L4:20分

2013/5/30
例によって日付変更線またいで。5/31の0:30位からローラー。これでも早い気がするのが不思議。
ちょっと時間が有る？ということで20分を一本。どうやら2週間ぶりらしい。
とにかく、20分完遂することが目標。一応3分過ぎから徐々に上げていってみるけど、無理はしない、つもりだった。でもなんとなく5分過ぎから300ワット程度で推移。10分過ぎまでは持ったけど以降、15分過ぎた当たりから脚がピタリと止まってしまい、15−18分の当たりで全くパワーが出なかった。最後2分は死ぬ気で頑張ったけど、やはり鈍ってるなあ。というか生活に疲れきっているのか。
　
L4:20分：294ワット平均。

とはいえ、2週間まえのデータと比べると20分の走行距離は同じだったりする。もちろん空気圧の問題もあるのでなんとも言えないけど、SRMの誤差という可能性もある？かも。

35分、480kJ。

取り敢えず固定ローラーをオークションで落札した。王道はミノウラなのかもだけど、今まで同社の製品を数えてみるだけで4−5個は破壊してきた実績があるし、リモコン付きは結局使い勝手悪かったりそちらのワイヤートラブルとか起きることが多いような気がする（偏見かもだが）なので却下。何となく好印象あるサイクルオプスの油圧にしてみた。中古だけどね。

週末は久しぶりに当番免除、なのだけど家族デーだから結局練習はローラーとなりそう。

L4:10分弱

2013/5/29
また午前1時過ぎから練習。正確には30日に、だ。
最初はTT車両で固定ローラーに乗ったけど、負荷をかけて行くと騒音が激しくなってしまったのでさすがに深夜はNGということでロードバイクと三本に変更。やっぱり固定ローラー新調するか。
さっさと300ワットキープしてみる。寝不足で頭がぼけていたのかギアを一枚軽くしていて最初、出力が上がらないなあとか思ったり。
状況の割りにはパワーは維持できるかなとか思っていたら7分過ぎに脱輪。すぐに戻ったけど時間延長する気にはならず、最後2分くらい320ワット位出力を上げるくらいでお茶を濁した。まあ仕方がない。
L4：10分？295ワット

なんとか鳥海山は出られるみたいだ。でもその後温泉一泊とのリクエスト有り。一人でいっても、良かったんですけど。

L4:10分

2013/5/28
下の子がよく眠っていて、授乳時間が午前0時過ぎ。それでも練習したくて、少しだけローラー。だから5/29の練習ってことになるのか。
時間も掛けられないのでアップも7−8分位で。メインは10分だけ頑張ってみるってことで。
とりあえずいつも通り280ワットくらいから入って、3分から上げていく。300ワットに上げて、5分過ぎから310ワット位。ギアは変えずにケイデンスを3−5くらい上げる。
ずっと下ハンドルを持って、前傾姿勢を維持するのと、いつもなら7分過ぎくらいに一回入れる立ち漕ぎは入れないと決める。もちろんキツイが、10分だけと思えば頑張れる、のか。思ったより後半パワーが落ちずに、ラスト3分くらいは320ワット維持していたみたいだ。

L4:10分・307ワット

前半を抑えなければ315ワット位は出せたかな？

ローラーはメインにエリートのベロドロームにクライトラーのファンを付けていて、コレなしでは私の自転車ライフは送れないのだけど、最近ドラムが偏磨耗してきて時々車輪がくぼみにハマってしまってスリップ？してしまったり、かなり周りに削れカスの赤い粉が飛び散っていたりしてあまり美しくない。ドラムだけ補修部品で手にはいらないかなと思っているのだけど、（ベルトは有るみたいだけど）なかなか見つからない。海外通販なら本体を買い換えたほうが早いし安いのかもしれないけど、古い方を処分するのも面倒だし、もう少しこのまま使い続けることになりそうだ。
ほかに固定ローラーではミノウラのインターリムを持っていて、取り敢えず300ワット強くらいなら負荷は掛けられるので、TTバイクではこっちを使うつもり、なのだけど（恥ずかしながらDHバーもったまま三本ローラー乗れない）、負荷がかかるとかなり騒々しくなる。どうも負荷ユニット周辺の筐体が共振して騒音を出しているみたいなので制振テープなるもの（鉛テープ）を貼り付けてみるつもりだけど、どんなものだろうか。

後、TTバイクではもっと前のりにしたいので、それ用のピラーを買おうかと思っていたけど、手持ちにセルコフのバイポジションなる可変式シートピラーが有って、前後逆に取り付けるとサドル位置をだいぶ前に出せるみたいなので、節約できたかも。

