夕練・ベロドローム+killer headwind /回復走

次女がなかなか寝付かず、他ゴミだしなどしていたら22時前になったが、本日もローラー。160watt から15分位で200wattに上げて維持を45分。少しサドルが低い気がしていたので5mm 上げてみた。違和感は余りないかな。
total :1hour2min.  732kJ TSS:58.3

体重は64㎏前半で安定。まずまずかな。

夕練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(2min×3)×3set

月曜は夜勤につき練習無し。火曜帰宅後、娘達のお世話などをしてから21時半くらいからローラー開始。上の娘が20時過ぎに寝てくれて助かる。下の娘はすっとは寝付かないようだが、仕方ないのだろう。この時間からでも練習できることを感謝せねば。
今回のメニューはpower interval 2min.×3を3set。最初から目標値に一気に持って行き2分間維持する。340wattを目標としてみた。回転数は100回転くらいで。interval間は2分スピン、set間は8分レスト。持続時間は短いが辛いだろうなど予想。

set1:
#1:343/435watt 100/110rpm 146/155bpm
#2:343/380watt 101/117rpm 147/158bpm
#3:344/400watt 101/107rpm 150/163bpm

set2:
#1:346/416watt 102/136rpm 151/162bpm
#2:344/446watt 102/123rpm 152/167bpm
#3:344/410watt 95/102rpm 157/170bpm

set3:
#1:343/391watt 101/107rpm 155/169bpm
#2:340/392watt 101/106rpm 157/171bpm
#3:337/401watt 101/125rpm 101/176bpm

2set目2本目くらいからもう止めようと思ったりして。すでに2set目でほぼmaxHRに達してるし。と思ったら最後にはmaxHR更新してしまっているかもしれない。この位の出力を維持するとなるとガチャ踏みだけでは無理で、きれいに回すというか、引き足を使うと言うか、をしないといけない。無酸素状態でもうろうとした頭でやることによって脊髄にたたき込むことになるのだろうか。精神論かもしれないが、そういうのも大事だと思う。今後のメニューを見てみると回数や持続時間は増えないようだけど、set間の時間が短くなっていくようだ。どんだけHR上がるのだろうか、、、。まあアタックに反応することは出来るようになっていくだろうな。ヒルクライムに有効かは分からないけども。

total:1hour15min. 903kJ TSS:108.2 ave.:199watt 96rpm 134bpm

夕練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(3min×5)

土曜日に仙台に妻と娘達を迎えに行って、お宮参りに日曜朝いってそのまま山形に帰宅。夕方には着いたが色々疲れて眠くて仕方なかった。その後二人の入浴介助したり少し片付けをしたりとか寝かしつけとかしたら21時過ぎになった。もう寝てしまおうと思ったが思ったより脚の疲れは取れているのと、月曜は練習できないことを考えるとやはり今日はメニューこなしましょう、と21時半くらいからローラー。妻も疲れたようで寝てしまったし。しかしこれからは朝練は出来なさそうだから夕練中心になるだろうな。
メニューはpower interval 3分を3分レストで5本。前回より本数は減っているが連続で5本は辛そう。30秒で300wattに上げてその後325wattを維持することを目標に。

#1:325/386watt 97/114rpm 145/153bpm
#2:326/370watt 98/104rpm 146/158bpm
#3:327/363watt 98/107rpm 149/162bpm
#4:327/358watt 98/107rpm 152/166bpm
#5:327/364watt 98/102rpm 156/170bpm

3本目までは拍子抜けするくらい楽（でもないが）にこなせたが、やはり4本目半ばからがきつすぎ。5本目はハンドル位置を色々変えたりしてごまかして維持はしたけど。でもデータをみると平均して出力は出ているので、まずまずVO2maxでの出力も向上してきたのかなとは思う。まあ朝練では体が起きていないだけで、本当はこのくらい出ていなければ行けないのかもしれないけど。
total:1hour40min. 744kJ TSS:84.2 ave.204watt 96rpm 131bpm

体重を測ってみたら62.7kgだったか、減りすぎの感じもあり。立ちくらみはしていないから大丈夫かな。翌日月曜朝も食後で63.6kgだったから、この位を後一ヶ月維持出来ると良いな。

朝練・ベロドローム+killer headwind・回復走

３時起床。６時のバスに乗るので５時までと決めてローラー。曇りだったので実走したかったが。160wattから30分で200watt 強に上げて維持。眠いことは確かだが昨日のように頭痛がしたりはしない。五分毎に水分補給したためか。まあ練習後測ったら700gは体重減っていたからそれでも不十分なのだろうが。
total :95min. 1150kJ
明日から又騒々しい生活だ。疲れそうだが、そういう幸せが大事なのだろう。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/over-under interval(10min×3set)

