流し40分

2012/9/24
3時半に起きたものの、前日の天気予報で雨だと確信していたので休む気満々。
ところが予想に反して雨は降っていない。
ということで急遽準備してローラー。
とりあえず300ワット掛けてみるけどぜんぜん集中力がもたず3分経っても脚が回ってくる感じゼロ。
ということであっさりあきらめて200ワット強くらいで回してカロリー消費。
35分過ぎくらいで小雨が降ってきたのでこれ幸いと撤退。
計40分、450kJ程度。こんな日もあるさ。

L4:20min.+tempo~L4:30min.

2012/9/23
4時過ぎからローラー。めっきり涼しくなった。ローラー的には良いのだけど、暑くなくなったらなったで寂しさはある。
一区切りつけるためにL4を20分。前日の具合からすると十分出来そう。
凄く調子が良いわけではないけどアップで200ワットは出ていた。
5分くらいまできつかった記憶あり。10分くらいまで300ワットを行ったりきたりしていたんだっけ？
その後少しずつ脚が回って310ワット出るようになった。
最後5分は95ｒｐｍくらいまで回して出力を稼いだっけ。なんとか20分完遂、311ワット平均は割りとベストに近いかも（調べてみたら昨年10月くらいに315ワット出てたけど、そっちはＳＲＭのデータなので実質的には今回の方が高いと思う）。
8月中とかはローラーに触れもしなかったのでどうなるかと思ったけどなんとかこの位までは地脚は戻ったのかな。出来れば10月半ばまで10ワットは上積みしたいところだけど（何とかなりそうな気もするし無理そうな気も）。
5分レストしてから例によってtempo+L4を30分。結構調子よくこなせた（平均265ワット強）ところを見るとメインセットはもう少しがんばれたというところか。

計1070kJ位だったかな。

午前中子供たちを水族館に連れて行く。今年4回目位だったと思うのだけど、非常に楽しんでいたみたい。大人の目からみるとチープで寂れた感じなのだけど、あまりそういうのは関係ないみたいだ。楽しんでくれて何より。
午後は兄夫婦のお子さんをお見舞いに（言い方変だな）。女の子なのでうちの娘たちとも遊べるかな？というか三人目と同学年になるのか。

L4:18min.+tempo~L4:30min.

2012/9/22
金曜日はお休み。雨だったんだっけ？
土曜日は9時過ぎから家の引渡しがあったので4時前からローラー。
徐々に積み上げてきてL4を18分にトライ。というか出来なければ困るのだが。
例によって3分までなんとかこらえるとスッと楽になってくる、というかある意味吹っ切れるというか。10分まで耐えられれば後は何とかなる。
特に登りを意識してとかではなく、一番力が入りやすいポジションとなるとやはり前乗りになるみたいだ。若干バランスが取りにくいのか、腕に力が入ってしまっているけど。
なんとか平均305ワット強でクリア。体重は下げ止まっていて65-66キロの間。余りあせっても仕方ないか。
5分レスト後、3分40秒tempo+1分20秒L4。最近は、出来るだけL4に上げるとき、急加速するようにしてみている。後、310ワット以上を保つようにしているくらいかな。

計68分、1050kJ位だったかな。

無事に新居の引渡し完了。後は引越しだ。自転車ガレージ（物置ともいう）の設置が2週間ずれ込むのが残念。完成すれば雨の日もローラーできるぞ（何か間違っている気がしてならない）。

登り3本

2012/9/20
4時過ぎから実走。路面は濡れていて少し蒸し暑いけど先月くらいと比べると全然問題ないレベル。久しぶりにヘッドライトを使ったけど、霧が濃いところではライトが放散して却って視界が良くなくなる。
実走での感触、特に登りでの立ち漕ぎを再確認しておきたかったので岩沼前の登りへ。月曜からそれなりに負荷はかけてきたので脚はそれほどフレッシュではない。時間的に3本できそうだったのであまり最初から頑張らないように。
一本目はそれでも力みすぎたみたいでどうもフォームがバラバラな感じ。二本目以降、フォーム、というか重心の位置が安定してきた感じでまずまずリラックスして乗れてた。出力的には平均285〜295ワット位。タイムは12分30秒〜10秒位。2時間弱、1300kJ強だったか。

L4:17min.+tempo~L4:30min.

