20秒スプリント6本

2019/11/27
水曜日、気が重いスプリントの日。20秒全力を6本、レスト3分で。ウエイトを始めたためか全身に筋疲労、というか張った感じが強い。これが吉と出るか否か。で、実際にしてみると一本目は負荷が軽すぎたためか今ひとつかからず。2本目以降は10秒ちょっと過ぎまでは800ワットを維持できていたようでまずまず。数本700ワット平均以上出せていた。が、最大出力が900ワット届かなかったのはどういうことだろうか。上半身の固定が甘いのかもしれない。
その後30分roubyで与那の登り。漸く少し覚えてきたようだ。
室内に戻ってダンベルベンチプレスとランジを。

Zwift - TT efforts

2019/11/26
月曜日、漸くダンベルの錆落としをしてウエイトトレーニングを開始。片側１０kg程度の負荷でベンチプレスとランジを。早々にひだり大腿部が筋膜痛になった。どれだけ虚弱なんだろうか。その後rouvyで与那の登りを2本ほど。
火曜日、筋肉痛はあるもののさほど疲労感自体はなく、TTエフォーツを。メインは300ワット6分を5回。前回と同様な感じで踏めた。ケイデンスは90rpm強で。もう少しトルクを掛けてもいいのかもしれない。取り敢えずレストで110bpm以下に下がったので調子は悪くなかったのだろう。

Zwift - HBR11 by Herd Racing Leagueなど

2019/11/24
土曜日は予定通り？練習なし。
日曜日、朝から夕方まで時間をもらえた、というか家にいてはいけない（ママ友が子供を連れて遊びに来る）ので走りに行こうと思っていたのだけど、生憎小雨模様。流石にこの時期に雨はまずいので仕方なく室内練習とする。自転車小屋に籠れば上記条件は満たせるので。
とりあえずまず一つ、ワトピア溶岩平坦反時計回りを4周するレースに参加。このコースは割と得意なのだけど、このところまともにZWIFTレースで最後まではしれたことがないし、アップの時点で200ワットで130bpmくらいまで上がってしまうという状況で調子は良くない。なんとか短い坂で先行してその後追いつかせてついていく、という方法で最終回までは残れた。ゴール前は頑張ってはみるがその前の平坦で位置取りが悪くついていけず、15位くらいだったか。
その後20分ほど挟んでもう一レース、今度はワトピア丘コース正調を2周回、に参加。前述のごとく調子自体よくない上に前のレースでかなり消耗したので完走を目標。案の定最初の丘で2人先行してしまい、ついていく気力自体をなくす。が、淡々と300－350ワットくらいで丘を越えるとなんとかその後見え隠れしていた3人ほどのグループにジョインできた。下り基調で追いつくのはかなりきつかった。次の周回でも丘の登り口で遅れ、頂上付近で2－3秒差までになり、下り基調でなんとか一人追い抜いてもう二人にジョイン。ほぼこの状態で限界に達して、最後のアップダウンではもう全く踏めず結果5位だったか。
もうお腹いっぱいであったが少しでもボリュームを稼ぐべく、お試しでrouvyをしてみる。せっかくなので与那の登りをバーチャル体験、200ワット出すのもきつい状況であった。あと画面のブレで酔いそうになるが贅沢は言えない。最後追加で30分だけ乗ったが200ワット弱で140bpmくらいまで上がるという惨状、脱水だったようですね。
その後スーツをクリーニングに出す、ヤフオクでの荷物発送などで結局それほど時間に余裕があるわけではなかった。

Zwift - SST (Modified Short)

201911/22
金曜日、遅くなったが土曜日練習できなさそうだったので頑張ってやっておく。久しぶりにSST。メインは275ワット5分255ワット5分を計4セット、間に10秒500ワット＋1分300ワット＋1分280ワット、を入れる。完遂自体はなんとかできたが出力の割に疲労度は高かった。そろそろ沖縄前の疲労抜き効果が薄れてきたんだろうか。

