2分走

2017/5/30
20時半過ぎからpower magicでローラー練習開始。
出勤前にランジ10回2セットやったためか大腿後面中心に重苦しい感じ。
最近アップ中に呼吸が苦しい感じが出ることがあるが、案外メインセット中は苦しくならない、もう少しアップ長めにしたら収まるだろうか。
まず5分、250ワット程度で。やはり脚は重めで先が思いやられるが最後1分はまずまず上げられた。

5分レストしてメインセット、2分走を6回、レスト4分で。320ワット維持が目標。
前回同様、340ワット強で1分維持して徐々に落ちていき、最後30秒は目標値維持がかなり辛い。今回は85rpm前後のケイデンスになった。なんとか3本目までは2分頑張ったが、4本目は1分で心が折れて一旦2分レスト、もう一回1分だけ頑張ってその後4分レストして最後2本はなんとか2分で頑張った。ラストの30秒は300ワット維持するのもかなり大変であった。まあ心拍を見てみると最大で169bpmとかになっていたのでほぼmaxまで追い込んだのは間違いなさそう。

セット1：5分:259ワット平均

セット2:＃1:2分:336　＃2:2分:332　＃3:2分:331　＃4:1分:327　＃5:1分:342　＃6:2分:325　＃7:2分:321ワット平均。

体調は、依然として寝不足な割にはそれほど崩れていない様子。まあ今週か来週は練習軽めにしたほうが良さそうではある。

案の定、水曜日は20時半過ぎから20分走をしようと思ったら全くかからず、60分210−220ワット程度でダラダラ流すのみであった。それでも結構キツイのである。どうやら脱水もあったみたいだけど。

週末ローラー

2017/5/26-28
金曜日は30分、三本ローラーとplasma3で軽く流す。やはりこちらの組み合わせのほうが乗っていて気持ちがいい。
土曜日、長女の小学校運動会の予定だったが翌日に順延。20時半くらいからpower magicでの練習を開始。まず5分240－250ワットくらいを維持してアップ。おもったよりも脚が思い感じで先が思いやられる。5分レストして、2分走を6本の予定。320－340ワット目標、レストは4分。開始して30秒位は350ワット弱くらいは出せるが1分過ぎからズルズルと落ちていくパターンを繰り返す。2、3本やって辞めたくなるがなんとか頑張る。が、5本目の1分過ぎで脚が止まってしまったので、この回は2分レストとして1分をもう一回。最後6本目は無理やり脚を動かして完遂した。

セット1:5分:252ワット平均

セット2:#1:2分:327　#2:2分:326　#3:2分:332　#4:2分:331　#5:1分:333　#6:1分:341　#7:2分:325ワット平均。

日曜日は順延となっていた運動会。午後、次女のランドセルを購入。本人は気に入っていたようなので良かった。来年以降の長男と次男は悩まなくて良さそうである。
20時半過ぎからまたpower magicで練習。この日は20分を2本、240－250ワットで。
一本目はおもったより調子がよく（日中思い立ってランジを2回やったのが効いていて、微妙に筋肉痛であった）、250ワット前後を維持。この回は重めの80rpm強でこなした。頑張りすぎたのか、レストは5分では回復しなかったので10分レスト後に2本目。ブローアップしないように240ワット中盤までに抑え、90rpm強での維持を心がけた。かなり辛かったがなんとか完遂。

20分:#1:255ワット、＃2:247ワット平均。

2週間続けて580TSS以上だったので、今週は少しおとなしめにしたほうが良いのだろうか？取り敢えず月曜は通勤だけにしておく。

20分×2＋30秒×3

2017/5/25
20時半過ぎからpower magicでローラー練習開始。
久しぶりになんとかL4を頑張ってみる。20分を2回、240ワット台を維持目標。現時点ではこの程度が精々だろうと。脚の具合はこの一週間ではまずまずといったところか。
一本目控えめに240ワット前半から入り、徐々に上げていく。90rpm前後から、10分過ぎから80rpm強にケイデンスは落とした。最近流行りらしい臀筋をつかったペダリングを試してみたりしつつであるが、常用するのは難しい気もする。疲れを分散させるのにはよいかな。5分レストして2本目も、ブローアップしない様に240ワット強を維持して後半あげられるだけ上げた。2回目はラスト3分くらいのみ80rpm強で、あとは90rpm前後。

