週末L4

2014/6/27-29
金曜日、夕方から完全オフ、のはずが何故か午前様。うーん、関係ない手術で拘束されるのは非常に精神的にキツイ。
帰宅して午前5時過ぎにおきると当然動けるはずもなく、午前中は死人状態。実家に上の二人を預けてなんとかやり過ごした。下の子の相手などして一日が過ぎて22時過ぎからローラー、TT車両30分走。
いつもの如く90rpm弱270ワット強で、淡々と。今回は20分過ぎまで立ち漕ぎを入れなかった。ラスト1分で一枚ギアを上げようとしたら脱輪したのは愛嬌か。前日の疲労で脚が浮腫みまくっていたわりにはまずまずだった。

L4:30分:274ワット平均。

日曜日は八幡平、には行けるはずもなく又下の子の相手を午後までして、妻と上の二人の迎えに行ったりしていると夕方になってしまった。
少し早めに子どもたちが寝付いたといってもその分雑用があったりして、21時半過ぎからまた30分走。
今回は95pm弱と少しケイデンスを高めにしてみた。思ったよりは息は切れなかった。
又20分過ぎまで立ち漕ぎを入れずに粘って、最後10分は90rpm弱で、としてみた。
日中立ちくらみ等していたので駄目だろうなと思っていたが案外パワーは出ていたみたいだ。このあたり良く分からない。

L4:30分:277ワット平均。

全日本選手権のTTで、優勝した別府選手のコメントによると、「最終周には380ワット位、最後の坂では420ワット出ていた」だそうな。うーん、単純にみて私の100ワット以上、なのか。どんなもの食べたらそんなになるんでしょうか（そういう問題ではない）。
せめて来シーズンまでには10%位は上積み出来るといいのだけど。

L4+SST:30分

2014/6/26
珍しく21時半過ぎからローラー。
ロード車両で。思ったよりはつかれていない感じだったので、30分走をしてみる。
とはいっても頑張りすぎてはいけないので、取り敢えず280ワット程度、90rpm弱で。
15分まではまずまずで、そのまま行こうかなとも思ったけど、週末に響きそうだったので（もちろんイベントが有るわけではないけど、折角の休みに疲れ果てて練習できないのは勿体ない）、一段レベルを落として260-270ワットくらいで後半を流した。ロード車両だと、ポジションが色々変えられて気分的には楽だけど、TT車両のように上半身を強制的に固定しないのでその辺りの使い方が難しいかなとも思う。

L4+SST:30分:276ワット平均。

週末はイベントがない、とはいったけど、日曜日は下の子を半日見なければいけないんだっけ。八幡平まで行ってみる、、にはちょっと遠いか。

L4:30分

2014/6/25
結構疲れて帰ってきて、22時すぎからTT車両で30分走。一応やれればなといった気持ちで。
270ワット維持が辛かったが、思ったよりは中盤〜後半の失速が少なかった。
エアロポジションが安定していたのもまず良かった。先日交換したサドルは特に座りにくいということはないんだけど、やはりUCI規定では理想的な腰の位置にならない様で、気が抜けるとサドルから腰が前に行ってしまって固定が今ひとつになるようだ。仕方ないけど。
最近寝る前にストレッチの真似事をしてみたり、練習後にプロテインだけでなく炭水化物を摂るようにしたりしているのが良いのだろうか。まあ単に調子の波があっただけだとは思う。

L4:30分:275ワット平均。

見事に毎日狙ったように同じ値になるものだ。

木曜日は、やれたらまたL4をしようか。ロード車両でが良いかな？

L4:30分

2014/6/24
21時半過ぎからローラー。今回はTT車両で。時間が普段よりあるとはいってもやることに変わりはない。30分走。
270ワット強、90rpm弱で入る。
開始早々は特に大腿後面の筋肉の疲労を感じてあまり調子が良くなかったが、5分位我慢すると案外楽になってきた。とはいってもギリギリ、ではあるのだけど。
15分過ぎに立ち漕ぎを入れてちょっと呼吸を整えていたら電話が掛かってきたので10数秒停止してしまった。電話の応対（間違い電話だった）で、息が又苦しくなったまま再開したのでまあ30分走の効果は変わらない、としよう。
20分過ぎから若干出力は低下したけど、最後5分頑張ってなんとか盛り返した。全体としてはまずまずの感触。

