BeOne of Us(1)ヘッドセット・BB30アダプター挿入編

7005MKⅡは取り敢えず乗れることは乗れそう、なのですがやはりあれだけ大落車したあとのフレームなのでレースで使うのには不安が残ります。というかそもそも来季の為に購入しておいたBeOneがありますので、ぼちぼち組んでいくことにしましょう。

私の購入したフレームはraw pro(2011)の53センチ、マットオレンジ。つや消し黒にオレンジのアクセントが入っていて中々精悍です。Avedioのvenus01とほとんど同じ（BB30であるかないかの違いだけ）なのは公然の秘密でしょうか。

まずはヘッドセットの圧入から。単純なインテグラルヘッドセットではなくゼロスタックタイプなのでベアリングを内蔵するアダプターをヘッドチューブに圧入しなければなりません。このことはフレームが届いてからわかったのですが、どうせBB30変換アダプターを圧入するのにヘッドセットプレスが必要と分かっていたので同時に購入していたため、苦労なく圧入できました。ちなみに使ったのはpark toolのHHP-3です。ヘッドセットプレスとしては同社のラインナップで最も簡易なものですが、その分汎用性があるようです。

ちなみにクラウンレースの圧入のためにインストーラーも購入しておきましたが（1.1/8-1.1/2インチなので、単純なオーバーサイズ用のインストーラーではダメかと思っていました）、付属のクラウンレースは割が入った物だったので簡単に手ではめられました。こちらは取り敢えず無駄になりました。

前述のように、2011年仕様のraw proはBB30なのですが、シマノユーザーとしては有難いものではありません。ということでBSAに変換するのですが、今回私は最も単純な方法としてFSAの[BB30 threded BB conversion adapter]を使用しました。BSA対応の螺子が切ってあるアダプターをロックタイトを塗布してフレーム内に圧入するタイプです。
一旦圧入してしまうと外すのがほぼ不可能ならしく、今後BB30のクランクを使いたい時には困るらしいのですが、とりあえずそのようなことはなさそうですのでこちらを採用しました。
平行を出すのが難しいとか、最初の位置決めが大変とかとも聞いていましたが、前述のpark toolのヘッドセットプレスのおかげか、難なく出来ました。このくらいの工具への投資は意味がありそうです。多分右左は間違えていないでしょうし、ロックタイトは十分に塗ったはずなので後は特に問題なく通常のフレームとして組めるでしょう。
手元にあったステムを取り付けてみました。7005MKⅡでは100mmのステムを使っていましたが、トップチューブが5mm程カタログ上長くなっていますので、短めに90mmをチョイスしています。

後、時間を見つけて7005MKⅡからパーツを移植ですが、練習する都合もありますので年をまたいでになりそうですね。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/endurance+fast pedal

4時前に目が覚めてしまう。又睡眠状態が悪くなってきたなあ。色々と仕事の面で悩むことがあるせいだろう。正直言って一人体制だと色々な面で雑になってしまい、結果あまり芳しくない結果となってしまうことが多くなる。どうしたものか。

それはともかく、4時半前からローラー開始。相変わらずendurance,170-180watt位で（100rpm前後）2時間強。途中5回位？5分間fast pedalを。120rpm目標だけどなかなか維持をするのは難しい。気を抜くと115rpmくらいに落ちてしまう。

それでも少し開眼したようで、余り回転を意識するのではなく膝下を脱力して、大腿をスムースに屈伸させると良いような感じはつかめたかもしれない。まあ明日には別な感覚になってしまっているのかもしれないけど。今年中にはもっとうまく回せるようになっているといいなあ。

トータルで1400kJ程度。体重は65kg程度まで落ちてきて良い感じかもしれない。余り冬に太りすぎるとダイエットが大変だし。

昨日調達しようと考えていたbluetoothのヘッドセットだけど、手元に死蔵していたicombiのヘッドフォンがなんとか使えるみたいなので取り敢えず新規に買う必要はなくなった。6-7年くらい前？に買って余り使っていなかった奴。当時はbluetoothはそんなに普及していなかったので、コレくらいしか選択肢がなかったんだっけ。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/endurance+fast pedal