2012/9/19
4時からローラー。少し小雨がぱらついていたけど駐車場ローラーが出来ないほどではない。今日のメインは17分300ワット。いっそ20分まで行ってしまうべきかもしれないけど、一気に上乗せしてしまうとその後の伸び悩みが出るような気がする。
アップで割りとあっさり200ワットは出たので調子はまずまずかと。
入で300ワット出なかったけど焦らずにいたら3分過ぎくらいから安定してきた。今回は90rpm強で。10分過ぎてもすごく辛いという感じがしなかった。とはいってもラスト数分は精神的にギリギリ。得てして最後出しきってしまうので、意識して310ワット位に抑えるようにした。無事17分完遂。明後日あたり18分にトライか。
5分レスト後tempo:3分45秒＋L4:1分15秒を。今日はこちらのほうが精神的に辛かった。脚はよく回って、tempoで240ワットは維持、L4では310ワット弱を維持できていたので平均は260ワットオーバーと出木杉だったけど。
計67分、1010kJ。

明日は実走したいところ。

樽水ダム〜菅生

2012/9/18
当直明け、外勤まで少し時間があったので1時間半くらい実走。樽水ダムから菅生までを往復。登りは意識して立ち漕ぎを入れる。やはりローラーばかりしているとこのあたりの感触にずれが出てくる。疲労抜きと気分転換の意味が大きかったのであまり頑張らないようにしたけど、数分以上かかる登りでは300ワット以上は維持するようにした。このくらいの時間ならば問題は無さそうだ。
計90分弱、1000kJ程度。

L4：16min.+tempo~L4:30min.

2012/9/17
連休最終日だけど日中の予定が立たないのでやれるうちにやっておこうと4時くらいからローラー。ボリュームを稼げると良かったんだけどなあ。
メインはL4を300ワット16分。前日挫折したので今回再度失敗すると苦手意識が出来てしまうと思って気合を入れる。前日よりははるかに脚の状態は良さそう。
3分以降は割りとあっさり時間は過ぎるのだけど12分くらいからがきつかった。立ちこぎを6分40秒毎にいれているのだけど二回目までが長いのって。
最後、今までならVO2max位でまわせていたのだけど今回は315ワットくらいが精々。まあなんとか目標の300ワットオーバーはクリア。後四分くらいなら何とかなりそう。今週中くらいにクリアできれば。
さすがにレストは5分としてtempo:3分45秒＋L4：1分15秒で30分。やはりtempoとL4の切り替わりがきつい。後半になったほうが出力が上がり気味だったのはなぜだ。平均で255ワット強。

20分300ワットこなせたら20分での出力を上げる練習をするのか、あるいは300ワットでの持続時間を長くするのか。後者の考えだったのだけど、前者のほうがもしかするとロードレースでは効果的なのかもしれないなあ。

計66分、1000kJ。

台湾版のedge500到着。特にセッティングは悩まなかったけど、800とちがってmicroSDへのデータ保存は出来ないのね。後、ちょっとlapボタンが押しにくいかな。まあそれとUSB端子の位置のおかげで少し防水性は高い？様な気もする。

