朝練・樽水ダム～菅生

2012/5/31

前日は少しは早めに手術終わらせられるかな、、と思っていたが結構手間取り、結局帰宅が24時半前。速攻で寝て、4時半前に起床。手術自体は上手く行ったのだけど、もう少しスムースに出来るようにならなければ。皮弁採取1時間強、血管吻合1時間が目安かな。

睡眠時間を削って練習するのはどうかとも思うけど確実に家族に迷惑をかけないで実走できるのは木曜の早朝くらいなので、やれる時にやらなければ。しかし連日4時間の睡眠でカフェインで強制的に覚醒して走るのは確実に身を削っている感あるなあ。

6時半には帰りたいので例によって樽水ダム～菅生のコース。実走ではパワー計を余り見ないで、登りでは出来るだけ追い込む。立ち漕ぎを積極的に入れて慣れるようにする、事などを意識して。平坦でも今回は気を抜かずにtempo程度の感覚で走ること。出来れば下りも速く走りたいのだけど、早朝とはいえ結構対向車があったりするので無理は出来ません。

上記のごとく睡眠不足maxの割には登りの感覚は悪くない。前日は座っての作業が多かったから筋肉への負担が少なかったのかな。ゆるい登りと急勾配でのサドル位置の切り替えも最近スムースに行くようになってきた感じ。立ち漕ぎでの重心移動も、無意識とはいかないけどそこそこ効率良くパワーを掛けられる位置が決まってきた感じはある。

垂水ダムの登り（最初のダム頂上、平坦後の九十九折）では後でデータを見返してみると概ねVO2max領域に入っているし、立ちこぎでも300~350ワットくらいを維持できているのでまずまずかな。最後の岩沼への2キロの登りではL4領域くらいしか上がっていなかったのはご愛嬌か。体感的にも追い込めた感じなので満足。

計100分強、1250kJ程度。

蔵王前までは結構ダイエットしようかと思ってカロリー制限、糖質制限をしてみたんだけど余り体重変化はなかった。それらの制限が甘すぎたということなんだろうけど、どうも私の場合カロリー制限をするとまず筋肉量が減る→元々低い基礎代謝がさらに落ちる→いくら運動しても一日の消費エネルギー量は余り変わらない→更にカロリー制限をすると更にカタボリックが進む、という悪循環をするみたいだ。ということでしばらく体重管理はあまり考えないようにして、十分に食事は取ることにする。もちろんジャンクフードは摂らないようにするとかの意識は持つようにしているけど。とはいえ、ここ数日ロクに夕食を食べられなかったりする割には66キロ台をキープしていたりするのはどういうことなのだろうか。まあ筋肉自体の張りはダイエットしていた時に比べて数段良い感じなのだけど。

朝練・L5インターバル：(3+3+3min.)×2

2012/5/30

前日手術にて帰宅24時過ぎ、立ちっぱなしで腰とハムストリングスあたりの疲労max。それでも一応4時間程度とはいえ熟睡できたので4時半過ぎからローラー開始。

ちょっとL4を20分する気にならなかったので、さくっと1時間以内で済まそうと、2年前によくやっていた漸増型のL5インターバル（以前steady state intervalといっていた奴）をやってみようと思い立ってtry。

３分毎に290→300→310ワットと上げていって計9分、レスト6分で二セット。三セット出来れば良いのだけど、いきなりそれはきつすぎるでしょうと。

アップの時点で前日の仕事疲れが残っている（自然に200ワットまで上がっていく感じがしない）のが明らかだったのだけど、一本でもできるだけやろうとスタート。

300ワット位まではそこそこ粘れるけどやはり310ワット以上はなかなかキープするのが難しい。ちょっと気を抜くと落ちるし、踏み込みすぎるとすぐ320ワット以上に上がってしまい、すぐ垂れてくる。よっぽど300ワット平均的に出すほうが楽な気がする。最後心拍175-180ｂｐｍ位まで追い込んでなんとか一セットは完遂。久しぶりに吐きそうになった。

レスト6分の間にも回復している感じが全くなかったけど一応2本目も開始。とはいっても290ワット以上に上がらない。本来300ワット以上のパートでも全く上がらず、310ワットは頑張っても出ない。途中でやめようかと思ったけど取り敢えず9分完遂することが大事でしょうと（精神的に）、なんとか最後の1分は死ぬ気で310ワットを叩きこんで終了。

やはりL5領域上あたりでの対疲労性が絶対的に不足しているんだろうな。まあ一番相対的に乗れていた2010年のオキナワ前あたりではこのインターバルと1分全力1分レストのpower intervalを重点的にこなしていたみたいだから、7月の石川ロードまではやっておいたほうが良いだろうな。

2年前と比べてL4あたりのベースは1-2割増しくらいにはなっているはずだから、対疲労性が改善すればそこそこ走れると思っているんだけど。体重も3-4キロ位増えているんだが、筋肉が増えたと思うことにしよう。ダイエットは諦めました。

計50分、630kJ程度。今日も長めの手術だけど昨日よりは早く上がれるはずなので、明日朝は実走したいな。

朝練・L4×2:20min.