3時45分起床。21時過ぎには床についたのだが、眠いのに寝付けず。22時過ぎに寝酒をしてようやく眠りについた、が熟睡感なし。ちょっと体調崩れてるのかな。。
本日はover under intervalの日。under270watt,over30watt、各2分でu/o/u/o/uと続けて計10分、レスト6分で3セット。そんなにきつくはないかなという感じ？でも全部やると300watt越えが12分か。大雨、ローラー部屋は蒸し暑い。なんか頭が重い。
set1:291/334watt 94/127rpm 158/167bpm
set2:290/345watt 93/107rpm 161/169bpm
set3:267/341watt 93/125rpm 158/167bpm

1セット目からいきなり脚も辛いし頭痛がする感じ。妙に心拍も高いし、どうしたんだろう、と思いつつ2セットはなんとかこなすが3セット目のu/oを終えた時点で気持ちが悪くなりその後のuは流して最後のu/oのみ再開した。昨日からなにか妙に体がほてったり、頭痛がしていたりしてたんだが、どうやら続いていたようだ。意地でその後6時まで170-80wattくらいで流して終了。

total:1hour41min. 1219kJ TSS:121.9 ave.:201watt 97rpm 140bpm
妙に心拍数が高い。疲れていると心拍は上がらなくなる傾向にあるのだけど、、、。
と思ったが練習後体重を量ってみたら62.5kg。明らかに脱水だ。夜間及び練習中の水分摂取が足りないのだろう。扇風機で冷却していると思った以上に不感蒸発が多いのだろう。気をつけないと。

朝練・ベロドロームkiller headwind回復走

3時45分起床。21時過ぎに寝たはずなのだが眠い眠い。が、今週までに出来るだけ時間を稼いでおきたいので本日も練習。明日がインターバルなので本日も回復走に留めておく。大体160wattから初めて、調子が出てきたら200watt位まで上げるつもりで。実際は30分くらいしてから体が目覚めてきたので200watt、90回転強位で。ipodでプロツールを鑑賞しながら。ようやく録画しておいたツールドスイスを観終える。

total:1hour45min. 1184kJ ave.187watt 93rpm 123bpm TSS:87.8
何故か1時間くらいしてから異常に空腹感を覚えたので途中でチョコレート一欠片を摂取した。割と多め（薄皮あんぱん1個半、板チョコ1/3位）に食べておいたし、ボトルも650mlを全量飲んだし、冷却もheadwind+工業用扇風機なので十分だったと思ったんだが。練習後体重を測ってみたら63.5kgとここ最軽量だった。おそらく脱水だったんだろうね。気温は26-7度だったけど湿度高かったから上手く冷却が出来ていなかったが、思った以上に発汗が多かったんだろう。

流石に帰宅後だるく、これからもう就寝予定。明日はover under intervalだったか、こなせるかな？

朝練・7005MKⅡ実走（回復走）

3時45分起床。昨晩は21時過ぎには床についたので6時間半以上は寝たはず。が、やはり体は実に重い。数分うずくまりながらも起床。だらだらと準備して4時20分頃出発。相変わらず蒸し暑い。昨晩は雨降った様だが路面は一応乾いている。最低気温19度とか予報では出ていたのでさすがにウオーマー系は無しで。腕様のコンプレッションだけ付けてみた。
本日は本来レストの日なので、追い込まないことが目標。平地では本当に流すだけ。ただし登りでは感触を忘れないように、適宜軽めでもダンシングを織り交ぜたり、80回転前後で筋肉に負担をかけない様にする走りを意識してみた。
4-5%程度の登りでは回転系の走りがちょっと出来るようになってきたかな。ハンドル上ではなく、肩の部分を持って、上半身に無駄な力が入らないようにすると良いようだ（特に肩の力）。登りから平坦に切り替わるところではどうしても出力が落ちてしまうがこれは仕方ないのだろう。意識としては登りでは280-300watt出していたら平坦では250-260watt位、でが良いのかな。集団で走っていたらちぎれないようにしないといけないだろうが。

total:1hour52min. 1264kJ 55.8km ave.:187watt 79rpm 29.37km/hour 120bpm TSS:124.4

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(3min×3,2set)

3時45分起床。蒸し暑い。雨の予報だったけど曇り。一瞬実走に逃げようかと思ったけど予定は予定、ローラーでインターバル。しかし大腿四頭筋にじんわりと張りがつきまとう。出来るのかな？
本日もpower interval。3分を3本、インターバル3分を2セット。セット間は8分（昨日は6分）のレスト。
set1:
#1:324/363watt 99/134rpm 146/157bpm
#2:329/380watt 99/103rpm 151/164bpm
#3:312/371watt 92/114rpm 151/167bpm

set2:
#1:329/375watt 98/110rpm 152/165bpm
#2:327/365watt 98/110rpm 154/169bpm
#3:315/363watt 96/103rpm 155/170bpm

