夕練・SST(60min.)

木曜は22時過ぎからローラー開始。また金曜から日曜まで練習できないし、、。
今回は70rpm強を基本で、260watt程度。SSTと言うよりL4下といた感じか。トルクをかける強度としてはこのくらいはないと効果ないだろうとの判断。
流石に30分もすると背筋中心に筋疲労が溜まってきて出力維持できなくなってきたので、以降は半分は80rpmで出力を維持。このくらいだとかなり楽になる。
しかし、上半身、特に肩から上腕にかけて力が入ると出力が上がらない。引き足を使うかどうかというよりもこちらの要因のほうが大きい感じだ。印象としてだけどそれらに力が入ってしまうと腰が浮いてしまい、ペダルに力が伝わらない様な気がする。肘あたりを柔らかくしてあげると無駄な力が抜けるので、ちょっとそこらへんを意識していこうと思う。
平均で264wattだったかな。トータルで75分、1100kJ強。

夕練・SST(60min.)

水曜日は最近には珍しく娘たちが21時過ぎには就寝したので雑用してから21時45分くらいから練習開始。新居のこととかで結構細々とやることがある。自転車の整理も必要だなあ。貸し倉庫借りなければいけないかも。
L4を60分やった翌日なので軽めにするかとも思ったが例によって週末は練習できないので今週は本日と木曜だけしかない。少し無理があったとしても密度を高めにしておく。と言うことでSSTを60分、250watt強で。今回は回転数を一定に、75rpm程度。一応関節、筋力の強化が目的ではあるけど、もしかしたら神経系統のトレーニングになるのかも。
負荷をかけた翌日ではあるけど、その前に十分すぎる回復時間を取らざるを得なかったのでこのくらいの負荷ではほとんど苦しくはならない。背筋とか腸腰筋あたりが張るかな。太腿は辛くない、と言うことは筋力系のトレーニングにはなっていないのか。出力を見ながらペダリングの感じを変えてみると（踏み込み位置、腰の位置、足首の角度など）維持しやすさなどが変わってくるのが分かり、ちょっと面白い。fast pedalが神経系統のトレーニングだとは思うけど、こちらの低回転の練習も別の意味ではそうなのかもしれない。いわゆるSFRもそうだとは聞いたことあるけど、練習効率としては今回のSSTを低回転でやるほうがよさそうだ。
筋力系統のトレーニングとしてはL4強の負荷で同程度の回転数、時間を少し短めにしたほうが良いのかも。
結局平均で257wattだったかな？トータルで75分、1100kJ程度。

夕練・L4(60min.)

三連休は結局no ride。せっかく仙台に帰っても雑用で埋め尽くされて、全く疲れが取れない。リフレッシュ出来るのはいつの日か、、。
火曜日はなんとか帰宅後娘たちを寝かしつけて22時くらいからローラー開始。最近又長女が難しくなってきている。どうしたものか。一過性ならいいのだけれど。
今週も火曜水曜木曜と3日間しか練習できないし、練習時間も限られているので密度の高い練習、ということで60分走。L4,275watt目標。前回よりも一段重いギアで、90rpm程度を維持することを目標。ヒルクライムには最低このくらいは回せなくてはいけないだろう。
例によって開始から10分が辛いが30分を過ぎると精神的にはどうでも良くなってくる。が、筋力的にはどんどんきつくなってしまう。この辺りが私の弱点だなあ。tempo走をもっと追加すればいいのだろうか。結局前半は276watt程度を維持していたが若干垂れてしまい275wattとFTP更新はならず。まあ前回がフロックではなかったと言う事を証明できたということでいいだろう。トータルで75分、1150kJ程度。

朝練・tempo/60min.+fast pedal

4時に起床。当然疲れはあるけど連休中はしれない可能性高いことを考えると朝練はしておかなければならない。カフェオレを飲んで気合を入れてから練習開始。
前日の反省から重いギアを踏めるようにならなければ、とtempoを70-75rpmで60分。230-240wattで。開始してしばらくは辛くて辞めたくなるのはいつも通り。アップが10分というのは不足しているのだろうか。まあ20-30分経つと順調なら苦痛ではなくなるので良いのだけど。精神的にどうでも良くなるのかもしれない。このくらいの負荷だと140-150bpmに収まる。最後の10分くらいは一段ギアを掛けて70rpm弱位で。
その後5分のfast pedalを2回、1分+rest1分で3回fast dedalをやってみた。今回は120rpmになかなか達しない。ペダリングがスムースでないのだろう。サドル高さなどが合っていない？
トータルで110分、1450kJ。
今後の方針はSSTを260watt弱で60分というのをしばらく中心でやっていくつもり。今回のような重めギアでのtempoとL4走を時々、ということになるかな。L5以上は後2ヶ月は止めておこう。

夕練・L4(60min.)

