パワーインターバル １分×５

2013/10/29

22時前からローラー。五分アップで1分全力。レスト一分。４００ワット超えは二本目迄。一応350ワットは維持出来たみたいなので良かった。

もっとやらなければいけないけど、体にはわるいな。年寄りには向いてない。

水曜は練習出来ず。まあ動けなかったし、いいのかも。

オーバーアンダーインターバル:12分×3

2013/10/28
21時半からローラー。前日練習なしだったとはいえ、その分休んだのかと言われるとそうでもない。
オーバーアンダーインターバル、2分アンダー＋2分オーバーで計12分を3セット予定。セット間は6分レスト。
一本目、アンダーは260ワット、オーバーは320ワットで。前回ほど疲れは感じない。あまり出しきらないようにして最後は少し流し気味。二本目は流石に辛いが以前のように途中立ち漕ぎで誤魔化すことなく、全て狙ったゾーンでこなせた。
三本目はちょっとそれまでのゾーンでは辛すぎる気がしたので、一段階下げてアンダーは250ワット、オーバーは310ワットにしてみる。前半はむしろそれでもキツかったのだけど、後半になって調子が上がった感じ。最後は320ワット維持ができた。

一本目:オーバーアンダーインターバル:12分:296ワット平均
二本目:オーバーアンダーインターバル:12分:294ワット平均
三本目:オーバーアンダーインターバル:12分:286ワット平均。

沖縄の参加証が届いた。少なくとも1時間以内の出力は昨年並み、3年前の1割増し、位にはなっているはずなのだけど。ケガだけはしないようにしないと。

パワーインターバル/オーバーアンダーインターバル

2013/10/24-27

木曜日は22時前くらいからだっけか。

前日インターバルをやったのでレストの予定ではあったけど、元気が有る気もしたので思い切ってパワーインターバル。

まず1分全力1分レストを5回。

最初の2回までは400ワット超えはしたものの、3本目からは見る見るうちに出力低下して5本目は320ワット平均位だったっけか。

5分休んで同様を3回。

400ワット平均維持出来たのは1回だけ。こんな程度でも動けなくなる程度の短時間高強度耐性のなさ。

まあやってないことは仕方ない。

金曜日は当然軽く。20分間L1。

土曜日は朝から上の二人を連れて出かける。初めて映画館にいったけど、1時間強、ずっと座っていたのには驚いた。

21時過ぎからローラー。オーバーアンダーインターバル、12分を3本。

フレッシュな状態とは言いがたく、一本目から既にキツイ。終了時余力が残っていないほどではないけど、以降が思いやられる。

予感通り、二本目は半分過ぎたところで既に脚が止まり、立ち漕ぎを数回入れて無理矢理にこなした。

三本目は既に目標値をクリアする（250-320ワット）事は諦めて、下を250ワット、上を310ワットと設定した。それでも上が305ワットくらいまでしか上がらず半死半生だった。終了時又動けなかった。

一本目:オーバーアンダーインターバル:12分:294ワット平均

二本目:オーバーアンダーインターバル:12分:284ワット平均

三本目:オーバーアンダーインターバル:12分:278ワット平均。

日曜日は妻の息抜きに付き合い。夜回復走かと思ったら下の子が23時近くまで寝付かず、結局練習なし。晴れていて、自転車日和だったのになあ。

後一週間、どれだけ練習できるんだろうか。

オーバーアンダーインターバル:12分×2+6分×1

2013/10/22-24
月曜日はL1,150-160ワットで30分だけ。車輪の整備をした。
火曜日は臨時手術で職場に泊まり、当然練習はなし。
水曜日、21時半過ぎからローラー。前日ボリュームが稼げなかったので、（予定ではパワーインターバルのつもりだったけど）、日曜に引き続きオーバーアンダーインターバル。取り敢えず12分を2本。2分毎に260ワットと320ワットを繰り返す。一本目と二本目の間のレストは6分。

一本目の3分過ぎくらいにクライトラーのheadwind fanのベルトが突然断裂した。2年半くらい使ったし、昨年の春から夏までは屋外に置いていたので、まあ仕方ないかな。練習後、amazon.comで注文しておいた。負荷についてはミノウラのマグユニットを無理やり取り付けているし、冷却は工業扇で賄えるので、練習自体に問題はない。
前回日曜日ほど脚が軽い訳ではなかった。320ワットのパートで一枚重いギアにして85rpm位にしたためかもしれない。
二本目の最後の5分が辛く、320ワットのパートで立ち漕ぎを入れてしまった。

