5分+2分×3

2017/6/29
21時過ぎからpower magicで練習開始。体調は良くもなく悪くもなく。
アップを10分した後、メインの5分全力走を。330ワット程度を目標に。
2分過ぎまでは340ワット半ば程度を保ていていたが以降はジリジリと下がり、4分過ぎからは300ワットを保つのもキツイ。特にラスト30秒はメーターを見る余裕もなかった。

5分:327ワット平均。

10分レストして今度は2分走を3本。レスト4分で。330ワット以上を目標。
いずれも1分まで340ワット台で、以降は出来るだけ落ちるのを我慢する。今回はケイデンスは90rpm強と高めであった。案外3本目まで出力の変動はなかった。

2分:#1:338ワット　#2:337ワット　#3:335ワット平均。

最近頑張る練習は平日は週2回程度に抑えているが、その分狙った出力値は出せているし、体重も64kg台中盤以降、体脂肪率も以前と特に変わっていないようなのである程度筋力は付いている実感はある。

後一ヶ月でどの位高強度に耐えられるようにしていくかだろうな。ペースの上げ下げとか。

30秒3本

2017/6/28
22時前からpowermagicで練習開始。
見事に脚が動かず、200ワットも出なかったが、20分過ぎから漸く少し頑張れそうな気がしたので、30秒スプリントを5分毎に3本。週に一回位はスプリントをやってみているためか、1本目、過去最高記録？の982ワットが出ていたようだ。もう少し頑張れば1000ワット超えも見えてくるかな？まああまり意味は無いんだけど。

20分×2

2017/6/27
21時前からpower magicで練習開始。前日、回復走だったのでフレッシュなはずだったがウェイトをしたためか大腿後面あたりが無駄にパンプしている感じ。
10分アップしたのち、20分を2本、レスト10分で。250ワットを目標として。powermagicの場合、ケイデンス低めのほうが実走感がある・？ようなので、85rpm弱くらいで。アップの時点でなかなか脚が回らず駄目かと思ったが案外1本目、250ワットは楽に維持できた。最後は余り無理に上げずに。
二本目は控えめに250ワット前後を淡々と。ちょっと下がっても焦らないようにしたが、その為か5分前くらいから徐々に又回り始めて、250ワット強を維持できるようになった。

20分:#1:257ワット　#2:254ワット平均。

漸く鼻汁も少し落ち着いてきたようなので、又頑張り始めよう。

回復走

2017/6/26
月曜日、20時半過ぎからplasma3と三本ローラーで45分ほど流し。200−210ワット内で。いつもより何故かハンドルが不安定だったが、どうやら下に敷いているレンガ片が少しずれていたためバランスが崩れていたため、としておこう。
ローラー前にランジを10回各2セット。

週末練習

2017/6/23-25
金曜日、30分ほどpowermagicで200ワット程度で回復走のつもり。
土曜日、6時前からplasma3で実走、時間短縮のために根白石で周回練習、40km走。
直線路は35-40km/hr弱で、復路は40-45km/hr相変わらず路面が荒れていて走りにくい。直線では260-270ワット程度を維持、それ以外は出来るだけ250ワットを維持するように。ここ最近での出力低下傾向は、というか筋の疲労感は今回は無かった。スピード感がなんとなく保てている感じである。ポジションもまあ、さほど違和感はなかった。ここ一ヶ月、ペダリングやらなにやら、色々考えてみたものの如何に気持ちよく回せるようなコンディションを整えるということが大事な気がする。

40km:62分44秒:251ワット平均。

日曜日、17時すぎからplasma3でローラー。10分アップして2分走を6本、レスト4分。
340ワットあたりを目標。落車には気をつける。
powermagicでするよりもやはりペダリングがしやすく、出力も維持できた。流石に4−5本目あたりはかなり辛いが最後6本目はまたラスト1分で追い込めたので良しとする。ダウンの15分で2回落車したのはご愛嬌である。

2分:#1:347ワット　#2:344ワット　#3:340ワット　＃4:337ワット　＃5:339ワット　＃6:340ワット平均。

全日本選手権はtwitterなどでチェック。ロードについてはまずどうこうできるレベルではないとは思うけど、40kmもあるTTか。走ってみたいな。無理かな。

回復走

2017/6/22
21時前からpowermagicで練習開始。
全く脚が回らないのは通勤で分かっていたので大人しく回復走。200ワット弱くらいで45分ほど。このくらいでもそんなに楽、と言う訳ではなかった。無駄に大腿後面〜臀部あたりがパンプしている感じ。明日には少し戻っていればいいのだけど。
ちなみに体重はあっさりもとに戻って64.5kg弱位。

