15分走3本

2017/2/28
21時前からplasma3でローラー練習。15分走を3本。
開始2分をL5以上、以降をFTP領域で、最後45秒をまたL5に上げる。
まず1分320ワット位から入って2分目から300ワットに落とし、3分目から270ワット程度を維持する方針。
とはいっても、一本目から非常に辛かった。筋力の回復が追いついていない感じ。
一本目こそソコソコであったが、2本目は息も絶え絶え、3本目は開始2分で終了。
結局3本目は開始2分のL5をFTPに置き換えて最後のダッシュだけを行った感じ。

15分:
#1:284ワット平均
#2:280ワット平均
#3:274ワット平均。

やはり日曜のZWIFTレースを頑張りすぎたのだろうか。まあ夜寝れていないことも大きいのだろうな。

週末練習

2017/2/24-26
金曜日は休み。
土曜日、河川敷で40km走を、久しぶりにplasma3で。この日はここ最近には珍しく風が比較的弱い日でいいコンディションだった（最大で5m/s位はあったみたいだけど）。
上流方向へは270-280ワット程度、35km/hr前後、下流方向へは250ワット前後、40km/hr強位で。初めからあまり調子が良くなく（脚に疲労が溜まっている感じ）途中で止めたくはなったがなんとか完遂はできた。最後の2ラップは非常に辛く、目標値を保つのに苦労した。エアロポジションはまずまず保てた感じ。

40km:1時間6分37秒:261ワット平均。

まずまずリアルな数値ではある。

日曜日、15時過ぎからraw proでローラー開始。ZWIFTでログインしてみるとレースが30分後くらいから始まるようなので、それまで250ワット強位で走ってから参加した。ゲーム上でもローラーに乗っているのはどうなのだろうか。
開始から一応先頭集団？にはいて、長い上りになるとあっさり2−3人に先行された。前の一人は視界には入るのだけど抜けない。270-280ワット位で淡々と走るのみであり、いつもの練習と変わらない。体調はあまり良くなく、上記でも辛かったので今回はこれ以上は無理だっただろう。下りでも同様に走っていたらどうやら3位に上がったらしく、最後までなんとかキープして終了。

アップ:30分:244ワット平均

レース:53分9秒:280ワット平均。

まあ疲れた。

15+15インターバル10分2本

2017/2/23
20時過ぎからplasma3でローラー練習開始。
インターバルの日。15秒on15秒offで10分。onは340ワット以上目標。レストは5分。
1セット目は最初力が入りすぎて400ワットくらい出たりしていたが、案の定すぐに息切れして最後は目標値を下回りそうになったりした。2本目は反省して抑え気味に入ったがそれでも3分経過したくらいで本気でやめようと思ったがなんとか完遂した。3セット本当はやるはずなのだが今は無理である。

15+15インターバル10分：
#1:291ワット
#2:281ワット

金曜日は休みで、土曜日実走としたいところ。

40分走＋2分走3回

2017/2/22
水曜日、21時からローラー練習を開始。
まず40分走を一本、250ワットくらいを目標に、ケイデンスは80rpm前後で。
前日の疲労があるかなと思ったが案外（時間は長く感じはしたけれども）脚はまわり、後半は260ワット強を維持した。軽めに抑えたほうがいいのだろうか。

40分:261ワット平均。

5分レストして、2分走を3回、レストは3分。2分走は320ワット強を目標、レストを230−240ワットで。2本めがもっとも辛かった。実は3本目のレスト中にRDが動かなくなった。噂に聞くDi2のバッテリー切れ、なのだろうか？ということで3本目はインナートップで低ケイデンスで行ったが、案外出力は維持できるものであった。