2012/5/28
次女の熱も落ち着いた様子で日曜晩は夜泣きなし。で、大丈夫だろうと3時前に起床、ローラー。
取り敢えずメニューを考えるのも億劫なのでいつものL4を20分二本。先週は殆ど練習できなかったので脚はフレッシュといいたい所だけど寝不足極まりないし、昨晩体重計に乗ったら67キロとの数値が見えたような。普通に食べてたしクレアチンも入っているから当然といったところなんだけど。
xpoldeを1.5スクープ入れて練習開始。おまじない的ではあるけど気合は入る。

一本目、入から300ワットを狙っていく。体重増加のおかげか割りと出力は維持できるけど呼吸がキツイ。心拍を見てみると結構序盤から160ｂｐｍ後半を維持していた。10分経過まで300ワット強を維持していたし、集中力も持っていたので大丈夫かなと思ったけど13分すぎに立ち漕ぎをしていたら落車して一気に平均値低下、結局後半310ワット位を維持するも300ワットまでは戻らず。
set1:296Watt
ちなみに一本目終盤には178ｂｐｍとか表示されていた。自己ベスト近く追い込んだと言うことか。

一本目頑張りすぎたせいでレスト間も回復が遅れて二本目スタート時点で高出力を出せる気がしない。出来るだけFTP上で頑張ることにする。
開始数分は280ワット台を維持したけど一回目の立ちこぎで平均が下がったら中々回復せず、FTP下くらいをウロウロ。最後3分くらいで気合を入れなおして290-300ワットを維持して何とかFTP超えで終了。

set2:276Watt

練習できていなかったのと睡眠不足があってこのくらいならマズマズなのかな。2歩進んで1.8歩下がるといった感じ。

次女の熱は下がったんだけど又5時過ぎから起きだして全然落ち着かない。当たってしまう自分にもイライラするし、ちょっと生活面での空回りがひどいな。この辺りの切り替えが付かないと自転車でのレベルアップは出来なさそうだ。

計75分、1050kJ程度。

週末no ride

2012/5/27
金曜日から次女が熱を出し、何度も夜泣きをして殆ど金土日と寝られず。実走どころか朝練でのローラーでの時間も取れない。取り敢えず朝ちょっと出勤必要なので往復5キロくらいをマウンテンバイクで乗るくらい。天気もいいのに、樽水ダムから練習会あるのに。
走る時間があるのに走らない、走らない理由を付ける人が羨ましいくらいだ。
今の自分のモチベーションを後4-5年位持てたら結構速くなるだろうな。

来週は手術も忙しいし、ろくに乗れなさそうだ。せめて木曜は朝練で実走するぞ。

樽水ダム~菅生実走

2012/5/24

火曜日は当直先からの復路のみ。水曜日は朝練は家庭の事情により出来ず、帰宅が24時過ぎのために流石に夕練も出来ず。ただし妻と娘たちが実家に止まっているために木曜の朝はフリー、ということで4時半に起床、天気もいいので実走。実は蔵王後hemoの具合がちょっと悪いのでローラーはそちらに悪いかなというせいもあったりして。

実質3時間程度の睡眠、explodeを叩きこんで強制的に目を覚ましての練習。一応元気はあるが体を削っている感じがアリアリで、そういうのはどうなのか。蔵王後になっ体重が64キロ台になったりしていたが漸くクレアチン効果か66キロ台に戻ってきた。しばらくは減量は意識しないようにしたい。

8時に出勤する都合上、練習は2時間弱程度、ということで相も変わらず樽水ダムコース。こういう芸のなさが上達を妨げているんだろうな。

いつものように登りでオールアウトになるように、かつ極力アウターギアのみで登ることを意識して。立ち漕ぎでは重心が前に行き過ぎないように。又、登り切ったところで踏みやめずに下りに入ってからも踏み続けることも意識する。

ダッシュ力のなさは自覚していて、恐らく劇的に改善することはないのだろうけどそうも言ってられないので、取り敢えず100メートル程度の登りでは下ハンドルをもっての立ちこぎダッシュを繰り返してみる。多分全く切れのないアタックなんだろうが、やれるだけやるしか無い。

ハンドルといえは現在リーチ75ミリドロップ120ミリ程度のアナトミックを使っているのだけど、もう少し両方共伸ばしたい気がしてきた。もしかすると丸ハンドルの方が良いのかも。後ステムを5ミリ強位下げるか。

帰宅してからSRMのデータを取り込もうとしたらedgeにマイクロSDを半端に挿入していたせいで出来なかった。PTでもログを取っておいてよかった。

計44キロ、1200kJ程度。

樽水ダム～菅生実走・登りインターバル

2012/5/21
レースから一夜明けて、休もうかと思ったけど一応調整してきたので体は仕上がりかけてはいるみたいで、割と軽い。それと前日の結果には納得していない部分もあって、すこし躊躇したけど本日も練習することにする。モチベーションって大事だ。
体重は気にしないことにしたけど一応練習前後くらいは計る。練習前で65.5kg、後で64kgだったかな。気にしないことにすると落ち着いてくる不思議。
体重が増えてもいいのならクレアチン使っても良いでしょう、ということでプレワークアウトはXplode。気持ちかもしれないけど単体のBCAA＋βアラニンとかよりも美味しいし、カフェインの効果もあるような。

