Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 7 - Max Aerobic declining

2018/11/29
木曜日、この日は２週間目７日目、 Max Aerobic decliningというのを。
１分、310ワット程度、3分270ワット程度でのアップの後、メインセットは315ワット、290ワット、280ワット、270ワット程度で各6分、5分レスト、90rpm程度で。
正直脚には疲れが溜まっている感じでアップ中は難しいかなと思っていたがこの程度の持続時間であればまあなんとかなった。3週間目に明日以降はいるのだけど、メニュー後半をみるとそろそろ全力での10分走なども入る様子なので、どの程度疲労と付き合っていけるかが問題となるだろう。というかFTPが上がっている感じがしないのだが、、、。

Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 6 - Tempo with accelerations #2

2018/11/28
水曜日、2週間目6日目。前週と同じ、Tempo with accelerationsを。内容は同じかな？
4分270ワットなどでアップした後メインセットは5分240－250ワット＋15秒500ワット＋5分前記＋20秒480ワット＋5分前記＋30秒420ワット、を2セット。
sweet spot with steepsと同じなのだけど、こちらはベースの負荷が高め、ダッシュの強度高め、時間は短い。
十分クリアはできるのだけれど、やはりベースの部分維持をするのは結構辛い。ダッシュも単純にこの強度だけではなく加速する際には600ワットくらいは普通に出るのでその負担があるのだろう。

Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 5 - 40/20's #2

2018/11/27
火曜日、体調はそこそこ。2週間目5日。
40/20's #2。5分270ワットくらいでアップした後メインセット1つ目は40秒315ワット前後＋20秒170ワット前後を10本、計2セット。
セットの中盤になると結構回復が遅れて楽ではなくなる。まあこなせない、というほどではない。加速の際に500-600ワット位出てしまうのでそこで脚を使うようだ。
その後メインセット2つ目、3分350ワット強。ロードポジションではあるが現状のコンディションだときついかなあ、と思ってビビっていたが1分経過したくらいから脚が回って、後半は360－370ワットくらいを維持。オールアウト一歩手前くらいで踏みとどまれたか。

Zwift - 4wk FTP Booster Week 2 Day 1-3

2018/11/23-25
連休中も相変わらずローラー。妻が体調を崩したので子供の世話とか、病院に連れて行ったりとか。
金曜日はZwift - 4wk FTP Boosterの2週目。1,2日目は前週と同じ。
day1は一番楽であり、10秒500ワットを4本と270ワット5分、240ワット強で5分を5本。
逆にday2は最も辛い。メインセットが45秒500ワット6本、レスト4分15秒。1,2本めくらいまではまだマシだったが後半はラスト15秒位になると450ワット維持も難しかった。前週より弱くなっていないか？
day3はTempo with Finale!というもので、10秒500ワット2本や5分270－280ワットでアップした後15分240－250ワット直後に2分315－330ワット位で2分を4本。レストが220ワットで3分、というのが地味に辛かった。

一応これまではなんとかこなせてはいるのだけど、どの程度これで力がついているのだろうか？不安ではある。

Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 7 - Sweet Spot 12

2018/11/22
木曜日は4wk FTP Booster一週目の最終日、 Sweet Spot 12というのを。
まず10秒500ワット、1分315ワット、3分300ワット弱、をした後メインセット12分275ワット前後で。思ったよりキツイのは疲れのためかベースが落ちているのか。最後に1分320ワット強を4本。
一週間やってみて、そんなにそれぞれの強度自体が高いという感じはしないけれども続けるとそこそこ疲労が溜まっていく感じ。指定強度の上限ぎりぎりくらいでやっているためもあるのかもしれないが。

Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 6 - Tempo with accelerations #1

2018/11/21
水曜日、21時位から練習。
メインセットはまず4分270－280ワットくらいをした後、4分250－260ワット＋15秒500ワット＋4分前記＋20秒480ワット＋4分前記＋30秒430ワット、を2セット。
楽かと思ったが案外脚に来る。平均して心拍が150bpm以上というのはなかなか。sweetspot with steepsみたいなものか。回復させない状態で負荷をかけていくというのがとりあえずFTP向上に役立つのだろうか。

Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 5 - 40/20's #1

2018/11/20
月曜日は60分フリーライドのメニュー、750kJほど消費。
火曜日はまず5分間270ワットをした後、メインセットは40秒オン330ワット前後、20秒オフ170ワット前後を5本、計3セット。
むしろこの範囲内に出力を抑えるのが難しい。セット後半はやや疲れもあるといえばあるが、ゴルビーやらsteeper&steeperなんぞと比べると問題にならないレベル。
この程度の負荷で本当にいいのかとも思うが、連日こなすことが重要なんだろう。

Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 1-3

2018/11/16-18
金曜日からZwift - 4wk FTP Boosterというのを始めてみる。今までの練習内容では伸び悩みを感じるので、少なくとも私自身より経験もあって頭もいい人達が考えたメニューをしてみようと。
raw proと固定ローラーで。ステムを110ミリから100ミリに変えた。
初日はメインセットがまず10秒500ワット4本のあと、5分250－270ワット。その後5分230－250ワットを4本。正直こんなメニューでいいのかといった感じ。
二日目はメインセットが結構辛い。45秒500ワットを6本。流石に最後の方はかなり脚が売り切れる。最後に5分290ワット前後で。
三日目は以下を2セット。15分230－240ワットしたのち、1分430ワット、30秒480ワット、15秒580ワット、10秒580ワット。それぞれレストが1分～30秒くらいなので不完全な回復のまま負荷をかけるのが辛い。まあそれでもJon's mixよりは楽かな、といった印象。

