが消失してしまって10分で終了。計50分、680kJ程度。
練習後プロテインなどを補給した状態での体重は65kg強と前夜よりも1.5kg程度の減量（500mlは給水、練習前に700mlは水分摂取していたにも関わらず）。
オーバーヒート気味ではあったのだろう。

早く引っ越してローラー部屋を作りたいなあ。

樽水ダム〜菅生実走二日目

2012/8/5
日曜日も2時50分起床、この日はスムースに家を出られた。3時20分前に出発。
前日にサドル位置を変更したけど、5分もすると慣れる。この方が大腿四頭筋を使えるな。後5mm位はサドルあげられるかな？
前日の疲れもあるので（というか前週は当社比かなり練習量は多かったので疲労は蓄積中）すごく脚が回るというほどではないけど登り平地とも、踏んでいる感触は良い。特に平地で重めのギアを掛けられる感じがする。もう少し上体が前に出たがっているみたいだ。現在100mmのステムなので110mmにしてみよう。
TTバイクにつけていたスプロケットから交換していないので12/23Tのまま。クロスレシオはトルクを一定に保ちやすいけど、11/28Tの利点（アウター変速の頻度激減、下りでの加速しやすさとか）も捨てがたい。どっちをメインで使うかは悩むところ。
そう言えばここ最近、SRMの信号が拾えなくなる症状が時々起こる。マグネットの不良かなとも思ったけどそうでもなさそう。電池切れ？とも思うけどまだ一年使ってないしな、、。ログはPTでフォローしてるので問題はないのだけど、頻回にcalibration必要な点も含めてやっぱりSRMは神経質だなとは思う。実際のところリアホイールに関しては試合練習共にPTpro＋reflexで事足りている訳で、SRMを使うメリットは現状あまりないのかも。
オキナワではクランクをFC6750に戻して、フロントはシャマル、リアはreflex+PTとするかも。
計2時間弱、1500kJ強だったかな。

樽水ダム〜菅生実走

2012/8/4
2時50分に起床。次女がうなされて起きたので寝かしつけしてから3時半過ぎに出発。
TTチャンピオンシップ出場は諦めたので、せっかくセッティングが出来てきた感じだけどTTバイクはしばらく封印。Raw Proにペダル諸々を前日に取り付けておいて、3週間ぶりくらいにノーマルロード練習。昨年も感じたけど、TTバイクは早く走れるけどなにか体を削っていくような残酷さがある。ノーマルバイクはその点懐が深いというか、優しいというか。どっちも走るのは楽しいけど、やっぱりノーマルバイクのほうが好きかな。
オキナワに向けてFTP向上と登りの改善（とはいってもヒルクライムレースではないので1時間もかかる登りを走る必要はない。せいぜい20分位の登りで十分でしょう）が必要なので、一つ一つの登りでオールアウトするのではなく300ワット強くらいまでに抑えつつ、しかしその位の強度を出来るだけ保つようにする。
岩沼前の登りを(3km強）2本登った時ラップを切って平均出力を見てみたけど、300ワットで揃えるには強めの勾配では320-40ワット位は必要になるみたいだ。緩斜面でがんばろうとしてもどうしたって勾配の切り替わりでは出力は落ちるので、そこで平均値がガクリと下がる。ローラーでは20分300ワット出せるのに実際のヒルクライムだと1割弱位相当のッチムしか出せないのはこのせいなのだろう。できるだけ出力の変動を下げる走りを身につけるのも限界がありそうなので、やはりVO2max周辺のインターバル耐性を付ける必要はありそう。
それと、登り平地を問わず、サドル後にどっかりと座ってしまう傾向にある。この方がハムストリングスを使えるから良いのだと思っていたけど、ここ最近TTバイクでの練習では当然前乗りばかりだったわけで、それでも2時間くらい踏みっぱなしでも特に出力が落ちる感じはなかった事実。ということはロードバイクでももっと前乗りポジションを取ったほうが良いのではないかと。その方が登りでの勾配変化対応とか平地での出力を上げるのに良さそう。
取り敢えず2センチくらいサドルを前に出してみますか。

2時間1600kJ程度。

通勤往復20km程・TTチャンピオンシップ

2012/8/3
金曜日は朝練なし。通勤で八木山の病院への往復をマウンテンバイクで20km程。600kJ程度消費のはず。昼食をソイプロテインと食パン一枚だけだったので帰りは低血糖になってパン屋さんにピットインしてしまった。妻は悪阻絶好調で酷そう。
JBCFの9/2TTチャンピオンシップ要項が発表になった。エリートカテゴリーは5.3kmか。予想はしていたけど短すぎる。これではコースを熟知していて単純にVO2max領域が優れている（絶対出力が高い）人に有利すぎる。往復600km弱かけて宿泊までして5.3km走ってくるだけ、というのも余りに虚しい（しかも勝負にならない）。
ここ一ヶ月くらいTTに専念してみるつもりだったけど、出場は見合わせようかなと。妻の体調も戻っていないし、家族サービスに努めて、オキナワに集中するほうがよさそうだ。

