5分

2018/7/2-5
月曜日から水曜日まで全く脚に力が入らず、それでもなんとかカロリーだけは消費しようと160−210ワットくらいでダラダラと1時間ほど流すのを連日行う。水曜日は少しだけ頑張ってみてZWIFTのボックスヒルを一本、それでも270−280ワット出すのがせいぜいであった。
木曜日、21時半過ぎから練習開始。相変わらず脚は重苦しい感じはあるが前日までほどではないかなと、10分ほどアップした後5分全開を一本。今回はあまり前半メーターを見ずにブローアップしない程度のペースとして、後半頑張る方針。それでも結果的には均一して340ワット程度だったようだ。予想外にいい感じで踏めたのはやはりそれなりに疲労は抜けていたからだろうか？しばらくロードポジションでばかりやっていて、久しぶりにエアロポジションで乗ったのでフレッシュだったのだろうか。

5分:344ワット平均。

あと3週間ほど、とにかく疲労を貯めないようにだけ注意しなければ。

15分など

2018/4/23-24
月曜日、前日あまり走れなかったから20分くらい頑張れるかとplasma3で21時過ぎから練習開始。5分過ぎくらいまでは調子が良い気がして275−280ワット程度で突っ込んでみたら案の定失速して10分過ぎから275ワットを出すのがしんどくなったので、11分くらいで止めておく。この時点で279ワット平均。
火曜日、練習開始が遅れて21時半前からplasma3でローラー開始。前日出来なかった20分をする予定、この日は自重して265ワット強から入る。10分からは275−280ワット程度にあげていき、15分から280ワット台に上げるつもりだったが立ち漕ぎでの出力が250ワットを切るくらいであり、これは失速するパターンと分かってしまったのでその時点で一旦終了。どうも今週は粘れない。

15分:275ワット平均。

その後5分レストして3分走。320ワット前後を維持した。この出力でも結構辛い。ちょっと体調が良くないのだろうか。

3分:323ワット平均。

土曜日のレースは色々とイマイチそうな感じである。その次の週のほうにフォーカスしたほうが良いかもしれない。

週末練習

2018/3/16-18
金曜日、21時位からだったか練習。raw proとサイクロトロンで。あまり目的は決めずにあまり疲れすぎない範囲で。後半は案外脚が回り270ワット台程度を維持できた。計1000kJ、72分ほど。
土曜日、plasma3で21時過ぎから練習開始。この日は3分＋3分のL5を3本やってみる。
調子はそれほどと言った感じ。取り敢えず320ワットを維持目標。一本目はやや突っ込みすぎて後半320ワットを切ってしまう。やはりそれほど調子は良くないのだろう。2本めは2分過ぎから300ワットを維持するのがやっと、3本目はそれより酷く1分後から300ワット前後でフラフラする程度。edge520が一応L5目標範囲と励ましてはくれたのが救いであった。
3分:#1:325ワット　#2:319ワット　#3:298ワット平均。

その後1000kJ強まで。

日曜日、昼過ぎに末っ子が昼寝をしたスキを見て、実走。raw proで根白石方面まで。1時間以内には帰らなければならないので一周だけして帰る。帰りに長命ヶ丘への坂を一本全力で。前日の疲労がアリアリと残ってはいたけれど、90rpm前後、340ワットは下回らないようにはこなせた。
3分24秒:347ワット平均。
その後最後に中学校までの坂を一本全力。
1分14秒:439ワット平均。

21時前から二部練、今回はplasma3でローラー。
前日ガーミンに入れておいた30秒＋30秒10本2セットのメニューを試してみる。onでは320ワット維持を目標。やったことのないメニューではあったが、この位の強度なら何とか最後までは完遂できた。セット間を5分にしたのが良かったのだろうか。onの最低は329ワット、最高は375ワット。

少しL5領域を頑張ってみているけど、これがどの程度ベースアップにつながるかどうか。

800kJ

2017/11/7-8
火曜日、21時過ぎからパワーマジックで練習開始。200ワットくらいから入って、最大で230ワット程度に留める。一時間で800ｋJ強。
水曜日、21時半前から同練習開始。ZWIFTでワトピア丘コースを4周ほど。2,3周目のKOMポイントをほぼ全開で走ってみた。2本とも400ワット以上で維持できたのでそこそこ調子はいいのだろうか。時間帯が良かったのかKOMジャージも取れた。計800ｋJ.

