5分走×2+30分走

2016/4/28
木曜日、疲れているが、なんとか頑張ってみる。
できれば10分走をしたいなと思っていたけれども低レベルでしか出来なさそうだったので、5分、300ワットを2回維持してみることにした。
出来るだけ90rpmを維持して、トルクに頼るのはラスト1分のみ。
一本目でオーバーヒートではあったけれども、5分レストしてもう一本。2分過ぎからはやめよう辞めようと思うばかりだったがなんとか乗り切った。思ったよりは出力は維持できていたようだ。

#1:5分:305ワット平均
#2:5分:307ワット平均。

5分レストして、30分走ってみる。中盤まで240ワットも出ない状態だったが、後半漸く脚が回ってきて250ワット程度は出るようになった。低レベルであるのには違いないけど。

#3:30分:242ワット平均。

金曜日は休み。土日と実走したいところ。

5分走+50分走

2016/4/27
21時前からローラー練習を開始した。
前日の疲れは一応ある。ちょっと短時間での負荷を掛けておきたかったので、まず5分の全力走を一本。基本90rpm強で。最初の2分位は340ワット程度、やや下がって320ワット強、最後は粘れるだけ粘った。

5分:331ワット平均。

5分流して50分間、維持できるペースで走った。最初の15分位は240ワットも出なかったが後半やや持ち直して250ワット中盤くらいを維持した。どれだけ高強度の練習をしていないかが分かろうというものだ。

50分:248ワット平均。

木曜日もそこそこ頑張る予定。金曜日から日曜日まで当番、特に金曜日は職場に張り付きなので練習なし。

20分走×2

2016/4/26
月曜日は休み。
火曜日、20時半位からローラー練習を開始した。
調子はまだ大腿後面からふくらはぎにかけてにダルさが残っている。
とはいえ、最近の挫折続きの練習ではちょっと本番にさしつかえるのでなんとか20分を2本やっておくことにする。
一本目は、いつもより抑え気味にはいって280ワットを超えないようにした。以降、275ワット前後を95rpm前後で維持して、最後の5分も流さないようにした。ラスト2分はそれなにり追い込んだ。
5分レストして二本目、こちらは270ワットは出せる気がしなかったし、途中で挫折したくなかったので体感的に20分維持できそうなペースで。自然と260ワット弱を90rpmで維持することになった。中盤かなり辛くはなったけれど、後半思ったよりも回復してきたようで、最後は少しペースアップする事ができてよかった。

#1:20分:277ワット平均
#2:20分:262ワット平均。

実走で調子がまずまずなら280ワット強、といったところだろうか。昨年と比べてあまり進歩していない気もするが、今更言ったところで始まらないな。

週末練習＋第24回クリテリウムみやぎ大会タイムトライアル

2016/4/22-24
金曜日は頑張ってみようと22時半過ぎからローラー練習を開始して、20分走2本をやってみようとしたけれども開始5分で2本は無理と悟り、一本で諦める。大腿後面がバリバリであり。270ワットを維持するのが関の山であった。

20分:274ワット平均。

ということで土曜日は大人しく休み。とはいえ長女の授業参観のあいだタイヤ交換とか（車）、次女長男の相手とかで休めるというわけではない。皆が寝た後、翌日の準備。

日曜日、宮城県大崎市化女沼で行われる第24回クリテリウムみやぎ大会、のTTにのみ参加するために一家で移動。高速を使えば30分ちょっとで到達できるし、遊具のある公園があるらしいので子どもたちも暇を潰せるのではないかということで。更に5分でレースが終わるので待たせることも少ないというのがポイントである。
試走してみると予想よりコーナーが曲がりづらい、というか対向車が来る可能性があるとのことで結構ビビリが入る。予想より風があったのでフロントはバトンではなく38mmにすればよかったかな、とか後悔したり。
4周ほど試走して、バタバタしてから8時半に出走。とにかく怪我をしないことが目標であり、カーブの半分以上はベースバーを持ったような気がする。出力は概ね300ワット以上を維持、ケイデンスは95rpm以上は保っていたようだ。2.5km位の地点でタイムを確認しようとしたら、PC7がない。振動で吹っ飛んでしまったのである。走り終わった後探しに行ければよかったのだが家族を置いていくわけにも行かず、レースはその後続々と進行するわけで結局ロストしてしまった。断言するが、racewareのSRM用マウントはゴミである。
それはともかく、なんとかガーミンのタイムを確認すると5分切れるかな、といったところだったのでその後頑張ってはみるが対向車などを気にして完全燃焼とは行かず、終了。
ガーミンの読みでは5分5秒くらいだったので失望しつつ、とはいってもL5を全くしない状況ではこんなものかと思った。
その後公式発表待ちで昼前まで子どもたちを遊ばせつつ待機して、なんとか3位入賞を確認、表彰を受けて退散。チームの方と挨拶ができてよかった。

