Zwift - TTR Steady State 3.2-3.5 (B)

2020/2/24
夜、30分だけ流し。なんとなく3.1-3.5w/kgのZWIFTイベントが有ったので参加してみるが、スマートフォンをチェックしていたら手が滑って落としてしまい、拾うのに手間取って集団から脱落。淡々とそのペースのまま終了。まあ頑張ればいけそうな気もしたがそういう微妙な無理は禁物な年齢だと今更ながら気がついた。

ところで今年は小学校の学芸会とツール・ド・おきなわが被るようで、後者は参加不可能、だろうな。無理して行っても2018年みたいな精神状況ではまず散々な結果だろうし。その代わり、10月のTDHにでも参加しようかと思っているのだけど、その前日まで横浜で学会か。うーん、コロナがその頃まで収束しているかどうかもなんともなのだけど。

Zwift - NYC

2019/3/19
火曜日、raw pro+神楽でZWIFT。特に目標は定めず気分のままに走る。久しぶりにニューヨーク、everything bagelというコースを。
流すと言っても実は結構上り設定があり、インナーローに入っている時間も長かった。つい平坦でも頑張ってしまい、平均240ワット強となったのであまり回復走にはならなかったようだ。このあたり気をつけないと。ただ、ZWIFTだといくらでもローラーに乗れるという人もいるようだが私自身は特にいつもと変わりがなかった。一時間乗っていると飽きてくる。

Zwift - Watopia

2019/2/17-18
日曜日は新規導入したスマートトレーナーのテストを兼ねてJons shortmixをしてみる。
脚がないのもあるが、なんとか最初の410ワット1分2セットはクリアしたのだけど次の800ワット10秒3本、はERGモードと自動勾配再現機能のためにまともに負荷調整ができず500ワットも出せず。最後の10分250ワットはできた。
おそらくワークアウトをするときはERGも自動勾配再現も切ったほうが良い。つまり単なるクラシックトレーナーのほうが良いということだろう。
月曜日、今度は本来の目的である山のトレーニングの代用、を試すためにラルプデュエズへ。トレーナー難易度は最大にしておく。このコースは最大勾配が10％そこそこであって、このトレーナーでも再現が可能な範囲なはず。
負荷のかかり方は巷で言われるようなタイヤドライブのスリップもなく、切り替えも違和感はなかった。ただこれが10％？というようなところも無きにしもあらず。まあインナーローにかかりっぱなしではあるのだが。勾配がゆるくなるところでシフトチェンジを慌ててしたりとか、そのあたりは実走の練習になるのかもしれない。
疲れはあるのだが、概ね280－290ワットで維持できたので、FTPが下がっているとか言うことはない様子。今後も続けていってトルクを掛けることができるように慣れば良いのだが。
ちなみに45分弱、293ワット平均くらい。使用しているトレーナーはミノウラのタイヤドライブ神楽。マグネット負荷は最大に設定。気になる音はジャイアントのサイクロンフルードと同じくらい。

再開

2018/11/15
月曜から水曜までは練習なし。さすがに家庭内平和を優先した。
木曜日、21時半位から気分転換にローラーを30分ほど。
今年の不調の原因としてパワーマジックでの練習に偏りすぎて、実際の車両での違和感が拭いきれなかったことがあると思われるのでraw proと固定ローラーで。加えて、パワーマジック＋ベクトル2のQファクターと実車との差が4センチ！程度あったことが判明したので、それをアダプターで調整してみた。
実際にさほど違和感がなく乗れてしまったので、やはりQファクターの差は出力にも影響していたのではないだろうか。しばらく試してみよう。
20分間ちょっと頑張ってみて、280ワット平均位。

おきなわのレース展開をちょっと読んだけど、個人的に期待していた小集団スプリントとなったようで、最後まで残れていればいいところ狙えただろう。そこまでの脚がまったくなかったのが問題なんだけど。

