L4:30分

2014/5/28-29
水曜日は30分200ワット未満で流した。
木曜日は21時半過ぎからTT車両で三本ローラー。30分頑張る。
270ワット強から入って徐々に280ワットくらいに上げる。やや重めのギアで90rpm弱。ポジションが若干エアロになっているのだけど、ローラーではさほど苦しさや腕の辛さは感じなかった。
とはいえ、負荷自体はそれなりなのでずっとつらい状況が続いて止めたくもなったがまあ、30分限定とすればなんとかなる。まあ進歩、なのだろうかね。
立ち漕ぎは15分、24分位に計2回。電動だと立ち漕ぎの最中にもギアを変えられるのが宜しい。

L4:30分:280ワット平均。

誤差の範囲かも知れないが少しは出力自体は上がっているようだ。今シーズン中に後20ワットくらいは上積み出来るだろうか。

オーバーアンダーインターバル:30分

2014/5/27
21時半過ぎからローラー。久しぶりにロード車両で30分頑張ってみる。体調的に出来そうだったので。
250ワットでアンダー3分、300ワットでオーバー3分、を5回反復。
2セットめで止めようかと思ったけど、最近の傾向として15分位から楽になることが多いのでなんとかなるかと思ったらやはり何とかなった。
一段階踏み込んでもいいかとも思うけど、多分挫折することが多くなってモチベーションも下がるのでこのくらいの負荷が自然に楽になっていくという段階を踏むのが良いんだろう。

オーバーアンダーインターバル:30分:284ワット平均。

流石に水曜日は休む予定。

SST+ダッシュ:45分

2014/5/26
21時過ぎからローラー。実質一時間なので何しようかなと思ったが、結局上記。
4分40秒240ワット強＋20秒ダッシュを9回反復で45分。
TT車両で。ポジションを変えてから初めてなので、負荷を掛けた時にどうなるか。
土日と実走で30分L4をやったあとなのでどうかと思ったが日曜朝からは一日半経っているので、そこそこ回復はしていた。
基本的にSSTでは245ワットは維持して、ダッシュ中は430ワット程度は出ていたようだ。ただ、今回は出力の変動があったようでメーターを見て410ワット位だったので慌てて掛けると490ワットくらいを暫く維持したり、と一定しなかった印象は有る。ポジションのせいなのかは不明だけど。
例によって30分過ぎからは辛かったけどまあなんとか予定通り完遂、今回は脱輪はしなかった。

SST+ダッシュ:45分:264ワット平均。

そろそろ梅雨入りだろうか、ローラーの季節は年中だから関係ないけど。

週末実走

2014/5/23-24
金曜日は手術管理のため職場に泊まり。
土曜日、5時過ぎに起床して石狩川河川敷に。ちょっと寝覚めが悪く、というか仮眠室が開いていなかったので研修医用のベッドに寝たら寝心地悪いので熟眠できず。何時もと同じか。
6時過ぎから20kmTT開始。当然電動TT車両で。流石に早朝は風も殆ど無くグッドコンディション、脚は余り調子よくない、気もする。
上流へ向かう分には33-35km/hr程度を維持。いままでは30km/hr強しか出なかったので良い感じ。出力は270ワット強位を目指したが、案外280ワット位出しても疲労感は少ない。ケイデンスは90rpm前後。下流方向へは45km/hr強位。出力とケイデンスは維持。出来るだけ白線上を走るのと、頭は上げないように、気をつけたが流石に公道では危ないのでそんなに下ばかりも見ていられない。15分過ぎからキツかったが、途中経過からするとなんとか大台に乗せられそうだったので集中力は切らさずに済んだ。モガキなどは入れなかったが、割りと出しきってフィニッシュ。

河川敷TT:20km:29分55秒:280ワット平均。

極めてギリギリだけど達成感有り。フル装備ならプラス1km/hr位上乗せか。

利根川TTの前までは、自分の立ち位置が分からなかったけど、結果から判断すると自分がキツイ時はそこそこの人数はもっと辛い、ということだろう。一人練習ばかりなので、そのあたりが分からなくなっていたんだけど。

利根川TTの時の写真を発見。横方向からみると背中はまずまず平らにできているんだけど、もう少し頭は下げたいところ。
とうことで早速satoriのアジャスタブルステムを調整。1センチ強位？下げた。一回ベースバーを外してステムを組み直さなければいけないので、面倒。

