60分

2017/11/30
木曜日、21時過ぎから練習。パワーマジックでエアロポジション。
前日やや軽めにしたので調子が出るかなと思ったがすごく辛い。主に大腿後面から臀部にかけての筋肉が詰まって動かない感じ。ケイデンスを80rpmくらいにして230ワット強を保つのが精一杯であった。後半やや上がってきて240ワット台を何とか維持、気力で60分は完遂した。

60分:242ワット平均。

そんなに練習量が増やしているわけでもないのにやたら眠い。お腹も減るし、どうしたものだろうか。眠いのは5時前に起こされているからか。

800kJほど

2017/11/29
水曜日、21時半過ぎからローラー練習。パワーマジックでエアロポジション。とはいえ、前日の疲労が全く抜けず出力は上がらない。220ワット維持もしんどかった。ちょいちょい立ち漕ぎを入れて何とか65分位で850kJ程度。
ベルエキップさんからSRM修理完了との御連絡いただく。やはり国内に正規代理店があると対応が早い。助かりました。

ZWIFT WBR 4Flat Lap #pstA

月曜日は結局通勤のみ。
火曜日、21時過ぎのZwiftレースに参加。ワトピア平坦を4周。アップは5分も出来ず。脚は余り良くない。取り敢えずスタートダッシュには加わるが付いていくのがやっと。こういう時は却って登り口で先頭に入って後半出来るだけ送れないようにするほうが楽な気がする。
Aカテゴリは1５人位は参加してたのかな？結構な揺さぶりがかかっても10人位にしか絞られず。
そのまま最終に入ると強力なアタックが連発、千切れそうになりながらも追い付くの繰り返し。最後のアップダウンまで付いていき、スプリントでは当然先頭から5秒も遅れるという安定の結果であったとさ。もう少しこの辺り改善しないとか。

56分強:269ワット平均。

週末ローラー

2017/11/24-26
金曜日、21時半過ぎからパワーマジックで練習開始。エアロポジションで。前日の疲れはどうかと思ったが案外調子は良く、試しに60分走としてみたところ概ね240ワット以上を保て、ケイデンスもそれなりに90rpm弱位でいけた。この辺り、調子の波というのは良くわからない。

60分:246ワット平均。

土曜日、21時半から練習開始。前日よりは調子が悪く、正直精神的にもかなり疲れていたので実質60分ということにして、脚が止まらない範囲での強度とした。結果的には240ワット弱が大半であり、予想よりは何とか行けたというところか。計800ｋJ強。

日曜日、朝にランジをきっちりと各10回3セットやったところ一日中脚に疲労を感じたままであった。交通公園に行ったのだが、次女が補助輪無しで乗れるようになったようだ。あまり四の五の言うこともなく、小学校に入る頃にはそれなりに大丈夫になるということか。
色々あって22時前からしか練習できず、30分強のみ。計400kJ強。流石に筋肉に疲れが溜まっており、220ワット出すのも辛かった。

月曜辺りに一回ZWIFTレースで刺激を入れておきたいのだが、都合がつくだろうか？

南川ダム5周回

2017/11/23
水曜日は通勤のみ。
木曜日、昼前から夕方まで時間をもらえたので久しぶりにplasma3で実走、南川ダムに向かう。しかし久しぶりすぎたのかSRMのバッテリーが切れていたらしく、出力もケイデンスも測れずに萎える。まあ心拍とスピードは分かるのでなんとかそれで。
予報では小雨交じりだったのだけど道中降らずにラッキーであった。
南川ダム、反時計回りに5周回、35km強。心拍は140-150bpm位であった。風向きが変わってやや走りにくい。登り方向では20km/hr強にまで落ちることあり。ケイデンスは多分85rpm程度が多かったと思う。勾配が強くなるところではインナーに入れて立ち漕ぎをしてみた。途中ガーミンの中華マウントが吹っ飛んだり（回収）するアクシデントはあったが、冬用装備と気象条件の割にはタイムは良かったようで、満足である。

35km:63分20秒位。

帰宅して洗濯物を干したりした後、一応SRMをマグネットで起動させようとトライしたが駄目だったのでベルエキップさんに持ち込み、バッテリー交換可能かどうか問い合わせていただく。ついでに沖縄の優勝報告など。