木曜金曜とごく軽く乗って、土曜朝に出発予定。相変わらずタイトなスケジュール。

週末練習

2017/6/23-25
金曜日、30分ほどpowermagicで200ワット程度で回復走のつもり。
土曜日、6時前からplasma3で実走、時間短縮のために根白石で周回練習、40km走。
直線路は35-40km/hr弱で、復路は40-45km/hr相変わらず路面が荒れていて走りにくい。直線では260-270ワット程度を維持、それ以外は出来るだけ250ワットを維持するように。ここ最近での出力低下傾向は、というか筋の疲労感は今回は無かった。スピード感がなんとなく保てている感じである。ポジションもまあ、さほど違和感はなかった。ここ一ヶ月、ペダリングやらなにやら、色々考えてみたものの如何に気持ちよく回せるようなコンディションを整えるということが大事な気がする。

40km:62分44秒:251ワット平均。

日曜日、17時すぎからplasma3でローラー。10分アップして2分走を6本、レスト4分。
340ワットあたりを目標。落車には気をつける。
powermagicでするよりもやはりペダリングがしやすく、出力も維持できた。流石に4−5本目あたりはかなり辛いが最後6本目はまたラスト1分で追い込めたので良しとする。ダウンの15分で2回落車したのはご愛嬌である。

2分:#1:347ワット　#2:344ワット　#3:340ワット　＃4:337ワット　＃5:339ワット　＃6:340ワット平均。

全日本選手権はtwitterなどでチェック。ロードについてはまずどうこうできるレベルではないとは思うけど、40kmもあるTTか。走ってみたいな。無理かな。

40分走＋2分走3本

2017/3/22
21時前からplasma3でローラー練習開始。
この日は40分L4下あたりで走った後、2分320ワット位を3本。ただしレストを230−240ワット位、3分で。
まず40分走では、開始直後から脚は重く（日中からひだり坐骨部あたりの筋疲労が結構あった）なかなかペースが上がらなかったけれども、最後疲労感はそのままだったがなんとか260ワット位までは自然と上がった。このセットはケイデンス低めに80rpm前後で。

40分:260ワット平均。

その後の2分走では、入りは340ワット位で中盤320ワットを切るのを耐えて後半なんとか盛り返す感じ。非常に筋力的に辛かったが、2分というのはギリギリ気力で粘れる時間だと思う（3分だと、挫折することが多そう）。

2分:#1:330ワット、#2:327ワット、#3:330ワット。

木曜日は15＋15インターバルの予定。今から憂鬱である。

40分走＋2分走3回

2017/2/22
水曜日、21時からローラー練習を開始。
まず40分走を一本、250ワットくらいを目標に、ケイデンスは80rpm前後で。
前日の疲労があるかなと思ったが案外（時間は長く感じはしたけれども）脚はまわり、後半は260ワット強を維持した。軽めに抑えたほうがいいのだろうか。

40分:261ワット平均。

5分レストして、2分走を3回、レストは3分。2分走は320ワット強を目標、レストを230−240ワットで。2本めがもっとも辛かった。実は3本目のレスト中にRDが動かなくなった。噂に聞くDi2のバッテリー切れ、なのだろうか？ということで3本目はインナートップで低ケイデンスで行ったが、案外出力は維持できるものであった。