Zwift - TT efforts

2019/11/21
木曜日、遅くなったけど少し頑張ってみる。TT efforts、メインセットは300ワットで6分（前回より5ワット上げてみた）、レスト5分、を5セット。辛いかなとも思ったが最初から最後まで90rpm強で淡々と維持できた。レスト2分くらいで120bpmくらいまで下がるので調子は良かったんだろう。後数回これをやったら、あとはゴルビーに移行したほうがいいのだろうか。やりたくは無いけど（むしろこのレベルで完遂を確実にしてやったほうがいいのだろうか）。
週末は天気が悪そうでがっかり。

20秒スプリント6本

2019/11/20
月曜にはFTPテストやってみるも10分弱でギブアップ。275ワットくらいしか出していないのにつらすぎた。どうやらこのくらいの時間以上ローラーで頑張るというのが精神的にできなくなってしまっているようだ。それでもラスト7分くらいは300-340ワットくらいに上げられたので脚自体がまるで駄目ということではない様子。今度モニターにカバーを掛けてやってみることにしてみようか。
火曜日は30分くらい流したんだっけか。
水曜日、時間がなくなってしまったし、筋トレ的なこともしてみたかったので20秒スプリントをレスト3分で6本、パワーマジックで。相変わらず最大出力は900ワットそこそこと不振ではあるのだが後半まで基本的には600ワット程度は維持できるようにはなってきている。腕立て伏せやっているくらいだが、少しは効果があるということか。錆びついているダンベルを磨き直して、使ってみることにしようか。

練習再開

2019/11/14-17

月曜日から水曜日までは練習なし。通勤程度。

木曜日から金曜日まで学会、地元なので楽である。

木曜日はZWIFTレースに参加してみるがやはり精神的に粘れない。2周くらいで中止、その後予定の周回まで平坦は220-250ワットくらい、短い坂を立ち漕ぎでダッシュするようにして完遂しておく。案外NPは高くなった。

金曜日は20秒のダッシュを3分レストで6回。マックスは1000ワットを超えなかったがすべて同じくらいの出力であった。その後60分まで流し。

土曜日、VO2maxを刺激しておこうと思い、TTeffortsというのを。まだゴルビーをするほどの気力はない。290-300ワット6分を5分レストで5本。やる前は結構げんなりしていたがやってしまえばなんとかなった。流石に疲労がほぼない状態だけはある。

日曜日は時間がなかったのでエミリーズショートミックスをしておく。いつもはかなり辛く感じるのだが、最初の3分のパート（240ワット）で心拍は120pm台になるなど、最後まで楽にクリアできた。FTP設定をいじっておくべきなのだろうか。