4時に起床。久しぶりに朝練。練習自体も3日ぶり。今週から天気はまた少し暖かくなるようなので打撲部も痛みが引くだろうか。実際今朝はまずまず違和感は少ない。
4時半から練習開始。2週間は仮の独身生活なので練習時間は一応確保できる、よって少しボリュームを稼いでおこうとまだenduranceをしてみる。乗り降りにも不自由は少なくなってきたのでまた三本ローラーを再開。やはりコチラの方が実走感があって飽きにくい。とはいえenduranceだけでは集中力が切れるので数回5分間120rpmでのfast pedalをやってみる。回転練習とかで練習時間中延々と高回転をする必要はあまり感じないけど（レース時間中そんな高回転をしている時間が多いのか？とか、高回転練習をしたからといってペダリングがキレイになるのか？といった疑問がある）、余りやったことがなかったし、ペダリングの雑さは自覚しているのでまあ少しはやるべきだろうと。実際120rpmを維持するのはなかなか大変だったし腰が跳ねてしまったりで散々だった。しばらくenduranceの時は入れてみよう。
totalで120分、1300kJ程度。
今回はSRMのslopeは22.5でほぼPTと同一だった。
今年の一月くらいでは3時間ローラーでenduranceをやっていた時音楽も何もなしでやったことがあったけど、流石に最近はそれも辛くなってきたのでローラー部屋に以前組んで使っていなかったPCを持ち込んでDVD再生機としてみた。が、考えてみたらスピーカーを付けていないので無音だ。字幕ありだったらいいのだろうけど、それでも寂しいのでbluetoothのヘッドフォンでも導入しようかと探し中。

週末no ride

金曜日から妻と私の実家に泊まり。家の打ち合わせとか家族時間でno ride。この時間を犠牲にすればもっと強くなれるのだろうか？そんなのには全く意味がない。長女が咳強くて切ないが小児科受診で問題ないとのことで良かった。
夕方単身新庄に戻る。二週間取り敢えず家族とも体を休めていよう。
Beone を組み立てようか？

夕練・tacx bushido/endurance

21時過ぎからローラー開始。今日は業務が非常に詰まっていて定時には帰れたけど疲れ果てた。帰ってからも長女が風邪でグズグズ、優しくしたいとは思っても次女も眠くてこちらもグズグズ、余りかまってあげられず切なくなる。
相変わらずbushidoで60分endurance。190watt位に上げても120bpm程度に落ち着いてきた。立ちこぎをすると骨盤に鈍痛は走るけどまずまず股関節は違和感取れてきている。後半に6分FTPレベルを入れて計720kJ程度。来週くらいからSSTメインに出来れば良いな。
明日妻のママ友とのお別れ会があるとのことで妻は頑張ってチーズケーキを作っていたのだが粉を入れ忘れたとのこと、作り直しをしようとしたところで長女が目を覚ましママコール。急遽私が作ることになってしまった。取り敢えず今焼きあがったところだけど、余り焼き目が付いていなかったりしてちょっと不安ではある。味が問題なんだけど、、、、。

夕練・tacx bushido/endurance

勤労感謝の日。
朝少し職場に行って1時間ほど業務をした後、昼前に山形市に。村山のあたりまでは積雪がある。東根を越えると別世界といった感じ。
予定ではピソリーノでビュッフェするつもりだったけど出発時間が遅れたので恐らく混むだろうからと、七日町近辺でゆっくりすることに。シベールカフェでランチとか、タリーズでお茶とか、子供の物を買ったりとか、そんなもの。まだ山形市内とかの勤務だったら家庭的には円満なんだろうけどな。
娘たちが寝た後21時過ぎからローラー開始。相変わらずbushidoでendurance、60分。途中5分だけFTP走、280-290watt位で。このくらいの負荷では今回は特に股関節も骨盤も痛くはならなかった。強く屈曲しなければ痛くない程度には回復している。ただ歩行時に少し不安定な感じはあるんだけど。totalで710kJ程度。

今日はSRMのslopeは21.0としてみた。5watt弱位、PTより低く表示される。アウター、インナー共に同じ傾向なのでチェーンリングの剛性差はあまり問題では無いようだ。最終的にはslopeは20位（デフォルトだが）に落ち着きそうな感じだ。

後、cervoの電池交換。いつ以来だったっけか。

夕練・tacx bushido/endurance

21時前からローラー開始。腰背部（骨盤）と股関節の痛みは一進一退と行った感じで、日中調子いい時もあれば朝方はひどく特に股関節に痛みが出るときもある。今日は夕方になってからがひどかった。雪が降ったりして寒いせいだろうか。
取り敢えず１時間、enduranceで。670kJ。途中４分ほどL4を入れてみた。280watt位。深い意味はないけど、チェーンリングの馴染みを出せるかな、とか、このくらいの負荷をかけると股関節の感じはどうかな、とか。まあ違和感はそんなに出なかったから、後者はもう少し負荷をかけてもいいのかもしれない。油断は禁物だけど。
練習終了後体重を測ってみたら65kgを切っていた。数日前より２kg位減か。クレアチンが抜けてきて水が引いたせいだろうけど。でも明日は山形に行ってビュッフェとかなりそうなのでまたリバウンドするだろうなあ。
そういえば来季どうするか、そろそろ考えなければ。実業団登録するとすればやっぱりエルドラドさんに打診してみることになるんだろうけど、遠くのレースには出られそうにないし、迷惑かけるだけになるかもとか考えてしまう。でもどこかのチーム練習には参加したいんだよなあ。