当直明け、手術もうまくいって気分良く帰宅。直ぐにローラー開始。早めに終わらせれば明日の朝も練習できる。
前回の反省から？今回はL4を275watt、40分の予定。例によってfast pedalを5分アップで行ってから開始。大体95rpm位を目安に、回しすぎないように。
割と調子が良く、直ぐに15分位たってしまう。40分は余裕だなと思って、とりあえず目標は達成できそうな気配。いいぞ。ところどころ90rpmに落としてリズムをとってみる。心拍は150bpm強位で推移している。30分経過したところで、まだ行けそうだと判断していっそのところ60分走にしてやろうと決意。40分以降は95→90→80rpmとちょこちょことケイデンスを変更して集中力を保ち、なんとか完遂した。結局平均は276watt、以前予想した通りの結果だった。完全に出し切った感じはしないのでもしかすると280watt位は出るのかな？
取り敢えずここ2ヶ月くらいの練習方針（euduranceからtempo~SSTを積み上げていく）は間違ってはいなさそう。月5wattずつ上積みしていけば4ヶ月で300watt/hourは可能かな？
ただ、今回は95rpm以上を常用したけど、ヒルクライムでは流石にそういう訳にもいかないだろう。80rpmで維持できる筋力をつくらなければいけないだろう。低めケイデンスでのtempoは少し増やしていくべきかな。実際にもっと実走での上りが出来ればいいのだけど。

この後5分のfast pedalを2回などして、トータルで105分、1500kJ程度。
ちなみに体重は65kg、4.2kg/wattといったところですか。

朝練・L4:10min.×2〜tempo:60min.

結局正月三が日は元日の朝練のみ。仙台は晴れたいい天気だった。早く帰りたい。
3日は夕練しようと思っていたが21時過ぎに帰宅後年賀状などをチェックしていたらついつい一人晩酌を始めてしまい終了。少し飲み過ぎたせいか4時に起床時、ちょっと二日酔い気味？
とはいえ、今日練習しないと今週の練習が余りにも不足するので気合を入れなおして準備、4時半前から練習開始。
元日L4を30分頑張れたので270wattで1時間粘れるかな？と思って始めたがあっさり10分で撃沈。やはり二日酔い気味では無理か。
気合が入らないのでenduranceかなとも思ったが、練習時間も少ないのに強度も下げてしまってはどうしようもないのでもう一度気合を入れなおしてなんとか230~240wattでtempo強度を。ケイデンスは90rpmで。この強度でも頑張れる気が全然しなかったがそこはなんとか踏ん張って一時間なんとか完遂した。やはり飲み過ぎはいけません。
この時点で80分くらい、2時間弱は乗りたかったので後どうするかなと考え、ちょっと負荷をかけなおしておこうかと再びL4を10分・5分とやってみる。酒は抜けたようだったけど、tempo強度とはいえ1時間やるとそれなりに削られるらしい。10分も息も絶え絶え、情けない。5分追加して結局本日のL4は計25分となった。まあフレッシュなら30-40分は可能だろう。木曜は40分にトライしてみるかな。
トータルで115分、1600kJ強。

走り初め/L4(FTP)30min.

大晦日は長女が紅白を見て興奮し、23時近くまで寝付かず夕練無し。元旦は次女が5時過ぎに目覚め、付き合って起きたところあっさり再度寝てくれた。ちょっと時間出来たのですかさずローラー開始。一時間走は時間的に無理なのでL4を30分、275watt 目標。ケイデンスは95rpm 以内。久しぶりの朝練で体が目覚めず、やはり開始10分は異常に辛い。こなせる気が到底しなかったが15分過ぎるとなんとか順応して来る。五分毎に立ち漕ぎいれて踏ん張って30分目標値完遂した。
昨シーズンは20分の出力を出すことに拘りすぎて、それ以上の時間の持久力が足りなかった。今シーズンは60分を理論値ではなく実際に維持できる出力を上げていくことにしよう。
トータル45分、670kJ位？