折角晴れているので実走。そんなに時間は無いのでお決まりの樽水ダム～菅生一周。
ここ一年間、パワー計に囚われすぎていた気もするので、しばらく、特に実走ではあまりメーターは見ないことにしようと思う。というわけで登りインターバル、各坂で頂上まででオールアウトになるような強度で。このコースだと傾斜は比較的緩いし短いので、基本的にアウターのみで。立ちこぎを半分くらいはしたかな。脚が売り切れてからも粘るためには必要な気もするので。まあ普段ローラーばかりだと使わない筋肉を使ったせいで、早速上半身が筋肉痛気味だけど。

計100分程度、44km、1200kJ程度。

火曜は当直往路のみの予定。水曜日は起きれたら一時間くらい？軽くローラーで流して、木曜日は出来ればまた実走かな。週末はおそらく家族dayなので早朝ローラーと思われる。

蔵王ヒルクライム・エコ2012

2012/5/20
前日娘たちがなかなか寝付かず、4時に起床して結局6時間程度の睡眠。いつもよりややましか、といった程度。
4時半に出発。家族で行きたかったけど時間的に無理。自転車レースは開始時間が大抵早すぎて、小さい子供がいるうちはこの点で厳しい。
5時半前に会場到着、準備をして6時に試走とアップを兼ねて。その前に荷物を預けようかと行ってみると、まだバスの割り振りが付かない？とかいう理由で待たされる。しばらく待ってみたけどまだかかりそうだったので荷物を持ったままコースへ。6時半には会場に戻るようにと言われたので結局10分くらい軽く走ったのみ。いったん車に戻って着替えてから会場に。アンクルバンドでの計測だったけど、いつもとは違う形式だったので忘れそうになった。
開会式が結局7時すぎてからの開始だったからもう少しゆっくりアップしても良かったのかな。招待選手が開会式遅刻してきたのにはv笑った。

一応チャンピオンクラスにエントリーしたのでエントリーリスト見てみると実業団やら乗鞍やらでトップの選手ばかり、これはついて行ける訳もないのでマイペースで登るしか無いなと予想。FTP以上は出るわけはないのだけど、実際のレースでどの位L4以上の出力を維持できるか確認しておきたかったので序盤は290-300ワットで行って見ることにする。

チャンピオンクラスが整列する前に号砲がなり、先に整列していた（同時出発の）エイジクラスがスタートしてしまったのにも笑った。周りの人もかなり慌てていたみたいだ。

とはいえ、前述のごとくチャンピオンクラスは豪脚さんたちばかりなので、あっさりとエイジクラスを追い抜いていく。こちらがいくら頑張っても追いつけるわけもないので一応オーバーペースにならぬように。とはいってもふとメーターを見ると350ワットとか出ていたりするようだけど。

数分するとこちらのペースも落ち着いて、飛ばしすぎた人を抜いたり逆に抜かれたりと、淡々とワットを刻む。前日は脚がかなり終わっている状態だったので、それに比べるとまずマシかなと。どうしても久しぶりのレース、というか人と走っていると肩に力が入りすぎてしまう。

意識としては緩斜面で頑張り気味、急斜面でやや力を抜く、というつもりだったのだけど、どうしても急斜面である程度ついていこうとしてしまってそこで前半力を使いすぎたみたいだ。
明らかに逆パターンの人もいて、何人か抜いたけど（抜かれて追いつけなかった人もいたけどね）。

第一チェックポイントくらいまではまずまず予定通りの出力で、FTP周辺に収束するかなと思っていたんだけど。それから急に失速。やはり前半頑張りすぎたみたいだ。当日の朝食少なすぎた（餅2切れ、その他エネルギードリンクなど計1000kJ弱？）のかも。

特にそのあたりで後ろスタートの後輪ディスクホイールの選手に抜かれてしまい、それで脱力。集中力も切れかけたかな。

その後はせいぜい250ワットくらいしか出ない。色々ポジションを変えてみたけど、心拍は160bpm強は保つんだけど力が入らん。立ち漕ぎも全然バランスが取れないし。

コース的には、後半試走していなかった場所は特に急斜面もなく、走り易かった。終盤平坦区間があったのはちょっと誤算だったかな。そこにつくまで前の集団に死ぬ気で行けば追いつけたかも。