2分:
#1:326ワット　#2:324ワット　#3:325ワット。

木曜日は本来レストだけど、スケジュールの都合上金曜日のぶんを前倒しする予定。

20分走2本＋5分走

2017/2/21
plasma3でローラー練習。半日有給を取ったので、実走したかったのだけど吹雪であり致し方なし。
一旦最初の週に戻ってのメニュー。20分走、50秒L4下＋10秒ダッシュの反復で。L4は240−250ワット位で。FTP270とするとこのくらいになる様子。
一応レスト週明けということになっており疲れはないはずだけど、昼食からあまり空けず始めたためか呼吸がやや苦しかった。もちろん前回より負荷が上がっているので筋力的にも辛い。一本目は概ねベースを250ワット前後でこなせたけれども、二本目は240ワット強が精々だった。全てエアロポジションを維持できたのは良かった。

20分：
#1:274ワット平均
#2:269ワット平均。

10分レストして5分のL5。本来は3セット、レスト3分。
とりあえず一本目、290-300ワットを維持するようにした。これは何とかクリアできたが、二本目は2分で280ワット維持できなくなったので潔く終了。この位の負荷になると、やはりまだ完遂するのは調子が良くないと難しい。
5分:296ワット平均。

まあ練習全体の消費エネルギーを見ると、1200kJ近くなっている。どうやらこの位が現時点での活動限界？であるようだ。

週末練習

2017/2/17-19
金曜日は休み。
土曜日、強風予報につき、マウンテンバイクにしようかなと思ったりもしたけれど、前夜雨が降ったので走った後の洗車が面倒だし、時間も少しかかるし、ということでraw proで出発。予報通り8-10m/sの強風であり、plasma3にしなくて正解であった。
河川敷を40km走。とはいっても、上流方向が向かい風〜著明な横風であり270-300ワットで踏んでもせいぜい25km/hrしかでない。20km/hrを切ることもあった。下流方向へはスピードは出るけど結構煽られて怖い。前半はそれでも集中して出力は維持できたけど、バランスをとる分体力を削られたのか最後の8km位は270ワットを出すのも辛かった。まあ極力エアロポジションを保つことは出来た（ドロップ、あるいはブラケット持ちで前腕水平）のでそれなりに練習の意義はあっただろう。

40km:78分:261ワット平均。

PC6読みだと上記なのだけど、GPS計測のステルス50だと43km以上になっている。どっちが正しいのだろう。

土曜日は前倒しで夕方に長男の誕生会。ピザやら寿司やらを当社比食べすぎてちょっと胃もたれがした。
日曜日、20時過ぎからplasma3で60分走。本来は回復走なのだけど、まだレースに向けての調整の時期ではないし乗れるときには乗っておくのがスタイルである。
とはいえ、前日の疲労は抜けていなかったらしく260ワット弱から入ったけれども非常に辛い。5分で止めたくなったのは久しぶりであった。20分だけ持たそうと考えているうちに30分経過して、少し立ち漕ぎをいれてごまかしているうちになんとか60分完遂できた。最初から最後まで精神的に物凄く辛い練習だった。まあやっておいて良かったとは思う。

60分:262ワット平均。

コンスタントにこの位出せるようになってきたようだ。疲れすぎないようにしたいものである。

FTP test(at Zwift)

2017/2/16
火曜日は仕事で遅くなり職場に泊まり。
水曜日は寝かしつけが遅くなり練習できず。まあレスト週なので良いのだけど。
木曜日、20時半過ぎからローラー練習。本来なら土曜日にやる予定のFTPテストを行ってみる。plasma3で、ZWIFTのワークアウト、FTP shortを。
セット1のVO2maxは3分295ワット、2分325ワットで。なんとかこなせた。
6分レストしてメインセット2の20分全力走開始。
275−280ワットくらいを淡々と維持する。5分毎に後10ワット上げろとかいう無理な要求が来るが、無視というか出来ない。当初最後の5分は300ワットに上げる予定だったが無理であり、なんとか最後2分だけはそのように頑張った。まあ全てエアロポジションを崩さないでやれたので良かったのだろう。