SW-9071のスイッチの向きを、斜め内側45度位に変更。この方が押しやすいと思われる。

日曜日も5時過ぎに起きて、北上川河川敷で20km走ってみる。昨日よりやや上流からの風が強めだし、脚はつかれているし、なので期待はしない。260ワット位で始める。
上流へは30~35km/hr程度しか出ない。予想通りだけど、ポジションを変えたせいで上半身、というより上腕伸側から広背筋にかけてが辛い。その分頭が下がった様で、風抜けがいい感じがする。
下流へは45~50km/hr位出る。むしろスピードに乗った時にしっかり負荷を掛けるようにして、280w程度を維持した。
結局思ったよりタイムも出力も悪くなかった。この辺り、体感とのズレはある。

20km:40分2秒:271ワット平均。

ポジションについては取り敢えずこのまま暫く練習してみよう。

L4:30分

2014/5/22
22時からロード車両でローラー。
何か違和感が強かったけど、考えてみたら先週ブラケットの位置を少しシャクリ気味にしたんだっけか。ブラケットは持ちやすくなったけど下ハンドルのときにシフトがしにくい。総合的に考えると、あまりエルゴパワーは好きではないかもしれない。
ともかく、30分頑張ってみる。275ワットを切らないようにした。90rpm前後。
開始10分までが辛く、20分過ぎると案外集中できた感じ。立ち漕ぎは2回入れた。この前やった時よりは無理やり出力をひねり出す感じではなかったのが良かったか。しかし、なかなかレベルアップしない。

L4:30分:282ワット平均。

金曜から日曜まで職場に勾留されるので、自転車は持ってきてみた。2回位は乗るつもり。

SST+ダッシュ:45分

2014/5/21
火曜日は仕事頑張った。練習はなし。
水曜日、21時半過ぎからローラー。時間があったので45分頑張る。
単純にSSTだけもあきるので、4分40秒240ワット強＋20秒ダッシュを9回反復、計45分。TT車両で。
アップから割りと調子はいい。ただ、何故か脱輪をしてしまっていた。
15分過ぎくらいまではあっという間、30分過ぎからが辛い。それでも今回は殆ど240ワットは切らなかったし、ダッシュ中も430ワット位は出ていたみたいだ。
電動にしてから初めて？のインターバル系だったけど、やはりシフト操作が楽で宜しい。ハンドルが振れないので安定してるし。

SST+ダッシュ:45分:261ワット平均。

心肺機能とかいうよりは、筋力アップが目的なんだけどあまり効果は無いのかな？まあ一年で付く筋肉はせいぜい2kg位らしい、のでそんなに短期間では変化がないのは当然か。
とりあえず6月いっぱいはレースがない予定なので又ベース固めをやっていこう。

SST:45分

2014/5/19
21時半過ぎからTT車両と三本ローラー。休む予定だったけど案外体が動きそうなのと、今週はやれる時にやっておかないと、なので。
前日最後疲労困憊したので、本日は軽め？に260ワット程度で45分。
開始5分位は90rpm弱の重めのギアで。以降は5分おきくらいに100rpmにギアを下げたりしてみた。最近、高めのケイデンスで回しにくかったので。これは、エクステンションバーを75cm弱にしたため、窮屈なせい、も有ると思う。
最後少しだけギアを掛けてみたけどあまり上がらなかった。芯のところで、前日の疲労が残っているんだろう。
とはいえ、案外あっさりと終わった。SSTというには、このくらいの負荷にしておくべきなんだろう。

SST:45分:261ワット平均。

火曜日は長い手術。頑張ろう。今週乗り切れば、少しは楽になるかな。

週末ローラー

2014/5/16-18
金曜日は21時半位からローラー。TT車両と三本ローラー。
じっくりと45分間。90rpm強位、260ワットを維持した。
この日は仕事は忙しくて殆ど休みがなかったんだけど、思ったよりは体は動いた。立ち漕ぎを25分で一回入れたい以外は全てエアロポジション。この程度の負荷なら、肘パッドを狭めても大丈夫とわかった。