二本目の後、日曜と同様に、今度は260ワットと320ワットを1分毎にして計6分。8分しようと思ったけど無理だった。やはり一枚重いギアにしたためもあるんだろう。

一本目:オーバーアンダーインターバル:12分:291ワット平均
二本目:オーバーアンダーインターバル:12分:289ワット平均
三本目:オーバーアンダーインターバル:6分:291ワット平均。

今週末は天気が悪そうで又ローラーかなあ。まあ天気が良くても、だろうけど。

オーバーアンダーインターバル:12分×2、6分×1

2013/10/20
週末は当番で休日出勤後の練習。
土曜日は40分L1。150-160ワットで流すだけ。
日曜日は21時半過ぎからローラー。翌日の分の夕食を作ったりとかで結局1時間弱は時間が取られるので仕方ない。それ自体は嫌いではないが。
さて、沖縄まで3週間なので流石にインターバルを、ということでオーバーアンダーインターバル。
一本目と二本目は計12分。2分260ワット、2分320ワットを反復する。90rpm位で。
3年前は250ワット、300ワットでやっていたけど殆ど二本目以降は数値クリアできていなかった記憶があるけど、どうだろうか。
インターバル間のレストは6分で。
ここ一ヶ月の練習成果か、少なくともアンダー（260ワットのパート）ではすごく楽。一本目では全く回復に当てられた感じ。オーバー（320ワットのパート）では流石に1分過ぎから集中しないと数値はクリアできないけど、止まってしまうという感じではない。
三本目もやれればとは思ったけど、あまり急に追い込みすぎるのもというのもあったし、又若干鼻汁も出ていたので、計6分ですることに。1分アンダー、1分オーバーの反復。
やはり三本目となると気を抜くと出力が落ちてしまうけど、後半になるほど維持が楽になった。12分出来たのかもしれない。

一本目:オーバーアンダーインターバル:12分:260/320ワット:295ワット平均
二本目:オーバーアンダーインターバル:12分:260/320ワット:292ワット平均
三本目:オーバーアンダーインターバル:6分:260/320ワット:291ワット平均。

引き続き、調子は悪くないようなので、少なくとも体調だけは崩さないようにしたい。

L4:20分×2

2013/10/18
20時過ぎに子どもたちは寝付いたが、雑用をしていると時間がかかり21時半からローラー。
一応週末からはインターバル系を中心とするつもりなので、ベーストレーニングの総仕上げのつもりで。20分を2本。
一本目、270ワット位から入る。3分過ぎには275ワットにのせたんだっけ。7分過ぎに280ワット強だったかな。以降290ワット強を維持した。ケイデンスはやはり90rpm強。
やはり過負荷ではあると思われたため用心のために10分間レストして二本目を。
こちらは260ワット位から入って、7分過ぎに270ワット強位にのせた。思ったより後半は上がらなかった。脚が売り切れるのを恐れて、ギアを上げなかったためかもしれない。
全体としてはオールアウトしたという程ではなかったか。脚というより、心臓に負担がかかった。重心を前にもっていけたままだったのが収穫か。

一本目:L4:20分:291ワット平均
二本目:L4:20分:282ワット平均。

なんとか、少なくとも2年前位のレベルには出力だけは持ってこれたかなといった印象。練習時間自体が圧倒的に少ないので、持久力が無いのは仕方ないだろうから出来るだけ効率よく走るしか無いだろうけど。

L4:20分×2

2013/10/16
21時半過ぎからローラー。いつも通り20分を2本の予定。
一本目、260ワット位から入ってみる。最初の1-2分位が結構シンドイが、3分過ぎから楽になっていくパターン。7分過ぎで270ワット平均位になって、15分前位に280ワット平均弱になった。大体275-280ワット強位を維持している感じ。
二本目は一本目より5ワットくらい低い値を維持する（レストは7分）。もしかしたら一本目と同じくらいで行けるのかもしれないけど、挫折することは避けたいので、低めに。
一本目も二本目も最後2-3分で300ワットくらいに載せて帳尻を合わせた。一定ペースでの維持は大分出来るようになって来たので、ペース変動に対応できるように慣らしていく必要はあるのだろう。

一本目:L4:20分:282ワット平均
二本目:L4:20分:277ワット平均。

大体、一応の目標としてきた位の出力には戻せた。後は上記のようにペース変動への対応と、より高負荷への対応、重めのギアを踏めるようにしていくこと、なのだけど2週間程度では難しいかもしれない。

