根白石周回・Zwift - Jon's Short Mix×2

2019/1/12-14
金曜日は休み。
土曜日2時間ほど朝時間をもらって実走。rawproで前週に引き続き根白石周回を、35km。
前回とは打って変わって風は弱く、寒いけれど走りやすい。
直線では290－300ワット、復路では極力230－260ワット程度は維持するように。まあ車に引っかかったりもするのだけれど。割と前傾姿勢もとれたし、ポジションを変えつつのペダリングも使えたと思われる。最後まで集中力も持ったので満足度高い。1時間4分弱で263ワット平均。
今回は七北田ダムまで行く時間がなく、長命ヶ丘への登りを頑張ることで埋め合わせたつもり。
日曜日は朝に30分、 Jon's Short Mixを集中して行う。1分×2を立ち漕ぎをメインとしてみた。10秒スプリントも前週ほどボロボロではなく700ワット前半～中盤は出せていたようだ。
日中スキーに行って長女に教えてみる。案外自分も10年ぶり？くらいに滑ったができるものだ。夜7時位から30分ローラー。10、15、25秒のスプリントを入れてみたが蛇足だったようだ。
月曜日も朝に Jon's Short Mixを行うがアップの時点でダメそうな感じアリアリで、実際1分の2本めをこなせず。なんとかスプリントは前日程度はできたが、10分260ワットが非常に辛かった。

Zwift - Jon's Short Mix/根白石周回

2019/1/4-6
金曜日、21時位からJon's Short Mixを。流石にやや慣れてきたのか1分2本は目標値をクリア、しかし10秒スプリント3本は一本目しかクリアできず。まあ要求が870ワットと上がっているのもあるのだろう。
土曜日、昼前から夕方まで時間をもらえたのでrawproで実走。風が強く小雪も舞っているので路面凍結などのリスクも考えて今回も根白石周回で35km走をまず行う。直線路で逆風&横風の突風があったりして300ワット出しても30km/hrも出ない。フィッティングの際に指摘されたペダリングを意識してみるがなかなか難しいものである。タイムは67分と酷いものであったが出力は257ワット平均とそこそこ出せているのでまあ気象状況によるものと思うことにしよう。その後七北田ダムへの上りを2本、15分半くらいで。やはり立ちこぎを（酷いフォームではあるが）積極的に入れるとその後の踏み方が楽になるようだ。去年はこのあたりが出来ていなかったのが不調の原因だったのかもしれない。
午後からは自転車小屋の整理など。

日曜日、まず朝7時前からJon's Short Mixを性懲りもなく試してみるが、前半のHIIT系は最初の一分一本目以外は全くクリアできず。やはり前日の疲労が残りまくっていたようだ。後半の260ワット10分もやっとクリアする程度。
日中は子供四人を海岸冒険広場に連れて行く。寒さ対策でタイツとニット帽を着用したためなんとか乗り切れた。
6時前から30分ローラー。基本的に200ワット強で流し、10分毎に10秒、15秒、25秒のスプリントを。午前中の分よりは回復していたようで少しは出力が上がっていた。

一週間

2018/11/2-9
11/2金曜日は30分強、240ー280ワット程度でローラー。
土曜日、朝2時間ほど走りに行くつもりが末っ子が間抜けなことをして急患センターにつれていく。午後から七北田ダム周辺になんとか時間を作って走りに行く。いつものことながら疲れが溜まっていてまともに踏めない。寒いし。最後250メートルほどのスプリントを3回ほど。
日曜日はローラー1000ｋJ消費。
月曜日21時半からのZWIFTレースに参加。ワトピア八の字コースを1周回。最初の登りで数人ぶっちぎっていったようだが到底ついていけないので第2集団でのレースを展開する。あまり引きすぎず、休みすぎず。この集団内であれば登りも十分こなせた。最後5－7人くらいのスプリントとなったが、アイテムを使った人以外には勝てたのでまずまずか。
火曜日も1000ｋJ消費。
水曜日、21時半くらいから最後の仕上げ？としてEmily's Short Mixを。リタイヤしたらショックだなと思ったが案外（疲労感はあるのだが）楽にこなせた。
木曜日、45分強ローラー。
本日金曜日は30分ほどローラー予定。
明日は一応出発なのだが、11時過ぎまで学芸会参加、12時半過ぎの飛行機に間に合うのか？例によって沖縄滞在24時間未満の予定。