2分:
#1:326ワット　#2:324ワット　#3:325ワット。

木曜日は本来レストだけど、スケジュールの都合上金曜日のぶんを前倒しする予定。

20分走2本＋5分走

2017/2/21
plasma3でローラー練習。半日有給を取ったので、実走したかったのだけど吹雪であり致し方なし。
一旦最初の週に戻ってのメニュー。20分走、50秒L4下＋10秒ダッシュの反復で。L4は240−250ワット位で。FTP270とするとこのくらいになる様子。
一応レスト週明けということになっており疲れはないはずだけど、昼食からあまり空けず始めたためか呼吸がやや苦しかった。もちろん前回より負荷が上がっているので筋力的にも辛い。一本目は概ねベースを250ワット前後でこなせたけれども、二本目は240ワット強が精々だった。全てエアロポジションを維持できたのは良かった。

20分：
#1:274ワット平均
#2:269ワット平均。

10分レストして5分のL5。本来は3セット、レスト3分。
とりあえず一本目、290-300ワットを維持するようにした。これは何とかクリアできたが、二本目は2分で280ワット維持できなくなったので潔く終了。この位の負荷になると、やはりまだ完遂するのは調子が良くないと難しい。
5分:296ワット平均。

まあ練習全体の消費エネルギーを見ると、1200kJ近くなっている。どうやらこの位が現時点での活動限界？であるようだ。

40分走＋2分走3回

2017/1/25
結局21時前からplasma3でローラー練習。
この日のメニューは、
#1:40分FTP前後（指示されたのは45分テンポであったが、時短のためと、負荷が少なすぎるかな？と思ったので）
#2:2分走（320ワット）×3、レストを3分、220−230ワットで。

#1では、開始直後は230−240ワット程度のつもりだったのだけど案外調子がよく、割りと楽に250ワット台を出せたのでそのままで。心拍は（頻脈にもならず）140bpm強程度だった。なぜ調子が良かったのかは不明。体重が64kg台でここ数日安定しているためだろうか。すべてエアロポジションでこなせた。

#1:40分:256ワット平均・

5分レストして#2。
2本目後のレスト220−230ワット台は結構辛く、3本目は320ワットを割ることもあったが思ったよりは無理と言う感じにはならなかった。330ワット台を目標にした方がいいのだろうか。

#2:1)326ワット平均　2)323ワット平均　3)320ワット平均。

木曜日は本来レストなのだが、週末との兼ね合いがあるので金曜日レストにしてインターバルを出来たらするつもり。

30分走＋5分走3回

2017/1/24
月曜日は休み。珍しく末っ子が何回も起きて寝不足。
火曜日、20時過ぎからローラー。plasma3で以下メニュー。
#1:(50秒230ワット＋10秒ダッシュ)×30で30分
#2:5分280ワット×3、レスト3分。

#1は、最初の10分位までは余裕と思っていたがだんだんキツくなり、ベースのパートが過ぎるのがすぐに感じてしまう。ダッシュは大体340-350ワット位であったが、エアロバーを持ったままであるので、微妙に追い込みきれない印象はあった。

#1:259ワット平均。

#2は、弱気に270ワット強から入って30秒過ぎ位から目標値に上げていく方針。一本目は予定通り、2本目は更に弱気になってかなり抑え気味として、最後に盛り返した。三本目は吹っ切れたのか一本目と同程度。
1)284ワット平均　2)281ワット平均　3)284ワット平均。

さて、水曜日はよりベーストレーニングな様なのだけど、比較的夜用事がある日なので出来るかどうか微妙なところ。

週末ローラー

2016/8/5-7
金曜日、30分弱本当に軽く流しただけ。
土曜日、実走するつもりだったけれども業務で微妙に時間がずれ込み、とてもではないけれども走れなさそうな気温になってしまったため、夜のローラに変更。
メインセットは17分（本当は16分半のはずだったのだけど）。
1分半：300ワット・2分：250ワット・2分：320−340ワットを1セットとして連続で3セット。どうやら途中で300ワットを2回やったようである。
1セット目までは余裕と思っていたが2セットめに入ると脚が動かなくなり、目標値から10−15ワットくらいずつ気がつくと落ちていってしまう。まあL5以上の練習を殆どしていないので、当然といえばそれまでなのだけど。特に320ワット以上のセッションでは重いギアを選ぶようにしたので、そちらのダメージも大きかったと思われる。