最後ハイラインに入ってからもう少しあるのかなと思ったら、案外あっさりゴール。最後力を若干だけど残した感じ？

手元の時計では72分30秒、257ワット。

タイム的には予想の範囲内（10分くらいは出せるかなと思ったけど、後半集中力を切らしたせいかな）。しかし、ローラー上でと実走での出力に誤差がありすぎるのが問題。実走ではローラーでの1割減くらいしかでない。やはり絶対的な実走時間が足りないんだろうな。練習時間自体もそうだけど。
ある意味、練習すれば改善の余地はあるということだし、ローラーでの出力を上げればその1割減でも上がっていくと考えるしか無いのかな。

今年はヒルクライムに重点をおこうと思っていたけど、このままの練習環境（というか生活環境）では峠に練習に行くこと自体結構厳しいし、練習時間もこれ以上増やすのも難しい。中山に引っ越したら（子供ももう少し大きくなるし）また違ってくるのかな。

鳥海山まではヒルクライムに注力しようかと思っていたけど、なかなか体重も落ちないし（今回６５キロまでは落とせたけど、結構このくらいでもめまいがしたり、帰って筋肉の張りが無くなったりとかでデメリットの方が大きい気がする）、ちょっと方針転換しようか。FTPを上げるということに繋がるとは断言は出来ないけど、敢えて６０分以上の出力にこだわらず、２０-３０分での最高出力を上げていこうかな。体重は67kg位までは許容範囲として、少しバルクアップを目指すとか。

ちょっと悩んだ週末。

閉会式にも出ずに、（混む前に）500円商品券をつかって[zao boo burger]でチーズバーガー大を。今回は500円商品券+300円で買えたけど、800円だしてリピートするかと言うと、どうだろう。美味しいんだけど、街でも食べられるような感じではあった。

天気も良かったので午後少し近場走っておこうかなと思ったけど、車のタイヤ交換や、自転車の洗車（ロード、MTBとも）していたらすぐ4時過ぎになったので実家に妻と子供たちを迎えに。こんなに天気が良いのに20キロも乗らなかったのか。勿体無いなあ。

6月はレースは参加せずに少しでも練習時間を稼ごう（6月は妻の予定を優先して、ポイントを稼いでおくという前提だけどさ）。

朝練・樽水ダム～菅生・登りインターバル

2012/5/17
3時45分に起床。この時間でも寝坊したと感じてしまうなあ。
負荷をかけるつもりで、ローラーか実走、どちらにしようかと数分迷ったけど実走の感覚を確認しておくべきでしょうとさっさと着替えて4時過ぎに出発。半袖とウォーマーでじゅうぶんな気温になりました。

例によって樽水ダム～菅生のコースへ。

今回は
平坦はレストとして、登りで全力を出しきる事にする。インターバルはしばらくしないと決めたような気もするけど、一応レース前ではあるので、1回出しきっておいたほうが良いでしょうとのことで。

このコースでは数分で終わる登りと10分程度掛かる登りが複数個とれるので、前者ではL5後半からL6まで、後者ではL4後半からL5前半までかけてみる。

後半ヘロヘロになった時の立ちこぎの練習も出来るだけ入れる。全然進まないけどさ。

火曜水曜と軽めの練習にしたけど、筋力の回復具合は今ひとつかな。糖質不足なのかもしれない。ゆっくり一日寝るだけでも違うだろうなあ。

まあ大分登りを含めた実走の感覚は戻ってきたのはいい兆候だろう。斜面の切り替わりで少しはリズムを取れるようになってきた。


計100分、44キロ、1200kJ程度。

明日は通勤で軽く回す程度。土曜日は車検やら前日受け付けやらで急がしそうだ。

朝練・endurance/60min.

2012/5/16
火曜日は当直からの復路10キロ弱流しただけ。
水曜日は3時に起床。出来ればL4でもやっておくかと思い、ローラー開始。
しかし、プレワークアウトを摂っても頭の芯に眠気が染み込んでいる感じ。又、アップでは200ワット位まで上がったけどどうもL4ではペダリングのフィーリングが悪い。無理すれば300ワットは出るんだけど、どうもスムースにまわせている感じがしない。
気分も乗らなかったので5分で打ち切り、200ワット強でペダリングを確認。
30分ほどすると腰の位置も固まった感じでtempo下限くらいで気持ちよく回せるようになったかな。
無理してそれ以上は上げずにエネルギー消費も兼ねて4時半まで一時間強。
計65分、850kJ。