やれるだけやってみよう。

L4:20分×2

2013/10/14
月曜日、上二人の子を実家に見てもらい妻と雑用など、というか妻の息抜きか。天気も良くて風もなかったけど、なかなか練習させてとは言えない。
21時過ぎからローラー。4日間で3回めのL4を。調子は上向きかなと思うがどんなものか。
1本目、250ワットくらいから入る。このくらいの負荷なら楽に感じるようになって来た。
確か5分前には260ワット、7分過ぎには265ワット平均位になっていたと思う。
基本的に95rpm位を維持していて、最後2分くらいで一枚ギアを上げたんだっけ。
二本目は一応レスト7分で開始した。余裕はありそうだったので一本目とほぼ同様のペース配分で。こちらも最後2-3分を一枚ギアを高くして、その間は310ワット位になったんだっけな。
完遂。

一本目:L4:20分:276ワット平均
二本目:L4:20分:276ワット平均。

漸くこのレベルまでは戻ってきた。一本目の途中、少しだけ不整脈が出かけて不安になったが問題はなさそう。
しかし、9月中旬からの体調不良が無ければ今頃は+10-15ワット位は見込めていたのだろうとかは思うが。
今週中はL4を上積みして、残り2週間程度で高負荷をするしかあるまい。

週末L4

2013/10/12-14
金曜日、21時半くらいからだっけか。ローラー開始。
木曜は150ワットくらいで20分流したんだと思う。
そろそろ一ステップ上がらなければいけないので、入から少し頑張って250ワットを維持。
7分過ぎに260ワットくらいになったのかな。で、徐々に上げて後半280ワットくらいを維持してみた。ケイデンスは高めで95rpm以上。
レストを7分（何時もは5分）とって２本目。意識して入りを抑えてみた。で、いつも通り３分過ぎから上げていって、今度は255ワット平均くらいに7分過ぎになった筈。
10分過ぎからギアを一枚あげてケイデンスはちょっと落としたはず。

一本目:L4:20分:271ワット平均
二本目:SST?:20分:262ワット平均

土曜日はレストの日の筈なのだけど日曜が当直で練習ほぼ出来ないので22時前からローラー。日中は子どもたちをベニーランドに連れて行った。30年以上ぶりだったかな。全然記憶ないけど。
やはり一本目は250ワットくらいから入って、、、で前日と同様な結果。ケイデンスが高めでも心臓に余裕ができてきた感じで、不整脈も出なかった。
二本目は今回は同様にケイデンス高めで維持、ラスト5分から一枚ギアを上げたんだっけ。最後の2分は更に一枚あげて310ワット位出したはず。

一本目:L4:20分:271ワット平均。
二本目:L420分:265ワット平均。

感覚的に265ワットを越すとL4ど真ん中という感じがする。

ようやく調子が戻ってきた、と良いのだけど。後一週間で重いギアを踏めるようになるかどうかかなあ。

SST:20分×2

2013/10/7-9
月曜日は25分だっけ、L1で流しただけ。150ワット前後。
火曜日は20分二本のつもりで開始、が、アップの時に子供が泣いているとかで呼ばれて寝かしつけなおし、調子が狂った上にメインを始めたら不整脈が出るし、で7分で止め。疲れてるなあ。
水曜日はこんどこそ頑張る、ので20分二本。
一本目は割りと回転数高めで95rpm位は回してみた。前半抑え気味で後半270ワット弱位を維持する。
二本目は90rpm弱位を維持、更に抑え気味だったけど案外後半はいいペースを維持できたので、目標はクリアできた。

一本目:SST:20分:262ワット平均
二本目:SST:20分:262ワット平均

3年前と比べると体重が2kg程度増えて10ワット程度出力が高いのか。まあ2週間程度あれば後10ワットは戻せそうだけど（本当は20ワット戻したい）、それから高強度入れられるかどうかだろうなあ。
あ、自転車が1kg以上軽くなってるからそのアドバンテージはあるかもしれない。

週末SST

2013/10/4-6
金曜日、21時過ぎからローラー。調子は良いような気がしたので頑張ってみる。20分2本。
一本目、例によって軽めに240ワット弱くらいから入って、3分すぐから徐々に。で、7分過ぎに255ワット位に上がったんだっけか。以降は260ワット強を維持して、途中余り上げ過ぎないように注意して行った。
二本目も調子はよさそうだったけど、余り調子に乗り過ぎずに抑え気味に。こちらは最後5分くらいで260ワット平均弱位だったんだっけ。で、最後一枚ギアを上げて、むしろ回転は落としたんだったかな。