20分:283ワット平均。

ということで、少なくともzwift上ではFTPは270ワットということになったようだ（plasma3では。raw proであれば＋5−10ワットといったところだろう）。まあいつもの60分走の結果から見ても妥当と言えるのではないだろうか。今後これを基準にメニューを組んでいくことになるのだろうけど、結構厳しそうである。

60分走

2017/2/13
次女は結局fluAだったものの、タミフルを飲んだら夜には比較的元気になったので少し安心して20時半過ぎからローラー。raw proで60分。
本来今週はレスト週なのだけれども、前日の先送り分ということで。
調子はまあ良いかなと言った感じ。
270−280ワット位、85rpm強を中心に入る。最初ケイデンスを上げるのがきつかったけれども後半はむしろ90rpm以上のほうが出力を保ちやすかった。半ば過ぎから概ね280ワット前後で推移。少し余力もあったかもしれない。

60分:281ワット平均。

今週は一回平日にFTP測定が入る予定。木曜日辺りかな？

60分走

2017/2/10-12
金曜日は休み。
土曜日、21時前からplasma3で60分走。本来のメニューは3時間持久走内に15分のFTP走だけどそんな時間は(ry)。なので、いつもの上記を。
調子はまずまずといった感じ。250ワット後半から入って、80rpm強を中心にしてじっくりと回す。今回は40分までエアロポジションを崩さずにいけたのでその点では満足。
後半は260ワット台を維持、もう少し最後追い込めると良かった。
60分:262ワット平均。

日曜日は次女が熱を出したのでちょっと練習は自粛。月曜日に回せるといいのだけど。

20分走2本

2017/2/9
21時前からplasma3でローラー練習。
この日のメニューは、本来FTPの5%増しで15分を2本。。ちょっと時間が足りない気がしたので20分としてみる。健康診断で前日夜から昼間で絶食だったので干からびている感じ。
取り敢えず270ワット前後を維持してみるけど、開始早々辛さを感じてしまい、20分は無理かもとなる。それでもケイデンスを変えてみたりして誤魔化し、15分まで保たせて一回立ち漕ぎをいれてなんとかそれから5分頑張った。
10分レストして2本目、こちらはレスト中心拍が120bpm台にまで下がったので何とかなるかと、予定通りやってみた。10分で立ち漕ぎして誤魔化したが、ラスト5分は非常に長く感じた。全体としては、エアロポジションもそこそこ取れたのでまずまずだったとは思う。

20分:#1:274ワット、#2:274ワット。

この分だと30分270ワットは出来そうだし、調子が良ければ現時点でも20分280ワットくらいは出せそうだ。実走なら285ワットくらい？
現在のメニューをこなしている効果はある様子なので、頑張ってみよう。

2分走6回

2017/2/8
水曜日、21時過ぎからplasma3でローラー練習開始。
アップの後、5分250−260ワットを維持。この時点で結構疲労感を感じていた。

5分:261ワット平均。

メインセットは、2分走を6回、レストは4分。昨年、5分340ワットとかいうのを出していたはずなので、それから考えてなんとなく330ワット台を目標値としてみる。
この日は前輪を固定しているので脱輪の心配がなくペダリングに集中できた。
とはいえ、一本目から疲労感があり、終了時にあと5本もあるのかと滅入ってしまった。2本目以降少し持ち直し、4本目後半くらいからはなんとか落ちていくのを防ぐと言った感じ。このあたりの負荷を半年以上は掛けていなかっただけあって、時間の割には非常に苦痛を感じた練習だった。