南川ダム周回

2018/8/12
金曜土曜と家族旅行。秋田に行って、プールと動物園、遊園地。温泉に泊まれてよかった。で、練習はなし。
日曜日、６時過ぎからplasma3で実走。９時過ぎまでには帰宅したかったので南川ダム周回かなと。そろそろ朝は涼しくなって走りやすい。この日は風もなく、良いコンディションだった。旅行中体重が（主にむくんで）3－4kg増加していたが、、、。
一周回7km強を5周回する。前半の登り基調を270－300ワット位で。久しぶりにエアロポジションを取ったが違和感はなかった。この日は割とケイデンスを高めに保てた（基本的に90－100rpm）。一周回目12分フラットくらいだったので調子が良いのかと。2周回目で14分50秒程度で、脚もまずまず疲れていない。その後もガクリと落ちるかと思ったが12分弱での周回は変わらなかった。汗が非常に多かったが、走り自体は最後までケイデンスを維持できたし、いい感じだった。

36km:59分31秒：238ワット平均（NP255ワット）

出力の割にタイムが良かった。一時間切れたのは初めてかも。気候条件なのか、あるいは出力計の誤差か。まあ現状のポジションなどが悪いわけではなさそうなので、あまりいじらないほうがいいのかもしれない。

週末ローラー

2017/9/29-10/1
金曜日は40分ほど流し。脚が動かない。
土曜日、21時前からZWIFTレース。ワトピアの丘コースを3周。27km。アップは20分ほど出来た。
調子はそんなに悪くなさそうだったが、スタート前に脚を止めていたらスタートダッシュに遅れて、登りに差し掛かるまで1分ほど400ワット前後で追走する羽目になってしまい無駄足を使う。お陰で？登りはギリギリ先頭に着いていきはしたものの、そこから微妙な差を埋められずに半周ほど単独走になりまた脚を使う。第2集団に合流した後は脚が終わっていることもあって、前は引かずに登りごとのダッシュに備えるのみであった。何とか最終周回のラストまで生き残り（最後2km位で一瞬千切れ、終わったかと思ったがなんとか埋められて助かった）、スプリントでは400ワットも出ない状態ではあったが集団中盤でゴール。

40分33秒:262ワット平均。

その晩はなぜか余り眠れず。
日曜日、下の子を世話をしていたら朝10時半位に昼寝をしてくれたので11時過ぎからのZWIFTレースに出ようかと準備をしていたらPCの調子が悪くANT＋信号を読み込まず間に合わず。せめてとFTPテストをしようとしたが、気持ちが切れたのと、脚が全く回復しておらずメインセットは2分で終了。結局1時間ほど流しただけで終わった。まあ5分走をしたと思えば、良いのか。

まあ今週も通勤含めると6000kJほど乗っていたようであり、疲れも溜まっているのは間違いない。今週までは何とか頑張って、次週の旅行での疲労回復？に備えたいところである。

回復走

2017/7/6
この日も21時半前から回復走とした。久しぶりにplasma3と三本ローラーで。210ワット前後で気持ちよく流せた。5分ほど270ワットに上げてみたけど、さほど辛くはなかったのでまずまず回復はしているのだろう。計45分強。

三本ローラーに、クライトラーのフライホイールを取り付けた。ベルトが異常にキツく、間違えた（当方2.25インチのドラムなので、そもそも一番短いベルトなのだけど）のかと思ったが、ドライバーの軸を使ってテコの原理でなんとかはめた。後で説明書を読んでみたら、キツイから二人がかりで入れるように、とか書いてあって、さもありなん。
まあ負荷が若干（確か私の常用域で+20-30ワット強だっけか）増えるし、なんとなく実走感とやらが増したような気もするので、今後も活用できそうなアイテムであった。音も静かになるしね。

