60分走

2016/8/30
火曜日、かなり恐れていたのだけれども台風は当地では肩すかしであった。職場に泊まりこむ用意もしていたのだけれども、むしろいつもより快適に帰宅出来た程度であった。
20時半過ぎからplasma3で60分走を始めた。
開始5分過ぎくらいまでは250ワット維持が辛かったがそれ以降は85rpm前後で、２５０ワット強を刻めた。今回は50分までエアロポジションを維持できたのが成果である。

60分:256ワット平均。

30分走

2016/8/29
月曜日、日中妙な眠気と吐き気があったのだけれども帰宅後やや軽快したため20時半過ぎからローラー練習を開始。この日は高強度を入れるつもりで、raw proを前輪固定台に装着した。
メインは30分、5分毎に30秒ダッシュ。ベースは230-240ワット程度、ダッシュ時は450ワット前後だったようだ。2セットめ位から力が入らないかなといった感覚はあったのだけど実際にメーターを見るとさほど出力が落ちているわけではなかったのでなんとか乗り切り、最後10分は（蒸し暑さがぶり返したこともあり）目眩もしたが完遂は出来たので良し。

30分:265ワット平均。

その後15分間、230-240ワットを維持して終了。

台風が明日上陸するらしい。帰宅困難者となるかも？

週末ローラー

2016/8/26-28
金曜日、21時位からだったかローラー練習を開始。plasma3で、10分毎に30秒ダッシュを計4セット連続で。ベースは240ワット程度、ダッシュ時は450ワット前後まで追い込めたようだ。この日は脚がよく回った。全く高出力系の練習をしていなかったので、このあたりはもう少し伸びしろがあるのかもしれない。その後240ワット前後で15分ほど追加。

40分:255ワット平均。

土曜日、20時半位から練習開始、この日はraw proで60分走。ケイデンスを80rpm位として250-260ワットを維持した。前半は少し抑え気味になったが後半は基本的に260ワット強、いつもより立ち漕ぎを多めにした。60分走としてはここ数ヶ月のベストかもしれない。高出力系の練習の成果が早速出た、と言うよりは涼しくなってきたおかげなのだろう。

60分:264ワット平均。

日曜日は流石に疲れていたようで30分強流したのみ。

40分走

2016/8/24
21時過ぎからローラー練習を開始。
なんとか前日の疲労は回復しているかなといった体調。
10分毎に30秒のダッシュを入れる。ベースは240ワット前後、ダッシュ時には400−450ワット程度だったようだ。ベースがこのくらいだと1分程度でほぼ回復するのだけれど、プラス10ワットくらい上げると一気に回復が遅れるのでこの辺りをもう少し引き上げたいところ。この日は不整脈は出なかった。

40分:255ワット平均。

60分走

2016/8/23
月曜日は休み。
火曜日、21時過ぎから久しぶりにplasma3でローラー練習を開始。
このところボリューム不足な感じがあったので60分走を淡々としてみる。
250ワットに乗せてみるが案外レスト明けにしては辛い。乗っているうちに調子が上がることを期待していたら、その通りなんとかなった。エアロポジションも違和感がそれほどなかったのは良いことだ。取り敢えず暫くレースの予定も立てられなさそうなので、ひたすらベーストレーニングに精を出すことになるんだろう。

60分:255ワット平均。

週末ローラー

2016/8/19-21
土曜日のレースはキャンセルということで、金曜晩は21時前からローラー練習を開始。
この週末はraw proで。
メインセットは30分、4分半240ワット前後＋30秒ダッシュを6セット計30分。
ダッシュは特に出力は設定しないが、概ね400−450ワットくらいだったようだ。
最初の15分位は余裕と思っていたが後半は回復が追いつかず、ダッシュ後1分位は目標値に届かなかった。

30分:258ワット平均。

土曜日、朝方雨が降っていてレースに行かなくてラッキーと思っていたがだんだん晴れてきた。まあそこは諦めて長女の誕生会のためにコストコに行ったりとか。ケーキがまだ3/4余っているのはどうしたものか。
この日も21時前からローラー。今回は9分半230ワット前後＋30秒ダッシュを6本、のつもりで開始。台風一過で非常に蒸し暑く、30分でオーバーヒートというか不整脈が出てきたので3セットでいったんレストを5分入れて、20分で3回（5,15,20分で各一回）ダッシュと変更。やはりケイデンスを高めとすると出力が維持できない傾向にある。

#1:30分:243ワット平均
#2:20分:247ワット平均。

日曜日も非常に暑い。科学館にいったりとか、川遊びをしたりとか、妻のカイロプラクティックでイオンにいったりとか。21時半過ぎからローラー。時間もないので9分半250ワット前後＋30秒ダッシュを3セット。
一セット目から非常に辛く、ケイデンスが下がりがちであった。暑いのは相変わらずでこの3日でローラー小屋の床が（拭き掃除をしなければ）塩を吹いていたと思われる。なんとかこの日は不整脈が出なかったのが収穫であろうか。