17分:288ワット平均。

10分ほど流してオーバーアンダーインターバルを、6分と4分。1分ごとに250ワット/320ワットを反復する。
とはいえ、メインセットの疲れは予想以上であったようで、目標値を下回ることしばしばであった。暑いのもあるだろうけど、やはりコンディション自体が下降気味なのかもしれない。

オーバーアンダーインターバル：
#1:6分:281ワット平均
#2:4分:289ワット平均。

日曜日は朝から色々町内会やらの用事で疲労あり。
21時過ぎからローラー練習を開始。30分のL4走にダッシュを入れるつもりだったけど、全く脚が回らないので予定を変更して220-230ワット程度の疲労を感じない程度でのペース走、40分に切り替えた。

40分:235ワット平均。

本当に暑いのは駄目である。

オーバーアンダーインターバル

2016/8/4
21時半過ぎからローラー練習を開始。
この日は少し追い込む日としていた。
基本は2分L5,2分L4の反復。L5は320ワット強、L4は250ワット前後と設定。自転車はraw proを使用した。

一本目は3セット。このインターバルの特徴として妙にL4が楽に感じる。2セットめで既に脚が焼け付きそうになるがなんとか3セット完遂。
8分レストして二本目。こちらは3セットする自信がなかったので2セットきちんと出しきることにする。精神的にこれで楽になったのか、きちんとメニューはこなせた。
5分レストして最後3本目。こちらはL5を340ワットとして、L5/4各1分を2セット、計4分としてみた。この程度でも結構オールアウトとなってしまうのが情けない。

#1:12分:287ワット平均
#2:8分:288ワット平均
#3:4分:300ワット平均。

L5を350ワット位に引き上げたいところである。

5分走×2+30分走

2016/4/28
木曜日、疲れているが、なんとか頑張ってみる。
できれば10分走をしたいなと思っていたけれども低レベルでしか出来なさそうだったので、5分、300ワットを2回維持してみることにした。
出来るだけ90rpmを維持して、トルクに頼るのはラスト1分のみ。
一本目でオーバーヒートではあったけれども、5分レストしてもう一本。2分過ぎからはやめよう辞めようと思うばかりだったがなんとか乗り切った。思ったよりは出力は維持できていたようだ。

#1:5分:305ワット平均
#2:5分:307ワット平均。

5分レストして、30分走ってみる。中盤まで240ワットも出ない状態だったが、後半漸く脚が回ってきて250ワット程度は出るようになった。低レベルであるのには違いないけど。

#3:30分:242ワット平均。

金曜日は休み。土日と実走したいところ。

5分走+50分走

2016/4/27
21時前からローラー練習を開始した。
前日の疲れは一応ある。ちょっと短時間での負荷を掛けておきたかったので、まず5分の全力走を一本。基本90rpm強で。最初の2分位は340ワット程度、やや下がって320ワット強、最後は粘れるだけ粘った。

5分:331ワット平均。

5分流して50分間、維持できるペースで走った。最初の15分位は240ワットも出なかったが後半やや持ち直して250ワット中盤くらいを維持した。どれだけ高強度の練習をしていないかが分かろうというものだ。