体重はなんとか65キロ前半を維持。週末には65キロ台で望めそうで少し安心。1キロ違うだけでまあ、精神的に違うからね。パワーが出なければ元も子もないのだけど。

明日は、今晩ゆっくり休めたらちょっと追い込んでおくか。L4か、実走か。

樽水ダム～菅生実走

2012/4/14
月曜朝はL4でも、と思っていたけど次女の夜泣きが酷くて3時くらいから7時までずっと抱っこ、につき当然出来ず。代わりに？午後休みが取れたので当直バイトまで練習。ローラーの方が効率良さそうだったけど折角晴れているし、日中乗れることもあまりないので近場で実走。この前乗った樽水ダム
～菅生を一周。
気温が高いせいかSRMの表示が若干高かったのでslopeを調整。
このコースはせいぜい1-2kmの登りしかないし、傾斜も比較的緩いので、ヒルクライムの練習に向いているかというと向いていないのかもだけど、走っていて若干車が多いこと以外は中々楽しい。
ただ流すだけでは負荷は掛けられないので、登り区間では極力L4上限から300ワットオーバーを維持するように努力する。やはり実走では、80pm以上よりも70rpm前後が中心となってしまう。
傾斜が緩いところでは後ろ乗りで300ワット以上を維持、急勾配ではサドルの先端に座って前荷重、FTP前後であまり頑張り過ぎないようにするのが良いみたい。急勾配から緩斜面に切り替わったところでは手を抜かずに立ち漕ぎで加速、出来るだけ300ワットまで上げるように、とかも意識。
しかし下りが下手だ。未だにオキナワでの落車がトラウマになっているのかなあ。後、ハンドル位置を下げると下ハンドルでの操作性が悪くなるような気がする。
立ちこぎでの感触は戻ってきたかな。重心が決まらないと自転車にパワーが伝わらない。疲れきった時にはこのあたりがバラバラになってしまうんだろう。

計100分、1200kJ程度。44km、獲得標高780m。

栂池ヒルクライムの募集が開始になったけど、妻が友人の結婚式に出席するとかで遠征は出来なさそう。翌週の富士あざみラインは一応予定は空いてるけど、勝負に絡めそうにないのにお金と時間を割いてもなあ、という気もする（家庭持ちはそのあたり辛い）。６月の週末は家庭に割いて、７月の乗鞍の方に出てみるとか？こっちのほうが倍率は高そうな気がするし。

TTバイクはどうするかな。新車は無理そうなのでTNIかエンメアッカで組み直すか、あるいはRaw proのセッティングを変えるか。鳥海山終わったら８月いっぱいはTTの練習に注力しよう。

朝練・L4×2:20min.

2012/5/12
3時に起床。睡眠不足ではあるけど思ったより脚は軽い。体重は65kg強位だったかな。
週末で天気はいいけど家庭の事情でこの日もローラーのみ。来週レースなのに大丈夫なのか？
とはいえ時間は限られているのでL4で密度を上げるしか無い。プレワークアウトはカフェインとベータアラニン、BCCA中心に。程よい覚醒感。

レース一週間前なので目標の290ワット二本を達成したいところ。脚の具合からすると出来るのではないかなと期待して一本目。
300ワット超えて入ろうと思うけど、思ったよりは出力が上がらなくその手前くらいで。2分くらいすると300ワット維持ができるようになる。5分くらいで平均300ワットオーバー。
今回は凄く腰の位置が決まるという訳ではないけど、微妙にずらしながら踏み込んでストレスがたまらないように工夫できたかな。
10分まで300ワット維持できたので後は290ワット平均確実そう。二本目のためにペース落とそうかとも思ったけどそれほど疲れを感じなかったのでプッシュ。
ラスト5分での立ちこぎでも平均は落ちずに、そのまま300ワット維持で回す。80回転強くらいがいい感じで回せるポイントみたいだ。
あまろラストでL5に踏み込み過ぎないように気をつけてフィニッシュ。

set1:301Watt/161bpm/81rpm

レスト中案外あっさり120bpm台にもどったので二本目も頑張ってみる。
取り敢えず290Wattキープで。
今回も10分までは案外あっさり目標をクリア。
ただ流石に早朝でエネルギー切れか、10分～15分では285Wattくらいしか出なくなる。
ラスト3分でL5に踏み込む。主に前乗りで大腿直筋を酷使してなんとか310Watt位を出す。

set2;290Watt/163bpm/80rpm

漸く目標をクリアできたか。体重も落ちていてこの数値は評価できるかな。
後はこれをコンスタントに出せるかどうかなんだろうが、後数カ月は行ったり来たりなんだろうな。
まあ焦らずいこう。

計70分、1010kJ。

日中はその後家族でエアリまで行ったりとか。午後に多賀城のご実家に行って次女の誕生日のために準備をさせて頂く。

翌日曜日は誕生会。午後出来れば実走、と行きたかった所だけど子供たちに合わせるととても時間はなくno ride。

そんな行ったり来たりの週末。

朝練・recovery:45min.

2012/5/11
3時に起きるつもりが40分頃に起床。疲れてるんだな。外も小雨模様な様だし、休もうかなと思ったけどまあ流すくらいなら、とさっさと練習へ。ここ数日でちょっと体重も落ち着き気味なのでキープしたいということもある。
4時半まで、かる～く回すだけ。一応パワー計と心拍計はつける。160ワット、120bpmを超えないように。30分過ぎくらいからもう少し上げられるかな？という気もしてきたけど我慢。
計45分、410kJ。

