Zwift - WBR Innsbruckring Flat Race

2018/9/27
木曜日、21時半前からのZWIFTレースに参加。
本当は疲れているしSSTをするつもりだったのだが、何を血迷ったかエントリーしてしまった。アップの時点で200ワットに上げるのもきついし、インスブルックでは登りでちぎれるイメージしか無いので、それ以外は温存する方針。
とはいっても、L3領域でもすでにキツイのでそれでも平地で千切れそうになる。一周目の登りでは最後ちぎれたが下りでジョインできた。が、2周め登りきりで予想通りに千切れる。その後3人で回すが、一人が3周目手前で離脱したので、以降は2人でローテーション。ややこの頃になると脚が回り始めて260－270ワット程度は出せた。後続と30－40秒くらいは維持していて、美しいローテーションだなと思っていたが、4周目になると相手が全く引かなくなり、ずっと上記維持するハメになる。まあこれも練習と割り切り、ラスト1キロまでは頑張った。500メートル手前から相手がスプリント開始したのでエアロアイテムを使って加速してみたが追いつけず。それでも20秒650ワットくらいは出ていたようなのでこの状況ではまずまずだろう。

51分:265ワット平均。

Zwift - Steeper & Steeper

2018/9/26
水曜日、21時から練習。疲れがかなりあってどうしようかと思ったが、一応やってみようかとSteeper & Steeperにチャレンジ。
ただし到底330－340ワットなどは維持できないであろうと思ったので目標を320ワット2分15秒＋400ワット15秒に修正。レストも170ワット強、くらいとしておく。
始めてみるとかなり辛いことは辛いが、このレベルであれば一応可能な程度であり、最後の2セットはレストを2分から3分に変更したが、完遂はできた。調子が悪いなりに、負荷を軽めにすればなんとかなるということか。効果がどうであるかどうかは別だけれども。

Zwift - Jon's Mix

2018/9/25
月曜日はメニューをこなそうかと思ったが全く力が入らず（当然）350kJほど流しただけ。
火曜日、何か倦怠感がひどく、頭痛もあり。末っ子が39度近くの発熱もあったのでインフルエンザ親子とも、と思ったが熱自体は私はなかったのでとりあえずローラーに乗ってみる。やれるところまでやろうとJon's Mixを開始。
1分3本、まず1本目で出し切ってみる。その後は2,3本目順調に落ちたが一応クリア。1本目は自己ベストの493ワットだったらしい。
10秒5本、最後の1本以外は700ワット超え。
最後10分SST2本、普通に260ワット維持ができた。
その後夜間～起床時まで頭痛はあったが徐々に改善傾向、なんだったのだろうか。

泉ヶ岳＋台ヶ森

2018/9/23

日曜日、一日時間をもらう。9時半過ぎからraw proで実走。Di2のバッテリー放電問題があったのだけど、ジャンクションAのトラブルだったようで交換して解決。秋晴れで気持ちがいい。まず泉ヶ岳を一回。天気はいいが、少しなんだかんだいって脚に疲労は溜まっている様子。笈坂くらいまでは上り区間では300ワット程度維持できていたが以降の覆道までの急坂区間では（意識して立ちこぎで登ってみたためもあるが）270ワットくらいしか出ない。そうしているうちにやけに交通量が多くなってペースダウンしてしまった。どうやらトレイルランニングの大会があったための様子。駐車場手前でとうとう渋滞になって走れなくなり、100メートル位残して中断。

7.2km:22分30秒位:270ワット平均。

案外（最後のペースダウンがあったり、体感的な速さがなかったりした割には）タイムは悪くなかった。

その後下って南川ダム～台ヶ森方面へ。6km弱を10周回して2時間走を。この時点で結構疲労感が出てきており、全体を頑張る余裕はなかったので平地区間は流し気味にして、登りだけを3分間くらい頑張るという方針とした。一周ごとにサドルに座って、立ちこぎで、と登り方を変えてみる。出力的には前者のほうが維持しやすいのは相変わらず、特に緩斜面では圧倒的。周回は基本12分弱の一定であり、去年の同時期と変わらない。

59.8km:1時間59分20秒:NP227ワット。

これでほぼ半死半生であったがコーラなど補給して帰宅、最後一回20秒ほどのスプリントをしてみたら一応最大900ワット程度、650ワット程度は維持できていた様子。少しギアは重すぎたようだ。

2時半過ぎに帰宅、4時間半ほど合計で乗った様子、TSS310くらい。

Zwift - FTP w/ Bursts

2018/9/22
金曜日は休み。
土曜日、6時からローラー。 FTP w/ Burstsというのをやってみる。時間も短そうだったし。メインセットは2分270-280秒＋10秒の370ワットだったか。これを12回、計26分。
270ワット維持はさほど辛くなく、10秒の370ワットについてはこの強度を厳密に維持できるわけもなく基本はボンと500ワットくらいでる、という感じであった。あまりFTP周辺での練習はしていなかったが、少なくともローラー上ではなんとかなるか、という印象であった。思ったよりは疲れはなかった。