週末練習

2017/3/24-26
金曜日は練習なし。4月からの通勤車のワイヤーを張ったり。
土曜日、吉田川河川敷を40km走。漸く気温が10度弱、さほどこの日は風も強くなかった。冬用タイツは卒業。
上流方向へ270−280ワット程度、下流方向へは250−260ワット程度で。前週はやけに脚が重かったけれどもこの日はまずまずである。花粉症？がよくなったのか、あるいはレスト週を設けると却って調子が出ないのか。変な車止めが無くなってよかったのだけれども、軽トラックと3回ほど交差した。ここって車は走っていいのだろうか？
最後の2ラップは気を抜くと270ワットを割りそうになったがなんとか涎を流しながらも完遂。

40km:1時間5分:262ワット平均。

日曜日は、いつも通り夜ローラー、zwiftレースをするつもりだったのだけど、妻が家に友人を招くとのことを忘れていた。ので午後からフリーというか家にいられなくなったのでraw proを車に積んで昼過ぎに出発。そんなに時間はなかったので近場の泉ヶ岳に。
スキー場に車をおいて、スプリング・バレーまでアップがてら登り、バス停まで下って一本目。登りの練習をやったのがいつ以来だか忘れているくらい、泉ヶ岳に登るのに至っては1年以上たっているのですっかり走り方を忘れてしまっていた。むしろ平坦を走るほうが出力を維持しやすいくらいである。平坦では270ワット位、登りでは280ワット以上を目標に。登りでもケイデンスを80rpmは保つようにした。流石に32×28ならなんとかなる。ほぼ立ち漕ぎをいれずに駐車場まで登りきれた。
かなり一本目で体力を消耗してしまったので、2本目は抑え気味に入る。登りでは280ワット前後にとどめて、最後の10%の直線だけ頑張った。感覚としては一本目よりかなり遅いだろうなと思ったが、タイムだけ見るとそんなに悪いわけではない。出力は10ワットほど低かった。

泉ヶ岳:
7.19km:
#1:22分11秒:285ワット平均
#2:22分38秒:275ワット平均。

もう少し登り方を思い出したらタイムは伸びそうな気もする。今年は少しそちらも（5月以降）頑張ってみることにしよう。

L3走、実走

2016/7/8-11
月曜日は30分ほどローラーで流した。
火曜日、負荷を掛けるつもりでローラー練習を始めたけれど、300ワット→250ワットと入って、320ワット強を掛けると1分ちょっとも持たずに撃沈。アップの時点で不整脈っぽいのが出ていたので、そのためもあるんだろう。その後だらだらと30分ほど210−220ワットくらいで流して終了。
水曜日は夏休みをとって家族でリナワールドに行った。お盆前の休日ということで思いの外空いていて、子どもたちは待ち時間もなく遊べたようでなにより。私は末っ子と散歩程度だったけど。夜練習しようかと思ったけれども、疲れが溜まっていてお休み。
木曜日、振替で出勤日。朝に実走をした。メインは20分間の高強度走（本当は19分半のはずだったのだけど、例によって時間を読み間違えた）。1分半：300ワット、2分：250ワット、3分：320ワット以上。これを3セット連続で。
2セット目から早速目標値を下回るがなんとか集中力は切らさないように踏ん張る。320ワット強のところは80rpm程度で重いギアを選ぶ。
立ち漕ぎでのダッシュの練習も兼ねているのだけど、こちらは全くスピードに乗せられなかった。いつまでもこの辺りは課題である。
最後は300ワットを切りそうになりながらふらふらで終了。平均出力的にはターンが多かったため低くなった。
20分30秒:275ワット平均。
その後計70分となるくらいまで210−220ワット程度で流した。

今週は追い込むつもりだったけれども体調不良っぽいので、あまり頑張らないほうが良さそうだ。

30分走

2015/8/26
相変わらず21時過ぎからローラーを始めた。
こちらも変わらず30分頑張るのみ。体調は、午前中は死ぬほど眠かったが夕方になって復活してきた感じ、それほど悪くはなさそう。
240ワット強から入り、10分で一旦エアロポジションを解き、以降5分毎にそれを反復した。エアロポジション維持は26分、悪くはないか。後半250ワット後半を維持できたのは良かった。相変わらず心拍は160bpm台と高いけれども。