で、間近のレースとして、鳥海山の1stステージのみ申し込んだ。実業団の石川ロードレースも出たい、のだけど、3連休の中日でもあり、家族を旅行にでもつれていかなければいけないかも知れない。のでまだ参加はできるかどうか、未定。鳥海山も2日続けては難しいので、少しでも着に絡めそうな初日のみの参加。8km位走るだけで6000円というのはコストパフォーマンスは、悪いです。

上品山2本その2

2013/5/26
日曜日も午後に実走。かえって当番の日の方が（気分的には落ち着かないけど）練習は出来るってことか。とはいえ前日頑張りすぎたのか脚は回らない。
とりあえず一本目、入はちょっと頑張ってみるけど1分で頑張れない状態だと気づいたので、FTPペースで淡々と登ることにする。斜面でリズムを崩さないように気をつける。普段ローラーばっかりだと、この辺りの感覚がなくなってしまっている。最後はちょっと頑張ったつもり、で思ったよりは遅くなかったか。

一本目：23分20秒：271ワット平均。

で、二本目も後半でペースが極端に落ちない程度に。意識してちょっと立ち漕ぎを多めに入れたりしてみた。いっそ立ち漕ぎ縛りでの練習をしてみても良いのかもしれない。とちゅう何故かスクーターに乗ったおじさんたちの集団がいた。山菜採りだろうか。後何年かしたら自分も自転車降りてそんな趣味になるのだろうか？ならないだろうな。

二本目：24分16秒：259ワット平均。

計108分、1200kJ程度。

そのまま夕方から深夜までの当番。月曜は疲れきって何も出来なかった。というか、そろそろTT車の整備もしなければ、なのだけど。

上品山2本

2013/5/25
業務落ち着いたので13時くらいから実走。天気よろしい。風はちょっと強めだけど。
上品山へ。どうやら全県的的に運動会らしく、小学校ではあちらこちらで子どもたちと親の姿があった。後3年もしたら参加するんだろうな。
疲れは取れているはずなので、割りと気分よく一本目。入からL5で2−3分引っ張ってからL4に落としてというプラン。緩斜面で立ち漕ぎを多用する予定。
ようやく最近実走での感じがつかめてきたのか、斜面の切り替わりで失速する感じがしなくなってきた。もちろん緩斜面では若干出力は落ちるんだけど、その後の勾配が急になる所で取り戻せればいいやという割り切りができてきた感じ。
とはいえ、まだそういうインターバル的な負荷には耐性がそれほどないので後半10分くらいになるとL4上がなかなか維持できなくはなってくる。最後の登り返し前後で立ち漕ぎでむりやりにスピードを上げて、なんとかフィニッシュ。一応タイム更新。

一本目：22分22秒：295ワット平均

二本目は基本的にFTP前後で淡々と登る。一本目で出し切った感じだったけど、このくらいの負荷だとまあ走っている内に段々回復してくるもので、後半は逆に気持ちよく走れた。ということはもっと追い込まなければいけないということか？

二本目：23分42秒：271ワット平均

計108分、1237kJ。

今回サングラスを新調した。zealのveroというやつで、本来釣り用らしいけど、二眼式で4カーブのレンズを使えるので割りと度付きレンズを入れやすい、モデルということで選んでみた。いままで使っていたオークレーのアイジャケットと比べるとフレームと顔に隙間が大きく出来るので風の巻き込みが大きいかなと思ったけど少なくとも今日くらいの風ではそれは感じなかった。かえってベンチレーションが良くて良いかも。
上記のごとく4カーブなので見え方に違和感はないし、比較的レンズも安く入れられる（金栄堂さんで、クリアレンズ15000円位。合わせて3万円くらいだったか）。もう一個、ブラウン系のレンズを入れて、作ってもいいかも。まあ殆どクリアしか使わないのだけど。

L4:10分＋L5:3+2分

2013/5/22
早めに長女次女が寝てくれたので、１時間くらいは練習できるかなと思っていたけど長男が予想より長く寝ていて、授乳時間が23時前くらいになったのでやはり本日も30分限定。
何となく20分一本する気分では無かったので、取り敢えず最初からほぼ一定のペースで10分を一本。やはり入から300ワットを維持すると10分くらいでかなり心臓筋力ともにつらくなる。後半上げたほうが楽なのだけど、レースだと特に登り口でペースアップがかかるわけで、それに対応できないといけないだろうな。