すでに1セット目初めから止めようかと思うくらい辛い。心拍も昨日より上がるのが早いし（ただ、見返してみると最大心拍は低い。疲れていると上がるのは早いけど追い込めないと言うことか？）。脚もなのだが、ハンドルを抑えることが難しく、ふらつきがちとなる。3本目は30秒過ぎ加速しようとしたところ脱輪、10秒くらいロスした（そのせいでデータが低い）。
2セット目もそんなだから駄目駄目かなと思ったが案外レスト8分置いたら復活したようで2本目まではまずまず。相変わらずポジションをちょくちょく変えつつだけど。しかし3本目はやはり300wattすら維持難しい。精神的なモノなのかどうなのか。最後の一分だけはサドルに突き刺さりつつもがいて330watt位を維持。

インターバル後は出し殻状態で160watt位でだらだらとカロリー消費。いやはや酷いプログラムです。まあ8時間以下（一週間）でそれなりの結果を出させようという無茶なメニューだから仕方ないのでしょうが。来週は3分5本のインターバルですか、そうですか、、、。

total:1hour43min. 1177kJ TSS:123.5 ave.:190watt 93rpm 130bpm

明日あさってはレスト、となっているのだけれどそうも言ってられないのでいくらか走る予定。晴れていれば実走できるんだけど、どうかな。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(3min×3,2set)

2時半過ぎに緊急連絡があり職場に。4時前には終わって帰ってくる。止めようかと思ったがそういう手抜きが後々まで響きます、と言うことで朝練開始。今日は久しぶり？のローラー。天気は非常によいがintervalを実走でやるのは危ないでしょうとの判断。power interval、3分×3本を2セット。インターバルは3分、セット間のレストは6分。目標は325watt、開始30秒で300wattまで持って行き、そこから加速して維持する。ケイデンスは100rpmを目標。
set1:
#1 326/369watt 100/106rpm 146/157bpm
#2 327/360watt 100/104rpm 149/163bpm
#3 329/365watt 101/104rpm 152/168bpm

set2:
#1 328/366watt 101/136rpm 153/168bpm
#2 321/359watt 100/103rpm 154/171bpm
#3 316/358watt 99/103rpm 155/172bpm

やはり1セット目の1本目は回し方が今ひとつ掴めず出力が上がらないが、途中から引き足？を使って回せるようになり330watt以上維持出来る。1セット目は前部ブラケットポジション。3分インターバルだから回復する（大体1分半位で120bpmまでは下がる）が、2分だとどうだろうな。
2セット目も1本目は集中して出来るが、2本目になるとブラケットポジションのみでは呼吸、筋力的にも辛くなり上ハンドルとドロップの肩を持って後ろ乗りとなってごまかす。3本目となるとそれも効かず、320wattは維持出来ない。なんとか300wattを切らないようにして、ラスト1分は下ハンドルを持って前乗り、サドルに突き刺さるようにして330watt以上をキープする。

しかし、体重65キロ有る場合、例えば昨日行われた富士アザミラインで50分を切るためには320wattは維持しないといけないわけだ。これを50分持続って、無理ですわ。でもFTP5kg/wattとはそういうことなんだよね。いやはや、、、。その後6時まで160~170wattで流してカロリー消費。

total:1hour42min. 1183kJ ave.:192watt 95rpm 129bpm TSS:120.5

明日のメニューを見てみると、またpower interval 3min*3,2set。そうですか、、、。

朝練・7005MKⅡ実走（回復走）

3時30分起床。さすがにまだ暗い。4時すぎに出発。霧がかかっていて日が昇ってるようなのだが、視界は狭い。昨日フロントライトを充電しておいて良かった。昨日ミノウラの取り付け台座が緩んでいたのを強力接着剤でしめて固定し直している。
さすがに疲れているので今日は本当に平地では流すのみ。実走できるのはもしかすると鳥海山まで今日が最後、になる可能性も有るので出来るだけ登りを走っておいて感触を確かめておく。シッティングメイン、ダンシングメイン、急坂でのリズムの取り方、などを確認。登りでは単独の場合あまりくるくる回しすぎない方がパワーが出るようだ。70回転強くらいかな？急坂では下ハンドルを持って前輪荷重気味？でダンシングがよさそう。evansみたいな感じかな。ダンシングでは上半身を使って加速するやり方と、上半身を立てて？リラックスするような走りの使い分けを。