Zwift - Sweetspot w/ steeps/根白石周回

2018/9/1-2
金曜日は休み。
土曜日、小雨模様につき7時過ぎからパワーマジック、ロードポジションで練習開始。
Sweetspot w/ steepsを。脚は軽く、メインセットの240ワット2分＋350−370ワット45秒12セットはほぼ問題なくクリアできた。特に45秒は半分以上の時間370ワットオーバーだった感じ。ケイデンスが110rpm弱とならざるを得なかったのは仕方がないところ。
メインセット:35分:276ワット平均。

日曜日は7時から根白石周回を。plasma3で出撃。
なにか荷物を持った自転車乗りが多いと思ったら泉ヶ岳ヒルクライム大会だったらしい。警察の方々もいた。それとは関係なく40km走を実行、脚は前日の披露があるかと思ったがそれなり、といった程度。
直線を270−280ワット台維持して、復路はエアロポジションを意識するといったふうにした。踏んでいる感じは悪くなく、実際直線では35-38km/hr位は出ていた様子。
今回はいつもより0.5bar下げて7.5barとしてみたのが良かったのだろうか。
いい感じで完遂。

40km:1時間2分:245ワット平均。

無駄に調子はいい感じである。

根白石周回／Zwift - Sweetspot w/ steeps

2018/8/24-26
金曜日は休み。
土曜日、6時半くらいから実走、plasma3で根白石周回へ。前の週ほどの調子は出ない感じ。300ワットを出すのはしんどい。なので麓方向までは270ワット前後の安定したペースで、復路はしっかりエアロポジションをとって出来るだけ速度が落ちないように。この日も暑く、後半更に力が出にくくなったけれどもスピード自体はさほど変わらなかったようだ。前週よりは1分程度遅いがまずまず。

40km:1時間2分47秒:238ワット平均。

その後スプリントを一回、20秒637ワットだった様子。
長命ケ丘への上りは頑張る気力なし。

日曜日、7時半過ぎから練習開始。小雨だったのでおとなしくZWIFT。Sweetspot w/ steeps。パワーマジック、ロードポジションで。
メインセット2分240ワット前後＋45秒350ワット強を12本。
今回は前半抑え気味にすることを心がけた。45秒onのところで110rpm（指定は100rpm）となってしまったのが少し残念。それでも基本的に目標値はクリアできたのでまあ満足である。

メインセット:35分:270ワット平均。

週末練習

2018/4/13-15
金曜日は通勤のみ。久しぶりに歯医者に行った。
土曜日、この日くらいしかできそうになかったので無理を言って6時半からplasma3で実走、根白石周回で40km走。
麓方向まで280ワット、35/39km/hrくらい出てそんなに疲労は感じない。復路方向は230−250ワット位。寒めだったがほぼ無風で走りやすかった。流石に最後15分位はキツかったが、心拍は上がり気味ではあっても筋力的にはある程度余裕はあった。あまりエアロエアロばかり気をつけないポジションにしているのは悪くはない印象。

40km:1時間3分45秒:257ワット平均。

日曜日はなんだか疲れが取れず、無理しないことにして久しぶりにパワーマジックでロードポジション,1000kJ消費に留める。割と後半は脚は回った。70分丁度。

19km

2018/3/30-4/1
有給をもらって金曜から土曜日に那須に家族旅行。自転車は一切触れられず（土曜夜にも無理であった）。まあ子どもたちは楽しんでいたから良いのだけど。
日曜日もガッツリ乗るというわけにも行かず、9時半過ぎから11時過ぎまでのみ練習。ローラーにしようかと思ったが流石に天気もいいしその気力はなかったのでplasma3で根白石周回。時間も限られているのでいつもの半分20kmを目標。
流石に脚はそれなりにフレッシュであり、麓方向までは290－300ワット位、35-38km／hr位。復路はやや対向車で気を遣ったりして緩めることも多く、出力は落ちるが40－45km／hr位。ペダリングもまずまずいい感じで、集中力もかけることなく追い込めた感じはあり。20kmと考えていたが信号の都合で1km足りず19kmで終了。

19km:30分9秒:264ワット平均。

その後長命ヶ丘の登りを2本。流石に二本目はかなりキツカッたが320ワットは維持できたので良し。
#1:1.4km:3分4秒:345ワット平均
#2:1.4km:3分13秒:323ワット平均。

だいぶ練習量が減ってしまったので、今週からはまた頑張っていこう。

根白石周回など

2018/3/9-11

金曜日、plasma3でローラー。ブルカット２を導入、少し振動は少なくなった感じはある。ちなみに下はスチールガレージ床にコンクリート板。

前日も乗った割には前日と同じ程度には動けた。２３０ワット台を維持、計1,000ｋJ,70分強。

土曜日はお休み。

日曜日、寒そうだったけど天気もいいし無風だったので泉ヶ岳麓までplasma3で出発、8時過ぎから。気温自体は1－3度くらいだったみたいだが日差しが暖かかったのか案外寒く感じなかった。真冬の装備をしていったがやりすぎだったような。