50分:248ワット平均。

木曜日もそこそこ頑張る予定。金曜日から日曜日まで当番、特に金曜日は職場に張り付きなので練習なし。

レース想定:11分・ダッシュ30秒×5

2014/7/10

21時半過ぎからTT車両でローラー。珍しく15分くらいアップしてから3回めのレース想定11分走。アップから足が重く、15分くらいして漸く始める気になった。

1分300ワット・1分半340ワット・2分半300ワット・1分半200ワット強・1分半340ワット・3分300ワット、の予定。

予想通り脚が回らず、前半の340ワットのパートですでにグロッキー。5分だけは頑張ろうと目標値を大幅に下回りながら中間の200ワットパートで若干回復、しないまま後半。こちらも当然半死半生ではあったがなんとか止まらずに完遂だけはした。L4を連日した後にするのは無理があるか。

レース想定:11分:295ワット平均。

その後10分レストした後、30秒ダッシュ＋1分半レスト、を5セット。

今回は1本目から全開で行けた。2本目まではダッシュ中500ワットを切っていなかったみたいだ。勿論4本目5本目などはメーターを見ている余裕なんて全くなかったが（精々450ワットくらいしか、出ていなかったようである）。

いい加減疲れはたまっているので、金曜日はお休み、の予定。週末ちょっと頑張れるといいのだけど。

レース演習:11分・30秒ダッシュ5本

2014/7/1
次女が朝から発熱とかで練習できないかと思ったけど夜にはそこそこ回復していたので21時過ぎから30分位だけと限定してローラー。何時もと同じ、か。
前日セットしておいた前輪固定のTT車両で、そろそろしなければいけない高負荷の練習。
まず間近のレースを想定しての練習。
1分300ワット・1分半320−340ワット・2分半300ワット・1分半200ワット程度・1分半320−340ワット・3分300ワットで計11分。
前半出来るだけ抑える様な意識で行かなければいけないのだけど、やはり最初の2分強は予定していた強度よりも高くなってしまった。それで中間の200ワットまではまずまず目標値はクリアできたのだけど、以降、特に最後の3分は予定よりも出力が低くなってしまったのが反省点。そんなに高い強度とも思えないのだけど十分辛い。

レース演習:11分:295ワット平均。

10分休んで、30秒のダッシュ＋1分半レストを5回反復。
2回目くらいまでは全力でこなせたけど、最後の2回位の、時間の経つのがゆっくりな事と言ったら。一応、ダッシュ中の出力は450−500ワット強くらいには収まっていたようだ。
心肺機能の向上というよりは筋力向上が目的なのだけど、まあ翌日の筋肉痛を覚悟して終了。

とりあえず、水曜日は流しするくらいだろうな。

L4:20分

2014/6/23
22時過ぎから、久しぶりにロード車両でローラー。
時間がないのもあるけど、休養翌日は調子でないことが多いし、初日から出し切るとその週は頑張れなくなるので20分としてみる。290ワットくらいで。ケイデンスは90rpm弱。
10分位までは割りと楽、15分過ぎに立ち漕ぎを入れた後、微妙に出力が維持しにくくなった。調子がすごく良かったら30分にしてみようかなとも、一応考えてはいたけど、予定通り20分で終了。まあ、こんなもんでしょう。

L4:20分:293ワット平均。

最近はロードでの練習の時にはあまりエアロポジションは意識していない。落車のリスクを考えると、ロードレース、特に周回レースには参加しにくい（オキナワは、ラインレースだからまだましという気はするけど）。となるとロードで出られるのはヒルクライムくらいだし、、と言うことになる。
それすら、なかなか参加するのは難しいのだけど。

そう言えば追加で3分走をしてみたんだっけ。どの位出力があるのか興味があったけど、酷いものだった。この類の練習はしていないので、当然だけど。

L5:3分:336ワット平均。

オーバーアンダーインターバル:12分×2・6分×1

2013/10/31
一応ローラーで頑張る最後の練習のつもり。うーん、結構疲れがたまっている（練習も、生活も）。
21時半から開始。オーバーアンダーインターバル、12分を3本予定。
一本目はまずまずかと思ったが、やはり前回ほど余裕はない。最後の2分の320ワットがキツかった。
二本目、アンダーの260ワットで回復できないまま最後の2分に入るところで頑張れずに10数秒脚が動かず。その後無理やり動かしてなんとか320ワットで2分こなした。
勿論この状態では3本目まともに出来ない（一応試しては見たが、3分くらいで終了）ので、一旦仕切りなおして6分だけ頑張ってみた。1分260ワット、1分320ワットの反復で。
なんとかこの時間ならこなせた。目標値を下げるよりはこの方が良いだろう。