total:1hour55min. 57.25km 1378kJ 獲得標高553m ave.:29.46km/hour 199watt 122bpm 74rpm



6時過ぎには帰宅。廃品回収なので段ボールの束を回収場所まで持って行く。面倒だけど、大半がwiggleやらアサヒやらタキザワやらの段ボールなので、仕方ないよね。

朝練・7005MKⅡ実走（ペース走）

3時55分起床。45分に目覚ましをしていたはずだけど、設定を間違っていた。4時過ぎから乗れるかなと思っていたが結局4時半過ぎに出発。多分今日以降で2時間以上乗れる日は当分無さそうなので、CTSのメニューは今週末は無視、7時半くらいまでじっくり走ることにする。特にメニューは決めないが、平地頑張りすぎず、出来るだけ上りを見つけて標高を稼ぐ。で、上りでは270-300watt位のclimbing repeatの範囲で負荷をかける、ことにする。コースはいつもの舟形町〜若鮎温泉経由の農道だが、今回は以前見つけた展望台への1−2キロ？位の上りを入れる。結局この展望台への上りと若鮎温泉への上りを加えた周回を3回走った。
久しぶりに7005MKⅡで実走したが、ロードバイクのポジションってのは優しいんだな、と感じた。ドロップハンドルでハンドル下を持って前傾姿勢とっていても微妙にポジションをずらせられるのでそんなに疲れない。上りでもドロップの肩を持ったり上ハンドルを持ったりして使う筋肉を微妙に変えられるので疲れを分散できる。TTバイクではベストなポジションをとればパワーロスしないように出来るけど、そのポジションを強制されるので非常に疲れてしまう。やはりスピードや地形の変化に対応できるのはロードバイクなのだなと再認識した。
まあちょこちょこTTバイクでも走っておかないといけないけどね。
total:2hour50min 88.71km 2172kJ 獲得標高925m ave:212watt76rpm 30.57km/hour TSS:216.6


午前中仕事の後、庭の草むしり。午後にかけて計3時間くらい。腰痛いし、青臭いし、朝練より疲れました。

夕方ローラーで回復走らしきものを。というかカロリー消費のためというか。450kJ、45分ほど。昨日、注文していた工業用扇風機がとどいたので試してみたかったのもある。ベロドローム+killer headwindでも冷却はまずまずなのだが、これからさらに暑くなったときのため、またbushidoで練習したい時（muscle tention intervalとか）のために。
headwindと干渉しないように、工業用扇風機は後ろから当てて体幹の冷却、headwindは頭、顔と胸の冷却に当てる。これで回復走レベルでは殆ど汗はたれなかった。負荷をかけたらどうなるかなんとも言えないけど、負荷をかければかけるだけheadwindは風量が上がるかな大丈夫かな。
そういえば今日妙にローラーの負荷がかからない（34×21で140watt位。いつもなら160は出る）し、風量も出ていないなと思ったら、headwindの吸気口？が閉まっていた。風量が下がるのは納得なのだが、負荷も下がるんだな。空気抵抗の大きさを又実感した。

朝練・anchorTT仕様実走・12分TT

3時45分起床。22時前には寝たんだけど、頭がぼんやりとしている。コーヒーとBCAA飲んで30分待っても改善せず。本来のCTSでは昨日エンデュランス、今日レスト、だったかななんだがどうも体重調整が上手くいかず64キロを切れない、というか65キロぎりぎりな状態が続いており、休めば66キロになりかねないのでとりあえず実走とする。なんとなくanchorTTでL4でもやっておこうかと土内集落コースへ。ちょっと蒸し暑いくらいかな。農道なので5時前から農家の方々が草刈りとか山菜採り？とかしている。
10分弱アップしてからさっそくDHポジションで290-300wattにあげてみるが3分続かず撃沈。大腿直筋が悲鳴を上げている。前乗りポジションって結構負担がかかるんだ、、、。ポジション調整を含めて考えないといけない。とりあえず一本目はそのまま土内集落までL3負荷くらいで流し、下ってから一本だけ負荷をかけてみる。20分出来る自信が無かったので12分間だけ。12分の根拠は鳥海山TTでの目標タイム。
12分TT：
285/431watt 87/100rpm 149/162bpm 28.82/35.6km/h

300watt出そうと思ったけど無理だったか。まあ調子よければ出そうだけど。TTの前に肘置きを外側に一目盛りずらしたら少し呼吸は楽になったかな。あともう5㎜-10㎜くらいはサドルは上げられそう。その状態で1時間走る余裕はなさそうだけど。

total:1hour34min 47.37km 1200kJ TSS:119.3 ave.:211watt 79rpm 130bpm

帰宅後、脳内サイクリングさんでこの出力だと鳥海山TTでどのくらいかなと試してみたら一応12分台程度では走れそう、となった。まあ実際は気候条件で大分違うんだろうけどね。

