L4:10分

2014/8/27-28
水曜日は30分流しただけ。アームレストの位置を一段階中に入れた。
木曜日は21時半過ぎからTT車両で三本ローラーを開始した。
負荷をかける日なので10分走を二本の予定で。
思ったより脚が重い感じはしたけど気にしないことにする。
一本目はいつも通り極力300ワット強を維持する方針で。アップの時の感触に反して、4分にあっという間に到達した。それ以降は若干なかだれはしたけどラスト2分は追い込めて、終了時はPC7のラップボタンも押せないくらい（というか脱輪した）だった。
10分のレスト中でも心拍が120bpmを下回らなかったので二本目はどうしようかと思ったが270ワットくらい維持できればいいやと始めてみる。
5分位までが非常に辛かったがそれ以降は何となく楽になったような感じがして、今回も最後1分半位は310ワット強は出せたので案外回復していたのかもしれない

一本目:L4:10分:307ワット平均
二本目:L4:10分:279ワット平均。

アームレスト間を狭めたためなのかは分からないが、今回は上半身が固定できて大腿前面を有効に使えた気がする。立ち漕ぎからエアロポジションに戻るときなどはふらついて若干怖かったが、まあ慣れだろう。エアロ効果的には悪くないはずなので、後一週間出来るだけ慣れるようにしよう。

SST:30分

2014/8/26
21時過ぎからローラー。
何となく30分走をしてみることにする。余り頑張りすぎずに。
250−260ワット内に留めたらほぼ150bpm内で経過した。
後半になってくると流石に飽きは入ってくるけど、肉体的にすごく辛いというわけではない。心身のリフレッシュ？にはこのくらいのふかがいいんだろう。勿論速くなるためにはそれなりに辛い練習はしなければいけないんだろうけど。

SST:30分:257ワット平均。

今週後2回は高負荷を入れる予定。

L4:10分×2

2014/8/25
21時半からTT車両で三本ローラー、10分走を二本の予定で。
前日休んだからまずまず回復していることを期待する。
一本目は90rpm前後で300ワット強を維持目標とする。最近どうも大腿の前面ではなく後面から殿部にかけての疲労が貯まるようになっている。サドルをもう少し上げてもいいのだろうか。疲労が強くなり過ぎる前に立ち漕ぎをいれて体をほぐす、数秒だけギアを変えて気分を変える、などの小技を入れつつ、最後2分は追い込んで一本目を終了した。
10分のレスト中心拍は120bpm弱まで下がった。やはりこのくらいまで回復しないと辛い。
二本目は最近どうも完遂出来ていないので、出力は低くてもいいから10分やり切ることを考える。270ワット強程度を維持できればいいやと割りきった。
5分までは辛くて仕方なかったが、後半はまずまず体は動いた。ラストは170bpm弱まで追い込めたので良かった。

一本目:L4:10分:303ワット平均
二本目:L4:10分:275ワット平均。

高負荷ばかりやっていると調子を崩しやすくなるので、週に一回程度は30分走程度の耐久走は入れたいところだ。

週末ローラー

2014/8/22-24
金曜日、40分ほど流しただけ。

土曜日は21時過ぎからTT車両で三本ローラー、10分走。
とりあえず一本はやり切ることに集中した。いつもより一枚重いギアにしてみた。
思ったよりは踏めたけど、やはり最後の2分は地獄であり、完全にオールアウトしてしまった。10分のレストでは心拍が130より下らず、二本目は駄目だろうなと思ったらやはり駄目で250ワット強くらいまでしか上げられなかった。
L4:10分:306ワット平均。

日曜日は長女の誕生会で昼からお酒を頂いたりして、当然予定のとおりに練習なし。まあ脚もぼろぼろだったので却ってよかったんだろう。

後一週間は頑張ろう。

L4:10分×2

2014/8/21
21時過ぎからTT車両で三本ローラー、10分走を二本行った。
ほぼ停止してから立ち漕ぎで20秒程度加速して、一本目は300ワット維持を心がけた。
ポジションを変更してから呼吸と心臓に負担がかかっているので、あまりケイデンスを上げ過ぎないようにしたり、辛くなり過ぎる前に立ち漕ぎを入れるようにしてみた。また、今回は暑かったので背中に保冷剤を入れるなどの工夫をしてみた。
それらが良かったのか、脚の調子は今ひとつと感じていた割には後半ペースが落ちなくて（とはいってもオールアウトはしたが）最近にしてはまずまず。
二本目はまるで出来る気がしなかったので280ワット前後をヨロヨロと維持した。それでも途中止まってしまうかなと思っていた割には最後までなんとかもって（最後立ち漕ぎの時に脱輪しそうになるほどだったけれども）、最低限の目標はクリアできた。