いつもどおりの根白石周回、一周6km程度を6周半程度で40km。山方向までは35km/hr強、270ワット前後。なんとなくポジションがしっくりこない、やはり実走をあと2ヶ月で増やしていかなければ。まあいいペースでは有るのだけど、市街地方向の路面が荒れていたり、厚着のせいで空気抵抗が多いのか、いつもなら45km/hr弱程度は出るところでも40km/hr強くらいしか出ない。しかも2回ほど荒れた路面のせいでボトル飛び出しがあり2分弱くらいはタイムロスをしたか。

体感では悪くなかったのだけどタイムや出力は今ひとつ。まあ徐々になれていくことにしよう。

40km:1時間7分弱:244ワット平均。

まあ体調自体はようやく戻ってきた感じである。

週末練習

2018/2/2-4
金曜日はraw proで50分位ローラーしたような。700kJ弱。
土曜日は休み。
日曜日、事情により家に居られないので10時過ぎから自由時間。泉ヶ岳にデポしてraw proで実走。plasma3はまだ預けたままなので。
取り敢えずスプリング・バレーまで登ってからバス停まで下り、タイムトライアルを一本。スパ泉ヶ岳まで6分45秒位だったので調子いいのではと思ったが、それも直登の前までで、10%の登りに入って一気に失速、280ワット程度しか出なくなる。立ち漕ぎも上半身に疲れが一気に出て満足に出来ず。ラストはなんとか頑張るがちょっと不本意。

泉ヶ岳:23分15秒位:289ワット平均。

下って南川ダムまで移動。当初は台ヶ森を周回する予定だったけどまだ通行止めだったので南川ダム周回とすることにした。こちらは積雪もない。取り敢えず1時間半で7周予定。
どうもSRMのキャリブレーションがおかしく、頑張っても平地で250ワット強しか出ないとかであり、ペーシングが難しい。大体13分20−50秒位で推移。TTバイクでハイシーズンのタイムから1分落ちくらいだから悪くはないか。最後はかなりヘロヘロで終了。

1時間34分位:240ワット平均くらい？

正直これで燃え尽きた感じだったが駐車場まで戻らなければならない。200ワット前後でヘコヘコと這いずり、泉ヶ岳を30分掛けて漸く車まで戻った。いや、120km弱なのにこれほど疲れ切るとは、ナマッているなあ。

そのあとベルエキップさんによってplasma3を引き取って帰宅、いい気分転換になりました。

ZWIFT WBR 4 Flat Lap #pst Race

2018/2/12
月曜日、性懲りもなく7時過ぎからのZWIFTレースに参加。ワトピア平坦を4周回。最近色々なコースでのレースが増えて急にこのコースが少なくなった。
豪雪で屋外の自転車小屋は極寒、アップは諸事情により4分位。調子は前日ほど酷くはないかと言った程度。
参加はA12人位。
スタートダッシュには一応対応できたが流石に先頭にいられるほど余裕はない。一周目は何とかペースアップに対応出来た。が、2周めのトンネル出口、結構いいペースでついていったはずがちょっとした中切れに巻き込まれて、その後1−2分400ワット前後で追走するも前10人弱の集団に全く追いつけなくて終了。あとで確認したら皆70-90kg級であった。最近のアップダウンコースでのレース増加に伴って平坦系に重量級が集中しているのかもしれない。
3人、A2人、B1人のパックになったのだけど他の2人が清々しい位に引かない。こちらは練習にならないので4倍程度で8割位は引いたのだけど、2倍位に抑えても全く前に出ないという。最終周回までそれが続き、アップダウンで何とか少し差は付けたものの結局最後スプリントで差されるという。。。ちなみにBの人は一昨日のレースでも全然引かない人だった。やっぱりね。

58分54秒:262ワット平均。

これではっきりパフォーマンスが落ちていることは確認できたので、今週は週末までレースなし。1−2回L5を入れる程度に止めよう。

南川ダム5周回

2017/11/23
水曜日は通勤のみ。
木曜日、昼前から夕方まで時間をもらえたので久しぶりにplasma3で実走、南川ダムに向かう。しかし久しぶりすぎたのかSRMのバッテリーが切れていたらしく、出力もケイデンスも測れずに萎える。まあ心拍とスピードは分かるのでなんとかそれで。
予報では小雨交じりだったのだけど道中降らずにラッキーであった。
南川ダム、反時計回りに5周回、35km強。心拍は140-150bpm位であった。風向きが変わってやや走りにくい。登り方向では20km/hr強にまで落ちることあり。ケイデンスは多分85rpm程度が多かったと思う。勾配が強くなるところではインナーに入れて立ち漕ぎをしてみた。途中ガーミンの中華マウントが吹っ飛んだり（回収）するアクシデントはあったが、冬用装備と気象条件の割にはタイムは良かったようで、満足である。

