Zwift - Watopia（その３）

2019/4/24
水曜日、この日もワトピア平坦をTTしてみる。一周弱アップしてからゴール一キロ手前から開始。流石にレース強度を3日間連続した後なのでTSSの割には筋肉疲労が強い。というかここ数日の睡眠不足が祟っているのかもしれない。それでも過去2日より少し強めに280ワットを維持してみたが、ふと気が抜けてしまい8分過ぎくらいに数秒脚を止めてしまった。その後は予定通り11分から300ワットに無理やりケイデンスを上げていく。こちらも無理があったようでラスト1キロ半くらいで10秒ほど回転がガクリと落ちたが、その分ラスト1キロは320－350ワットほどで行けた。結果的には出力は数ワット前日より低い程度であった。
後3日でこの疲労と睡眠不足をなんとかしなければ。

Zwift - Watopia（その２）

2019/4/23
火曜日、予定通りワトピア平坦でTT。ゴール手前1kmから開始、この日も淡々と270－280ワット程度で10分過ぎまで走り、11分位から無理やり300ワット台に上げる。なんだかんだと疲れが溜まっている（生活面でも）らしく、すごく力が湧いてくるという感じには程遠いが、すこしはこの時間でのパワーの出し方を思い出してきたか。出力的には前日と同じ程度だった。16分弱程度。

Zwift - Watopia

2019/4/22
月曜日、今ひとつモチベーションは上がらないけれども日曜日もレースなので少しは頑張っておく。不調の原因の一つは全く実走していないのと、ここ一ヶ月くらいplasma3で練習していないからかなあ、などと考えて神楽にセット。連動負荷でワトピアの平坦を走ってみる。一周アップのあと、一周のタイムトライアルを。270－280ワットで維持して10分過ぎから300ワット台に乗せる、というようにしてみた。思ったよりは踏めて、最後1キロ手前で無駄な立ちこぎを入れた以外は集中できたと思われる。14分半くらいだったので、あと1キロ手前から開始したほうが良かったのだろう。できれば火曜日水曜日と同じメニューをしてみようか。

Zwift - Watopia

2019/3/26
火曜日、ラルプデュエズを一本。
かなり帰宅途中疲れを感じていたのでとりあえず260ワットくらいで回す。10分位するとそこそこ脚が軽い感じがしてきて270ワット台に上がり、最後は280－290ワットは維持できた。だめだと思っていても案外行けるときもある、ということで。木曜日から3日間練習できないので、ダメ元でやってみたがやはりやってよかった。
46分10秒位、280ワット平均。

Zwift - Watopia

2019/3/24
日曜日、朝に一時間だけ集中、ラルプデュエズを一回登る。
睡眠不足である以外はまずまずといった感じ。
前回最初から突っ込みすぎたので基本280ワット台に抑えていくことにする。
開始早々、後ろから4.5倍くらいでずっとついてくる外人さんがいて気になる。WBR-Bとサブネームをつけているが、あなたBカテゴリじゃないでしょう。
斜度が緩むところで意識して出力が落ちないようにする。
半ば過ぎに気が緩んだのかその緩斜面でパワーが落ちたときに後ろの人に抜かれ、しばらく回復できなかった。1分くらい260ワット程度に落としてからまた出来るだけ280ワット台を維持、なんとか最後まで保てた。結果的には288ワット平均で25分30秒とまずまずといって良さそう。

20分

2018/5/1
日曜日、月曜日と連休で天気が良かったのだが走りに行けるわけもなく、50分ほどローラーで流したのみ。というか疲れ（レースの？日常生活の？）で全く力が入らない。それぞれ650kJ程度を消費。
火曜日、朝通勤の際も全く力が出ずどうしたものかと思っていたが夕方になってやや回復気味であり、この日のうちに最後の負荷を掛けておきたかったこともあって、21時過ぎからplasma3で練習開始。
この日の目標は、とにかく20分間粘ること。まあ、例によってメンタルトレーニングである。10分まで265−270ワットで維持、10分から270ワット前後を目標。最後5分は出来れば280ワットと考えていたが上げられず275ワットくらい。最後2分は物凄く辛かったが280ワット強は出せた。