3.8km:5分7秒（公式発表）

帰宅後ガーミンのファイルを確認したらファイルが壊れていて読み取れず。

ちなみに予備でPC6を持っていたので今後の運用は問題なし。

ちょっと週末運動不足だったので20時半過ぎからローラーを。軽めの30分走のつもりだったが、260ワット維持が非常に辛かった。やっぱり疲れているのだな。

30分:263ワット平均。

20分走

2016/4/21
水曜日は休み。久しぶりに洗車とチェーン交換をした。
木曜日、20時半過ぎからローラー練習を開始。
とりあえず20分を二本の予定だが、日中から大腿後面あたりが嫌な感じでむず痒い。
疲れが取れていない兆候ということで、あまり期待せずに。
280ワット強から入ってみるが当然ながら非常に辛く、5分過ぎに275ワット位に落とすが全く脚が回らない。15分過ぎに立ち漕ぎを一回入れたがその後は270ワットを維持するのが精一杯だった。
5分レストして二本目に入ってみるが270ワットを維持すら出来ず、無駄だなということでこの日は終了。変な癖がついても良くないし。

20分:276ワット平均。

まあこの脚の状態でこのくらい出せただけマシというところだろう。
金曜日はちょっと頑張りたいところではある。

60分走

2016/4/19
20時半過ぎからローラー練習を開始。3日連続となるが60分走を性懲りもなくやってみる。
この日は久しぶりにロード車両を使い、さらにyoutubeでレース動画を見ながらやってみる。今週末のレース動画だから参考になるだろう。おかげでいつもよりはがんばれた感じがする。とはいっても250ワット強を維持できたといった程度だけど。
疲れ果ててもこのくらいならなんとかなるということが確認できたので良しとするべきなのだろう。

60分:256ワット平均。

流石に水曜は休みとする予定。木金曜日と乗って土曜日勿体ないけど休み、日曜朝レースといったところか。日曜日は夜練習したい所だ。

60分走

2016/4/18
20時半過ぎからローラー練習を開始。そろそろ工業扇を使う時期になった。ワークステーションを立ち上げている脇で大風力の扇風機を使って練習、エコではない。
250ワットで出来るだけ粘るが、前日にもましてパワーが出ない。大腿四頭筋あたりがガチガチで予想はしていたのだけどちょっと酷かった。他の筋肉をうまく使う練習になればとか思ってなんとか60分完遂したが、明日はできるだろうか。ちょっと自信がない。

60分:251ワット平均。

週末は5分とはいえ今季初レースだ。8時半過ぎには終わるので、家庭的には平和そうである。

週末ローラー

2016/4/14-17
木曜日から金曜ににかけて福岡に学会出張、練習なし。金曜日は一応可能ではあったのだけど、家庭内平和を優先した。両日とも基本的に会場に缶詰で単位取得を再優先。木曜日宿で疲れ果ててぼうっとしていたら地震があり、福岡市内では震度3程度だったので特に気にもしていなかったが翌日になってニュースを見ると熊本で大災害であったと。現在も被害が進行しているとのことで、一応東日本震災の被災者関係としては胸が痛むことである。
土曜日、21時位からローラー練習を開始した。2日間フルレストではあるので体調は良いはずなのだが講習つかれと宿であまり眠れなかったり飛行機でずっと座っていたのも良くなかったのか、あまりすっきりとしない感じ。20分を2本とする。
一本目は275ワットくらいを目標、基本的に95rpmくらいで。最後5分はやや流し気味に。とはいえ一本目でかなりお腹いっぱいになってしまい、二本目はちょっと目標値を修正して270ワット弱を維持することにした。ちょっと頑張れば270ワットはでるのだけど維持するのがかなり辛い。筋力が売り切れないように、微妙にポジションや踏み方を変化させて乗り切った。最後2分は非常に辛かった。