そういえばedge800も500に付属のUSBケーブルに挿してみたら充電できた。データ読み出しは、相変わらず出来ないけど。

L4失敗・流し

2012/9/16
土曜日は前日の疲労のため当然お休み。天気良かったのに。
日曜日は3時半起床でローラーをしてみたが（日中は引越し準備で練習できない）、頭も体も全く動かず、なんとかアップで200ワットには乗せたけどメインセットで300ワットをどうしても出せず、それならとSST付近で維持しようとしてみるもこれすら出来ず、せいぜい220ワットくらいしか維持できない始末。30分くらい試行錯誤してみたけど滅入りまくってしまったためあきらめて以後30分だけ近くを流した。気分転換にクリーンセンター前の登りをオール立ちこぎしてみたりもしたけど、やっぱり軽快感なし。仕事の疲れっていうのはTSBには反映されないけど、結構大きいものだ。
計60分、660ｋJ程度。

日中は荷物の整理。仮住まいだからあまりダンボールは空けていないのだけど、それでもこまごまと溜まるものである。

L4:15min.+tempo~L4:30min.

2012/9/14
4時過ぎくらいからローラー。最近水曜日の手術によると思われる疲れがなかなか抜けない。
メインは15分のL4。ようやくこのくらいまで来たか。
ものすごく脚が回るというほどではないけど、例によって10分過ぎから踏ん張るとなんとかこなせた。あまりぺダリングは意識しないのだけど、少し引き足？ぎみにすると出力が稼げるような気はする。後5分乗り切れれば第一段階はクリアか。最近のデータはPTのものだから、去年のSRMのデータより５Wくらいは低めに出ていると思われる。
5分レストして3分45秒tempo+1分15秒L4で。やはりレストが5分だとちょっと回復が追いつかないみたいでtempoでは240ワットは出しにくい。L4はこの時間ならなんとかなる。30分平均で255ワット位だったか。
計65分、970ｋJくらい。

日中は他院での手術手伝い、というか見学に。結局帰宅は終電で24時半くらい。一日中立ち仕事だったので腰と膝周りに疲れが溜まりまくるのなんのって。

街中は週末ということもあってか24時くらいでも大賑わい。健全な自転車生活をしているとありえない生活かもだが。

L4:14min.+tempo⇄L4:30min.

2012/9/13
4時45分くらいからローラー。寝てないけど脚は悪くないみたい。のでL4を今回は14分としてみる。3分くらいまでが取り敢えず辛いが、それを乗り切れば10分くらいまではなんとか。以降は気分的に誤魔化しを入れつつ乗り切る。やはり310ワットオーバーの維持は厳しいけど300ワット強位ならなんとかなる。立ち漕ぎ2回ほど入れて完遂。平均は305ワットだったかな？
6分レストしてtempo:3分45秒＋L4(300ワット):1分15秒で計30分。半端な時間だけど。最終的には1:1になるようにすればいいのだろうか。L4の比率が上がったので平均も上がって260ワット強。計65分、970kJ程度。

とうとうedge800が充電もできなくなってしまったので台湾からedge500をオーダー。要らない出費がかさむなあ。

L4:13min.+tempo⇄L4:30min.

2012/9/12
三時半起床、4時過ぎから練習開始。このくらいが最近ではせいぜいか。
前日は通勤などで50km程MTBに乗っただけ、900kJ弱？
なので出来るだけ負荷は掛けておく。漸増してL4を300ワット13分目標。
脚の具合はそんなに悪くなく、アップで210ワットくらい迄上がった。
逆に310ワット以上を保つのは難しかったけど300ワットはなんとか維持可能。
2回立ち漕ぎが入ったけど最後踏ん張って305ワット平均は死守。10分過ぎが精神的に辛くなるなあ。この分でなんとか今月中に20分出来るようにしたいところ。そのあとはレスト後5分くらいから初めて、10月半ばには20分+15分位は出来るようにしたいところだけど（流石にそれ以降はインターバルメインになるだろうが）。
７分レスト後、４分tempo＋１分L4で30分間。レストが短くなっていく分、ちょっときつくなってきたがL4が1分なら耐えられるレベル。平均255ワット強だったかな。

計65分、950kJ。

L4:12min.+tempo⇄L4:30min.