L4:10分・303ワット平均。

5分レストして、L5を5分出来るかなとスタート。一応340ワット目標。
とはいえ、前日の疲れも有るらしく2分過ぎ位からガクッと出力が落ちて維持できなくなってしまう。重めのギアを踏んでいたせいかもしれない。とにかく脱輪しそうになってしまう位だったのでコレ以上やってもフォームも崩れるだけだろうと一旦3分でストップ。

L5:3分・333ワット平均。

これで止めておこうかとも思ったけどなんとなく2分くらい回している内に回復してきた気になったので、2分間だけ頑張ってみる。と、実際に案外持つもので、340ワットは維持できた。思ったよりフォームも崩れなかった。この位の時間だとごまかしも効くのかも。

L5:2分・340ワット平均。

計35分。

平日は高強度中心とするのが良いのかも、だけど週末にロングが出来るわけではないのが問題なのだな。

ちなみに練習中長女が夜泣きしたらしく、ちょっと怒られましたが。

L5:5分+α

2013/5/21
疲れきって、でも自転車乗りたくて30分だけ時間をもらう。
最近20分L4をやっても頭打ち感が強いので、高強度を入れてみる。
目標はL5、5分2本。340ワット平均目標。
一本目、下ハンドルをもって、90rpm弱位で。最初350ワット位を維持できて、これなら余裕ではと思うけど早速2分くらいから失速、最後までなんとか目標値は維持したけど心臓、筋力とも限界。

一本目：L5・5分・342ワット平均

二本目、とりあえず330ワットくらいだけでも、、、と思ったがそれすら維持できなくて1分半で断念。更に1分半休んで、2分間だけでも340ワットキープしてみる。なんとかこのくらいの時間なら、クリアできた。

二本目：L5・2分・347ワット平均

まあ5分の今までのベストは去年の沖縄で、350ワットくらいだったか。いきなりやったにしては出来たほう、なのかな？

一週間に一回くらいは高強度を入れていこう、とは数週間前から思っているのだけど、練習自体がまず規則的に出来ないし、悩ましい。

上品山二本その２

2013/5/18
それなりに業務は落ち着き、12時過ぎから実走。前日ほど風は穏やかではない。
押さえ気味にアプローチして上品山へ。ほかにコースも知らないし時間もない。
今回は意図的にペースを上げ下げしてみる。
一本目は登り口でL5領域を3分ほど維持して、以降はFTPやや下程度を4分、L5を2分、と言った感じで。もちろん勾配の変化があるので厳密にこなせるわけではないけど、意識としてはそんな感じ。
最初は思ったよりはキツくないぞ、と思ったけどやはり10分過ぎくらいから一気に脚が回らなくなり、立ち漕ぎで無理にパワーをひねり出す。でも案外最後の登り返しでは300ワット後半とか出ていたので、ちょっと足を休めると回復するくらいの疲労、なのだろうか？

一本目：22分49秒・287ワット平均・72rpm平均

二本目は最初5分をFTP下で入って、次に2分L5、又5分FTP下、2分L5、といった感じで。FTP下だとそれほど疲労は感じないけどやはりL5領域は一気にきつくなる。この手の走りが苦手、なのでローラーの出力よりも実走、特に登りで平均出力が上がらないんだろう。むしろ平坦のほうが出力の上がり下がりを調整しやすいから気持ちよく走りやすいのだろうな。

二本目：23分59秒：267ワット平均・69rpm

計106分、1231kcal。

寝違えて首筋が痛かったけど案外走れるものである。

上品山2本

2013/5/18
当番だけど、とりあえず落ち着いているようなので13時過ぎから近場に実走。
職場の駐車場で着替えているのは変質者っぽいが気にしない。
石巻には珍しく風が弱く、自転車日和。
快調に上品山の麓につき、とりあえず一本。思ったよりは脚は軽くないのが残念。実走に慣れていないとどうしても入りが強くなってしまう。案の定300ワットオーバーで入ったら5分過ぎくらいからガクッと上がらなくなり、じっと我慢となる。今回はBeOneを持ち込んだけど、やはりこちらのほうがうしろを引きずるような感じがないし立ち漕ぎでも前がよれない感じがして進めやすい様な。基本サドルの前方に腰を下ろしていたけど、時々勾配に応じて後に重心をずらすのもよさそうだ。最後、ちょっと下っての登り返しでは立ち漕ぎ中心で。

一本目：5.7km/288Watt/22分41秒

ゆっくり下って二本目。今回は入りを抑えて、気持ちのいいペースで登ってみる。一本目で結構疲労困憊のはずだけど270ワット弱位だと良い感じである。上半身に力が入り過ぎないように意識する。出力は一本目より低いけど思ったよりはタイムは落ちなかった。