20分:273ワット平均。

2週間前より10ワット落ちではあるが、あと一日回復させたら行けそうな感じではあったのでまあ良しとしよう。ちょっと体重が落ち気味である（64kg位）ので、出来るだけ良質な栄養をとって回復させてあげたいものだ。

20分

2018/4/25
水曜日、21時半前からローラー開始。どうしようかちょっと悩んだが、plasma3で20分頑張ってみることにする。挫折したとはいえ2日間続けて一応踏んだあとだけに出力は上がらないのは覚悟の上であり、あくまでも20分間休まないことだけが目標のメンタルトレーニングである。
265ワット前後で入って、10分過ぎくらいまでは案外いいのではないかと思ったがやはりその後ガクリと力が入らなくなり、立ち漕ぎを入れて何とか止まらないことだけを考えて完遂。最後5分は本当に辛かった。

20分:267ワット平均。

一応心拍をみてみると5分、10分での平均心拍は過去2番目くらいに高いらしいので、それなりに追い込めたのだろう。あとは2日間でどのくらい回復するかどうか。まあ土曜日はテストレースと考えると気が楽ではあるのだけど。

15分など

2018/4/23-24
月曜日、前日あまり走れなかったから20分くらい頑張れるかとplasma3で21時過ぎから練習開始。5分過ぎくらいまでは調子が良い気がして275−280ワット程度で突っ込んでみたら案の定失速して10分過ぎから275ワットを出すのがしんどくなったので、11分くらいで止めておく。この時点で279ワット平均。
火曜日、練習開始が遅れて21時半前からplasma3でローラー開始。前日出来なかった20分をする予定、この日は自重して265ワット強から入る。10分からは275−280ワット程度にあげていき、15分から280ワット台に上げるつもりだったが立ち漕ぎでの出力が250ワットを切るくらいであり、これは失速するパターンと分かってしまったのでその時点で一旦終了。どうも今週は粘れない。

15分:275ワット平均。

その後5分レストして3分走。320ワット前後を維持した。この出力でも結構辛い。ちょっと体調が良くないのだろうか。

3分:323ワット平均。

土曜日のレースは色々とイマイチそうな感じである。その次の週のほうにフォーカスしたほうが良いかもしれない。

20分

2018/4/17
月曜日は45分ほどパワーマジック、ロードポジションで220ワット弱で流す。
火曜日、21時過ぎからplasma3で練習開始。20分頑張る日。
15分アップ、心拍計の電池切れでHRはわからないが案外悪くなさそうな感じ。
最初の10分は270ワット前後を維持、10分からは275−280ワット程度、最後5分を280−290ワットで。ラスト1分は300ワット強。もう少しだけ頑張れる範囲に留めておいたつもり。

20分:283ワット平均。

何とか仕上がってきたか。が、次女が小学校入学一週間で疲れたのか発熱、インフルエンザが流行っているらしく、心配なところ（いろいろな意味で）。

20分

2018/4/10
月曜日は60分210ワット前後で。これでも辛かった。
火曜日、21時半前からplasma3で練習開始。この日は20分頑張る日。15分アップしてから開始、割と調子は良さそう。
265−270ワット程度で10分、その後275−280ワットくらいで5分、最後5分は285−290ワットくらいで。ラスト1分だけ一枚ギアを上げて320ワット弱位。
すごく気持ちよく走れたんだが、結果は案外上がっていなかった。最初10分でもう少し頑張れたのだろう。まあブローアップして途中でやめるよりは遥かにいいのだけど。

20分:281ワット平均。

その後1000kJ消費、TSS100位。

週末ローラー

2018/4/6-8
金曜日は休み。
土曜日、7時過ぎから練習開始。パワーマジック、エアロポジションで。
いつもはしないので朝は体が動かない。というか追い込む気にならない。
取り敢えず5分過ぎから230ワットくらいで巡航、上がるのをじっくり待つ。
漸く30分位から240ワット台に上がって、後半は250ワット台に上げられた。