#1:20分:277ワット平均
#2:20分:271ワット平均。

日曜日、20時半過ぎからローラー練習を開始。
体調は疲れはあるけどもやらなければいけないし、変なむかつき感はなくなったので頑張ってみる。
いままで先送りしてきた短時間での負荷を掛けなければいけないので、取り敢えず5分走を開始。最初の2分位まで85rpm、320ワット強位で。案外そのままでも行けそうだったけれどもその後一枚ギアを下げてケイデンスを95rpm位として310ワット強位を維持した。予想より辛い感じではなく、もう数分は維持できそうな感じ。

#1:5分：317ワット平均。

5分レストして、250ワットくらいでどのくらい頑張れるかにトライ。50分は粘るつもりで始めるが、とにかく辛く、20分過ぎには殆ど脚が止まってしまった。いつもより多めに立ち漕ぎを入れて、250ワット弱となっても諦めずに95rpmくらいで回し続けた。50分で止めるつもりだったが後10分粘ろうと言うところでなんとか60分を完遂した。

#2:60分:250ワット平均。

思ったよりは負荷を掛けられそうな感じもするので、いままでの練習の方向性は一応間違ってはいない、というところなのだろうか。

60分走

2016/4/13
21時半過ぎからローラー練習を開始。
ギリギリではあるものの60分走をすると決めていた。無理をしない程度、250ワット台目標。
今回は85-90rpmのもっとも効率がいい？と思われる回転数を維持できたためか150bpmをほとんど上回らなかった。後半になるにつれてやや出力も上がったようだ。気分よく終了。

60分:254ワット平均。

今週は長女の入学と長男の入園が重なりバタバタだったが、明日から学会出張で福岡に一泊。正直あまり行きたくはないのだけれども専門医資格維持のためには仕方がない。

20分走×2本

2016/4/12
月曜日は色々相談することがあって練習は休み。疲れてもいたし。
火曜日、20時過ぎからローラー練習を開始。
時間に余裕があったので60分走かなとも思ったが時期的にそろそろ負荷をかけたいので又20分走を二本とした。
体調は少し回復したかなといった程度。
1本目、例によって85rpm程度で280ワット強から入り、5分後からギアを一枚落として270-275ワット程度を維持。ラスト5分は少しペースをあえて落とす。
2本目は最初抑えて275ワットを超えないように心がけ、そのままのペースを出来るだけ保った。途中あえて260ワット台に落としてブローアップしないように注意、ラスト2分はやや追い込んで終了。

#1:20分:275ワット平均
#2:20分:274ワット平均。

思ったよりはいいペースを保てたか。後5ワットくらいは上げておきたいところだけど。
水曜日は遅くなっても乗ることにして、木曜日は学会出張で福岡行き。

週末ローラー

2016/4/8-10
金曜日は休み。もともと長女の入学式で午後休みだったのだけど、式が終わったら職場に呼び出し、日が明けるまで臨時手術。明け方帰ってきた。
土曜日、そんなわけで寝ていないのだが21時半位からローラー練習を開始。plasma3で20分走を2本、レストは5分。
一本目から270ワットを維持するのがかなり難しく、ラスト5分は流し気味にはしたがかなりギリギリだった。二本目、レストで回復しきらず5分でオールアウト寸前となり、以降は脚が止まる寸前での綱渡り状態、260ワット後半をキープするのが精一杯だった。やはり睡眠不足というのは（それ以外にもまともに前日食事が出来ていないというのも大きいが）ダイレクトに調子に反映される。

