Zwift - Climber's Paradise/根白石周回

2020/2/1

金曜日は通勤のみ。全く体動かず、普段なら350-400ワット位出る坂でも300ワット強しか出ない。

土曜日、朝から夕方まで時間をもらえたので、例によって（天気が良いにも関わらず）10時からまずZWIFTで負荷をかける。クライマーズパラダイスを。気合を入れて前日から炭水化物を多めに（とはいってもご飯を一杯多く、パンを一枚食べただけ）とって、カフェイン摂取、例のサプリまで飲む。

が、アップはともかく、最初の360ワット15,30,45秒をした時点ですでに心拍が150bpmくらいまで上がってしまい、脚も大分疲労感あり。

うん、調子は良くないと判断して、モアパワーされないくらいでなんとかこなそうと目標を引き下げる。少なくとも前回と同じようにはいかない。

メインの300ワット/270ワットのところではオンのところだけ頑張り、オフでは250ワット出ればいいとする、それでも一瞬脚が止まったが。次の270/250ワットでは最初の680ワット10秒で脚が終わり、最初は250ワットが精一杯。なんとか後半は盛り返したが。

最後の30分、ダッシュと短いFTP周辺のオンオフであるのはなんとかモアパワーされずにクリア、ラスボスの315ワット230ワット2分オンオフはオフで目標値を下回らせて回復、オンをなんとかクリアした。全体として前回よりTSS15、前々回より8くらい下回ってしまったが、正直疲労感はその1.5倍位。調子悪かったのね。

その後30分くらい雑用した後、根白石周回で1時間走を。すでに往路のちょっとした坂で300ワット出すだけで大腿二頭筋が悲鳴を上げるくらいキツイ。周回、まず山方向の直線では最初は260-270ワットくらいを維持、ひたすらキツイ。復路では210-230ワットくらい。幸いエアロポジションを取るのはさほど辛くなかった。が、20分すぎくらいまでは平均250ワット程度だったのだが、急に30分前くらいから力が入らなくなってしまった。低血糖だった様子でジェル

アスリート専用粉飴ジェル

を一本飲んだらやや回復はしたが、以降はマックスで260ワットくらい上げるので精一杯であった。それでも前回より5ワットくらいは平均は高かったので頑張ったほうだろう。

最後300メートルスプリントをしてみたが全く大腿二頭筋が動かず、15秒位から400w程度しか出ていなかった様子。またスプリント練習再開したほうがいいのかな。

帰りにパンセに珍しく寄ってみて帰宅。いや、疲れた。午前午後でTSS270くらい。当社比頑張った。

日常生活についてはこちらで書いています。

仙台外食日記

Zwift - Climber's Paradiseなど

2020/1/10-16
第2週の土曜日より。
土曜日、夕方まで時間をもらえたので自転車三昧のはずなのだが洗濯物を干したりなどしていたら昼前くらいになってしまう。走りに行きたいところだがまずはじっくりと負荷をかけたかったのでZWIFTでクライマーズパラダイスを。このメニューは個々をみるとさほどの負荷ではないのだけどアップが短いのと、クールダウンまでL1に落ちることがなく更にL2の回復も殆どないのが辛い。メイン？の300ワットと270ワットのOUでは250ワット程度にアンダーのところでは下がってしまったりと本当に効果が十分かどうかは疑わしいところだったりはするのだが、取り敢えず最後まで脚を止めることなく完遂はできた。前回よりはまずまず改善はしているようである。その後30分くらい休んだあと実走（もしかして沖縄以来？）に出発、上りは凍結が危険だしそこまで元気もないので根白石の平坦でじっくりと1時間走を。勿論踏めるというわけもないので平均で230ワットくらい。それでもこの季節条件で33kmくらいは走れたのでまずまずといったところか。
帰宅してSRMのインナーチェーンリング交換とかチェーン掃除をしていたらあっという間に家族帰宅。
日曜は45分ほど流し。
月曜は夜にエミリーズショートミックス。前日までの疲労の割にはメニューはクリアできた。
火曜日はTTエフォーツを。いつもながらゴルビーよりは楽だろうと思って始めるのだけど一分長いだけでかなり精神的に辛い。一応300ワットはクリアできたが310ワット平均を超えたのは最後の1セットのみ。
水曜日は何をしようか悩んだがジョンズミックスを。調子はそんなに悪くなかったような気がしたが1分3本では449、435,429ワット平均と微妙な数字。10秒スプリントも最大が850ワットと今ひとつ。まあ最後の一本以外は700ワット平均は超えていたのでまあいいか。
木曜日はボリュームを稼ぎたいと思ったが時間がなくなりSSTモディファイドショートを。短いとは言いつつ、275/255ワットのOUって言うのを40分続けて間に一回バーストを入れるのは、疲労が溜まった状態でやるのでかなり辛い。途中扇風機を付け忘れていたので止まった以外は一応クリアできた。
今週の平日今ひとつSRMの出力が安定しないような気がしたがチェーンリングを交換したためだろうか。確か馴染みが出るのに300km程度は必要と聞いたことがあるような気がするが。