60分:247ワット平均。

日曜日、本来走りに行くつもりだったが天気予報に反してピンポイントで雨が降っており、仕方がないので7時過ぎからパワーマジック、エアロポジションでローラー。
この日は流石に頑張ろうということで15分アップして20分走を。
アップでもなかなか上がらず、気が重い。とりあえず10分まで260ワットは維持するように頑張る。10分から270ワット台に上げるが、非常に辛い。が、なんとか15分までは出来たので最後5分は無心にペダルを回したら案外290ワット台を維持できて、最後2分弱は300ワット以上は出せた。

20分:277ワット平均。

調子悪いと感じた割には良い。

その後TSS100まで。70分。

20分

2018/4/2
月曜日、21時半過ぎから練習開始。ようやくvector2Jが修理から戻ってきたけど取り付ける手間も惜しいので今回はplasma3で。
20分頑張ってみることとして、15分アップしてから開始。調子は普通。
また265ワット強で10分維持、10分から275ワットくらい。最後5分を280ワット強維持して、ラスト2分弱を300ワットで頑張った。そこそこ追い込めて、なんとか最後に大台に載せられた。

20分:280ワット平均。

あと5－10ワットくらいは上乗せしたいところ。

その後ラルプデュエズでなくてラルプズイフトを一本登りきって無駄に時間がかかった。丁度1000kJ位。

FTP test (ZWIFT)

2018/3/26-28
月曜日、21時位からローラー。plasma3で20分頑張るつもりだったが、10分過ぎくらいまでやってみたものの270ワットまで上げられそうもないくらいだったので止め。230ワットくらいで1000kJ消費、75分弱位。

火曜日はアルバイトのため休み。

水曜日、21時前からローラー。20分走をするのだけど、モチベーションを上げるためにFTPテストをしてみる。ZWIFTでのFTP shortというやつ。まず3分290ワット＋2分315ワットで無酸素領域を消費するらしい。結構苦しいがクリア。その後6分レストして20分走をスタート。10分は265ワットくらいで抑える。といってもその前の披露が微妙にあり、それなりに辛い。10分過ぎから275ワット前後に上げ、ラスト5分は280ワット強で。最後1分で310ワット前後まであげる。前日休んだおかげか、気力も脚もそこそこ踏ん張れる感じであった。今回は割とケイデンスも高めで維持できたので良し。

20分:277ワット平均。

ということでFTPは264ワット、割と実感とあっている。CP20もまあ、この状態でこのくらいまで出せたということは後10ワット弱くらいは上げられるだろう、と期待している。
後一ヶ月何とか調子を上げていきたいものだ。

10分2本

2018/3/22
木曜日、21時半過ぎから練習開始。plasma3で。
とりあえず15分アップしてから270ワット強で入る。なんとか10分までは持たせたけれど、そのあとどうしても維持が難しく、一旦終了。5分レストしたあと、もう一本10分だけ頑張る。275ワット前後で粘り、最後1分を一枚ギアを上げた。

10分:＃1:275ワット　＃2:277ワット

650kJほど消費して終了。
それほど練習していないのになぜか脚に疲労がたまり、抜けない。

1,000kJ

2018/3/21

水曜日、20時半過ぎからローラー。plasma3で。

前日に引き続き20分頑張ろうかと思ったが10分位までやって、これ以上上がらなそうだったので中止。ちょっとポジションに違和感を感じた。このあたり調子悪さが出ているのだろう（調子が良いと、気にならない）。取り敢えず1,000kJは消費しようと２３０－２４０ワット位で淡々と流す。最後ZWIFTでのワトピア裏丘のKOMのタイムアタックをしてみる。1分過ぎから300ワットちょっとしか出なくなり、最後1分半くらいは280ワット弱程度。それでも一応4分15秒300ワット平均くらいだったのでまあ良いか（1時間一応脚を使ったあとだったし）。