2分×3

2017/6/21
21時前からpower magicで練習開始。ちょっと負荷は掛けたいなということで、2分走を出来れば6本、レストは4分で。10分アップして始めて見るが全然掛からないのと、30秒過ぎくらいから脈が乱れてきたので一旦中止。30分まで220−230ワットで淡々と回していたらなんとなく行けそうな気がしたので、とりあえず2分を3本だけ頑張ってみる。心臓の方の調子は崩れず、2本目まではなんとか負荷はかけられたが3本目は全然駄目。ちょっと副鼻腔炎の炎症が残っているようだ。すっかり休むのではなく、練習しながら体調を戻すのはなかなか難しい。

2分:#1:344ワット　#2:347ワット　#3:329ワット。

計一時間ローラーをしてからランジを10回各2セット。負荷を両側合わせて2.5kg増やした。
練習後体重が63kgになった。なんでだ？増量したいのに。

60分流し

2017/6/20
21時前からplasma3でローラー練習開始。
脚の調子が良ければ負荷をかけようかと思ったが200ワットになかなか上がらないくらいだったので諦めて200−210ワット位で60分流し。むしろ調整と考えると160ワット位でやったほうがいいのかもしれない。エアロポジションだと、あまり負荷が軽いと安定しないのだけれども。

30分

2017/6/19
21時時半過ぎからpowermagicで練習開始。
2分走でもしようかなと考えていたが脚も回らないし、時間的に気力がわかなかったこともあり220ワット位から入って、上げられるだけ上げていってみた。15分位から少しずつ脚が回り、最後10分は250ワット強で巡航。感触は悪くなかったが、左の膝の軌跡が安定しないのが気になる。

週末ローラー

2017/6/15-18
水曜日深夜から咽頭痛あり、木曜日昼から鼻汁と頭重感増強。発熱はないけど明らかに副鼻腔炎症状ということで抗生剤内服開始、ということで金曜日まで練習なし。

土曜日になって症状軽快してきたのでゆるゆるとローラー練習、powermagicで220−230ワットくらいを淡々と。この時点ではこのくらいでも筋力的にはかなり辛かった。ちょっと炎症があるだけでもこの位の消耗をしてしまうとは。この負荷で60分。

日曜日、日中子供を両方の両親に預かってもらって二階の部屋の整理をする。一部屋開けてローラー部屋、ではなく子供の遊び部屋となる予定。
21時前から久しぶりに三本ローラーとplasma3で練習開始。単純にL4とかL5をやる自信がなかったので、2分230−240ワット＋30秒300ワット、を計60分30秒。前半はあまり上がらなかったが後半はベースが240ワットを維持できた。やっぱりpowermagicの負荷のかかり具合よりはこちらの方が自然な感じで好みである。

60分30秒:254ワット平均。

調子を戻してベースを250ワットくらいで出来るようにしたいものである。

また来週から頑張れるだろうか。

60分流し

2011/6/14
21時前からpower magicで練習開始。210ワットくらいから入って、220ワット強位を淡々と85－90rpmくらいで。前2日間の疲労が溜まっているらしく、全く筋肉が動かなかった。なにか喉も痛いような感じ。木曜日は2分走のつもりだったけど、思い切って休んだほうが良いかもしれない。

20分×2

2017/6/13
21時前からpower magicで練習開始。
調子は思ったよりは悪くなさそうなので20分走にトライしてみる。250ワット維持が目標。
一本目は85rpm弱で案外出力が上がって260ワット程度を維持。10分レストしてからの二本目は同じくらいのケイデンスでは維持できず、2,3回脚が止まってしまった。その後90rpm程度に負荷を落としてみたら案外出力は維持できたので、筋疲労が主だったのだろう。大腿筋膜張筋あたりの疲労が著しかった。

20分:#1:264ワット　#2:254ワット平均。

その後ランジを10回各2セット。

2分×6

2017/6/12
21時からpower magicで練習開始。又後3週間は頑張る。
この日は2分走を4分レストで6本。320ワットを死守が目標。完遂すること。
一応レスト週明けなので頑張れるはずである。
いつもより多く10分アップしてから開始。
1−2本目はやや突っ込みすぎ、で3本目から先行きが怪しくなる。とはいっても不整脈が出るとかではなく純粋に筋肉の疲労が溜まっていく感じなのでまだ救いはある。
最後2本は物凄く辛く、特にラストの30秒は300ワットを維持するのだけでも精一杯であったがなんとか脚は止まらなかった。そこは褒めてやりたいところである。