30分:262ワット平均。

土曜日には長男が蕁麻疹が出たりしていたので、やはりレースには出なくて正解だっただろう。体調を崩さないことが肝心だ。

40分走

2016/8/18
水曜日、夏休みをとって子どもたちの習い事の送迎など。パッとはしないが大事な仕事ではある。ところが数日前から感じていた腰の違和感がどんどん強くなり、午後には動けないほどになる。基本的に筋肉痛のたぐいであるので心配はいらないのだけれども安静にするしかなく、途中車でじっとしているしか無かった。帰宅後すぐにロコアテープを貼付してロキソニンを内服して、対症療法をする。当然練習なし。
木曜日、仕事に行って午後は大人しくしていたら帰宅後ほぼ症状は消失した、ので21時過ぎからローラー練習を開始。辛くはない程度で40分としてみたところ存外に踏めて250ワット台を維持した。腰は問題なし。

40分:253ワット平均。

とはいえ、かなり最近体に無理はかかっていたのは確かで、さらに子どもたちをまた長時間運転に付きあわせてレースに出るのも大変だろう、ということで土曜日のレースはDNS決定。残念ではあるが調子も上がっていなかったしモチベーションも今ひとつ、こういう時は諦めるのも大人の道だろう。週末はゆっくり家族で過ごすことにした。

60分走

2016/8/16
珍しく20時半位からローラー練習を開始。
余り無理しない程度の強度で60分。
結果的には220ワット強位から入って240ワット弱程度に上がっていった。ケイデンスがまた低めで90rpmを切るくらいになっているのが気になる。まあこの日は蒸し暑さがぶり返したのも影響しているのかもしれない。

60分:237ワット平均。

水曜日も気持ち多めに乗って、木金曜日はほぼ乗らない程度にする予定。

40分走

2016/8/15
21時半過ぎからローラー練習を開始。
追い込むほどではないし、でもkJは稼ぎたいし、ということで40分走としておく。
高負荷をしてまた不整脈がでても元も子もない。
辛すぎない程度、として脚の調子をみていったら、案外出力が上がっていて250ワット台を維持することになった。ただ、やはりケイデンスが上がらず90rpm強が精々であり、このあたりオフシーズンの課題になるかもしれない。
腰の調子はエアロポジションをとっている限りさほど気にならない。立ち漕ぎなどは結構違和感がある。

40分:254ワット平均。

週末ローラー

2016/8/12-14
金曜日、21時半位からだったかな、ローラー練習を開始。
できれば高強度練習をしたかったのだけれども精神的に無理そうだったので、60分走とした。久しぶりに250ワット台を淡々と維持、予想よりは調子が良かった。肉体的にはもっと追い込めたのかもしれない。

60分:254ワット平均。

土日と両親とともに福島県に旅行にいく。プール付きのリゾートホテルだったので子どもたちはかなりはしゃいで良かったようだ。花火とか、スイカ割りも出来たし。まあ末っ子の早朝覚醒のために私はいつもより睡眠不足、抱っこ疲れによる腰痛がでかけたので辛かったけれど。
そんなわけで土曜日は練習なし、日曜日は21時半前からローラー練習を開始。肉体的精神的ともに頑張れなかったので出来る範囲で40分脚を回した。最初は220ワットも辛かったが後半は240ワット弱くらいまでは上がったので、まあ良しとしたいところ。

40分:234ワット平均。

一応土曜日レースがあるので、あまり今週は頑張れないかな。

L3走、実走

2016/7/8-11
月曜日は30分ほどローラーで流した。
火曜日、負荷を掛けるつもりでローラー練習を始めたけれど、300ワット→250ワットと入って、320ワット強を掛けると1分ちょっとも持たずに撃沈。アップの時点で不整脈っぽいのが出ていたので、そのためもあるんだろう。その後だらだらと30分ほど210−220ワットくらいで流して終了。
水曜日は夏休みをとって家族でリナワールドに行った。お盆前の休日ということで思いの外空いていて、子どもたちは待ち時間もなく遊べたようでなにより。私は末っ子と散歩程度だったけど。夜練習しようかと思ったけれども、疲れが溜まっていてお休み。
木曜日、振替で出勤日。朝に実走をした。メインは20分間の高強度走（本当は19分半のはずだったのだけど、例によって時間を読み間違えた）。1分半：300ワット、2分：250ワット、3分：320ワット以上。これを3セット連続で。
2セット目から早速目標値を下回るがなんとか集中力は切らさないように踏ん張る。320ワット強のところは80rpm程度で重いギアを選ぶ。
立ち漕ぎでのダッシュの練習も兼ねているのだけど、こちらは全くスピードに乗せられなかった。いつまでもこの辺りは課題である。
最後は300ワットを切りそうになりながらふらふらで終了。平均出力的にはターンが多かったため低くなった。
20分30秒:275ワット平均。
その後計70分となるくらいまで210−220ワット程度で流した。