30分:254ワット平均。

妻に頼まれて（妊娠中の体重管理のため）オムロンの体重計をアマゾンで購入した。体脂肪計に加えてBMIやら筋肉量を測れたりするのが面白い。それと、体年齢とやらも分かるのだけど、それによると32歳相当、らしい。まあ良かったのかな。肝心の体重は高め維持で威張れたものでは無いけれど。

20km走

2015/6/25
火曜日、水曜日は色々あって練習なし。肉体的には兎も角、精神的にはかなり参っている。
木曜日、6時から20km走を行った。乗り始めは霧雨模様だったけれども気にしない。むしろ後半になってやや風が強くなったのが問題か。
自転車的にはさほどつかれていないのでそこそこのペースは保てた。上流方向へは45km/hr程度、下流方向へは35-38km/hr程度で。280ワット前後を維持した。極端な追い風でなければ53×12Tでも十分このくらいの速度なら対応できるみたいだ。

20km:30分7秒:280ワット平均。

金曜はちょっと仕事が終日忙しいので朝練する体力がないかもしれない。

黒川ダム周回

2015/3/13-15
金曜日は練習なし。
土曜日、予定では午後のはずだったけど何故か9時から12時まで時間をもらえたので妻と子どもたちを送り出してから実走開始した。TT車両で、黒川ダム方面へ向かう。
調子はそれほどでもないかなといった程度。アプローチに20kmほどかかるので結構疲れたか。
黒川ダムについた頃には少し小雪も待っていたけれども風はそれほどでもなく、だんだん気温も上がってきていた（最高気温で10度弱程度だったか０。
反時計回りに回る。最初の一周、開始早々メーターが動いていない（今回は後輪にPTをつけていたのだけれども、そちらが反応していなかった。それに加えて重いのと、反フリー側のテンションが緩いせいか、今ひとつな感触だった）ので数分停車するアクシデントがあった。
それは抜きにしても一周目はやけにスピードのノリが悪く、この周回だけ13分強かかってしまった。一周7km強、平坦が半分弱にしては良くない。
2-5週目は安定して12分半弱程度だったので、いかに一周目が遅かったかだけど、やはり普段ローラーしかしていないと、走らせ方を忘れているということなのだろうか。たしかに重心の位置など、しっくりしなかった感じはある。

黒川ダム5周回:62分強:252ワット平均。

まあ、下りでスピードを出せない（民家もあるし、ブラインドコーナーもある）ことを考えるとまずまずかもしれない。

日曜日は家族デーとしたし、疲れも溜まっていたので練習なし。

5分走×2

2014/10/9
21時半過ぎからロード車両で三本ローラー開始。
5日間で4回30分走をするとさすがに飽きるし疲れていたのでどうしようかなと思い、試しに300ワット以上で5分間出来るかな（ロード車両で）とトライしてみた。
慣れていないためか、立ち漕ぎで落車したのは内緒だ（ロード車両なのに）。
一本目、割りと入りが強かったので後半抑えた。心拍は後半160bpmを超えていたけどさほど辛くない。
二本目、5分レストで開始、こちらは310ワット前後で推移して、最後1分は320ワット強で。心拍は最後165bpm位になった。

5分走：
#1:309ワット平均、#2:313ワット平均。

現時点での出力に意味は無いけど、案外すぐに300ワット20分、位には戻せそうだ（ロード車両では）。

その後ウエイトを少し。金曜は職場に泊まりなので練習なし。

レース演習：11分

2014/7/22
22時前からローラー。
最後の負荷を掛けておく。とはいってもインターバルまですると確実に週末まで疲労が残りそうな感じだったので、最低限、レース程度の強度にしておく。
例によって1分300ワット・1分半340ワット・2分半300ワット・1分半200ワット・1分半340ワット・3分300ワット、を目標に計11分。
10分弱アップしてから始めると、思ったよりは脚は回り、前半5分は320ワット弱平均でこなせた。流石に後半5分の入りでは330ワット弱程度を維持するのが精一杯だった。最後3分は結構ヘロヘロとなり、目標値前後をウロウロしたがラスト1分は310ワット強は出していたようだ。