2分:＃1:349ワット　#2:344ワット　#3:334ワット　＃4:331ワット　＃5:329ワット　＃6:325ワット平均。

火曜日は出来たら20分2本予定。

週末ローラー

2017/6/9-11
金曜日、20時半位からだったか、power magicで練習開始。
レスト週だけど一回くらいは負荷をかけるということで20分×2。250ワット維持を目標としたが、案外調子がよく、90rpm前後でそこそこ踏めた。レストは10分としたが、十分回復したのでもしかしたらもう少し減らしたほうが良いのだろうか。
20分：＃1：263ワット　＃2:257ワット平均。

土曜日は一日末っ子の世話をする。21時過ぎからpower magicで45分ほど。あまり無理をしない程度として、220－230ワットくらいで。このくらいならさほどく苦痛を感じない程度には調子が戻ってきたようだ。

日曜日は練習なし。月曜からまた頑張ろう。

60分

2017/6/8
木曜日も21時位からplasma3で60分流し。リアホイールいビットリアのザフィーロプロホームトレーナー、を装着。キシリウムSLとの相性はまずまずと言うか、素手ではめられた。220ワット位で淡々と。毎日この位の強度での練習だけで強くなるといいんだけど。

ホームトレーナーについては、まあ今までのコンチネンタルスプリンターよりは遥かにスキッドはしないけど、急にトルクを掛けるとやはりそれなりに音はする。エアロポジションで前輪荷重というのもあるんだろうけども。

60分流し

2017/6/6-7
月曜日は通勤のみ。
火曜日、20時半過ぎからplasma3で60分、軽めに。
脚に来ない程度、210－220ワットくらいで。85rpm前後。220ワット強くらいになるとリアのスキッド音が強くなるのでヒヤヒヤする。
水曜日も前日と同様。割りといい感じで踏めたと思うが負荷を上げるとどうなるか。ランジも左右10回2セット追加。ダンベルを2.5kg重くした。

ということでローラー用タイヤをアマゾンで注文してみた。ビットリアのザフィーロプロホームトレーナーというもの、と加えて12-25のスプロケットも追加で。これで静かになれば良いのだけど。

週末練習

2017/6/2-4
金曜日、plasma3をベルエキップさんに受け取りに行って（アウターを54Tに変更）、20時半位から60分間、三本ローラーで試し乗り。210−220ワット位で。やはり乗りやすい感じ。体感的に出力表示は問題なさそうなのでスロープ校正はいらないかなと。
土曜日、20時半過ぎからplasma3でローラー練習。まず20分を2本。260-270ワットくらい出ればいいかなと。一本目少し飛ばしすぎたのか5分で息切れして、一瞬脚を止めた。以降は260ワット前後で、80rpm強位。10分レストして二本目は一本目より調子が良かった。慣れのせいなのかアップが足りないのか、良くわからない。

セット1:20分:#1:261ワット　#2:264ワット平均。

その後power magicに乗り換えて30秒を3本、5分おきに。一本目は20秒位500ワットを保てたようだ。2,3本目も割りと出力維持が出来たのだけど、考えてみると負荷を一つ下げていたのでケイデンスが100rpm強だった。そのためなのだろうか。

日曜日、連日早朝に末っ子に起こされてグロッキーであるのを見かねてか午後から時間をもらったのでplasma3で南川ダムまで。全く脚は回らず、200ワット強くらいが関の山であったのだが、ダムまでついてみると案外登り基調では250−270ワット位、4−5分位は保てた。下り基調では1−2周目は軽自動車にブロックされて踏めなかったためか13分強位、3−5周目は出力と比較して割りと速くて12分半位。追い込んだわけではないがやはり疲れた。いつもより臀部の筋肉痛が強いのだが、少し体のバランスが変わったのだろうか？

南川ダム5周回:35.5km:63分15秒:226ワット平均。

流石に月曜日は通勤だけだろうな。

20分走×2本＋30秒×3本

2017/6/1
20時半過ぎからpower magicでローラー練習開始。
日中右大転子付近の違和感が強く、肘でゴリゴリとマッサージをして漸く落ち着いた。大腿筋膜張筋あたりの炎症なんだろうか？なんか股関節あたりも違和感があったり。
メインは20分2本、それぞれ250ワット前後を揃えられたらと。レストは10分としておく。
2本とも、80rpm強程度で心肺に負担をかけないように、というかケイデンス高めでの出力維持が難しかった。それでも立ち漕ぎは1−2回程度入れるだけでほぼエアロポジションを保てたし、割りとペダリングも安定していたような気がする。そういえば前日左のクリートを後ろに下げたんだった。余り関係はないか。

20分:#1:257ワット、#2:256ワット平均。

その後、30秒を5分毎に3本。1本目こそ500ワット15秒くらいを維持できたものの2,3本目はあまり上がらなかった。ちょっと踏み方が悪かったか。

金曜は通勤と軽く流すくらいにして、土曜日曜は長めに乗りたいのだけど、無理かな。