明日は次女の誕生日、朝練ローラーでL4を二本かな。日曜を近場実走、水曜まで二回くらい負荷を入れて後はレストで蔵王に臨みたいな。

朝練・樽水ダム～菅生

2012/5/10
前日は大学に手術見学、21時過ぎに帰宅。妻と子供たちは実家に行っていたんだっけ、ということで朝練時間多く取れるなとｗｋｔｋしながら起床。とはいっても睡眠時間も取りたいので一旦3時前に起きたけど二度寝して4時に再度起床、4時半前に練習開始。何となく4時おきだど時間も勿体無く感じるなあ。

天気予報はハズレ？の様で晴れていたので久しぶりに実走。流石に蔵王まで往復する時間もないので近場でのコース、となると行ってみようと思っていた樽水ダム～菅生～岩沼の周回コースかなと。6時半前には帰ってきたいので一周出来ればいいかな？

本日はカフェインはOFFにしたいのでプレワークアウトはBCAA、βアラニン、タウリン各10グラムとスポーツドリンクで。これだけでは即効性に頭も体も起きたりはしないけど、まあアップ後の集中力が少し上がる、気がする。βアラニンのフラッシュのせいかもしれないけどさ。

樽水ダムの登りはギアを掛けやすい傾斜、後半はアウターのまま立ち漕ぎ縛りとかをしてみた。まあまず来週の蔵王では立ち漕ぎ比率は極端に低いんだろうけど、練習はしておかないと。

菅生の登りあたりになると体もだいぶ目覚めてきてL4上限付近でエイヤッとクリアする感じ。この位の傾斜だと余り80rpm弱くらいが走りやすいかな。

菅生から岩沼に抜ける峠？の頂上で右に抜ける登りを発見。すぐに下るのだけど、ここは傾斜が強い。急坂の練習が不足しているので良いかなと。前乗りでインナーロー、踏み込むと高出力となるけどこれを維持することは出来ないので敢えて回転を落としてFTP弱位で登ってみたりとか。その後の緩斜面で比較的後ろ乗りにして、疲労を分散させたりとか色々やってみた。連休中の蔵王よりも登りの感覚は掴めたような。ただ腰はやっぱり痛くなるな。

その後名取クリーンセンター～名取スポーツパークまで走ってから帰宅。軽く流すつもりだったけどまずまず負荷を掛けられた。

計100分、43km弱、1200kJ程度。

明日はactive restとするべきなんだろうな。週末で蔵王をフルに走れたらベストなんだけど、次女の誕生日だし、ちょっと自分の時間は取れなさそうだ。

朝練・L4×2:20min.

2012/5/9
前日は疲労著明、当直バイト先からの復路平坦7キロ強のみ。日中もだるさが抜けなかったが、夜には少し回復。
水曜日は3時に起床。睡眠時間は4時間半位か。このあたり何とかしないと強くはなれないかなあ。
本日もお決まりのL4を20分二本。どれだけマンネリなんだかとも思うけど、限られた時間でするメニューとしてはこんなものかと言う気もする。別に飽きるわけではないし。
ここしばらくのお気に入り？カフェイン錠200ミリグラムとβアラニン、タウリン、BCAA各10グラムを一気に飲んで準備してから練習開始。
割りと回復しているような感じで、アップでも重苦しさを感じなかったので一本目は狙って行く。
開始2分までと10分まで粘れると何とか完遂できるような傾向にあるので、それを意識して。
最初は300ワット出ないけど、上記の2分を越すと平均的に出るようになる。6分すぎに立ち漕ぎを入れて少し平均値が下がり、そのあと10分を越してからまた持ち直すといった感じ。
今回は腰も痛くないし（前日は安静時でも酷かったけど、、、）前乗り後ろ乗りでもポジションが割りと決まったので出力は安定して出たかな。
いつもは最後の2分でL5中盤位に上げて辻褄を合わせるんだけど、今回はその必要もなさそうだったので300ワット強でフィニッシュ。

set1:298Watt/163bpm/82rpm

最近のベストだね。

レスト中も割りとすぐ120bpm台に落ちたので、調子は悪くなさそう、という事で280ワットは狙っていく。
開始直後からは飛ばし過ぎないように。290ワット以下で抑えて。二本目はラスト3分位までは285ワット強平均で行っていたみたいだ。2回の立ちこぎで2-3ワット平均値が落ちている。
どちらかと言うと二本目の方が前乗りだったかな？
最後の3分弱で300ワット強出して平均値を上げてフィニッシュ。

set2:287Watt/163bpm/80rpm

もう少しで二本290ワットというところだけど、中々後数wが遠いんだよな。

計70分、1000kJ。

ちなみに体重は66kg弱。どうも65キロにまで落ちると出力が出なくなるみたいだ。脂肪だけ落ちれば良いのだろうけど、現状の生活では無理なのかも。P/Wレシオから見るとクライマーでもないし、平坦で引きが強いというほど絶対的な出力があるわけでもない。極めて中途半端だなあ。ちょっと起伏のあるTTとか、位ならある程度の順位は見込めるかもしれないけど。

朝練・L4×2:20min.