レース演習:11分:301ワット平均。

なんとかこの程度までは出せるようになった。高強度を頻回に入れられればもっと効率よくレベルアップできるんだろうけど、仕方ないな。

レース演習:11分＋30秒ダッシュ5本

2014/7/14
21時半前からTT車両でローラー。高負荷の日。フレッシュ？な脚でするのは初めて、かな？
例によって1分300ワット＋1分半340ワット＋2分300ワット＋1分半200ワット強＋1分半340ワット＋3分300ワット、の目標で。
10分アップしてから開始した。流石にこれまでよりは目標値を維持できる。後半のパートでは徐々に出力は落ちて、維持しにくくなるが（特に340ワットは出なくて、平均して330ワットくらいだったと思う）、最後の1分強は吐きそうになったがなんとか310ワット位出ていたと思う。
やはり連日L4をすると疲労が貯まるのだなといった話。

レース演習：11分:300ワット平均。

10分レストしてから30秒ダッシュ＋1分半レストを5セット。今回はほぼ停止してからのダッシュ、重めのギアとしてみた。
割と調子がよく、3セット目まで500ワット平均を維持できた。まあその後は推して知るべし、だけど。

割と充実した感じで終了となった。

火曜日は仕事を頑張る日なので練習はなし、のはず。

レース想定:11分・ダッシュ30秒×5

2014/7/10

21時半過ぎからTT車両でローラー。珍しく15分くらいアップしてから3回めのレース想定11分走。アップから足が重く、15分くらいして漸く始める気になった。

1分300ワット・1分半340ワット・2分半300ワット・1分半200ワット強・1分半340ワット・3分300ワット、の予定。

予想通り脚が回らず、前半の340ワットのパートですでにグロッキー。5分だけは頑張ろうと目標値を大幅に下回りながら中間の200ワットパートで若干回復、しないまま後半。こちらも当然半死半生ではあったがなんとか止まらずに完遂だけはした。L4を連日した後にするのは無理があるか。

レース想定:11分:295ワット平均。

その後10分レストした後、30秒ダッシュ＋1分半レスト、を5セット。

今回は1本目から全開で行けた。2本目まではダッシュ中500ワットを切っていなかったみたいだ。勿論4本目5本目などはメーターを見ている余裕なんて全くなかったが（精々450ワットくらいしか、出ていなかったようである）。

いい加減疲れはたまっているので、金曜日はお休み、の予定。週末ちょっと頑張れるといいのだけど。

レース演習:11分・30秒ダッシュ5本

2014/7/1
次女が朝から発熱とかで練習できないかと思ったけど夜にはそこそこ回復していたので21時過ぎから30分位だけと限定してローラー。何時もと同じ、か。
前日セットしておいた前輪固定のTT車両で、そろそろしなければいけない高負荷の練習。
まず間近のレースを想定しての練習。
1分300ワット・1分半320−340ワット・2分半300ワット・1分半200ワット程度・1分半320−340ワット・3分300ワットで計11分。
前半出来るだけ抑える様な意識で行かなければいけないのだけど、やはり最初の2分強は予定していた強度よりも高くなってしまった。それで中間の200ワットまではまずまず目標値はクリアできたのだけど、以降、特に最後の3分は予定よりも出力が低くなってしまったのが反省点。そんなに高い強度とも思えないのだけど十分辛い。

レース演習:11分:295ワット平均。

10分休んで、30秒のダッシュ＋1分半レストを5回反復。
2回目くらいまでは全力でこなせたけど、最後の2回位の、時間の経つのがゆっくりな事と言ったら。一応、ダッシュ中の出力は450−500ワット強くらいには収まっていたようだ。
心肺機能の向上というよりは筋力向上が目的なのだけど、まあ翌日の筋肉痛を覚悟して終了。