L4:30分:275ワット平均。

前日少しだけL5をやってみたせいか、若干不整脈が出たような。L4レベル位なら大丈夫なのだけど、なかなか上限を上げていく、という効率的な出力向上が出来ないのが残念なところだ。地道に底上げをしていくしかないということか。

L4:20分

2014/6/23
22時過ぎから、久しぶりにロード車両でローラー。
時間がないのもあるけど、休養翌日は調子でないことが多いし、初日から出し切るとその週は頑張れなくなるので20分としてみる。290ワットくらいで。ケイデンスは90rpm弱。
10分位までは割りと楽、15分過ぎに立ち漕ぎを入れた後、微妙に出力が維持しにくくなった。調子がすごく良かったら30分にしてみようかなとも、一応考えてはいたけど、予定通り20分で終了。まあ、こんなもんでしょう。

L4:20分:293ワット平均。

最近はロードでの練習の時にはあまりエアロポジションは意識していない。落車のリスクを考えると、ロードレース、特に周回レースには参加しにくい（オキナワは、ラインレースだからまだましという気はするけど）。となるとロードで出られるのはヒルクライムくらいだし、、と言うことになる。
それすら、なかなか参加するのは難しいのだけど。

そう言えば追加で3分走をしてみたんだっけ。どの位出力があるのか興味があったけど、酷いものだった。この類の練習はしていないので、当然だけど。

L5:3分:336ワット平均。

週末L4

2014/6/20-22
金曜日、疲れきっていたので16時に早上がり、家族を妻の実家からピックアップして帰宅。22時前からTT車両で30分走。
前日は途中気が抜けた部分もあったので、出来るだけ270ワットを切らないようにしてみる。
前半は抑えて、途中から調子が出ることを期待する。
15分過ぎから辛くなることは変わらず、また立ち漕ぎを入れるたびに平均出力は下がっていくのだけどペダリング自体は悪くなかった。ちょっとハンドルを下げてもいいかも。

L4:30分:275ワット平均。

ということで5ミリほどハンドルを下げた。可変ステムで調整したので前後位置も若干後に下がった。

土曜日、日中公園で子どもたちを思い切り遊ばせたので少し早く寝るかなと思ったがそうでもなかった。22時前からまたTT車両で30分走。
3日続けてのL4なので期待していなかったが、前日変えたポジションが案外しっくり行って、大腿の前面後面ともにバランスよく使えているみたいだ。
270−280ワットくらいをいい感じで維持できた。
思ったほど平均出力は上がっていなかったけど、比較的頭を上げないでいられたので実走だったら多分平均速度は上がった、と思う。

L4:30分:275ワット平均。

日曜日は身内の学会に出席、その後妻の実家でお酒を頂いたので練習はなし。いずれ疲れていたので休んだだろう。

L4:30分

2014/6/19
水曜日は急患搬送などで帰宅できず。練習なし。
木曜も急患対応などで一日手術、ほうほうの体で帰宅して、22時前からローラー。TT車両と三本ローラー。
先日セッティングを変更、ついでに今回5ミリほどサドルを上げた。もう少しステムは下げてもいいかも。
30分走。まず270ワット維持を90rpm弱でしてみるけど、前日練習なかった割りには特に大腿後面が辛い。全体的に脚が浮腫んでいる感じ。
最初は275ワット位の平均だったのが15分過ぎから微妙に落ちていって、最後2−3分で何とか盛り返した。まあこの一週間途中でメニューこなせないといったことが続いていたので完遂できたのは（精神面で）いい事だ。

L4:30分:273ワット平均。

金曜日も職場に泊まりこみなんだよな。

L4:20分

2014/6/17
疲れ果てて帰ってきてから、22時過ぎからローラー。
サドルを換えた、というかサドル後退量を数センチとったので、その感触を確かめたくてレース強度で頑張ってみる。
とりあえず270ワット強で90rpm弱。
やはり疲れが有りかなりこの程度の強度でも辛い。サドル自体の長さも短くなっているのでポジションの自由度がない、エクステンションバーが相対的に遠くなっている、などの違和感も有るんだろう。サドルそのものの感じは悪くなかった。サドル高さは後5ミリ位は上げたほうがいいかもしれない。
20分やって、後は出力維持できないのは明白だったのでそこで終了。