2012/9/10
39歳になった。疲れも抜けにくくなるわけだ。
４時１５分くらいから練習開始。体はともかく、頭のすっきりしなさが著しい。
前日まともに練習できなかったのでしっかり負荷を掛けようと、L4を粘ってみる。
前回11分だったので12分目標。アップでは200ワット自然に出たのでまずまずか。しかし、ローラーを置いた地面が微妙に不整だったらしく、何時もにもまして不安定になる。特に前乗りだとその傾向が強くなる。
なんとか気合を入れてメインセット。90rpm弱で、310ワットくらいを維持。勿論気合が抜けると300ワットを切るので集中はしないといけない。
10分はクリアして後2分の時に気が緩んだのか脱輪、落車しかける。
すぐにリカバリーして再開、なんとか12分+α完遂。データをダウンロードしてみると脱輪のせいで300ワットギリギリくらいだけど、実質は310ワット弱は平均維持できていたのでこのコンディションとしてはまずまずか。
8分レストの後、4分tempo+1分L4の組み合わせで30分間。L4の直後、出力の低下を如何に防ぐかがポイントなのかもしれない。例によって後半になるに従って調子が出てきたような。

計75分、920kJ程度。

L4:5min.×2

2012/9/9
3時半に目覚ましを掛けておいたはずだけど4時半まで寝過ごしてしまう。
これではローラーにしても殆ど練習にならんなあと思ったけど短時間だけでも、と急いで支度。
10分アップの後、取り敢えず300ワットに上げてみる。
が、まだ体が目覚めていないらしく、アップでも200ワットに全然届かない。当然メインセットでも300ワットを維持するのは殆ど不可能。一分間が異常に長く感じる。
5分でギブアップ。
5分レストして死ぬ気でもう一本300ワットを5分。立ち漕ぎを2回も入れてしまったがペダリング中はなんとか維持した。
屍のようになって5分ダウン、終了。
30分、400kJ程度。

しかし、そう言う日に限って次女が6時半まで寝ていたりして。

朝練のお誘いに気づいたのはその後だったか（又今度お願いします）。

無理やり起きて練習したせいか、同日中は体調が著しく悪い。眠いし、力が入らない。
出かけたけど、長女が異常にハイテンションで疲れ果てた。
ここ最近、両親に預ける機会が多かったせいかもなあ。反省。

tempo⇄L4:60min.

2012/9/8
天気は良いのだけど次女の早朝覚醒問題により5時半までとの規制、更に疲れから2時半おきとか出来なく、必然的にローラー練習。
L4の300ワットを出来るだけ長く引き伸ばしていきたい所だけど練習以外の疲れも溜まっており、とても高負荷長時間は出来なさそうだったので基本tempoにL4を混ぜてみる。
4分間230-240ワット+1分間300ワットで。深い意味は無いけど。60分間連続で。これならそんなに飽きずに、L4レベルも12分間は確保できる事になる、予定。
アップで200ワットは出たので思ったよりは調子悪くなかったのかもしれない。
後半になると却って脚が回ってtempo部分でも250ワットは出ていたかな。L4部分は一分間なら気持よく回せた。平均で255ワットは維持していたみたいだ。
計75分、1000kJ程度。
段々tempo部分を減らしてL4部分を増やしていくことが理想なんだろう。

午前中から子供たちを実家に預けて新居の家具を注文。結婚記念日とお互いの誕生祝いを兼ねて妻とランチ、子供たちが居ないだけでこんなに落ち着いて食事ができるとは。

まあ夕方からは現実に引き戻されたわけだけど。

L4:11min.+tempo:30min.