根白石/Zwift - Emily's Short Mix/Sweetspot w/ steeps

2018/9/15-16
金曜日は休み。
土曜日、6時過ぎからplasma3で根白石周回にいく。脚は割といい感じであり直線で280-300ワット程度出すのもそれほど苦痛ではない。2周回目目の直線が終わり、ゴルフ場前でグレーチングをクリアしたところで前輪がパーンと言う音を立ててパンク。一応修理キットは持っていたが高圧にはできず、そのまま帰宅。
不完全燃焼だったので昼過ぎから30分だけ時間をもらい、Emily's Short Mixを。325ワットのパートは辛かったが（やはりレストが210ワット1分半というのは短い）、なんとかクリア。
日曜日は6時前からSweetspot w/ steepsを。案外前日の疲れがありインターバルの240ワット前後がきつく、6セット目で1分200ワットを挟む。その後も辛かったが、特に375ワット45秒は出来るだけ切らないように頑張った。

あまり充実しない連休中の練習となっている。

週末練習

2018/3/16-18
金曜日、21時位からだったか練習。raw proとサイクロトロンで。あまり目的は決めずにあまり疲れすぎない範囲で。後半は案外脚が回り270ワット台程度を維持できた。計1000kJ、72分ほど。
土曜日、plasma3で21時過ぎから練習開始。この日は3分＋3分のL5を3本やってみる。
調子はそれほどと言った感じ。取り敢えず320ワットを維持目標。一本目はやや突っ込みすぎて後半320ワットを切ってしまう。やはりそれほど調子は良くないのだろう。2本めは2分過ぎから300ワットを維持するのがやっと、3本目はそれより酷く1分後から300ワット前後でフラフラする程度。edge520が一応L5目標範囲と励ましてはくれたのが救いであった。
3分:#1:325ワット　#2:319ワット　#3:298ワット平均。

その後1000kJ強まで。

日曜日、昼過ぎに末っ子が昼寝をしたスキを見て、実走。raw proで根白石方面まで。1時間以内には帰らなければならないので一周だけして帰る。帰りに長命ヶ丘への坂を一本全力で。前日の疲労がアリアリと残ってはいたけれど、90rpm前後、340ワットは下回らないようにはこなせた。
3分24秒:347ワット平均。
その後最後に中学校までの坂を一本全力。
1分14秒:439ワット平均。

21時前から二部練、今回はplasma3でローラー。
前日ガーミンに入れておいた30秒＋30秒10本2セットのメニューを試してみる。onでは320ワット維持を目標。やったことのないメニューではあったが、この位の強度なら何とか最後までは完遂できた。セット間を5分にしたのが良かったのだろうか。onの最低は329ワット、最高は375ワット。

少しL5領域を頑張ってみているけど、これがどの程度ベースアップにつながるかどうか。

週末練習

2017/1/27-29
金曜日は休み。
土曜日、本来は3時間のL2走なのだけれどもそんな時間はないので、河川敷での40km走とした。今年はじめてのplasma3での実走。晴れではあるが、7-8m/sの強風だった。風が巻いており、極めて走りづらい。
とりあえず逆風傾向である上流方向で頑張り、下流方向へはやや力を温存するという方針。で、前者は270−280ワットで踏むのだけれども、エアロポジションをしっかりとっても（横風で煽られ、直進も難しいところもあり）殆ど30km/hrでない。25km/hrを割る区間もあった。逆に下流方向へは230−250ワットで45-50km/hrは出るが、それはそれで怖かったりした。
出力的には最後減衰傾向はあったけれども概ね良好。タイムは、ちょっと、、と言った感じだが、これは仕方ないか。

40km:1時間9分45秒:256ワット平均。

日曜日、21時前からraw proでローラー練習。本来は2時間のL2のメニューだが、そんな（ry)なので1時間走。前日の疲れもあり、250ワット強くらいと考えていたが案外脚は回って260ワット前後くらいを維持できた。まあ余り頑張りすぎないほうが良かったのかもしれない。幸い脈は乱れなかったが、結構疲労は溜まっている感じはあるので。月曜日は指示通り休む予定。