そういえば朝にチャンピオンジャージとトロフィーが届いた。もう二度とないだろうから、額に入れて保存しておこう。

ZWIFT Asia Tuesday Race

2017/11/21
火曜日、21時半過ぎからローラー練習開始。エアコンで暖房を入れてみた。自転車小屋内の温度2度とか、本当かね。
22時からのZWIFTレースに参加、ワトピア平坦を3周回。パワーマジックのハンドルはドロップハンドルに交換している。
アップの時点で案外脚は回るような感じ。今回は距離も短めだし、L5ーL6のレベルの練習目的なので、出来るだけアタックには反応する方針で（自分から、、とならないのは寂しいが）。出走は18人位だったかな。1周目で7-8人位に絞られる。最後のアップダウンで下りでも出力を維持したらこの位に。
その後、スタート地点で一人急加速して逃げをかけた人が一人、追走が確か一人。日本人で強い方みたいだ。なんとかブリッジを架けられた。その後でもトンネル後の平坦でも微妙にアタックがかかり、追走後再度アタックを掛けられないように300ワット位で先頭付近を維持したりとか。2周目アップダウンでは差はつかず。3周目スタート地点でまた先程の2人がアタック、ブリッジを死ぬ気でかけてなんとか追いつく。その後、トンネル後の平坦で例の2人が鬼のようなアタックを三度かけたのに、タイミングを逸して乗れず。逆に一人エアロアイテムを使ったアタックにも対応できず、その後は4人の集団でゴールを目指す。ゴールスプリントでは2人に先行され、追いつけず６位でゴール。

42分位:279ワット平均。

練習後体重は63kg強。このくらいが現状では良いのだろうな。
調子は悪くない様子。

60分

2017/11/20
21時半過ぎからローラー練習開始。パワーマジック、エアロポジションで。
自転車小屋は外気温と同じで寒い。TAD22で暖房をつけてみたが、練習開始まではまだ温風は出なかったというオチ。
アップの時点から案外脚は周り、5分後から60分いってみる。230ワット台から入って、徐々に上げていって240ワット台をキープ、30分までは90rpm程度、以降は80rpm強で。ZWIFTでの登り区間は立ち漕ぎを入れたが、それ以外は概ねエアロポジションをキープできていたので良しとしよう。
60分:249ワット平均。
練習全体で1000ｋJ強。
練習後体重は63kg弱。寒いし、64kg程度現時点ではあったほうが良いんだろうが。

週末ローラー

2017/11/17-19
金曜日、21時半くらいからパワーマジック、エアロポジションで練習開始。その前にランジを10回3セットずつ。まだエクステンションバーをもってのポジションに違和感がある。230ワット前後で淡々と70分強、計1000kJ。ケイデンスが80rpm以下がメインとなっている。
土曜日も21時過ぎからローラー練習。一体型室内エアコンのTAD２２を窓パネルも取り付けてセッティングしたが、まだ暖房は試していない。前日と同様に1,000ｋJのノルマを淡々と達成。練習終了後、また体重が64kg弱になった。
日曜日は末っ子の2歳の誕生パーティーをした都合上、練習時間が21時半過ぎからしか出来ず、まあ3日連続1000ｋJはこなしたし体重も落ち着いてきたようなので半分の500ｋJで良しとした。案外この日は脚が回り、90rpm前後で240-250ワットを維持できた。35分。練習後ランジを10回3セット。そろそろ重量を上げていくかな。

1000kJ

2017/11/16
そろそろだらけ生活も飽きてきたので練習再開。21時半前からパワーマジックで練習開始、久しぶりにTTポジションに変更。65kgになった体重を少しでも絞るべく1000kJのノルマで。特に目標値は決めないが、疲れすぎない程度の出力を維持すると大体230−240ワットくらいとなった。1時間10分強位でノルマ達成。
基本的に、しばらくこの位の強度でしっかりポジションに慣らしていこう。週に一回くらいはZWIFTレースに参加して刺激は入れたいところだけど。

