Zwift - 4wk PRL Prep Week 2 Day 5 - Climbing Sustained Threshold

2018/12/27
木曜日、落車の際に痛めたひだり肋骨が痛いが頑張る日。前からかなりビビっていたClimbing Sustained Thresholdというメニュー、シンプルに300ワットで8分、80rpm縛り。レストは3分で4セット。
そもそも負荷が高めだし、ケイデンスは低いし（トルクを要する）、レストも短い、という3重苦である。
飛ばしすぎないように、さらに脚をリフレッシュするために1分半～2分ごとに立ち漕ぎを入れることとした。
1－2本目は基本的に300ワット前後を維持できたが、3本目3分過ぎくらいに集中力が途切れて10秒ほど脚を止めてしまった。それ以降はやや目標値を下げて290ワット台を維持することとしたらなんとか最後まで完遂できた。トルクを要するようなメニューはあまりやってこなかったので、今後は積極的に導入したほうがいいのかもしれない。

Zwift - 4wk PRL Prep Week 2 Day 2 - Mitochondria #3

2018/12/24
日中は年に一度のクリスマスイベントでのホテルランチ。ケーキが美味しかった。ローストビーフは4回おかわり。
クリスマスプレゼントは喜んでもらえてよかった。
順番を変更して二回目だけどMitochondria #3。メインは30秒330ワット＋2分半レスト、を20本。前日指摘されたペダリングと上半身の使い方を意識してみた。流石に精神的に疲れ果てた。前日の疲れもあるのだろうが予想より練習後の脚の重さもあり。
翌日は60分流しの予定が末っ子発熱で40分弱で中断。
水曜日は続けての末っ子体調不良で練習できず。

根白石周回

2018/12/23
朝10時過ぎから時間をもらえたので通勤除けば沖縄以来の実走。あまり遠くに行くと路面凍結の可能性もあったし午後から予定（後述）あったので近場の根白石周回を。
ロードバイクだったし、冬場のウエアなのでとりあえず35km走とする。
今年ずっと感じていた平坦での出力が維持できない、すぐに腰が痛くなるなどがでたらどうしようと思っていたが、速度はともかく、出力は250－280ワット維持できたし、腰もさほど違和感なかったのでとりあえずホッとした。62分ほどかかったがこれは仕方ないだろう。いかにTT車両が速いかがわかった。
その後七北田ダムへの上りを2本ほど。こちらも腰の心配があったが立ちこぎを意識して入れたためか概ね問題なし。出力も280ワット前後は余裕で保てたので良かった。
やはり沖縄のときは調子の底だったのだろう。あとはスピンバイクになれきってraw proのポジションが合っていなかったためもあろう。

午後からベルエキップさんにお邪魔してフィッティングをしていただく。上記のごとく今回の実走でポジションの違和感はほぼなくなっていたのでどうしようかと思ったが、やはり客観的にみていただいてよかった。サドルの調整を軽くしていただいて程度だったが、フォームの指摘などを頂いて大変参考になった。フレームもサイズが違うということもない様子であり、取り敢えず新車を買う必要はなさそうでこちらも良かった。なにせ車を荷台買い替えという事態になっていたので、、、。

Zwift - 4wk PRL Prep Week 2 Day 3 - Vo2 Max 3min & 2min

2018/12/21
金曜日、連休中のスケジュール調整により2週間目初日だが3日目のメニューを。
5分290ワット（結構きつい）をしたのち、メイン＃１で３分310ワットをレスト3分で3本。この時点で脚がない感じ。メイン＃2は2分345ワットをレスト4分で4本。2分だけだから頑張れたが3分だったらかなり危機的だったと思う。途中意識して立ちこぎをいれたためなんとかクリアできた。

Zwift - 4wk PRL Prep Week 1 Day 6 - 40/20's #1

2018/12/19
水曜日、1週間目6日目。40/20's #1というメニュー。FTPブースターでもあったなと。
メインセットはまず40秒330ワット＋30秒160ワットを5本。ケイデンスを90－95rpmに指定というのが地味に難しい。一セット目は問題なし。2セット目からはレストが20票になるので忙しい。とはいえ、この程度の負荷なら十分こなせる。ただ、前日の疲労？が大分あるようで、後半は筋力的にやや辛かった。この日の朝、自転車通勤していたらアスファルトが凍っていて落車、左半身を打撲したのも影響しているのかもしれない。しばらく車通勤にしたほうがいいかも。