とりあえず、水曜日は流しするくらいだろうな。

L4:20分

2014/6/23
22時過ぎから、久しぶりにロード車両でローラー。
時間がないのもあるけど、休養翌日は調子でないことが多いし、初日から出し切るとその週は頑張れなくなるので20分としてみる。290ワットくらいで。ケイデンスは90rpm弱。
10分位までは割りと楽、15分過ぎに立ち漕ぎを入れた後、微妙に出力が維持しにくくなった。調子がすごく良かったら30分にしてみようかなとも、一応考えてはいたけど、予定通り20分で終了。まあ、こんなもんでしょう。

L4:20分:293ワット平均。

最近はロードでの練習の時にはあまりエアロポジションは意識していない。落車のリスクを考えると、ロードレース、特に周回レースには参加しにくい（オキナワは、ラインレースだからまだましという気はするけど）。となるとロードで出られるのはヒルクライムくらいだし、、と言うことになる。
それすら、なかなか参加するのは難しいのだけど。

そう言えば追加で3分走をしてみたんだっけ。どの位出力があるのか興味があったけど、酷いものだった。この類の練習はしていないので、当然だけど。

L5:3分:336ワット平均。

週末ローラー

2014/4/18-20
金曜日、21時半過ぎからTT車両と三本ローラー。
一週間の疲れは溜まっている。30分だけ頑張る。
入りの5分位は270ワット維持が結構辛かった気がする。5分毎にギアを上げ下げして気を紛らわせて、後半はまずまず調子が出たか。思ったよりは出力を維持できた。

L4:30分:276ワット平均。

このコンディションとしてはまずまず。

土曜日、珍しく21時半前からまたTT車両でローラー。
45分は頑張りたいなということでSST+ダッシュを、各4分40秒、20秒で計9セット。
流石に3日間連続で高負荷は辛いようで、ダッシュの時に420ワットを数回切ってしまっていた。途中2回ほどローラーのトラブルでの停車もあったので、少し不完全燃焼気味。やっぱりメリハリを付けた練習をするべきなんだろう。
とはいってもやれるときにやらなければいけない事情もあるのが辛いところだ。

SST+ダッシュ:45分:267ワット平均。

日曜日は、その事情、で22時半過ぎから10分流しただけ。

ほか、金曜土曜は練習の後に自転車の整備をする時間がとれた。新TT車両の電動内蔵作業、ドリリングをしたということだ。FDのケーブルルーティングを悩み中。

ローラー60分

2013/12/30
22時過ぎからローラー。三本、TT車両で。代わり映えしないというか、ロード車両をラックから下ろす時間すら勿体無い。1分あれば出来るんだけど。
年内最後かなと思うので、無理あるけど60分頑張ってみる。アップらしきものを5分してからエクステンションバーに持ち替えて、39×19で110rpm位を目標に。
案外軽く脚が回って、15分過ぎからは240ワット前後を維持できた。多分ローラーも温まって、負荷が少し減ってくるためも有るのだろうけど110rpm強で回している。
立ち漕ぎは35分、45分、55分と入れたので、アップとダウンを含めて10分強位はベースバーを持っていることになるか。却ってベースバーからエクステンションバーに持ち替えるときにふらつく事が多い（35分過ぎに一回脱輪してしまった）ので、むしろエアロポジションを維持したほうが楽、な気がしてくる。
最後2−3分は敢えてリア17Tに上げてみて、270ワット位を出してみた。このくらいは楽に維持できるようにしよう。

今年は兎に角時間が取れなかったことと、環境が何回も変わって練習が中断してしまった。多分3月くらいのコンディションを維持出来たらまあ去年よりは結果が出せただろうなとは思う。
来年になったら環境が良くなるのかというと余り期待は出来ないのだけど、何となくこうすれば効率が良いのではないかと言うのがわかってきた気がするので、信じてコツコツとやっていくしかなかろうな。

取り敢えず？ここ一ヶ月位悩みに悩んでいたTTフレームを発注。まあ中華なんですけど。