L4:20分:274ワット平均。

このままでも一応UCI規定は満たしているはずなのだけど、上記のごとくエクステンションバーが遠い気がしたのでステムを1センチ位？短く調整した。1センチ位、その分下げてもいいのかもしれない。

L4

2014/6/16
22時過ぎからローラー。久しぶりにロード車両で。
ちょっと思うところあって、80rpm強、300ワット前後というのを試してみる。時間は10分程度で何回か、という程度の大雑把な感じで。また、立ち漕ぎを多用してみる。
一本目、310ワット前後で行ってみる。5分過ぎからやはりきつくなって、10分までは行けそうだけどその後こなせなくなりそう、だったので6分強で一旦レスト。
3分ほどレストして二本目、290ワット強で。これはまあまあ楽なのだけど、立ち漕ぎをするとかえって出力が落ちてしまう。負荷としては弱いかなと思ったので10分でまたレスト。
5分程度回復させてから三本目、こちらは300ワット強で。地味に疲労は溜まっていて、また、立ち漕ぎでのパワーロスは変わらず。ペダリング中は目標値はクリアしているけどちょっと平均は上がらなそうな感じ。10分でほぼ出し尽くした感じ。

一本目:L4:6分17秒:307ワット平均
二本目:L4:10分:287ワット平均
三本目:L4:10分:298ワット平均。

今回の印象としては、なんとか一本くらいなら20分300ワットは可能、ただし80pm位ではちょっときつそう。10分300ワットならレスト5分強入れれば3本くらいは可能かな？と言った程度かなと。

立ち漕ぎが下手なのは、何とかしないとな。

週末練習

2014/6/13-15
金曜日、21時半過ぎからローラー。TT車両で。ロード車両が置物となっている。9月まではこの状況かな。
前日頑張ったので休む順番だけど、土曜日は練習できないし、何となく脚は動きそうな印象、だったのでまた30分頑張ってみる。
270ワット強、今回はやや重めのギアで90rpm弱程度。
このくらいのギア比だと意識して抑えないと出力が上がりすぎて失速するのでPC7を確認しながらとなる。
案外疲労を感じないで15分過ぎまで行ったけど、あえて260ワット台に落としたりしてオーバーペースにならないように調節した。
後半10分が最近キツくてエアロポジションを取れないのが問題だったけど、今回はいい感じで維持できた。

L4:30分:275ワット平均。

レストを入れた翌日よりも調子が良かったのは謎。というか、エアロポジションだと当然呼吸が辛くなるので、むしろ重めのギアで行ったほうが（筋力が続く前提としてだけど）ペースは保ちやすいのかも知れない。

土曜日は、当番＋講演会＋当直なので当然練習なし。人前で話すのは苦手なので、終わった後どっと疲れた。その後職場に泊まり。

日曜は6時前に起床、6時半過ぎから実走。北上川河川敷で恒例の20km走。漸く半袖ビブショーツで走れるようになった。風も少なくて絶好のコンデション、だけど朝の寝覚めと微妙な大腿後面の疲労感があり、元気いっぱいという感じではない。アプローチまではアップとなるので30分間位、じわじわと体を目覚めさせた。
余り気合が入るという感じではなかったけどそれでも始めると案外オーバーペースな位になるもので、290-300ワットとかになってしまう。意識して上げ過ぎないように、ケイデンスも低めにする。
向かい風区間では35-37km、追い風区間では42-47km位で維持していたみたいだ。
出力的には、大体270ワット台、時々意識して260ワット台に落として回復させる。
ラスト1kmはちょっと頑張って300ワットくらいを出して、大台はクリアした。