20分:#1:253ワット、#2:249ワット平均。

5分レストして、30秒全力を3回、5分おきに。3回目はドロップハンドルを持ってみた（power magicにはドロップハンドル＋エクステンションバーの仕様）が、上手く力が入れられなかった。慣れていないせいだろうか。ダッシュするとき、先にやってみた臀部で踏み込むようにするとトルクがかけやすくなるような印象。

ようやくpower magicでのペダリングに慣れてきたのだけど、サイズが私にはやや小さい（176cm）ためか、負荷調整用のダイヤルが時々左膝に当たってしまう。割りと膝が中に入るようなペダリングの癖がある人は要注意かもしれない。

2分3本

2017/5/24
20時半過ぎからpower magicでローラー練習開始。
60分走はちょっと気力、体力（このところ毎日4時前に起こされる、、）ともに足りないので高負荷を中心に。
まず10分アップした後、メインの2分走を。レストは3分で出来るところまで。320ワットを出せなくなったらお終いとする。
85－90rpmくらい、360ワット強からはいり、340ワット程度を維持するが1分半をすぎると320ワットギリギリとなる。一応レストの間に心拍は120bpm台には下がったが、セット中は最大心拍の170bpmくらいまでは上がったので、かなり追い込んでいけたのだろう。3本目で320ワットを最後維持できなくなったので一旦終了。

2分:#1:344ワット　#２:341ワット　#3:339ワット平均。

その後、できれば230ワットくらいに上げて30分くらいと考えていたけどちょっと無理そう（脚）なので200－210ワットくらいで計70分までまったりと流した。ちょっとペダリングを考えたりしつつ。

20分2本

2017/5/22
月曜日、20時半位からローラー練習。今回はplasma3と三本ローラーで。振動音は問題なさそうだがリアタイヤがスキッドする音が気になる。
250ワット位で60分出来ればと思ったが依然筋肉の疲れがとれず断念。20分二本でお茶を濁す。筋肉がスムーズに動かない感じ、やはり疲れは溜まっているんだろう。寝れて無いし。

20分:#1:257ワット #2:256ワット平均。

週末練習

2017/5/19-21
金曜日、２1時くらいからpower magicで30分走。本当は60分、三本ローラーのつもりだったのだけど時間と音を気にして妥協した。
240ワット強を淡々と維持、左の臀部～大腿後面の疲労が著しい。最後は270ワットくらいを数分維持した。

30分:247ワット平均。

土曜日、本来夜にローラーをするつもりだったのだが昼前に急遽1時間半くらい自由時間を取得したので急いで準備してraw proで出発、とりあえず泉ヶ岳に行ってみる。
非常な暑さと、乗り始めてすぐ気がつく脚の重さに愕然とする。200ワットを維持するのも努力が必要なくらいであった。こんなに調子が悪いのも久しぶりなのだが、なんとか麓までたどり着いたので登ってみる。案の定230ワットも出ず、腰も痛くなり辞めようと思ったが今度来れるのもいつか分からないのでなんとか駐車場までは完走したけれども、見たこともないようなタイムであった。まあ仕方はなかろう。

泉ヶ岳:7.3km:26分30秒:233ワット平均。

日曜日、子どもたちをやくらいのプールに連れて行く。とはいえ、私は末っ子の相手なので入りはしなかったけど。暑かったので混んでいるかなと思ったが空いていたので穴場であっただろうか。
21時過ぎからまたpower magicで練習。いい加減三本に乗っておきたいのだけど。
前日よりはまだましといった感じだが、負荷をかけられるほどではないので230ワット弱くらいまでに留めておく。40分ほど流して終了。

とりあえず一週間でTSS580くらいは稼いだのだけど、流石に疲労が溜まっている。筋力トレーニングをいれたのでそちらからの回復が進んでいないのだろうか。月曜はどうしたものか。

30秒三本

2017/5/18
20時半位から練習。
ランジ10回2セットずつ。2,5kg増やした。
その後30分三本ローラーで200~210ワット。power magicに乗り換えて30秒ダッシュを5分毎に3本。開始15秒位は500ワット維持できる様になったみたいだ。

60分走

2017/5/17
20時半過ぎからローラー練習開始。この日はplasma3+三本ローラーで60分走にトライ。
調子は良くわからないので250ワットを目標。このくらいの負荷をかけてもさほど騒音は出ない様子。エアロポジションを維持して、上記目標値を淡々と維持した。途中心拍を拾わなくなったが、頻脈となっている感じはなし。今回は集中するためにzwiftの画面や動画はおろか音楽もかけなかったが、落車しないように緊張していたためかむしろいい感じであった。ペダルをルックに変更した違和感は全く無かったが、サドルが曲がっている？様な感じがあり（エアロシートポストだから、曲がって付きようがないのだけど）。少しサドルが高いのかもしれない。後半になるとほぼ落車する心配はなくなった感じである。