Zwift - 4wk PRL Prep Week 1 Day 5 - Climbing Sustained Threshold

2018/12/18
月曜日は休み。鼻風邪気味である。
火曜日、Climbing Sustained Thresholdというメニュー。
メインは5分間80rpmで270ワット前後を維持、これを4本。
まあ出力的には全く問題ないのだけど、トルクをかける練習というのはあまりしていなかったので予想よりは辛かった。最後の1本は一枚ギアをかけて77rpmくらいで。

Zwift - 4wk PRL Prep Week 1 Day 1-3

2018/12/14-16
金曜日からまた4週間のメニューを。
4wk PRL Prep、というのをZWIFTのイベントライドのための？トレーニングプランらしい。FTPブースターを再度やってもいいのだけれど飽きるし、こちらのメニューを見てみたらそこそこ充実しているようなので。
FTP設定を290に変更しておく。
初日は60分のフリーライド、前日の疲労のためせいぜい220ワット程度で流すのみ。
土曜日、 Mitochondria #2というのを。一回目なのになぜか＃2である。
アップで265ワット4分など。案外辛い。
メインは30秒330ワット＋2分半150ワットを計15本。それぞれは辛くないが、回数が多いのでなにせ精神的に飽きてくる。毎回110bpmまで下がったので、この程度の負荷とレストなら後倍くらいはこなせそうだ。
ラストの25分間フリーライドはあまり意味がなさそうなので省略。
日曜日、Vo2 increase climbというメニュー。前日とは違って見ただけでうんざりする。
まずアップで275ワット5分。
メインセットは4－6分の310ワット85rpm前後＋3分160ワット、を5本。
ほぼゴルビーなのだけど、まず30秒ごとに持続時間が増えるのが精神的にきつい。更にレストがゴルビーの5分より2分短い、ケイデンスが低めなのでトルクが必要、と正直こなせる感じがしなかった。
1－2本目まではなんとか310ワット前後を維持したが、3本目以降はとても筋力的に無理（120bpmを切るくらいには心臓は回復している）と思われたのでせめて290ワットを切らないようにすると言う目標に切り替えてなんとか最後までは完遂した。ラスト一本は立ちこぎを意図的に3回も入れるという事態。
まあ苦手分野の克服も大事でしょうということで。次週は300ワット8分80rpmをレスト3分で4本、なんていうメニューがあるんだよな、、。

Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 7 - FTP Test

2018/12/13
火曜日は1時間流し。
水曜日は完全休養、これらはメニューの指示通りでサボったわけではない。
木曜日、最終日のFTPテスト。20分間の全力走、の前に250－310－390ワット20秒ずつ3セット、5分310ワットを行う。調子はまずまず。
メインセットの20分走は、3分割して考えて最初の1/3は280ワット位、これは問題なくクリア、立ちこぎを意図的に3分ごとに入れた。次の1/3は290－300ワット程度で。このあたりになってくると結構きつくなってくる。で、最後の1/3は前半を300ワット、最後を何も考えずに、とはいっても320ワット強で藻掻くつもり。前半は大丈夫だったが後半は目標値がなかなか出せず、かつラスト1分半で意図しない立ちこぎを入れてしまってパワーロスをしてしまった。終了時は全く脚が動かないくらいには追い込めた。
結果304ワット平均、と1ワットのけじめもつかなかったが、まあこれから計算すると290ワット前後がFTPということになるのだろう。4週間のメニューの効果は一応あったと考えていいのだろうか。

Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 4 - Sub-threshold XX #2

2018/12/10
月曜日、Sub-threshold XX #2というのを。総合時間は48分と短い。メインは2分260ワット＋30秒340ワットを12回、計30分。
前日頑張ったのでこの日は気楽に構えていたら結構辛いメニューだった。ただ、淡々と280ワットを維持するよりは精神的には変化があって楽だったような気もする。基本的に目標値はクリアできた。ケイデンス指定があるとギア選択に困ることもあるのだが今回は適切なギアがあったので問題なし。