朝練・anchorTT仕様・流し

3時45分起床。今日こそは実走するぞと気合いを入れる。ちゃんとサドルバックも付け替える。
特にメニューは決めずに、平坦と軽い登りはすべてDHバーポジションを取る様に。
しかしエルボーパッドの幅が狭い。呼吸が苦しくなるほどではないが、路面に映る影をみるとずいぶん窮屈そうだ。肘の角度は100度位？腋の角度は80度位かな。もう少しバーをのばした方が良いのか。

見た目は結構気に入っている。最近？の派手なエアロTTバイクよりも、90年代中盤のクロモリで組まれたコルナゴのTT仕様なんかの方が好き。ロミンゲルのアワーレコードバイクとか。まあその頃も色んな変なバイク有ったけどね。

total:1hour34min 46.66km 1137lJ ave.:202watt 29.34km/hour 122bpm 76rpm TSS:114.7

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(3min×3,2set)

3時45分起床。ちょっと雨音がしたかな？と思った瞬間外に出る気力がなくなった。なんか眠いし、練習は6時までに済ませたかったので今日もローラー。インターバルを実走するのはあぶないし、と言い訳しつつ。
本日もpower interval。一昨日と同じく3分を3本を2セットだが、今回はインターバル間を3分ではなく2分、セット間のレストも8分から6分に。殺す気ですか、、、。更に今回は320wattから325wattに目標してみる。30秒でこの出力まで持って行く様に。

set1:
#1:321/350watt 103/162rpm 143/152bpm
#2:321/355watt 102/106rpm 147/159bpm
#3:328/362watt 103/106rpm 152/166bpm

set2:
#1:327/356watt 103/106rpm 153/167bpm
#2:321/352watt 103/117rpm 155/170bpm
#3:312/361watt 100/106rpm 157/172bpm

1セット目の2本目まではなんとなく寝ぼけている感じで、以降スイッチが入ったかな。今回は殆どブラケットのポジションだったんだけど、ペダリングでは引き足を意識してみた。しないと330watt以上キープは難しかった。
2セット目1本目までは調子よかったが、以降は息も絶え絶え。最大心拍もmaxまで行ってるし。で、今後の予定をみてみると、2週間後には5セットになってるではないですか。死んでしまう、、、。

total:1hour45min 1292kJ TSS:133.6 ave.:205watt 96rpm 135bpm

夕方から昨日の続き、TTバイクのセッティング。9速と10速ではRDの移動幅は同じなのね。RDは調整不要でした。ブレーキ・シフトワイヤの取り回しはとりあえずといったところ。明日実走でチェックしたいな。

朝練・ベロドローム＋killer headwind :回復走／TTバイク作成

3時45分起床。昨晩久しぶりの実走だーとうきうきしてジャージを揃えておいたのだが結構な雨。予報では降水確率0%だったんだけど。本来CTSではレストなのだがカロリー消費の問題有り、走らないわけにも行かない。再来週以降練習時間激減するだろうし。
ローラーで1時間40分ほど流し。160wattくらいから初めて２０分かけて200wattまで持って行き、時間まで粘ってみた。このくらいであれば精神的な苦痛以外の問題は無い。ダンシングもそこそこ出来るようになってきたから股間もおおむね大丈夫、なはず。
total:1hour40min 1200kJ位　TSS:100

昨日タキザワから注文していたバーエンドコントローラー、DHバー、ブルホーンバーが届いたので帰宅後早速アンカーに取り付けをする。実はダウンチューブのアウター受けがないぞと追加で注文してしまったのだが、バーコンに付属していたのね。無駄遣いをしてしまった。

今日はここまで。明日ワイヤーを張りなおしてRDの調整。FDはどうせアウターから変えないからダウンチューブシフターのままでいいや。しかしこれ以上ハンドルは下げられないんだよね。エルゴステムか、、。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(3min×3,2set)

3時45分起床。眠い。5時間は寝たかな。天気はいいけどインターバルだし、時間を有効活用したいのでローラー。実走もしなきゃな。
CTSでのメインメニュー？パワーインターバル。本日は3分320watt+3分レスト3本を2セット。間は8分イージーで。回転は100rpm位。尚、CTSプレテストの出力の110-130%ということで305×1.1=335watt、となるのだが今までの経験上到底こなせそうにないので、320wattで妥協。3分の内30秒くらいでL4から目標出力に上げていく。

set1:
#1:325/356watt 103/136rpm 145/154bpm
#2:322/255watt 102/119rpm 147/160bpm
#3:325/358watt 103/136rpm 151/162bpm

set2:
#1:330/372watt 104/119rpm 152/163bpm
#2:323/360watt 102/107rpm 153/168bpm
#3:316/366watt 103/121rpm 157/172bpm