一本目:L4:10分:300ワット平均
二本目:L4:10分:281ワット平均。

色々な意味で疲れもピークだけど、後一週間くらい頑張っていこう。

L4:10分×2／SST:30分

2014/8/18-19
月曜日、21時半くらいからだったかな？TT車両で10分走2本。
10分アップで開始。例によってほぼ停止してから立ち漕ぎで20秒程度加速、300ワット維持を目標。5分まではまずまず、310ワット弱維持できていたけど立ち漕ぎを入れた後ガックリと失速して息も絶え絶えでラスト数分を耐えぬいた。どうもこのポジションは呼吸がかなり苦しくなってしまうらしい（胸郭が狭まる）。
モチベーションが下がってしまったのでいったん下車して同日届いたSIDIのWIREにクリートを取り付けて二本目開始。今回は280ワット強程度を目標としたら案外後半までペースが下がらず、むしろしりあがりに上がっていった。

一本目:L4:10分:300ワット平均
二本目:L4:10分:289ワット平均

火曜日は予定手術がキャンセルとなったので夏季休暇を消化するために臨時で休み。
一日子守した後20時半過ぎからまたローラー、今回はSSTレベルで30分走とした。
260ワット強くらいで淡々と行ったが、やはり前日までの（と当日の疲労）、暑さでかなりやられてしまったらしく後半はブローアウト気味だった。

SST:30分:264ワット平均。

このタイミングでニューシューズに変えたわけだけれども、自転車を始めてから殆どSIDIしか使っていないし、経験的にSIDIの43サイズならまず間違いなく合うことが分かっているので特に心配はなかった。スピードプレイのクリートはポジションの再現性が極めて高い（これがSPの最も大きいメリットだと思う）こともあって、少なくともこの程度の乗車時間と負荷では全く違和感は出なかった。

全体的な硬さが新鮮な感じなのだけど、まあこれはどのシューズでも変えた時には感じている気がするし、むしろクリートを新しくしたせい、かもしれない。

まあ、シューズは高いのを買っておけというのは正しいとは思う。結局2年程度で（私程度の練習時間でも）買い換えることにはなるのだけど。

週末ローラー

2014/8/15-17
金曜日は30分強軽く流した。ベースバーとエクステンションバーの角度をまた微調整した。
土曜日は21時過ぎからTT車両で三本ローラー。一応頑張る日と言うことで10分走を2本、レストは10分。
頑張るはずなのだけれども、300ワット維持が非常に辛く、脚が5分で一杯となってしまいハンドルの調整をしたばかりなこともあってか5分過ぎに脱輪したりして散々だった。一本目はそれでもなんとか集中はできたものの二本目は全く回復できず280ワット出すのが精一杯で、最後死ぬ気で踏みなおして最低限の値をクリアした程度だった。まあ仕方ないか。

一本目:L4:10分:303ワット平均
二本目:L4:10分:283ワット平均。

ハンドル周りを調整してまた肘が送り込めるようになって上体を下げられるのだけど、その分肘でバランスを取ることになる。もう少しエクステンションバーのベントが浅いと、手首でも補助が出来て良いのかもしれない。

日曜日は雨だったので子どもたちを屋内プールに連れて行ったりとか、色々あったし前日の調子から見て練習できるような状態ではなさそうだったので完全休養。

今週は頑張れるだろうか。

SST:30分

2014/8/13-14
水曜日は35分間流しただけ。チューブラータイヤを貼り付けたバトンホイールを試してみた。多分問題なさそう。
木曜日、上と真ん中の子が実家にお泊りなので少し余裕はあったか。21時過ぎからTT車両で三本ローラー。
30分走を頑張り過ぎない程度で。260ワット強位が目標。
とはいえ思ったよりキツく、10分過ぎまではやめよう止めようと思っていた。それを越したらやや脚が回るようになって来て270ワット弱位のペースで維持できたのでまずまずか。