SST:45分:266ワット平均。

土曜日は色々あって練習なし。眠い。

日曜日は午前中長女と長男を預かって出かけたり（ベルエキップさんに長女の自転車ヘルメットを買いに行ったり）、午後はグダグダだったり、とか疲れ果て、休もうかなと思ったけど今週は後練習できなさそうな雰囲気もあるのでなんとか22時前から30分頑張る。
TT車両で、270ワット維持。
入りの10分を強く踏みすぎた（275ワット以上は維持した）のか、最後の10分、特にラスト5分が辛かった。最近あまり呼吸が苦しくなることは無かったのだけど、その間は1分おきにベースバーを持ってしまうといった失態。もしかすると肘パッドを狭めたせいで、胸郭が圧迫されるのかも、とか思ったり。
まあもう少し慣れさせてみよう。

L4:30分:274ワット平均。

前述のごとく今週は忙しいので、レスト週になる可能性もあり。まあ6月はレースなさそうなので、良いのだけど。

PC7が届いた。やはり純正が揃うと安心感が有る。

SST:45分

2014/5/12-13
月曜日は休み。
火曜日は21時半過ぎからTT車両と三本ローラー。
前日休んだ割にはつかれていた感じもあったので軽めにしようかなとも思ったけど比較的時間は会ったので、45分走にしてみる。250−260ワット位で。
100rpm以上に回すのが辛かった。90rpm強位のケイデンスで。前回肘パッドを狭くしてみたけど、呼吸が苦しいということはなかったがやはり窮屈な感じはある。むしろステムをもう少し下げたほうが良いのかもしれない。

SST:45分:261ワット平均。

水曜日も21時半すぎからローラー。前日の疲労が残っていて、頑張れる気がしなかったけど、夕食後魔が差して子供が残したメロンパンを半分くらい食べてしまったのでカロリー消費の意味もあって、又45分走。今回は実に久しぶりにロード車両で。
乗り始めは違和感が強かった。特に、ブラケットはもう少しシャクったほうが良さそうだ（と思いつつ数ヶ月。バーテープを巻き直すのが面倒くさい）。
開始10分までは全く脚が動かず、260ワット出せなかった。15分位から急に調子が出てきて、260ワット維持が楽になった。立ち漕ぎは25分過ぎに一回。今回も90rpm強でのペダリングだった。後半はしっかり前傾姿勢をとってトルクを掛けられた、気がする。

SST:45分:267ワット平均。

案外やれば出来るものだ。

一応前半の目標としていた利根川TTではそこそこの結果だったので、練習内容的には間違っていなかったと思う。かといってここで調子に乗って高負荷を掛け過ぎると又昨年のごとく体調不良に陥る（不整脈とか）になりそうなので、一旦またSST中心のベーストレーニングを6月半ばくらいまで、していってみようかなと思う。

取り敢えず次回のレースは鳥海山矢島カップTTの予定。またチャンピオンクラスではTTだけのエントリーは出来なかったので、年代別。今年からDクラスか、、、。

加須こいのぼり杯（第8回埼玉県自転車タイム・トライアル・ロード・レース大会）

2014/5/9-11
金曜日はちょっとだけ乗ったんだったか？
土曜日は、次女の誕生会で妻の実家にお世話になり、天ぷらとか唐揚げとかお寿司などをたらふくいただく。いつも申し訳ありません。翌日の準備もあり、練習なし。
日曜日は3時起床、レース会場に7時過ぎに着。300キロオーバーの運転は、疲れる。
第一駐車場も空いていたらしいけどなんか強そうな方々ばかりがいたようなので気後れして第2駐車場に止める。どんだけ、対人恐怖症なんだか。
受付して試走に行く。9時過ぎに出走なので実質30分位しか時間に余裕はない。ちなみに出走は年が高い人が先。年寄りは、早く走り終わるのです。
試走中にサドルが曲がったりするトラブルがあったけど予想の範囲内、というか電動車両の実走シェイクダウンだったりする。ぶっつけ本番も良いところだ。まあそれ以外はトラブルは無かった。
一応ローラーは持っていったけど、やはり使わなかった。大体いつも練習では5分位しかアップしないしね。かえって体力を消耗するだけだ。
予定通り9時5分過ぎに出走。
出走台はあるけど、支えてはもらえない。
最初気合が入りすぎるとすぐに失速するので意識して抑え気味に、とはいっても注意しないと直ぐに300ワットオーバーになってしまう。
いかんな、と思ってふとメーターを見ると30km/hrも出ていなかった。
フロントがインナーなのか？とか思ってチェックするけどそんなこともない。
確かその辺り、3km地点くらい？で2人後ろの外人さんに抜かれる。速度が違いすぎて目標にするどころではない。
やはり駄目なのか？と思うが、出力は290ワット位表示されているし、向かい風なだけだ、と思い込むことにする。
一回目の折り返し地点くらいから漸く35km/hr以上出るようになった。
折り返してからは追い風なので45km/hr位出る。気を抜きがちになるけど280ワットくらいは維持するようにする。数回意識して30秒位260ワット台に落としてみた。
スタート地点に戻ると、丁度12km位だったか。
このくらいになると時々朦朧となって、反対車線に出そうになったりシて、危ない。
ま、極力最短ラインを取ろうとしていたのもあるけど。
2回めの折り返し、16km地点で290ワット平均は出ていた。
このペースでいけばなんとか40km/hrは出せるかと。
思ったよりは最後、向かい風ではなく、ラスト1.5kmは前走者の方が見えたので目標にして、とにかく頭を上げず、320ワットくらいで踏み倒した。
全体的には、今思い返してみるとさほどギリギリだったという感じはしない。
もちろん、走り終わった後は倒れそうだったけど。