二本目：5.7km/265Watt/23分57秒

どうやら二本目の下りのとき震度5弱の地震があったらしいが気付かなかった。

計1時間49分。41.1km・1280KJ。

今回はedge500とJOULEを同時に表示させてみたけど、殆ど表示出力に差は無かった。ローラーだとなぜかJOULEの方が10ワット強位低く出るのだけど。室内だと、edgeのGPSセンサーが誤作動？して出力表示にも影響するとか。
よく分からない。

明日も走れるといいな。

L4:20分×1

2013/5/16
火曜日は妻が頭痛がするとのことで練習自粛。水曜はまた臨時手術で帰宅できず。そろそろ疲れて来ました。
木曜も練習できないかと思ったけど、寝る前に妻の愚痴を聞いていたら、自転車してきたら？とのお言葉いただいたので遠慮なく、22時過ぎからローラー。
間が開いてしまったので基本の20分一本。2本やるだけの時間がとれない。
脚の疲れは取れているのか、最初は快調に回って7分くらいで300ワット平均に上がる。ちょっと突っ込みすぎたのかその後思ったよりはペースが上がらず、ラスト5分は呼吸が苦しかった。立ち漕ぎでロスしたぶんを取り戻せなくて、ラスト1分は320ワット維持したのだけど結局300ワット平均で終了。
L4:20分：300ワット平均

今は我慢の時なのだろうかな。後2年くらいしたら、余裕ができると思うので、最低現状維持はしていこう。
後5年くらいは伸びしろは十分あると思うし。

L4:20分×1

2013/5/13
20分二本やろうと思っていたけどやはり練習開始が23時前。無理はできないなとあっさり諦める。ローラーを始めてみると、やはり疲れはあるみたいだったので、いずれ2本はきつかっただろう。
3分過ぎくらいから290ワットオーバーに上げてみるけど、今ひとつ楽にはなってこないのでグッと耐えるのみ。前回まではあまりドロップハンドルを持てていなかったので、若干出力が下がってもいいから前傾姿勢を維持するようにする。
7分過ぎにようやく295ワットに上がったけど、それ以上は上げられず、ラスト1分で追い込んでようやく1ワットだけ上げて終了。まあ20分完遂できたのはいい事だ。とりあえず、コンスタントに20分維持する習慣を取り戻さないと。
L4:20分・296ワット平均・80rpm
計36分、500kJ。

火曜日は10分+5分でもやってみようか。

ようやく届いた有線式SRMをバッテリー交換（PC5も一緒に）にアマンダスポーツに送った。2ヶ月くらいはかかるだろうか。鳥海山に間に合うだろうか？というか、参加できるかどうか。

土日L4:20分一本ずつ

2013/5/11-12
5/4の夜から長女が発熱。40度の熱が長引いたり、川崎病では？とのことでドタバタして毛局一週間、金曜日まで全く練習できず。加えて本人も副鼻腔炎再発で鼻水まみれで散々。
ようやく土曜日になって落ち着いたので23時過ぎから練習。
20分二本しようとは思うが流石にその気力は起きず、一本だけ。とはいえ、異常に呼吸が辛く（鼻汁がまだ出るし）、出力も上がらず７分過ぎに一回４０秒ほど流して再開。後半はなんとか300ワット前後は維持できたが、上記のパワーダウンが響いた。

5/11:L4:20分・289ワット平均。

翌日は次女の誕生日、長女もまだ本当ではないので家の周りでおとなしくしている。夕食にお祝いのケーキやら唐揚げなどを食べてゆっくりしていたら少しは回復したらしく、また23時くらいからローラー。週明けから疲れきるわけにも行かないのでまた一本だけ。
前日よりはまずまず脚が回って、10分過ぎくらいから300ワット平均程度にはなった。ちょっとラスト2分で日和ってしまい、立ち漕ぎを入れたのが響いて大台にはほんの僅か届かず。まあなんとか今週中くらいには戻せそうな感じでは有るので、いいとするか。

5/12:L4:20分・299ワット平均。

もっと練習時間があれば強くなれるだろうとも思うが、時間が有り余っていた10年前でもそんなに有効に練習できていたかというとそんなこともないので、今のスタイルはそれなりに合っているのかもしれないとも思う。

米沢実走

2013/5/4
妻と子供の友達に会うために米沢に。渋滞を避けるために7時過ぎに出発。前日も子供デーだったので眠い眠い。
10時過ぎから15時まで自転車していいよとのことで、BeOne持参。もしかして、沖縄いらい実走していないのかも。メインバイクがローラー専用となっている矛盾。