ここ2年位SIDIのLASERシューズを使っていたのだけどベロクロが甘くなってきたのでその前に使っていたgenius6.6を引っ張り出してきて使ってみた。こちらのほうが踵がしっかり固定されていてペダリングが落ち着くような気がする。LASERは少しアッパー含めてやわらかすぎた。

SST:30分:267ワット平均。

L4:10分×2

2014/8/11-12
月曜日は40分ほど180ワット前後で流した。
火曜日、色々あって疲れて帰ってきて、22時過ぎからTT車両で三本ローラー。
コンディション良くないけど、メインのメニューの日なので頑張ってみる。
10分走を2本、レストを10分で。
いつものようにゼロ速スタート、立ち漕ぎで20秒程度加速してから300ワットを維持する。例によって5分まではまずまず、その後少し下がってラスト2分で再加速となった。
精神的にはかなり追い込んだつもりで、直後は落車しそうになった。
二本目は一本目の疲労が抜けきらず、300ワット維持はとうてい無理だったので280−290ワットの間を維持したがそれでも結構キツく、開始2−3分で止めたくなったがそこを我慢したら案外粘れて後半すこし盛り返した。

一本目:L4:10分:305ワット平均。
二本目:L4:10分:286ワット平均。

後一ヶ月で5ワットくらいは上げたいところだ。

そう言えば、一応UCI規則を遵守することを目指して、ベースバーとエクステンションバーの角度を完全に一致させた。この辺りの文面は恣意的な解釈が可能な感じなんだけど、まあ文句を付けられないようにしておいた方がいいであろうし。

週末ローラー

2014/8/8-10
金曜日は帰宅が遅くなったけど逆に家族は既に寝ていたので一応ローラー、流しで45分。
土曜日は21時位からだったかな。TT車両で三本ローラー、10分走を2本。アップ10分レスト10分で。
実戦に即して？ほぼ0速スタート、立ち漕ぎで30秒弱程度加速するようにした。大体300ワット強位を可能な限り維持する。90rpm位で。
5分過ぎから苦しくなり、最後2分強は息も絶え絶えだけどそこから再加速、するつもりではやってみた。
瀕死で一本目終了、二本目は全く動かず280ワットを維持するのも難しかったが完遂することだけを目標としたら、最後数分になってなんとか掛かるようになった。この辺りは不思議だ。

一本目:L4:10分:305ワット平均
二本目:L4:10分:285ワット平均。

日曜日は22時位からローラー。前日の疲労（が日曜日も休めなくて回復しない）も残り、レストかなとは思ったがスケジュールの都合上若干の負荷は掛けることにする。月曜日一日で回復する程度と考えて、SSTで30分走。
せいぜい250ワット強位としたが、それでもそれなりに辛かった。日中下の子を抱っこしまくったせいで腰が痛かったのもあるかな。

SST:30分:255ワット平均。

今月いっぱい、出来るだけ頑張ろう。

20kmTT

2014/8/6-7
水曜日は35分間流しただけ。脚が動かない。
木曜日は予定手術がキャンセルとなって急に暇になったので、有給を消化すべく、11時から脱社。天気が悪いとの予報だったけど、どう見ても降りそうにない晴天であり、河川敷に直行して20kmTT。本来なら6km×3本とかにするべきなのだろうけど、体調を整えるにはいつもと同じ練習がいいと思う。
例によって270−280ワット程度で維持するが、スタート、ターン後は極力立ち漕ぎで加速し、40km/hr台に早く載せるようにする。
いつもは早朝なので車通りは少ないが、今回は復旧工事のトラックが多くて気を使う。暑い中お疲れ様とは思う。
そうそう、暑いのである。多分34度以上はあるはずで、開始10分過ぎくらいから汗も出ないような感じで非常にまずい。TT車両なので、ボトルケージは一本しか入れていないし、ヌルくて飲んでもさっぱり体温は下がらない。
朦朧としつつ、最後5kmは本当に力が入らなかった。どれだけ暑さに弱いのだろうか。