35km:63分20秒位。

帰宅して洗濯物を干したりした後、一応SRMをマグネットで起動させようとトライしたが駄目だったのでベルエキップさんに持ち込み、バッテリー交換可能かどうか問い合わせていただく。ついでに沖縄の優勝報告など。

そういえば朝にチャンピオンジャージとトロフィーが届いた。もう二度とないだろうから、額に入れて保存しておこう。

週末練習

2017/9/8-10
金曜日は通勤のみ。しかし、通勤だけでも往復すると270-80kJ程度は消費しているようである。
土曜日、6時過ぎからrawproで実走、2時間程度ということで又泉ヶ岳へ。2本。
1本目に出し切るつもりで。出力はそこそこ出てエアロポジションを取っているのだけれども平坦のスピードが上がらず30km/hrも出ない。なにかブレーキを引きずっているような感じ。登りはまずまず、80rpm以上維持できた。しかし、95%以上がサドルに腰を下ろしている。スパまで7分以上かかった割にはタイムはまずまず。
2本目はちょっと力が入らず、260ワット強を登りで維持する程度に留まる。とはいえタイム的には1本目と1分程度しか変わらず。

泉ヶ岳:7km
#1:22分35秒:277ワット平均　#2:23分39秒:259ワット平均。

日曜日は一日長女の発表会なのだが朝時間をもらって6時半からZWIFTレース、ヒルコースを3周27kmに参加。参加人数が10人強と寂しい。取り敢えず一周目の丘を320ワットくらいで走ってみたら独走となってしまった。その後260ワット強位で走ったら追いつかれず。2周目以降は前日の疲れが出たためか全く踏めなくなったが、下り部分で脚を休めるなどしてせこくなんとか逃げ切りに成功。

43分46秒:255ワット平均。

今週は疲れすぎである。次週は少し休もう。

20km走

2017/7/15
金曜日は練習なし。
土曜日、6時前から根白石周回練習。plasma3で。
前日休んだので脚が軽いはずと思っていたので40kmとする予定だったが、初めてみると出力自体は一応上げられはする（直線で270ワット強の維持）のだけれども、どうにも筋肉に無理をかけている（特に大腿後面）感じがあり、さほどいいタイムも出そうになかったので半分の20kmで終了。ポジションとかスピードの載せ具合は良かったので、さほど気にしないことにしたいところであった。

20.128km:31分39秒:250ワット平均。

その後妻が体調悪くなり、大変であった。

週末練習

2017/5/19-21
金曜日、２1時くらいからpower magicで30分走。本当は60分、三本ローラーのつもりだったのだけど時間と音を気にして妥協した。
240ワット強を淡々と維持、左の臀部～大腿後面の疲労が著しい。最後は270ワットくらいを数分維持した。

30分:247ワット平均。

土曜日、本来夜にローラーをするつもりだったのだが昼前に急遽1時間半くらい自由時間を取得したので急いで準備してraw proで出発、とりあえず泉ヶ岳に行ってみる。
非常な暑さと、乗り始めてすぐ気がつく脚の重さに愕然とする。200ワットを維持するのも努力が必要なくらいであった。こんなに調子が悪いのも久しぶりなのだが、なんとか麓までたどり着いたので登ってみる。案の定230ワットも出ず、腰も痛くなり辞めようと思ったが今度来れるのもいつか分からないのでなんとか駐車場までは完走したけれども、見たこともないようなタイムであった。まあ仕方はなかろう。

泉ヶ岳:7.3km:26分30秒:233ワット平均。

日曜日、子どもたちをやくらいのプールに連れて行く。とはいえ、私は末っ子の相手なので入りはしなかったけど。暑かったので混んでいるかなと思ったが空いていたので穴場であっただろうか。
21時過ぎからまたpower magicで練習。いい加減三本に乗っておきたいのだけど。
前日よりはまだましといった感じだが、負荷をかけられるほどではないので230ワット弱くらいまでに留めておく。40分ほど流して終了。

とりあえず一週間でTSS580くらいは稼いだのだけど、流石に疲労が溜まっている。筋力トレーニングをいれたのでそちらからの回復が進んでいないのだろうか。月曜はどうしたものか。