#1:20分:271ワット平均
#2:20分:269ワット平均。

日曜日、漸く末っ子の五月人形を購入するなど。
20時半過ぎからまたローラー練習を開始。脚は始める前から終わっている状態なのだけど、なんとか60分頑張ってみることにする。
250ワットを出してみるがこれを出すのが物凄く辛い。5分で殆ど絶望しかけるが、この日のzwiftではワトピア、プレッツェルコースだったのだけどこの状態でも案外抜いたり出来るものでそれを励みに35分過ぎまで頑張った。以降は10分毎にエアロポジションを外すことを許可しているのでそれを目標になんとかペースを最後まで維持。この日は殆ど90rpm、145-150bpmを維持していた。

60分:253ワット平均。
練習後体重測定をしたら見たことのない61kgとかだった。一週間で3-4kgの変動があるというのは良くないことなのではないだろうか。まあ殆ど脱水などなのだろうけど。

30分走

2016/4/7
この日も21時過ぎからplasma3と三本ローラーで30分走を行った。
相変わらず日中ひどく眠かったり、いい加減脚の疲れも溜まっているのだけれど来週は学会出張もあり乗れない可能性があるのでやれるだけやっておく。
取り敢えず270ワットを維持することがせいぜいだと考えたので、あまり最初から上げすぎず、今回は95rpm前後の回転を心がけた。
15分過ぎに（この日のzwiftはリッチモンドだった）KOMで頑張りすぎてしまったらしく、その後一気に脚が回らなくなり、以降は苦痛でしか無かったがなんとか止まらずにクリアしたのはほめてやりたい所だ。

30分:270ワット平均。

明日は長女の入学式。

30分走

2016/4/6
火曜日は休み。
水曜日、21時半前からローラー練習を開始、30分走を三本ローラー、plasma3で。ここ数日睡眠状態が悪く、日中後頭部にしびれを感じるような感じで少しぼうっとしていたが、体は動きそうだった。
取り敢えず280ワット程度から入ってみると、案外そのままペースを維持できて15分位までは280ワットを維持、その後少し脚に疲労が溜まってきたのでオールアウトしないように一枚ギアを落として95rpm弱で275ワット程度を維持するようにした。最近少しケイデンスが高めでも時間が持つ様になった。

30分:277ワット平均。

調子自体は悪くないようだ。焦らないようにしよう。

60分走

2016/4/4
21時過ぎからplasma3でローラー練習、60分走を始めた。
週末の疲れが溜まっているので、最近のごとく頑張り過ぎない程度の強度で。基本250ワット前半を維持、90rpm前後。結果的に最後まで150bpmを殆ど超えなかった。このくらいだと（精神的に飽きてくるのを除けば）連日やってもなんとか回復する程度なのではないだろうか。環境的にそういうわけにもいかないのだけれど。

60分:255ワット平均。

週末練習

2016/4/1-3
金曜日は予定通り休み。
土曜日、河川敷で40km走を行った。予報では風速5メートルとなっていたのでげんなりしていたが実際には2-3メートル程度だったようだ。
今回はややケイデンスを高めに、90rpm前後とした。風が弱めだったためかローラーでの感覚とあまり違いが出ず、いい感じで踏めた。上流方向へは40-45km/hr、下流方向へは35km/hr前後。ターンで毎回ペダルから足をはずさなければいけないのが勿体ない。

40km:63分30秒:265ワット平均

前週よりもいい感触だった。

日曜日、この日こそ強風予報だったので山に行ってみる事にした。実際はまたそれほど風は強くなかったが。レッグウォーマー忘れていったが、なくても十分なくらい暖かかった。上品山を二本登ってみる。
一本目はケイデンスを高めに、80rpmをできるだけ切らないようにだけ考えていった。急勾配では勿論70rpm程度になるが、緩斜面では無理にギアを上げないように、90rpm強になっても我慢してみる。案外後半まで脚は持って、牧場まで20分半、電波塔？まででも22分半と自己ベストに近い。
二本目は前半立ち漕ぎ中心、後半をケイデンス高めでトライしてみた。かなり前半でバテてしまったので後半は260ワット強程度までしか出なかったが、思ったよりはタイムは良かった。

#1:5.7km:22分30秒:275ワット平均。
#2:5.7km:24分:264ワット平均。

取り敢えず調子はまずまずらしいので、一ヶ月後に一応ピークを持っていけるようにもう少し頑張ってみよう。