26分:287ワット平均。

Zwift - SST (Modified Short)

2018/9/20
木曜日、21時半過ぎから練習開始。時間がないのでSST (Modified Short)でパパっと。
270ワット5分・250ワット5分のO/Uを4セット、途中で10秒のダッシュと300ワット、280ワット1分ずつが入る。疲れているのだけど、このくらいの負荷はさほど苦痛ではなくクリアできた。比較的ケイデンスは高め。
週末は一回くらい実走したいところ。

地元の自転車店のオーナーの方がロード練習中に事故死されたとのニュースあり。ご冥福をお祈りする他、路上に出た場合は更に気をつけて走らなければいけないと肝に銘じる。

Zwift - Jon's Mix

2018/9/19
水曜日、21時から練習開始。Jon's Mixを。
最初の1分3本、一本目はややオーバーに突っ込んでみて自己ベスト更新（490ワット）その後もまずまず465，435とまずまず。
次の10秒スプリント5本、これは3,4本目だけが平均700ワット超えと今一つ。前のセット頑張りすぎたか。
最後の10分250ワット2本は、割と楽に260ワット以上を維持。全体として疲れがある割にはがんばれた。

Zwift - The Gorby

2018/9/18
火曜日、21時から練習開始。連休中の疲れがあるかとも思ったが36時間は練習間隔が空いているし、なんとかなりそうということで一応頑張ってみる。Steeper&Steeperは出来そうにないので、L5でやったことのないThe Gorbyにトライしてみる。メインセットは310ワット5分を5本。レストは155ワットで5分。
1-2本めはちょっとビビリが入って300ワット強位で維持。なんとかクリアできそうだったので以降は310ワット強を維持した。予想より楽だったが、やはりレストの強度が低いためだろう。これが210ワット維持、となるとかなり辛いはずだ。

Zwift - Jon's Short Mix

2018/9/17
月曜日、6時前から練習開始、外に行こうかと思ったが家庭の都合上と路面が濡れていたのでおとなしくZwift。頑張ってSteeper&Steeperを始めてみるが、どうにも脚が重い。メインセット1セットもクリアできず中断、仕方がないので残り30分をJon's Short Mixに変更。全く調子は出なかったが、一分480ワット出せたのがハイライトであった。スプリントでも700ワット平均10秒出せていないけれども仕方なかろう。
日中は割と充実した休日が過ごせた（家族的には）。

根白石/Zwift - Emily's Short Mix/Sweetspot w/ steeps

2018/9/15-16
金曜日は休み。
土曜日、6時過ぎからplasma3で根白石周回にいく。脚は割といい感じであり直線で280-300ワット程度出すのもそれほど苦痛ではない。2周回目目の直線が終わり、ゴルフ場前でグレーチングをクリアしたところで前輪がパーンと言う音を立ててパンク。一応修理キットは持っていたが高圧にはできず、そのまま帰宅。
不完全燃焼だったので昼過ぎから30分だけ時間をもらい、Emily's Short Mixを。325ワットのパートは辛かったが（やはりレストが210ワット1分半というのは短い）、なんとかクリア。
日曜日は6時前からSweetspot w/ steepsを。案外前日の疲れがありインターバルの240ワット前後がきつく、6セット目で1分200ワットを挟む。その後も辛かったが、特に375ワット45秒は出来るだけ切らないように頑張った。

あまり充実しない連休中の練習となっている。

Zwift - SST (Med)

2018/9/13
木曜日21時過ぎから練習開始。SST (Med)を。
メインセットは5分270ワット＋5分240ワットを3回、、計2セット。
一セット目の最初はきつかったが以降脚が回ってきて楽になった。精神的にだるいのを除けば特に問題ない強度で、生かさず殺さずというよくできたメニューとは思う。
途中のレストを入れて65分:260ワット平均。

Zwift - Jon's Mix

2018/9/12
水曜日、21時過ぎからパワーマジック、ロードポジションで練習開始。
Jon's Mixを。案外前日の疲労はなさそう。ここ数日意識して食事をとっているためか。65kg前後で安定してしまっているが、、、。
最初の1分3本は480、455、430ワット位。
次の10秒ダッシュ5本は1,5本目ではわずかに700ワットを割ったけれどもそれ以外は超えたし、4本最大900ワット超えだったので良しとしよう。
ラストの10分250ワット2本も楽に260ワット維持ができた。
やはり十分な栄養摂取が大事なのだろうな。

Zwift - Steeper & Steeper

2018/9/11
月曜日は１時間流し。
火曜日、21時過ぎからSteeper & Steeper、パワーマジック、ロードポジションで。
調子は上がらないかなといった印象。
最初の240ワット前後9分で脚に疲労がかかる？
メインセットは2分15秒330ワット強＋15秒420ワット強、レストは190ワット程度2分（最後の2セットは3分レスト）。
すでに2セット目で一瞬脚が止まり、なんとか4本目までは持っていくがレストを3分としても5本目はまた脚が止まる。どうも負荷を間違えてケイデンスが至適域から外れると駄目ならしい。一応平均出力は目標値には収まった様子。