とりあえず休養

2017/11/13-15
日曜夜に帰宅、自転車をしまったりしてぶっ倒れる。飛行機の中では、まだカフェインの効果が残っているのかどうだか、眠れなかった。
月曜から水曜日まではおとなしく過ごす。洗車もまだしていない、というか輪行状態のままでRDもペダルも取り付けていなかったり。
それほどジャンクフードを食べたいとかいう欲求はないけど、食べたいものは制限しないでいたら（とはいっても火曜日にポテチとバタピーと食べたりした以外は、ソイジョイとかクリームブランとかなのだけど）見事にリバウンドして現在65kg台にはいらんとしているところ。運動といえば通勤で一日300kJ 程度なのでそれは増えるだろう。とりあえず木曜からゆるりとローラーを再開する予定。

やはりレース中の情報は気になるもので、ネットを色々と見ているのだけど、シクロワイヤードには市民100km40以上の写真が極端に少ない、というか表彰式の写真がないのは私のせいだろう。済みません。
が、先程見つけたのだけど、2位になられた方の車載動画をyoutubeで拝見した。
フンガワダムから一人逃げをされていたとのことで、確かにラスト10kmで合流するまでの独走はすごい。動画に出力表示までされていて、感覚としては私の出力より1割増しといった所のようだ。出力差だけから見るとどうして追いつけたのか良くわからないのだけど、少しでもエアロ効果改善を狙った装備などはそれなりに効果があったと思われる。ただ、合流してからの後ろから撮影していただいた画像を見る限りではまだまだフォーム的に不十分な点（特に脇が甘いところ）があるので、改善の余地はある。

月曜までは虚脱感のほうが大きかったのだけど、ようやく練習をしたいなと思えるようになってきた。今シーズン全般で感じていたパワー不足を、オフシーズンで少しでも改善できるように（例年言っているのだけど）ウェイトトレーニングなどを併用して行きたいところである。

ところで自転車小屋はスチール物置であり、冬は外気と同温度、夏は灼熱でなかなかハードな練習環境で、5年間過ごしてきたのだけどそろそろ限界を感じつつあったので思い切ってエアコンを購入した。とはいっても取付工事も無理だし、窓も小さいので窓エアコンも取り付けられない。トヨトミのTAD22というのを購入した。まだ箱も開けていないのだけど、これで少しでもいい環境で練習ができるようになると良いのだけど。