Zwift - 4wk FTP Booster Week 4 Day 1-3

2018/12/7-9
金曜日、４週間目初日。 Progressive 11's #2、これはメインセット250ワット5分＋280－290ワット5分＋330ワット前後1分、を2セット。疲労感がまだ残り、結構辛かった。その後10分280ワット一本。これは脚が温まったのか予想よりはまだ辛くなかった。
土曜日は60分流し。前回の流しの日よりは楽。
日曜日、この日は10分全力走だけ、と言って良いメニュー。
とはいっても最初から全開という気力はなかったので3分割して考え、最初は280ワット程度、真ん中は300ワット程度、最後は320ワット程度で入ってラスト2分全開という感じで。立ちこぎを敢えて2回入れたおかげか、最後3分まで十分脚がフレッシュであり、ラスト2分は350ワット強を維持できたようである。自己ベストを更新できて、10分320ワット。漸く5倍か。
最終週は基本的に後は最終日のFTP測定のための疲労抜きになる様子。

Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 6 - Threshold block #1

2018/12/6
木曜日、前日と入れ替えて6日目のメニューを。
時間も短いし、軽め。
メインセットは5分の270－280ワットを4本、1分のレストで。
全く問題なくこなせなければいけないはずなのだけど、今週ずっと感じている疲労があって数値自体はクリアできたが楽に、、、。というほどではなかった。
金曜から最終週のメニューとなり、最後にFTP測定があるのだが更新できる気が全然しない。

Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 7 - Max Aerobic Finale

2018/12/5
水曜日、Day 7 - Max Aerobic Finaleというのを。実は一日間違えて選択してしまったのだが、結果としてはこのほうが良かったと思う。
調子は昨日ほど悪くはないが良くもない。
メインセットはまず2分340ワット、2分160ワットレストを計4セット。
調子が決して良くはないので、この程度でも結構辛い、というか最後のセットはちょっと維持が難しかった。
で、その後10分レストした後に6分間の全力走行。
メインセットですでに疲れているし、この調子では、、、。と控えめに320ワット維持とする。このレベルでも途中きつくなり、3分過ぎに10数秒立ちこぎを入れてごまかす、するとその後1分程度何故か320ワットも出せなくなる始末。最後1分だけはなぜか力が入って340−360ワット程度とがんばれた。まあこの体調ではこんなものなのだろう。

Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 5 - 40/20's into Threshold

2018/12/4
月曜日は45分流し。異常に辛かった。
火曜日、3週間目5日目、40/20's into Thresholdというのを。
メインセットはまず40秒340ワット＋30秒140ワットのあとに10分270－280ワット。10分レストした後上記のレストを20秒としてもう一セット。
脚の、というか体がだるい感じは日中から継続しており前半のダッシュは問題ないのだが後半の10分L4がものすごく辛かった。特に一セット目はやや高めに280ワット強を目指したら途中で止まりそうになるくらい。二セット目は少し自重して目標値内に収まるようにしたら後半やや上げられた。

Zwift - 4wk FTP Booster Week 3 Day 1-3

2018/11/30-12/2
金曜日、この日から3週間目。
Progressive 11'sというのを。メインセットは6分250ワット＋4分290ワット＋1分320ワットくらいを2本。
エミリーの劣化版という感じで、まあ十分クリアできる程度。その後10分280ワット前後、こちらのほうが心理的に辛かった。
土曜日、Sub-threshold XX #1というもの、名前の通りFTP下くらいの260ワット前後2分30秒＋330ワット前後を30秒を10セット、計30分。sweetspot with steepsよりベースが高めダッシュの強度時間が低め、といった感じ。かなり始める前からビビっていたが後半心理的にキツかったがクリアできた。後10ワット上がったらアウトだろう。ワークアウト全体の時間が短いのはいい。
日曜日、Spiked Tempoというのを。メインセットは250－260ワットで7分＋280－290ワットで3分を2回反復計20分、を2セット。ケイデンスで90rpm～95rpmという縛りはあるがこの程度であれば問題は基本的にない。ワークアウト時間が1時間超えなのがやや面倒な程度。