夕練・tacx bushido/endurance:shamal修理

娘たちが寝付いてから21時前からローラー開始。
深く屈むとまだ股関節に痛みが出るけど、日常生活にはさほど不自由しなくなってきた。自転車に乗る分には、乗り降りのほかは問題なし。立ちこぎの時に骨盤に違和感はあるけど。
相変わらずbushidoでendurance、60分で670kJ程。心拍は極力120を超えない程度で。
SRMのslopeは、今日は22.0で安定していた。チェーンリング交換前と同じなので、固定ネジが落ち着いてきたのだろうか。まあ時間はあるのでしっかり確認しておこう。

桃輪さんから連絡があって、shamalの修理は可能とのこと。blogにupされてしまいましたね。
電話があって、体のことまで心配していただきました。ありがとうございます。
お話によると7005MKⅡは少なくとも練習用には問題なく使えるようだ。組み替えるのに、悩んでしまうなあ。良いバイクだし。

午後練・tacx bushido/endurance

日曜は午前中業務をした後家族で買い物など。久しぶりにノアを運転したけど、運転下手だなあ。車に全く興味がないのが問題。昼食を「りんご苑」のランチビュッフェで。新庄に来てからビュッフェをしたのは初めてかも。思ったよりメニューはあって（当然肉々しいけど）満足した。期間限定でないのなら、又来てもいいかも。
夕方から夜勤なので日曜は練習なし、と思っていたが娘たちが４時前に寝てしまったので（その後長女は起きだしたらしいけど、、、。）30分だけローラーでカロリー消費。bushido going longでendurance走。340kJ位。
SRMのslopeは20.3位にすると、今の気温だと後半の温度変化に対応できるみたいだ。今回はアウター・インナーでの差は感じなかった。今後数値の暴れが出るとしたら、原因はチェーンリング固定ボルトの馴染みか、6750と7950の剛性差によるものか。そんなに違いがでるとは思えないけど(6650とだったら出てもおかしく無いか？）。

夕練・tacx bushido/endurance:SRMチェーンリング破損・交換（泣）

一日娘たちの遊びに付き合ったがどうやら疲れ果てたらしく早めに寝てしまったので7005MKⅡの純正フォーク再インストールなどしてからまたbushidoでendurance。腰と股関節はだいぶ落ち着いてきて、急にひねったり、無茶な角度で動かしたりしなければ違和感がある程度までになってきた。ただその「無茶な角度」に自転車から降りる動作があるわけで、まだ三本ローラーは無理そう。しばらくはbushidoのお世話になります。本日は60分、620kJ程度。

で、練習前にホイールを7005に嵌めてアウターにシフトチェンジをしてみたら一回転ごとにガチャンガチャンとチェーンが脱線する。リアホイールのハメ具合がわるいのかとやり直してみても変りなし。もしや、とSRMのチェーンリングを上から覗いてみると明らかに歪んでます。改めて正面からチェーンリングを見直してみると、ひん曲がってますがな。
クラッシュの際にガードレールに直接激突したんですね。左カーブだったし。
何とかしなければならないので前に使っていた6750のアウターに入れ替え（幸いトルクスレンチにT25のオプションがあった）、練習開始。PTの表示と見比べつつslopeをedge800で調整してみたが、取り敢えず今日の結果ではdefaultのslope(20)が最も合っているようだ。
しばらくチェーンリングの馴染みが出るかどうか、見てみよう。本当なら7950のアウターを買い換えてSRM本社にre-calibrationしてもらったほうが良いのだろうが7950は2万円弱、ちょっと直ぐには買えません（直前に長女のこどもちゃれんじ一年分を申し込んでしまっていた、、、。）。幸い私はPTと比較して校正ができるので、なんとかなるのではないかと思っています。しかし、ずいぶん色んな意味で痛いクラッシュだったなあ、、。

夕練・bushido/endurance

思ったより股関節の痛みが出ないので風呂前にローラー。三本は怖いので半年ぶりにbushido 。going longで30分だけ。7005はまだフォーク変えていないのでTTバイクで。腰に負担かけないよう、200watt 内で。思ったより腰の張りはない。深い前傾をとるとびりっと来る感じはある。
total320kJ位。明日腰が酷くなっていなければendurance levelで練習再開しようか。来年の沖縄まで360日しかない。
ローラー後7005に純正フォークをreinstall.暫くはこいつで行こうか。beone用のパーツは手配してるけど。

休養・安静5日目・湿潤療法

本日はやや気温が上がっているせいか股関節・腰背部ともに調子まずまず。歩行は少し跛行するくらいで問題ない。起き上がったり体幹をひねったりすると痛みが走るが、まあまあだろう。ただこれから又寒くなるし、来週いっぱいは娘たちを抱っこする機会が多いのでなかなか回復はしないだろうけど。
おきなわでの失敗の原因は一週間前に娘たちから風邪を移されたこともあるだろうが、私の生活の優先順位はあくまで家庭≧仕事>>自転車、だし、自転車のために娘たちとの触れ合いを犠牲には絶対にしたくない。独身ならともかく、これは譲れない。