20kmTT:29分17秒:277ワット平均。

通常装備からフル装備（エアロヘルメット、ディスクホイール、スキンスーツ）にして1km/hr位のプラスか。まあ今の実力はこんなものだろう。後3km/hr位の上積みは、どうやったら出来るものか。練習不足、と言ってしまえばそれまでだけど。

L4:30分

2014/6/12

水曜日は30分流し。

木曜日は21時半過ぎからTT車両と三本ローラー。前日軽めにした割には疲れが取れていない感じ。下の子の離乳は上手く行ってはいるけど、その分朝早く起きたりとかでこちらの睡眠時間が削られているしなあ。

30分頑張ってみる。最近の目的は、出力云々もあるけど出来るだけエアロポジションを長く維持できるようにすること。そういえば前日、サドルを全体として水平になるように直した。

やはり疲れが取れていないようで、270ワット強を維持するのも結構辛い。特に95rpm以上で回すようにするとすぐに呼吸が辛くなり、それにともなって大腿後面あたりに疲労が溜まってくる。時々ケイデンスを落として回復させつつ、だましだまし。

それでも何とか、立ち漕ぎは3回入れてしまったものの完遂はした。出力的には低値安定といった所だけど、無理しない程度に続けるほうが大事でしょう。

L4:30分:273ワット平均。

週末は当番だし、講演会があったりとかで余り練習できなさそうだ。

L4:30分

2014/6/10
月曜日は臨時手術のため予定通り？練習なし。
火曜日は22時過ぎからローラー。疲れてはいるけど脚自体はそれほどでも、と感じたので30分頑張ってみる。
くじけると癖になりそうなので、抑え気味に270ワット程度で入る。
10分過ぎから意識的に260ワット台に時々おとして回復させた。回転数も95rpm〜88rpm位とメリハリを付けてみた。
最後5分は辛かったし、立ち漕ぎも3回入れてしまったが9割はエアロポジションを取れたのでまずまずか。

L4:30分:273ワット平均。

やはりハンドルの高さは、現状ではこのくらいがいいのだろう。呼吸が楽だ。5ミリ程度とはいえ、これまでのは低すぎた感じがある。

週末L4不調

2014/6/6-8

金曜日は割りと時間はあったけど前日余りに調子が悪かったので30分流しただけ。

土曜日は、21時半からだったかな？TT車両でローラー。

前日軽くしたから大丈夫だろうと思って275ワットくらいで入って、30分頑張ってみる。15分過ぎまではまずまず、95rpm位で目標値を維持できていたけど、また20分過ぎから全然踏めなくなってラスト5分はなんとかベースバーを持って270ワットを維持するしか出来ない始末。呼吸もだけど、大腿後面も前面も筋肉が動かない。

L4:30分:273ワット平均。

日曜日は22時前からローラー。休んどこうかと思ったけど、きっと前日は入りが強すぎたせいだと考えて、ペース配分を前半抑えてとしてやってみる。30分の予定で。

とりあえず270ワット強程度で入ってみて、多分10分過ぎくらいからそこそこ掛かっていくだろうなと希望的観測を持っていたけど今回は更にひどく、15分過ぎで既にコレは駄目だと悟らざるを得ない状況だった。

それ以上頑張っても無駄だと悟り、20分で切り上げ。

L4:20分:273ワット平均。

という訳でここ一週間程度調子が明らかに落ちているので、数日休むべきなんだろう。まあ、下の子の断乳の手伝いとかで体が疲れているのもあるし、5月調子が良かった分その反動が来ているんだろう。シーズン全体として考えれば7月後半から調子が上がって、9月にベストになればいいので。

呼吸はやはりこのポジションでは苦しい。ステムを10度程度上に上げた。

L4:30分

2014/6/5
水曜日は30分流した。
木曜日、21時半前からだったか、練習開始。TT車両で。
前日疲れ抜いたし、30分で280ワットくらい出せるんではないかなと期待して開始。ついでに調子よければその後に10分走してみようかとも思っていた。
取り敢えず280ワット前後で入ってみるが、予想に反して特に大腿後面から殿部にかけての疲労が強い。10分過ぎまではなんとか耐えられたけど15分過ぎに立ち漕ぎを入れてからはズルズルと出力が下がり、22分過ぎにはついに脚が完全に止まってしまった。1分ほど呆然と流してから再開したけど、出力は上がらず失意のまま練習終了。
前日の流し程度では脚が回復していなかったのか、入りが強すぎたか。最近ちょっと食事が満足にとれなかったりした影響もあるんだろうか。