60分;265ワット平均。

週末練習

2017/1/13-15
金曜日は休み。
土曜日、新年初めての実走。
なんとなくraw proを引っ張り出してみる。マウンテンバイクにしようかとも思ったけど山の上まで行くのも寒いし、その後の洗車も億劫である。
とはいえ、結局いつもの河川敷往復4kmを40km走となる。路面凍結も怖いし、交通事故も嫌なので。ど平坦をロードバイクで走るというあまり楽しくはない作業である。
おもったより風はなかったけれども、後半になって雪が吹き付けてくるというコンディションだった。上流方向へは30km/hr前後、下流方向へは40km/hr前後、基本的に260ワット前後の出力を維持した。TT車両のエアロポジションに比べると（8割方ドロップ部を持って走ったが）楽に出力は維持できる。が、余り早くはない。ロードに慣れていないと言われればそれまでだけど、TTの速さがよくわかった練習だった。

40km:75分:264ワット平均。

日曜日、日中ソリ滑りなどをさせて、20時過ぎからplasma3で60分走。
前日のロード車両練習と比べてキツイだろうなと思ったが、案外最初の10分位を凌げばあっさりと完遂できた。最後ちょっと頻脈が出るかなという兆候？があったけど、思い過ごしだったようだ。やはり余りケイデンスを高く維持するのは止めておいたほうが良いようだ。

60分:258ワット平均。

取り敢えず月曜日は休みに準ずる予定。

週末練習

2106/11/18-20

金曜日は当初休む予定だったけれども、土曜日の天気が悪く実走できないのでローラー練習を21時過ぎから。この日はraw proで60分。

前日の疲れが有るはずなのであまり頑張るつもりはなかったけれども、案外楽に260ワット台が出ていたのでなんとかそのまま維持してみる。ケイデンスはやや低めに設定、85rpm弱位を中心に。所々で踏み方を変えてみたりして大腿の外側を積極的に使うようにしてみた。中盤以降、270ワット台が出ていたので出来るだけそのペースを崩さないようにした。

60分:273ワット平均。

ということで土曜日は休み。

日曜日、朝時間をもらって実走。それほど余裕はないので、泉ヶ岳麓の平坦をplasma3で40km走ってみる。路面は濡れていて、風はほぼなし。復路？方向の路面はかなり荒れている。
走ってみると前日休んだ割に脚は重く、往路で270-280ワット位出すとかなりキツイ。計8周回強なのだけれど、前半は260ワット台平均を維持できていたがズルズルと下がる。まあ復路方向で踏みまくれるほど路面状況が良くないし、一応対向車に気をつけたりとかはあるけれど。エアロポジションをキープするのにはさほど苦痛はなかったのでそれは良い点である。また、今回から冬練習仕様のクリンチャーにしたのだけれども、後輪のキシリウムの回転が今ひとつNSL38のユーハブより悪い感じがした。勿論理論上は誤差範囲であるのは分かっているし、むしろ交換したばかりのraceDの方が影響は強いのだろうけれども。
まあそれでも練習は無駄にせず、しっかりと追い込めたのでまずまず満足である。

40km:66分19秒:255ワット平均。

その後は末っ子の1歳誕生日祝で妻の実家にお世話になる。ありがとうございました。

週末練習

2016/3/25-27
金曜日は休み。
土曜日、吉田川河川敷で40km走を行った。予想よりも風があったけれども漸くタイツではなくビブショーツ＋ウォーマーで。タイツよりも脚が回りやすく、スピードも出るような感じ。4.5km程度を往復、上流方向へは30-35km/hr、下流方向へは40-50km/hrくらいで。道幅が狭く、折り返しでほぼ停止するのがタイムロスではあるけれども仕方ない。それぞれ270/250ワット強程度を維持した。今回は割りとケイデンスは高めで90rpm前後。後半になって風が強くなっていったのが地味に堪えた。走り終わった後鏡で顔を見たら鼻や口の周りに白い粉が大量についていたが、どうやらよだれや鼻水の跡だったらしい。そのくらいは追い込んだということか。

40km:65分:260ワット平均。

日曜日、20時半前からローラー練習を開始。前日の疲れが主に筋肉に来ているらしく高負荷はとてもこなせそうに無かったがやや軽めになら乗れそうだったので60分走を出来る範囲で。取り敢えず250ワット台を維持してみるがこのくらいでもこの日のコンディションでは辛かった。重めのギアでは長時間維持できないのは明白だったので90rpm前後で。予想よりは心拍が上がらず、後半まで150bpmには上がらなかった。しかしZWIFTで、プレッツェルコースを取ってみたけれども実際に乗っているのがTT車両で、16%だかの坂を登っているというのはちょっと違和感がある。

60分:255ワット平均。

また体重が63kg台になったりとか迷走しつつある。まずはゆっくりと休養を数日でも出来れば良いのだけど。