一本目:SST:20分:263ワット平均
二本目:SST:20分:262ワット平均。

ということでなんとか260ワット二本揃える程度にはなった。出しきった感じではないので265ワットくらいは行けそうな、気もするけど急に上げ過ぎるのも良くないだろう。

土曜日は長女の運動会が午前中にあって、午後はのんびりと。家での暴れっぷりとは正反対の優等生ぶりには驚いた。
練習は22時過ぎから20分だけL1。150ワットくらいで、ただ流しただけ。

日曜日、ちょっとうまく時間が使えずに勿体ない一日だったかな。まあ前日の疲れもあるだろうし、無理は良くない。
21時過ぎからローラー。むしろ週末のほうが平日より疲れが抜けない。なんか立ちくらみもするし、ちょっと鼻閉もするかな、なので期待せずに20分二本。
一本目、やはり金曜日ほど調子が出ていない感じ。出力は出ているのだけど、余裕感がない。もしかするとギアを一枚上げてるくらいは出来たかも。
二本目は、一本目の調子が出ていない感じだったので、ラスト5分くらいまで抑え過ぎたかな。途中で挫折すると癖になるし、今の時期それは避けたい。後2週間はベースを鍛え直す時期だと思っているので、それまでにあと20ワット戻せればいい。

一本目:SST:20分:261ワット平均
二本目:SST:20分:256ワット平均。

L5以上のトレーニングは絶対に必要だろうけど、どうやら余り長期間にわたってやると数週間で体調を崩してしまうようだ。遠回りでも閾値付近のトレーニングを積み重ねていくほうが、年寄りには良いらしい。
まあ筋力不足は感じているので、沖縄が終わったらちょっと工夫はしてみよう。

L1:30分

2013/10/3
21時半から30分だけ三本ローラー、本当に軽く150ワット前後で。
数年前だとヘッドフォンを付けてローラーをしていたけど、いつの間にかしなくなっているなあ。ペダリングに集中しているというと聞こえはいいけど、単に面倒臭がっているだけなんだろう。

SST:20分×2

2013/10/2
21時半からローラー。月曜ほど調子はよくなさそうだが果たして。
一本目、又240ワット弱から入って徐々に250ワット台に載せる。意識して90rpmは維持するようにしてみる。どちらかと言うと80rpm強の方がいい感じだったのだけど、この一ヶ月の不調ですっかり心臓の方もなまってしまっただろうから、そちらの方をまず立て直す。やはり前回ほど調子は出なかったけどいくらか余裕を持ってフィニッシュはできた。
二本目は更に抑えて入って、10分過ぎで245ワット平均くらい。上げていけるかなと思ったけど、やはり疲れもあるのだろう、1分くらい脚が止まってしまい、その後追い込んだけど大台は回復せず、残念。
火曜日の回復走の負荷が高すぎたのか、睡眠時間に回すべきだったのか。
木曜日はほんとに軽くして、金曜日には負荷をかけられるようにしよう。

一本目:SST:20分:255ワット平均
二本目:SST:20分:247ワット平均。

おきなわはまず参加するとして、その次の週また大分で学会に出席・発表しなければいけない事になった。疲れ果てそうだ。

SST:20分×2/L1:45分

2013/9/31-10/1
月曜日。前日は実走したといってもほぼ回復走みたいなものだったし、なんとなくやれそうな気がしたので20分2本。
一本目230ワットくらいから入って、おっかなびっくり上げていく。大体250ワットくらいを維持して最後は260ワットを数分間は維持したのか。
5分レストして2本目、こちらも230ワットから入って、今度は240ワット強を維持。最後ちょっと頑張って、260ワットオーバーで。
ケイデンスが90rpm以上だったのがちょっとどうかなとも思うけど。

一本目:SST:20分:255ワット平均
二本目:SST:20分:252ワット平均。

やっとこのくらいまで戻った。まあ炎症が引いて、鼻汁も咳も落ち着けば当然なのかもしれない。出しきったという感じではないので、後は過負荷にならないようにじっくり上げていって、後3週間くらいで280ワットを20分×二本出来るようになればいいなあ。

火曜日は、回復走に専念。170ワット以下で、45分。下ハンドルを持つように心がけた。