72分位で1000kJ。

その後サドルを1センチ位前に出して、エクステンションバーを少し前下りにしてみた。

20分

2018/2/20
月曜日はraw proで60分流し、750kJ程度。
火曜日、21時位からplasma3でローラー、この日は20分全力を一本。
270ワットで入って、最後まで我慢するという目標。節を曲げて5分毎に立ち漕ぎを入れて気を紛らし、15分まで集中。最後5分で300ワットに上げる予定だったがそこまでの余力は現時点ではなく、精々280ワット程度であった。このあたり、仕上がりの悪さを感じる。
20分:275ワット平均。
その後60分までエネルギー消費。

週末練習

2018/3/16-18
金曜日、21時位からだったか練習。raw proとサイクロトロンで。あまり目的は決めずにあまり疲れすぎない範囲で。後半は案外脚が回り270ワット台程度を維持できた。計1000kJ、72分ほど。
土曜日、plasma3で21時過ぎから練習開始。この日は3分＋3分のL5を3本やってみる。
調子はそれほどと言った感じ。取り敢えず320ワットを維持目標。一本目はやや突っ込みすぎて後半320ワットを切ってしまう。やはりそれほど調子は良くないのだろう。2本めは2分過ぎから300ワットを維持するのがやっと、3本目はそれより酷く1分後から300ワット前後でフラフラする程度。edge520が一応L5目標範囲と励ましてはくれたのが救いであった。
3分:#1:325ワット　#2:319ワット　#3:298ワット平均。

その後1000kJ強まで。

日曜日、昼過ぎに末っ子が昼寝をしたスキを見て、実走。raw proで根白石方面まで。1時間以内には帰らなければならないので一周だけして帰る。帰りに長命ヶ丘への坂を一本全力で。前日の疲労がアリアリと残ってはいたけれど、90rpm前後、340ワットは下回らないようにはこなせた。
3分24秒:347ワット平均。
その後最後に中学校までの坂を一本全力。
1分14秒:439ワット平均。

21時前から二部練、今回はplasma3でローラー。
前日ガーミンに入れておいた30秒＋30秒10本2セットのメニューを試してみる。onでは320ワット維持を目標。やったことのないメニューではあったが、この位の強度なら何とか最後までは完遂できた。セット間を5分にしたのが良かったのだろうか。onの最低は329ワット、最高は375ワット。

少しL5領域を頑張ってみているけど、これがどの程度ベースアップにつながるかどうか。

10分

2018/3/14
22時位からplasma3でローラー練習開始。エクステンションバーをカットした。
流石に時間もないので30分だけ。10分集中してみる。体調はまあ普通、脚に疲れは感じる。
とりあえず270ワット台を目標に、5分で立ちこぎを入れてから280ワット台に。90rpm強をめどにする。最後は300ワット台に上げられたのでまあよし。脚を回す感じは良かった。

10分:282ワット平均。

後20ワットは上がるでしょう。

1000kJ

2018/3/1
21時過ぎから練習開始。5分走をするつもりだったのだけど、なんとなく21時半前からのZWIFTレースに参加。ロンドンループ2周。まあ先頭に残れるはずもないので、一周目のボックスヒルだけでも頑張ろうという魂胆。だったのだけど、全く脚がなくそこにたどり着くまでに既に脱落気味であり、坂に入っても300ワットも出ない体たらくだったのであっさり途中棄権。そのまま1時間強、240−250ワット位で流して終わり。
やはりPTでの出力表示が低くて萎える。VECTORが修理から戻ってくるまでレースは止めておこうか。

70分弱:1020kJほど。

予想外に日曜日実走させてもらえることになったので、金土は頑張らない（つまり今週は負荷軽め）と言うことにしておこう。晴れると良いなあ。

900kJ

2018/2/28
21時過ぎから練習開始。vector2Jをガーミンジャパンに修理依頼（電池消耗の件）してしまったのでパワーマジックは使えず、今あるのはraw proのみなのでサイクロトロンで。やはりSRMとPTでは10ワット以上出力差がある。体感的には前者があっているのだけど。
淡々と250ワット程度で一時間。踏んだ感じは悪くない。計900kJ強。
木曜日は5分走の予定。