ツールドおきなわ 市民100km オーバー40

金曜日、ローラーで400kJ。
土曜朝で62.8kgだったか。15時過ぎに那覇着、会場受付が17:45位とぎりぎり。コンビニでパスタなど買い出し、21時過ぎに就眠。せっかく熟睡出来るかと思ったら二時すぎに起きてしまう。結局いつも通り5時間くらいか。タクシーでオクマまで行くが、奥に行ってからの3時間位が実に長い。
この週末はやや肌寒いくらいで、東北在住の私としては非常に向いているコンディションだった。4年前の記憶では、暑さにやられたのだが。
予定通りに国際女子、アンダー39'オーバー40の順にほぼ定刻でスタート。しかし、210,140kmより先にスタートしてしまったので、後に混走状態になってしまう。
今回はシードがないので、中盤以降から。ローリングスタートなのだが、いつ本スタートになったのかが分からなかった。何となく上がって行けて、奥の登り終わりで先頭付近に上がれた。5倍前後は出ていたはずだが、そんなにきつい感じは無し。
その後の平坦では、トンネルで１件落車が後方であった。その他、コーナーで曲がり切れなかったと思われるものを5回位は見たか。人の事は全く言えないけれども、慎重に下ると言うか、少なくとも下りで差を付けようとしない、無理をしない事が必要だと思う。
少し先頭交代の真似事をしたりしている内にフンガワの登りに入る。今まではサドルに腰を下ろしてばかりだったのだけど、今シーズンからは立ち漕ぎをそこそこ使える様になったので、やや余裕を持って登れた。そんなに辛くないペースで、何となく先頭を維持。ドッカンとアタックされるのが嫌だったので、300ワット強位を維持して、斜面が緩くなるところではやや緩めたり。
ほぼ先頭でクリアしたつもりだったが実は一人逃げが決まっていたようで、その方が最終的に２位であった。
フンガワ下りは無難にこなし、給水所でやや危ない事があったが、6年前のクラッシュポイントもクリア。ここでいつも安心する。
学校横？の登りも（実はちょっとハムストリング辺りに怪しい感じはあったが）集団内で温存。で、この辺りで210,140kmの混走?集団に追いつかれる。
100kmのグループ内からの混走しない様にコンセンサスが出来て、分離することになった。直前に逃げを打った選手がいたのだが、その方も元に戻って頂いた。
その後ペースが上がらず、数回先頭に出た際に後と離れることあり。同じ状態にもう一人外人の選手がなっていた。
で、その方と同時に集団から離れた50_60kmの地点で逃げる事となる。平坦ではその方の引きが非常に強く、付き切れしそうになるがどうやら登りでは私のほうが早く、いい感じで差をつける事に成功。
その内に先程の210,140kmに追いついてしまうが、仕方ないので極力スリップストリームに入らないように気をつける。
その後のアップダウンでその集団も崩壊したようで、さほどドラフティングに気を使わないでもいい状況になった。気が付くと一緒に逃げていた選手はいなくなっていた。
この辺りから個人TTモードになり、エアTTポジションで平坦は230_250ワット位で巡行、コーナリングも独走だと最適なラインを取れるので気が楽である。
後続がどうなっているのか全く情報が無く、不安であったが気配はしないのでひたすら一定ペースで。
ラスト15kmになって逃げ切れるか、と思ったが羽地ダム登り口で50秒差とバイクの方から情報を頂く。それと、直前に先頭がいると。
何とかその方を視認し、追いつこうとするがダッシュをかけられ、差をつけられてしまう。
羽地ダムは非常に長い印象があり、脚もそろそろキツくなっていたため、終わったと思ったがトンネルを抜けた後のアップダウンで一回奇跡的に追い付く。が、最後の登り返しでまた千切られてしまう。
「下りで無理しないポリシー」のため、この時点では又諦めた。
が、下り終わりの辺りでちょっと差が縮まったのに勇気を得て、ダッシュを必死にかけてジョインすることに成功。
が、市街地に入った時点で他カテゴリと混走になってしまっており、積極的に集団走行出来ない。また出来るだけドラフティングを避けて走ろうとするが、終わった脚にはキツ過ぎる。
ジャスコ坂で又先程の逃げていた方に千切られてしまうが、ゾンビの如く下りで追い付く。
ラスト2km位で逃げ切り可能と判断し、少し脚を休めてスプリントに備える。とは言ってもzwift含めて人生でスプリントで勝ったことはないのだが。300mで加速し、後に気配を感じつつ10m位まで先行、勝ったかと思ったが一人に刺される様式美。
二位なのかと思ったが、刺された選手は緑ゼッケンであり、どうやら勝った?様だとボンヤリ思った。
ゴール後、新聞の方にインタビューを受けてとりとめの無い事を話している内にどうやら本当に勝ったようだと思えてきたが、実はまだ実感が無い。本当だったのだろうか?
表彰式に欠席させて頂く（五時の飛行機なので間に合わない）連絡をしたり、手荷物受取、自転車梱包等をバタバタとして２時半に名護を出て、ぎりぎりで飛行機に乗る。空港で大望のジャンクフードを食べてみたが、そんなに感動しなかった。
順位は本当かどうかは別として、ベストなコンディションで望め、気候や展開も全て私に味方してくれた。凄く嬉しい、はずなのだけど、何となく脱力感がある。この二ヶ月、毎晩一時間以上、ほぼ1000kJ以上のローラーをさせてもらい、色々と悩みごとがあったため子供たちに厳しく当たってしまったり、妻との団欒も減ってしまう状態だった。今回の結果はそれに見合うのだろうかと。
本当なら来年は連覇とか140,210kmに挑戦と言いたいのだけど、少し余裕を持って自転車に向かい合った方が良いのかもしれない。
まあそんな事を言って、すぐに忘れてローラー始めるんだろうけど。

備忘録
自転車　beone raw pro
コンポ　コーラスエルゴ+アテナRD+6700FD,ブレーキ7800
パワーメーター7950SRM
チェーンオイル マックオフC4
ペダルlook keoブレードカーボン
ホイール　シャマルmegaG3+gp4000s23C+latex
ヘルメット　ボントレガーバリスタ
ウェア　waveone  チーム長袖スキンスーツ（今回はバックポケットがあって助かった）
補給食　high5のジェル、エナジードリンク、ワンセコンドCCD、xtend、経口補水液、粉飴など。