強風で今ひとつやる気がでない感じだけど、こんなに時間が取れるのも珍しいのでロングにでてみる。グランフォンド飯豊のコースを再訪してみる。
風が強いので平坦が走りにくいかと思ったが、オフトレの成果か、ドロップを持っての巡航はとても自然に出来る。あまり回転を意識しないほうがいいらしい。
往路は常に向かい風で気分が滅入ってくるが、淡々と250ワット弱くらいで上り平坦ともに維持する。平坦は上記のごとく、思ったより楽。で、最近どうも上りの感触が良くなかったのだけどやはりメインバイクはなにか違って、後ろを引きずるような感じがしない。硬いんだけど、前にすっと進むというか。いい自転車だなと思った。まあ10年落ちのアルミカーボンバックと比較してもという気がするけど。
そういえば今回は、（昨年入手した中古の）ニュートロン前輪とキシリウムSL後輪（初代モデルなのでこれも10年落ちか）を使ってみた。上記のごとく上り平坦とも悪い感じはしなかったし、下りのハンドリングム素直で、良かった。レースに、これで出てもいいかもしれない（クリンチャーなので、気を使わないしね）。

往路は向かい風にもかかわらず調子が良かったのだけど、（途中の道が雪で閉鎖されていたのと、時間的に無理だったので50km強で引き返した）復路の途中からぱったりと脚が回らなくなる。やはり普段1時間くらいしか練習していないので、体が出来ていないんだろうな。ろくに補給食も持って行かなかったせいもあるだろうけど。
なんとか立ち漕ぎをいれて騙し騙し戻る。腰とか、首周りとか。この辺りは乗り込んで行かないと出来上がってこないんだろう。
軽い追い風に助けられてスタート地点の運動公園に。計110km、2833kJ。27.5km/h。
このくらい乗るのは、次は沖縄本番かもしれない。

着替えてアミノ酸とプロテインを飲んで、おにぎりを食べるというストイックさ。あ、でも米沢牛コロッケは食べたか。

家族が戻ってくるまで休憩、19時過ぎに帰宅。疲れました。

L4:10分+L5:5分

2013/5/2
疲れ果てて連休に突入、の前に少しでも負荷をかけようと23時半くらいからローラー。精神的に到底20分とかは出来そうになかったので、取り敢えず10分粘ってみる。
例によって、280ワットくらいから入って3分過ぎから徐々に上げる。大体5分くらいから310ワット弱くらいは維持していたらしい。で、思ったよりは出力上がって大台はクリア。
L4:10分・302ワット

で、5分休んでL5を5分目標。取り敢えず320ワットから入り、後半出来るだけ上げる方針で。
2分過ぎくらいから辞めたい衝動に駆られたけどそこはグッと我慢、ラスト1分半くらいは340ワット強を維持した。いやキツイ。
L5:5分・333ワット

計30分、480kJ。

やっぱりこのくらいは週一で入れていくべきなんだろう。20分×1だけでは、筋力がつかなそうだ。

L4:20分×2

2013/5/1
連休の間だけど、創院記念日とやらで休み。平日休めることはあまり無いので、空いてる時に遠出すべきとの意見により小岩井農場へ日帰り。往復4時間かかったけど子どもたちはポニーに乗ったりして喜んでたので良いか。
22時前からローラー。久しぶりに20分2セットの予定で開始。
一本目、3分過ぎから300ワットに乗せていくけど48時間以上開けている割には脚が回らない。腰から下に違和感がある。ここ最近寝ていても子どもたちに挟まれていて身動きがとれないせいか、腰痛がとれない。そのせいかも。とはいえ、10分でなんとか平均300ワットに乗せたので、以降はひたすら我慢して維持。筋肉も呼吸も同等にキツかったけどなんとか大台は維持して終了。
一本目、301ワット平均。

レストは例によって5分、回復し切らない内に二本目。
3-4分くらい、270ワット強くらいで我慢して回すと、そこそこ回復してきたので徐々に290ワット弱位でキープしていく。後半になると思ったよりもいい感じで回せるようになって、最後の3分くらいは300ワットオーバー、特にラスト一分は頑張って320ワット位はだしたか。狙い過ぎな感じはあるけど。
二本目、290ワット平均。
計60分、900kJ。

次のステップに、なかなか進めないけど仕方ないか。

そういえば今回ようやくヘッドユニットにjouleを使ってみた（GPSレスの安い方）。動作も軽いし、とりあえずは安定しているのだけど、何故か（同時に使って確認してみたのだが）edge500よりも5ワット位低い値を出してくる。SRMからの信号を処理する方法に違いが有るのだろうか。そういう傾向があるとだけわかっていれば、別に不自由はないのだけど。