2分：
#1:332ワット
#2:338ワット
#3:338ワット
#4:337ワット
#5:334ワット
#6:338ワット

木曜日はL4のメニューのようなのだけど、午前に健康診断があるので今晩から絶飲食、エネルギー不足となりそうである。

6分走6本

2017/2/7
月曜日は休み。
火曜、20時からplasma3でローラー練習。
前週の金曜日と同じメニュー、6分走を6本。レスト4分、目標値は280ワット台。
日中ちょっと動悸がしたのだけど練習中は問題はなかった。
一本目の時点で結構280ワットを維持するのが辛く、2本めで止めそうになったがなんとか持ち直した。レスト最後の1分で130bpmを切れるかどうかが次のセットでの疲労度に相関してくるような印象である。

6分走：
#1:282ワット
#2:284ワット
#3:284ワット
#4:284ワット
#5:284ワット
#6:288ワット

水曜日は、予定ではL6インターバルであるけれども、出来るかどうか。

週末ローラー

2017/2/3-5
木曜日はちょっと脈が乱れ気味になりそうだったので休み。
金曜日、21時位からだったか、plasma3でローラー。この日は今週メインのTT練習。6分走を6回、レストは4分とした（時短のため）。出力は270−280ワット位。
そんなに大変ではないかと思っていたけれど、案外この位の出力を維持する練習をしていなかったためか、2本目くらいでもう結構キツくなってくる。耐えられないほどではないけれども、終わるまでの時間が非常に長く感じる類。それでもエアロポジションを意識するとか、ペダリングがスムースになるようにとか、そのあたりは出来たと思う。
6分走×6
#1:277ワット
#2:278ワット
#3:277ワット　
#4:279ワット
#5:280ワット　
#6:282ワット

後半のほうがいい出力なのは、まだ余力があるということなんだろう。

土曜日も21時位からplasma3でローラー練習。本来3時間持久走のたぐいなのだけど、当然時短のために60分走のみ。
前日の疲労もあるから頑張れないだろうなと思っていたら、250ワット台後半を維持できていた。ケイデンスは85rpm前後位。何故か非常に気持ちよく回せた。

60分:260ワット平均。

日曜日、子供をスキーと言うかソリ遊びに連れて行く。主に引き上げ役、な訳だけど。案外スキーにも興味を持っていたので、そろそろ本格的な装備を揃えてやってもいいのかなとか思った。
21時前から、この日はraw proで60分走。本来は軽めの2時間走なのだけど。
260ワット台を淡々と維持、何故かケイデンスが上がらず80rpm前後中心となった。やはり金土曜の疲れがあったのか、予想より辛かったが、やはりしっかりと前傾姿勢を取ってやったほうが却って出力は維持できるようである。

60分:269ワット平均。

予想よりしっかりと練習できた週末だった。月曜はしっかり休んで火曜からの練習に備えよう。

60分走

2017/2/1
21時前からplasma3でローラー。
この日のメニューは、230−240ワットで1分40秒＋270−280ワットで20秒を反復、計60分。調子は良くもなく悪くもなく。
暫くzwiftの調子が良かったのだけどこの2日は途中でANT信号ロスになってしまいテンションが下がる。
そんなに辛くはないかなと思っていたが、意外と脚にくるメニューで、30分でやめそうになった。それでも何とか途中立ち漕ぎを数回入れて、目標値は概ねクリア。ペースの上げ下げに弱いのは相変わらずだ。

60分:251ワット平均。

頑張ったな、と思って指定メニューを確認してみたら、どうやら2分220ワットくらい＋20秒250ワット程度、だったようで、しかも30分であったという。翌日のメニューに響きそうなことをしてしまった。

15分走3回

2017/1/31
月曜は休み。
火曜日、21時前からplasma3でローラー。
メインメニューは15分のFTP走3回。レストは5分。
各セット、開始2分を300ワット維持、その後250−260ワット程度を維持、最後の1分で280ワット強。
久しぶりに300ワット維持をしてみたが3セット目まで概ね目標値は維持できたし、FTP領域でリカバリーもできているようなので少し安心した。負荷も軽いのかな？と思ったがTSSは115位になっているようなので十分といえるのだろう。

15分:各：264ワット、266ワット、269ワット平均。