L4:30分:270ワット平均。

それと、先週ポジションを1センチ程度？ステムを下げてからやはり呼吸の回復が遅くなっている気がする。もう少し慣らしてみるけど、改善しないようなら戻したほうが良さそうだ。

金曜日は休んだほうがいいのだろうな。

L4:30分

2014/6/3
22時前から、TT車両と三本ローラーを開始。前日の練習の疲れは結構あって、軽めにしようかなとも思ったけど翌日にレストを入れたほうがスケジュール的には良いので、30分頑張ってみる。
取り敢えず270ワットを維持することにする。90rpm前後。
開始早々、コレは駄目でないかという感触で、やっぱり休めばよかったかなあと思ったし、実際15分過ぎから20分過ぎまではガクリと出力も落ちたけど何となくその後盛り返したし（立ち漕ぎは3回も入れてしまったけど）、一応集中はできたので、この位の負荷なら多少コンディションが悪くてもこなせるということなんだろうか。

L4:30分:275ワット平均。

流石に水曜は休むべきだろうな。

SST+ダッシュ:45分

2014/6/2
珍しく子どもたちが20時過ぎには全て寝て、家事も済んで、妻の具合もまずまず落ち着いたので20時半過ぎからローラー。
とはいっても余り長い時間は出来ないのでいつも通り1時間以内で済ますようにと考えるとできることは限られる。
金曜日に不完全燃焼だったSST＋ダッシュ、計45分をこなしてみようと。
2日間レストを入れたので回復しているかと思ったけど案外初めは脚が回らず、10分過ぎから漸く少し調子が出てくる。とはいえ、暑いので私にすればこまめに給水を摂ったりするので何となくリズムが崩れがちであったりする。
そう言えば週末に5ミリほどサドルを上げてみたが、やっぱり違和感が強くてアップ中に戻した。違いのわからない男、なのだけど、73センチは高いらしく、72.5センチなら問題ない、らしい。
ダッシュ中に時々フロントが暴れてしまうのを押さえつけるのにちょっと苦労した。前回うまく抑えられなかったのはやはり上半身の疲れだったんだろうな。
なんとか今回は脱輪もせず、目標値も維持できていたので良かったとしよう。

SST+ダッシュ:45分:264ワット平均。

体重は64kg前後で変わらず。もう少し脚が太くなっても良さそうなものだけど。
火曜日は練習できるかな？

週末ローラー

2014/5/30-6/1
金曜日、21時過ぎからだったか？TT車両でローラー。
45分頑張るとしてどうするか考えたが今の時期ただ淡々と乗るのもどうかと思いSSTとダッシュを45分。4分40秒240ワット強＋20秒ダッシュを計9回反復。
開始後20分位まではまずまずだったが、以降どうにも自転車のバランスが保てなくなって3回ほど脱輪をしてしまった。上半身の疲労が溜まってるのか、脱水だったのか。練習終了後63kg強にまで落ちていたので後者の要因も大きいのかも。

SST＋ダッシュ:45分:260ワット平均。

土曜日は上の二人と日中から夕方まで面倒見て、自転車の練習なんかをさせたり、長女のヘルメットを受け取りに行ったり、自分のジーンズなんかを2年ぶりくらいに買ったり、とか色々と忙しく。自分の自転車は疲労もあって22時前くらいから30分200ワット弱で流しただけ。

日曜日は今度は妻が具合悪く、上の二人を実家にあずけて私は下の子を連れ出し、夕方まで面倒を見る。楽しんでいたみたいなのでよかったが妻の調子は本格的に悪く、さすがにその状態で自転車する気にはならず、練習なし。

なかなか継続して練習できない。平日一日置きに負荷を掛けて週末実走を一回、程度でも出来れば格段に強くなるんだろうが。
逆にこの程度の練習量でもこの程度のレベルを保てているだけでも良しとするべきなのか。