昨晩体重測定を久しぶりにしてみたらなんと67kg台。鳥海山の時から比べると5kg重いのか。ここ一週間大して食べていない（夕食もヨシケイだし、朝も納豆ご飯一膳、昼もパンとおにぎり一個ずつだからどう考えても2000kJは摂っていない）のにこの有様は怪我したせいで普段より日常生活でも動いていないため基礎代謝が著しく落ちているのと運動しないため浮腫んでしまっているためだろう。むくみはクレアチンが抜ければとれていくと思うけど、そろそろ運動再開しないと体調も改善しないかも。明日辺りからbushido（三本ローラーはちょっと怖い）ででも少しずつ回していこうか。股関節の関節可動域はそのくらいなら痛みでないはずだ。

打撲部の疼痛はなかなか大変だけど、幸い職業柄体表の傷に関しては全く問題なく自己処置できている。病院で受けた処置は、左頬・前胸部・右前腕の挫創の縫合と、擦過傷部へのハイドロコロイド貼付け。診察いただいたドクターが良かったのだろうけど、ガーゼ保護のみとかされないで良かった。翌日から一旦すべて外して（ハイドロコロイドは浸軟してしまっていたので）、手持ちのリンデロン軟膏（ゲンタシン軟膏の方が良いが、なかったので）と市販の非固着性シリコンガーゼ（病院ではデルマエイド、を使っているが、今回はドラッグストアで入手）処置を数日。浸出液が減ってきたので現在は粘着剤付きフィルム（病院の売店で購入したオプサイト）を使用中。フィルムは透明なので、毛根部から上皮化してきている様子が見えてちょっと面白い（毎日経時的に見ることは、なかなか無いので）。

未読なのだけど、最近自転車乗り対象の処置本？みたいなのが出ているらしく、そのなかでいわゆるラップ療法を薦めている、らしい。今度機会があったら読んでみよう。ラップ療法自体はいいものだとは思うし、実際大抵の擦過傷程度ならサランラップで湿潤にしておけば治ってしまう。ただ、何かの拍子で感染がかぶってしまうことはあるので、そのような感染兆候をきちんと見分けられることが重要だろう。基本的に上皮化していない傷からは浸出液がでるものなので、創面が汚れていても問題ないことがほとんどだが、感染兆候、具体的には、創部周辺の発赤、腫脹や疼痛が出てきた場合は抗菌剤外用・内服が必要なことが多いので早めに病院を受診するべき。ただ闇雲にサランラップを巻けばいいというのはNG。

余談になるが、よく「綺麗に治りますか」と聞かれる。傷跡が残るかどうかについてだけど、擦過傷程度であれば適切に湿潤環境が保たれていれば一週間程度で上皮化するはず。逆に上皮化まで3週間以上かかるようであれば皮膚全層の損傷であるので、基本的に上皮化は創縁からしか起きず、瘢痕は残る。
どのくらいまで保存的治療（手術以外での治療）で粘るかだけど、関節付近以外であればそれなりの大きさでも（数ヶ月上皮化までかかっていいのであれば）粘っていいとは思う。
ただし、自転車で転倒して出来る関節部付近の全層皮膚欠損となると指関節周囲が多くなるだろうが（膝、肘などでは余り問題とならない←伸側では瘢痕拘縮は起きにくい）、この付近の皮膚欠損は腱露出を伴うことが多いので、早めに植皮、皮弁手術をしたほうが良いと思う（もちろん範囲にもよる）。一旦瘢痕拘縮をきたしてしまうと関節拘縮も併発して、靭帯の短縮なども起きたりするのでより治療に難渋することになってしまう。
私も基本的に皮膚欠損（熱傷も含んで）創は保存的治療をすることが多いのだけど、余りそればかり勧められたときは、ちょっと考えたほうがいいと思う。

休養・安静4日目

安静と入っても夜中はやはり次女の授乳、おむつ交換などはするので熟睡できるわけではない。臥位から起きるのも少しは楽になってきたけど姿勢によっては左股関節から腰背部にかけて痛みが走るので、動作が機敏にという訳にはいかない。ベッドだと楽なんだろうとは思うけど。どうしても右腕を酷使することになるためか、右肩の筋肉痛・脱力感がなかなか改善してこない。このまま酷くなるようだと業務にも差し支えるなあ。早く腰部〜股関節痛が改善して欲しいものだけど。
自転車の方は昨日届いて確認してみたけど、shamalの前輪ハブは問題ない様なので、購入した桃輪さんに連絡したところ取り敢えず送ってくれとのことなので今晩でも宅急便で送ろうと思う。一部で有名な桃輪語というものの片鱗は味わったような気もするが、意思疎通自体は問題なし。7005MKⅡは換装したcontroltechのカーボンコラムの根元でフォークは折れているのだが、フレーム自体は明らかな歪みや亀裂などはなさそうなので、ローラー用としてなら元のフォークに戻せば使えそうだ。やはり頑丈なのだな。良いフレームです。