週末練習

2017/3/24-26
金曜日は練習なし。4月からの通勤車のワイヤーを張ったり。
土曜日、吉田川河川敷を40km走。漸く気温が10度弱、さほどこの日は風も強くなかった。冬用タイツは卒業。
上流方向へ270−280ワット程度、下流方向へは250−260ワット程度で。前週はやけに脚が重かったけれどもこの日はまずまずである。花粉症？がよくなったのか、あるいはレスト週を設けると却って調子が出ないのか。変な車止めが無くなってよかったのだけれども、軽トラックと3回ほど交差した。ここって車は走っていいのだろうか？
最後の2ラップは気を抜くと270ワットを割りそうになったがなんとか涎を流しながらも完遂。

40km:1時間5分:262ワット平均。

日曜日は、いつも通り夜ローラー、zwiftレースをするつもりだったのだけど、妻が家に友人を招くとのことを忘れていた。ので午後からフリーというか家にいられなくなったのでraw proを車に積んで昼過ぎに出発。そんなに時間はなかったので近場の泉ヶ岳に。
スキー場に車をおいて、スプリング・バレーまでアップがてら登り、バス停まで下って一本目。登りの練習をやったのがいつ以来だか忘れているくらい、泉ヶ岳に登るのに至っては1年以上たっているのですっかり走り方を忘れてしまっていた。むしろ平坦を走るほうが出力を維持しやすいくらいである。平坦では270ワット位、登りでは280ワット以上を目標に。登りでもケイデンスを80rpmは保つようにした。流石に32×28ならなんとかなる。ほぼ立ち漕ぎをいれずに駐車場まで登りきれた。
かなり一本目で体力を消耗してしまったので、2本目は抑え気味に入る。登りでは280ワット前後にとどめて、最後の10%の直線だけ頑張った。感覚としては一本目よりかなり遅いだろうなと思ったが、タイムだけ見るとそんなに悪いわけではない。出力は10ワットほど低かった。

泉ヶ岳:
7.19km:
#1:22分11秒:285ワット平均
#2:22分38秒:275ワット平均。

もう少し登り方を思い出したらタイムは伸びそうな気もする。今年は少しそちらも（5月以降）頑張ってみることにしよう。

L3走、実走

2016/7/8-11
月曜日は30分ほどローラーで流した。
火曜日、負荷を掛けるつもりでローラー練習を始めたけれど、300ワット→250ワットと入って、320ワット強を掛けると1分ちょっとも持たずに撃沈。アップの時点で不整脈っぽいのが出ていたので、そのためもあるんだろう。その後だらだらと30分ほど210−220ワットくらいで流して終了。
水曜日は夏休みをとって家族でリナワールドに行った。お盆前の休日ということで思いの外空いていて、子どもたちは待ち時間もなく遊べたようでなにより。私は末っ子と散歩程度だったけど。夜練習しようかと思ったけれども、疲れが溜まっていてお休み。
木曜日、振替で出勤日。朝に実走をした。メインは20分間の高強度走（本当は19分半のはずだったのだけど、例によって時間を読み間違えた）。1分半：300ワット、2分：250ワット、3分：320ワット以上。これを3セット連続で。
2セット目から早速目標値を下回るがなんとか集中力は切らさないように踏ん張る。320ワット強のところは80rpm程度で重いギアを選ぶ。
立ち漕ぎでのダッシュの練習も兼ねているのだけど、こちらは全くスピードに乗せられなかった。いつまでもこの辺りは課題である。
最後は300ワットを切りそうになりながらふらふらで終了。平均出力的にはターンが多かったため低くなった。
20分30秒:275ワット平均。
その後計70分となるくらいまで210−220ワット程度で流した。

今週は追い込むつもりだったけれども体調不良っぽいので、あまり頑張らないほうが良さそうだ。

20km走

2015/6/25
火曜日、水曜日は色々あって練習なし。肉体的には兎も角、精神的にはかなり参っている。
木曜日、6時から20km走を行った。乗り始めは霧雨模様だったけれども気にしない。むしろ後半になってやや風が強くなったのが問題か。
自転車的にはさほどつかれていないのでそこそこのペースは保てた。上流方向へは45km/hr程度、下流方向へは35-38km/hr程度で。280ワット前後を維持した。極端な追い風でなければ53×12Tでも十分このくらいの速度なら対応できるみたいだ。

20km:30分7秒:280ワット平均。

金曜はちょっと仕事が終日忙しいので朝練する体力がないかもしれない。