2012/5/7
連休明け。とはいえ練習不足なので例によって3時に起床。周りの人には見られていないようだけど、明らかに怪しいよな。
本日は昨日のリベンジ、L4を2本。もちろん290ワット二本出せるとは思っていないけど、二本目で心が折れないように。そういう精神的なのって後を引くし。

今回はカフェイン、βアラニン、タウリン、BCAAのスタックに加えて別の市販プレワークアウトを同時に摂取。オーバードーズ、では無いはずだけど。

前日よりは脚が回る感じはある。やはり午後休めたのが大きいのか。

一本目は実際にペダリング中は２９５ワットは維持することを目標。
アップ中は調子まずまずかなと思ったけど、それなりにダメージ（４日でL4三日間は多すぎだろう）はあるみたいで開始10分は何時やめようかと言うほどの辛さ。更に前日長女に付き合ってでんぐり返ししたせいで首と腰が痛いし。
それでも10分間粘るとサプリの効果か、セカンドウインドのおかげかで案外出力は維持できて、途中1分ほど280ワット位の時間があったけど最後2分くらいで持ち直して目標値は達成。

set1:294Watt/81rpm/161bpm

今回はここからが大事なので10分間のレスト中、回復に専念。気合を入れなおして二本目を。
最低でも270ワットを維持するようにとするけど、疲労蓄積している脚には中々辛い。12分過ぎくらいまでは270ワット強位をウロウロと。調子が悪いと、腰の位置が定まらないので、余計腰痛が酷くなるし。
その後、何故か集中力が回復した感じで280ワット強を維持できるようになり、ペダリングも安定。所謂骨で踏む状態になったのかな？
最終2分はL5出力が出たみたいで、なんとか最終的にはFTP強度は達成。

set2:275Watt/78rpm/158bpm

計70分、1000kJ。

思ったより連休後半から練習できなかったし、少し調子は落ち気味であることは間違い無いだろうけど、こればっかりは仕方ない（練習時間と回復時間をぎりぎりのバランスで取っているので）。

まあ蔵王のレースは練習と割りきって（調整方法も含めて）行くしか無いだろうな。本番は7月からと考えよう。

朝練・L4×2：20min.（未遂）

2012/5/6
連休最終日。この日も3時に起床。いい加減非常識だとは思う時間だけど、案外慣れてくるとそれなりに目覚まし無しでも起きれたり。
連休後半は練習時間が不足しまくっていたので、せめて負荷だけはしっかりかけようと、この日もL4を。プレワークアウトはこの日はカフェイン200mg錠を追加。

出来ればこの日には目標としていた290ワットを二本、と考えていたけど、アップの時点で調子が悪すぎることに気づく。全然200ワットまで上がらないし、ハムストリングスも大腿直筋も強張っているのなんのって。

それでも2日続けてイージーとするわけには行かないので、せめて一本だけでもとの気合で開始。

予想通り290ワットを維持するのは無理と思えるほどの辛さ。立ち漕ぎでのパワーロスを考えると295ワットはキープするのだけど、何時やめようかとネガティブになってばかり。それでも10分過ぎくらいから頭は少しすっきりとしてきたみたいで、集中力は失わずに、最後の3分位でL5領域で何とか平均を上げて一応最低限度一本290ワットは達成。

set1:292Watt/82rpm/157bpm

心拍は低めだな。そういえばこの日突然PTとcervoで零点補正が出来るようになったんだっけ。ついでにそれに合うようにSRMのslopeも調整したなあ。

二本目は到底290ワットなんぞは無理そうだったのでせめてFTPレベルでと考えたけど、2分位でそれすら維持できなくなり撃沈。1分位流してから、前回やったようなフォーム確認でのペダリングに切り替える。終わりきった脚でのペダリングも、実戦ではあるだろうしまあそれなりの意味はあるでしょ。この後半戦の平均は259ワットだったみたいだ。

結局計71分、1000kJ。

失意の練習の後、両親が次女の一歳の誕生会をしたいとのことで泉区のホテルで兄夫婦とランチ。これもありがたいことにビュッフェで割りと低カロリーに抑えられたかな。

昼過ぎから突然雹が降ったりするアクシデント。午後妻が結婚する友人と相談するとのことで娘たちと実家へ。睡眠不足を解消すべく娘たちを寝かしつけて一緒に昼寝。抱っこして歩きまわらなくていいだけラッキー。

まあその分夜の寝かしつけが21時過ぎになったので睡眠時間が削られるのは変わらないのだけど。

朝練・endurance/60min.