休養・安静3日目

自宅に戻って2日目、家族と一緒に戻ってきたのでようやく日常が又帰ってきた感じ。
とはいえ、相変わらず左腰と両側大腿内側の打撲部は痛いし（そろそろ皮下血腫もはっきりしてきた）、まだ擦過傷・皮膚欠損部は擦れて上皮化していない。今朝くらいから臥位から起きるときにも少し楽にはなってきたのだが、跛行はするし、股関節屈曲時の疼痛は遷延している。右肩関節外転するのに力が入らない感じは大分取れてきているが、おそらく筋断裂とか少ししているのだろう。
痛みについてはロキソニン3回内服でそこそこコントロールはできているが、ここ数日寒くなってきていて起き抜けなどは特に股関節が強張る感じが強い。拘縮を来さない程度には日中動かさないと。

自転車はまだ沖縄から届いていないが、一応shamalの修理について桃輪さんに問い合わせてみた。リム、スポーク交換などで5万円弱掛かりそうだ。新しいのを買ったほうが良いような気もしてくるが。
むしろ前輪アルミはreflexがあるのでそちらに任せて、後輪だけカーボンを買ってもいいような気がしてきた。ばら売りしているのだとcorima,Tni,タキザワ、などか。wheelbuilderでzippを組んでもらっても良いかも。

ツール・ド・おきなわ市民140km 反省点

さて、70kmで派手に落車して病院送りリタイヤとなったレースの反省点。

・体調は？
前日の試走がやや多すぎたか。何しろ山形とは気温が20度近くあるため、発汗が多く知らないうちに疲労していたのかもしれない。後、前週も高強度練習をしていたがこれはどうだったか。通常であれば問題なかったかもしれないが、少し仕事でストレスが貯まることが多くあまり熟睡できていなかったりして、十分に回復できていなかったかもしれない。
10月中までは非常に体調は良かったのだが、ピークを早く持って行きすぎだったのか。

・レース内容は？
一回目のフクガワから奥までは十分に良いポジションでクリアできて、脚に疲労が溜まっているという実感はなかった。が、思ったよりこの時点で小集団になっていなかったので、今考えると力を抜いて集団後方で待機していたほうが良かったと思う。データをみてみると、急勾配区間でVO2max~無酸素領域になり、勾配が緩くなるとL4下くらいになるといったインターバルを繰り返していたのでこれは疲労がたまりやすくなる状態だっただろう。むしろFTP付近で淡々と走ったほうが良かった。
フクガワ一回目：
7.57km 19分23秒　平均:277watt　161bpm　97rpm

奥の登りはまったりペースでなんの問題もなかった。
下りでつい集団前方に出てしまい、その流れで海岸線を先頭で2回ほどローテーションに加わったが、コレは避けるべきだった。少し怒られても集団内で回復に当てるべきだっただろう。
奥：
3.98km　10分40秒　平均:245watt　94rpm　150bpm

二回目のフクガワでも、常に集団前方に位置しなければとの意識が強かったのでかなり前半から無理をしてVO2max以上で走っていたが、コレが最終的なダメージとなったようだ。3kmすぎからはL4を維持するのも難しい状態と、完全に3-4kmはブローアップした状態になっていた。頭ではペースを抑えるべきと分かってはいたのだが、ロードレースに出るのが一年ぶりだったため、後方にいては中切れに取り残されるのではないかとの不安が消せずつい無理をしてしまっていた。で、登り後半で前走者とはすってしまい一度落車をしてしまって集中力が完全に切れてしまい実質そこでレースは終わっていたのだろう。まあ下りでは無理をして若干差は縮めて、もしかすると下りでの落車がなければ先頭集団に戻れたかも、しれないが、、、。

フクガワ二回目：
7.56km　20分15秒　平均：260watt　91rpm　164bpm

こうしてデータを見てみると、本当になんて事ない数値なんだけど、、、。

・練習内容は？
正直「分からない」としか言い様がないけれど、方向性としては間違ってはいなかったと思う。インターバルは十分にこなせていたし、FTP付近での出力は大幅に上がっていた。体重が2kgくらいは増加したが、これは仕方なかった。クレアチンは使うべきだったかどうか。
決定的に長距離の練習が不足していただろう。今季は100km以上走ったことが一回もなかった。家庭の事情でどうしようもなかったのだが、、。また、出ようと思っていたレースをキャンセルせざるを得なかったのも大きかっただろう。