平地TT練習

2012/8/2
前日は問題なく手術終了、22時には就寝。そろそろ慣れてきたか。
3時過ぎに起床。前日と同様まずまず寝覚めはいい。3時半に出発。やはり朝のほうが圧倒的に涼しいし車も少ないので練習には良い。柴田の周回コースに。本来は時計回りらしいけど反時計回りの方が走りやすいのでその様に。
そう言えばセッテイングで肘パッドを狭くしたんだっけ。この調整幅は使っているエアロバー（Dedaのパラボリカウノ）は二段階しかないんだが。
一周10km強なので一時間と考えると3周かなと。時間制限もあるし。
平坦では割りと楽に250ワットは出せるけど、FTP以上（275ワット以上）となるとそれなりに頑張らないと駄目。TTポジションは前乗りが基本だけど更にサドルの先端に突き刺さり、バーコンの先まで握るようにしないと行けない。この位置をデフォルトにするべきなのかもしれないけどそうすると登りでのポジションを犠牲にするし、レギュレーションにも抵触しそうだし、難しいところ。取り敢えず現状のセッティングでもエアロ効果はそれなりに出ているみたいだから余りいじらないでおこうか（というか、変更するのが結構面倒）。
とは言え、ずっとエアロポジションをとっていると疲労が一箇所に蓄積するのでエアロのままで行ける登りでも立ち漕ぎを入れたほうが良い。ということは登りのポジションはあまり考えないでいいのか？
取り敢えず一周17分強で3周終了。ラップごとにタイムは良くなっていったのはご愛嬌。平均出力は250ワット前後。下りで足を休めるところもあるからこんなものか。平均速度は36km/h強、ワンピースとエアロヘルメット、前輪ディープにすれば後1km/h位は上がるかな。

計100分、1300kJ程度、55km。

そうそう、結局オキナワは140kmにエントリー。怪我だけはしないように。

樽水ダム〜菅生実走・TTバイクポジション変更

2012/8/1
8月。相変わらず暑い。
久しぶりに寝覚めよく3時過ぎに起床。3時半前に出発。
前日にTTバイクのハンドル周りのセッティング変更。似非エルゴステムのライズをマイナス20度にアップ。相対的にエアロバーが前に出るので、2センチ程後に下げる。サドルを5ミリ強位下げる。
変更の根拠は、自然にサドルに座って上体を前屈した時に腰が苦しくならない腕のポジションを出すこと。後、今までのサドル高さ（730mm程度？）ではハムストリングス付着部付近に負担がかかりすぎ、又、大腿四頭筋が上手く使えないので。
本来なら平地でのポジションチェックをしたいのだけど時間も限られているのでいつも通り樽水ダムコース。
登りでも可能な限りエアロポジション、アウター縛りで。流石にケイデンス50rpm位になると効率は悪い。今更筋力トレーニングをしている時期でもないとは思うが。
純粋な平坦は少ないのだけど、明らかに前のポジションより大腿四頭筋、上半身が使えているのでパワーは出しやすい。それと、1時間以上乗っても腰痛の程度が全然少ないのが宜しい。イメージ的には、前のポジションでは腰椎を強制的に鋭角に曲げていたのに対して、今回のポジションでは余り腰椎は前屈させず胸椎で覆いかぶさる様な感じ？そう言えば私、体は異常に固かったんだよな。
まあ出力が上がったとは言ってもそれが実際の速度に繋がらなければ仕方ないのだが。
取り敢えず今回のセッティング変更は気に入ったが、リアのシフトワイヤーの長さが足りなくなってしまったので貼り直さなければならないのだったり。

計100分、1350kJ程度。50km強。

今日からオキナワのエントリーなのだけど、100kmか140kmか迷うところ。何しろ滅多にロング練習をしていない（できない）状況では、40kmの違いは結構でかい。100kmにでるなら、入賞は必須と考えるけど。

通勤往復50km程

2012/7/31
当直明けで岩沼から愛子まで。8時過ぎにはもう30度超え、病院についたら熱中症気味でドリンクを500ml一本半位飲んでしまった。19時過ぎに業務終了、自宅到着は20時半位。恒例の帰り道迷子も含めて往復で50km強。当てにならないiBikeのTSS表示だと70位。暑かったけど割りとペダリングは良い感じだったような。