20kmTT:29分1秒:265ワット平均。

これだけ低い出力でまずまずの速度が出ているのは、まあ良いことなんだろう。

妻のご実家に寄りつつ帰宅、メカニコさんから届いていたバトンホイールにタイヤを装着したり、メーターの取り付け位置を調整したりとかして。

早く寝るぞ。

L4:10分×2

2014/8/4-5
月曜日は全く掛からなかったので30分流しただけ。
火曜日は広瀬川の花火大会に子どもたちを連れて行く。人混みは嫌いなのだが仕方ない。まあ見られたのでよかった。22時前からTT車両で三本ローラー。
目標レースに合わせた強度をとのことで10分走を2本。一応300ワットを目標とするけどできなさそうな気配がアリアリだったので、一本だけでも頑張ってみる。
一旦停止してから立ち漕ぎで加速して320-40ワット位で30秒位維持、それから300ワットを保ってみた。5分まではまず何とか維持できて、以降が苦しい。結局立ち漕ぎを2回入れてしまったが基本的には全てまずまずのエアロポジションを保てたのでよしとするしか無いか。
10分レストしてから二本目としたが、もう全く掛けられない。2分ちょっと奮闘してみたが300ワットにまで上がらなかったのでまず10分頑張れるだけ頑張ることにして、ひたすら我慢のエアロポジションを取った。又2回ほど立ち漕ぎを入れてしまったがとにかく10分耐えられただけでも褒めてあげたい。冷風機に排気ダクトを付けてみたけど焼け石に水程度にしか、ならない暑さだったし。

一本目:L4:10分:300ワット平均
二本目:L4:10分:281ワット平均。

既に暑さにやられているのだけど、隔日で頑張ることにしよう。

週末実走

2014/8/1-3
金曜日は術後管理で職場に泊まり、練習なし。
土曜日は5時に起床、6時前から北上川河川敷で20kmTT。次回のレースのことを考えると7km×2とかにした方が良いのかもしれないけど、調子とポジションを確認、慣れておきたかったので。
課題のすぐにトップスピードに載せるように、スタートして30秒以上は400ワット程度で踏んでいって、270ワット程度を維持するようにした。
ハンドルを下げたお陰で以前より頭を下げられるようになった。体感的にはドラッグが減ったような気がする。が、前方確認がしにくいのはどうしようもないのだろうか。
ほぼ無風でコンデションが良かったことも有り、40km/hrは余裕でクリアできた。首周りと上腕に結構負担がかかったのは仕方ない。

20kmTT:28分45秒位:275ワット平均

土曜日はその後深夜0時まで夜勤、日曜日は5時半に起床、6時半前からまた河川敷へ。
前日の疲れと寝不足気味なのがあって今ひとつモチベーションが上がらず、更に前日より気温も高く余り負荷は掛けられない印象あり。
取り敢えずSSTレベルで20km走ってみた。今回もスタートとターンの時に極力すぐに巡航速度に上げるようにした。
最初の10分位は辞めたい感じ満載だったがその後体が目覚めたのか、案外ペースは速く出来て40km/hr以上は維持していた。暑くて額から汗が垂れてきて、サングラスと眼球に入ってしまうのには参ったが。
前日ほどは良くなかったけど、出来るだけエアロフォームを低く保つようにしたおかげか、大台はクリアできた。

20kmTT:29分30秒:266ワット平均。

ということで、このレベルの強度での調子は落ちていないことが確認出来た。後は10分間出力を上げるとか、ダッシュ後の巡航速度の維持とか、そのあたりの練習をして行くべきなんだろうな。
なかなか、体調管理とか、仕事やら家庭の事情やらで、予定通りに練習できるかどうかは、怪しい所だけど。

SST:40分

2014/7/31
21時半前からTT車両で三本ローラー。40分走。
250-260ワットで維持したが、自転車小屋が暑くてクラクラした。工業扇を強にしても結構辛く、終了後体重を測ったら（その前に麦茶を数杯飲んだにもかかわらず）安定の63kg台だった。口渇はそれでも先週のレースの時ほどではなかったので、やはりあの時はかなり酷い脱水になっていたんだろう。
出力はまずまず、後半になったら上がったのでそれはそれでよし。

SST:40分:260ワット平均。

久しぶりに心拍数もモニターしてみたが、このくらいの出力なら150-160bpmといったところだ。L4レベルだと多分170bpm前後なんだろう。

週末はまた職場に泊まりこみだ。