第31回ツール・ド・おきなわ 市民100kmマスターズクラス

2019/11/10
10月前半からの振り返りをすると、FTPブースター2回めでは結局測定は行わず。基本的にその後週に1回スプリント練習、ジョンズミックスをして、それ以外平日は200-220ワットくらいで1000ｋJ消費を2-3回。週末は結局3回ほど泉ヶ岳含めて100km強連続して乗るといった感じ。3時間半くらいかけてNP230-240ワットと当社比ではかなり頑張っていた。泉ヶ岳のタイムはベストは出なかった（気候条件も悪かった）が、出力的にはまずまずといったところだし、登り方も定着してきたかなと言う感じであり、最後の1週間はとにかく疲労を抜くことに専念して、レース当日朝の時点でTSB20くらい、CTL95くらい、と数値的にはほぼベストの状況だった。
前日に名護入り、実はレンタカー予約を忘れていてフライト前にネットで急遽予約を入れるというハプニングはあったが事なきを得る。また、会場着が5時10分くらいで急いで受付をして、自転車預けは時間を過ぎていたのだがお願いできて一安心（これがないとオクマまで起きに行かなければいけない→そうすると2時間はかかる）。
ということで、前年より遥かに余裕を持った行動ができて、食事もむちゃ食いしないようにして21時過ぎには寝たはず。そうそう、今年は特に子供の学校行事と重ならなかったのでまずます家庭的には平穏？に送り出してもらえたので精神面もリラックスできていた。
例年通り名護漁港からオクマへタクシーで着、バスで奥まで移動したのだが冷房がすごく寒くて参った。奥ではシードがあるかどうか分からなかった（係の人に確認したがそちらもわかっていなかった）ので、自転車を受け取ってすぐに試走がてらアップを頂上まで一本登っておいた。260ワットくらいでは全然心拍も上がらないし、300ワットまで上げても最近感じていた脚が焼けるような感じもしない。まあ少なくとも昨年のような不整脈が出なければそこそこ行けるだろうと判断できた。
その後これも例年通り延々と2時間半以上待ってから漸くスタート、今年は出走時間が遅めだったので、14時までには名護を出ることを考えるとやはり3時間前後でゴールしなければいけない。スタート直後は意外なほどペースが上がっておらず問題なく先頭後ろあたりまで上がれた。その後微妙にペースは上がったりしたもののチェックは十分可能。登りきったあとの下りと平坦は、落車も見た範囲内では起きておらず平穏な感じ。できるだけ省エネすることとして先頭には出ず。
で、フンガワダムの登り。無事に先頭付近に上がって、勾配が上がるあたりであるであろうペースアップを待つ。すると当然のごとくマークすべき選手たちが一気に上がっていく、ので腰に負担をかけないようにケイデンスを上げてついてく。メーターは見ないでいられたので集中できていたんだろう。
だけどつづら折りとなる辺りで明らかに脚がなくなっていることに気づく。この時点でどうするか、無理にでも着いていくのか、ペースに切り替えて後続を待つのかを決めなければいけない。
多分正解は前者だったんだろう。10分くらいならなんとかなったような気がする。ただ、前年の悪夢を思い出すとここでブローアップはできないと思ってしまったらしい。
我ながら諦めが良すぎる。
後続の列車に、、と思ったが予想より来ない、パラパラと来たような気もするがそれ以前に自分の消耗が大きかったらしく上手くついて行けず、別カテゴリの集団をペースメーカーにして漸く登りきった。この時点でもう流すだけにしようかとも思ったが、前記のように２時に出発という使命があったので危なくない程度のペースで下っていった。学校前の登りでそこそこの集団に合流できたのが幸運だった。案外下りの間に脚は回復しており、登りではまずまず前に行ける。しかし集団から抜け出るほどの脚もなく、、、といったことを繰り返し（それでも何回かはちょっと抜け出しはしたけれど）、平坦で先頭を引いた後に何故かタイミング悪く上りに入ることが数回あり結構脚を削られた。
羽地ダムまで来たところで3－4人のグループになってトンネル後の登り、ここで遅れたが無理に急勾配で頑張らずにペースで登ったところ頂上で追いついた。この人数なら安全か、とも思ったが下りトンネルあたりでまた集団になる。こうなるともう後は最後まで流すだけ。勝てないならスプリントしても仕方ないし、安全に行くことにする。結局先頭から４分くらいだったかな？の差で19位だったようだ。

今年はシューズとペダル以外はほぼ全部機材も変えてそちらの不安もない状態にしてもらっているし、一昨年と同様以上の乗り込みもしたし、実際に泉ヶ岳登坂のタイムも自己ベストを1分近く更新するなど、調子自体は良かった。不整脈もなかったし、あえて体重管理もしなかった（どうやら現状より下げると著しく体調が崩れるらしい）がそれでも64kg前後は維持できた。
でも駄目だった。強いて言うなら高強度に対する（心理面含めた）耐性がなかったということだろうか。こちらについてはやはりレースや練習会に出ていない（出られない）ということが問題なんだろう。最近はZWIFTレースすら時間が合わず出られないし。
来年は47歳になるし、そろそろ現状維持が精一杯かなという気もするが、取り敢えずやろうやろうとしてやっていなかったストレングストレーニング的なこともしなければいけないんだろうか。とはいっても色々と難しい面はあるのだけど。

今回の遠征でのハイライト
１）奥の駐車場の自動販売機に150円食われた。
２）ラスト300メートルで後輪パンク。
3）レース終了後OS500に自転車入れるのに手間取りタイムアップ、今年も食券使えず。Tシャツももらうの忘れた。
４）リュックにヘックスレンチセット入れたまま保安検査→ボッシュート。