そそくさと撤収して、10時半前には会場を後にして、高速を休み休み帰り、市役所で戸籍謄本をとったりとか雑用をして帰宅。午後いっぱい時間はもらえていたので自転車の整備を3台分出来た。TTは、直ぐに終わるし、待ち時間（ヒルクライムだと、下山待ちとかが大変だ）が少ないのがいい。

で、なんとなく昨年のリザルトと今年の出走表を見てみたら、どうやら私の前後は昨年の10位台の方々で固められていたらしい。知らないでいてよかった。

今回は前述のごとく電動仕様のTT車両を投入してみた。シェイクダウンで実戦という強行スケジュール（Di2を装着するのにもっとも面倒くさいのは、ケーブルフル内装のフレームだと思う。穴あけのプランを考えるのも大変だった）だったけど、噂通り調整自体は楽だったし、何より変速に力がいらないのが便利。ハンドル周りの取り回しも楽だし。

セッティングとしてはエクステンションバーはBBから74cm位、サドルはいっぱいに引いても５センチ後退は確保できなかった。TT用のサドルを買うしかないのか。ベースバーとエクステンションはDedaに戻したけど、ストレートのベースバーは使いやすかった。ステムはsatoriのエルゴステムを使ってヘッドチューブ上縁から１センチ強くらいのところにクランプ部を下げている。帰宅後、ちょっと気になって肘パッドを一段階狭めてみた。うん、こちらにしておればよかった。

とはいっても、今回の仕様から機材的に稼げるとしたらフロントをディープかバトンにするくらいしかない（今回使ったのは、ニュートロン）。せいぜい0.1-2km/hr上がれば良い程度、だろう（そんなに上がらない）。来年も出られるなら、より特化した練習にしないと、レベルアップは出来ないだろうな。
まあ、このくらいの練習量での成果としては、十分な気もするけどさ。

利根川TT:19.6km:28分27秒（手元のガーミン計測）:291ワット平均:27位

ちょっとSRMのキャリブレーションが怪しい。

大変気持ちの良い運営の大会でした。埼玉県自転車競技連盟の方々はじめスタッフの方々、お疲れ様でした。
それと、直前にJCF登録証を送っていただいた宮城自転車競技連盟様、ありがとうございました。

オーバーアンダーインターバル:18分

2014/5/8
22時過ぎからローラー。いつも通りといえばいつも通りだけど、一応調整はしたいので無理はしないことにするがある程度負荷は掛ける。
なんとなくオーバーアンダーインターバルを3＋3分を3セットしてみる。
アンダーを240−250ワットで3分、オーバーを300ワット強で3分を3回反復。
前日、というより連休前後の疲れが溜まっているんだろう、思ったより脚は回らない。
予定通り18分で終了。スイッチをねじ切れば30分こなせただろうけど無理はしないことにする。