思ったより1セット目の時点ではこなせるかなと思ったがやはり2セット目に入るとキツイキツイ。心拍を見てみると疲労が溜まっているのが如実に分かる。次回のパワーインターバルは明後日なのだがレストが2分になっている。出来るのか？

total:1hour45min 1240kJ TSS:127.1 ave.:197watt 98rpm 131bpm

夕方に30分ほど軽く回して350watt位消費。63キロにまでは落としたいんだけど、なかなか64キロ台からが落ちない。63キロになれば290watt位の出力でそこそこ戦えるんだけどね。

朝練・ベロドローム＋killer headwind over/under interval

3時45分起床。曇で実走できたけど時間の問題ありローラー。週末は学会もあり又走れないようなので、密度を上げようかと。
CTSでover/under intervalの日。今回もunder(270watt)3min./over(300watt)3min./under(270watt)3min.,rest/5min.を3セット。前回よりレストが1分短くなっている。実走とローラーだと、ローラーの方がきちんとメニューはこなせるけど、どうなるか。

set1:289/335watt 95/127rpm 147/156bpm
set2:290/334watt 96/125rpm 152/159bpm
set3:288/333watt 96/139rpm 156/164bpm

実走より5~10wattは低いな。平均心拍数は変わらないけど、最大は低い。おそらくダンシングをしていないせいなんだろうけど。ケイデンスはローラーのほうが高いけど出力が低めということは、私の場合はやや重めのギアを選択したほうが良いんだろうか。もちろんそれはTT系の走りをするときに限るけどね。

後2週間くらいで妻と娘たちが帰ってくるんだけど、そうなると練習時間は現在より減るし、ローラー中心になる事になるなあ。もっと一回の練習に集中しないといけない。

total:1hour55min.1500kJ TSS:143.2 ave.:217watt 94rpm 135bpm

夕練：ベロドローム＋killer headwind 回復走

本日は朝練なし。CTSによると本来はrestなのだが、週末はしれないのでその分時間を稼ぐ。帰宅後ローラーで回復走。160-170wattで６０分、大体650kJ程度。そろそろ暑くなってきて、headwindだけでは不十分か。サーキュレーターでは足りないし、工業扇でも買いますか。。。

今シーズンの前半目標としているのは（というかそれしか出られないのだが）鳥海山まであと１ヶ月半くらいなのだが、とりあえずヒルクライムについては機材は落ち着いた、ことにしておく。7005MKⅡにチューブラーホイール使用（リアはreflex+PTsl,フロントはlightweight)とするだけ、これで何とか7kg台かな。まああまり軽量フレームは体重もあることだし不安だからこんなモノでしょう。TTについてはMKⅡにDHバーを付ければいいかなと思っていたが、コラムスペーサーを入れ替えたりとかバーテープを巻き直したりとか必要だし、めんどくさくなってきた。で、もう一台TT車を用意することにしたのだが、新しく買うほどの余裕はないので、アンカーのハンドルを交換することにしようと思う。ブルホーンバーとDHバー、バーエンドコントローラを注文してみた。ちょうどアンカーはダウンチューブシフターだし、交換もまずまず簡単にできるだろう。ただスレッドヘッドなのでアヘッドコンバーターを付けなければならないのがちょっと不細工かな。

朝練・7005MKⅡ実走（over-under interval3本）

3時45分起床。曇りで蒸し暑い。出かける前に体重を計ってみたら65kg強。リバウンド？特にたくさん食べたりはしてないんだけど。昨日梅酒を2杯飲んだせいかな？
本格的にCTS開始。本当はその前に2週間有るんだけどみてみたらL4中心だったので、これだったら今までやってきたことと変わらないと省略。またパワーインターバルを一回こなしているはずなんだけど、スケジュール上、CTSプレテストで似たようなことやったから良いでしょうとこれも省略。鳥海山に間に合わすにはそうするしかないんだよね。
メニューはover/under interval(under/over/under各3分、計9分）を6分レストで3セット。
underは270watt、overは300wattを基準に。実走だから厳密には出来ないだろうけど。コースはいつもの土内集落までの15キロ程度の1%強の直線で。

set1:293/407watt 94/109rpm 145/154bpm
set2:296/516watt 91/107rpm 149/157bpm
set3:295/451watt 88/107rpm 151/160bpm

1セット目が一番きれいなグラフだった。同じような勾配だったからかな。しかし心拍低いな。疲れているわけではないから対乳酸能力が向上しているんだろうか。
このメニューだと以前からやっていたsteady state interval(ではなく、実際にはL5インターバルだったわけだが）と殆ど同じ。感覚的にはこっちの方が楽かな。この後にもう3分300wattをいれるとまた違うんだろうけど。あと、1分毎にunder/overを入れたりとか。ロードレースに関してはそっちの方が効果有るかもしれない。

