夕練・L4(60min.)

当直明け、手術もうまくいって気分良く帰宅。直ぐにローラー開始。早めに終わらせれば明日の朝も練習できる。
前回の反省から？今回はL4を275watt、40分の予定。例によってfast pedalを5分アップで行ってから開始。大体95rpm位を目安に、回しすぎないように。
割と調子が良く、直ぐに15分位たってしまう。40分は余裕だなと思って、とりあえず目標は達成できそうな気配。いいぞ。ところどころ90rpmに落としてリズムをとってみる。心拍は150bpm強位で推移している。30分経過したところで、まだ行けそうだと判断していっそのところ60分走にしてやろうと決意。40分以降は95→90→80rpmとちょこちょことケイデンスを変更して集中力を保ち、なんとか完遂した。結局平均は276watt、以前予想した通りの結果だった。完全に出し切った感じはしないのでもしかすると280watt位は出るのかな？
取り敢えずここ2ヶ月くらいの練習方針（euduranceからtempo~SSTを積み上げていく）は間違ってはいなさそう。月5wattずつ上積みしていけば4ヶ月で300watt/hourは可能かな？
ただ、今回は95rpm以上を常用したけど、ヒルクライムでは流石にそういう訳にもいかないだろう。80rpmで維持できる筋力をつくらなければいけないだろう。低めケイデンスでのtempoは少し増やしていくべきかな。実際にもっと実走での上りが出来ればいいのだけど。

この後5分のfast pedalを2回などして、トータルで105分、1500kJ程度。
ちなみに体重は65kg、4.2kg/wattといったところですか。