オーバーアンダーインターバル:18分:278ワット平均。

今回は電動仕様を使ってみたけど、特にトラブルは起きていない。一方で実走していない車両でいきなりレースというのも不安だ。
どうしたものかなあ。

L4:30分

2014/5/7
21時半前からローラー。2日間ほぼ休んだので、少し負荷は掛ける。
30分頑張ってみる。
取り敢えず280ワット弱から入って、5分過ぎから少し落とし、後半上げる方針。
5分まではかなり辛かったが、久しぶりのローラーで負荷を掛けたためだったか。
20分過ぎに一回立ち漕ぎを入れた以外は概ね予定通り、最後5分はギアを上げ下げしてやや高めの負荷を維持してみた。

L4:30分:278ワット平均。

実走とローラーでの差異が少ないのは、良いことなんだろうか。

今回はほぼ本番仕様でローラーしてみたが、ちょっとFDの調整をした以外は問題なく使えた。電動仕様か、ワイヤー仕様を使うか、悩むところだ。

連休練習

2014/5/2-6
金曜日は整備と、20分位流しただけ。
土曜日は、10時位から夕方まで時間を貰ったのでTT車両で実走。
黒川ダム周回としたけど、アプローチでまず車に接触しそうになってボトルを落として取りに戻る。これで調子が狂ったのか、宮床ダムの下りで段差ではねてしまって、PC7が脱落、行方不明に。復路含めて30分以上も探してみたけど見つけられず。中古とはいえ、経済的損失は大きい。偶然edge500を付けていたので、練習のデータは取れたのが不幸中の幸いだったか。
そこそこ風があったけど、一周できるだけペースを崩さないようにして5周回、計1時間弱。
前半の登り基調では270−300ワット位、後半の下り基調でも出来るだけ踏む。
最後の1週は結構脚が回らなかったけど、タイム的には全ての周回で12分は切っていたのでまずまずだったか。

その後夕方までTT新車両の整備。一応走れるようにはなった。週末のレースではどちらを使うか。

日曜は妻のママ友に会う用事に付き合って米沢に。11時位から自由時間を貰ったので久しぶりにロード車両で実走、とはいっても疲れもあるので走り始めてろくに力が出ないことに気づく。1時間弱走ったところで妻から忘れ物あるのでしばらくしたら戻ってきてくれとの連絡があり、あっさり長距離はあきらめ、7分位の登りをインターバルすることにした。

まともに登りを走っていないので、走り方を最初は忘れていたけど、どうやら急勾配では立ち漕ぎをした方がスピードはでるらしい。ので、やはり長い登りは現状では対応困難みたいだ。おきなわとかで、実力の割にはそこそこ走れているのは急勾配が少ないためなんだろう。
全て270ワット平均位でこなせたのは良かったか。

2時前には練習終了、ぐずっている末っ子を回収して連休中の練習は終了。

月曜火曜は家族デー。自転車の整備はしたか

オーバーアンダーインターバル:30分

2014/5/1
あっという間に5月になってしまった。今月はいろいろ忙しい。
本日は、職場の創立記念日で休日。
あまりに前夜からぐったりしているのを見かねて、午前中だけ自由時間をもらう。
とはいっても9時半過ぎからで、疲れもあるので10時過ぎまで倒れていた。
10時半過ぎからローラー開始。
実質30分位しかないので、最も密度を高くと考えてオーバーアンダーインターバルを、3分アンダー240ワット強＋三分オーバー300ワット強、を5回反復で。
流石にまともな練習時間なだけあって、入から非常に負荷が軽く感じる。アンダーは250ワットでも良かったかなとも思ったが、むしろオーバーで300ワットを切らないほうが大事かなと、あまり飛ばし過ぎないようにした。
とはいえ、やはり最後の2セットくらいは非常にきつく、辞めたい衝動満載だったがそこはこらえて完遂。今回はギアはやや重め、アンダーでは95rpm弱、オーバーでは90rpm弱、としてみた。

オーバーアンダーインターバル:30分:280ワット平均。

調子は悪くなさそうだけど、それが実際のタイムに結びつくかどうかなんだな。

午後から下の二人を連れて買い物とか、焦らないように過ごした。ホントは長女も幼稚園休んで出かけたりする予定だったんだが、親の調子から無理だっただろうな。
平穏が一番だと思ったりする。

夜は練習しないで良いので、新車の組み上げを一応完了させた（SRMの移植とかはあるけど、11日のレースで実戦投入するかはまだわからないので,暫定仕様ではある）。
ケーブル内装以外では手間取らなかった、というかそれがほぼ全ての工程だったような。変速調整なんて殆どいらないのでは？