2012/9/7
3時45分起床。流石に最近はこの時間に外に出ると涼しく感じる。
1時間しか練習できないのでローラー。又インドア（ではないけど）サイクリストに逆戻りか。
疲れてはいるけど短時間なら頑張れそう、なのでL4を300ワットでやってみる。10分は出来ているので少しずつ時間を伸ばしていく。
90rpm以上とかよりは少し落として85pm位が出力を維持しやすい。ところどころで290ワット台になるけど後半320ワットオーバーになって結局11分、310ワット。もう少し抑えれば20分出来るのかな？とりあえず一週間に数分伸ばしていってみよう。
10分レスト後30分tempo。240ワット後半を維持、後半になるに従って脚が回った感じだ。涼しくなってきて、少し強度をあげられるようになって来たか。
65分、900kJ強。

L4:10min+tempo:30min.

2012/9/6
4時間しか寝れなかったけど今週はボリューム不足なので1時間だけでも、と駐車場ローラー。前日の脚の具合だと全然駄目かと思ったけど案外踏めそうだったので300ワット10分にトライ。20分は持たなかっただろうけど10分なら気力はなんとか持つ。90rpm弱で、なんとか310ワットは出た。290ワット強を維持して後半数分で上げるようにすれば20分なんとかなるかも。
レスト後tempoで30分。240-250ワットでじっくりと。後半になるにしたがって脚は回るようになってきたかな？
計67分、950kJ程度。

明日も出来ればtempo〜SSTメインで、L4を少しでも入れるといった感じだろうか。

新居の支払い完了。後は引っ越すだけ、でもないか。

SST:20min.×2

2012/9/5
火曜日はお休み。当直からの復路10kmだけ。
水曜日は、一応回復2日置いたので復活しているかな？と思いL4を20分2本予定。285-290ワット目標、だったのだけど一本目の入から全然パワーが出ない。290ワットなんて夢のまた夢、大腿四頭筋もハムストリングスも悲鳴をあげる。やはり日曜日の負荷が高すぎたのかな？最大限維持出来るのが260ワット程度だったのでそのレベルで20分間。SSTですね。なんとか一本こなして、10分レスト後2本目を。むしろ二本目のほうが楽に感じた、と言うことは精神的なものもあったのだろうか。
6時までと決めていたのでメインセット後、レストを挟んで300ワットを5分+3分。いやキツイ。こんなので300ワット20分出来るようになるのかいな。まあ実走では出ているので大丈夫なんだろうけど。
計90分、1200kJ程度。

注文していたニューシューズが届いたので今日おろしてみた。SIDIのLASER、43サイズ。コレまでがSIDIのgenius6だったのでグレードダウンといえばそうなのだけど、まあやたら表面仕上げがテカテカして安っぽい以外はあまり変わらないみたい。むしろ一年半使ったgeniusのアッパーが如何にへたっていたのかを実感した。ある程度ハードに使ったら（私くらいのレベルでも）一年位が限度なのかもしれない。

それと、シューズを交換したのに合わせてクランクを170mmに戻した。やはり微妙に右膝に違和感があったのと、シューズ交換にともなってパラメーターが変わるのも嫌だったし。気のせいかもしれないけど170mmの方がしっくり来る。

流し

2012/9/3
月曜日は流石に前日の疲労が溜まりまくり。疲労抜きの意味で平坦を（仙台空港付近から阿武隈川サイクリングロード当たりを）7-80分ほど流し。最大でも200ワットを超えないように。計700kJ程度。