今週は追い込むつもりだったけれども体調不良っぽいので、あまり頑張らないほうが良さそうだ。

週末ローラー

2016/8/5-7
金曜日、30分弱本当に軽く流しただけ。
土曜日、実走するつもりだったけれども業務で微妙に時間がずれ込み、とてもではないけれども走れなさそうな気温になってしまったため、夜のローラに変更。
メインセットは17分（本当は16分半のはずだったのだけど）。
1分半：300ワット・2分：250ワット・2分：320−340ワットを1セットとして連続で3セット。どうやら途中で300ワットを2回やったようである。
1セット目までは余裕と思っていたが2セットめに入ると脚が動かなくなり、目標値から10−15ワットくらいずつ気がつくと落ちていってしまう。まあL5以上の練習を殆どしていないので、当然といえばそれまでなのだけど。特に320ワット以上のセッションでは重いギアを選ぶようにしたので、そちらのダメージも大きかったと思われる。

17分:288ワット平均。

10分ほど流してオーバーアンダーインターバルを、6分と4分。1分ごとに250ワット/320ワットを反復する。
とはいえ、メインセットの疲れは予想以上であったようで、目標値を下回ることしばしばであった。暑いのもあるだろうけど、やはりコンディション自体が下降気味なのかもしれない。

オーバーアンダーインターバル：
#1:6分:281ワット平均
#2:4分:289ワット平均。

日曜日は朝から色々町内会やらの用事で疲労あり。
21時過ぎからローラー練習を開始。30分のL4走にダッシュを入れるつもりだったけど、全く脚が回らないので予定を変更して220-230ワット程度の疲労を感じない程度でのペース走、40分に切り替えた。

40分:235ワット平均。

本当に暑いのは駄目である。

オーバーアンダーインターバル

2016/8/4
21時半過ぎからローラー練習を開始。
この日は少し追い込む日としていた。
基本は2分L5,2分L4の反復。L5は320ワット強、L4は250ワット前後と設定。自転車はraw proを使用した。

一本目は3セット。このインターバルの特徴として妙にL4が楽に感じる。2セットめで既に脚が焼け付きそうになるがなんとか3セット完遂。
8分レストして二本目。こちらは3セットする自信がなかったので2セットきちんと出しきることにする。精神的にこれで楽になったのか、きちんとメニューはこなせた。
5分レストして最後3本目。こちらはL5を340ワットとして、L5/4各1分を2セット、計4分としてみた。この程度でも結構オールアウトとなってしまうのが情けない。

#1:12分:287ワット平均
#2:8分:288ワット平均
#3:4分:300ワット平均。

L5を350ワット位に引き上げたいところである。

30分走

2016/8/3
水曜日、この日も22時前からローラー練習を開始。
追い込むというより体調を整えるといった感じ。30分、きつすぎない程度のペースで。
250ワット前後を維持した。前日よりも筋肉疲労は改善しているような印象。

30分:250ワット平均。

30分走

2016/8/2
22時前からローラー練習を開始。
疲れをためない程度、240ワット程度で30分間流した。とはいえ、前日の疲労が脚に残っており、この程度でもそこそこは辛かった。心肺機能的には問題ないのだけれども。

30分:247ワット平均。

7月初めに職場で行った健康診断の結果が戻ってきたが、Hb、RBCが正常下限だった。2月の検査ではそこそこであったので、この半年で徐々に低下したということなのだろうか。ここ数ヶ月感じている疲労もそれと関係しているのかもしれない。

30分走（4分＋40秒ダッシュ）

2016/8/1
土曜日横手に宿泊、日曜日は一日家族デーとなる。
月曜日、夏休みを取得していたので、山形市のプールでまた一日家族デー。まあレースの埋め合わせにはなったようで何より。
22時前からローラー練習を開始。30分頑張ることにするが、少しペースの上げ下げへの対応力不足を感じたので単純に270ワット、というのではなく、4分ごとに40秒ダッシュを掛けてみた。ベースは250ワット前後、ダッシュ中は360ワット前後となったようだ。ベースは最後の一セット以外は概ね基準値をクリア出来ていた。三本ローラーなので脱輪に気を使い、少し力を出し切れなかったような印象がある。

30分:268ワット平均。