60分:254ワット平均。

やはり固定より三本ローラーのほうがストレスなく練習できるようだ。せめて半々くらいの頻度としたいところ。

30秒ダッシュ3回

2017/5/16
21時から練習開始。
まずランジを両側10回を2セットずつ。
その後plasma3で三本ローラー25分、200－210ワット程度で。一分ほど270ワット程度を出してみたけれども、振動はコンクリート板で抑えられているらしくほぼなし。負荷装置も騒音問題なさそう。
その後power magicに乗り換えて25分。間に30秒のダッシュを3回、インターバルは4分30秒。前回は450ワット程度でフラフラしていたが今回は踏み始めか10秒くらいは500ワットを出せるようになったのは進化であろうか。

しかし、power magicと三本ローラーを比べると圧倒的に後者のほうが踏みやすい。もちろん出力計がvector2SとSRMと違っているので表示される出力値が同じというわけではないのだろうけれど、それ以前に前者は実走とくらべても違和感がすごくある。power magicだけの練習にすると、変な乗り方になってしまうかもしれない。負荷をかけた練習は騒音の問題があるので難しいけれど、回復走では三本に乗るようにしたほうが良さそう。

40分走

2017/5/15
月曜日、21時前からローラー練習。power magicで、60分240ワット目標。調子はまずまず?
250ワット弱でしばらく維持してしまったためか、30分過ぎにガクリと踏めなくなり(ハムストリング辺りの筋肉疲労感?)40分で一旦終了。
40分:246ワット平均。

その後三本ローラーのセッティングをしつつ(コンクリート板を敷いて制震)、plasma3に乗ってみたり、10分240ワットを追加したりとか。plasmaのペダルをkeo bladeに変更もした。

1100kJ程消費。

週末ローラー

2017/5/11-14
木曜日、power magicで練習。その前にランジを片側10回2セットずつ。重さは適当に。加須TTのときの写真を見ると明らかに私だけ臀部〜大腿のボリュームが少ないので、流石にやる気になった。まあそれだけ伸びしろがあるということと考えたい。この日から何年前のものか分からないけどクレアチンを摂取開始。ローラーは200ワット前後で50分。三回ほど30秒ダッシュを入れた。
金曜日、20時過ぎからpower magic。60分走をできればと思っていたが前日のランジのダメージが残っており、20分が限界。なんとか2本は行ったが、かなり酷い筋肉痛であった。
20分:#1：240ワット、#2：245ワット平均。
土曜日、練習前にエアロバーを2センチ弱引いて、サドルを1センチ程度前に出した。これで少し間延びしたフォームを矯正できるだろうか。
200ワット前後で50分、この日も30秒ダッシュ3回含む。最後のセットが一番出力が高かった。ランジも10回2セットずつ。
日曜日は練習出来ず。ブルガリアンスクワットと腹筋はしておいた。

60分走

2017/5/10
月曜火曜は休み。何かのどが痛い。
水曜日、20時過ぎからpower magicで60分走。
調子は良くなさそうなので240ワット前後を淡々と、とはいってもかなりキツイ。途中ポジションに疑問を感じたのでステムを1センチほど上げてみた。この方が出力は維持しやすいような気もするがどんなものか。レースの時の写真を見てみると現状は極端すぎる気もするし、少しいじってみようと思う。

60分:240ワット平均。

第11回加須こいのぼり杯埼玉県自転車タイム・トライアル・ロード・レース大会

2017/5/3-7

水曜日は30分流し。

木曜日、21時位から40分走。結構きつかったが脈は乱れなかった。あまり練習量を落としすぎるとかえって良くないのか？

40分:249ワット平均。

金曜日、30分流し。結構調子は良いのではないかと感じた。日中泥縄的にベルエキップさんでベロトーゼを購入。

土曜日、妻が古河市の友人の方と会うので午後いっぱい子どもたち四人をネーブルパークで遊ばせる。末っ子の世話にかかりきりで上3人は放置状態だったがなんとか任務はこなせた。夜はビジネスホテルでいつも通り？末っ子とダブルベッドで寝た。暑かったらしく寝入ってから暫くぐずっていたが冷房を掛けたらあっさり寝てくれた。朝も3時過ぎに泣いて起きたのでどうなることかと思ったがその後5時半過ぎまで寝てくれて助かった。奇跡的である。