ロング・泉ヶ岳2本

2012/9/2
10時くらいから私の両親が子供たちを半日見てくれるというので、妻ともども長めの自由時間。妻は旧友と会うというので私は当然自転車。朝方急に雨が降ったのでどうなるかと思ったが10時過ぎには暑いくらいになったので勇んで出発。風は強いけど文句は言えない。
3時過ぎくらいまでには帰らなければならないので実質5時間くらいか。蔵王エコーラインでもいいかなとも思ったけど沖縄に向けての練習だと1時間登りより20分くらいを2本の方がいいかなと思い、泉ヶ岳に向かう。名取から引っ越したら蔵王は遠くなるんだけど。
286号線、茂庭団地、愛子経由で泉ヶ岳まで。1時間強だったかな。35km位？風が強いのと暑さ、及び茂庭団地あたりの登りでそこそこ体力は消耗したか。しかし286号線の当たりは交通量が多くて走っていて楽しくない。抜け道を探さないと。
いつ以来かというほどの泉ヶ岳だったので全力TTで体力測定と行きたかったけど前日までの疲れも残っていたので元気一杯という訳にはいかない。平坦では250ワット位、登りでは300ワット維持を目標として淡々と走る。平坦での出力維持が楽になったのが最近の成長か。下ハンドルも持てるし。登りでは前乗りシッティング。この方がケイデンス維持しやすい。ギアは34×25で十分だった。もっと立ち漕ぎを入れたかったところだけど、長い上りだとリズムが取れないのが今後の課題かな。スパ泉ヶ岳まで7分切っていたのだけど、若干追い風だったしこんなものか。22分切れたらいいなと思ったけど数秒オーバー（駐車場入口まで。泉ヶ岳の看板までは22分30秒くらい）。まあ自己ベストに近かったか、更新したか位は出たので良いだろう。このコンディションとしては上出来。
下って、七北田ダムまで一回登ってからもう一回泉ヶ岳登攀かとも思ったけど、お腹もすいてきたのでclif bar shotzを一本摂って誤魔化して二本目をすぐに開始。
一本目で消耗したらしく、登りでもFTP程度しか維持できない。逆に、そこから大きく垂れることはないのだけど。淡々と登って2本目は23分半位だったかな。まあ悪くない。
有酸素能力はまずまず維持できているし、フォームの方向性もそれほど間違ってはいなさそうなので沖縄まで定期的に実走での登り練習が継続できたらいいのではないかな。
コンビニ休憩後、七北田ダム〜大倉ダム〜マグノリアゴルフ場〜釜房ダム〜286号線経由で帰宅。平坦では200ワット位、登りでは250-280ワット位で淡々と。
計130km、3100kJ、4時間40分くらい。ボリュームも稼げたので満足かな。

L4:10min.+tempo:30min.

2012/9/1
土曜日だけどあまり時間もないのでローラー。前日から感じている疲れは取れていない。そろそろL4を20分二本とかしなければいけない時期（もう過ぎているのか？）だけど、ちょっと現状では無理そう。もう少し涼しくならないと、、。駐車場ローラーではkiller headwind以外のクーリングが使えないし。
で、前々日と同様、取り敢えず10分L4、300ワット。このくらいの時間なら精神的にも耐えられる。集中すれば20分でも一本くらいは出来るのかもしれないけど。
10分やっただけでハンドルにかけているタオルがずぶ濡れ。レスト10分後、代わり映えせず240-250ワット以内でtempo走、30分。まあなんとかなる。ベーストレーニングだと思おう。計65分強、900kJ程度。

そう言えば安売りしていたので6750の172.5mmクランクにしてみた。ここ10年以上170mmを使っていたのだけど、そんなに回転数が上がるタイプではないので、どんなものだろうかと（edgeが壊れてるのでSRMを付けても仕方ない、という理由もある）。
違和感があるような気もするが、黙っていれば分からないレベルか。取り敢えずひざ痛が出るわけでもないので、しばらくこのままで行ってみよう。

登り2本

2012/8/31
ヤル気はあまり起きなかったけど天気も良かったので体と精神に鞭打って実走に。
最近あまり登りをやってなかったような気もするので岩沼前の登りへ。
暑さと疲れで脚は余り回らないけど、立ち漕ぎ多用でなんとか自転車を前に進ませられる様になったのは進歩かな？
ちょっと時間が足りないので二本のみ。
12分強、13分ジャスト、だったかな？一本目で燃え尽きた感じ。やはり疲れ気味なのか。
目標レースが近日中にはないからまあ良いのだけど。