2012/5/5
この日も3時に起床。連休後半唯一の一日晴れ、だったはずなので走りに行きたかったのだけどこどもの日にそういうわけにも行かず相変わらずローラー。
この日はプレワークアウトはBCAAとβアラニンのみ。余りカフェインは連用したくないし。

もし可能ならSSTレベルで一時間とか考えていたけど、思った以上に脚への疲労が溜まっている。睡眠不足と、子供たちを抱っこする時間が休日になると多くなるせいだろうな。
10分くらいはそれでも250ワット維持はしたみたいだけど、以降はちょっと気力が沸かず、200ワット強位、80rpm強でだらだらとカロリー消費。本当ならもっと低い負荷で回復走とした方が良いのだろうけど、ダイエット的にはエネルギーを消費しないわけにも行かないかなと。

メインの一時間では213Watt/84rpm/137bpm。

計70分、900kJ。

日中はたまには電車も良いでしょう、と東北本線で仙台まで。長女はそれなりに物珍しかったみたいだ。妻の買い物とか、娘たちを公園で遊ばせたりとかすると案外時間はあっさり夕方になってしまうものだね。

夕食はかっぱ寿司にしようかと思ったけど激コミで入れず、お惣菜を買って家で。個人的には低炭水化物ダイエットになって良かったかな。

この日も結構肉体的には疲れたかなー。

朝練・L4×2(20min.)

2012/5/4
連休後半2日目。
前日は確か、大雨で駐車場でのローラーも出来ず、ふて寝したんだっけ。
その後近場のショッピングモールで子供たちを遊ばせたり妻の買い物に付き合ったんだっけ。一日中娘たちを抱っこして歩きまわって、疲れ果てた記憶が。
4日の木曜日は朝3時起床。前日23時前に寝たはずだから4時間半位の睡眠か。でもこの時間しか練習出来ないんだよな。
実質一時間で終わらせなければならないので必然的に高密度練習。飽きもせずにL4を二本。L5インターバルは来月以降でいいや。取り敢えず二本290-300ワットを揃えられてからだ。

3時起床だと当然頭も体も目覚めていないので何らかのstimulantが必要。Explodeは凄く効くんだけど、クレアチンの作用か、水分貯蔵量が増えてしまい体重が1キロは増えてしまう。一応ヒルクライムレース前なのでちょっと使いたくない、ので、今回はカフェインタブ200mgと、BCAA、βアラニンのスタックとしてみた。クレアチンを含まないプレワークアウトサプリとなると、whitefloodなるものがあるみたいだけど、取り敢えず手持ちのこれらで何とかなるでしょう。あ、タウリンも入れましたか。
3時半前くらいから練習開始。上記の効果は？と言うと、カフェインは錠剤なのでXplodeみたいに即効性がある感じではなく、まだ少し頭はぼんやりとしている。肝心の脚はと言うと、一応3日間レストしたのでサラ脚かなと思えば以外に重く、楽に200ワットに上がるわけではなく微妙にハムストリングスあたりに重苦しい感じが残る。

一本目はいつもの様に基本300ワット弱で80rpmを維持することが目標。
開始直後はまずまず維持できたけど、5分すぎくらいから中々力が入らなくなってくる、
今回もやはり6分40秒ごとに立ち漕ぎ。このあたりのパワーロスを何とかしないと300ワット平均は難しいな。
このひと呼吸をおいたお陰でなんとか実質的には300ワットはキープしたまま20分一本完遂。

set1:298Watt/84rpm/162bpm

割りと最近ではベストかも。

しかし、このおかげでセット間のレストでも全く脚が回復する気配がない。
ちょっとここで頑張ってしまって、駄目だと立ち直れなくなるかもしれないので、ちょっと手を抜いて、二本目はフォームの確認という名目としてみる。
三分の二くらいは前乗りで更に低いケイデンスで。急坂でのイメージのつもり。

結局平均はFTPレベルとなったけど、結構大腿直筋に負荷はかけられたような感じなのでまずまずだったかな。

set2:276Watt/80rpm/165bpm

カフェインの効果は2本目で出てきた感じ。筋肉というより頭がすっきりとする様だね。

計66分、930kJ程度。

日中はこどもの日前日ということで、天気の合間をぬって近場の遊園地に午前中行ったり。ちょっと仙台で用事を済ませたり。夕食はこの日はひな野で早めにビュッフェだったかな。ビュッフェだと炭水化物少なめとか出来てダイエッターにはちょっと嬉しい。とは言っても66kg弱くらいをウロウロしているのだけど。

通勤復路10km程

2012/5/1
今日から5月。当直明け、ゆっくり寝られた（家にいるときよりも、、、）ので少しは回復してきたか。大腿直筋とハムストリングスの筋肉痛はとれた。が、脱力感はよけい酷くなっているような。バイト先から一旦帰宅してから再度出勤。殆ど平坦を選んだのに、10km程度が辛いのなんのって。火曜水曜と、栄養補給と休息に努めよう。

この連休は私にしては距離を乗ったつもりなのだけど、果たしてどのくらいロング練習をすればいいのだろう？これからそれなりに（とは言っても月に1回くらいだろうけど）レースがあるのだけど、むしろ高強度の負荷をかけて置かなければならない様な気がする。高強度を平日ローラーでするとしても、やはり実走での負荷とはまた違うし、実走は休日にしか出来ないし、となるといつロングをすれば？ということになる（今回の経験で、ロングでの体への負荷も結構なものだと再確認したし）。
今年、出場する長いレースはオキナワくらいなので、ロングもおととい位の距離にとどめておいた方が良いのかも。