ちょっと調子は落ち気味（TSBも久しぶりにマイナスとなっている）の様子だけど頑張れないことはなさそう。明日明後日とは少し負荷はかける予定。

Zwift - WBR 3 Laps Flat Race/Climber's Paradise

2018/9/7-9
金曜日は休み。
土曜日、フリーでもなく雨も降っている。７時過ぎからのZWIFTレースに参加。ワトピア平坦を3周回。アップを少ししてからだが、脚の具合は凄くいいというわけではなくとりあえず最後まで集団でいければいいかなといった程度。なので積極的に前を引くというよりは基本的にL3-4に収まる程度の範囲に留めておく。トンネル出口や最後のアップダウンでのペースアップはせいぜい400ワット程度だせばついていけるくらいなので、さほど苦にはならず。最後8人位？のスプリントになったがロングスプリントをかけた2人には追いつけず、それでも一応3着に入ったのでこの強度にはだいぶ慣れてきたようだ。

41分41秒:271ワット平均。

日曜日も雨。6時過ぎからZWIFT,パワーマジックロードポジションで。
せめて長めに練習をしようと、Climber's Paradiseを。
前日の疲労もあるはずなので無理はせずに設定値ぎりぎりくらいを心がけた。前半の300・270ワット、275・250ワットのO/Uは精神的に辛かったがクリア、中盤のL5-6含むO/Uはそれほど辛くは感じず、最後の310ワット2分2本も予想より簡単にクリアできた。少なくともL5/6領域はかなり改善している様子。

1時間27分:256ワット平均。

練習内容自体は充実はしたかな。楽しくはなかったけど。

Zwift - SST (Med)

2018/9/6
木曜日、21時半前からパワーマジック、ロードポジションで練習開始。
かなり脚に疲れはあるが、ボリュームを稼ぎたいのでSST (Med)をしておく。5分270ワット＋5分240ワット3セットを2本。
始めた直後はこれを計60分か、とうんざりしたが徐々に脚が回ってきて辛いことは辛いがなんとかなるレベルとなった。最後は立ち漕ぎを積極的に入れてみた。
むしろ後半のほうが出力は高かった模様。

週末は妻とこどもが友達と泊まりに行く予定だったのだけどお相手の家族が風邪を引いたらしく延期、折角2日間乗りまくろう（当社比）と思っていたんだけど、、、。

Zwift - Emily's Short Mix

2018/9/5
水曜日、21時半前からパワーマジック、ロードポジションで練習開始。
結構疲れていたが30分位なら、とEmily's Short Mixを。相変わらず画面がうるさい。
240ワット3分＋280ワット1分＋325ワット1分から始まって240ワット3分＋280ワット2分＋325ワット2分、240ワット、280ワット、325ワット各3分の計3セット、レストは210ワット1分半。
前やったときもなんとかなったが、今回も最後辛いは辛いがなんとかなるレベル。マッカーシーに比べれば何ということもない。
その後追加で30分流し。

Zwift - Jon's Mix

2018/9/4
月曜日は1時間流し。
火曜日、21時半からパワーマジック、ロードポジションで練習開始。
妙に疲れていていつものメニューはできる気がしなかったので変化があって集中力が保てそうなの、ということでJon's Mixを。
1分3セットはなぜか出力が高く、二本目475ワット平均とベスト値だった。疲れ自体は実際は取れていたのだろうか。
10秒ダッシュ5本は、3本目負荷を間違えたので今ひとつだった以外は（マックスこそ1000ワット出ていないけれども）3本で700ワット平均以上出ていたのでまずまず。
最後の10分250ワット目標2本も脚が残っており、それぞれ265,271ワット平均といい感じ。

とはいえ、途中で眠くなるくらいだったので今週は少し抑え気味にしたほうがいいのかもしれない。水曜日は調子悪そうだったら軽めにする予定。

Zwift - Sweetspot w/ steeps/根白石周回

2018/9/1-2
金曜日は休み。
土曜日、小雨模様につき7時過ぎからパワーマジック、ロードポジションで練習開始。
Sweetspot w/ steepsを。脚は軽く、メインセットの240ワット2分＋350−370ワット45秒12セットはほぼ問題なくクリアできた。特に45秒は半分以上の時間370ワットオーバーだった感じ。ケイデンスが110rpm弱とならざるを得なかったのは仕方がないところ。
メインセット:35分:276ワット平均。

日曜日は7時から根白石周回を。plasma3で出撃。
なにか荷物を持った自転車乗りが多いと思ったら泉ヶ岳ヒルクライム大会だったらしい。警察の方々もいた。それとは関係なく40km走を実行、脚は前日の披露があるかと思ったがそれなり、といった程度。
直線を270−280ワット台維持して、復路はエアロポジションを意識するといったふうにした。踏んでいる感じは悪くなく、実際直線では35-38km/hr位は出ていた様子。
今回はいつもより0.5bar下げて7.5barとしてみたのが良かったのだろうか。
いい感じで完遂。

40km:1時間2分:245ワット平均。

無駄に調子はいい感じである。