一本目:オーバーアンダーインターバル:12分:295ワット平均
二本目:オーバーアンダーインターバル:12分+α:286ワット平均
三本目:オーバーアンダーインターバル：6分:294ワット平均。

一応この一ヶ月は納得の行く練習は出来た、気がする。連休中一回実走は出来そうなので、登りの感触などを確認して、来週は基本的に疲労を抜くことに専念しよう。

後はなるようにしかならない。

オーバーアンダーインターバル:12分×3

2013/10/28
21時半からローラー。前日練習なしだったとはいえ、その分休んだのかと言われるとそうでもない。
オーバーアンダーインターバル、2分アンダー＋2分オーバーで計12分を3セット予定。セット間は6分レスト。
一本目、アンダーは260ワット、オーバーは320ワットで。前回ほど疲れは感じない。あまり出しきらないようにして最後は少し流し気味。二本目は流石に辛いが以前のように途中立ち漕ぎで誤魔化すことなく、全て狙ったゾーンでこなせた。
三本目はちょっとそれまでのゾーンでは辛すぎる気がしたので、一段階下げてアンダーは250ワット、オーバーは310ワットにしてみる。前半はむしろそれでもキツかったのだけど、後半になって調子が上がった感じ。最後は320ワット維持ができた。

一本目:オーバーアンダーインターバル:12分:296ワット平均
二本目:オーバーアンダーインターバル:12分:294ワット平均
三本目:オーバーアンダーインターバル:12分:286ワット平均。

沖縄の参加証が届いた。少なくとも1時間以内の出力は昨年並み、3年前の1割増し、位にはなっているはずなのだけど。ケガだけはしないようにしないと。

パワーインターバル/オーバーアンダーインターバル

2013/10/24-27

木曜日は22時前くらいからだっけか。

前日インターバルをやったのでレストの予定ではあったけど、元気が有る気もしたので思い切ってパワーインターバル。

まず1分全力1分レストを5回。

最初の2回までは400ワット超えはしたものの、3本目からは見る見るうちに出力低下して5本目は320ワット平均位だったっけか。

5分休んで同様を3回。

400ワット平均維持出来たのは1回だけ。こんな程度でも動けなくなる程度の短時間高強度耐性のなさ。

まあやってないことは仕方ない。

金曜日は当然軽く。20分間L1。

土曜日は朝から上の二人を連れて出かける。初めて映画館にいったけど、1時間強、ずっと座っていたのには驚いた。

21時過ぎからローラー。オーバーアンダーインターバル、12分を3本。

フレッシュな状態とは言いがたく、一本目から既にキツイ。終了時余力が残っていないほどではないけど、以降が思いやられる。

予感通り、二本目は半分過ぎたところで既に脚が止まり、立ち漕ぎを数回入れて無理矢理にこなした。

三本目は既に目標値をクリアする（250-320ワット）事は諦めて、下を250ワット、上を310ワットと設定した。それでも上が305ワットくらいまでしか上がらず半死半生だった。終了時又動けなかった。

一本目:オーバーアンダーインターバル:12分:294ワット平均

二本目:オーバーアンダーインターバル:12分:284ワット平均

三本目:オーバーアンダーインターバル:12分:278ワット平均。

日曜日は妻の息抜きに付き合い。夜回復走かと思ったら下の子が23時近くまで寝付かず、結局練習なし。晴れていて、自転車日和だったのになあ。

後一週間、どれだけ練習できるんだろうか。