・器材は？
コレに関しては全く不安はなかった。落車はテクニック面の問題。

・今後どうする？
とりあえず現在腰やら太ももが打撲による血腫・腫脹ひどく日常生活にも不自由している（寝たり座ったりから起きるのが辛い）ので、11月中はおそらく完全にオフだろう。
12月になったら練習は再開するけど、相変わらず練習時間は取れなさそうだ。朝練するしかないだろうが、じっくりLSDはできないだろうから一時間SSTをするとかしてベースを積んでいくことになるだろう。muscle tension intervalとかはするべきかどうか。
来年ターゲットとするレースについては、勤務体制がどうなるかに依るのだろうけど、実業団登録とか、してもほとんどレースには参加できないだろうから無理か。最長のレースとしてはおきなわ140kmに参加できるかどうか、8月までの練習内容に依るだろう。出るからには勝ちに行きたい（今年も、今回の結果では恥ずかしくて言えないのだが正直上位10位くらいには入りたい、と思っていた。実際冷静にレース運びが出来れば無理ではなかったと思う）。とりあえずエントリーするつもりのレースは蔵王ヒルクライム、鳥海山、は必ず出たい。岩手日報杯は5月だったか、出れたらいいなとは思うが子供たちの状態に依るか。
予定では来年は仙台に戻れる、はずなのでそうなったら少し家庭的には落ち着くはずなので自分の時間も週末少しもらえるか。そうなったらどちらかのチーム練習に定期的に参加させてもらいたいなと思っている。今回のレースで特に集団走行が怖いとは思わなかったが、慣れておくに越したことはないし、やはり単独での練習では追い込めないこともあるだろうし。
器材については7005MKⅡが戻ってきたら使える部品をBeOneに移植することになるだろう。shamalは修理できるのだろうか、、、。後輪は大丈夫だと思うから前輪はlightweightを使えばいいし、雨用にはreflex+DAハブを使えばいいのかもだけど。

来年の目標

決めました。
ヒルクライムと沖縄100kmの優勝。
これならきっと、出来るはず。
家族にも負担かけないように。
7005ありがとう。お疲れ様でした。

ツールドおきなわ２０１１ 市民140km 落車リタイヤ

とりあえず2回目のふくがわダム前半までは集団前方で位置していましたがラスト3キロくらいで千切れる下りで追いつこうと無理をしたところ安波への下り、曲がりきれずガードレールに激突、リタイヤです。7005MKⅡはフォーク折れ、shamal前輪はポテチどころではない状態。体は打撲と裂傷数箇所のみのようで歩行は可能ですが荷重すると痛みはあります。前半まではいい感じだったんですが。
今回はいろいろ無理があったかな。100kmにしておくべきだったかも。
関係各所にはご迷惑をおかけしました。お詫び申し上げます。

7005MK2実走/普久川ダム試走

昼前に名護入り。変速の調子が悪くチェーンリングの破損かと青くなったが、メカニックサービスの方に見ていただいたらしょうもない凡ミスでした。一安心。
受付したあと国頭に移動、普久川ダムから安波の登りまで試走。普久川の登り口で土砂崩れ補修しており、交互通行となっている。多分ここの入り口で位置取りのダッシュかかりまくるだろうな。出来るだけ無駄な加速を避けたいけど。
明日は日中は天気持ちそう。落車しませんように。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/回復走

いつもどおり4時半に起床。昨晩7005はパッキングしてしまったので本日はTTバイクで30分ほど回復走を。計350kJ程度。ほっとくと200watt位で流してしまいそうだったので意識的にペースを抑えるくらいだった。
Golden cheetahのパフォーマンスマネージャーでみてみても、ちょうど練習量と休養がうまくいっている感じ。風邪も落ち着いたし、落車だけ気を付けないと。
13時過ぎに新幹線で羽田経由、那覇に移動予定。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(1min×3,1set)

4時半に起床。7時間寝ているのに眠い。体調自体はそんなに悪くなさそうなのだけれど。かといって寝過ごすのもなんとなくリズムが崩れそうなので5時前からローラー開始。

流すだけよりも、負荷を一瞬でもかけておいたほうがリズムがとれそうなので1分のpower intervalを3本。数値は特に気にしないで、全力を出すイメージを確認する感じで。

#1:478/637watt 104rpm 146bpm

#2:410/480watt 105rpm 150bpm

#3:396/481watt 102rpm 150bpm

ラップスイッチを押すタイミングがずれてしまったせいもあってあんまり良いデータではないけど、まあ上記のごとくイメージを確認したかっただけだから気にしない、と負け惜しみ。

しかし体重が65キロ台なのはどうしたものか。予定通りといえばそれまでだし、体感的にはかなり絞れているんだけど、やはりクレアチンの影響なんだろうな。前年度比3キロ弱増加か。いまさら仕方ないので少しでも余分な脂肪を溜め込まないようにしないと。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(2min×3,1set)

4時半に起床。7時間は寝ているはずなのだけれど寝起きはあんまりよくない。沖縄にシューズ忘れていった夢をみたためかな？
5時前からローラー開始。回復走の中で、power intervalを2分3本。restは2分。目標は350watt。明日負荷をかけるかはまだ決めてないのでレース前の刺激としては最後になるかもしれないので集中することにする。

#1:356/447watt 100rpm 149bpm
#2:363/410watt 101rpm 154bpm
#3:361/422watt 101rpm 160bpm