木曜日は都合により朝練出来ないので少しダイエットの意味も含めて長目に実走追加。いつもの広域農道を1時間強。思ったより疲れ果てはしていなかったものの、やはりインターバルは負荷になっていたようで登りがつらい。積極的にダンシングの練習をしたり、平地ではエアロポジションを取ったりしてみた。しかし今日はやけに発汗が多い。むくんでいるのか，単に湿度が高いのか。

total:2hour6min. 65.5km 1663kJ TSS:176.5 ave.:219watt 81rpm 31.24km/hour 132bpm

今日はどうもiSportの調子悪い。登りでも平均して20-30wattは低く出る。一応wind calibrationはしたんだけど、昨日の霧で水分が入ってしまったせいかな？あるいは定期的にtiltも調整しなければならないとか。

朝練・7005MKⅡ実走（回復走）

3時45分起床。CTSに従うならば休養日なんだけど、週末乗れない事考えると走らなくては。霧がかかっていてなんか気持ち悪いけど。いつもの舟形町から若鮎温泉経由の広域農道を、6時まで。
踏み込みすぎないで80回転はキープするように意識。しかし、霧が深く日が昇ってもしばらく視界が良くない。一応国産ではもっとも明るいらしいフロントライトは付けているけど。そういえばサドルバックを小さいものにしたのでテールランプが見えやすくなったはず、良かった。
しばらく走っていると、どうもiSportの表示がおかしい。平気で平地流していても1500wattとかの表示される。勾配計はまともに表示されていたので多分霧の中走ったせいで少し水滴が器械の中に出来たんだろうね。こういうところはiBikeは神経質で使いにくいかな。やはりメインとして使うにはちょっと、、、といった印象だ。勾配計は役に立つんだけど。
結局1時間45分くらい走って終了。途中舟形町で展望台？とか、新庄に戻ってから市民の森の途中まで行ってみたりした。5㎞くらいの登りはせめて見つけたいんだけど、無いなあ、、。


夕方45分ほどローラーで回復走。。470kJ位。

朝練・ベロドロームkiller headwind/CTSプレテスト

4時起床。6時間は寝たかな。
天気はいいけど、今日は前々からやろうと思っていたCTS(カーマイケル・トレイニングシステム）の基準値を取るためのテストをローラーでやることにする。
実はAllen/Coggan氏の著書も先日購入したばかりなのだが、なんとなく7日間ミラクルトレーニングの方が取っ付き易い感じだったのでCTS流儀にしてみた。20分TTよりも8分TT2本の方がまだマシかと言うのはあったかも。
で、要は8分TTを2本やってそのベストな方を採用するといったことらしいが、その前に2本1分全力走が入る様だ。まあFTP測定を半分にしたと考えればいいのかな？

4時半過ぎから開始。2日レストしたので疲労は回復している、はず。
全力走一分はそれぞれ：
ave/max:346/463watt 357/461watt
一分のピークパワーとしては低いけどこんなモノだろう。
レストの後のメイン8分TTはそれぞれ：

set1:305/359watt 100/136rpm 158/172bpm
set2:297/383watt 98/115rpm 160/173bpm

まあ予想していたような結果だった。一本目は280wattから入って最後の3分を300wattオーバー、といったふうにしてみたらこなせた。二本目は270wattから入って後は順次可能な限り、としたがアクシデント、最後の1分でパンクしてしまった。それでもなんとか最後までぎりぎり空気圧は持ったのだが、おかげで必死にもがいたせいで最大出力は二本目の方が高くなった。ということは一本目ももう少し頑張れたということか。
ダウンはパンク修理してからとなるところだったが伊達にローラーを3セット持っていない。リムドライブならパンクしていても出来ました。

で、結果からするとCTSの基準値が305watt、心拍は172、となるのだろうか。

覚書しておくと、
・steady effort interval/peak and fade interval:305~335~396watt
・over/under interval:262~274/289~305watt

