朝練・L4×2(20min.)

2012/3/20
4時前に起床。天気予報では一日雪だったので大人しくローラーとする。前日9時過ぎに寝たためか、まずまずすっきりとした目覚め。吐き気も殆ど無い。疲れと風邪気味だったのかな。今日は時間があるのでゆっくり目覚めを待って、4時半からローラー開始。
今回はメインをL4を20分。前回のL4では2本完遂出来なかったのでとにかく20分を継続することを目標。一本目は290Watt死守、二本目は280Watt維持するようにとの目標。開始時心拍は0bpm強とまずまず。
一本目は75rpmを基本に、四分毎にギアを一枚上げ下げして。最近ちょっと体重が減ったせいか、今ひとつ重いギアを踏むのが辛くなってきている。あるいは炭水化物が足りないのか。開始八分くらいまでは結構元気で300Watt強を維持していたがその後五分くらいたれてしまい、立ちこぎでパワーを一気にロス、最後頑張ったが結局目標値ギリギリで終了。

set1:291Watt/163bpm/79rpm

二本目は285Watt平均位を狙って、290Watt維持くらい出来ればなと思ったが開始五分くらいから一気に出力ダウン、270Watt後半くらいがせいぜい。筋力的につらくて85rpmくらいのスイートスポット？でなんとか出力を維持する。立ちこぎを一回15回転位にして平均出力低下を抑える。結局目標の280Wattにはぎりぎり届かず。

set2:279Watt/162bpm/80rpm

二本目は心拍をみるともう少し追い込めたかも。
最近の傾向として、300Watt以上の割合が高くなると二本目に出力が出せないということがある。いわゆるL4領域が290Wattが上限なので、無酸素領域に出来るだけ踏み込まないことが回復には大切なんだろうか。この辺り、少し改善しないといけないかな。
とはいえ、以前の記録を見てみると一本目290Wattを安定して出せて二本目を280Watt台を狙えるようになったのはここ一ヶ月くらいか(300Watt+290Wattなんてときも一回あったけど、それはちょっと例外だろうな）。牛歩の如くだけど一応向上はしてるはずなので、気長に頑張ろう。

このあと1時間半enduranceで流して7時まで練習。最後の1時間は200Watt前後、endurance上限で回せた。

計150分、1920kJ程度。

午前中から午後までまた片付けをして（だいぶ整理ついた。後はPC周りとかを詰める程度かな）、仙台に帰った後に使う予定のチューブラータイヤをはめたり（continentalのsprinter、噂通り入れ難かったけど、思ったほどでも無かったかな？）して、15時前には若干時間が空いたので又ローラー。午前中の練習でくたばっているかと思ったので取り敢えず気楽に流す程度と考えて、endurance程度のレベルで。とはいえ、思ったよりは脚は回って200Watt弱では維持できた(心拍も120bpm強位）。
ちょっと色気を出して最後5分間だけ300Watt強で踏んでみる。90rpm以上、ドロップを持ってエアロポジションで。

VO2max(5min.):302Watt/92rpm/150bpm

やけに心拍低いな。

計60分、750kJ。

夕方から夜勤、よって明日の朝練はなし。早く帰れたら夕方にrecoveryするくらいかな。