心拍もいい感じに上がったし、調子は上がってきているかな。明日から3日間疲れを取ればほぼフレッシュな状態で望めそう。心配なのは天気で、名護は今週末降水確率60%らしい。前半で落車しないように、良いポジションを取りたいものだ。

total:64min. 750kJ

朝練・ベロドローム＋killer headwind/300watt

4時半に起床。まだちょっと怠い感じはあるが喉の痛みは軽くある程度になった。鼻水はもう少しだけ出ている。

5時前からローラー開始。基本は回復走だが、予定通り短時間は負荷をかけることにする。300watt維持を5分〜3分レスト〜300watt3分〜2分レスト〜300watt2分。キツすぎはしないがそれほど楽ではないペースだと思う。

#1:307/358watt 99rpm 155bpm

#2:308/358watt 100rpm 157bpm

#3:309/332watt 100rpm 156bpm

なんとか10分なら維持できそうではあったがこのくらいで止めておき、6時まで流し。計70分、800kJ程度。

全体としてエネルギーが満ち溢れているという感じではないな。おそらく風邪から回復するのに体力を使っているのだろうな。出来るだけ睡眠時間は確保したいところだけど。

遠征の荷物はおおよそパッキングした。忘れ物はないようにしないとね。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/over-under interval

週末は休養に当てたので3日ぶりの練習。4時30分に起床、ノドが痛いのでロキソニンを内服してから開始。鼻水が膿性なので、そろそろ風邪症状も落ち着きそうな気もするけど。
今週は疲労を抜くことに加えて高負荷短時間で刺激を入れたいのでどうしようかと思ったがover-under intervalをやっていなかったので、L4の代わりにやっておくことにする。
1分270watt＋1分300wattを反復。とりあえず1set12分やってから体調を見て追加を考える。

set1(12min.):288/338watt 94rpm 156bpm
やはり喉が痛くて給水も取りづらいので、あまり無理はせずに時間を短くして負荷はきちんとかけるように、2set目は6分としてみる。set間は6分レスト。

set2:(6min.)290/327watt 95rpm 159bpm
終わりにしようかなとも思ったがもう少し刺激を入れておいたほうが、とも思ったので3set目は4分。レストは4分。

set3(4min.):293/323watt 96rpm 159bpm

2日休んだ割には体が動かなかった感じはするけど、まあ風邪ひいてしまったし、仕方なかろう。木曜日まで毎日短時間高負荷をかけていくつもり。明日は300wattキープを5-10分くらい、後はpower intervalをset数を減らして、かな。

total:65min. 800kJ。

週末no ride

土日は家の用事と、後少し風邪気味な感ありno ride 。来週勝手をする分家族時間したつもり。今週は疲労を抜くだけではなく高負荷短時間の調整を組み合わせていこう。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(1min×5,2set)

3時半に次女の授乳、そのまま練習しようかと思ったがちょっと布団から出渋っているうちに二度寝、起きたら4時20分位。慌てて準備して4時半過ぎからローラー開始。
上の事実からわかるようにかなり疲れは溜まっていて、ちょっと喉が痛かったりとか鼻汁がでたりとかで休んだほうが良いのかもしれなかったが、週末どれだけ練習できるか分からなかったので高強度練習週間の締めとしてぜひとも乗っておきたいところ。時間は限られている（また次女がいつ起きるか分からない）ので短時間でパパっとpower intervalをすることにする。
昨日はVO2max系だったので、今日は無酸素領域で、1分全力を5本、rest1分で2set(set間は10分）。過去のデータを見ると、初回のみ良くて後はだらだらと出力が落ちて行ってしまっている。もしかすると420watt位で全部まとめたほうが良いのかもしれないが、全力を出し切った後のカスカスの脚でもがく練習も理論はどうあれ根性トレ的には重要だと思うので、いつものとおり全てで全力を出すことにする。もちろんこの状態の脚ではベストの結果は出ないだろうけど。
set1:
#1: 459/561watt 103rpm 144bpm
#2: 418/456watt 98rpm 147bpm
#3: 410/462watt 97rpm 147bpm
#4: 417/466watt 98rpm 149bpm
#5: 400/452watt 95rpm 152bpm

set2:
#1: 416/438watt 97rpm 147bpm
#2: 409/441watt 97rpm 155bpm
#3: 406/436watt 97rpm 157bpm
#4: 403/436watt 96rpm 157bpm
#5: 338/436watt 94rpm 158bpm

一本目からもう止めようかと思ったがいつものことか。2setこなせる自信は全くなかったがやってみれば出来るものだ。前回と比較して一本目の出力は低いが、後半の本数になっても比較的出力低下は免れている（粘れている）様だ。さすがに最後は撃沈したけど。でもこの状態で一番きつい負荷の練習をこなせたことは自信になったぞ。最大出力も持続力も回復力も、一年前とは比べものにならない、筈だ。
後1週間でどれだけ疲れを抜きつつ負荷を適度に掛けられるか、風邪を引かないか、に気をつけるだけだと思う。

total:1hour 700kJ

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(2min×3,3set)