で、日曜日は4年連続の加須鯉のぼり杯TTに参加。時系列で言うと、

6時半に食事、ご飯軽く一膳とロールパン3個、の予定だったのだが子供の食べ残しのパン3個追加する羽目になった。

7時過ぎに宿を出て、7時半過ぎに会場着。奇跡的に？今年はほぼ無風だった。こういうときに限ってバトンを持ってきておらず残念。

8時前からアップ、あまりメニューとかは考えずに30分位ペースを上げ下げしたり、ターンを上手く出来るように繰り返した。

今回の装備は前輪ボーラ50＋エクステンザR1Sラテックスチューブ、後輪corimaディスク＋コルサスピード。半袖aleスキンスーツ＋カスクバンビーノ、サングラスはスワンズlion sin愛眼art度付き。車体はplasma3で、純正ステムからプロファイルデザインのaeriaに変更してフラットとしている。

スタートは9時すぎであり、何故かいつものとおり待ち時間が少なくて宜しい。ただ前後に強豪選手ばかりで緊張はした。

ここ数回のレースで脱水になり失敗していたので前夜から多めに水分補給をした。夜も4回位はトイレに行ったと思う。アップ中もスポーツドリンクを頻回に飲んでいた。

体調は上記のごとくこの一週間弱位は脈も乱れずいい感じだった。目標として280ワット前後で淡々と走り（無風であったので、恐らく可能）最後2−3キロ位で300ワットに載せると言った感じとしていた。開始して4キロ位までは非常に快調であったけれど、上記のように食事時間が少し遅かったのか量が多かったのか水分が多すぎたのか、いきなりポカリスエットがこみ上げてきてしまった。勿論吐きはしなかったが大いに誤算だった。

ターンして45km/hr前後で巡航するが、ラスト4km位から急にパワーが保てなくなって250ワット強出すのが精一杯となった。ふらつきも出て、一回芝生に落ちてしまい落車しそうになったりもした。奇跡的？に復帰できて、ラスト1km強は半死半生であった。スパートなど出来るはずもなく。

14km:19分13秒:276ワット平均。

今回のレースに望むにあたり、昨年から

・パワーよりも効率化（空力、転がり抵抗の軽減→フォーム、機材面）

を意識してきていた。結果として（条件は違うけれども）前年度より20秒ていどのタイム短縮が出来た。出力は10ワット強下がっているけれどもこの結果はそれなりに評価できるかなとも思う。相対的にも（やや上位陣が薄くなったとは言え）順位は15位→12位と上がっているし。

効率化もこれ以上は難しい感じなので、後は出力を向上させることくらいしかなさそうである。出力については、PCGからTTプラクティスのメニューを購入して1月くらいから従ってきて、実際3月末までは非常に調子が良かった。ただし4月に入ってから、転職、それと学会出張やらローラー環境（三本中心→パワーマジック）の変更があったので、それで調子を崩した感はあり。まあ、もう少ししたら末っ子もぐっすり寝てくれるようになるだろうし、そうすれば練習後の回復も出来る様になるだろう。仕事環境も改善したことだし、来年のレースまでまた楽しみだ。取り敢えず今年の次のレースは鳥海山TTなので、暫くまたベーストレーニングに集中しようか。

40分走

2017/5/1
21時前からpower magicで練習開始。日中脈は乱れなかったし、前日の嫌なイメージを消しておきたかったので。60分するほどの時間的余裕はなかったので40分を目標、240ワット台で。
幸い練習中も脈は乱れず、140bpm前後の安定した心拍で推移。後半脚はきつくなってきたので40分でちょうど良かったのだろう。

40分:247ワット平均。

あまり練習頻度を落としすぎるとかえって不整脈が出るような印象。エビデンスはないけど。

30分走

2017/4/30
日曜日、21時前からpower magicでローラー練習。
取り敢えず30分としてみる。案外最初脚は回って、普通に260ワット程度は楽に出せていたが、脈の乱れが出て10分過ぎから頻脈になり、最終的には200bpmになった。できなくは無かったのでダウンがてら30分は乗ったが、休んだ方が良かったな。

30分:242ワット平均。

アブレーションでもしてもらおうかと思うこの頃。