500kJ

2017/11/9
木曜日、22時前からローラー。200-210ワット強くらいまでで、500ｋJ 丁度。
脚はまあまあ軽かった。
翌日朝食後で63kgを切るくらい。

800kJ

2017/11/7-8
火曜日、21時過ぎからパワーマジックで練習開始。200ワットくらいから入って、最大で230ワット程度に留める。一時間で800ｋJ強。
水曜日、21時半前から同練習開始。ZWIFTでワトピア丘コースを4周ほど。2,3周目のKOMポイントをほぼ全開で走ってみた。2本とも400ワット以上で維持できたのでそこそこ調子はいいのだろうか。時間帯が良かったのかKOMジャージも取れた。計800ｋJ.

木曜金曜とごく軽く乗って、土曜朝に出発予定。相変わらずタイトなスケジュール。

ZWIFT WBR 4 Lap Flat RACE #pst A

2017/11/6
月曜日、21時半からのZWIFTレースに参加。ロンドン平坦を4周回なので時間も短めで良い。脚はまずまず回復している感じ。ただ、週末食べすぎたのか64kgにリバウンドしており心配なところである。
アップの一周が結構辛いが、なんとか先頭集団で展開できる。ペースもさほど本周回に入っても上がらず、最後の登りでも私が先頭付近でクリアできる程度。その後のゴールまでの平坦も一旦緩むので問題ない。
2周めだったかで一人飛び出すがなんとなく胡散臭いのか皆放置。
結局バラけぬまま最終周回に入ったが、Uターン後の平坦で数人がアタックを決めて、集団が一列棒状になり、気を抜いていたのか最後尾付近になってしまう。上りに入るまでに遅れを取ってしまい、先頭から脱落してしまった。それでもなんとかダッシュを掛けてその後2km程を300ワット強を維持したら後続を引き離すことが出来た。そのままゴールかと思ったがラスト700m位から急加速してきた人に抜かれる様式美であった。

37分32秒:284ワット平均。

体重はともかく、パワーに関してはいい感じである。浮腫が取れればなんとかなるだろうか。

週末練習

2017/10/2-5
木曜日はローラーで700kJ強を220−240ワットくらいで。
金曜日、子どもたちをサーカスに連れて行った後、13時過ぎくらいから県民の森周回コースへ。1周8km強を計9周回。登りは立ち漕ぎ、サドルに腰を下ろして、のパターンを切り替えたり、あるいはアップダウンでの失速しない走り方を確認したりと。大体1周回13分強位で回れたのでまずまず。腰も痛くならなかった（まあ、長い上りになったらまた別なのだろうけど）。
計90km:202ワット平均（NP230ワット）。
土曜日は日中動物園に行ったりとか。21時過ぎくらいだったか、ローラーで1000kJを目標に。流石に脚が回らなかった。後半になっても240ワットくらいが精々。
日曜日は芋煮をしたりとか。又21時過ぎからローラーで1000kJノルマを。この日は後半になってそこそこ脚が回り、ZWIFTのボックスヒルでは280−290ワット維持がさほど辛くはなかったし、後半は250ワット弱程度を保てたので良しとしたいところ。

衣類以外は大体パッキングしたので、多分後はそんなに手間はかからない、はずだ。

ZWIFT WBR 3 Laps Hilly #pst A

2017/11/1
水曜日、21時半からZWIFTレースに参加。ワトピア丘コースを3周。アップは15分位、調子はいつも通り疲れ気味。Aカテゴリー、今回は出走9人くらいと寂しい感じ。
初っ端の丘はあまりペースは早くなく、5倍強位で行けた。1周目最後のアップダウンでペースを少し上げてみたところ、4人位の集団に絞られる。
そのまま最終周回に入ると、オランダのAカテゴリー選手が6倍弱くらいのアタックを決めてそのまま独走、追いつけず。もう一人日本のBカテゴリーの方にも遅れをとるが、登った後の平坦で追いつき、ランデブーとなる。とはいえそれ以上ペースは上がらず、最後のアップダウンでも差がつけられなかったためラスト800m位で加速してみるがやはり振り切れず、ラスト100mで抜かれて全体3位で終了。

41分4秒:274ワット平均。

まあこの体調ならまずまずと言ったところ。連休中までは頑張ろう。