次女が3時半に起きたので授乳、そのあとちょっと寝付いたのを確認してから練習開始。安全な時間は2時間くらいかなと思って5時半までとリミットを決めたので結局練習時間は1時間半弱かなと。
本日はpower intervalの日。若干時間は余裕あるはずなので比較的時間がかかる2分3本3setとする。restは2分、set間は6分。今回は最後まで340wattをキープすることが目標。以前は入りが良くて後半たれてしまったため。
そろそろ朝方寒くなってきたため、末梢が非常に締まって指先がチアノーゼ気味になってしまう。で、予防？としてNOサプリを摂ってみている。覚醒作用のない（カフェインもない）徐放剤なので劇的に効いている感じはないけど、少し手先がぽかぽかする感じはするので効果はちょっと出てきているのかな？クレアチンが含まれているらしい（CEE?)ので今まで摂っていたクレアチン（こちらはモノハイドレート）は量を1/3位にした。なんとなく。

set1:
#1 345/421watt 101rpm 147bpm
#2 347/422watt 100rpm 151bpm
#3 349/416watt 100rpm 157bpm

set2:
#1 349/398watt 100rpm 158bpm
#2 349/408watt 100rpm 158bpm
#3 349/400watt 100rpm 158bpm

#1 348/395watt 100rpm 158bpm
#2 348/383watt 100rpm 162bpm
#3 349/377watt 100rom 164bpm

きれいに揃いすぎという感じがしないでもない。目標達成したのは満足なんだけども、後半それでもたれてくるくらいの方が練習効果としては高いのだろうか？今度するときは350wattキープとしてみようか。そうなると恐らく急にきつくなるのだけども。
しかし、このデータからは間に息をつける時間があれば5kg/wattくらいの負荷であれば10回前後は2分、反復しても回復することは可能ということだろうか。「パワートレーニングバイブル」は読みかけなのだが、言及されている「マッチ」の本数が少し把握できてきた気がする。

totalで結局82min.、908kJ。

明日も朝練出来るといいな。power intervalの1分×5を2setか。恐らくこのコンディションでは絶望的に辛いだろうが、頑張ろう。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/回復走

4時に起床。次女の授乳が1時過ぎにあったので次起きるのが5時くらいかな？と思って本来3時に起きるつもりだったが寝過ごした。慌てて準備してローラー開始。本日は回復走、例によって160-170wattで、90-100rpmの間で。10分過ぎから快調に脚は回った。調子はまずまずなのかな。体重は少し落ち気味で65kg弱。持久力・出力が落ちていなければいい傾向だ。
結局1時間ちょうど、620kJ程度。
終わった後次女が泣いているのを聞いて慌てて二階の寝室へ。寝返りうって仰向けに戻れなくなっていた。幸い時間がすぐだったらしく大事には至らなくて良かった。やっぱり起きる時間にかち合わないようにしないと駄目だな、、、。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/L4(20min.×1）+o/u interval(12min.)

月曜日は休み。火曜日は4時45分前から練習開始。きっかり一時間しか出来ないので当然ローラー、メニューはL4は20分やるとして後はどうするか。もう一本L4やるにはダウンも含めると時間が足りないし強度が不足するような気がする。去年よくやっていたove under intervalって今年は全然やってないなあ、あれなら12分で一セットだからダウン含めて1時間で終わるし、とL4一本、o/u interval(1min:250-260watt+1min.:300wattを6set）としてみる。o/uは去年この負荷だと後半全く出来なかったのが今年どうなっているか少し楽しみではある。
脚は休養日明けの割には重く、アップの段階から不安が残るが、兎に角今週は短時間でも負荷を掛けなければならないので完遂するぞとの意気込みで。
 L4:
293/337watt 95rpm 157bpm
開始5分でもう止めようかと思うくらい脚がきつかった。なんとかそこを乗り切り立ちこぎで筋肉を誤魔化して290watt弱をキープ、10分過ぎると精神的に少し楽になってラスト2分は310watt程度を維持して、目標の290watt平均を死守した。このコンディションで結果を出したのはまずまずだろうか。少し精神的な壁を乗り越えたかな？

次には予定通り久しぶりのover under interval。underでは260watt以上は無理に出さないように。比較的高回転で行こうと、ギアは軽めを意識。
over under interval:
283/348watt 99rpm 156bpm
最後まで目標の出力を維持できた。去年はunderで目標値を下回ってしまうことが多かったのだけど、今年は回復力も改善してきているのだな。3set位ならやれそうかな？

という訳で時間は少なかったが割と満足して朝練を終了。当然そのあとは娘たちと遊んだりしなければならなかったのだが、一応ストレッチとサプリメントを取る時間はあったので体のケア的にも問題はなかっただろう。今週は後木曜と金曜に追い込みかな。あるいは水曜と金曜か。

tota::1hour 832watt