を目指して、となる。
しかし3分間396wattなんて絶対出せませんけど。305wattでも複数回こなせる気はしないんですが、、、。

total:1hour24min 948kJ ave:193watt 98rpm 132bpm TSS:96.7

夕方45分ほど回復走。473kJ。

休養日

本日は仙台にて家族デー。故に明日とも休養日。梅雨の合間、出来れば長距離を走りたい天気だったが、娘達の成長は今現在しかない。じっくりとかみしめよう。

休養日

本日は仙台にて家族デー。故に明日とも休養日。梅雨の合間、出来れば長距離を走りたい天気だったが、娘達の成長は今現在しかない。じっくりとかみしめよう。

朝練・ベロドロームkiller headwind/L4 260watt×2

３時４５分起床。夜中は雨が降っていたようで路面はぬれている。小雨が降っているような居ないような、微妙な天気だったので洗車の手間など考えて今日もローラーにした。週末洗車できないし。
どうも頭がはっきりせずだらだらと30分強コーヒーなど飲んでから練習開始。ワンパターンにL4を2セット。
1セット目は270wattをキープ。何故か上半身がきつい。もちろん大腿四頭筋もだけど。後半3分で280-300wattと追い込んだ。2セット目はなんとか260wattを維持、後半5分で270~300wattとあげて終了。

set1:280/329watt 96/110rpm 155/169bpm
set2:271/340watt 94/156rpm 158/170bpm

うーん、今ひとつ。1セット目はもう少し出ている気がしたんだけどね。
やはり週3回L4はきついのかな？とはいっても現状では週末全く乗れないし、練習密度は上げなければいけないんじゃないかなあとは思うんだけど。

来週からはインターバル、L5なんかを増やしていく予定。L5を週2回、L4を一回、といった感じなのかな？

体重はちょっと落ち気味。今日は64キロ切っていた。

total:1hour37min 1243kJ ave:211watt 96rpm 139bpm TSS:123.0

朝練・ベロドロームkiller headwind回復走・高回転走

３時４５分起床。出来れば外で走りたかったが雨模様にてローラー。2時間は乗れないができるだけ長く。ベロドローム＋killer headwindにて、L2領域で留まるように。最初はヘッドフォンを付けて走っていたがどうも三本ローラーだと調子が合わず、2時間弱ひたすら前とメーターだけをみていた。修行ですね。

total:1hour46min 1359kJ ave:211watt 94rpm 128bpm TSS:113.7

夕方もちょっと時間がとれたので40分ほどローラー。そういえば回転練習はやっていなかったので試してみた。110rpm位だとまあ問題ないが120rpmはちょっと意識しないと厳しい。というかベロドローム＋killer headwindだと34×25でも170watt以上になってしまうので結構負荷はかかってしまう。多分120rpmでは200watt弱は出るんじゃないかな。

自転車復帰してから一年位になるんだけど、ずいぶん環境は変わったものだと思う。7−8年前ではこんなにネットで情報は入らなかったし、チームなんかもずいぶん入れ替わった様だ。私が所属していたチームの人たちもすっかり離散してしまったんだろうな。来年以降どこかのチームに入って練習にも参加したいんだけど、それにはどこで働くかどうか、決まらないとどうしようもないな。

朝練・7005MKⅡ実走：L4/270watt×2・powertap表示不良？

３時４５分起床。６時間半位は眠れたかな。相変わらず眠りの質は悪そうだけど。
天気は曇り、気温は１０度以下だけど、クラフトのzeroインナーと半袖ジャージ、ベストで十分温かい。
今日はL4を２本。１セット目は290wattを狙って。２セット目は270watt維持くらいかなと。
set1:288/424watt 87/103rpm 148/157bpm

惜しい。メーター見ている限りでは常時290wattは超えていたんだけど。後半５分の追い込みが足りなかったかな。しかし心拍数が低い。感覚としては結構息は上がっていたんだけど。これは疲れている証拠なのかな？

で、２セット目の為に折り返して下っているときに、前回にもなったようにどうもpowertap cervoの表示がおかしい。ケイデンスが殆ど０だし、出力も全然出ていない（感覚的には200watt位だしても50wattとか）。又折り返して2セット目を開始したが30km/hで走っていても150wattくらいしか表示されない。いくらなんでもそれはおかしい、との事で今日に限ってはiSportの表示を信用して270wattをキープとしてみた。感覚としては合っていたし、落としたデータを見ていても実際1セット目より少し低い程度の距離・速度だったから、まずまず正しい値だったのだろうと思う。こういう時には違う計測方法の出力計持っていてよかったな、と（そんな人はあまりいないだろうが）。
２セット目の後、何故かまたcercoがまともに表示されるようになった。

原因として考えられるのは、cervoの電池切れ（１ヶ月くらい前に交換したばかりだし、画面が見えにくくなったりはしていない）、PTハブの異常（電池切れではなさそう、後昨日は全く問題なかったが、、、。）、あるいは場所によって強力な電波が出ている、とか。一番考えられるのは三番目かな。ちょうど前回も土内集落あたりで表示がおかしくなった気がするし。

出力がまた表示されるようになったので、平坦と5%程度の上りで一回ずつ30秒くらいのスプリント。平坦ではようやく800watt超え、810wattなり。しかし体重比ですると、今までのベストのピークパワーは30秒595watt、9.2watt/kg。話になりませんな、、、。