朝練(steady state interval)/午後練（調整走）

朝方に雨音で目覚める。やはり駄目ですな、としばしウダウダしてから朝練。薄皮あんパン2個、ヨーグルトなどと多めに摂っておく。
メニュー：10分アップ・a)staedy state interval:265/275/290-300ワット3分ずつ計9分・レスト6分：×3セット・流し約30分（230-240ワット5分を含める）：トータル90分。
a)一セット目：279/320ワット　93/110rpm　144/157bpm
a)二セット目：283/339ワット　91/96rpm　149/160bpm
a)三セット目：282/349ワット　91/102rpm　149/163bpm
L4：238/261ワット　93/100rpm　138/143bpm

起きたときの感じでは駄目ですな、だったのだが実際にやってみると思いの外まずまずな結果。2セット目の方が出力出ている。アップ多めの方が良いのかな？しかし心拍が上がらない。
ペダリングで最近気づいたことと言えば、ややがに股？にした方が出力が上がる。今までは内股気味でトップチューブに擦るくらいのイメージでいたのだが、実際のワット数はがに股気味のほうが上がる。新城選手もそんな感じのペダリングだし、こっちの方が良いだろうか。後、4時〜6時位の付近では踵を下げる、というか足関節を脱力気味にすると、出力が上がる。今まではアンクリングと考えて避けてきたのだけど、実際にワット数をみると、客観的な指標として、色々発見がある物だ。

昼食（ブランチ）後、昼寝。14時くらいに起きたら結構晴れていたので、完全防寒装備で調整走に実走。舟形から金山町まで、新庄市民スキー場経由の裏道を1往復位。
前半はまるで足が回らず。寒さはやはり苦手です。路面も濡れていたり堅かったり、いかにも冬の道路といった感じ。今回はpower tap付きのreflexではなく練習用のrolf前輪とキシリウムSLの後輪クリンチャー仕様で。距離と心拍のみ測定。
58.8km 2時間5分　121/143bpm　28.24/52.26km/hr
後半はだんだんからだが動いてきて50×17-19くらいで巡航した。積極的にダンシングも交えて。先日ハンドルを5ミリくらい上げたのだが、そのおかげかドロップも握りやすくなった。下りも安定した様な気がする。腰もまずまず楽だったし、たかが5ミリとはいえ、結構影響ある物だ。
しかし、帰宅が16時半過ぎになったのだが、もう街頭に灯がともっていた。11月なのだな。2ヶ月前のあの暑さは何だったんだ？

帰宅後、クリーニングに礼服を出したり、tsutayaの会員証更新とか買い物とか、洗車とかで結構時間が無くなってしまう。明日は朝練出来るだろうか？
会員証更新のついでに久々にCDをレンタルした。grapevine、それほど思い入れがあるわけでは無いが、たまに聴きたくなる。