全体的に負荷自体は温めで、ダイレクトにFTP強度を強化するといった内容ではなさそう。どちらかというとやや楽に感じる程度の負荷で連日こなせる、L6くらいの強度を入れて底上げを図るといった意図の様子。
一ヶ月後どの程度地力がついているのか楽しみではある。

再開

2018/11/15
月曜から水曜までは練習なし。さすがに家庭内平和を優先した。
木曜日、21時半位から気分転換にローラーを30分ほど。
今年の不調の原因としてパワーマジックでの練習に偏りすぎて、実際の車両での違和感が拭いきれなかったことがあると思われるのでraw proと固定ローラーで。加えて、パワーマジック＋ベクトル2のQファクターと実車との差が4センチ！程度あったことが判明したので、それをアダプターで調整してみた。
実際にさほど違和感がなく乗れてしまったので、やはりQファクターの差は出力にも影響していたのではないだろうか。しばらく試してみよう。
20分間ちょっと頑張ってみて、280ワット平均位。

おきなわのレース展開をちょっと読んだけど、個人的に期待していた小集団スプリントとなったようで、最後まで残れていればいいところ狙えただろう。そこまでの脚がまったくなかったのが問題なんだけど。

第30回ツール・ド・おきなわ 市民100km オーバー40

2018/11/11
土曜日、子供の学芸会を途中で抜け出して（大失敗）沖縄へ乗り継ぎ、17時過ぎに着。受付をチーム監督にしていただき、感謝の限り。しかしいろいろと時間がなく、自転車をオクマに届けたりして名護の宿につくと22時過ぎ、すぐに寝るがなかなか寝付けず。プライベートに問題があるとやはりだめだ。
日曜朝の時点でTSB[18,CTL100強、体重も63kg台、と狙ったとおり。タクシーでオクマまでいき、例によって奥までのバスに乗る。奥での待機時間が相変わらず長い。ぼっちには辛い。最初寒くて凍えそうだった。なにかこの時点で喉の痛みもあっておかしいことに気がつくべきだったか。
昨年のシードで前に並べて助かった。今回はパレードがなくリアルスタートがすぐに切られる。奥の上り、早速優勝候補2人が逃げるが、脚を使ってもらえると助かるなあと集団は容認したようだ。300ワット強で踏む感じは、この時点では悪くなかった。
海岸線沿い、今回は落車は見なかった。集団中盤で脚をためているつもりであった。フンガワダムの登りに入って、まずRDの変速がおかしいことに気がつく。まあなんとかなるだろうと思っていたら、なにか体のほうがおかしいことに気がついた。いつもは170bpmも上がらない心拍が200以上になっている。最近出ていなかった頻脈。こうなると（練習のときもあったのだけど）十分に心拍出量が保たれず、高負荷がかけられない。案の定その後は全く踏めずに集団から遅れる一方だった。こんなに長い上りは初めてだったかもしれない。その後も回復する感じはなく、リタイヤしようとも思ったがそうするとフライトに間に合わなくなるかも、とグルペットに寄生してなんとか最後までたどり着いた。データを見てみると、フンガワでの平均心拍が200bpmとかありえないことになっていた。
完走できただけ良かったということか。レース後、声が出ないくらいに咽頭炎も悪化していた。

今回、あまりに無理をして参加したのはやはり良くなかった。おそらく今後もプライベートが改善する要素はないので、当分おきなわには出ないだろう。というか、あまりに酷い落車が多く見かけた。ちょっとこれではリスクが大きすぎる。

体調不良などもあったが、最近の実走で感じていた不調は結局改善していなかった。披露だけではなかったのだろう。平地でエアロポジションを取れない、出力を維持できない。登りで腰が痛くなる、立ち漕ぎができない。これら、原因はなんとなくわかっているので改善しようと思えばできるかもしれないが、暫く自転車自体あまり本腰を入れて出来そうにない。というか来年はレースは出ない可能性が高い。少し生活の取り組み方を変えようと思う。

一週間

2018/11/2-9
11/2金曜日は30分強、240ー280ワット程度でローラー。
土曜日、朝2時間ほど走りに行くつもりが末っ子が間抜けなことをして急患センターにつれていく。午後から七北田ダム周辺になんとか時間を作って走りに行く。いつものことながら疲れが溜まっていてまともに踏めない。寒いし。最後250メートルほどのスプリントを3回ほど。
日曜日はローラー1000ｋJ消費。
月曜日21時半からのZWIFTレースに参加。ワトピア八の字コースを1周回。最初の登りで数人ぶっちぎっていったようだが到底ついていけないので第2集団でのレースを展開する。あまり引きすぎず、休みすぎず。この集団内であれば登りも十分こなせた。最後5－7人くらいのスプリントとなったが、アイテムを使った人以外には勝てたのでまずまずか。
火曜日も1000ｋJ消費。
水曜日、21時半くらいから最後の仕上げ？としてEmily's Short Mixを。リタイヤしたらショックだなと思ったが案外（疲労感はあるのだが）楽にこなせた。
木曜日、45分強ローラー。
本日金曜日は30分ほどローラー予定。
明日は一応出発なのだが、11時過ぎまで学芸会参加、12時半過ぎの飛行機に間に合うのか？例によって沖縄滞在24時間未満の予定。

Zwift - Jon's Mix

2018/11/1
水曜日は1000kJ消費。
木曜日、色々あって精神的に参ったが21時半過ぎからJon's Mixを開始。
1分3本、500ワットは行かなかったが496，448，429ワットとまあこんなものか。
次の10秒スプリントは一本目は疲労でかからず、その後は基本的に700ワット平均以上出たのでまずまず。
260ワット10分2本は余裕で。
1000kJ強消費。

水曜日から禁酒、後一週間は我慢しよう。体重は63kg台を維持。